METODOS DE TREINAMENTO ESPECÍFICO
DE RESISTÊNCIA SEGUNDO CARGAS
CONTÍNUAS E DESCONTÍNUAS
Cargas contínuas
Método Contínuo
Ex
15 KM 24 RPM
OU
15 Km a 20 RPM
5 Km a 24 RPM
4 Km a 28 RPM
sem intervalo
Método Alternado
Ex
2 min a 26 rpm
2 min a 22 rpm
2 min a 26 rpm
etc
alternando por
30 a 60 minutos
Método Alternado de Repetições
Ex- 3 x 4000.m - frequência e aplicação de
força alternando no ritmo sobre o percurso
10 minutos de pausa entre cada 4.000 m
Cargas intervaladas
Método de
repetição
Método
Intervalado
Ex
Ex
4 x 2.500 m
8 X 90 seg com
a 32 rpm
intervalos entre
com intervalos
repetições de
de 10 minutos
2', 2', 2', 10", 2', 2'
2'
Método Alternado/ Intervalado
Ex6 vezes 1.000 m - frequência e aplicação de
força alternando no ritmo do percurso
Ex- alternar
20 remadas a 38 rpm + 10 remadas a
a 28 rpm com 10 minutos de intervalo após
cada 1000m
MOBILIZAÇÃO DE
TREINAMENTO - CURVAS DE MOBILIZAÇÃO DE ÁCIDO LÁTICO
LÁTICOLIMIARES AERÓBICO EÁCIDO
ANAERÓBICO
LIMIARES
AERÓBICO
E
CURVAS DE LACTATO
DE
ANAERÓBICO
TREINO
INTENSIDADE
Propor- Area de treino para
ção de
desenvolvimento da
substracapacidade aeróbica
tos
DIAGNÓSTICO
lactatos
mmol
Valor limite
respiratório
Parâmetro
6.
C > L Limite de desenvolvimento
lim iar
aneróbico
4
L~C Estabilização e economia
limiar
aeróbico
2
Transição
aeróbico/
anaeróbico
L<C Area de compensação
O
carga
C- Carboidratos
L- Lipidios
Lactatos
4.0
( pulso/minuto )
170
2.0
130
L-4.0
L-4,0
L- 4,0
L- 2,0
Controle de treino
CARGA
( RENDIMENTO )
METODOLOGIA DE TREINAMENTO
ESPECÍFICO DE RESISTÊNCIA
TABELA DE INTENSIDADE DE CARGAS
Tabela de intensidade de carga
Intensidade de trabalho
Porcentagem do melhor
tempo na distância de
competição
Velocidade sub-máxima
101 a 105%
Velocidade de competição
96 a 100%
Velocidade média
Homens 85 a 95%
Mulheres 80 a 95%
Velocidade moderada
Homens 70 a 84%
Mulheres 65 a 79%
METODOLOGIA DE TREINAMENTO
ESPECÍFICO DE RESISTÊNCIA
MÉTODO CONTÍNUO
Método Contínuo
m/s
4,5 m/s
4,0 m/s
velocidade de competição
velocidade média
3,5 m/s
B
velocidade moderada
3,0 m/s
A
treino ineficaz quanto à intensidade
2,5 m/s
10
A
20
30
40
50
método contínuo com velocidade uniforme
B
método contínuo com acréscimo gradual de velocidade
60
70
80
90 minutos
METODOLOGIA DE TREINAMENTO
ESPECÍFICO DE RESISTÊNCIA -MÉTODO
ALTERNADO
Método Alternado
m/s
4,5 m/s
4,0 m/s
velocidade de competição
velocidade média
3,5 m/s
3,0 m/s
velocidade moderada
área de treino ineficaz quanto à carga
2,5 m/s
4
8
12
16
20
24
28
32
34 minutos
MÉTODOLOGIA DE TREINAMENTO ESPECÍFICO
DE RESISTÊNCIA
MÉTODO ALTERNADO COM AUMENTO DE
CARGAS E INTERVALO
Método alternado
Com aumento de carga e intervalo
m/s
4,5 m/s
4,0 m/s
velociade de competição
3,5 m/s
velocidade média
3,0 m/s
velocidade moderada
2,5 m/s
4
8
12
16
20
24
28
30
minutos
METODOLOGIA DE TREINAMENTO ESPECÍFICO DE
RESISTENCIA
– MÉTODO DE REPETIÇÃO –
Métodos de Treinamento específico de resistência
Método deVELOCIDADE
repetição
MODERADA
Com velocidade moderada
