DISTÚRBIOS
DO SONO
Um guia de auto-ajuda
DISTÚRBIOS
DO SONO
Um guia de auto-ajuda
“Viro-me e reviro-me na cama durante horas. Faça o que fizer,
não consigo adormecer”.
“Não consigo descansar durante toda a noite, acordo muitas
vezes e não sou capaz de voltar a pegar no sono”.
“Acordo duas ou três horas antes do que devia e fico na cama às
voltas a tentar voltar a adormecer”.
“Nunca tenho a sensação de ter tido um sono reparador. O meu
sono é muito leve e acordo com frequência”.
Estas são queixas feitas por pessoas que sofrem de vários tipos de
distúrbios do sono.
A presente brochura tem por objectivo fornecer orientações no que se
refere aos distúrbios do sono e a técnicas simples para dormir melhor.
Compreensão do sono e dos distúrbios do sono
Os distúrbios do sono são extremamente comuns e frequentemente
designados como insónia. Um estudo na América concluiu que apenas
5% dos adultos indicavam nunca terem tido problemas para dormir.
Um estudo recente apurou que 30% da população adulta são
afectados por distúrbios do sono. A dificuldade em dormir é muito
mais comum em mulheres, crianças e pessoas com mais de
65 anos. Com efeito, praticamente metade da população idosa
queixa-se de insónia. Por conseguinte, ter problemas para dormir
nesta ou naquela altura da vida é perfeitamente normal.
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De quantas horas de sono precisamos?
As pessoas ficam muito angustiadas quando acham que não
conseguem dormir bem de noite, o que, por seu turno, pode
impedi-las de adormecer facilmente. Mas qual é o número normal
de horas de sono? Precisamos de quantas horas?
A resposta é que a necessidade de sono é extremamente variável de
uma pessoa para outra. Pensa-se em geral que todos precisamos de
7 a 8 horas de sono por noite. Não é verdade. Muitos estudos têm
revelado que a necessidade de sono varia entre 4 horas e 10 horas ou
mais por noite. Também o número de horas de sono de uma pessoa
varia ao longo da vida. Por exemplo, um recém-nascido dorme 16 a
17 horas por dia (embora aos pais não pareça tanto). À medida que
as crianças crescem necessitam de menos sono, possivelmente à
roda de 11 horas quando chegam aos 5 anos e talvez 8 a 9 horas na
adolescência. Aos 30 anos, uma pessoa precisa de menos de 8 horas
e, com o passar do tempo, este número diminui. Aos setenta anos, as
pessoas precisam, em geral, de menos de 6 horas de sono.
A necessidade de sono varia não só de pessoa para pessoa, e com
a idade, mas também com o grau de actividade. Um reformado
será menos activo e, portanto, precisará de menos sono. Em
contrapartida, os pais de crianças pequenas, constantemente em
movimento, precisarão de dormir bastante mais tempo.
Há diferentes tipos de sono?
O sono não é como uma lâmpada que se acende ou apaga, mas
corresponde a diferentes fases, que vão do sono leve ao sono
pesado. Conhecem-se pelo menos cinco tipos ou fases do sono. Em
termos gerais, o sono divide-se no que se designa por sono REM
(movimento ocular rápido) e não REM. O sono REM ocorre várias
vezes durante a noite e está associado aos sonhos. O sono não
REM divide-se em quatro fases, correspondendo cada uma delas a
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um estádio mais profundo, quase como se fossem degraus de sono.
Sonolência Fase 1 e REM
Sono leve Fase 2
Sono profundo Fase 3
Sono mais profundo Fase 4
Ao longo da noite, enquanto dormem, as pessoas sobem e descem
estes degraus muitas vezes e na verdade acordam de vez em quando.
Numa noite típica, um jovem adulto que durma bem passará cerca
de 5% na fase 1, 50% na fase 2, 28% no sono profundo (fases 3 ou
4) e aproximadamente 25% em sono REM.
À semelhança da quantidade de horas de sono necessárias, o tipo
de sono altera-se à medida que envelhecemos. O sono das pessoas
mais velhas tende a ser mais leve e mais fragmentado, com mais
sono das fases 1 e 2 e maior número de despertares nocturnos.
Numa pessoa comum de 70 anos, a fase profunda corresponde
a menos de 10% do sono nocturno. Por conseguinte, uma pessoa
mais velha pode referir que acorda mais vezes ao longo da noite.
Em suma, o sono das pessoas mais velhas tende a ser mais curto,
mais agitado e mais facilmente perturbado, mas não deixa, mesmo
assim, de ser revigorante.
