BODY CARD
El monitor de Frecuencia Cardíaca para Fitness Polar
F55™proporciona consejos útiles sobre los tres componentes
principales del mantenimiento físico: actividad aeróbica,
fortalecimiento y relajación. Esta tarjeta es su guía para el
entrenamiento del fortalecimiento muscular.
Puede crear y modificar su propia sesión de ejercicios con la
unidad de pulsera. Si modifica el programa básico, se
recomienda que siempre incluya movimientos para los
músculos extensores y flexores de las extremidades inferiores
y superiores y el tronco. Una sesión de ejercicios consta de
una (mínimo) a tres (máximo) series de movimientos
diferentes con pesas o equipos de gimnasio. La unidad de
pulsera recordará los cambios realizados en los pesos
recomendados. La sesión de ejercicios se puede realizar
fácilmente siguiendo los movimientos y pesos indicados en la
unidad de pulsera. Con las descripciones que se incluyen en
esta tarjeta podrá realizar los diferentes movimientos
correctamente. También puede consultar el servicio Web
www.PolarFitnessTrainer.com, donde podrá crear su propia
sesión de ejercicios e imprimirla.
Esta tarjeta se ha creado en colaboración con el Profesor Keijo
Häkkinen del Departamento de Biología y Actividad Física de
la Universidad de Jyväskylä, en Finlandia.
O monitor de frequência cardíaca para fitness Polar F55™
fornece uma orientação útil para os três componentes
principais da forma física: exercício cardiovascular, treino de
força e relaxamento. O folheto que está a ler é um guia para
o treino de força.
Através da unidade de pulso pode criar e modificar os seus
próprios exercícios. Se modificar o exercício base,
recomenda-se que inclua sempre movimentos para os
músculos extensores e flexores dos membros inferiores e
superiores, bem como do tronco. Um exercício é constituído
por uma (mínimo) a três (máximo) séries de movimentos
diferentes com pesos ou equipamento de ginásio. A unidade
de pulso regista quaisquer modificações dos pesos
recomendados. O exercício pode ser feito facilmente
efectuando os movimentos e trabalhando com os pesos
que lhe são indicados pela unidade de pulso. As descrições
fornecidas neste folheto servem para se certificar de que
está a executar correctamente os diferentes movimentos.
Também pode consultar o site www.PolarFitnessTrainer.com,
para criar e imprimir um exercício personalizado.
Este folheto foi criado em conjunto com o professor Keijo
Häkkinen, do Departamento de Biologia e Actividade Física
da Universidade de Jyväskylä, na Finlândia.
Información de Polar sobre las sesiones de ejercicio físico
• El entrenamiento de fortalecimiento define sus músculos y aporta tono a su cuerpo. Le ayuda a mantenerse en forma mediante la pérdida de grasa.
• Empiece con pesos más ligeros en las primeras sesiones de ejercicios e incremente el peso solo si piensa que puede mantener la técnica correcta.
• Realice ejercicios de calentamiento durante 5-10 minutos antes de iniciar la sesión de ejercicio físico. Los equipos aeróbicos de los gimnasios son
excelentes para estos ejercicios de calentamiento.
• Procure realizar 10 repeticiones por serie (manténgase entre 8 y 12 repeticiones).
• Realice cada movimiento lentamente de principio a fin con el fin de obtener resistencia para los movimientos de levantamiento y bajada.
• Si es un principiante, haga una pausa de 2-3 minutos entre las series. Si su nivel es más avanzado, una pausa de 1 minuto será suficiente.
• Estire los músculos ligeramente después de cada sesión de ejercicios y totalmente durante los días de descanso.
• Los equipos pueden variar de un gimnasio a otro. Por tanto, se recomienda pedir asesoramiento detallado al personal del gimnasio sobre el uso de
los equipos.
• Una sensación de fatiga en los músculos, no dolor, le ayudará a mejorar. El objetivo es sentirse bien y hacer ejercicio de manera segura. Después
del ejercicio es normal que los músculos estén doloridos.
Polar Electro Oy
Professorintie 5
FIN-90440 KEMPELE
TEL +358 8 520 2100
FAX +358 8 520 2300
www.polar.fi
www.polarpersonaltrainer.com
¡Que disfrute con su sesión de ejercicio!
