FISIOTERAPIA
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Alongamentos
Estes alongamentos devem ser feitos com o lado direito e o esquerdo,
mesmo que a dor se localize apenas de
um lado, para não deixar a musculatura desequilibrada.
Deitado de barriga para cima, flexione um dos joelhos, apoiando o
pé no chão, e cruze a outra perna sobre
esta (apoiando o tornozelo no joelho
oposto). Em seguida, traga as pernas,
nesta posição, em direção ao peito, até
sentir alongar, segurando a perna dobrada (e não a cruzada) com as duas
mãos (figura 1). Caso não consiga
segurar (se as mãos não chegarem na
perna), use uma faixa ou toalha para
auxiliá-lo, passando-a por trás da
coxa, no local onde as mãos deveriam
estar. O músculo a ser alongado será o
da perna que está cruzada. Mantenha
a posição por 30 segundos, repita 3 vezes e inverta a posição para alongar o
lado oposto.
Colocar uma caneleira de 1 kg
próxima ao tornozelo e deitar de
barriga para baixo. Dobrar o joelho do
lado afetado num ângulo de 90 graus
(figura 2). Levar o pé para fora, sem
afastar a coxa, permitindo apenas que
ela rode para fora também (figura 3).
Tente relaxar, permitindo que o peso
no seu tornozelo leve seu pé em direção ao chão e alongue a musculatura.
Manter a posição por 30 segundos e
repetir 3 vezes com cada perna.
Para alongar o lado direito: Deitado de barriga para cima, dobre
o joelho direito, trazendo-o em direção ao peito e segure-o com a mão
esquerda. Puxe o joelho em direção
ao ombro esquerdo e com a mão
direita, segure no tornozelo ou no
dorso do pé, levando o pé para fora
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querdo, trazendo-o em direção ao
peito e segure-o com a mão direita.
Puxe o joelho em direção ao ombro
direito e com a mão esquerda, segure
no tornozelo, levando o pé para fora.
Mantenha a posição por 30 segundos
e repita 3 vezes.
Em pé, coloque o pé do lado afetado sobre uma cadeira ou degrau
(com joelho e quadril dobrados) de
forma que seu joelho fique num ângulo de 90 graus. Com a mão do lado
oposto, traga o joelho para dentro
(em direção à perna que está apoiada
no chão), mantendo o pé que está na
cadeira ou degrau apoiado no mesmo
lugar do início do exercício (figura 5).
Mantenha a posição por 30 segundos
e repita 3 vezes com cada lado.
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(figura 4). Mantenha a posição por
30 segundos e repita 3 vezes.
Para alongar o lado esquerdo, é só
inverter a posição: dobre o joelho es-
relaxamento
Usar bolinha de tênis para relaxar
pontos doloridos: você pode deitar
num colchonete e colocar uma bolinha
de tênis sob os pontos de dor, na região
da nádega e quadril. Mantenha a bolinha pressionando o local por 15 a 20
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Contr a-Relógio maio 2007
segundos. Em seguida, identifique outro ponto doloroso, posicione a bolinha
e mantenha por mais 15 a 20 segundos
e assim por diante. Trabalhe todos os
pontos que estiverem doloridos.
Depois de trabalhar todos os pon-
tos doloridos, cruze a perna envolvida sobre a não envolvida, apoiando
o tornozelo sobre o joelho oposto.
Coloque a bolinha novamente nos
pontos de dor para trabalhar pontos
mais específicos do piriforme.
ilustrações rodrigo saldanha