NUTRIÇÃO APLICADA AO
EXERCÍCIO E AO ESPORTE
COLEGIO PORTINARI
PROFESSOR:VILMAR APDO CAUS
MAZINHO
FATORES
GENÉTICOS
TREINAMENTO
FÍSICO
DESEMPENHO
FÍSICO
FATORES PSICOLÓGICOS
NUTRIÇÃO
MASSA
MUSCULAR
GORDURA
REPOSIÇÃO
HIDRO-ELETROLÍTICA
NUTRIÇÃO
CONTROLE
PONDERAL
FADIGA
REPOSIÇÃO
ENERGÉTICA
Onde buscar a
verdadeira
informação???
Metabolismo
COLÉGIO PORTINARI
Conjunto de reações químicas responsáveis pelos processos
de síntese e degradação dos nutrientes na célula.
Divide-se em anabolismo e catabolismo.
É a síntese de compostos grandes a partir de
unidades pequenas Em geral, estas reações
precisam de energia (endergônicas).
É a degradação de compostos grandes em
unidades pequenas Em geral, estas reações
liberam energia (exergônicas).
Alimento
tudo aquilo
que
ingerimos
com o intuito
de saciar a
fome
Nutriente
substâncias
contidas nos
alimentos e que
desempenham
funções específicas
no organismo
SUBSTRATO
ENERGÉTICO
CONSUMO
DEMANDA
COMPONENTES DA DEMANDA
ENERGÉTICA DIÁRIA
♦ Taxa metabólica de repouso (TMR)
(~60 a 75%)
♦ Efeito térmico dos alimentos (ETA)
(~10%)
♦ Efeito térmico da atividade física
(~15 a 30%)
Gasto Energético Basal:
É a quantidade de energia utilizada em 24h
por
uma
pessoa
completamente
em
repouso, 12 horas após uma refeição, em
temperatura e ambiente confortáveis.
Gasto Energético de Repouso :
Muitas vezes utilizado de forma equivocada
como um sinônimo do GEB corresponde ao
gasto nas mesmas condições, contudo
apresenta influência de fator adicional. Em
geral, o GER é maior que o GEB em 10-15%.
Gasto de Energia Total:
É a somatória do gasto de energia em
repouso, energia gasta em atividades
físicas e o efeito térmico dos alimentos,
em 24 horas.
NUTRIENTES
✦ Carboidratos
✦ Proteínas
macronutrientes
✦ Lipídios
✦ Vitaminas
✦ Minerais micronutrientes
✦ Água
ENERGIA
REGULAÇÃO
METABÓLICA
CARBOIDRATOS
CARBOIDRATOS
Átomos de C, H, O
 4,0 kcal/g
 Simples
 Complexos
SIMPLES
Monossacarídeos - 1 único açúcar por molécula
Dissacarídeos - 2 açúcares por molécula
COMPLEXOS
Oligossacarídeos – 3 a 10 açúcares
Polissacarídeos - Moléculas complexas, com inúmeros açúcares,
resultado
da
monossacarídeos
condensação
de
um
grande
número
de
CARBOIDRATOS
SIMPLES
Monossacarídeos - glicose (é a forma de açúcar que circula no
sangue), frutose (açúcar das frutas), galactose (parte da
lactose, açúcar do leite)
Dissacarídeos
- sacarose (açúcar da cana ou beterraba),
maltose (açúcar do malte e cevada), lactose (açúcar do leite) .
DISSACARÍDEOS
Formados por 2 monossacarídeos
Maltose = glicose + glicose
Sacarose = glicose + frutose
Lactose = glicose + galactose
CARBOIDRATOS
COMPLEXOS
Oligossacarídeos: Maltodextrina – produto intermediário da
quebra do amido, abundante em suplementos nutricionais.
