APERITIVOS
CANAPÉS DE COALHADA
Rendimento: 10 canapés
62 calorias cada
INGREDIENTES
1 xic (chá) de coalhada desnatada
5 azeitonas pretas picadas
1 col (sopa) de gergelim branco tostado
2 tomates cortados em rodelas médias
folhas de pequeno
MODO DE PREPARO
Passe uma camada de coalhada sobre cada rodela de tomate, espalhe
um pouco da azeitona e polvilhe com o gergelim. Decore com folhas de
manjericão pequeno.
ROLINHOS DE QUEIJO
Rendimento: 10 canapés
82 calorias cada
INGREDIENTES
1 abobrinha e 1 berinjela ambas fatiadas na horizontal
1 xícara de chá de creme de ricota
2 ramos de alecrim
1 colher de sopa de pimenta rosa em grãos
SABOR - Azeitonas OU manjericão OU alecrim OU mostarda
MODO DE PREPARO
Escalde levemente as fatias do legume e reserve
Misture o queijo cremoso com o alecrim e a pimenta rosa.
Distribua a mistura de queijo sobre a superfície do legume e enrole
como um rocambole.
Leve para gelar por 2 horas e sirva.
ENTRADAS
SALADA DE FOLHAS MOLHO DE BALSAMICO COM FRUTAS VERMELHAS
Rendimento: 8 porcões
Calorias: 88 por porção
INGREDIENTES para salada
½ pé de alface americana
½ pé de alface roxa
½ pé de alface romana
½ maço de mini rúcula
1 caixinha de tomate cereja
4 figos cortados em 4 partes
INGREDIENTES para molho
 2 colheres de sopa cheia de geléia light de frutas vermelhas
 10 colheres de sopa de vinagre balsâmico
 4 col de chá de azeite
 Sal a gosto
PREPARO
Misture todos os ingredientes da salada e sirva com o molho. Para o
molho misture todos os ingredientes com auxilio de um garfo ou e um
mixer.
CARPACCIO PRIMAVERA
Rendimento: 4 porcões
Calorias: 82 por porção
INGREDIENTES:

1 beterraba grande cortada em rodelas bem finas (200 g)

1 cenoura grande cortada em rodelas bem finas (120 g)

2 xícaras de chá de alface americana em tiras (100 g)
Molho:

4 colheres de sopa de queijo cottage

1 colher de sopa de maionese light

1 colher de chá de mostarda

4 colher de sopa de azeitonas verdes bem picadinha
(pode passar no
mixer)

