EFEITOS DO EXERCÍCIO EM JEJUM NA COMPOSIÇÃO
CORPORAL
JONATHAN DANIEL TELLES
THIAGO SILVEIRA MARTA
LEANDRO PASCHOALI RODRIGUES GOMES
LINS - SP
2009
RESUMO
O treinamento aeróbio em jejum ainda é uma prática considerada muito
polêmica, mas que vem sendo utilizada por alguns treinadores do mundo todo
com o objetivo de reduzir a composição corporal em atletas e no público em
geral. Neste trabalho é apresentada uma revisão de literatura sobre o
treinamento em jejum e suas restrições, em relação à composição corporal.
Vários estudos têm mostrado que a prática de exercício físico em jejum leva à
economia de glicose e uma maior utilização de gordura durante a atividade e
algum tempo após seu término. Sabe-se que a principal fonte de energia para o
nosso organismo é o carboidrato, ele é o principal meio para a produção de
Adenosina Trifosfato. Ao realizar atividade física em jejum, esse estoque de
carboidrato, ou seja, o glicogênio muscular estará em baixa e levará o
organismo a utilizar a gordura como fonte primária de energia.
Palavras-chaves: Jejum. Treinamento. Caminhada.
ABSTRACT
The aerobic training fasting is a practice still considered very controversial most
that has been used by some coaches in the world with the aim of reducing body
composition in athletes and the general public. This paper presents a review of
literature on training in fasting and its constraints in relation to body
composition. Several studies have shown that physical exercise leads to fasting
glucose economy and greater use of fat during the activity and some time after
it's finished. It is known that the main source of energy for our body is the
carbohydrate, it is the primary means for the production of adenosine
triphosphate. When performing physical activity during the fasting period, this
stock carbohydrate, ie, muscle glycogen is low and take the body to use fat as
primary energy source.
Keywords: Fast. Training. Walk.
INTRODUÇÃO
Sabe-se que a principal fonte de energia para o nosso organismo é o
carboidrato (CHO), ele é o principal meio para a produção de Adenosina
Trifosfato (ATP). Ao realizar atividade física em jejum, esse estoque de
carboidrato, ou seja, o glicogênio muscular estará em baixa e seu corpo será
obrigado a utilizar a gordura como fonte primária de energia. O exercício
moderado a leve recrutará mais a gordura como fonte de energia do que a
atividade rapidamente feita. Como o glicogênio está em baixa, realizando a
atividade de uma forma que você fique ofegante de imediato, estará
ultrapassando o limiar aeróbio e com isso ocorrerá o catabolismo (SANTOS,
2009).
Numa revisão da literatura sobre esse tema, Brooks; Mercier, 1994
(apud WILMORE; COSTILL, 2001) propuseram um conceito de “cruzamento”
para explicar a interação entre a intensidade do exercício e o treinamento sobre
o equilíbrio da utilização de carboidratos e lipídios. Eles indicam que, quando
realizados exercícios abaixo de 45% do VO2max, a gordura (lipídios)
representa o principal combustível utilizado para o fornecimento de energia,
enquanto em níveis mais intensos de esforços, acima de 70% do VO2max, os
CHO são os principais substratos utilizados.
O glicogênio armazenado nos músculos fornece toda a energia em
situação de repouso para o exercício máximo. Durante os primeiros 20 minutos
o glicogênio muscular e hepático fornecem entre 40 a 50% da demanda
energética, o restante é pela queima de gordura, e muito pouco a de proteína.
Conforme a atividade continua, os níveis de glicogênio vão caindo e a glicose
sanguínea passa a ser a principal fonte de energia na forma de CHO. À medida
que o exercício submáximo continua, a depleção de CHO e os níveis
sanguíneos de glicose caem e, com isso, a gordura circulante aumenta
drasticamente em comparação com os níveis observados durante o exercício
sob condições com excesso de glicogênio (WILMORE; COSTILL, 2001).
O jejum tem sido utilizado como estratégia para aumentar a oxidação de
lipídios durante o exercício e promover alterações da composição corporal em
indivíduos praticantes de atividade física. Porém, a literatura apresenta
resultados inconsistentes em relação aos seus efeitos. Enquanto alguns
autores observam aumento da oxidação de lipídios e diminuição da oxidação
de CHO após diferentes períodos de jejum, outros verificam que a diminuição
da disponibilidade de CHO limita a oxidação de ácidos graxos (AG), além da
alteração da composição corporal obtida estar relacionada à diminuição de
massa magra, em sua maior parte, e as variações de peso observadas a perda
de água principalmente, assim como sensível diminuição do desempenho
(MARQUEZI; COSTA, 2008).
