RECEITAS SAUDÁVEIS DE NATAL
Saúde e Bem-estar . Emagrecimento . Desporto . Energia . Envelhecimento . Saúde Sexual . Produtos Alimentares
O Natal é uma época festiva, de partilha, união, celebração e convívio. A mesa é o local escolhido por
excelência para este encontro.
A tradição gastronómica Natalícia em Portugal é rica e diversa. É uma época tipicamente caraterizada
pelos excessos alimentares que estão inevitavelmente associados a desequilíbrios dietéticos.
Assim, a Caress Natura decidiu partilhar com os seus membros algumas sugestões, que permitirão
usufruir desta época de uma forma mais saudável, sem comprometer a tradição e desfrutando,
naturalmente, das suas iguarias.
O Bacalhau e o Peru são os pratos que tradicionalmente, de norte a sul do país, fazem parte das mesas
de Natal dos portugueses. No que respeita aos doces de Natal, são bastante semelhantes entre as
diferentes regiões.
No entanto, cada região tem as suas próprias tradições e estas estendem-se também à gastronomia.
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RECEITAS TRADICIONAIS DE NORTE A SUL DO PAÍS
5 Bacalhau cozido com couve portuguesa
7 Cabrito assado
9 Peru assado
11 Guisado de Galo
13 Polvo guisado à moda de S. Miguel
15 Carne de Vinha D´Alhos
17 Bolo-rei tradicional
19 Bolo rainha
21 Azevias de grão
23 Rabanadas ou fatias douradas
25 Sonhos de Natal
27 Rabanadas no forno
29 Broas de batata-doce
 Bacalhau cozido com couve
Ingredientes (para 4 pessoas):
•8 Folhas de Couve portuguesa
•4 Batatas grandes
•4 Postas pequenas de bacalhau
•4 Ovos
•4 Cenouras
•2 Cebolas
•4 Dentes de alho
•2dl colher de sobremesa de Azeite
•Vinagre q.b.
•Sal q.b
Preparação:
•Demolhe bem o bacalhau.
•Coza o bacalhau juntamente com as couves, as cenouras e as cebolas.
•À parte, coza as batatas com a pele e os ovos. Na altura de servir, pele as batatas e descasque os
ovos.
•Na elaboração do molho, leve ao lume uma porção de azeite com os dentes de alho abertos ao
meio. Quando levantar fervura retire do lume e junte o vinagre.
•Cozidos todos os ingredientes, disponha-os numa travessa e sirva de imediato.
•Acompanhe com o molho de azeite e vinagre à parte.
Uma dose contém:
Valor energético
Proteínas
Hidratos de carbono
Lípidos
368 kcal
36g
29g
11g
Dica:
O Bacalhau Cozido é uma opção saudável e equilibrada. A gordura de adição utilizada é o azeite que
deve ser adicionado com cautela. Sirva-se em maior quantidade de legumes e hortaliças (cenoura,
couve, nabo).
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 Cabrito assado
Ingredientes para 6 pessoas:
•1 Cabrito limpo (cerca de 2Kg)
•2 Kg de batata pequena
•500g de castanhas
•500g de cebolinhas
•300g de cogumelos
•½ Cebola
•7 Dentes de alho
•2 Folhas de louro
•1 Copo de vinho branco
•Colorau q.b.
•Sal e pimenta preta q.b.
•1 Kg de grelos
•2 Colheres de sopa de azeite
•3 Dentes de alho .
Preparação
Limpe o cabrito e retire-lhe todas as vísceras. Corte em pedaços e coloque-os numa assadeira.
Junte a cebola e os alhos picados, o vinho, o louro, o colorau, o sal e a pimenta.
Deixe repousar durante cerca de 8h.Junte ao cabrito as batatas descascadas e as cebolinhas e leve ao
forno a 160 º até estar cozinhado.
À parte, lave as castanhas, faça-lhes um golpe. Coza em água temperada com sal. Depois de cozidas,
descasque-as e reserve.
Num tacho, adicione o azeite e os dentes de alho picados. Deixe aquecer por 2 minutos e junte os
grelos. Tape e deixe cozinhar em lume brando.