Ervas frescas à gosto
MODO DE PREPARO:
Coloque a beterraba em uma panela, regue com 2 colheres de sopa de
água e leve ao fogo,e ,para amaciar, leve ao fogo por 5 minutos com a
panela tampada. Faca o mesmo com a cenoura. Espere amornar. Em um
prato coloque na borda a alface americana. Distribua a beterraba e a
cenoura de forma harmoniosa. Bata o queijo cottage, a maionese, a
mostarda e cerca de 2 colheres de sopa de água no liquidificador até
ficar cremoso. Misture o pepino, as alcaparras e as ervas a gosto.
Coloque o molho ao centro dos vegetais. Sirva.
QUINUA ESPECIAL
Rendimento: 4 porcões
Calorias: 142 por porção
INGREDIENTES
Medida
Descrição
1 xícara
quinua
4 xícaras
caldo de legumes light
1 xícara
damasco picado
2/3 xícara
pinhole torrado
2 colheres de sopa
azeite
A gosto
raspinhas de limão
1 pitada
cominho em pó
1 pitada
gengibre em pó
1 pitada
pimenta da jamaica (opcional)
1 colher de sopa
hortelã picada
1 colher de chá
salsinha picada
1 colher de chá
tomilho picado
12 unidades
tomatinhos cereja cortados em 4
PREPARO
1. Aquecer o azeite e refogar a quinua por aproximadamente 5
minutos
2. Juntar o caldo e cozinhar por cerca de 12 minutos, até que o grão
abra. Cuidar para não passar do ponto
3. Escorrer o excesso de caldo e juntar o azeite
5. Na hora de servir, juntar os tomatinhos já picados, as ervas, o
damasco, o pinhole, as especiarias, sal e as raspinhas de laranja
limão.
SALADA DE GRÃO COM PERA SECA E COGUMELOS
Rendimento: 4 porcões
Calorias: 134 por porção
INGREDIENTES
3/4 xícara
grãos de trigo
3/4 xícara
cevadinha em grãos
3/4 xícara
Arroz negro
1 talo
alho porró bem picado
1 colher de sopa azeite de oliva
1 xícara
Pêra seca sem açúcar ou 1 pera fresca
1/3 xícara
Ciboullette picada
2 xícaras
shitake sem os talos e fatiado
A gosto
sal
A gosto
pimenta
1 xíc de chá
champagne
fatiada bem fina
PREPARO
1. Cozinhar os grãos separadamente até ficarem al dente (não devem
abrir).
2. Em uma frigideira grande, refogue o alho porró em metade do
azeite, junte o shitake e salteie até dourar e secar o líquido.
3. Misture os cogumelos aos grãos, junte a pêra seca (se usar a fresca
deixe para adicionar ao fim da receita) e a ciboullette, champanhe,
verifique o sal e a pimenta. Deixe gelar e sirva
***Se optar pela pêra fresca a adicione no momento de servir
PRATO PRINCIPAL
PERÚ DE NATAL
Rendimento: 12 porções
Valor: 180 calorias cada
INGREDIENTES
1 peru de 5 kg
suco de 2 limões
2 cebolas
3 dentes de alho
4 latas de cerveja
4 folhas de louro
4 ramos de tomilho
1 xícara de café de mel
2 colheres de sobremesa de manteiga
sal e pimenta-do-reino a gosto
MODO DE PREPARO
Descasque as cebolas, corte-as na metade e, sobre uma tábua, pique-as
finamente. Faça o mesmo com os dentes de alho e reserve. Coloque 1
litro de água e leve ao fogo para esquentar. Lave o peru sob água
corrente. Esfregue-o com o suco de limão. Regue a ave com a água
fervente, para tirar o gosto desagradável da gordura.Numa tigela,
coloque o peru e tempere com pimenta-do-reino. Adicione o alho e a
cebola. Regue com a cerveja e mel e acrescente as folhas de louro e as
de tomilho. Cubra com filme e leve à geladeira. Atenção salgue apenas
no momento de assar!! Deixe marinar por 12 horas. Pré aqueça o forno
a 220ºC (temperatura alta). Tempere o perú com sal a gosto e o coloque