Segundo Santos (2009) a prática dessa atividade física em iniciantes
pode trazer sérios malefícios, como a hipoglicemia. De modo que a atividade
física em jejum deva começar gradativamente até chegar ao recomendado, que
seria de 30 minutos.
Wilmore; Costill (2001) afirmam que com o treinamento aeróbio, utilizase a gordura com mais facilidade. Isso faz com que o glicogênio muscular e
hepático seja utilizado lentamente, numa menor velocidade.
Este estudo será norteado pelo seguinte problema:
O exercício aeróbio moderado em jejum pode ocasionar a perda de
gordura?
Em resposta a este questionamento, pode-se levantar a seguinte
hipótese: pelo fato de estar em jejum, os níveis de glicogênio muscular estarão
em baixa, com isso o principal substrato a ser fornecido como ATP será a
gordura. Para os indivíduos que realizarem o treinamento pela manhã já
alimentados, a depleção da gordura poderá acontecer após 20 minutos de
exercícios, pelo fato de que o alimento ingerido trará uma concentração de
CHO, fazendo com que a gordura passe a ficar em segundo plano (SANTOS,
2009).
Jejum e exercício
O jejum tem sido utilizado como estratégia para maximizar a queima de
lipídios durante o exercício e promover alterações da composição corporal em
indivíduos fisicamente ativos. Contudo, alguns estudos apresentam resultados
inconsistentes em relação aos seus efeitos. Alguns autores observam aumento
da oxidação de lipídios e diminuição da oxidação de CHO após diferentes
períodos de jejum. Outros verificam que a diminuição da disponibilidade de
CHO limita a oxidação de AG, além da alteração da composição corporal
obtida estar relacionada à diminuição de massa magra, em sua maior parte, e
as variações de peso observadas essencialmente à perda de água, assim
como sensível diminuição do desempenho (MARQUEZI; COSTA, 2008).
Segundo Santos (2009), ao realizar o exercício físico logo pela manhã
em jejum, o organismo será obrigado a utilizar a gordura como fonte primária
de energia.
Dificilmente são registrados casos de hipoglicemia quando o exercício é
realizado ao final da tarde. Isso se deve ao fato de que nesse horário o sujeito
já deve ter realizado no mínimo quatro refeições. Assim, nessas refeições, o
glicogênio muscular e hepático são restabelecidos ou preservados, devido à
dieta nutricionalmente adequada, ajudando na manutenção dos níveis
glicêmicos normais. No entanto, quando o exercício é realizado pela manhã,
normalmente ocorre após um período de sono de aproximadamente de 8 a 10
horas, sem que haja o consumo de qualquer alimento dentro desse período,
consequentemente promovendo a redução dos estoques de glicogênio
muscular e hepático. Com isso a ingestão de alimentos antes da prática de
exercício físico, previne a hipoglicemia, além de promover uma boa energia
para toda a prática esportiva (COCATE; MARINS, 2007).
Vários estudos têm mostrado que a prática de exercício físico em jejum
leva à economia de glicose e uma maior utilização de gordura durante a
atividade e algum tempo após seu término. Com isso, pela falta de alimento no
corpo, ele pode entrar em um estado de “racionamento de energia”, diminuindo
o gasto energético (GENTIL, 2002).
Horton e Hill (2001) notaram que o jejum prolongado (com duração de
72 horas), ao contrário do jejum noturno (13 horas), pode produzir um grande
aumento da oxidação de lipídios em relação à oxidação de CHO, em homens
sadios durante o repouso. Alguns autores já analisaram que o jejum noturno
com duração de 11 horas aumenta a degradação de triacilglicerol intramuscular
entre 50 e 75% do Vo2max em cicloergômetro durante o exercício (MARQUEZI;
COSTA, 2008).
Após ficar muito tempo sem se alimentar, cria-se um ambiente favorável
para a queima de gordura, pois, com a caminhada moderada nessas
condições, o estoque de glicogênio estará em baixa, facilitando que o
organismo necessite de outro substrato para oxidar, no caso, a gordura
(SANTOS, 2009).
Os níveis sanguíneos de glicose em condições normais se encontram
entre 80-90 mg/100 ml. Quando estamos em jejum, inicia-se a gliconeogênese,
com mobilização do estoque de CHO no fígado. Em seguida, ocorre o
catabolismo das proteínas que são utilizadas pelos tecidos ou convertidas em
glicose. Após a utilização de proteína e CHO, finalmente prioriza-se a
mobilização de gordura, com a formação de corpos cetônicos, que conseguem
passar pela barreira, sangue e cérebro e serem utilizados como energia. Se o
jejum permanecer por muito tempo, ocorre novamente o catabolismo protéico,
desta vez de forma mais danosa (GENTIL, 2002).
