MÓDULO
DE
TREINO
VOLUME 1
Associação Brasileira de Xing Yi Tchuen
Rua Romualdo Machado, 122 - Catarcione - Nova Friburgo - RJ - 28614-250 – www.xingyitchuen.com.br
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INDICE:
I. Exercícios de Aquecimento.................................................. Pág. 03
II. Bases Principais................................................................... Pág. 05
III. Sistema de Passos............................................................... Pág. 07
IV. Exercícios Preparatórios....................................................... Pág. 09
V. Cinco Punhos........................................................................Pág. 11
VI. Chi Kun ............................................................................... Pág. 12
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I.
EXERCÍCIOS DE AQUECIMENTO:
1. JOW TUE
1.1. Com uma mão – repetir 6 vezes para os dois lados
1.2. Trocando as mãos – repetir 6 vezes para os dois lados
1.3. Cabeça no joelho – manter 12 seg - executar os dois lados
1.4. Cotovelo no pé – repetir 6 vezes para os dois lados
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1.5. Alongamento lateral com o pé plano – manter por 15 seg –
executar os dois lados
1.6. Alongamento lateral com o pé para cima – manter por 15
seg. – executar os dois lados.
2. ROTAÇÃO DE TRONCO
2.1. Pés Paralelos – repetir 12 vezes para cada lado
2.2. Uma perna à frente – repetir 12 vezes para cada lado
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3. ROTAÇÃO DE TRONCO EM BASE DE CAVALO – repetir 10 vezes
para cada lado
4. ALONGAMENTO LATERAL DE TRONCO – repetir 12 vezes
II. BASES PRINCIPAIS:
1. BASE NATURAL
2. CAVALO
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4. GATO
3. ARQUEIRO
6. BASE DE LUTA
5. BASE TRANÇADA
8. DRAGÃO
7. ANDORINHA
9. GALO
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III. SISTEMA DE PASSOS:
1. PASSO A FRENTE AVANÇANDO NA BASE DE LUTA
(SAN TI SHI)
2. PASSO PARA TRÁS RECUANDO EM BASE DE LUTA
(SAN TI SHI)
3. PASSO AVANÇANDO RETO
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4. MEIO PASSO COMPLETO
5. PASSO AVANÇANDO EM DIAGONAL
6. PASSO RECUANDO RETO
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IV. EXERCÍCIOS PREPARATÓRIOS:
1. CHUTES
1.1. Pisão
1.3. Lateral baixo
2. PALMA EM CAVALO
1.2. Frontal baixo
1.4. Joelhada
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3. PON TCHUEN EM SAN TI SHI
4. OMBRADA
5. CABEÇADA
6. COTOVELADA
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V. CINCO PUNHOS:
1. PI TCHUEN FUNDAMENTAL
2. PON TCHUEN (MEIO PASSO COMPLETO)
3. TSUAN TCHUEN FUNDAMENTAL
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4. PAW TCHUEN FUNDAMENTAL
5. RON TCHUEN FUNDAMENTAL
VI. CHI KUN:
Chi Kun significa trabalhar a energia (Chi)
O objetivo principal da prática do Chi Kun é o de estimular a circulação de
energia.
Após séculos de práticas, diversos exercícios de Chi Kun foram criados para
alcançar seus objetivos, de modo geral focando métodos para a obtenção da
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saúde, para as artes marciais ou para o desenvolvimento espiritual. Todos esses
métodos baseiam-se em três princípios básicos:
1. Regular o corpo – esse é o primeiro passo para a prática do Chi Kun.
O corpo deve estar alinhado e em total relaxamento.
2. Regular a respiração – através de práticas respiratórias é possível
acumular e mover o Chi no corpo.
3. Regular a mente – o principal objetivo dessa prática é relaxar e focar
a mente, de forma a trabalhar a energia utilizando a intenção.
CHI KUN NO ESTILO XING YI TCHUEN
A prática de Chi Kun é uma constante e esses três princípios devem ser
perfeitamente compreendidos, já que o próprio estilo se baseia em um sistema de
coordenações internas e externas, que viabiliza a utilização dessa energia interior.
O Chi kun em nosso estilo tem além da função de preservar e melhorar
nossa saúde, o objetivo marcial. Trabalhamos de forma a armazenar o Chi no tan
tien e dispará-lo ao executar um movimento.
Para que isso ocorra é necessário compreender toda a estrutura básica de
nosso estilo. É fundamental a compreensão das seis coordenações e sua
incorporação junto à prática do “San Ti Shi”, bem como a intensiva prática de outras
posturas de Zhan Zhuang para que as devidas forças sejam desenvolvidas.
