COME O QUE SENTES
André de Novais | Agosto 2009 | versão 1.1
INTRODUÇÃO
Tal como muita gente neste planeta, eu gosto de comer.
Frustrado por nunca ter conseguido controlar o meu peso correctamente - apesar de
ter experimentado uma variedade de dietas - há uns tempos lancei-me em busca de
um procedimento que funcionasse comigo. E fui publicando os resultados a que fui
chegando num blog chamado “Come o que sentes” que pode ser encontrado aqui:
http://comeoquesentes.blogs.sapo.pt/
Provavelmente até foi através deste blog que você chegou a este ficheiro.
E os resultados?
Os resultados têm sido francamente animadores. Procurei informação em vários
meios - internet, blogs, livros diversos - e fui construindo um pequeno manancial de
regras que me deixaram mais próximo do meu peso ideal.
Quando comecei esta busca eu estava obeso (cerca de 145 quilos). Até que tive de
optar entre emagrecer ou começar a mandar vir t-shirts cada vez maiores dos Estados
Unidos. Com mais de 145 kg e 192 cm de altura, podem imaginar a dificuldade que
teria em arranjar roupa neste país. Especialmente quando as etiquetas só vão até ao
XL, mas nenhuma delas vai até ao “Amigo, não se meta num elevador com mais
pessoas, por favor!”. Estou agora com 118 kg. Ainda tenho peso a perder. A minha
meta é atingir os 95 kg até Junho de 2010, que julgo ser o meu peso ideal. E mantêlo, claro.
Como abordar este documento
Quero deixar claro que não sou médico nem possuo conhecimentos formais acerca de
nutrição. Não me peçam conselhos sobre o que devem fazer, nem me convidem para
falar sobre esta experiência em programas televisivos emitidos durante a tarde (até
porque estou a trabalhar a essas horas). Sou apenas um reles engenheiro, frustrado
por nenhuma das dietas de revista funcionarem de forma permanente.
E como gosto de abordar a vida com base nalguma experimentação, usei o meu corpo
como laboratório, registei as variações de peso pormenorizadamente, usei gráficos e
ferramentas algo estranhas que não menciono neste documento (por motivos de
clareza), e construí algumas regras que agora partilho com quem as quiser ler.
Será que o que vão ler vos ajudará a perder peso? Sim, claro. Somos todos da mesma
espécie. A não ser que tenham uma doença grave que vos impeça de perder uns
quilos, acho que estas regras se aplicam a qualquer pessoa.
A QUESTÃO DA MOTIVAÇÃO
E porque é que é importante
Os motivos que nos levam a querer ter um corpo mais elegante mudam de pessoa
para pessoa. Alguns fazem-no por razões puramente estéticas, outros por questões de
saúde. Também há quem diga que é por questões de auto-estima. Eu não sou
psicólogo, mas tenho a minha opinião (provavelmente desinformada) em relação a
isso.
Acho que a auto-estima é uma “espécie de confiança” que ganhamos ao cumprir uma
tarefa ou atingir um objectivo. Isso faz com que nos sintamos bem e suficientemente
confiantes para perseguir outras metas. Auto-estima significa ter confiança para
perseguir um objectivo e coragem para nos expôrmos à possibilidade do falhanço. Se
ficassemos magros dum momento para o outro, por muito atraente que essa hipótese
pareça, isso não apagaria o ser inseguro em que nos fomos tornando. A auto-estima
nasce da experiência, da sensação de confiança que só se adquire vivendo,
experimentando, errando e aprendendo. Se você acha que tem problemas de autoestima, procure um(a) psicólogo(a). Não os tente resolver através duma dieta ou
mudança corporal. Isso é colocar a fasquia muito alta. Perder peso é difícil e exige
perseverança. Se o seu problema inicial é a falta de auto-estima, talvez não seja
disparatado sugerir que procure apoio psicológico enquanto embarca na sua dieta.
É preciso que percebamos uma coisa. O corpo humano é fruto de milhões de anos de
evolução biológica. A possibilidade de acumular energias em estado sólido
(vulgarment conhecidas como “banhas”) é um grande feito para um organismo! Pode
significar a diferença entre o organismo perecer ou sobreviver em condições
adversas.
E não precisamos de invocar os milhões de anos de evolução biológica quando
podemos regredir apenas uma ou duas gerações. Em tempos de guerra, dificuldades e
fome, a estética vigente era orientada no sentido de “gordura ser formosura”. Quando
a escassez era grande e a maior parte do povo era magra porque não tinha o que
comer, era a pequena minoria que tinha a sorte de ter energias acumuladas que
conseguia resistir melhor ao frio, manter-se produtiva, ser cobiçada.
Hoje, porém, e felizmente, é difícil alguém morrer de fome num país evoluído como
o nosso (digo-o sem ponta de ironia. Portugal pode ser um país pobre, mas não é
subdesenvolvido). Portanto, é natural que - se o nosso corpo não necessita de
acumular tantas energias porque os alimentos se encontram prontamente disponíveis as pessoas queiram ter corpos mais elegantes e neguem a estética característica da
gordura ser formosura. Provavelmente não chegaram a essa conclusão sozinhas, mas
sem dúvida que o cinema, televisão, marketing e publicidade deram uma ajuda.
