11ª Semana
Conversas sobre
bem-estar
Luigi Gratton, MD
Bem-estar do Coração
O que é o bem-estar do coração? Em que é que o afecta?
1. Bem-estar do coração “Bem-estar
Cardiovascular” refere-se ao bemestar do coração e dos vasos
sanguíneos.
2. É importante assegurar um
fornecimento adequado de sangue
aos vários órgãos do organismo
para manter o bem-estar.
3. As doenças cardiovasculares são
provocadas pelo endurecimento
das artérias, e são comuns nos
países ocidentais. Alguns ex: angina
de peito – dores no peito, doenças
cardíacas, AVC e ataques cardíacos.
Sabia que?
•
As doenças cardiovasculares matam
mais pessoas do que qualquer outra
doença – porquê?
– As dietas alimentares são ricas em
gordura
– Tendência para ingerir demasiado
sal, o que faz aumentar a tensão
arterial
– Pouco exercício físico
– Efeito do tabaco
– Elevada taxa de obesidade
Bem-estar do Coração
Para discussão…
1. Sete em cada dez adultos não fazem exercício físico suficiente, sendo o principal
e pior factor de risco de doença cardíaca tanto para homens como para
mulheres.
2. A dieta alimentar é o segundo maior factor que contribui para o bem-estar do
coração. Uma dieta alimentar equilibrada rica em proteína, gordura insaturada,
hidratos de carbono, legumes e fruta, ou seja, com baixo teor de gordura
saturada, sal e açúcar é a ideal.
3. A dieta alimentar e o exercício físico contribuem para o bem-estar do coração
na medida que ajudam a manter a tensão arterial em níveis regulares;
aumentam o bom colesterol HDL, que afasta a gordura das artérias
transportando-a de volta para o fígado para ser processada; reduz os níveis do
mau colesterol LDL, que pode formar depósitos de gordura nas artérias e
contribuir para o aparecimento de doenças cardíacas. Melhoram a circulação,
aumentam a perda de gordura, de peso e de massa muscular.
SAÚDE CARDIOVASCULAR. PERGUNTAS E RESPOSTAS COM Louis Ignarro,
PH.D
P: PORQUE É QUE A SAÚDE CARDIOVASCULAR É TÃO IMPORTANTE?
R: O sistema cardiovascular é a base do seu bem-estar geral. Mantê-lo é crucial por vários
motivos. Dá-lhe energia e a capacidade de dar resposta às exigências diárias da vida. Um
bom sistema cardiovascular é também essencial para manter a clareza mental e para o
proteger do stress. Para além disso, a saúde cardiovascular contribui para a vitalidade geral.
P: O QUE POSSO FAZER PARA MELHORAR A MINHA SAÚDE CARDIOVASCULAR?
R: Há várias coisas que pode – e deve – incluir no seu estilo de vida, para manter um bom
sistema cardiovascular. O exercício físico é fundamental. Andar a passo rápido, fazer
abdominais, levantar pesos leves, nadar e andar de bicicleta são exercícios físicos de baixo
impacto, excelentes e eficientes para todos os níveis de treino. O importante é praticar
qualquer coisa todos os dias. Outro factor importante é uma boa alimentação – e isso
significa obter a quantidade certa de vitaminas essenciais e outros nutrientes, bem como
de antioxidantes.
Por isso, a palavra de ordem é prevenção
 Manter um peso saudável
Certificar-se que a sua dieta alimentar contém bastantes
antioxidantes (fruta e legumes)
Fazer algum tipo de exercício físico aeróbio diariamente
 Assegurar uma boa hidratação e dormir bastante – grande parte do trabalho de reparação
e regeneração do corpo dá-se durante o sono.
A obesidade é um factor de risco para as doenças cardíacas
Mas, haverá algo mais que possa fazer para melhorar o bem-estar do coração?
 Examine cuidadosamente as escolhas
alimentares que faz;
Consumir uma quantidade suficiente de
proteína para manter ou desenvolver massa
muscular magra e controlar a ingestão de
«gorduras boas» e «gorduras más»;
O peixe é uma boa fonte de ácidos gordos
Ómega-3 – «gorduras boas» para o bem-estar
do coração.
Temos cerca de 160 km de artérias, veias e vasos capilares no corpo. Estes
permitem que o sangue, rico em nutrientes, alimente as células e órgãos do
organismo.
=
Quando se desvia do caminho de comer os alimentos
certos, ricos em gorduras boas, o mais certo é não obter as
gorduras essenciais suficientes, que são vitais para o seu
bem-estar óptimo.
AGE’s Ómega 3 e Ómega 6, qual é qual?
Muitos dos óleos que utilizamos são à base de plantas (óleo
vegetal ou de girassol), estes proporcionam um bom
fornecimento de AGE’s Ómega 6, mas praticamente não
têm nenhum conteúdo em Ómega 3, visto que os AGE’s
Ómega 3 são, principalmente, encontrados no peixe.
Porém quando ficam bloqueados podem dar origem a um ataque cardíaco ou a
um acidente vascular cerebral, a primeira e terceira causas de morte
As doenças cardíacas são, actualmente, uma das principais causas de morte.