Curi et al. (2003) dizem que os AG são uma fonte importante de energia
para o exercício de intensidade leve, moderada e naqueles com duração
prolongada.
Alguns estudos têm demonstrado a diminuição no percentual de gordura
de acordo com o tipo de exercício utilizado. Mas a utilização de gordura como
fonte de energia irá depender da intensidade e duração do exercício
(MARANGON; WELKER, 2003).
Ao realizar exercício físico de baixa intensidade, a demanda energética é
suprida por mecanismos oxidativos (ciclo de Krabs e fosforilação oxidativa),
primeiramente através da degradação de ácidos graxos, mas a produção de
energia por esse mecanismo é dependente da conversão de glicose a
oxaloacetato (MARQUEZI; COSTA, 2008).
O glicogênio muscular armazenado é suficiente para pouco mais de uma
hora de esforço de intensidade moderada, assim, os músculos dependem
também da captação de glicose circulante para preservar a contração. Desta
forma, a manutenção da glicemia é fundamental para manter a função cerebral
durante exercícios prolongados, nos quais se observa a diminuição da glicemia
para até 40-50 mg.dL¯¹, fazendo com que o individuo chegue à exaustão.
Levando isso em conta, ocorrem ajustes com o treinamento para aumentar a
eficiência na mobilização dos AG a partir do tecido adiposo, que é um estoque
abundante (CURI et al., 2003).
Marquezi; Costa (2008) afirmam que dietas ricas em CHO diminuem a
oxidação da gordura corporal e a concentração sanguínea de AG durante o
exercício nos 50 minutos iniciais com intensidade de 70% do VO2max. No
entanto, a supressão da oxidação das gorduras torna-se reversível com o
aumento da duração do exercício. Após 100 minutos de exercício, a proporção
da queima de gordura é parecida à dos CHO, mesmo quando são ingeridos
antes do exercício.
Segundo Gentil (2002), em repouso, um organismo saudável pode
adaptar-se ao jejum facilmente, mas, frente a uma demanda metabólica
elevada, como nos exercícios, a ocorrência disso pode tornar-se mais difícil.
O treinamento aeróbio acarreta adaptações que fazem com que os AG
sejam aproveitados como fonte de energia, enquanto que o glicogênio
muscular é preservado (CURI et al., 2003).
Ao realizar uma atividade física em jejum, a quantidade de CHO
armazenado no músculo e no fígado encontra-se em baixo nível. Contudo,
haverá menor quantidade disponível de energia para realizar o exercício
(FREITAS, 2000).
Marquezi; Costa (2008) dizem que alguns autores observam que a
alteração da composição corporal obtida através do treinamento em jejum é
devido à redução de massa magra, em sua maior parte, e que as diferenças de
peso descritas referem-se, principalmente, à perda de água.
Segundo Marangon; welker (2003), em jejum, os corpos cetônicos
(provindos da gordura) são utilizados no lugar da glicose, fazendo com que um
número menor de aminoácidos seja utilizado na gliconeogênese e, com isso,
as proteínas sejam relativamente preservadas.
Composição corporal
A composição corporal pode ser definida como a proporção entre os
diferentes componentes corporais e a massa corporal total, sendo expressa
normalmente pelas porcentagens de massa magra e de gordura. Os valores
dessas porcentagens são de muita importância para o profissional da área de
educação física, especialmente massa muscular e gordura, pois apresentam
estreita relação com a aptidão física, que está ligada tanto à saúde, como ao
desempenho esportivo (COSTA, 2001).
A determinação da composição corporal é muito importante na avaliação
de populações e na prática clinica, devido à associação de gordura corporal
com várias alterações metabólicas. Diversos estudos têm verificado que a
quantidade de tecido adiposo e sua distribuição estão ligadas aos elevados
valores de pressão arterial, dislipidemias com níveis altos de triglicérides e
baixo de colesterol bom (HDL), resistência insulínica e intolerância a glicose, as
quais contribuem para o aumento do risco cardiovascular (REZENDE et al.,
2006).
Medidas antropométricas vêm sendo utilizadas por mais de um século
para avaliar o tamanho e as proporções dos segmentos corporais, através de
medidas de circunferência e comprimento dos mesmos. Por volta de 1915, a
espessura do tecido adiposo subcutâneo foi determinada utilizando-se as
medições das dobras cutâneas. Já nos anos 60 e 70, essas medidas foram
usadas para desenvolver inúmeras equações antropométricas para definir a
densidade corporal e a gordura corporal total (HEYWARD; STOLARCZYK,
2000).