E porque é que tudo isto interessa?
Porque é preciso que nós percebamos que a perda de peso significa ir contra a
vontade natural do nosso organismo. Trata-se dum caso em que, cientificamente
falando, necessitamos de aplicar feedback negativo para conseguir controlar.
O nosso corpo precisa duma determinada quantidade de energia (vulgarmente medida
em kilo-calorias, ou kcal) para proceder às suas funções essenciais (batimentos
cardíacos, movimentos respiratórios, trocas gasosas, processamento cerebral,
movimentação muscular, controlo de temperatura, etc.). Se lhe fornecermos mais
energia do que ele precisa, ele tem mecanismos capazes de a acumular para, como
diriam os ingleses, um dia chuvoso.
Guess what? Estamos gordos. Está a fazer sol! Temos de utilizar essas energias e
perder peso.
Como?
Pela lógica. Se temos energias acumuladas, a única forma de as perder é criar um
défice na quantidade de energias que absorvemos diariamente, de maneira a que
o nosso corpo vá buscar as energias que lhe faltam onde elas estão disponíveis (às
banhas, portanto).
Ora isto custa, como toda a gente sabe!
É por isso que a história da motivação é importante. Cada um há-de ter a sua
estratégia mental.
No meu caso, esta é a estratégia que tem estado a funcionar:
- como tenho dificuldades em imaginar-me elegante porque já não o sou há muito
tempo, recolhi imagens de actores de cinema que têm mais ou menos a mesma
compleição e altura que eu, mas que são mais elegantes. A título de curiosidade,
escolhi o Dolph Lundgreen e o Michael Madsen (não, não são os melhores actores
que andam aí e isto pode parecer um bocado foleiro. Mas o que se passa na nossa
cabeça só a nós diz respeito. O que é preciso é que funcione)
- com algum esforço de imaginação, tento imaginar-me em roupas mais elegantes e
na pele desses actores algumas vezes ao dia (funciona bem antes de começar a
comer)
- quando estou prestes a cometer alguma infracção, repito a alínea anterior
- se mesmo assim a motivação não funcionar, errar não é um problema. O que
interessa é não errar muitas vezes de seguida.
Descubra a estratégia que funciona melhor consigo. Descubra o seu actor ou actrizmodelo; pendure em frente à cama as calças e camisolas que já não consegue vestir
há anos para olhar para elas todos os dias; invente. Alguma coisa há-de funcionar
consigo. A motivação e todas as estratégias que você encontrar para o(a) ajudar
são fundamentais. Perca algum tempo a pensar nisto.
O DÉFICE
Não o défice público, mas o calórico
Quando quis perder peso “como deve ser”, tive de abordar esta história duma forma
minimamente racional. Que quantidade de comida seria indicada para mim?
Certamente que uma dieta de revista feita para uma mulher com uma altura média de
165 cm não serviria para um homem com 145 kg e 192 cm de altura, pois não?
Portanto, eu precisava de saber que quantidade aproximada de energia é que o meu
corpo consumia normalmente, para poder então efectuar um défice e fazê-lo perder
energia.
Há inúmeras formas de medir a nossa composição corporal de forma a chegar a
valores mais ou menos precisos. Desde pesagem aquática, circuitos de bioimpedância eléctrica, passando por exames de infra-vermelhos ou mesmo exames
manuais com escalas, o mercado está cheio de possibilidades que nos permitem
descobrir como é que somos feitos por dentro.
Felizmente, graças ao poder da internet, lá descobri uma fórmula que parece ser
usada frequentemente por muitos nutricionistas e médicos. Chama-se a fórmula de
Katch-McArdle (comecei por usar uma outra chamada Harris-Benedict, mas
eventualmente li que a fórmula de Katch-McArdle parece ser um pouco mais precisa,
embora implique que subtraiamos a quantidade de massa gorda). E embora a
utilização duma fórmula não nos dê valores tão precisos como uma medição
específica do nosso corpo, é sem dúvida uma alternativa gratuita. E para sabermos
quanto é que o nosso corpo gasta em média, serve perfeitamente. A única coisa que
você precisa é duma máquina de calcular (pode usar a máquina do seu computador) e
algum cuidado em computar as diferentes parcelas. Primeiro calcular o que está
dentro dos parentesis, e só depois somar os 370:
Fórmula de Katch-McArdle:
Gasto calórico (em kcal) = 370 + (21,6 x Peso em Kg)
ATENÇÃO! O peso em Kg a que a fórmula se refere não é o seu peso actual. É o
peso que você acha que deve ser o seu peso ideal, sem gordura no corpinho. No
meu caso, quando comecei a dieta, pesava cerca de 145 kg. Mas como julguei que o
meu peso ideal seria perto de 95 kg (valor que ainda hoje me parece correcto), foi
esse o valor que coloquei na fórmula. Isto não é muito científico, é verdade. Mas... é
gratuito! E dá-nos um valor-base que podemos eventualmente corrigir.
Após obter um valor em kcal, terá de utilizar um factor multiplicativo para o ajustar
ao seu nível de actividade.