De acordo com a ‘American Heart Association’ (Fundação Americana de
Cardiologia) previa-se para 2008, que cerca de 1,2 milhões de americanos
tivessem um ataque cardíaco, com, aproximadamente, 452 000 casos fatais.
O tratamento destas doenças é muito dispendioso, devido às modernas
tecnologias que implicam, e às graves incapacidades físicas que provocam,
sobretudo, aos doentes que sofrem acidentes vasculares cerebrais. Fazendo as
contas aos gastos clínicos e sociais, estas doenças constituem a primeira
despesa do Serviço Nacional de Saúde.
A nível mundial, as doenças cardiovasculares afectam
aproximadamente 17 milhões de pessoas por ano – o que equivale a
praticamente um terço das mortes a nível mundial. O Atlas das
Doenças Cardíacas e Acidentes Cerebrais, lançado pela Organização
Mundial de Saúde, estima que em 2020, as doenças cardíacas e os
acidentes cerebrais serão a principal causa de morte e incapacidade,
prevendo um aumento do número de casos fatais para mais de 20
milhões por ano.
Dicas:
A Cor e os seus benefícios:
•Vermelho/roxo ( Antocianidinas, reveratol )
•Vermelho (Licopeno)
•Cor-de-laranja ( Alfa e beta caroteno)
•Cor-de-laranja / Amarelo (Terpenóides, Vitamina C )
•Amarelo / Verde (Luteína)
•Verde (Glucosinolatos)
•Branco/verde ( Sulfetos alílicos)
=
PRINCIPAIS BENEFÍCIOS
A Fórmula 2, Complexo Multivitamínico, fornece
cerca de 20 vitaminas e minerais, essenciais para
uma nutrição equilibrada e um bem-estar geral.
Ajuda a atingir 100% da dose diária recomendada
de vitaminas e minerais, quando usado em conjunto
com a Fórmula 1.
A Fórmula 2 é rica em:
• Cálcio e vitamina D para uma boa estrutura óssea
• Zinco para apoiar o bem-estar do sistema
imunitário
• Vitaminas do complexo B para apoiar o
metabolismo de energia
• Vitaminas antioxidantes C e E, para protecção das
células do organismo contra os danos provocados
pelos radicais livres
Dicas:
Escolha coloridas – Encha o Prato de cor
Os frutos e os legumes coloridos são a base dos seus menus
diários. Cheios de vitaminas e minerais, eles ajudam a apoiar os
seus órgãos e sistema imunitário, mantendo o seu corpo forte.
O coração não foge a esta regra, uma boa maneira é escolher a
fruta e os legumes é guiando-se pela cor. Por norma, quanto
mais intensa a cor, mais rico é o alimento em nutrientes. Alguns
alimentos são considerados particularmente bons para o coração
– alho, amêndoas e determinados frutos e legumes
Exemplo de uma boa variedade:
- Laranjas, tangerinas, pêssegos papaias, nectarinas
- Cenouras, mangas, alperces, meloas, abóboras, abóbora-moranga, batata-doce
- Uvas vermelhas, ameixas frescas, mirtilos, framboesas, amoras, morangos
- Tomates e produtos com tomate, toranja rosa, melancia
- Espinafres, abacate, melão, couves, folhas de mostarda, milho, ervilhas
- Brócolos, couves-de-bruxelas, repolho, bok-choy (couve chinesa)
- Alho, cebolinho, cebolas, aipo, alho-porro, espargos
Aqui ficam algumas sugestões:
1. MELHORE A SUA FORMA
Mexa-se. Estudos revelam que uma actividade física moderada pode
fortalecer o coração. O exercício físico regular – correr, levantar
pesos, fazer desporto – é a chave para o bem-estar do coração e para
uma vida rica e preenchida. Não está interessado em praticar
desporto ou inscrever-se num ginásio? Experimente andar. Dar 6.000
a 10.000 passos por dia é óptimo para o coração. Um pedómetro,
disponível na maioria das lojas de desporto, pode ajudá-lo a
contabilizar o seu número de passos ao longo do dia. Experimente
diferentes tipos de exercício, descubra que tipo gosta mais e integre-o
no seu dia-a-dia.
2. COMA COMO UM VENCEDOR
Esqueça a ‘fast food’. Livre-se da comida de plástico. Siga uma dieta
equilibrada para o coração. Isso significa boa proteína, ácidos gordos
saudáveis, como o Ómega 3, muita água e bastante fruta e legumes. O
modo como come também é importante. Não salte refeições. Faça um
planeamento regular das horas para as refeições e lanches. E tente não
comer nada horas antes de ir para a cama.
Aqui ficam algumas sugestões:
3. DESCANSE, RECARREGUE ENERGIAS E REJUVENESÇA
E por falar em ir para a cama...está na hora de fechar os
olhos. A privação de sono tem sido associada a um
aumento de risco de problemas cardíacos. Somos
pessoas ocupadas e roubar uma hora ou duas de sono
para sermos «mais produtivos» pode ser tentador.
Resista à tentação. Pense desta forma: a actividade mais
produtiva que pode realizar para o seu bem-estar, todos
os dias da sua vida, durante oito horas, é dormir. Por isso,
tenha uma boa noite – e terá uma vida óptima.
12ª Semana
Luigi Gratton, MD