Polissacarídeos: glicogênio (forma sob a qual a glicose se
armazena no organismo), amido (principal produto de reserva
vegetal - cereais, sementes, raízes, tubérculos, frutos, caules,
folhas
dos
vegetais
ex:
mandioca,
batata
doce,...),
componentes de fibras – hemicelulose, pectinas, celulose
(resistente às enzimas digestivas)
Armazenamento:
Reino vegetal – Amido
Reino animal – Glicogênio
Funções:
•Produção de energia
• Manutenção da integridade do SNC
• Metabolismo normal das gorduras
• Preservação das proteínas
ENERGIA - CARBOIDRATOS
 Glicogênio Muscular
(300 a 400 g)
 Glicogênio Hepático
(80 a 90 g)
 Glicose Sangüínea
(5 a 10 g)
TOTAL DE ENERGIA
1500-2000 kcal
REGULAÇÃO DOS
ESTOQUES DE
GLICOGÊNIO MUSCULAR
E HEPÁTICO
GLICOGÊNIO MUSCULAR
O estoque é destinado para o fornecimento de energia pra célula
muscular.
 Toda glicose que entra na célula muscular permanece para fins
de armazenamento e geração de energia
 Durante
o
esforço
esses
estoques
são
solicitados
principalmente em alta intensidade
 Estímulos hormonais (secreção de glucagon, adrenalina e GH)
promovem a glicogenólise – hidrólise do glicogênio a glicose-1-
fosfato e depois a glicose-6-fosfato
 Glicose-6-fosfato inicia a via glicolítica
GLICOGÊNIO HEPÁTICO
Lançar glicose na circulação – manutenção da glicemia
 Este
fato
se
deve
à
glicose-6-fosfatase
(enzima
exclusivamente hepática
 Enquanto a glicose se mantém fosforilada, não é
reconhecida
pelos
transportadores
celulares
e
não
consegue chegar à corrente sanguínea
 O hepatócito converte a glicose-6-fosfato, produto da
glicogenólise, em glicose livre e assim consegue transportála para o meio extracelular (corrente sanguínea)
GLICOGÊNIO MUSCULAR
TIPO DE
EXERCÍCIO
DURAÇÃO
INTENSIDADE
Período de Recuperação: 24 a 72 h
Ressíntese do Glicogênio Muscular
Dieta
Gliconeogênese
Grande reserva de
glicogênio
Pequena reserva de
glicogênio
ATIVIDADES DE ALTA INTENSIDADE
Formação de ácido lático, devido à alta demanda energética
associada a uma baixa produção de ATP
 O piruvato necessita entrar na mitocôndria por transporte
ativo para promover maior produção de energia. A limitação de
ATPs provoca acúmulo de piruvato no citoplasma.
 O ácido lático, em indivíduos treinados, devido às adaptações
do treinamento, é exportado do músculo e captado pelo fígado
para ser convertido em glicose.
 Dessa forma o indivíduo é capaz de sustentar o exercício por
mais tempo – menor acúmulo de ácido lático e maior oferta de
energia
ATIVIDADES PROLONGADAS
Utiliza outros substratos e não só a glicose
 A velocidade de produção de ATPs no exercício aeróbio, é
cerca de 4x menor, quando comparada ao anaeróbio. Contudo,
este se restringe somente ao citoplasma e dura apenas alguns
minutos.
ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS
Um escala que descreve quão rapidamente o alimento é
convertido em glicose no sangue
Concentrações
normais de glicose no
sangue: 70 a 110
miligramas por
decilitro de sangue
Hiperglicemia: > 140
mg/dl
Hipoglicemia: < 40 a
50 mg/dl
ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS
Depende de alguns fatores como:
 Forma com que o alimento é ingerido – líquido ou
sólido
 Conteúdo de fibras, proteínas e gordura
 Método de processamento e preparo do alimento
CARBOIDRATOS DE ALTO ÍNDICE
GLICÊMICO
IG
IG
(glicose = 100) (pão branco = 100)
Glicose
97
Cornflakes
84
Batata cozida
85
Bebidas esportivas 95
Pão branco
70
Pão integral
69
Melancia
72
Mel
73
Arroz branco
88
138
119
121
136
101
99
103
104
126
CARBOIDRATOS DE MODERADO
ÍNDICE GLICÊMICO
IG
IG
(glicose = 100) (pão branco = 100)
Aveia
Muesli (cereal)
Arroz integral
Sorvete
Banana madura
Manga
Suco de laranja
Sacarose
66
68
59
61
52
55
57
65
94
97
83
87
74
80
74
92
CARBOIDRATOS DE BAIXO
ÍNDICE GLICÊMICO
IG
IG
(glicose = 100) (pão branco = 100)
Cereais (farelo)
Leite
Iogurte de frutas
Banana verde
Maçã
Laranja
Macarrão
Feijão
42
27
33
30
36
43
41
48
60
39
47
43
52
62
59
69
CARBOIDRATOS E EXERCÍCIO
Tanto a hipoglicemia como a ausência de glicogênio muscular
podem precipitar a fadiga. Portanto, manter a concentração ideal
de glicose sangüínea, glicogênio hepático e muscular é essencial
em vários tipos de eventos atléticos.