Quando o cabrito estiver quase pronto, junte as castanhas cozidas.
Uma dose contém:
Valor energético
Proteínas
Hidratos de carbono
Lípidos
535 kcal
43g
75g
7g
Dica:
Esta receita não necessita de gordura de adição. Tradicionalmente, as batatas e as castanhas aparecem
juntas, como acompanhamento. No entanto, e porque a noite de consoada é por si só caraterizada
pelos excessos, aconselhamos a que escolha apenas um dos acompanhamentos uma vez que ambos
são fontes de hidratos de carbono. Pode também, optar por acompanhar o cabrito apenas com grelos,
tornando assim a refeição mais leve.
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 Peru assado
Ingredientes para 4 pessoas:
•600g de Peru
•1 Cálice de aguardente velha
•3 Limões
•8 Dentes de alho
•2 dl de Azeite
•1 Cebola média
•1 Folha de louro
•1 Colher de sopa de pimenta
•1 Colher de sopa de pimentão-doce
•3 Laranjas
•Sal q.b
•4 Batatas grandes
•Ervas aromáticas a gosto
•Vinho branco
Preparação
•Prepare o peru inteiro. Lave, limpe e ponha de molho em bastante água com sal, especiarias a gosto,
água ardente e limão cortado às rodelas. Deixe em repouso durante 24h. No dia seguinte, retire o
peru da água e seque bem.
•Coloque-o num recipiente e adicione alho, azeite, pimentão-doce, cebolas descascadas, folha de
louro e a salsa.
•Tempere com pimenta e sumo de laranja.
•Leve o peru ao forno a 240Cº durante 20 minutos. Reduza depois para 200Cº.
•Durante o tempo de cozedura, regue o peru com o molho que se vai formando no tabuleiro.
•Para verificar se o peru está assado, utilize uma agulha de tricot. Espete-a no peito e coxas do peru.
Se ao retirar a agulha, o líquido sair transparente, então o peru está pronto a ser servido.
•Acompanhe com batata assada.
Uma dose contém:
Valor energético
Proteínas
Hidratos de carbono
Lípidos
535 kcal
43g
75g
7g
Dica:
Em muitos manuais, esta receita é elaborada com enchidos e/ou banha. Prefira uma versão mais
simples e confecionada com azeite. Opte por comer o peru sem a pele pois é nesta, que está presente
a maior quantidade de gordura. Asse as batatas juntamente com o peru de modo a que ganhem mais
sabor, não necessitando de lhes adicionar gordura.
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 Guisado de Galo
Ingredientes (para 4 pessoas):
•800g Galo caseiro
•1 Cebola grande
•3 Dentes de alho
•1 Folha de louro
•1 Cenoura pequena
•1 Colher de sopa de pimentão-doce
•3dl de vinho branco
•3 Colheres de sopa de polpa de tomate
•1 Colher de chá de coentros picados
•1 Colher de chá de alho picado
•1 Chávena de arroz
•1/2 Chávena de ervilhas
•1 C. Sopa de Azeite q.b.
•Pimenta, sal e piripiri q.b.
Preparação:
Na panela de pressão comece por refogar, em lume baixo a brando, em azeite a cebola e o alho.
Junte o louro e os coentros. Assim que estiver a dourar, adicione o vinho e deixe evaporar.
Acrescente a polpa de tomate e a cenoura cortada em rodelas finas. Deixe apurar.
Adicione o galo cortado em pedaços e cubra com água quente.
Tempere com sal, pimenta, piripiri e pimentão-doce.
Uma vez confecionado o galo retire-o da panela e reserve.
Ao caldo do galo junte o arroz e as ervilhas, e deixe-os cozer. Se for necessário junte mais água à confeção.
Depois de cozido o arroz de ervilhas, junte-o ao galo guisado e sirva.
Uma dose contém:
Valor Energético
Proteínas
Hidratos de Carbono
Lípidos
519 kcal
75.5g
27g
15g
Dica:
De forma a tornar o prato mais saudável e equilibrado, retire as peles da carne. Esta receita também
pode ser confecionada tendo como acompanhamento batatas cozidas, ao invés do arroz com ervilhas.