Os campos principais de aplicação dos estudos sobre a composição
corporal podem ser usados como meio de identificar clientes e alunos com
risco de saúde associados com altos ou baixos níveis de gordura corporal total
ou excessivo acúmulo de gordura intra-abdominal (LOPES; PIRES, 2000).
A quantidade total de gordura corporal é determinada avaliando-se a
massa gorda (MG) e a massa livre de gordura (MLG) dos indivíduos. A MG
inclui todos os lipídios que são extraídos do tecido adiposo e outros tecidos. A
MLG é formada por todos os tecidos e substâncias residuais, incluindo ossos,
água,
músculos,
tecidos
conjuntivos
e
órgãos
internos
(HEYWARD;
STOLARCZYK, 2000).
Paiva et al. (2002) dizem que a avaliação da composição corporal tem
dois componentes (2C) que têm sido usados para estimar a gordura corpórea
através da densidade corporal total em todas as populações. O modelo de 2C
divide o corpo em MG e MLG.
O elevado índice de gordura corporal está relacionado ao surgimento de
várias disfunções metabólicas e funcionais, sendo assim um dos principais
problemas de saúde pública no mundo (CUCHIARO, 2000).
A avaliação da composição corporal permite estimar o peso corporal
ideal para uma competição, comparar atletas do mesmo grupo e monitorar
alterações nos componentes magro e gordo do corpo durante os treinamentos
(DEMINICE; ROSA, 2009).
A composição corporal é considerada por vários autores um componente
da aptidão física que está ligado à saúde, pelo fato de estar relacionada entre a
quantidade e a distribuição da gordura corpórea com modificações no nível de
aptidão física e no estado de saúde das pessoas (COSTA, 2001).
Pesquisas que englobam avaliação antropométrica, principalmente a
massa corporal, tem sido a maneira mais utilizada para a avaliação do estado
nutricional e a regulação do crescimento em crianças e adolescentes, que,
através desse método, podem ser detectados casos de obesidade precoce ou
subnutrição (FARIAS; SALVADOR, 2005).
A verificação da composição corporal para uma pessoa é um
componente fundamental para a avaliação da condição de aptidão física e
saúde. Utilizando-se da composição corporal, o profissional de Educação
Física ou da área da saúde pode quantificar músculo, osso, gordura e víscera,
e traçar um perfil para determinada modalidade diante desses resultados
(ASSIS; MESA; NUNES, 1999).
Segundo Heyward; Stolarczyk (2000), a antropometria refere-se à
medida da proporção e do tamanho do corpo humano. Estatura e o peso
corporal são medidas de tamanho do corpo humano e razões do peso corporal
para altura podem ser designadas para representar a proporção corporal.
Farias; Salvador (2005), afirmam que o estudo da composição corporal,
principalmente a massa corporal magra e a gordura corporal, tornou-se um
fator muito importante para pesquisas dentre os estudiosos.
A avaliação da gordura corporal pode ser feita através das dobras
cutâneas. Para indicar o excesso de gordura corporal são utilizados os termos
“sobrepeso” e “obesidade”. O excesso de gordura corporal ultrapassando 25%,
para o sexo masculino e 30% para o sexo feminino tem sido utilizado como
critério para indicar a obesidade (DINIZ; LOPES; BORGATTO, 2008).
Deminice; Rosa, (2009) dizem que essas técnicas são consideradas
simples, de baixo custo e não invasivas para determinar a composição
corporal.
Paiva; César (2005) também acreditam que estratégias de mensuração
de dobras cutâneas mostram ser um método bastante utilizado no país, de fácil
comparação e baixo custo de aplicação.
Segundo Heyward; Stolarczyk (2000), a composição corporal tem as
importantes funções de estimar um peso corporal saudável, formulação de
recomendações nutricionais e prescrição de exercícios, principalmente para
indivíduos obesos.
Alguns estudos e pesquisas revelaram que a relação entre as
características antropométricas e os parâmetros funcionais/fisiológicos podem
influenciar o desempenho técnico e físico de atletas de diferentes modalidades
(NUNES et al., 2009).
Conclusão
Concluímos que a prática do treinamento aeróbio em jejum é defendida
por alguns autores e criticada por outros. O treinamento pode trazer benefícios
quando comparado ao sedentarismo, tendo em vista que é possível reduzir a
composição corporal, melhorando, assim, o condicionamento físico e a
performance. Mas ainda é um campo de muita discussão e que está aberto a
novas pesquisas.
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Autores:
Jonathan Daniel Telles – Graduando em Educação Física Bacharelado
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Thiago Silveira Marta – Graduando em Educação Física Bacharelado
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Orientador:
Prof. M.Sc. Leandro Paschoali Rodrigues Gomes – Mestre em Educação Física
pela UNIMEP/PIRACICABA
[email protected] – fone: (14) 9124.6889