Escolha a opção que mais se adequa ao seu tipo de actividade:
Sedentário = kcal x 1,15 (trabalho de secretária, pouco ou nenhum exercício)
Ligeiramente activo = kcal x 1,375 (exercício, 1 a 3 vezes por semana)
Moderamente activo = kcal x 1,55 (exercício moderado, 3 a 5 vezes por semana)
Muito activo = kcal x 1,725 (exercício intenso, 6 a 7 dias por semana)
Extremamente activo = kcal x 1,9 (exercício intenso, diário, quase a nível de
competição)
Exemplo prático com o meu caso:
Peso (supostamente) ideal: 95 kg
De acordo com a fórmula:
Gasto calórico em kcal = 370 + (21,6 x 95) = 370 + (2052) = 2422 kcal
Procedemos agora ao factor multiplicativo. No meu caso, como era sedentário e
quase não fazia exercício:
Sedentário = 2422 kcal x 1,15 = 2785,3 kcal
Portanto, 2785,3 kcal (que eu convenientemente arredondei para 2750 kcal) será muito provavelmente - a quantidade de energia que o meu corpo precisa para se
manter diariamente.
Ora, como já vimos, para perder peso precisamos de tirar ao nosso corpo alguma
energia, de maneira a obrigá-lo a ir buscá-la onde ela se encontra reservada (às
gorduras).
Após ler em várias fontes acerca disto, convenci-me que é imprudente subtrair
mais de 30% das nossas necessidades energéticas diárias. Porquê? Porque o nosso
corpo entende um abaixamento muito grande de energia como um ataque à sua
subsistência, e reage baixando o seu ritmo metabólico.
Por outras palavras, o que o corpo pensa é “O quê?! Agora só vamos comer isto todos
os dias?! Mas isto é muito pouco! Já sei, vou abrandar o ritmo e queimar calorias
mais devagar, assim o que este sacana me está a dar de comer já é capaz de chegar!”
E isto é precisamente o que nós não queremos! É este o motivo pelo qual as dietas
idiotas baseadas em “passar fome” nunca funcionam. Quanto mais energia tiramos ao
corpo, mais ele abranda o ritmo metabólico para se agarrar àquilo que tem. E quanto
ele mais abranda, mais energia temos de lhe retirar para continuarmos a perder peso.
Sim, é eficaz durante os primeiros tempos. Até que eventualmente voltamos a metê-lo
todo de volta (e mais algum), porque este ciclo é impossível de manter (a não ser que
nos tornemos anorécticos). É um caminho que eu não quero trilhar.
Querem perder peso e querem que a perda dure? Não subtraiam muito às vossas
necessidades energéticas diárias. Como em tantas outras coisas na vida, é preciso
esperar para atingir resultados decentes.
Por isso, 2750 kcal - 30% = 1925 kcal
Ou seja, se eu limitar o meu consumo diário de alimentos a mais ou menos 1900
kcal, posso perder peso com alguma segurança ao longo do tempo.
Há-de haver por aí muitos nutricionistas que acham que isto é um corte grande
demais; outros acharão que é um corte pequeno. Depende do grau de
fundamentalismo de cada um.
Eu só posso falar pela minha experiência particular. Com 1900 kcal por dia, tenho
muita margem de manobra e consigo comer várias refeições decentes. Recuso-me a
comer menos que isso. E, de vez em quando, não me coibo de ir jantar ou almoçar
com um amigo ou amiga e comer um pouco mais.
Ora reparem neste efeito estatístico:
1. Se contarmos com duas refeições principais por dia (como um almoço e um
jantar), isto significa que fazemos 14 refeições destas por semana. Certo?
2. Se formos almoçar com um amigo e jantar com um familiar todas as semanas
(duas refeições maiores por semana, portanto), isso quer dizer que apenas nos
“portámos mal” em 14% das refeições (2 refeições = 14% de 14 refeições). O que
interessa é fazer com que as restantes 12 refeições (ou 86%, se preferirem) sejam
controladas. Tal como no ganho de peso, também a insistência é a “mãe da
perda de peso”. Ninguém engorda por fazer duas refeições maiores por
semana. É preciso é que as restantes 12 refeições contem.
Isto alivia automaticamente uma grande carga psicológica. Sábado é a noite que eu
designei para poder beber uns copitos (refeição 1). E Domingo é o dia em que eu
almoço como deve ser, embora não duma forma alarve (refeição 2). E o peso
continua a sair porquê? Porque no resto da semana tenho obrigatoriamente de me
controlar. É pena, eu gostava de comer o que quisesse todos os dias. Mas se eu
continuasse assim, provavelmente você não estaria a ler isto agora.
CONTAR AS CALORIAS
Sem se tornar propriamente freak...
Parece-me óbvio que, se queremos controlar mais ou menos a energia que
adquirimos, então faz sentido que tentemos saber um pouco mais sobre as coisas que
metemos no bucho.
Eu não queria tornar-me dum daqueles maluquinhos que contam as calorias de tudo o
que comem. Mas, infelizmente, tive de transformar numa dessas pessoas...
As pessoas que conseguem manter facilmente o seu peso também contam as calorias.
Elas não se apercebem, mas possuem um “contador interno” que as manda parar
quando não precisam de mais energia. Nós, as pessoas com mais problemas de peso,
não temos esse contador afinado. Por isso, enquanto não criamos hábitos que nos
permitam fazer isso inconscientemente, temos de ir fazendo umas continhas.
