Actividade Física
A actividade física e o desporto: um meio para melhorar a saúde e o bemestar. Saiba mais...
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Importância da actividade física
Programa básico de exercício
Determinar o grau de preparação física
Como começar
Perguntas mais frequentes
Determine o seu Índice de Massa Corporal (para saber se é ou não obeso)
Por que são importantes a actividade física e o exercício?
O que são actividade física e exercício?
Estes dois termos parecem
significativas entre os dois:
ser
sinónimos,
mas
existem
diferenças
A actividade física compreende tudo o que faça activar os seus músculos,
desde lavar pratos até jogar futebol ou praticar natação.
O exercício é uma categoria de actividade física e refere-se especialmente a
um programa estruturado de forma a atingir ou manter a boa forma.
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Como responde o organismo à actividade física e ao exercício?
Quando se efectua um trabalho físico, mesmo algo simples como atravessar
uma sala, as células são “acordadas” do seu estado de repouso e, através de
um processo complicado, são dotadas de energia adicional. Em primeiro lugar,
as células necessitam de oxigénio para activar as funções metabólicas
necessárias a uma actividade continuada. Para este efeito, os sistemas
respiratório e circulatório fornecem sangue com grande percentagem de
oxigénio aos músculos em exercício.
Este metabolismo acelerado produz, contudo, produtos de eliminação que são
removidos pelos pulmões (CO2) e rins (urina e seus componentes). É por isso
que, quando fazemos exercício, se respira mais rapidamente e o coração
aumenta a sua frequência. Outro produto da actividade das células
estimuladas é o calor. A transpiração é o processo do organismo controlar a
temperatura através da evaporação do suor.
Benefícios da actividade física e do exercício
A actividade física, bem como o exercício regular, são fundamentais a um
estilo de vida saudável. Não somente o ajudam a estar em melhor forma e a
sentir-se com mais vitalidade, como melhoram significativamente a saúde e
aumentam a esperança de vida. Uma vida fisicamente activa diminui as
probabilidades de vir a sofrer de doenças potencialmente fatais como
hipertensão, enfarte do miocárdio, acidentes vasculares cerebrais, diabetes e
cancro.
Também baixa as probabilidades de vir a sofrer de doenças que diminuam a
qualidade de vida, como é o caso dos reumatismos, bronquite, etc. Em
resumo, o exercício físico regular:
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Diminui o risco de morte prematura
Diminui o risco de tensão arterial elevada e, nos casos em que já há
hipertensão, diminui-a.
Melhora o controlo do peso
Diminui o risco de diabetes
Diminui o risco de cancro do intestino (cólon)
Aumenta a resistência óssea
Aumenta a resistência ao esforço
Diminui o risco de depressão e ansiedade
Aumenta a energia
Dá uma sensação geral de bem estar
Componentes de um programa básico de exercício
Um programa de exercício físico bem estruturado deverá incluir actividades
que desenvolvam as três áreas mais importantes - treino de resistência e
força muscular, actividade aeróbica e exercícios de alongamento e
flexibilidade.
Treino de resistência - musculação (força ): tente fazer cerca de 20 minutos
de pesos ou aparelhos duas vezes por semana. Um programa básico deve
incluir 8 a 10 exercícios diferentes que utilizem os músculos das pernas,
tronco, braços, peitorais e ombros.
Actividade aeróbica: Faça 30 minutos de marcha ligeira (cerca de 7 km por
hora) todos ou quase todos os dias da semana.
Exercícios de flexibilidade: Faça 10 a 15 minutos de exercícios de
alongamento pelo menos duas vezes por semana. Deve incluir 8 a 10
exercícios que trabalhem a maior parte dos músculos do corpo e membros.
Quanto exercício deve fazer?
Para obter resultados benéficos do exercício deverá queimar 700 (mínimo
aceitável) a 2000 calorias (o ideal) por semana em actividade aeróbica
moderada. Se queimar mais de 2000 calorias poderá melhorar as suas
capacidades atléticas.
Como deve praticar o exercício?
Para obter benefícios da actividade aeróbica, deve esforçar-se o suficiente
para acelerar os ritmos cardíaco e respiratório. No entanto, devem-se fazer
sessões mais prolongadas e frequentes de actividade moderada em vez de
sessões espaçadas de exercícios violentos, como dantes era recomendado.