Os CHOs são responsáveis por aproximadamente 40% da energia
do corpo em repouso. Durante o exercício leve a gordura é uma
importante fonte de energia, porém, à medida que o indivíduo
começa a fazer exercício moderado o uso de carboidratos começa
a ser de 50% ou mais. Quando o exercício se torna mais intenso,
os CHOs passam a ser o substrato mais utilizado.
CARBOIDRATOS E EXERCÍCIO
A via metabólica dos CHOs é mais eficiente do que a da gordura,
pois é capaz de produzir ATP para contração muscular 3 vezes
mais rápido.
Para metabolizar a gordura, é preciso de uma maior quantidade de
oxigênio. Com 1l de oxigênio, os carboidratos rendem cerca de
5,05cal e as gorduras cerca de 4,69cal.
CARBOIDRATOS - RECOMENDAÇÕES
 5 a 10 g/kg (SBME, 2003)
 55 a 70% (SBME, 2003)
 Complexos: 55 a 70% VCT/dia
 Simples: <10% VCT/dia
 Fibras: 25 a 30 g
 OTIMIZAR A RECUPERAÇÃO MUSCULAR: 5 a 8g/kg de
peso/ dia.
 Longa duração e/ou treino intensos: até 10g/kg peso/ dia
 Para provas longas: 7 a 8g/kg de peso ou 30 a 60g de CHO
para cada hora de exercício
 Após exercício exaustivo: CHO simples 0,7 a 1,5g/kg de
peso no período de 4hs.
SUPERCOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS...
 Duração de 1 semana
* 3 primeiros dias de exercícios extenuantes e dieta com
baixa quantidade de carboidratos (100g/dia)
* 3 dias que antecedem a competição cessa os exercícios e
ingere dieta com alta quantidade de carboidratos
Considerações atuais para que haja a supercompensação:
* Atividade da enzima glicogênio sintetase
- Restrições não precisa ser tão severas: 250 a 300g/dia
- Exercícios praticados devem ser os mesmos das competições
- Redução do volume de treinamento 3 dias antes
ORIENTAÇÕES DIETÉTICAS PRÉ
E PÓS-ESFORÇO FÍSICO
 Dieta padrão
 Horário das refeições
 Componentes específicos das refeições
 Ingestão de fluidos
 Alimentos inadequados
FINALIDADES DA REFEIÇÃO
PRÉ-ESFORÇO FÍSICO
 Maximizar os depósitos de glicogênio
 Minimizar a digestão durante o esforço
 Saciar a fome
 Fornecer fluidos
 Evitar desconfortos gástricos
REFEIÇÕES PRÉ-ESFORÇO FÍSICO
 3 a 4 horas antes
 Rica em carboidratos
(alto ou moderado índice glicêmico)
 Pobre em gorduras e fibras
 Ingestão de fluidos
REFEIÇÕES PRÉ-ESFORÇO FÍSICO
 1 a 2 horas antes
 Rica em carboidratos
(baixo ou moderado índice glicêmico)
 Pobre em gorduras e fibras
 1 hora: 1g CHO/kg PC
 2 horas: 2g CHO/kg PC
 3 horas: 3g CHO/kg PC
REFEIÇÕES DURANTE O
ESFORÇO FÍSICO
 Reposição hidroeletrolítica e energética
 Ingestão periódica (a cada 15-20 minutos)
 Carboidratos (30-60 g/hora) - até 6%
 Ingestão de fluidos
(proporcional a perda de PC)
REFEIÇÕES PÓS-ESFORÇO FÍSICO
 Reposição energética
 0,7 a 1g CHO/kg PC (a cada 2 horas)
 Rica em carboidratos e proteínas
(alto índice glicêmico)
 7 a 10g CHO/kg PC (total de 24 horas)
 Ingestão de fluidos
REFEIÇÃO COM CARBOIDRATOS
3-4 h
ANTES
Moderado/Alto Índice Glicêmico