Há outras mudanças nos padrões de sono?
Não só precisamos de menos sono e este torna-se mais leve e
mais fragmentado à medida que envelhecemos, como também
o nosso padrão de sono altera-se frequentemente. Como é mais
frequente dormitar durante o dia, o nosso ritmo natural do sono
pode ser perturbado.
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O que provoca os distúrbios do sono?
São vários os motivos que estão na origem dos distúrbios do sono.
1.Efeitos normais do envelhecimento – como já se referiu,
quando as pessoas envelhecem tendem a dormir menos
profundamente e a precisar de menos sono. Acresce que, às
vezes, as pessoas tendem também a dormitar durante o dia o
que, por seu turno, reduz a necessidade de dormir à noite. Isto
em si não é um problema, mas frequentemente o não dormir
torna-se uma causa fundamental de preocupação, frustração e
inquietação, o que, por sua vez, faz dormir menos bem.
2.Razões médicas para sono perturbado – as razões de saúde
para dormir mal podem ou não estar relacionadas com o
envelhecimento. Seguem-se alguns exemplos:
•A necessidade de ir à casa de banho durante a noite
ocorre numa fase mais avançada da vida. Cerca de 60%
das mulheres e aproximadamente 70% dos homens com
mais de 65 anos levantam-se, pelo menos, uma vez por
noite para ir à casa de banho. Evidentemente, isto também
pode ocorrer por outros motivos, nomeadamente gravidez.
Levantar-se à noite nem sempre é um problema, mas pode
ser frustrante quando há dificuldade em voltar a adormecer.
•Outra razão médica é a dor. Mais uma vez, pode ser comum
na velhice com dores articulares como no caso da artrite.
•O choque emocional e o desgosto profundo provocados pela
perda de entes queridos podem afectar o sono e, mais uma
vez, isto pode ser mais comum nas pessoas mais velhas.
•Certos medicamentos podem interferir com o sono, por isso
é útil confirmar com o médico se está a tomar esse tipo de
comprimidos.
3.Stress, ansiedade e preocupação – o sono é facilmente afectado
pela disposição de cada um. Uma pessoa preocupada ou com
sintomas de stress terá muito frequentemente dificuldade em
adormecer.
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4.Depressão e desânimo – quando alguém se sente deprimido,
é frequente ter o sono perturbado. É habitual a uma pessoa
deprimida acordar de madrugada e não conseguir voltar a
dormir ou então ter dificuldade em adormecer.
5.Meio envolvente – pode fazer uma enorme diferença ao sono. Por
exemplo, um quarto excessivamente quente ou frio, um colchão
muito rijo ou muito mole, um quarto muito barulhento ou com muita
luz pode condicionar o modo como alguém dorme. Dormir num
lugar estranho também pode afectar o sono de algumas pessoas.
6.Rotina de sono alterada – as pessoas que trabalham por turnos
rotativos podem ter dificuldade em dormir.
Que tipo de distúrbios do sono tem?
Assinale as casas aplicáveis
Adormecer
O distúrbio do sono mais comum é a dificuldade em adormecer.
Para algumas pessoas podem passar várias horas sem que
consigam adormecer, mas depois de estarem a dormir a qualidade
do sono é boa.
Permanecer a dormir
O seguinte problema mais comum é um padrão de sono
perturbado, caracterizado por acordar frequentemente a meio da
noite e dificuldade em voltar a adormecer.
Madrugar
Um terceiro problema consiste em acordar mais cedo do que
previsto, também aqui com dificuldade em voltar a adormecer.
Apresentar sono de má qualidade
Acresce que algumas pessoas têm um sono leve, agitado,
perturbado e inconsistente.
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Saber exactamente de que distúrbio do sono sofre pode contribuir
para o resolver.
Síntese
Os distúrbios do sono são extremamente comuns e afectam as
pessoas de formas diversas. Não há um número “certo” de horas de
sono já que este varia de pessoa para pessoa e ao longo da vida.
Os distúrbios do sono podem ocorrer por uma série de motivos:
efeito da idade; razões médicas; motivos de ordem emocional; meio
envolvente inadequado; rotinas de sono alteradas. Há diferentes
tipos de distúrbios do sono. Também acontece uma pessoa achar
que tem um distúrbio do sono quando na realidade dorme o
suficiente porém o sono tem um padrão diferente do que espera.
Vencer os distúrbios do sono
Uma das primeiras medidas para vencer a dificuldade em dormir é
identificar as possíveis causas e tentar encontrar uma solução.