Opte pela versão que mais lhe agradar!
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 Polvo Guisado à moda de
São Miguel
Ingredientes (para 4 pessoas):
•1 Cebola média picada
•1 Colher de sopa de massa de malagueta
•2 Colheres de sopa de polpa de tomate
•2 Dentes de alho picados
•1kg de polvo
•400ml de vinho branco
•0.5kg de batatas
•Azeite q.b.
Sal e pimenta q.b.
Preparação:
Leve ao lume uma panela com água e deixe ferver.
Entretanto, arranje o polvo e lave-o. Se for de tamanho médio ou grande, bata-o sobre uma
superfície lisa, de modo a tornar a confeção mais fácil. Reserve-o num alguidar.
Deite a água a ferver sobre o polvo e deixe repousar.
Em seguida, corte-o em pedaços regulares e coloque-o a escorrer.
Faça um refogado em azeite com o alho e as cebolas bem picadas.
Quando a cebola estiver translúcida, junte a polpa de tomate e a massa de malagueta, deixando
apurar.
Junte o polvo ao refogado.
Após 15 minutos, regue com o vinho branco e a água em que escaldou o polvo até cobrir. Deixe
cozinhar até ficar tenro, sendo que o tempo de cozedura depende da qualidade do polvo.
Quando estiver praticamente cozido, junte as batatas.
Adicione sal e pimenta.
Depois de confecionados, coloque o polvo e as batatas num tabuleiro, levando ao forno previamente
aquecido.
Deixe ferver e apurar o molho.
Retire o tabuleiro e sirva-o de imediato.
Uma dose contém:
Valor Energético
Proteínas
Hidratos de Carbono
Lípidos
420 kcal
60g
25g
8.5g
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 Carne de Vinha d´Alhos
Ingredientes (para 4 pessoas):
Prato
•1 Laranja cortada em rodelas
•400g de batata-doce
•600g de batatas pequenas
•600g de lombo de porco (pouco gordo)
•4 Fatias de pão de mistura
Vinha d´Alhos:
•1 Folha de louro
•100ml de vinagre
•200ml de vinho branco
•6 dentes de alho
•Sal, pimenta q.b. ou 1 malagueta
Preparação:
Lave o lombo de porco em água quente, escorra-o bem e corte em pedaços pequenos.
Prepare a vinha-d’alhos com vinho branco, colocando num recipiente grande o vinagre, o alho, a
folha de louro e os demais temperos.
Misture os pedaços de carne na vinha d’alhos e deixe-a marinar durante três dias.
No dia da confeção, coloque a carne e a marinada num tacho e leve a cozer em lume brando. À
medida que ferve, ensope as fatias de pão no molho, sem as deixar embeber demasiado e reserve-as
numa travessa.
Quando a carne estiver cozida, verta o molho numa frigideira e deixe arrefecer. Retire a gordura que
se formou à superfície e frite a carne e o pão.
Entretanto, descasque as batatas, corte-as às rodelas grossas e coza-as.
Depois de cozidas, salteie as batatas na frigideira, aproveitando o molho da carne.
Junte as batatas à carne e ao pão previamente confecionados, acompanhando o prato com umas
rodelas de laranja.
Sirva bem quente.
Uma dose contém:
Valor Energético
Proteínas
Hidratos de Carbono
Lípidos
629 kcal
56g
67g
14g
Dica:
Para uma confeção mais saudável e menos calórica, este prato pode ser cozinhado somente no tacho. Se
assim for, não frite a carne e o pão como descrito no ponto 5. Coza as batatas no tacho juntamente com
a carne.
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 Bolo rei tradicional
Ingredientes (para 8 pessoas):
• 75g de Açúcar
• 375g de Farinha
• 1 Fava seca
• 15g de Fermento padeiro
• 90g de Frutas cristalizadas
• 125g de Frutos oleaginosos (amêndoas, avelãs, pinhões, nozes)
• Raspas de laranja e limão
• 75g de margarina
• 1 Colher de sobremesa de sal
• 2 Ovos M
• 1dl de Vinho do porto/aguardente/uísque
1 Gema de ovo (para pincelar).
Preparação:
Pique as frutas e deixe-as macerar com vinho do porto (reserve algumas inteiras para enfeitar).