(macarrão, arroz, batata, pão branco)
200-300 g
1-2 h
Moderado/Baixo Índice Glicêmico
(frutas*, sucos*, maltodextrina)
prefêrencia por bebidas/gel
1-1,5 g/kg mc
DURANTE
Preferência por bebidas/gel
concentração (~6%)
30-60 g/h
APÓS ATÉ 8 hs
Alto Índice Glicêmico
(pão francês, macarrão, arroz, batata, frutas*,
sucos adoçados)
75-100 g a cada duas horas
7-10g/kg/24 horas
PROTEÍNAS
Átomos de C, H, O, N - 4,0 kcal/g
 As proteínas são formadas por aminoácidos que se juntam por
meio de ligações peptídica.
 Os aminoácidos podem ser classificados em essenciais (que devem
ser obtidos pela alimentação, pois o organismo não produz) ou nãoessenciais (são formados no organismo).
AMINOÁCIDOS
Essenciais: Triptofano, lisina, treonina,
valina, leucina, isoleucina, fenilalanina,
metionina e histidina
Não essenciais: Glicina, alanina, cisteína,
tirosina, prolina, glutamato, arginina,
serina, asparagina, glutamina, aspartato
Os
alimentos
com
quantidades
adequadas
dos
nove
aminoácidos essenciais responsáveis pela vida, são chamados
de proteínas completas ou de alto valor biológico, enquanto os
que apresentam deficiência de um ou mais aminoácidos
essenciais são chamados de proteínas incompletas ou de
baixo valor biológico.
Origem animal
Origem vegetal
Leite
Arroz
Carnes
Peixes
Leguminosas
Pães
Ovos
Queijos
Frutas secas
PRINCIPAIS FUNÇÕES DAS
PROTEÍNAS
• Crescimento e reparação tecidual – componentes de
todas as células, como por exemplo, as proteínas do
músculo contrátil. Elas podem ser consideradas a base
estrutural do tecido muscular.
• Transporte
de
substâncias
–
lipoproteínas
(transportam triglicerídeos)
• Regulação metabólica – forma enzimas, hormônios
(insulina), anticorpos.
• Contração muscular
• Produção de energia**
PROTEÍNAS E EXERCÍCIO
 Não
é
considerada
fonte
de
energia
importante durante o exercício
 Entretanto, sob certas condições ela pode
representar uma fonte significativa de energia
 5% do custo energético total da atividade
PROTEÍNAS E EXERCÍCIO
 Endurance
prolongado
-
a
proteína
pode
contribuir com até 15% do custo energético total
 À medida que o atleta esgota os estoques de
carboidratos, o organismo cataboliza algumas de
suas proteínas para produzir energia
 A magnitude da sua contribuição depende de
fatores, como: intensidade e duração do exercício e
disponibilidade substratos
Contribuição dos Nutrientes
no Metabolismo Energético
CICLO DA ALANINA
 A alanina liberada pelos músculos ativos é transportada até o
fígado, onde é desaminada (processo onde se retira da molécula o
nitrogênio, restando o esqueleto de carbono). O esqueleto de
carbono restante é transformado em glicose e a seguir, é lançado
no sangue e transportado até os músculos ativos.
 Os fragmentos de carbono provenientes dos aminoácidos que
formam a alanina podem ser oxidados, a seguir, para a obtenção
de energia dentro da célula muscular específica.
