Saúde Física
Atividade Física
&
Condicionamento Físico
“Posso todas as coisas Naquele
que me fortalece” Fp. 4:13
Por que praticar atividade física
orientada ?
•
•
•
•
Porque combate o sedentarismo
Previne ou reduz doenças
Promove longevidade
Melhora a qualidade de vida
Quantidade de óbitos por diversos
motivos
• +/- 20.000 óbitos a.a. (overdose de drogas)
• +/- 30.000 óbitos a.a. (sexo sem proteção)
• +/- 50.000 óbitos a.a. (acidentes
automobilísticos)
• +/- 250.000 óbitos a.a. (sedentarismo)
Fonte: Centros para controle e prevenção de
doenças dos EUA (CDC) e Colégio Americano
de Medicina do Esporte (ACSM), 1996 / 2006
Hábitos associados à saúde e à
longevidade
(Breslow e Enstrom, 1980)
• Atividade física regular
• Sono adequado
• Um bom café da manhã
• Refeições regulares
• Controle de peso
• Abstinência de cigarros e substâncias
• Uso moderado ou abstinência de álcool
Fonte: Laboratório de população humana do departamento
de saúde da Califórnia (EUA)
Conclusão
• Seguindo seis dos sete hábitos:
• + 11 anos de vida, para homens
• + 7 anos de vida para mulheres
Índice de Atividade
Com base na sua atividade regular diária,
calcule seu índice de atividade, multiplicando o
seu escore por cada categoria (Escore =
intensidade x duração x freqüência)
Intensidade
Duração
Freqüência
Escore
Atividade diária
5
Respiração pesada constante e transpiração
4
Respiração pesada intermitente e transpiração (tênis)
3
Moderadamente pesada (ciclismo e recreativos)
2
Moderado (vôlei)
1
Leve (pescaria, caminhada)
4
Acima de 30 min.
3
20 – 30 min.
2
10 – 20 min.
1
Abaixo de 10 min.
5
Diariamente ou quase diariamente
4
3 – 5 vezes / semana
3
1 – 2 vezes / semana
2
Poucas vezes / mês
1
Menos de uma vez / mês
Índice de Atividade
Avaliação e categoria de aptidão
Escore
Avaliação
Categoria de
capacidade física
(índice relacionado à
capacidade aeróbia)
100
Estilo de vida muito
ativo
Alta
80 – 100
Ativo e saudável
Muito boa
60 – 80
Ativo
Boa
40 – 60
Aceitável
Regular
20 – 40
Não-suficiente
Pobre
0 - 20
Sedentário
Muito pobre
“Muitos de nós gastamos metade do nosso tempo
desejando coisas que poderíamos ter se não
passássemos metade do nosso tempo
desejando.”
Alexander Wollcott
Emagrecimento ou manutenção da
forma
Gasto calórico por semana / atividade física
=> Kcal = Quantidade de calor necessário para elevar um
kg de água (1l) 1 grau C
Atividade
Tempo
(min)
Kcal / min
Kcal / h
Freqüência
semanal
Total (Kcal /
semanal)
Caminhada
lenta
60
06
360
03
1080
Corrida
lenta
60
10
600
03
1800
Natação
60
(45m / min.)
14
840
03
2520
Ciclismo
(passeio)
60
07
420
03
1260
Futebol
60
09
540
03
1620
Qual a quantidade ideal para
promover saúde ?
• 30 minutos (fitness, jogging, ciclismo,
natação, caminhada, jardinagem, etc.)
Prescrição
• Iniciar com poucos minutos e ritmo suave.
• Aumentar gradualmente tempo e ritmo até
30 minutos.
• Acrescentar 5 ou 10 minutos por semana
durante 3 semanas consecutivas.
• Manter a quarta semana.
Controle de Peso
• Para alcançar a perda de peso
permanente:
1 – Atividade física orientada
- Mantém ou forma tecido magro
queimando calorias.
- Somente a dieta alimentar provoca perda
de massa muscular, redução do gasto
calórico diário, aumentando a
concentração de gordura.
2 – Reeducação alimentar
- Alimentos de baixa caloria e teor de
gordura.
3 – Terapia de comportamento
- Casos com indicação clínica:
- Excesso de tranqüilizantes, anorexia,
bulimia, etc.
Estresse
• Resposta emocional para os
acontecimentos da vida (Sharkey, 2006)
Classificação
• Física, emocional e bioquímico (associado a cardiopatia,
câncer, úlceras, diabetes, baixa defesa imunológica, etc.
• Strain: Estresse exacerbado, tal como:
Insônia, inapetência, irritabilidade, dificuldade de
concentração e memorização e etc.
Pratique atividade física moderada e regular, porque é:
Efetiva, duradoura, de baixo custo e benéfica à saúde.
OBS: O estresse libera a produção de cortizol e
adrenalina, favorecendo o acúmulo de gordura,
principalmente, no abdome.
Exercício vs Roupa para Clima Frio
• Evite usar roupa molhada, pois com o vento frio,
provocará hipotermia.
• Use sobre a pele roupas sintéticas (polipropileno)
que reduz a transpiração da pele, evitando
resfriamento evaporativo da perda de calor corporal.
• Em seguida use roupa de lã e uma capa
impermeável.