Dissolva o fermento de padeiro em 1 dl de água morna. Junte 1 chávena de farinha e deixe levedar
em ambiente temperado durante 15 minutos.
Bata a margarina, o açúcar e as raspas de limão e laranja. Junte os ovos (batendo um a um) e o
fermento. Quando estiver tudo bem ligado adicione o resto da farinha e o sal. Amasse até
apresentar uma consistência elástica e macia, misture as frutas.
Molde a massa em forma de bola, polvilhe-a com farinha e tape-a com um pano, deixando levedar
durante 3h ou até duplicar o volume.
Coloque sobre um tabuleiro e faça um buraco de modo a ficar em formato de roda.
Introduza o brinde (embrulhado em papel vegetal) e a fava e deixe levedar mais 1h.
Pré-aqueça o forno a 180ºC.
Pincele o bolo com gema de ovo batida. Enfeite com as frutas cristalizadas inteiras e com os frutos
secos, leve ao forno durante 35 a 45 minutos.
Uma fatia contém:
Receita Original
Com adoçante Stevia,
margarina light e
farinha integral
Valor energético
Proteínas
454 kcal
10g
Hidratos de
carbono
57g
370 kcal
11g
34g
Lípidos
20g
19g
Redução de 19%
do Valor Calórico
Total
Dica:
• Utilize a margarina light em substituição da margarina normal.
• Utilize o adoçante (Stevia) em alternativa ao açúcar.
• Substitua metade da farinha de trigo por farinha de trigo integral.
• Utilize frutas desidratadas (pode substituir apenas metade da quantidade ou a totalidade) ao invés de
cristalizadas, uma vez que estas são ricas em açúcar.
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 Bolo rainha
Ingredientes (para 8 pessoas):
•
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•
•
•
80g de Margarina
80g de açúcar
2 Ovos
1 Cálice de vinho do Porto
2 Cálices de cerveja
25g de fermento em pó
1dl de leite morno
400g de farinha
1 Colher de café de sal fino
215g de frutos secos (passas de uva (50g), amêndoas (50), nozes (50), pinhões (35) e avelãs
(30g))
• Margarina para untar
• 1 Gema para pincelar
• Açúcar em pó para polvilhar
Decoração:
Fios de ovos
Preparação:
Comece por amassar bem a manteiga com o açúcar, até deixar de sentir o granulado. Junte os
ovos, o vinho do Porto e a cerveja.
Desfaça o fermento no leite morno e acrescente ao preparado anterior.
Adicione a farinha e o sal, envolva bem até a massa deixar de colar.
Deixe levedar em local quente, até duplicar o tamanho.
De seguida, adicione os frutos secos e volte a amassar.
Molde uma bola com a massa e cubra com um pano.
Faça um buraco no meio da massa e vá rodando, dando-lhe uma forma de coroa.
Coloque o bolo num tabuleiro untado com manteiga e polvilhado com farinha.
Deixe levedar em local bem quente, até duplicar novamente o tamanho.
Pincele a massa com o ovo e polvilhe com pinhões e açúcar em pó.
Leve ao forno 200ºC, durante cerca de 25 minutos.
Retire, deixe arrefecer e sirva decorado com os fios de ovos.
Uma fatia contém:
Receita Original
Com adoçante Stevia
e margarina light
Valor energético
Proteínas
475 kcal
23g
Hidratos de
carbono
53g
426 kcal
23g
42g
Lípidos
10g
7g
Redução de 11%
do valor Calórico
Total
Dica:
A margarina pode ser substituída por margarina culinária light, e o açúcar por adoçante (Stevia) para termos
uma receita com menor valor calórico.
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 Azevias de grão
Ingredientes (para 8 pessoas):
Para a massa:
• 500g de farinha
• 3 Colheres de sopa de margarina
• 1 Cálice de aguardente
• Sal q.b.