Foi por isso que criei uma calculadora calórica em Excel. Preenchi as linhas com
uma lista de alimentos que estava habituado a comer e com os respectivos valores
calóricos. Ainda uso esta tabela. Quando como (por exemplo) uma lata de atum, vou
ao sítio certo na tabela (a coluna cinzenta) e coloco “1” no respectivo sítio. Se comer
duas latas, coloco “2”, naturalmente. No canto superior direito (onde diz Total:) as
calorias de tudo o que comi vão-se somando. Assim, ao longo dia, vou controlando as
calorias que vou ingerindo. Quando chego às 1900 kcal, paro de comer. Ou então,
talvez mais realista, uso a calculadora para planear as refeições no dia anterior. Não é
tão chato quanto parece. E agora, vários meses depois, já só uso a tabela para incluir
produtos novos à medida que os vou comprando (como quando experimento uma
nova marca de iogurte ou queijo, por exemplo). Assim a tabela permanece
actualizada com os alimentos que eu uso.
Se alguém quiser esta calculadora, procure-a no blog ou envie-me um email. Lembrese apenas que a fiz a pensar em mim e nas coisas que estou habituado a comer.
Provavelmente você quererá acrescentar à tabela os alimentos a que está mais
habituado.
E onde é que eu descobri os valores calóricos dos alimentos?
A maior parte dos produtos alimentares disponíveis no mercado já possuem estas
informações. Vá ao seu frigorífico e puxe de lá um iogurte ou um pacote de leite. É
mais que provável que tenha essas informações algures.
Normalmente as informações vêm para 100 gramas/ml de produto. Nalguns casos,
isso serve-nos perfeitamente (como numa lata de atum, em que o conteúdo anda perto
dos 100 gramas). Noutros casos, é desadequado (como no leite. Uma caneca de leite
tem perto de 250 ml de líquido. Portanto, é preciso ver qual o valor para 100 ml, e
multiplicá-lo por 2,5 para obter o valor calórico duma caneca de leite).
Estas contas não são propriamente complexas e, uma vez feitas, ficam guardadas na
tabela. (não se esqueça de a gravar)
As restantes informações puxei de tabelas calóricas que descobri na net (após ter
cruzado a informação de várias fontes, para garantir que estavam correctas). Esta
calculadora calórica tem sido uma fiel amiga ao longo do último ano e tal. Sem ela
não teria conseguido perder peso desta forma.
Se quiser completar a calculadora calórica ao seu gosto, faça uma busca no Google
para “valores calóricos dos alimentos” e deverá encontrar inúmeros recursos.
Aconselho qualquer pessoa com problemas de peso a manter um registo actualizado
das calorias que ingere ou um diário de refeições. E não exclua nada (especialmente
aquelas 4 ou 5 nozes que comeu em casa do amigo antes do jantar e que julga que
não fizeram nada...). Por vezes, são as pequenas coisas que julgamos insignificantes
que - todas somadinhas - nos surpreendem.
PORQUE É QUE EU COMO DEMAIS?
Não procure motivos onde eles não existem
Ao longo da minha jovem vida, dei comigo a reflectir acerca dos motivos que me
levavam a comer demais. Não raras vezes, esta busca da verdade revestiu-se de
elaboradas filosofias quase psicanalíticas que, na maior parte dos casos, não levaram
a lado algum.
Até que, há cerca de dois anos, estava eu numa das minhas loucuras nocturnas a
comer o segundo pacote de meio litro de Haagen-Dazs enquanto via um filme,
quando se fez luz na minha cabeça!
Eu não como demais por motivos psicológicos, ou por carências desmedidas, ou por
não ter tido mama suficiente da minha mãe (porque acho que nem foi o caso).
Eu como demais porque gosto de comer! O marketing alimentar não ajuda. Hoje em
dia, a comida é feita não só para ser estimulante para o paladar, mas também para
agradar à vista, ao olfacto, etc.
Portanto, antes de procurar motivos onde eles não se encontram, que fique claro que
o facto de eu comer demais se deve a gostar de comer, e não a motivos psicológicos
da treta.
A Ciência ensina-nos que, na maior parte dos casos, a solução mais simples é a mais
elegante. Se você se sentir mais aconchegado(a) com a ideia de que há um “motivo
superior” para o facto de comer demais, força nisso. Mas a minha desconfiança é que
a busca do alimento é um acto biológico e instintivo tão básico e primário, que
provavelmente não precisa de mais nenhuma explicação.
Deixem o Freud descansar em paz! A comida é apelativa e nós gostamos de a comer,
ponto final.
OS COMPONENTES DOS
ALIMENTOS
Menção rápida a coisas que toda a gente devia saber
Tendo lido e aprendido um pouco mais sobre o funcionamento do meu corpo, posso
afirmar que é importante assegurar um balanço mais ou menos correcto entre
proteínas (carne, peixe, ovos, etc.), hidratos de carbono (arroz, batata, pão) e lípidos
(azeite, manteiga, gorduras).
Aquela regra de "comer o que me apetece e só olhar para o valor calórico" não está
correcta. Agora tento sempre balançar umas coisas com as outras, e por isso alterei a
minha calculadora calórica de Excel para incluir percentagens mais ou menos
controladas de cada "componente" e ajudar-me a programar as minhas refeições.