Informações sobre a Sessão de Exercício Polar
• O treino de força define os músculos e tonifica o corpo. Ajuda-o a ficar em forma eliminando a gordura do seu organismo.
• Comece com pesos pequenos nos primeiros exercícios e passe a utilizar pesos maiores se sentir que consegue manter a técnica correcta.
• Faça um aquecimento de 5 a 10 minutos antes de começar a fazer exercício. O equipamento dos ginásios de aeróbica é excelente para
o aquecimento.
• Estabeleça um objectivo de 10 repetições para cada série (faça entre as 8 e 12 repetições).
• Execute cada movimento lentamente, do início até ao fim, de modo a obter resistência aos movimentos de levantamento e abaixamento.
• Os principiantes deverão efectuar um intervalo de 2 a 3 minutos entre séries. Se for praticante regular, 1 minuto de intervalo é suficiente.
• Depois de cada sessão de exercício faça alongamentos ligeiros. Nos dias de descanso faça alongamentos mais demorados.
• O equipamento pode diferir de ginásio para ginásio; por este motivo, recomendamos que obtenha informações detalhadas sobre o equipamento
utilizado junto do pessoal de cada ginásio.
• A sensação de fadiga muscular - e não dor - ajudá-lo-á a melhorar. O objectivo é sentir-se bem e fazer exercício em segurança. Após o exercício,
é normal sentir dores musculares.
Desfrute da Sessão de Exercício!
Movimientos básicos de Polar para sesiones de ejercicio físico /
Movimentos básicos da Sessão de Exercício Polar
Movimientos adicionales / Movimentos adicionais
Músculos que se desea desarrollar / Músculos que pretende exercitar
Músculos de apoyo / Músculos auxiliares
Espacio para número de estación del gimnasio /
Espaço para o número da estação do ginásio
1. Squat or Leg Press
Sentadilla Agachado / Agachamento
2 SETS/8-12 REPS.
2 SERIES/8-12 REP. / 2 SÉRIES/8-12 REPETIÇÕES.
LEGS
PIERN
PERNAS
2. Calf Raise or Leg Curl / Elevación de Gemelos o Flexión
de Piernas / Elevação sobre a Barriga das Pernas
1 SET/8-12 REPS. / 1 SERIE/8-12 REP. /
1 SÉRIE/8-12 REPETIÇÕES.
ADVERTENCIA
Esta tarjeta es una guía sobre movimientos concretos de
entrenamiento para el fortalecimiento muscular. Antes de empezar este o cualquier
otro programa de entrenamiento para el fortalecimiento muscular, consulte
a su médico o a un entrenador cualificado sobre cómo realizar de forma
correcta los movimientos de fortalecimiento muscular y aplique todos sus
consejos y limitaciones.
EXENCIÓN DE RESPONSABILIDADES
Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy no asume responsabilidad
alguna por ningún tipo de daño, entre los que figuran a título enunciativo
pero no limitativo, daños directos, indirectos, fortuitos, consecuentes, especiales,
o ejemplares originados por, o relacionados con la utilización de este material
o de los productos que aquí se describen.
AVISO
Este Body Card é um guia de exercícios específicos para o treino de força.
Antes de começar este ou qualquer outro programa de treino de força, consulte
o seu médico e/ou um treinador qualificado, para obter informações sobre como
executar correctamente os exercícios do treino de força e respeitar todos os
conselhos e limites indicados pelo médico e/ou treinador.
TERMO DE RESPONSABILIDADE
A Polar Electro Inc/Polar Electro Oy não se responsabiliza por quaisquer danos,
sejam eles quais forem, incluindo, mas não se limitando a danos directos,
indirectos, acidentais, consequentes, especiais ou indemnizações, decorrentes
de, ou referentes ao uso deste material ou dos produtos aqui descritos.
© 2006 Polar Electro Oy, Finland.
El logotipo Polar es una marca registrada de Polar Electro Oy.
O logótipo Polar é uma marca registada da Polar Electro Oy.
3. Bench Press / Press de Banca /
Supino
2 SETS/8-12 REPS.
2 SERIES/8-12 REP. / 2 SÉRIES/8-12 REPETIÇÕES.
CHEST
PECT.
PEITO
Póngase de pie y coloque la haltera
sobre la parte posterior de los hombros.