Existem várias razões para isso: em primeiro lugar, tudo indica que para
diminuir o risco de doença, a quantidade de exercício aeróbico é mais
importante do que a intensidade. Além disso, uma actividade moderada é
mais segura para a generalidade das pessoas, enquanto exercícios mais
violentos como a corrida, oferecem mais riscos de lesões musculares e ósseas,
aumentando também muito o stress cardiovascular, sobretudo em indivíduos a
partir da meia-idade, pessoas com hábitos sedentários (que não estão
habituadas a fazer exercício), e naqueles que sofrem de doenças
cardiovasculares.
Mas como se pode definir o que é exercício moderado para uma dada pessoa?
Uma das melhores maneiras de o saber é também a mais simples; verifique
como se sente. Embora o objectivo do exercício aeróbico seja o de aumentar
os ritmos cardíaco e respiratório, se notar que tem dificuldades em respirar
(ficar a “arfar”), que o coração pulsa com grande intensidade ou que transpira
em grande quantidade, é porque excedeu o grau de moderação aconselhado e
entrou numa fase de exaustão.
Também pode monitorizar o grau de esforço medindo a sua pulsação, a qual
não deve exceder em 50 a 60% da sua capacidade máxima. Para a medição ser
bem feita, deve ser efectuada ainda durante o período em que está a fazer
exercício, uma vez que o ritmo desce rapidamente assim que parar.
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Determine a sua preparação física (fitness)
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“Fitness” é a capacidade do seu corpo para efectuar actividade física.
Estrutura corporal é a proporção entre a gordura acumulada e a massa
muscular do corpo. Muitas doenças, incluindo cancro, diabetes e
doenças cardíacas, causam uma acumulação excessiva de gordura em
especial no abdómen.
Flexibilidade é a capacidade que as articulações têm para se mover
livremente em todas as direcções. Com a idade, a diminuição da
flexibilidade pode levar a lesões ou incapacidade funcional
Força e resistência musculares são, respectivamente, a quantidade de
força que os músculos podem fazer e quanto tempo podem trabalhar
sem se fatigar
Endurance cardio-respiratória, também conhecida como capacidade
aeróbica, avalia as funções cardíacas e respiratórias indicando qual a
capacidade do coração, pulmões e vasos sanguíneos para fornecer
oxigénio às células durante o exercício prolongado.
Quando iniciar um programa de manutenção física, deve ter uma ideia do seu
actual estado de preparação, medindo vários parâmetros que,
posteriormente, lhe irão permitir não só elaborar o seu programa de
actividade física como também avaliar os seus progressos. Alguns desses
parâmetros poderão ser medidos por si, outros terão que ser avaliados em
ginásios ou locais específicos.
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Testes de constituição física
O Índice de Massa Corporal (IMC) determina se uma pessoa tem excesso de
peso ou não. Para achar o valor, divide-se o peso (em quilos) pela altura (em
metros) multiplicada ao quadrado – peso a dividir por (altura vezes altura).
Um IMC de menos de 25 é o ideal; entre 25 e 29,9 significa que se tem peso
em excesso, e mais de 30 significa que é obeso. Calcule o seu!
Exemplo: uma pessoa com 75 kg de peso e 1,80m de altura terá o seguinte
IMC: 75 / (1,8 x 1,8) = 75 / 3,24 = 23,1
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Testes de flexibilidade
Poderá ter muita flexibilidade em certas zonas e pouca noutras, dependendo
da sua constituição e do tipo de actividade física que pratica. Poderá fazer o
seguinte teste em casa:
- Faça um aquecimento andando a pé ou de bicicleta até transpirar
ligeiramente.
- Coloque uma fita métrica no chão (fixada com fita-cola) com o zero da
escala virado para si. Coloque uma marca nos 40 cms.
- Sente-se no chão com uma perna de cada lado da fita e com cada um dos
calcanhares a cerca de 30 cms da marca.
- Peça a alguém que lhe segure as pernas, de modo a mantê-las fixas, mas
sem interferir com os movimentos.