O objetivo de todo nosso trabalho é desenvolver as forças e utilizá-las nos
movimentos executados.
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O processo compreende os seguintes passos:
1) Exercícios para aquisição e acúmulo do Chi – nessa etapa são
utilizados basicamente os exercícios de Zhan Zhuang (incluindo o San Ti
Shi) e algumas práticas respiratórias, com o objetivo de armazenar o Chi
no TanTien.
2) Exercícios para manipulação do Chi – é acrescentado ao Zhan Zhuang
diversas intenções (visualizações), agora com a finalidade de trabalhar
forças específicas. Também são utilizados movimentos em conjunto com
técnicas respiratórias, para manipular o Chi.
3) Exercícios para o disparo do Chi – são exercícios que utilizam, ao
mesmo tempo, movimentos específicos, práticas respiratórias e
visualizações próprias, com o objetivo de disparar o Chi ao executar um
movimento. Essa etapa é de grande importância e ensinada somente aos
praticantes avançados do estilo.
SEIS COORDENAÇÕES:
As Seis Coordenações ou Seis Harmonias são na realidade a harmonização do
interior com o exterior. É a harmonização do YIN YANG que gera a trindade (San
Ti).
INTERNAS
espírito – mente
mente – chi
chi – poder (força)
O espírito controla a mente,
a mente comanda a energia
e a energia gera a força.
EXTERNAS
ombros – quadril
cotovelos – joelhos
mãos – pés
Os ombros relaxados e o quadril
encaixado para dentro, expressando força.
Os cotovelos ficam apontados para baixo,
Os joelhos fazem pressão para dentro.
As mãos pressionam para baixo e os
calcanhares giram para fora.
O ombro gera energia para o cotovelo, que gera energia para a mão.
O quadril gera energia para o joelho, que gera energia para o pé.
A parte superior está conectada com a inferior, assim como o interior com o exterior.
A este conjunto todo damos o nome de Seis Coordenações ou Seis Harmonias.
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SAN TI SHI
1. Manter a cabeça ereta.
2. Os ombros ficam relaxados e para dentro.
3. O quadril fica encaixado.
4. A mão da frente alinha-se com o pé da frente
5. O cotovelo da frente alinha-se com o joelho da perna da frente.
6. A mão de trás fica em diagonal com relação ao chão e próxima ao Tan
Tien.
7. Os joelhos ficam para dentro.
8. A distancia entre os dois calcanhares é de aproximadamente duas
vezes e meia o tamanho de seu pé.
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ZHAN ZHUANG
Zhan Zhuang significa ficar em pé como um pilar.
Neste tipo de treino ficamos em determinadas posturas, sem a manifestação de
nenhum movimento físico.
A vista de um leigo pode parecer sem
importância, mas a pratica do Zhan Zhuang é
a fundação de todo trabalho interno no Xing
Yi Tchuen.
Em uma primeira etapa o objetivo principal é
somente relaxar o corpo e ficar na postura
estática o máximo de tempo possível,
tentando aumentar gradativamente esse
tempo.
Com a prática constante, o incomodo inicial
dará lugar a uma sensação de conforto e
bem estar.
Após o domínio de sua postura básica, iniciase o processo de trabalhar as “forças”
Prática de Zhan Zhuang
utilizando mentalizações específicas, que
podem variar de escola para escola, e que
objetiva a manipulação da energia interna.
Esta prática além de beneficiar a aquisição e
manutenção da saúde tem como resultado
um imenso ganho em termos de “força”,
tanto interna como externa.
Diferente do que a maioria das pessoas
pensa, Zhan Zhuang não é somente uma
postura e sim o nome de um método de
treino que engloba diversas posturas,
incluindo o próprio San Ti Shi.
Não cometam o erro de encarar o Zhan
Zhuang como apenas um treino básico, ele
deve estar presente em todas as etapas de
sua trajetória dentro do estilo Xing Yi Tchuen.
Como definiu um antigo mestre - “Zhan Zhuang é o mais básico e ao mesmo tempo
o mais avançado treino de Chi Kun”.
A prática do Zhan Zhuang aliada aos exercícios de disparo da Força fazem do estilo
Xing Yi Tchuen um pesado estilo de combate onde cada movimento é o somatório
de toda estrutura física, mental e energética do praticante unida em um único
objetivo.
Marcello Teixeira
Agosto 2002