Agora, se eu comer uma lata de atum, introduzo “1” na coluna cinzenta (como foi
explicado há umas páginas atrás), e a minha calculadora calórica dá-me não só o
valor em calorias, mas também a percentagem de proteínas, hidratos de carbono e
lípidos presentes na lata de atum (mais à direita, no topo). Esta informação também
se encontra geralmente nas embalagens dos alimentos (e em diversas tabelas pela net
fora).
Porque é que isto é importante?
Porque o nosso corpo utiliza diferentes componentes para diferentes funções. Os
hidratos de carbono dão-nos energia. As proteínas são os blocos constituintes da
massa muscular e são necessárias para reparar os tecidos musculares e ósseos. E os
lípidos - ou gorduras - oleiam as engrenagens. Todos são fundamentais.
Tal como um carro precisa de gasolina para andar, também precisa de óleo nas
engrenagens e metal para a carroçaria. Se os "componentes" estiverem equilibrados, o
corpo também conseguirá perder peso mais facilmente.
Pensem bem:
- se o consumo de hidratos de carbono nos dá energia, isso quer dizer que podemos
queimá-la mais facilmente;
- por outro lado, precisamos de ter massa muscular para queimar os hidratos/energia
propriamente dita. Por isso, precisamos de proteínas regularmente;
- as gorduras, ou lípidos, têm mau nome porque são elementos muito calóricos. Uma
grama de lípidos possui mais calorias que uma grama de proteínas ou hidratos. Mas
é preciso distinguir as gorduras boas (óleos animais, vegetais, azeite, etc.) das
gorduras más e saturadas (fritos, açúcares refinados, etc.) Sem as gorduras nada
funcionaria e não conseguiríamos pensar sequer, uma vez que há camadas neuronais
do nosso cérebro que precisam de gordura para favorecer sinapses (entre outras
dezenas de funções corporais que eu não conheço e das quais não possuo
competências para explorar aqui em profundidade).
Em todo o caso, a moderação é a palavra-chave. Comam pouco dos culpados do
costume (batatas fritas, rissóis, croquetes, pastelinhos, croissants, junk food, açúcar
branco, produtos à base de açúcares e farinhas refinadas, etc. etc. etc.) e não se darão
mal.
Acima de tudo, misturem sempre proteínas com hidratos de carbono. Não ganhem o
hábito de comer apenas pão (juntem-lhe uma fatia de fiambre ou presunto), ou apenas
tostas (acompanhem com um copo de leite), ou apenas fruta (acompanhem com um
pedaço pequeno de queijo ou um iogurte).
Eu estou a dar-me com bem a relação 60/30/10. Ou seja, 60% hidratos de carbono,
30% proteínas, 10% lípidos. Isto não tem de ser completamente rígido, claro. Há
sempre tolerância para cima e para baixo. Mas é um guia equilibrado. E se colocarem
diversos alimentos na já famosa calculadora calórica de Excel, repararão que - ao
lado do valor calórico total - ela fornece automaticamente as percentagens de cada
componente. É só ir programando as refeições (ou colocar a lista daquilo que já
comeu hoje) e ver como é que estão as percentagens de cada componente.
Portanto, a receita para um emagrecimento cuidado e benéfico para a saúde pode
ser resumida desta forma:
1. Usem a fórmula lá de cima para descobrir quanto é que o vosso corpo gasta
em energia diariamente
2. Retirem entre 20 a 30% a esse valor e obtenham o valor calórico ideal
3. Não comam mais que esse valor calórico ideal por dia (metam os alimentos na
calculadora calórica e vejam quando é que atingem esse valor)
4. Tentem equilibrar os hidratos de carbono à roda dos 60%, as proteínas à roda
dos 30% e os lípidos à roda dos 10% (não são valores absolutos. São apenas
guias)
5. Se fizerem merda, não se preocupem. Errar é humano e faz parte da
aprendizagem. Só não se massacrem por causa disso. Se comeram, está
comido. Tenham mais cuidado amanhã.
Se conseguirem cumprir esta receita ao longo das semanas, é tão biológico quanto
matemático: vão perder peso gradualmente.
MAIS DE TRÊS HORAS? JAMAIS!
Um truque interessante: comer mais para perder mais.
Jamais! Como diria o ministro Mário Lino (pelo menos ainda era ministro à data a
que escrevi isto)
NUNCA passar mais de 3 horas sem comer. Não sei se salientei bem o NUNCA na
frase anterior.
Eu como qualquer coisa de três em três horas religiosamente (ok, eu sou ateu, mas é
uma força de expressão).
Resultado: como nunca estou verdadeiramente com fome, consigo resistir mais
facilmente quando tenho comida à frente. Parece senso comum, mas vocês sabem do
que é que eu estou a falar. Entre saber fazer as coisas e fazê-las mesmo, por vezes vai
uma grande distância.
Nunca passem mais de 3 horas sem comer. Nunca! Levem comida para a escola, para
o trabalho, para o teatro operatório, mas não passem muito tempo sem comer. É
essencial para não nos descontrolarmos e para a sacana da nossa memória não
começar a relembrar-nos que estamos com fome, simpaticamente projectando na
nossa retina imagens das coisas que mais gostamos.