- Coloque uma mão sobre a outra e, lentamente, dobre-se para a frente, de
modo a chegar o mais longe possível sobre a fita métrica. Pare assim que
sentir algum desconforto. Quanto maior a distância atingida, melhor a
flexibilidade. Faça o mesmo exercício 3 vezes e tome nota da distância
máxima atingida. Poderá assim avaliar os seus progressos futuros.
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Força muscular
Para avaliar com exactidão a sua força muscular, deve testar cada grupo
muscular separadamente.
Exemplo de medição: O teste que a seguir explicamos dá-lhe uma ideia
aproximada da sua força muscular a nível da parte superior do corpo e
membros:
- Coloque-se no chão, com os braços estendidos e apoiado nas palmas das
mãos.
- Se for um homem, fique com as pernas esticadas e o peso distribuído pelas
mãos e pontas dos pés.
- Se for uma mulher, fique com os joelhos no chão.
- Baixe o peito até tocar no chão. Volte para cima, fazendo força com os
braços até ficarem estendidos novamente e deitando fora o ar nessa altura;
não prenda a respiração.
- Faça repetidas flexões como esta até sentir necessidade de parar. Conte as
flexões que fez e verifique ao longo do tempo os seus progressos.
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Testes de esforço cardíaco
Existem vários processos relativamente simples para medir o esforço que se
está a fazer durante o exercício, dos quais salientamos os testes de fala e do
ritmo cardíaco :
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Teste da fala
Durante o exercício, a respiração torna-se mais rápida e ofegante, mas deverá
ser possível falar sem um esforço muito acentuado. Se for incapaz de falar
durante o exercício, isso quer dizer que o nível de esforço pode ser
demasiado.
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Teste do ritmo cardíaco
Para optimizar os benefícios do exercício aeróbico, o ideal é manter a
frequência cardíaca entre os 50 e os 85% do ritmo máximo estimado para a
idade. Este ritmo máximo mede-se em número de batidas por minuto e
calcula-se subtraindo a idade a 220. Por exemplo, se tiver 40 anos, o seu
ritmo máximo estimado será de:
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220 – 40 = 180 batidas por minuto.
50% desse valor são 90 batidas por minuto
85% são 153 por minuto
O ritmo pode ser medido no pescoço ou no pulso, usando de preferência os 3
dedos médios da mão (e não o polegar) sobre a artéria. Conte durante 15
segundos e multiplique por quatro para obter o ritmo por minuto. A tabela
abaixo indica o ritmo ideal para várias idades. Procure sempre manter-se
entre os dois valores aconselhados quando fizer exercício.
Idade
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
75
80
85
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Ritmo cardíaco ideal durante o exercício
aeróbico
100 a 170 batidas por minuto
98 a 166 batidas por minuto
95 a 162 batidas por minuto
93 a 157 batidas por minuto
90 a 153 batidas por minuto
88 a 149 batidas por minuto
85 a 145 batidas por minuto
83 a 140 batidas por minuto
80 a 136 batidas por minuto
78 a 132 batidas por minuto
75 a 128 batidas por minuto
73 a 123 batidas por minuto
70 a 119 batidas por minuto
68 a 115 batidas por minuto
COMO COMEÇAR UM PROGRAMA DE MANUTENÇÃO FÍSICA
Tendo decidido iniciar um programa de exercício físico, o passo seguinte será
fazer um plano dividido em quatro pontos:
• Definir objectivos
Pense no que pretende obter. Perder algum peso, diminuir a tensão arterial, melhorar a
sua resistência, serão talvez os objectivos mais comuns e que deve ir avaliando ao longo
do tempo para verificar a adequação do exercício.
• Avaliar o seu actual grau de preparação física (fitness)
Antes de iniciar qualquer programa é fundamental ver qual o seu estado de
preparação física. Só assim poderá verificar a evolução do seu estado em
função do programa que está a efectuar e corrigir alguns pontos que se
revelem ineficazes ou até prejudiciais. Deve seguir os conselhos que damos na
secção.