Aspire y agáchese con la espalda
erguida hasta que los muslos queden
paralelos al suelo, pero no más bajos.
Extienda las rodillas, espire y empuje
las caderas hacia adelante. No extienda
excesivamente las rodillas.
Coloque los dedos de los pies sobre el bloque
y yérgase. Baje lentamente los talones hasta
que sienta que se estiran los músculos de las
pantorrillas. Vuelva a erguirse. También puede
realizar el mismo movimiento sin una
máquina, sobre una plataforma.
Coloque os dedos dos pés no bloco e eleve o
corpo. Baixe lentamente os calcanhares até
sentir o alongamento dos músculos da barriga
das pernas. Eleve o corpo novamente. Também
pode executar este movimento sem a máquina,
utilizando um estrado.
Permaneça de pé e coloque a barra
na parte anterior dos ombros. Inspire,
flexione as pernas mantendo as costas
direitas até as coxas ficarem paralelas
ao chão, mas não na posição mais baixa
possível. Estique os joelhos, expire
e empurre as ancas para a frente.
Não estique demasiado os joelhos.
4. Shoulder Press
Press de Hombros / Flexão dos Ombros
2 SETS/8-12 REPS.
2 SERIES/8-12 REP. / 2 SÉRIES/8-12 REPETIÇÕES.
DELTS
DELTS.
DELTÓIDES
5. Bent Over Row / Remo con Barra /
Remada com a Barra
2 SETS/8-12 REPS.
2 SERIES/8-12 REP. / 2 SÉRIES/8-12 REPETIÇÕES.
FITNESS
19028335.00 ESP/PRT B
Sujete la haltera firmemente con las
manos separadas algo más que el ancho
de su pecho. Mantenga los pies
firmemente en el suelo y la región
lumbar sobre el banco. Levante la
haltera del soporte, bájela sobre el pecho
y levántela. Procure que no salte.
BODY CARD
LEGS / PIERN / PERNAS
Agarre a barra com firmeza, mantendo
os braços ligeiramente mais afastados
do que a largura dos ombros. Mantenha
os pés firmes no chão e a cintura no
banco. Levante a barra de modo a retirála do suporte, baixe-a até ao peito e
levante-a. Não balance.
El peso recomendado que se indica en
la unidad de pulsera es el peso de una
mancuerna. Siéntese erguido y suba
los brazos formando un arco hasta que
se toquen las mancuernas encima de
su cabeza.
O peso recomendado na unidade de
pulso corresponde ao peso de um
haltere. Sente-se com as costas direitas
e eleve os braços em arco, de modo a
tocar os halteres por cima da cabeça.
Sujete la barra con las manos separadas
el ancho de su pecho y doble ligeramente
las rodillas y las caderas (véase la
imagen). Mantenga la espalda recta y
empuje las nalgas hacia atrás. Baje
hombros. Levante la barra hacia
abdomen inferior e intente juntar
omóplatos.
Agarre a barra à largura dos ombros e
faça uma ligeira flexão dos joelhos e
das ancas (ver imagem). Mantenha as
costas direitas e empurre as nádegas
para trás. Baixe os ombros. Puxe a barra
na direcção do baixo-ventre e as omoplatas
na direcção uma da outra.
BACK
ESPAL
COSTAS
6. Dumbbell Row
Remo con Mancuerna / Remada Unilateral
1 SET/8-12 REPS.
1 SERIE/8-12 REP. / 1 SÉRIE/8-12 REPETIÇÕES.
BACK
ESPAL / COSTAS
El peso recomendado que se indica en
la unidad de pulsera es el peso de una
mancuerna. Mantenga la espalda y el
brazo de apoyo rectos, y apóyese en un
banco. Deje caer el hombro del brazo
con el que levantará la pesa. Levante
la mancuerna hacia la cadera, haga
una serie con cada brazo.
COSTAS
Coloque las caderas sobre el borde del
banco. Baje el torso y levántelo hasta
recuperar la posición inicial. Si se extiende
una vértebra cada vez, trabajará los
pequeños músculos posturales.
Coloque los pies sobre los reposapiés
y mantenga la espalda recta y las
rodillas ligeramente dobladas. Sujete
el asa y adelante los hombros. Tire del
asa hacia el abdomen inferior e intente
juntar los omóplatos.