Eu agora tomo 5 refeições por dia, sem falhar.
Pequeno-almoço: a refeição mais importante do dia. Podem falhar todas menos
esta. Eu costumo comer uns cereais de aveia natural com leite magro. Não porque
esteja a fazer dieta, mas porque gosto mesmo de aveia natural e o leite magro não me
faz confusão. É certinho. Todas as manhãs, a seguir ao comprimido de vitaminas
Centrum, 50 grs de flocos de aveia (as balanças de cozinha são baratas) e uma caneca
de leite magro para dentro duma tigela. Fresquinho, substancial, puro, e deixa-me
completamente sem fome.
Pré-almoço: normalmente como uma fruta e uma fatia de presunto uma hora antes
do almoço. Há frutas que têm um índice glicémico alto. Mas a fatia de presunto é
proteína. E quando se come uma proteína (presunto, neste caso) com um hidrato
(fruta), o índice glicémico da dita cuja sobre mais lentamente e mantém-nos saciados
mais tempo. É por isso que devem sempre acompanhar os hidratos de carbono com
alguma proteína. Se comerem esta combinação uma hora antes do almoço, é muito
mais fácil resistir a tentações à mesa.
Almoço: não vos posso dar conselhos sobre o que comer. Comam o que vos apetecer
e usem a calculadora calórica. É ao almoço que devem comer arroz ou batatas ou
purés ou pão ou acompanhamentos desses. Os chamados hidratos de carbono
“pesados” (sou eu que os chamo assim, para eles se sentirem mal)
Lanche: eu costumo comer duas fatias de Bimbo integral com duas fatias de queijo e
uma fatia de fiambre. Não estou a falar de queijo magro, não suporto essa merda!
Grande parte do queijo magro (exceptuando os excelentes queijinhos da Vaca que Ri
Light) assemelham-se mais a massa de vidraceiro do que a lacticínio. Estou a falar de
duas satisfatórias fatias de flamengo Terra Nostra. E para acompanhar, bebo um
iogurte líquido magro Adágio. Novamente, não é porque esteja a fazer dieta. Eu gosto
destas coisas. Devemos sempre comer o que gostamos, senão a dieta não dura muito
tempo. Os iogurtes líquidos Light que andam por aí não perdem nada em termos de
sabor e são baixos em lípidos e em calorias. São uma boa alternativa a bebidas muito
calóricas.
Jantar: é preciso ter cuidado nas últimas refeições do dia. Idealmente não se deve
comer nada até duas horas e meia antes de ir para a cama. É ao jantar que se deverão
abster de comer batatas, arroz, pão e coisas dessas. Comam proteína (atum, perú,
frango, peixe, etc.) e acompanhem com vegetais e/ou saladas. Deixem esses hidratos
de carbono “leves” para a noite. Digerem-se e queimam-se mais rapidamente e
fazem-nos dormir melhor.
Ceia: eu sou um gajo nocturno, o que significa que não é raro deitar-me às três da
manhã. Não posso estar das 21.30 (a minha hora de jantar) até essa hora sem meter
nada no estômago. Por isso, encontrei algo que funciona bem comigo, para comer lá
para a meia-noite. Um pacotinho de leite com chocolate Mimosa Light e duas
bolachas Maria. Sim, é claro que eu preferia dois ou três pacotes de Haagen Dazs!
Mas o Mimosa Light e as bolachas Maria (só duas, hein?!) dão-me algo fundamental:
- revestem-me o estômago
- o sabor do chocolate e das bolachas faz-me esquecer que estou em dieta. Por uns
momentos, sou um ser humano normal outra vez.
Quantas refeições contaram? 5 ou 6, certo?
Não se esqueçam.
Nada de saltar o pequeno-almoço (como eu fazia tantas vezes porque não tinha
fome de manhã. Um gajo habitua-se).
Comer sempre de três em três horas (organizem-se e não falhem nisto).
Comer os hidratos de carbono pesados durante o dia (arrozes, pães, batatas), deixar os
leves para a noite (vegetais e saladas).
E não se deitem de barriga cheia.
Senso comum? Talvez. Mas isso não quer dizer que as pessoas sigam estas regras só
porque parecem lógicas, não é?
COMAM SOZINHOS
Mas nada de fundamentalismos.
Não estou a querer sugerir que se tornem seres anti-sociais. Mas, no meu caso
específico, tem ajudado viver sozinho e ser eu a tratar das minhas refeições (e ter uma
namorada elegante que não me puxa para comer coisas disparatadas).
Como em tantas outras coisas na vida, as más companhias são um problema e o
equilíbrio está na moderação.
As semanas em que mais peso coloco em cima são aquelas em que vou sair e jantar
com amigos, família, etc. Nós somos humanos, caraças! Como é que se pode resistir
a um jantar familiar em que todos os grupos alimentares estão disponíveis sobre a
mesa?!
Querem perder peso? Comam sozinhos, pelo menos até encarrilharem na dieta.
Apareçam em casa dos pais ou dos amigos apenas para o café.
Se viverem com os pais, tenham uma conversa com eles e façam-nos compreender
porque é que vão comer no quarto durante uns tempos. E abram as janelas quando
sairem do quarto, por favor. Não há nada pior que dormir num quarto a cheirar a
tabaco ou a comida...