CICLO DA ALANINA
 Após 4 horas de exercício contínuo, a produção hepática de
glicose derivada da alanina pode ser responsável por 45% da
glicose total liberada pelo fígado. A energia derivada desse ciclo
pode atender de 10 a 15% da necessidade total do exercício.
Durante exercícios intensos:
 Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) são os mais
utilizados pelos músculos para a produção de energia
 Alanina e glutamina são utilizados pelo fígado para a
produção de glicose
 Glutamina: importante para sistema imune, e substrato para
células intestinais.
A liberação de alanina é reduzida à proporção que os
estoques de glicogênio são debilitados.
Glutamina: aa mais abundante.
Durante primeiros minutos de exercício a [ ]
plasmática se eleva e intramuscular mantém, mas
com a continuidade do exercício há redução de
10 a 15%.
.
Todos
esses processos ocorrem paralelamente à
diminuição do conteúdo de glicogênio muscular.
A diminuição da [ ] de glicogênio muscular leva à
redução de intermediários do ciclo de Krebs durante
o exercício, diminuindo assim a oxidação de AGL,
podendo levar a fadiga.
Alta ingestão protéica
HIPERTROFIA NÃO ACONTECE
SOMENTE ÀS CUSTAS DE
PROTEÍNA!!!
PROTEÍNA
» SEDENTÁRIOS :
 0,8g/kg pc/dia
Canadian Dept. of National Health and Welfare (1983)
US Food and Nutrition Board (1989)
Food and Agricultural Organization (1985)
 1,0g/kg pc/dia
Australian National Health and Medical Research
Council (1987)
Dutch Nutritional Board for Women (1988)
 1,2g/kg pc/dia
Dutch Nutritional Board for Men (1988)
PROTEÍNA
» EXERCÍCIOS RESISTÊNCIA :
Lemon (1990): 1,2 g/kg pc/dia
Tarnopolsky (1992): 1,2 a 1,6g/kg pc/dia
» TREINAMENTO DE FORÇA:
Tarnopolsky (1992): 1,2 a 1,7g/kg pc/dia
Lemon (1992): 1,2 a 1,8g/kg pc/dia
MSSE (2000): 1,6 a 1,7g/kg pc/dia
Culturistas : ????
NECESSIDADES PROTÉICAS MÉDIAS DIÁRIAS
EM INDIVÍDUOS ADULTOS
 Sedentários
0,8 a 1,2 g/kg de PC/dia
 Ativos
até 2,0 g/kg de PC/dia
 Atletas de resistência
1,2 a 1,4 g/kg de PC/dia
 Atletas de força, velocidade ou potência
1,4 a 1,7 g/kg de PC/dia
DIETAS HIPERPROTÉICAS
 Problemas renais
 Osteoporose
(aumento na excreção de cálcio)
 Hipercolesterolemia
 Corpos cetônicos
(acidez no sangue)
 Gota
(purinas metabolizadas em ácido úrico)
LIPÍDIOS
•Completas
Saturados
(AVB)
GORDURA DO LEITE
E DERIVADOS,
CARNES,
MARGARINA, ÓLEO
DE COCO E
AMENDOIM
Insaturados
ÓLEO DE MILHO,
SOJA, GIRASSOL,
AMÊNDOA; ÓLEO
DE PEIXE, AZEITE
DE OLIVA
PRINCIPAIS FUNÇÕES
DOS LIPÍDIOS
✦ Depósitos de energia
✦ Fonte de energia
✦ Proteção
✦ Isolamento térmico
✦ Carreador de vitaminas
✦ Depressor da fome
Lipídios – classificação geral
 Lipídios simples
 Lipídios compostos
 Lipídios derivados
Lipídios Simples
 Também chamados de gorduras neutras.
 Composto basicamente pelos triglicerídios – 3 ácidos
graxos + 1 glicerol
GLICEROL
ÁCIDOS GRAXOS
Alta solubilidade em água
Cadeias de átomos de
carbono (4 a 20 carbonos)
• Menos de 6 carbonos: cadeia curta
• 6 a 12 carbonos: cadeia média
• 14 ou + carbonos: cadeia longa
ÁCIDOS GRAXOS
Saturados = não possuem duplas ligações na sua estrutura
Quanto maior a cadeia hidrocarbonatada
maior será a insolubilidade e maior ponto de fusão (mais duros em
temperatura ambiente).