• Escolher as actividades
O regime ideal deve ajudar a aderir à prática regular e a adaptar-se aos seus
gostos, estilo de vida, horários disponíveis e grau de “fitness” actual. Prefira
tipos de exercício de que goste (pode gostar de bicicleta e natação e detestar
correr, por exemplo). Deve levar em linha de conta outros factores como a
prática ao ar livre ou em espaços fechados, ou fazer actividades a só ou em
grupo.
• Fazer um horário (PARA CUMPRIR!)
Geralmente, é este o ponto mais complicado e difícil de cumprir. O trabalho,
a família ou outras obrigações, podem cortar muito do tempo que se gostaria
de destinar à prática de exercício. Por outro lado, a frustração de não ver
resultados imediatos e, sobretudo, a preguiça e o comodismo são factores de
abandono frequentes. Deve estar prevenido e procurar motivar-se com os
pequenos resultados que progressivamente vão aparecendo. Um horário fixo
semanal ajuda bastante a organizar a vida de modo a incluir o exercício físico
entre as actividades programadas, e não como algo que se faz se houver
tempo livre.
• Começar com o mais simples: andar
Andar é uma das formas mais populares e simples de actividade física. Requer
pouco equipamento e treino; para começar, precisa apenas de um par de
ténis de qualidade (é muito importante este aspecto, uma vez que calçado
não apropriado pode causar lesões) e roupas largas. Tem a grande vantagem
de se poder praticar em qualquer lado e durante todo o ano.
Apesar de exigir menos esforço do que outro tipo de exercícios, é importante
começar gradualmente. Comece com uma caminhada de 15 minutos a um
ritmo regular e vigoroso (de forma a aumentar ligeiramente o ritmo cardíaco,
mas a permitir que continue a conversar sem esforço). Quando se sentir
confortável com este ritmo, aumente a frequência, velocidade e tempo destes
passeios. Não deve fazer aumentos de mais de 10% por semana.
Segurança:
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Use o passeio, sempre que possível
Caminhe de frente para o tráfego (do lado esquerdo da estrada)
Use roupa de cores vivas (e com reflectores se andar de noite)
Faça exercícios de relaxamento e alongamento durante alguns minutos
antes e depois de fazer a sua caminhada
Varie o terreno (plano e em declive)
Não utilize auscultadores com música (pode impedir de ouvir o
tráfego).
Olhe à sua volta (carros, bicicletas, animais, etc.)
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PERGUNTAS FREQUENTES
•
Que quantidade de exercício se deve fazer?
Devem ser contemplados três aspectos fundamentais - exercícios de força,
aeróbicos e de flexibilidade.
Os exercícios de força (musculação) devem ser feitos, pelo menos, duas vezes
por semana, em sessões de 20 a 40 minutos, e devem incluir movimentos que
façam trabalhar todos os grupos musculares (pescoço, ombros, costas,
abdómen, braços e pernas).
Os exercícios aeróbicos (marcha, corrida, natação, bicicleta, etc.) devem ser
efectuados diariamente, em média durante 30 minutos.
Os exercícios de flexibilidade (alongamentos) devem ser feitos durante alguns
minutos no final do exercício aeróbico, e também devem contemplar todos os
grupos musculares.
• Qual é a melhor altura do dia para se fazer exercício?
Não existem estudos que demonstrem haver uma altura particular do dia em
que a prática de exercício físico seja mais benéfica ou mais prejudicial. O
melhor é encontrar uma altura do dia em que haja disponibilidade para fazer
exercício de uma forma regular e disciplinada, sendo irrelevante a hora a que
o faça.
• Deve-se fazer exercício antes ou depois das refeições?
Não é uma boa opção fazer exercício após uma refeição abundante. Muito do
sangue é dirigido para o estômago e intestinos a fim de fazer a digestão, o
que implica diminuição deste a nível dos músculos. Como resultado, pode
haver diminuição do rendimento muscular, ou mesmo cãibras, durante o
exercício, e eventualmente também uma paragem da digestão com mal-estar
geral.
Não há um consenso no que respeita às horas a aguardar depois de comer,
mas não se deve fazer exercício intenso ou violento antes de uma hora após as
refeições. Também não se deve fazer exercício em jejum ou muitas horas
depois da última refeição, o que pode levar ao risco de baixa da glicemia
(quantidade de açúcar no sangue). Se necessário, pode ingerir uma peça de
fruta, iogurte ou bebida energética antes de fazer exercício.