• Em lugares muito frios use luvas e boné respirável.
Exercício vs Reposição Líquida
•
•
-
Em dias quentes ocorrendo uma perda superior a 2% do peso corporal, reidrate o
corpo antes do exercício físico.
Para manter a hidratação, beba antes, durante e após a atividades rigorosas.
Antes:
2 – 3 copos.
Durante
1 ou mais copos a cada 15 ou 20 minutos, totalizando +/- 1 litro / hora.
Após
Reponha líquido, carboidrato, eletrólito (sódio, cloreto e potácio) e glicogênio do
músculo (utilize alimentos doces nas duas primeiras horas após o exercício), período
crítico para reposição de glicogênio.
=> Sugestão para carboidrato / eletrólito (C / E):
• Sal, suco de frutas cítricas (repõe água e potássio)
• 1 litro de limonada congelada (forte) e sal.
• Suco de tomate e água.
• ¼ de colher de chá de sal, 1l de H2O, frutas cítricas, bananas, e outras ricas em
potássio (treinos longos no calor)
“Uma jornada de milhares de
quilômetros
deve começar com um único passo”.
Lao-Tzu
Poluição do ar e Atividade física
• O exercício aumenta o volume de ar absorvido a cada
minuto (VO2 máx)
• Atmosferas poluídas com monóxido de carbono, poeira
e fuligem, dióxido de enxofre e outros devem ser
evitados.
- Efeitos biológicos da poluição do ar:
- Redução na capacidade de transporte de oxigênio
(disputa pelo espaço na molécula de hemoglobina entre
oxigênio e monóxido de carbono).
- Supressão do sistema imunológico.
- Câncer de pulmão, etc.
OBS: O cigarro causa todos os efeitos biológicos
listados acima.
Sono vs Exercício físico
• 7 a 8 h - ideal.
• Até 6 h – pode haver prejuízo da capacidade
criativa e do sistema imunológico.
• 9 h ou mais – menos prejudicial do que dormir
pouco, porém, nada acrescenta
significativamente à saúde
OBS: A atividade física moderada, conduz ao
sono profundo (80% do tempo, sem alterar o
tempo gasto em sono RAN (20% do tempo), que
serve como um período de repouso para as
células nervosas inibitórias do cérebro).
Exercício físico e Açúcar
Sintomas comuns de hipoglicemia
Nervosismo
Instabilidade
Exaustão
Fraqueza, tontura
Tremor, suor frio
Depressão
Vertigem
Sonolência
Dor de cabeça
Ansiedade
Confusão
Pulsação rápida
Dor muscular
Falta de coordenação
Falta de concentração
Visão Turva
Exercício físico e Açúcar
A glicose sanguínea é utilizada pelos músculos
como fonte de energia; portanto, atividades
longas podem levar a hipoglicemia.
- Lanches de alta energia (barra de cereais, etc,
aumentam o açúcar no sangue, mas provocam
secreção de insulina, acelerando a retirada do
açúcar da corrente sanguínea, causando em
poucas horas perda de controle muscular
(hipoglicemia reativa)
- Evite o problema ingerindo lanches e bebidas
carboidratados, em períodos regulares.
Ácido Lático
• Produzido quando a quebra do glicogênio
muscular (p/ 03 moléculas de carbono de
ácido pirúvico) excede a capacidade da
mitocôndria de processar esse
metabólico.
• O ácido pirúvico elimina o hidrogênio,
torna-se ácido lático e começa a
acumular-se no músculo e no sangue.
•
•
•
•
•
Utilização:
Pelo coração e músculo esquelético como
fonte de energia
Pode ser oxidado no fígado
Quando a produção excede a remoção, o
nível muscular aumenta
Com nível de ácido lático alto no músculo,
ocorre a redução da força pela
interferência nas contrações musculares
Diminui a resistência pela redução da
eficiência das enzimas aeróbias.
Treinamento de Força
• Para esportes de resistência, a força em
um grupo muscular é adequada quando
excede 2,5 vezes a força usada, ou seja,
a carga não deve exceder 40% de sua
força. Ex.: precisando de 9,1 kg de força,
o praticante necessita de 22,7 kg (9,1 kg x
2,5 = 22,7 kg).
• A força declina muito lentamente com a
idade até a quinta década.
• A sarcopenia (perda de massa muscular),
pode ser controlada mesmo em idosos,
com a manutenção de atividades de
resistência, tais como: pedalar, subir
escadas, nadar, musculação,etc.
Treinamento Concorrente
• Combinação entre treinamento de
resistência e força, requerendo sínteses
de força e proteínas de resistência, sendo
sugerido consumir até 1,8 g de proteínas
de boa qualidade por kg de peso corporal,
diariamente.
Final
• A atividade física regular moderada, é um
auxílio permanente para a saúde, o
condicionamento físico, o controle de peso e
provavelmente, a longevidade. (Sharkey, 2006)
Na vida temos montanhas a superar, porém com
determinação e absoluta confiança em Deus,
alcançaremos nosso objetivo. (Lopes, 2009)
"Rogo-vos, pois, irmãos, pela compaixão de
Deus, que apresenteis os vossos corpos em
sacrifício vivo, santo e agradável a Deus, que
é o vosso culto racional." (Romanos 12 : 1)