FEEDBACK
Pois, é necessário.
Provavelmente já devia ter referido este facto. Mas como não estou a seguir um guião
específico, refiro-o agora.
Em qualquer sistema, seja electrónico, físico, ou - no caso que nos interessa - uma
dieta, nós precisamos sempre de feedback.
Precisamos de arranjar uma maneira de medir os resultados para saber se estamos no
rumo certo ou não. Felizmente, já foi inventado um aparelho fenomenal que nos pode
ajudar neste processo e que não representa um investimento do outro mundo. Chamase balança.
A ideia é colocarmo-nos em cima deste aparelho, olhar lentamente para a escala (se
olharmos depressa e estivermos perto duma parede, o pior pode acontecer...
acreditem, falo por experiência própria, a marca da minha testa ainda está num dos
azulejos da casa-de-banho...) e ver quanto pesamos em quilos.
Há algumas regras que temos de seguir:
1. Convém que nos pesemos todos os dias à mesma hora. No meu caso, é logo de
manhã, assim que me levanto da cama, depois do chichi matinal, sem roupa, sem
beber água nem nada. Assim as condições são semelhantes em todas as
pesagens.
2. Preparem-se para ficar ocasionalmente desapontados. O corpo humano tem
destas coisas. Há dias em que acumulamos mais água no corpo por uma variedade
de motivos, e pesamos um pouco mais (mesmo que o dia anterior tenha sido bom,
em termos de respeito pela dieta). Há dias em que pesaremos um pouco menos.
Habituem-se à ideia que é assim que a coisa funciona.
3. O que interessa é a trend. Tomem nota do peso todos os dias (no telemóvel, num
bloco de notas, em post-its, não interessa) e reparem como é que o peso está a
variar ao longo das semanas. O que nós queremos ver é a “tendência” ao longo
do tempo. A trend. No fundo, é como trabalhar a Bolsa de Valores. Saber que uma
acção da PT aumentou 10% hoje, baixou 11% ontem, aumentou 15% anteontem,
não nos ensina nada. O que interessa é a variação ao longo das semanas. Por isso,
tomem nota do peso, e vejam o que acontece com ele todas as Quartas-feiras (por
exemplo). Pesarmo-nos todos serve para podermos construir essa tabela. Mas não
se fixem apenas nos valores diários porque, como já vimos, por vezes são
enganadores.
4. Não sejam forretas e invistam numa balança decente. Há balanças que são uma
treta e que nos dão valores diferentes conforme nos inclinemos mais para a frente
ou para trás. Não vão em cantigas! Dirijam-se à Worten ou Media Markt mais
próxima e comprem uma coisa como deve ser. Uma balança minimamente decente
custa apenas algumas dezenas de euros. Não são assim tão caras, e até as podem
experimentar lá. Sem uma ferramenta decente, não podemos confiar nos
resultados.
A pesagem é essencial para quem faz dieta.
É o nosso mecanismo de feedback.
“Ver pela roupa” não é tão instantâneo. Nós precisamos de perder uma quantidade
grande de quilos até conseguir vestir calças um número abaixo. E no entretanto,
como é que sabemos se a dieta está a correr bem ou não?
Para além disso, é uma excelente sensação pesarmo-nos logo de manhã e descobrir
que perdemos mais alguns gramas. Pode fazer a diferença entre um dia assim-assim
ou um dia bom.
Novamente, reitero que há-de haver dias em que ficaremos desapontados. Preparemse para isso. O corpo humano é mesmo assim. Mas se estiverem a seguir mais ou
menos o plano, o justiça pode ser lenta mas prevalecerá.
BICICLETA ANYONE?
Em último caso, termos as nossas perninhas.
Tendo estado inscrito em sete ou oito ginásios ao longo da minha vida (tenho 34
anos, o que dá uma média de 0,24 ginásios por ano), posso afirmar que os detesto!
Sempre me pareceu invulgarmente estranho estar a pagar para estar num sítio fechado
a pedalar em bicicletas que não saem do sítio. Isto para não falar das desculpas
criativas que começo a debitar quando não me apetece ir. E, por algum motivo, seja
por pressão social ou porque é suposto fazer bem ir para um ginásio, continuei a
inscrever-me.
E agora? Já não me inscrevo em ginásio algum. Não tenho temperamento para isso. E
comprei uma bicicleta. Não foi um modelo caro ou topo-de-gama. Custou-me apenas
o equivalente a cinco ou seis mensalidades que gastaria num ginásio (das quais
provavelmente não usufruiria) Mas tem ajudado bastante. Gosto do ar livre (e ainda
por cima estou no país certo para isso), gosto de ver pessoas enquanto pedalo, o rio
Tejo, meto um iPod nas orelhas a tocar música e aí vou eu, a pedalar feliz da vida!
Não faço exercício violentamente porque também sou preguiçoso. Evito subidas o
mais que posso. Mas por cada passeio que dou (e tento dar três ou quatro por
semana), são 50 minutos que estou a pedalar em vez de estar deitado num sofá a
olhar para a televisão. E com a televisão da treta que nós temos, nem se trata dum
grande esforço.