em uma assadeira, com o peito para baixo, regue com a marinada e
acrescente a manteiga.Cubra a assadeira com papel-alumínio e leve ao
forno para assar por aproximadamente 8 horas. Com uma concha,
regue a ave com a marinada de hora em hora.Após 7 horas, retire o
papel-alumínio e vire o peru para dourar o peito por uma hora. Retire
do forno e reserve.No liquidificador, bata o molho que formou na
assadeira
e
transfira
para
uma
molheira.
Numa travessa, coloque o peru com o peito voltado para cima. Se
quiser, prenda as coxas com um lacinho de fita. À mesa, fatie o peru e
sirva com o molho ainda quente.
PEIXE AO CHAMPANHE
Rendimento – 10 porções
Calorias – 247 por porção
PARA O PEIXE
Ingredientes
2kg de namorado (ou st petter) cortado em files de 200g
1 xícara (chá) de vinho branco seco/champanhe
2 colheres (cha) de azeite de oliva
tomilho fresco a gosto
sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo
1. Numa tigelinha, acrescente o vinho e misture com todos os
temperos.
2. Numa assadeira grande, acomode os files e regue com a mistura de
vinho e temperos. Leve à geladeira para marinar por, no mínimo, 30
minutos.
3. Enquanto o peixe estiver marinando, comece a preparar o molho.
4. Preaqueça o forno a 180°C (temperatura média).
5. Retire o peixe da geladeira e transfira para uma assadeira grande e
limpa, colocando os filés de preferência sobre uma grade.
6. Leve ao forno para assar e va regando com molho para não secar.
Quando estiver pronto, retire do forno e deixe descansar por 5
minutos.
7. Com cuidado, transfira o peixe assado para uma travessa grande e
sirva com o molho.
PARA O MOLHO
Ingredientes
1/2 xícara (chá) de lentilha
375 ml de champanhe
1/2 cebola picada
200 ml de caldo de legumes 0%gordura
100 ml de creme de leite light
sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo
1. Num escorredor ou numa peneira, coloque as lentilhas e lave sob
água corrente.
2. Numa panela, cubra as lentilhas com água, tempere com sal e leve
ao fogo alto. Quando ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por cerca
de 30 minutos ou até que as lentilhas fiquem macias.
3. Escorra as lentilhas, reserve 1 colher (sopa) para a finalização e
transfira o restante para o liquidificador. Junte o caldo de peixe e bata
até ficar uma mistura homogênea. Reserve.
4. Com uma faca afiada, pique fino a cebola. Numa panela, leve a
cebola e o champanhe ao fogo alto. Deixe cozinhar até o líquido tenha
reduzido a 1/4 de seu volume inicial.
5. Em seguida, acrescente o creme de leite e as lentilhas batidas com o
caldo. Misture bem e deixe cozinhar em fogo baixo por mais 10
minutos.
6. Verifique o tempero e acrescente mais sal e pimenta-do-reino, se
necessário.
7. Retire o molho do fogo e leve novamente ao liquidificador. Bata por
1 minuto ou até ficar uma mistura homogênea. Passe o molho pela
peneira, volte à panela e junte e 1 colher (sopa) das lentilhas inteiras.
Misture bem e sirva a seguir.
CHEVICHE
Rendimento – 6 porções
Calorias – 155 por porção
Ingredientes
200 g de filé de salmão
200 g de filé de linguado
1 1/2 xícara (chá) de suco de laranja-lima
1 xícara (chá) de suco de limão
1 xícara (chá) de tomate-cereja
1 cebola roxa picada
1/2 pimentão vermelho