O sono é o seu principal problema ou há outro problema
subjacente que pode estar na origem da dificuldade em dormir?
Se há outro problema, há alguma coisa que possa fazer acerca
desse problema?
Examine estas razões comuns para a insónia e tente descobrir
qual delas lhe é aplicável (queira assinalar). Diferentes problemas
exigem soluções distintas.
Problema:
Preocupar-se com não dormir o suficiente – espera dormir
bastante e preocupa-se com não conseguir dormir o suficiente?
Às vezes as pessoas deitam-se e preocupam-se com a falta de
sono. Como já se referiu, preocupar-se com não dormir o suficiente
só agrava o problema. Pensamentos como “Amanhã, estarei
exausto”, “Nunca mais vou adormecer”, “Tenho de dormir, estou a
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dar cabo da saúde” podem passar pela sua cabeça. O resultado
é que ficará tenso e ansioso e é menos provável que adormeça, o
que, por seu turno, fomentará ideias ainda mais negativas.
Solução:
Procure convencer-se de que a perda de sono não faz mal. Nunca
ninguém morreu por dormir pouco! No seu íntimo sabe que acaba
sempre eventualmente por adormecer. Ficar deitado calma e
descontraidamente na cama pode ser tão revigorante quanto
dormir (e ainda mais agradável porque está acordado a assistir
aos efeitos!). Não olhe constantemente para o relógio para ver as
horas. Tente não pensar em dormir. Diga para os seus botões que
lhe é indiferente dormir ou não. Ao contrário, deixe a sua imaginação
idealizar algo agradável (por exemplo umas férias ou o que faria
se lhe saísse o Euromilhões). Às vezes, as pessoas acham útil
deitarem-se e forçarem-se a ficar acordadas. Pode parecer estranho
mas frequentemente se alguém se esforçar por manter os olhos
abertos a vontade de os fechar e adormecer torna-se mais forte.
O relaxamento pode ser útil. Encontra no comércio material
áudio para este efeito, mas também é possível que o seu centro
de saúde tenha brochuras e gravações gratuitas.
Problema:
Razões médicas – alguma das razões já referidas é-lhe aplicável?
Solução:
Procure ajuda para esse problema. Talvez possa experimentar,
por exemplo, alternativas de alívio da dor.
Problema:
Perda e falecimento – passou recentemente por um desgosto
profundo?
Solução:
É muito comum que o sono fique perturbado nestas situações.
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Tente não agravar as suas dificuldades preocupando-se com
o facto de não dormir. Com o tempo, o seu padrão de sono
deverá normalizar-se. Falar sobre o que sente com um amigo ou
com o seu médico pode ajudar. Veja se no seu centro de saúde
existe alguma brochura de apoio em situações de luto.
Problema:
Estado emocional (por exemplo, ansiedade, depressão, stress)
– encontra-se sob stress neste momento? Está deprimido ou
ansioso?
Solução:
No seu centro de saúde encontrará brochuras de auto-ajuda
para lidar com situações de stress, depressão e ansiedade.
Pode precisar de tratamento para depressão ou ansiedade.
Problema:
Preocupação acerca de outros problemas – a sua cabeça está
sempre ocupada com problemas como trabalho, família, dinheiro?
Solução:
O que se segue pode ajudar. Levante-se da cama e sente-se
num local calmo e confortável com uma caneta e papel.
1. Escreva os problemas que o preocupam.
2.
Analisando os problemas um a um, escreva tudo o que julga
que poderá contribuir para os resolver.
3.
Escolha a solução que lhe parecer mais útil e escreva
todos os passos a dar para a realizar. Descreva-a o mais
pormenorizadamente possível.
4. Indique os eventuais obstáculos e como os vai superar.
5.
Quando tiver acabado diga convictamente para si próprio:
“OK. Para já, é tudo. A esta hora da noite não posso fazer
mais nada. Não vale a pena preocupar-me mais com o
assunto até amanhã de manhã”.
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6.
Passe pelo menos meia hora a descontrair, leia o jornal ou
oiça música tranquila. Volte para a cama, quando se sentir
ensonado.
7.
Se não for capaz de afastar as preocupações, repita para si
próprio “Para já, fiz o que podia. Não serve de nada continuar
a preocupar-me. Tratarei do assunto amanhã de manhã”.
8.
Se o sono não chegar dentro de 15-30 minutos, não fique na
cama – a importância deste facto é examinada mais adiante
nesta brochura.