Para o recheio de grão:
• 250g de grão
• 150g de açúcar
• 2dl água
• 2 Limões
• 1 Colher de sobremesa de canela em pó
• 2 Gemas
• Decoração:
Preparação:
Coza o grão com uma pitada de sal, e reduza-o a puré após cozedura.
Leve o açúcar ao lume com 2 dl de água e deixe ferver durante 1 ou 2 minutos.
De seguida, junte o puré de grão, a canela e a raspa da casca dos limões.
Deixe ferver o preparado, mexendo até se ver o fundo do tacho.
Junte as gemas até estas cozerem. Deixe arrefecer.
Peneire a farinha para uma tigela e faça uma cova no meio onde irá adicionar a margarina
previamente aquecida. Misture os dois ingredientes.
Junte a aguardente e amasse, acrescentando pequenas quantidades de água morna temperada
com sal, até obter uma massa homogénea.
Deixe a massa repousar em ambiente temperado.
Estenda a massa com o rolo e adicione o recheio de grão.
Dobre a massa e corte em meia-lua (como os rissóis).
Frite em azeite bem quente.
Polvilhe com açúcar e canela.
Uma azevia contém:
Receita Original
Receita no forno e
com adoçante
Stevia
Valor Energético
Proteínas
406 kcal
9g
287 kcal
Hidratos de
Carbono
69.5g
8.9g
51g
Lípidos
9.4g
4.5g
Redução de 29% do
Valor Calórico Total
Dica:
Poderá optar por fazer esta receita com recheio de batata. Nesse caso, substitua o grão por igual porção de
batata cozida e reduzida a puré. Pode utilizar batata comum contudo, a batata-doce é a mais utilizada.
Em qualquer das receitas transcritas a raspa da casca de limão pode ser substituída por igual porção de raspa
de casca de laranja.
Poderá ainda substituir o açúcar por adoçante (Stevia), de forma a reduzir o valor calórico e o teor de
açúcares da azevia.
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 Rabanadas ou Fatias
Douradas
Ingredientes (para 8 pessoas):
•
•
•
•
•
•
•
•
8 Fatias de pão de forma, ou pão cacete, com 3 dias e 2 cm de espessura
600 ml de leite meio-gordo
3 Cascas de limão
1 Pau de canela
3 Colheres de sopa de açúcar
3 Ovos batidos
10 Colheres de sopa de açúcar misturadas com 1 colher de sopa rasa de canela em pó
Azeite
Preparação:
Num tacho, leve ao lume metade do leite, as cascas de limão, o pau de canela e as 3
colheres de sopa de açúcar.
Mexa e deixe aquecer durante 10 minutos em lume brando.
Retire o pau de canela e as cascas de limão.
Apague o lume e misture o restante leite frio.
Deixe arrefecer até que fique morno.
Regue as fatias de pão com o leite e vire-as.
Deixe repousar durante 5 minutos para que fiquem bem embebidas.
Passe as fatias de pão pelo ovo batido.
Frite-as em azeite quente.
A meio da fritura, vire as rabanadas para que fiquem douradas por igual.
Depois das rabanadas fritas, retire-as para um prato com papel absorvente.
Passe as rabanadas pela mistura do açúcar e da canela.
Uma rabanada contém:
Receita Original
Receita com
adoçante Stevia e
leite magro
Valor Energético
Proteínas
Lípidos
8g
Hidratos de
Carbono
46g
301 Kcal
189kcal
8.4g
19.8g
8.2g
9g
Redução de 37%
do Valor Calórico
Total
Dica:
De forma a tornar esta receita mais saudável, poderá substituir o açúcar por adoçante e o leite meio-gordo
por leite magro.
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 Sonhos de Natal
Ingredientes (chávena usada com 220 ml de capacidade):
•
•
•
•
•
•
•
•
1 chávena de água
1chávena de farinha (de trigo ou de espelta)
1 casca de limão
100g de margarina
3 ovos
2 c. sopa de açúcar e canela a gosto para polvilhar
Óleo para fritar q.b
Sal q.b
Preparação:
Por a água a ferver com a casca de limão e a margarina.
Depois de ferver retirar do lume e juntar a farinha de uma só vez, mexer bem e levar novamente ao
lume para cozer a farinha, mexendo sempre, até a massa descolar do tacho.