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1/2 xícara (chá) de coentro picado
orégano a gosto
sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo
1. Numa tábua, corte os peixes, no sentido do comprimento, em tiras
de 1 cm de espessura. Coloque-as numa tigela e regue com metade
do suco de laranja-lima e com o suco de limão. Cubra com filme e leve
à geladeira por 1 hora e 30 minutos.
2. Corte os tomates-cereja ao meio. Pique fino a cebola.
3. Preaqueça o forno a 220ºC (temperatura alta).
4. Prepare o pimentão: besunte com óleo e leve ao forno preaquecido.
Deixe assar por 20 minutos. Retire do forno e transfira para um saco
plástico até esfriar. Retire a pele do pimentão esfregando com um
pano de prato limpo. Corte ao meio, descarte as sementes e corte-o
em tiras finas.
5. Após 1 hora e 30 minutos, retire o peixe da geladeira e acrescente a
cebola, os tomates-cereja e o pimentão. Leve à geladeira por mais 30
minutos.
6. Em seguida, retire e escorra todo o líquido que se formou. Tempere
com azeite, sal, pimenta-do-reino, orégano, coentro e o restante do
suco de laranja-lima. Misture delicadamente para não quebrar as tiras
de peixe e sirva imediatamente.
ESPETINHOS DE ATUM COM ALECRIM
Rendimento: 10 porções
Calorias: 158 cal/espeto
Ingredientes:
1/2 kg de filé de atum
10 ramos de alecrim de 20 cm cada um
2 colheres (sopa) de suco de limão
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
sal a gosto
Modo de Preparo:
Lave o atum e seque-o com papel toalha. Corte-o em cubos de 5cm e
coloque-os nos ramos de alecrim, formando espetinhos. Reserve.
Misture em uma tigela, o sal, suco de limão e o azeite de oliva. Pincele o
atum com a metade dessa mistura. Coloque os espetinhos em uma
grelha e deixe por 10 minutos, ou até os pedaços do peixe ficarem
firme. Vire os espetinhos com cuidado, pincele com o tempero restante
e deixe por mais 10 minutos.
LOMBO ASSADO AO MOLHO DE PIMENTA
INGREDIENTES
1 lata de creme de leite light
2 colheres de sopa de geléia de pimenta
1 colher de chá de molho de pimenta
1 punhado de salsinha picada
1 colher de chá de pimenta do reino moída
½ colher de chá de sal
1 peça de lombo limpo
Suco de 5 limões
Sal a gosto
1 col de sopa de manteiga
MODO DE PREPARO
Misture a manteiga, suco de limão e sal e passe no lombo. Deixe
marinar por 1 hora.
Para molho misture tudo e aqueça. Asse lombo em forno quente
temperado com limão e sal e sirva com molho
TROUXINHA DE FRANGO
8 porções
PARA AS TROUXINHAS (MASSA DE CREPE)
Ingredientes
1 1/2 xícara (chá) de leite desnatado
½ xícara (chá) de farinha de trigo
½ xícara (chá) de farinha de trigo integral
1 colher (sopa) de manteiga derretida
1 ovo
1/3 xícara (chá) de sementes de linhaça
1 pitada de sal
Modo de Preparo
1. No liquidificador, coloque o leite, a farinha de trigo, a manteiga, o
ovo e tempere com sal. Bata até obter uma massa homogênea.
Adicione as sementes de linhaça e misture com uma colher. (Não bata
no liquidificador, pois irá triturar as sementes!)
2. Com um pedaço de papel-toalha, espalhe um pouco de manteiga
numa frigideira antiaderente (como se estivesse untando uma
assadeira). Leve ao fogo médio e, quando esquentar, coloque meia
concha da massa. Rapidamente faça um movimento circular para
cobrir todo o fundo.