É possível que o facto de obter ajuda noutra área se reflicta no
sono. A forma como dorme pode melhorar se conseguir resolver
alguns dos outros problemas. Mesmo assim, pode acontecer que
tenha adquirido “maus hábitos” que contribuem para que não
adormeça. Muitas pessoas têm maus hábitos de sono que mantêm
durante grande parte da sua vida. Fumar um cigarro imediatamente
antes de se deitar pode não ser um problema (embora nunca
seja recomendável na cama e seja mau para a sua saúde noutros
aspectos). Ficar em cima da cama a ler durante horas e beber café
pode não fazer mal a certas pessoas durante algum tempo. No
entanto, quando ocorre um distúrbio do sono, mais vale tentar livrarse dos maus hábitos de sono adquiridos ao longo dos anos. Seguese uma simples lista de bons hábitos de sono que pode ser útil.
Bons hábitos de sono
• N
ão se preocupe – Procure não se preocupar com o facto de não
dormir o suficiente – na realidade pode estar a dormir o suficiente
mas menos do que gostaria. Não dormite durante o dia para
recuperar, isto afecta o seu ritmo natural e só agravará o problema.
Lembre-se – A necessidade de sono é individual e diminui à medida
que envelhecemos. As suas expectativas podem ser irrealistas.
Tente ir para a cama mais tarde ou levantar-se mais cedo.
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• M
eio envolvente – Siga esta lista básica ponto por ponto e veja
o que pode melhorar:
• Ruído (muito barulhento, demasiadamente silencioso?)
• Luz (muito claro, muito escuro?)
• Conforto do colchão (muito rijo, muito mole?)
• Temperatura do quarto (muito quente, muito frio?)
•A pessoa que vive consigo (ou a falta dela) mantém-no
acordado? (Dormir com alguém que ressona pode agravar
os distúrbios do sono.)
• A
limentos e bebidas – Os produtos que contêm cafeína,
consumidos perto da hora de deitar, diminuem a qualidade do
sono, por exemplo café, chá, chocolate quente, coca-cola. O
chocolate em tablete ou outras formas também não é uma boa
opção porque contém cafeína. É preferível não os consumir nas
quatro horas anteriores à hora de deitar. Se tiver o hábito de tomar
uma bebida antes de deitar, certifique-se de que é descafeinada.
• C
igarros – Fumar antes de se deitar pode mantê-lo em estado
de vigília porque a nicotina é um estimulante. Procure fumar
o último cigarro do dia pelo menos quatro horas antes de
se deitar. Os adesivos ou as pastilhas elásticas de nicotina
também podem afectar o sono.
• M
edicamentos e outros fármacos – Alguns medicamentos
podem afectar o sono porque são estimulantes. Confirme com o
seu farmacêutico ou médico se os medicamentos que toma podem
dificultar o sono. É o caso de certos antiasmáticos e medicamentos
para as enxaquecas. Os soporíferos, embora a curto prazo possam
ajudar, causam frequentemente problemas de sono porque
interferem com a qualidade do sono e podem alterar os seus
padrões. A sua toma deve estar limitada a períodos breves.
• Á
lcool – Embora as pessoas alcoolizadas adormeçam
frequentemente, também aqui a qualidade do sono é afectada.
Se tem distúrbios do sono, é recomendável evitar bebidas
alcoólicas perto da hora de deitar.
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• R
egularidade – Mantenha um horário regular. Deitar-se e
levantar-se a horas certas é muito melhor durante uma fase de
insónia do que tentar recuperar o sono indo para a cama mais
cedo ou fazer sestas diurnas. Se sentir necessidade de dormir
muito ao fim de semana procure não o fazer mais de uma hora
do que é habitual.
• R
otina antes de deitar – Tente usar a hora antes de ir para a
cama para descontrair e preparar-se para dormir. Da mesma
maneira que não é aconselhável que uma criança passe
directamente de um jogo excitante para a cama, a maioria dos
adultos precisa de descontrair. Para uma criança, a rotina de deitar
ajuda ao processo de descontracção – tomar o banho, vestir o
pijama, escovar os dentes, ouvir uma história e, a seguir, cama. O
mesmo acontece com os adultos. Procure estabelecer um padrão.
• C
ansaço – Pode parecer óbvio mas não vá para a cama
enquanto não sentir sonolência.
• A
ctividade – Aumente gradualmente a sua actividade diária,
mas não pratique exercício físico perto da hora de deitar.