Coloque os pés nas placas, mantenha
as costas direitas e os joelhos
ligeiramente flectidos. Agarre na pega
e deixe os ombros irem à frente. Puxe
a pega na direcção do baixo-ventre e
as omoplatas na direcção uma da outra.
Lunge
Tijeras / Afundos
2 SETS/8-12 REPS.
2 SERIES/8-12 REP. / 2 SÉRIES/8-12 REPETIÇÕES.
LEGS
PIERN / PERNAS
Kick Back
Extensión de Cadera / Murro para Trás
2 SETS/8-12 REPS.
2 SERIES/8-12 REP. / 2 SÉRIES/8-12 REPETIÇÕES.
El peso recomendado que se indica en
la unidad de pulsera es el peso de una
mancuerna. Mantenga el torso inclinado
hacia adelante. Mantenga el codo
pegado al costado y flexionado 90 grados
aproximadamente. Procure mantener
el brazo superior inmóvil y extienda
completamente el codo, haga dos series con
cada brazo.
O peso recomendado na unidade de pulso
corresponde ao peso de um haltere. Mantenha
a parte superior do corpo inclinada para a frente.
Pressione o cotovelo contra a parte lateral do
corpo e mantenha-o flectido cerca de 90 graus.
Mantenha o braço o mais imóvel possível e
estique completamente o cotovelo. 2 séries para
cada braço.
1 SET/8-12 REPS.
1 SERIE/8-12 REP. / 1 SÉRIE/8-12 REPETIÇÕES.
BRAZ / BRAÇOS
9. Sit-ups
Sit-ups / Abdominais
ABS
ABS
ABDÓMEN
2 SETS/15-25 REPS.
2 SERIES/15-25 REP. / 2 SÉRIES/15-25 REPETIÇÕES.
Levante los hombros y la espalda del suelo y
siéntese, curvando la espalda una vértebra
cada vez. Manténgase en esa posición durante
un rato y vuelva a la posición inicial.
Levante os ombros e as costas do chão e
sente-se, curvando uma vértebra de cada
vez. Mantenha essa posição durante algum
tempo e volte à posição inicial.
O peso recomendado na unidade de pulso
corresponde ao peso de um haltere. Sente-se
com as costas direitas. Segure um haltere
atrás da cabeça (ver imagem). Estique o
braço até este ficar quase direito. Mantenha
o braço o mais imóvel possível durante o
exercício. 1 série para cada braço.
O peso recomendado na unidade de
pulso corresponde ao peso de um
haltere. Dê um passo longo para a
frente, flectindo o joelho da perna que
avança num ângulo de quase 90 graus e baixando o joelho da
perna que ficou atrás até perto do chão. Volte a levantar-se
até alcançar uma posição paralela. 2 séries para cada perna.
BACK
ESPAL / COSTAS
8. Overhead Extension / Extensión Encima Cab. /
Triceps Francês
ARMS
El peso recomendado que se indica en la
unidad de pulsera es el peso de una
mancuerna. Siéntese con la espalda erguida.
Sujete una mancuerna detrás de la cabeza
(véase la imagen). Estire el brazo hasta que
quede casi recto. Procure mantener el brazo
superior inmovil durante el ejercicio, haga
una serie con cada brazo.
El peso recomendado que se indica en
la unidad de pulsera es el peso de una
mancuerna. Dé un paso adelante,
flexionando la rodilla de la pierna
adelantada un ángulo de casi 90 grados
y bajando la rodilla de la pierna
retrasada hasta que casi toque el suelo.
Levántese hasta que las piernas queden
paralelas. 2 series para cada pierna.
Coloque as ancas na extremidade do banco.
Incline a parte superior do corpo para baixo
e, em seguida, volte à posição inicial. Se
promover a extensão de uma vértebra de
cada vez, trabalha os pequenos músculos
posturais.
2 SETS/8-12 REPS.
2 SERIES/8-12 REP. / 2 SÉRIES/8-12 REPETIÇÕES.
1 SET/8-12 REPS.
1 SERIE/8-12 REP. / 1 SÉRIE/8-12 REPETIÇÕES.
Permaneça de pé, com os pés afastados.