3. Com uma espátula, levante a pontinha da crepe para ver se está
dourada. Se estiver, vire de lado e deixe dourar. Retire a massa da
frigideira e transfira para um prato. Repita esta operação até acabar a
massa.
PARA O RECHEIO
Ingredientes
1 peito de frango (de 500 g)
2 dentes de alho
2 cebolas
1 pedaço de 5 cm de gengibre
1/2 maço de manjericão fresco
1 colher de sopa de requeijão light
1 colher (chá) de azeite de oliva
100 g de castanha de caju triturada
sal a gosto
Modo de Preparo
1. Numa panela, coloque o peito de frango, cubra com água e tempere
com sal. Leve ao fogo alto. Quando ferver, abaixe o fogo e deixe
cozinhar por 30 minutos.
2. Numa tábua, descasque e pique fino o alho e a cebola.
3. Descasque o gengibre e rale na parte grossa do ralador.
4. Lave o manjericão, separe as folhas e despreze os talos.
5. Com as mãos, desfie o peito de frango em pedaços pequenos.
6. Leve uma panela ao fogo médio. Quando aquecer, regue com o
azeite de oliva. Junte o alho e doure rapidamente. Adicione a cebola e
o gengibre e mexa bem até murchar. Acrescente o frango desfiado, o
requeijão, castanhas e as folhas de manjericão. Misture bem e retire
do fogo.
PARA A CALDA DE LARANJA
Ingredientes
1 l de suco de laranja
1 col de sopa de maizena
Modo de Preparo
Leve uma panela com o suco de laranja ao fogo baixo. Deixe cozinhar,
mexendo de vez em quando, até reduzir o líquido pela metade.
Engrosse com maizena
PARA A MONTAGEM
Ingredientes
4 cebolinhas francesas
2 laranjas-baía
Modo de Preparo
1. Preaqueça o forno a 180ºC (temperatura média).
2. Recheie cada disco de massa com uma colher (sopa) do recheio de
frango. Junte as pontas do disco para formar a trouxinha. Amarre com
uma cebolinha francesa.
3. Disponha as trouxinhas numa assadeira. Regue com o caldo de
laranja, reservando 4 colheres (sopa) da calda de laranja para a
decoração. Leve ao forno preaquecido por 10 minutos.
4. Apóie uma laranja sobre na tábua e corte uma rodela na base e uma
na tampa. Coloque a fruta em pé e corte, de cima para baixo, a casca e
a película branca que cobre os gomos. Esta película branca é muito
amarga. Deite a laranja descascada na palma da mão. Corte um V
entre as membranas (as linhas brancas) retirando os gomos. Procure
cortar o mais rente possível à membrana para não desperdiçar a fruta.
Corte todos os gomos da mesma maneira. Faça o mesmo com a outra
laranja.
5. Num prato, coloque duas trouxinhas, uma colher de calda de
laranja. Decore com gominhos de laranja.
ACOMPANHAMENTOS
FAROFA DE LEGUMES
Rendimento: 4 porções
Valor: 68 calorias
INGREDIENTES
2 colheres de sopa de azeitonas verdes picadas
1 xic de cenoura ralada bem fina
1 xic de abobrinha ralada bem fina
6 castanhas do pará picadas
2 ameixas secas picadas
4 damascos picados
1 cebola média picada
1 dente de alho
½ xic de caldo de legumes light
½ xic de farinha de rosca
1 col (sopa) de salsinha
1 col de sopa de manteiga light
sal a gosto
MODO DE PREPARO
Numa frigideira, refogue o tomate, a cebola e o alho com a manteiga.
Acrescente os legumes picados e cozidos, o caldo de legumes e,deixe
secar ao máximo. Por último, coloque a farinha de rosca. Desligue o
fogo e mexa bem, misture o damasco, ameixa e a castanha. Sirva
quente.
PURÊ DE DAMASCO COM LARANJAS
Rendimento: 4 Porções
Calorias: 90
INGREDIENTES:

200 g de damascos secos doces

2 xícaras de água fervente

50 ml de suco de laranja

2 colheres de sopa de creme de leite light
PREPARO:
1.Deixe os damascos de molho na água fervente por 1 hora
2.Escorra os damascos e bata no liquidificador com o suco de laranja
3.Adicione o creme de leite e sirva acompanhado de um grelhado
QUEIJO DE CABRA ASSADO COM TOMATE CEREJA E BRÓCOLIS
Rendimento: 4 porções
Calorias:98 calorias
INGREDIENTES:

Buquês de 1 brócolis ninja

50g de amendoim

24 tomates cereja médios

1 colher (chá) de sal grosso

2 queijos de cabra médios (do tipo chèvre ou lazarc)

folhas de 6 ramos de salsinha

8 colheres (chá) de azeite de oliva

sal a gosto
PREPARO:
Ligue o forno a temperatura média. Coloque os brócolis numa panela
com água fervente e uma colher (chá) de sal e cozinhe até ficar al dente.
Retire do fogo, escorra a água e passe os brócolis na água fria. Deixe
escorrer sobre uma peneira. Numa frigideira toste os pinholes, sem
parar de mexer, por 4 minutos ou até começarem a dourar. Retire do
fogo, transfira para uma tigela e reserve. Parta os tomates ao meio e
disponha-os em uma assadeira com a parte cortada para cima. Espalhe
o sal grosso e leve ao forno por 15 minutos. Retire do forno. Parta os
queijos ao meio no sentido horizontal e coloque/os na mesma assadeira
dos tomates. Reserve. Coloque as folhas de salsinha num pilão e soqueas, juntando aos poucos a metade do azeite de oliva. Distribua a mistura
sobre o queijo e leve ao forno por 2 minutos, somente para aquecer
(não deixe o queijo derreter). Retire do forno. Disponha num prato
grande os tomates, o queijo de cabra, o brócolis e salpique os pinholes.
Regue com o azeite de oliva restante e sirva em seguida.
CONFIT DE CEBOLA NO VINHO DO PORTO E ERVAS
Rendimento: 6 porções
Calorias:78 calorias
INGREDIENTES

4 cebolas médias em rodelas finas

2 dentes de alho sem casca

4 ramos de tomilho

3 folhas de louro

1 xícara (chá) de vinho do porto

5 colheres (sopa) de azeite de oliva

sal a gosto

pimenta do reino moída na hora a gosto
PREPARO
Coloque numa panela de barro a cebola, o alho, o tomilho, o louro, o sal
e a pimenta do reino. Regue com o azeite e o Vinho do Porto e tampe a
panela. Leve ao fogo por 30 minutos ou até a cebola ficar macia. Retire
do forno e deixe tomar gosto por 1 dia, antes de servir.
SOBREMESA
SUFLÊ ROMEU E JULIETA
Rendimento: 6 porcões
Calorias por porção: 50 calorias
INGREDIENTES

3 claras

½ vidro (125 g) de doce de goiaba light

4 colheres de sopa de requeijão light para acompanhar

50 ml de leite desnatado
PREPARO
Derreter a goiabada em banho-maria. Bater as claras em neve até
que fiquem firmes. Desligue a batedeira e misture o doce de goiaba
delicadamente, com o auxílio de uma colher. Distribua a mistura em
refratários individuais para suflê. Leve ao forno médio (210ºC) préaquecido e asse por 10 minutos ou até o suflê estufar. Derreta o
requeijão light com o leite desnatado. Sirva quente com a calda de
requeijão light por cima.
MOUSSE DE DOCE DE LEITE
Rendimento: 6 porções
Calorias: 61 por porção
INGREDIENTES:
1 lata de leite condensado desnatado
1 colher (sopa) de gelatina em pó sem sabor
2 caixinhas longa vida de creme de leite 0% de gordura ou desnatado
1 caixinha (a mesma medida do creme de leite) de leite desnatado.
MODO DE PREPARO:
Cozinhe a lata de leite condensado por 30 minutos na panela de pressão
para obter o doce de leite . Retire a lata da panela e deixe esfriar
completamente antes de abrir.
Dissolva a gelatina em um recipiente com 50ml de agua fria e 50ml de
agua quente misturandas. Então , coloque todos os ingredientes no
liguidificador e bata por 10 minutos até ficar homogeneo. Distribua a
mousse em taças de sobremesa, deixe na geladeira para solidificar e
sirva.
RABANADA
Rendimento: 6 porções
Calorias: 141 por porção
INGREDIENTES:
6 fatias de pão de forma light sem casca
½ xícara de chá de leite desnatado
1 clara de ovo
6 colheres de sopa de leite condensado light
1 colher de sobremesa de margarina light
2 colheres de sopa de canela em pó
1 colher de sopa de leite em pó
6 cerejas frescas
MODO DE PREPARO:
No liquidificador, bata o leite, a clara e o leite condensado. Umedeça as
fatias de pão nessa mistura. Em uma frigideira antiaderente, derreta a
margarina e grelhe as rabanadas dos 3 lados. Escorra-as em papeltoalha. Misture a canela com o leite em pó e polvilhe sobre as rabanadas
ainda quentes. Sirva em seguida, acompanhadas com as cerejas.