• L
evantar-se – Caso não consiga adormecer em 30 minutos –
levante-se e tome uma bebida à base de malte. Oiça música
tranquila, leia um livro relaxante ou veja televisão até a
sonolência aparecer.
• C
ama – Associe a cama ao sono. Por exemplo, não veja televisão,
não coma, nem fale ao telefone na cama. As relações sexuais são
a única excepção a esta regra, já que de facto podem ajudar (e
certamente parecem induzir o sono aos homens!)
Estas simples orientações podem melhorar realmente o seu sono
mas há que ser persistente. Seja paciente, o seu esforço será
recompensado embora possam ser necessárias várias semanas
até criar novos hábitos de sono.
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Síntese
Algumas regras simples podem ajudar a melhorar o seu sono.
Estas são, em suma:
O que é aconselhável
4 Deitar-se e levantar-se a horas certas.
4 Adoptar uma rotina de dormir e descontrair antes de se deitar.
4
Levantar-se se estiver preocupado com não adormecer ou se não
estiver a dormir após 30 minutos e fazer qualquer coisa relaxante.
4 Fazer regularmente exercício físico, mas não a hora tardia.
4
Lembrar-se que o sono sofre alterações ao longo do ciclo de
vida e que não existe qualquer perigo em perder algumas
noites de sono.
4
Certificar-se de que a cama e o quarto são confortáveis, por
exemplo, quanto a ruído, temperatura, luz, etc.
4
Confirmar se algum dos medicamentos que está a tomar pode
afectar o sono.
O que não é aconselhável
8 Preocupar-se com não dormir o suficiente.
8 Ficar às voltas na cama a pensar nos problemas.
8 Usar a cama para outra coisa que não seja dormir.
8 Comer ou beber produtos com cafeína perto da hora de deitar.
8 Fumar perto da hora de deitar.
8 Beber álcool perto da hora de deitar.
8 Ir para a cama sem sentir sonolência.
8 Dormir sestas durante o dia.
8 Ficar mais tempo na cama para recuperar o sono perdido.
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Estas técnicas têm-se revelado úteis para muitas pessoas mas
levam tempo e exigem esforço. Boa sorte e durma bem!
Organizações e linhas de apoio úteis:
Local
• Lifeline
Tel.: 0808 808 8000 Telefone de texto para pessoas com dificuldades
auditivas: 18001 0808 808 8000
Sítio web: www.lifelinehelpline.info
Os conselheiros da Lifeline estão disponíveis 24 h por dia para prestar assistência
a quem necessite.
•
Samaritans
Tel.: 0845 790 9090 / República da Irlanda: 1850 609090
Sítio web: www.samaritans.org
Correio electrónico: [email protected]
Apoio confidencial em situação de crise.
Nacional
• Mind Infoline
Tel.: 0300 123 3399
www.mind.org.uk
Presta informação sobre um leque de temas incluindo tipos de perturbações
mentais, onde obter ajuda, fármacos e tratamentos alternativos e sensibilização.
Também dá indicações em matéria de assistência e apoio aos habitantes da área.
Linha de apoio disponível de Segunda a Sexta-feira, das 9 h às 17 h.
•
NHS Choices – Your health – Your choices
Sítio web: www.nhs.uk
Informação sobre doenças, tratamentos, serviços locais e vidas saudáveis.
•
The Sleep Council
Linha de apoio: 020 8994 9874
Tel.: 0845 058 4595
Sítio web: www.sleepcouncil.org.uk
Disponibiliza uma linha de apoio, informações e recursos sobre como
melhorar o sono.
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•
Aconselhamento para deixar de fumar
Tel.: 0808 812 8008
Sítio web: www.want2stop.info
Leitura adicional:
•
Insomnia: doctor I can’t sleep (Insónia: doutor, não consigo dormir)
Adrian Williams, Amberwood Publishing 1996
Revela os mistérios do sono e sugere técnicas de auto-ajuda.
•
he Insomnia Kit: practical advice for a good night’s sleep (O kit da
T
insónia: conselhos práticos para um sono reparador)
Chris Idzikowski, NewLeaf 1999
Contém um livro ilustrado, um diário de 28 dias para avaliação do sono e uma
cassete áudio de 60 minutos com exercícios de relaxamento.
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A presente brochura foi redigida pelos Drs.
Lesley Maunder e Lorna Cameron, Psicólogos Clínicos,
na Northumberland, Tyne and Wear NHS Foundation Trust.
Baseia-se em material produzido pela Northumberland,
Tyne and Wear NHS Foundation Trust
(www.ntw.nhs.uk). © 2012 Reprodução autorizada.