m/s
4,5 m/s
4,0 m/s
velocidade de competição
velocidade média
3,5 m/s
velocidade moderada
3,0 m/s
área de treino ineficaz quanto à carga
2,5 m/s
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Exemplo - 7 x 2000 com intervalo de 1 km
Velocidade moderada- de 75%
Km
METODOLIGIA DE TREINAMENTO
ESPECÍFICO DE RESISTÊNCIA
MÉTODO INTERVALADO
Método intervalado
m/s
4,5 m/s
4,0 m/s
3,5 m/s
3,0 m/s
2,5 m/s
4
8
velocidade de competição
velocidade média
velocidade moderada
área de carga ineficaz
12
16
20
24
28
minutos
METODOLOGIA DE TREINAMENTO ESPECÍFICO DE
RESISTÊNCIA
CÁLCULO DE TEMPOS REFERENCIAS PARA TREINAMENTO
METODOLOGIA DE TREINAMENTO ESPECÍFICO DE RESISTÊNCIA
CÁLCULO DE TEMPOS PERCENTUAIS COMO REFERENCIA
BARCO
CONTROLES
OU DADOS
( em um mesmo
estado de raia )
SIKFF
15/jun
30/jun
20/jun
HOMENS
08:00 480 seg
07:55 475 seg
08:05 485 seg
Tempo realizado
Tempo realizado
Tempo realizado
CÁLCULO
VELOCIDADE
MODERADA
480 x 100 : 70 = 686 seg ou 11.26 min
Para velocidade moderada a 70 %
480x 100 : 84 = 571 seg ou 09.31 min
para velocidade moderada a 84%
CÁLCULO
VELOCIDADE
MÉDIA
480 x 100 : 85 = 564 seg ou 9,24 min
para velocidade média de 85%
480 x 100 : 95 = 505 seg ou 8.25 seg
para velocidade média de 95%
PARAMETROS
TREINAMENTO
( controle )
Velocidade moderada- entre 11.26 e 9.31
Velocidade média
- entre 9,31 e 8.25
Em velocidade moderada- mínimo de 70%- 11.26 a
cada 2000 de toda a distância do treino
e máximo de 85% - 9.31 a
cada 2000 m de toda a distância do treino
Média
480 seg
METODOLOGIA DE TREINAMENTO ESPECÍFICO DE
RESISTÊNCIA
TABELA DE REFERENCIA PARA TREINAMENTO
PERFORMANCE MÁXIMA MÉDIA DE 8:00 em 2.000 m
BARCO SKIFF- HOMEM
V E L O C I D A
SUB-MÁXIMA
DISTANCIA
101%
DE COMPETIÇÃO
105%
100%
D
E
S
MÉDIA
96%
95%
MODERADA
85%
84%
70%
100 m
0:22.8
0:23.8
0:24.0
0:25.0
0:25.3
0:28.0
0:28.6
0:34.3%
200m
0:45.6
0:47.0
0:48.0
0:50.6
0:50.6
0:56.4
0:57.2
1:08.6
500m
1:54.0
1:59.0
2:00.0
2:05.0
2:06.5
2:21.0
2:23;0
2:51.5
1000m
3:48.0
3:58.0
4:00.0
4:10.0
4:13.0
4:42.0
4:46.0
5:43.0
2000m
x
x
8:00.0
8:20.0
8:26.0
9:24.0
9:32.0
11:26.0
5000m
x
x
x
x
21:05.0
23:30.0
23:50.0
28:35.0
10000m
x
x
x
x
42:10.0
47:00.0
47:40.0
71:10.0
15000m
x
x
x
x
x
x
71:30.0
85:45.0
20000m
x
x
x
x
x
x
95:20.0
114:20.0
METODOLOGIA
DE TREINAMENTO ESPECÍFICO DE
Métodos de Treinamento específico de resistência
Método–
deMÉTODO
repetição
RESISTENCIA
DE REPETIÇÃO- VELOCIDADE MÉDIA
Com velocidade média
m/s
4,5 m/s
4,0 m/s
velocidade de competição
velocidade média
3,5 m/s
Velocidade moderada
3,0 m/s
área de treino ineficaz quanto à carga
2,5 m/s
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Exemplo - 3 x 4000 com intervalo de 2 km ou 10 minutos
Velocidade média
Km
TREINAMENTO - CURVAS SEGUNDO MOBILIZAÇÃO DE ÁCIDO LÁTICO
LIMIARES AERÓBICO E ANAERÓBICO
INTENSIDADE
CURVAS DE LACTATO
DE
DIAGNÓSTICO
TREINO
Propor- Area de treino para
ção de
desenvolvimento da
substracapacidade aeróbica
tos
lactatos
mmol
Valor limite
respiratório
Parâmetro
6.