Mas o mais importante, pelo menos para mim, é que a bicicleta permite-me fazer
algum exercício sem sentir que estou a fazer exercício. Trata-se apenas dum
passeio. E isso é que é importante. Não é fazer exercício para emagrecer. É passear, e
"fazer algum exercício enquanto se passeia". Faz toda a diferença. Fazer exercício a
pensar em emagrecimento significa estar numa missão. Passear e pedalar um bocado
tem como único objectivo o passeio em si. É um nível de satisfação diferente e, no
meu caso, mais duradouro.
Se forem pobres demais para comprar uma bicicleta, comprem uns patins. Se forem
pobres demais para comprar uns patins, andem a pé. Metam uma música nos ouvidos
e dêem uma volta diária de 45 minutos. Saiam de casa e apareçam! E se me virem a
passar de bicicleta no passeio marítimo de Algés, ou no Parque das Nações, ou ao pé
da Marina de Belém, digam-me olá. (se não acenar de volta, é porque provavelmente
não era eu)
DIZEM QUE É DO METABOLISMO
Sim, é algo importante.
Ao que parece, existe uma coisa chamada "ritmo metabólico" que, no fundo, é a
equação biológica que determina a quantidade de calorias que o nosso corpo
necessita para funcionar sob determinadas circunstâncias. A parte boa é que é uma
equação simples de compreender, e nem precisamos de saber matemática.
Um ritmo metabólico mais acelerado queima mais calorias; um ritmo menos
acelerado queimará menos. Simples, não?
Como é que se mantém o ritmo metabólico mais acelerado?
1. Não passem mais de 3 horas sem comer. Porquê? Porque o corpo pensa "Eh lá,
este sacana já não come nada há 4 horas! Será que não me vai alimentar mais hoje? O
melhor é abrandar o ritmo de queima de calorias, não vá a comida chegar à mesma
velocidade que a retoma económica...".
Portanto, dêem comida à barriguinha regularmente, a fornalha continua acesa e
a chama continuará alta. Releiam o capítulo do “Mais que três horas? Jamais!”.
2. Exercício. Não são as míseras 150 ou 100 calorias que queimamos durante 45
minutos de bicicleta ou de volta a pé que vão abater as 300 calorias do arroz-doce do
almoço. O exercício vai é manter o nosso ritmo metabólico acelerado. Logo, o
corpo continuará a queimar mais calorias durante algumas horas, mesmo quando já
não estamos a fazer exercício. Portanto, qualquer volta a pé ou passeio de bicicleta
contam. Especialmente se forem feitos de manhã, em jejum. Como o corpo já não
tem hidratos de carbono na fornalha (energia, portanto) porque não comemos há
muitas horas, não tem outra alternativa senão ir buscar as energias onde elas se
encontram acumuladas (às banhas). O exercício matinal em jejum - desde que não
seja muito violento, claro - é altamente mais eficaz por causa disto. Mas bebam
água e mantenham-se hidratados. E tenham qualquer coisa à mão para trincar, caso
vos comece a dar uma fraqueza.
Acima de tudo, não culpem o vosso metabolismo.
Se queimam poucas calorias, é porque estão a fazer alguma coisa mal. Ou não se
andam a mexer de todo, ou estão a deixar passar muito tempo entre as refeições.
CONCLUSÃO
Quero terminar este documento numa nota pessoal.
Eu sei como é difícil perder peso. E sei que, mesmo com uma grande motivação, por
vezes é fácil demais falhar e cair nos erros do passado. Mas os erros não são o fim do
mundo. Foi assim que aprendemos a falar, a escrever, a andar. Caimos e levantamonos. E tentamos fazer um bocadinho melhor no dia seguinte.
Os nossos comportamentos - pelo menos segundo os artigos de neurociências que eu
julgo que compreendo - são regidos por padrões disposicionais. Hábitos sinápticos.
Hábitos enraizados a nível cerebral. Os nossos comportamentos são manifestações
desses hábitos. É por isso que é fácil seguir os hábitos do costume, mesmo quando
são maus para nós. Difícil é quebrá-los.
Mas é preciso ter alguma força inicial para o conseguir fazer. À medida que novos
hábitos vão sendo criados - e mantidos - novos padrões neuronais se vão criando,
ramificando e estimulando o nosso cérebro de novas formas. A ideia é serem
estimulados vezes suficientes para conseguirmos transformar hábitos novos em
caminhos mais fáceis de percorrer. Isso não é complexo, apenas exige alguma
persistência. Algumas pessoas precisam de algumas semanas, outras precisam de
mais.
Se você sempre teve problemas com força de vontade para fazer dietas, é porque
provavelmente não estava a seguir todas estas regras. Porque estas regras não nos
resolvem o problema, mas ajudam bastante.
Por outro lado, os gelados da Haagen Dazs não deixam de ser deliciosos. E neste
momento, inúmeros engenheiros alimentares estão a trabalhar em milhares de marcas
de produtos para os tornar ainda mais apetitosos e lixar-nos a vida! A vantagem é que
podemos sempre comê-los (os produtos, não os engenheiros). Talvez não duma forma
alarve, mas há lugar para um pouco de tudo com moderação.
Se você acompanhou este documento até aqui, é porque provavelmente é uma pessoa
de excessos, tal como eu. Por isso, apenas para si, quero dizer-lhe que é possível.
Yes, we can! :-)
Boa sorte!
André de Novais
[email protected]