• O exercício físico é indicado para eliminar gordura apenas em certas
regiões do corpo?
Não. O peso perde-se eliminando mais calorias do que as ingeridas, e essa
perda é distribuída pela gordura de todo o corpo e não apenas de zonas
específicas. Claro que, havendo locais mais notórios (face, abdómen ou ancas)
do que outros, se houver perda de peso, também serão esses locais que
“darão mais nas vistas”. A musculação pode tornar mais firmes os músculos
das áreas trabalhadas, mas não vai fazer perder peso nessa zona, embora o
aumento e firmeza das massas musculares disfarcem mais a gordura e ajudem
a queimar mais calorias.
• A musculação (exercícios de força) deve fazer parte de um programa de
exercício físico e de perda de peso?
Sim. Os músculos são grandes consumidores de energia, logo, de calorias.
Portanto, não só o facto de os fazer trabalhar ajuda a eliminar calorias, como
o aumento de massa muscular faz com que passe a haver mais quantidade de
músculo a trabalhar e, portanto, a queimar energia, mesmo quando não
estiver a fazer exercício.
• A utilização de pesos não vai causar excesso de músculos nas mulheres?
As mulheres não possuem hormonas que aumentem acentuadamente o
volume muscular como acontece nos homens, mesmo fazendo musculação
regular e mais ou menos intensa. Pode haver um ligeiro aumento de tamanho
da massa muscular, mas a principal diferença será uma maior resistência ao
esforço e aumento de força.
• É bom sinal ficar dorido depois de uma sessão de exercício?
Embora esse conceito fosse corrente no passado, a verdade é que o exercício
não deve ser doloroso e a dor não é sinal de que tenha havido uma boa prática
de exercício. Pode haver uma certa sensação de músculos doridos durante 2 a
3 dias depois de se iniciar uma nova actividade, mas isso não deve ocorrer
regularmente. Uma dor persistente, mesmo que seja apenas um desconforto,
significa muitas vezes que se está aumentar o grau de esforço com demasiada
rapidez. Esse aumento de intensidade dos vários exercícios deve ser feito
progressivamente e com incrementos nunca superiores a 10% por semana; se,
por exemplo, estiver a fazer um determinado exercício com um peso de 10
kgs, na semana seguinte pode aumentar para 11kgs mas não mais. O mesmo se
aplica em relação ao tempo de prática ou distância percorrida.
• Quais os sintomas de excesso de esforço?
Existem vários, mas os mais frequentes são:
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Diminuição das performances
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Aumento da pulsação cardíaca em repouso
·
Sensação de fadiga, mesmo depois de um dia de descanso
·
Perda de apetite
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Mais lesões do que o normal
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Depressão, ansiedade ou outras alterações injustificadas do humor
• Com que rapidez se pode perder peso de uma forma segura?
É seguro perder entre 250 grs a 1 kg por semana. Quando se inicia um
programa de exercício físico, pode-se notar uma perda inicial algo rápida, mas
acaba por estabilizar. Uma perda de peso superior àqueles valores pode
indicar que está a perder também massa muscular, o que é prejudicial e
perigoso.
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Curiosidade
A actividade física é considerada como um dos principais factores protectores
da saúde.
A marcha é uma das formas preferenciais de o fazer.
Antes, aconselhava-se andar 30 minutos diariamente, actualmente essa
recomendação passou a ser dada em passos por dia.
Quantos passos devo dar por dia?
As recomendações internacionais para adultos dizem que:
- Se der menos de 5 000 passos por dia, é-se considerado sedentário;
- Se der entre 5 000 e 7499 passos por dia, é-se considerado pouco activo;
- Se der entre 7 500 e 9 999 passos por dia, é-se considerado medianamente
activo;
- Se der 10 000 ou mais passos por dia, é-se considerado activo;
- Se der 12 500 ou mais passos por dia, é-se considerado altamente activo.
Esforce-se por, diariamente, ser activo!
A sua saúde agradece!
Adaptado de artigos publicados no Jornal "Record" com a colaboração da DGS
(*) Fontes: www.arsc.online.pt