Agarre uma barra mantendo os braços à
largura dos ombros e as palmas das mãos
viradas para cima. Mantenha os braços contra
o corpo. Levante a barra na direcção do peito
flectindo os cotovelos.
10. Back Extension
BACK
Extensión de Tronco / Extensão das Costas ESPAL
2 SETS/15-25 REPS.
Seated Row
Remo Sentado / Remada Baixa
ARMS
BRAZ / BRAÇOS
Póngase de pie con los pies separados. Sujete
una haltera con las manos separadas el ancho
de su pecho, con las manos por debajo.
Mantenga los brazos superiores pegados al
cuerpo. Levante la haltera hacia el pecho
flexionando los codos.
O peso recomendado na unidade de
pulso corresponde ao peso de um
haltere. Mantenha as costas e o braço
que está apoiado direitos, apoie-se num
banco. Deixe o ombro do braço que
levanta o peso ficar pendurado.
Puxe o haltere em direcção à coxa.
1 série para cada braço.
2 SERIES/15-25 REP. / 2 SÉRIES/15-25 REPETIÇÕES.
7. Biceps Curl
Curl de Bíceps / Biceps Curl
ARMS
BRAZ / BRAÇOS
Flyes
Aperturas / Aberturas
CHEST
PECT. / PEITO
2 SETS/8-12 REPS.
2 SERIES/8-12 REP. / 2 SÉRIES/8-12 REPETIÇÕES.
Upright Row
Remo Vertical / Remada Alta com Halteres
2 SETS/8-12 REPS.
2 SERIES/8-12 REP. / 2 SÉRIES/8-12 REPETIÇÕES.
El peso recomendado que se indica en
la unidad de pulsera es el peso de una
mancuerna. Levante las mancuernas
hasta que se toquen. Baje las
mancuernas a los lados formando un
arco hasta que los músculos pectorales
queden estirados. Levante las pesas
formando el mismo arco.
El peso recomendado que se indica en
la unidad de pulsera es el peso de una
mancuerna. Póngase de pie y levante
las mancuernas hasta que queden
debajo de la barbilla, con los codos
hacia arriba. Mantenga las pesas cerca
del cuerpo. También puede utilizar una
haltera o una polea baja.
O peso recomendado na unidade de
pulso corresponde ao peso de um
haltere. Levante os halteres na direcção
um do outro. Baixe os halteres em arco
para os lados até conseguir o
alongamento dos músculos peitorais.
Levante os pesos ao longo do mesmo arco.
O peso recomendado na unidade de
pulso corresponde ao peso de um
haltere. Mantenha-se de pé e levante
os halteres para cima, até estes ficarem
abaixo do queixo, com os cotovelos a
apontar para cima. Mantenha os pesos
próximos do corpo. Também pode utilizar
uma barra ou uma roldana baixa.
Crunches
Encogimientos Abdominales / Crunches
Good Morning
Buenos Días / Bom-Dia
2 SETS/15-25 REPS.
2 SERIES/15-25 REP. / 2 SÉRIES/15-25 REPETIÇÕES.
2 SETS/15-25 REPS.
2 SERIES/15-25 REP. / 2 SÉRIES/15-25 REPETIÇÕES.
Levante los hombros y la parte superior de la
espalda ligeramente del suelo. Mantenga esa
posición durante un rato y vuelva lentamente a
la posición inicial. Puede trabajar los
abdominales oblicuos cruzando un codo hacia
la rodilla del lado opuesto.
Levante os ombros e a parte superior das costas
ligeiramente do chão. Mantenha essa posição
durante algum tempo e volte lentamente à
posição inicial. Pode trabalhar os abdominais
oblíquos cruzando um cotovelo na direcção do
joelho oposto.
ABS
ABS / ABDÓMEN
Póngase de pie con los pies separados, las
rodillas ligeramente dobladas y la haltera sobre
la parte posterior de los hombros. Mantenga la
espalda recta y baje el torso hasta que la espalda
quede paralela al suelo. Enderece la espalda.
Permaneça de pé com os pés afastados, joelhos
ligeiramente flectidos e barra na parte anterior
dos ombros. Mantenha as costas direitas, incline
a parte superior do corpo para a frente até as
costas ficarem paralelas ao chão. Estique as
costas.
DELTS
DELTS.
DELTÓIDES
BACK
ESPAL / COSTAS