C > L Limite de desenvolvimento
lim iar
aneróbico
4
L~C Estabilização e economia
limiar
aeróbico
2
Transição
aeróbico/
anaeróbico
L<C Area de compensação
O
carga
C- Carboidratos
L- Lipidios
Lactatos
4.0
( pulso/minuto )
170
2.0
130
L-4.0
L-4,0
L- 4,0
L- 2,0
Controle de treino
CARGA
( RENDIMENTO )
RESUMO DOS TIPOS TREINOS ESPECÍFICOS ATUAIS
TIPO
DURAÇÃO
KM POR
SESSÃO
RPM
% TEMPO
PULSO
REFERENCIA
MMOL
OBJETIVO
Lactados ENERGÉTICO
Remo 2 X 30 ' 45' 15 a 25 km 16 a 18
em B1 60' a 90'
70 a 75 %
145 a 156
B2
2 X 20' a 30' 15 a 20 km 18 a 20
40' a 60'
75 a 80%
156 a 170 2,0 a 3,0 força-resist
aerob básica
B3
2 x 8' a 10' 15 km
22 a 24
81 a 85%
B4
1 a 2 x 10'
15 a 20 km 24 a 32
86 as 90'
B5
1a 2 x 90'
a 120'
12 a 16 km de compe > 100%
tição
B6
5 a 10 séries8 a 20 km máxima
10 remadas
máxima
B7
6 X 59 rema 20 km
das
não
prevista
14 a 16
180
> 180
2 força-resist
aerob. básica
4 força-resist
aerob elevada
4,0 a 6,0 força-resist
transição aerob
anaeróbica
Não signi Não signi força-resist
ficativa
ficativa anerób lática
Não signi Não signi força-resist
ficativa
ficativa anaerob alatica
> 180
4,0 a 6,0 força-resist
elevada- Trans
aerob-anaeob
QUADRO COMPARATIVO DOS MODELOS
COMPARAÇÃO DOS MODELOS
MÉTODO ANTERIOR
MODELO ATUAL
Velocidade
Tipo
Velocidade máxima
Percentual
101-105%
Velocidade
pulso
Tipo
B6
Percentual
MÁXIMA
lactatos
n/s
pulso
n/s
rpm
max
n/s
32/38
>180
24/32
Velocidade de competição
Método alternado com intervalo
e aumento carga
Método intervalado
Fomas mistas
96-100%
Velocidade média
85-95%
B5
100% n/s
160/180 B4
86-90%
4,0 a 6,0
B3
B2
81-85%
75-80%
4
180 22/24
2,0 a 3,0 156/170
18/20
140/160 B1
70-75%
2 145/156
Método alternado
Método de repetição
Formas mistas
Velocidade moderada
Método continuo e variante
Método alternado
Método alternado com intervalo
e aumento carga
Método de repetição
Formas mistas
70-84%
16/18