Amassar bem esta massa e transferir para uma batedeira. Juntar os ovos, um a um, amassando
sempre até ficar com uma massa grossa e brilhante.
Fritar depois esta massa às colheradas, virando e espetando os sonhos para que cozam
uniformemente, inchem e fiquem bem dourados.
Escorrer em papel absorvente e polvilhar, enquanto estiverem quentes, com açúcar e canela.
Um sonho contém:
Receita Original
Receita com
Farinha Integral e
açúcar mascavado
Valor Energético
Proteínas
100 kcal
1.6g
Hidratos de
Carbono
7.1g
98 kcal
1.6g
6.9g
Lípidos
7.2g
7.1g
Redução de 2% do
Valor Calórico
Total
Dica:
Esta receita pode sofrer uma variação da versão original e assim ser uma opção mais rica do ponto de vista
nutricional:
Troque o açúcar por açúcar mascavado.
Use ¾ da chávena de farinha de trigo e ¼ de farinha integral.
Apesar dos semelhantes valores nutricionais, no que respeita aos macronutrientes, a receita modificada é
mais rica em fibra e micronutrientes.
Experimente!
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 Rabanadas no forno
Ingredientes (para 10 fatias pequenas):
•
•
•
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•
•
•
•
2 Pães tipo cacete 500g cada (de trigo ou espelta ou kamut)
500ml de leite magro
4 Ovos inteiros
200g de açúcar mascavado
1 Colher de sopa de alecrim picado (opcional)
3dl de água
Uma casca de laranja
1 Pau de canela
Meio cálice de vinho do Porto
Preparação:
Da Calda:
Misturar o açúcar com a água e a casca de laranja.
Levar ao lume e deixar ferver durante três minutos.
Juntar o vinho do Porto, deixar levantar fervura e retirar do lume.
Das Fatias Douradas:
Comprar o pão com 2 dias de antecedência.
Cortar o pão em fatias, obliquamente, para as tornar mais compridas, e com a espessura de um
dedo.
Colocar as fatias num tabuleiro e regá-las com o leite frio, de modo a ficarem bem demolhadas.
Em seguida, bater os ovos. Escorrer as fatias de pão e passar pelos ovos batidos, colocando-as num
tabuleiro untado com azeite.
Levar ao forno bem quente durante cerca de 20 min e virar a meio do tempo.
Retirar e regar com a calda.
Uma rabanada contém:
Receita com
açúcar
Receita com
Stevia
Valor Energético
Proteínas
Hidratos de
Carbono
Lípidos
252 kcal
9.15g
42.1g
4.6g
176 kcal
9.15g
22.6g
4.6g
Redução de 30%
do Valor Calórico
Total
Dica:
Poderá optar por substituir todo o açúcar por stevia o que irá reduzir o valor calórico total em
aproximadamente 30%. Esta redução traduz uma redução significativa de hidratos de carbono sob forma de
açúcares.
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 Broas de batata doce
Ingredientes (para 20 broas):
•450 gr puré de batata doce
•150 gr açúcar light
•1 colher sobremesa de creme vegetal
•2 gemas (tamanho L)
•125 gr amêndoa triturada
•200 gr farinha integral
•1 c sopa mel
•Raspa de 1 laranja
•1 c café canela em pó
1 c café erva doce em pó
Preparação:
Coza a batata-doce com um pouco de água ou asse no forno. Quando estiver pronta, triture,
transformando em puré.
Num tacho, junte o puré da batata-doce com o açúcar e leve ao lume baixo, mexendo de vez em
quando, até fazer ponto de estrada.
Retire do lume e junte os restantes ingredientes mexendo sempre muito bem entre cada adição.
Deixe repousar de um dia para o outro.
No dia seguinte, unte as mãos com um pouco de óleo e molde as broas. Pincele com gema de ovo.
Leve ao forno até dourar (cerca de 15 a 20 min).
Por baixo colocar um tabuleiro com água para as ajudar a humedecer.
Uma broa contém:
Valor Energético
Proteínas
Hidratos de Carbono
Lípidos
144 kcal
3g
21g
5g
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