FONTES: gorduras animais (carnes, laticínios) e óleo de coco e
amendoim.
Insaturados = são compostos de cadeia hidrocarbonatada com
uma (monoinsaturados) ou mais duplas ligações (poliinsaturados)
Apresentam menor ponto de fusão quando comparados aos
saturados.
Monoinsaturados = o mais comum deles é o oléico (óleo de oliva, de
canola, de amendoim, nozes, amêndoas e abacate)
Poliinsaturados = o mais predominante na dieta é o linoléico.
As principais famílias de ácidos graxos poliinsaturados são -3 e -6.
(grãos integrais, vegetais e peixes de água fria e salgada, como:
salmão, sardinha e atum)
Lipídios Derivados
 Formados por lipídios simples e compostos
COLESTEROL
 Mais conhecido
 Não contém ácidos graxos em sua
estrutura, porém apresenta
características químicas dos lipídios
ÁCIDO PALMITICO,
OLÉICO, LINOLÉICO,
ESTERÓIDES,
CORTISOL...
Armazenamento
 Forma eficiente de armazenar energia em espaço relativamente
pequeno
 A gordura tem 9 kcal/g, mais que o dobro dos CHOs e da ptns e além
disso, há pouca água na gordura corporal em comparação aos 3g de
água armazenados com cada grama de CHO.
EX: Se toda energia extra que temos armazenada na forma de gordura
fosse armazenada na forma de glicogênio, o organismo seria ao menos
2x maior e mais pesado.
ARMAZENAMENTO:
A maior parte dos triglicerídios fica armazenada no tecido
adiposos, cerca de 80.000 a 100.000 calorias, para um
adulto saudável.
Os triglicerídios do interior das células musculares e os que
ficam entre elas podem fornecer aproximadamente 2.500 a
2.800 calorias, enquanto os do sangue fornecem apenas 70 a
80 calorias.
GORDURAS E EXERCÍCIO:
As duas principais fontes de energia para produção de ATP durante o
exercício são os carboidratos, na forma de glicogênio muscular e a
gordura, na forma de ácidos graxos. Em geral, uma mistura das duas
fontes de substratos é usada durante o exercício, porém os valores
quantitativos podem variar em função de vários fatores, como:
intensidade, duração, dieta e condição de treinamento do indivíduo.
Principais locais de estocagem de
carboidratos, proteínas e gorduras no corpo de
um homem saudável de 70 kg
Carboidratos (CHO)
Local
Dieta Mista
Fígado (glicogênio)
60g (240kcal)
Sangue e fluido
10g (40kcal)
extracelular (glicose)
Alto CHO
Baixo CHO
90g (360kcal)
< 30g (120kcal)
10g (40kcal)
10g (40kcal)
Músculo (glicogênio) 350g (1400kcal) 600g (2400kcal)
Local
Gorduras
Dieta Mista
Adipócitos 10kg (93000kcal)
Músculo
0,5kg (3850kcal)
Proteínas
300g (1200kcal)
Fontes corporais
Não estocados
Plasma
Vísceras
Músculos
Fatores que controlam a utilização do substrato
Duração/Intensidade do exercício
•Exercícios < 30% VO2 máx gorduras
>70% VO2 máx carboidratos
1-aumento dos níveis de adrenalina
2-recrutamento de fibras rápida
Fatores que controlam a utilização do substrato
• Intensidade/Duração
1-aumento da lipólise
2-aumento dos AGL (saguíneo e muscular)
3- este processo e lento, portanto ocorre após
alguns minutos
4-baixos níveis de insulina
Possíveis
conversões... ...
Conversões
Possível???
Proteína
Glicose
Proteína
Ácido graxo
Sim
Sim
Glicose
Ácido graxo
Sim
Glicose
Proteína
Não
Ácido graxo
Glicose
Não
Ácido graxo
Proteína
Não