Técnicas para controlar a ansiedade e stress
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Respiração Diafragmática
Seguem os passos da técnica de respiração abdominal:
Fique em uma posição confortável (sentado ou deitado) e coloque uma das mãos
sobre o abdômen, logo acima do umbigo e a outra mão sobre o tórax.
Respire naturalmente e perceba qual das duas mãos se movimenta mais quando
você inspira.
Caso a mão de cima esteja se movimentando mais, ou seja, o tórax enchendo de
ar mais do que o abdômen é sinal de ansiedade.
Inspire pelo nariz, inflando o abdômen e solte o ar bem devagar murchando o
abdômen.
Inspire contando até três e solte o ar contando até seis. Com o treino da respiração
você pode aos poucos prolongar o tempo de inspiração e de expiração. O
importante é soltar o ar bem mais devagar do que ele entra.
Relaxe e permita‐se experimentar a sensação de tranqüilidade.
Treinamento Autogênico de Autofocalização (Schultz 1970)
1. Respirando tranqüilamente e profundamente, mas sem esforço algum, ao expirar
repita mentalmente por cinco vezes, a frase: ’’Sinto‐me perfeitamente calmo
(a) e relaxado (a) ’’
2. Continue respirando, mantenha o corpo o mais relaxado possível, focalize a
atenção nos seus braços. Em relação ao seu braço direito, durante a expiração,
pronunciar mentalmente por duas vezes: “Sinto meu braço direito relaxado”
3. Respirando tranqüilamente e profundamente repetir mentalmente ao expirar, por
três vezes, a frase: “Estou completamente tranqüilo (a) ‘’
4. Focalize agora a atenção no seu outro braço, o esquerdo e repita mentalmente por
duas vezes a frase: ”Sinto meu braço esquerdo relaxado”
5. Respirando tranqüilamente, e profundamente repita mentalmente ao expirar, por
três vezes a frase: “Respiro calmamente”
6. Mantendo o corpo o mais relaxado possível, focalizar a atenção nos dois braços ao
mesmo tempo e mentalmente ao expirar repita por duas vezes:
“Sinto meus dois braços pesados”
“Sinto meus dois braços quentes”
Repita a mesma seqüência com as pernas.
Alcançando o peso nas pernas passar à fórmula: ‘’Sinto meu corpo pesado’’, repita
cada frase por três vezes ao expirar.
Exercício de saída: ao encerrar os exercícios, após uns minutos (2) permanecendo
imóvel e percebendo as sensações do corpo, respirar mais intensamente por três
vezes, abrir lentamente os olhos e espreguiçar‐se confortavelmente.
Meditação
Alongar antes;
Sentar com a coluna ereta em uma cadeira;
Fazer os exercícios de respiração e a estabelecer como âncora;
Deixe os pensamentos escorregarem, não os deixe entrar, não faça associações
e nem julgamentos;
Tente fazer diariamente 10 minutos.