Aula 9. Vitaminas e Minerais:
- Funções biológicas
- Alimentos fontes
- Interesse para atletas
VITAMINAS
Definição: substâncias orgânicas que participam intensamente
de todas as etapas do metabolismo. Em geral, não podem ser
sintetizadas pelas células dos tecidos humanos (com exceção
das vitaminas D e K) e devem ser obtidas através da
alimentação.
Vitaminas são antioxidantes, protegem os tecidos contra
lesões provocadas pelos radicais livres.
Classificadas de acordo com sua solubilidade:
Vitaminas lipossolúveis - são as vitaminas A, D, E e K,.
Dependem da presença da gordura para poderem ser
absorvidas. Fontes: carnes gordas, fígado, gema de ovo,
laticínios, sementes oleaginosas e folhas verdes
Vitaminas hidrossolúveis - são as vitaminas solúveis em
água. Fazem parte deste grupo as vitaminas do complexo B e
a vitamina C. Fontes: cereais integrais e frutas/verduras
Vitaminas
Vitamina A (Retinol)
Vitamina D (Calciferol)
Vitamina E (Tocoferol)
Vitamina K
Vitamina C (Ácido ascórbico)
Complexo B Vitamina B1 (Tiamina)
Vitamina B2 (Riboflavina)
Vitamina B3 (Niacina / Nicotinamida / Ácido
nicotínico)
Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)
Vitamina B6 (Piridoxina / Piroxidina)
Vitamina B12 (Cobalamina / Cianocobalamina)
Folato (Ácido fólico / Folacina)
Biotina
B1 – Tiamina
A tiamina melhora a circulação e ajuda a produção de
ácido clorídrico, a formação de sangue e o
metabolismo de carboidratos. A tiamina é importante
para o sistema energético, crescimento e capacidade
de aprendizado, sendo também necessária para a
tonicidade muscular normal dos intestinos, estômago
e coração. Os atletas com aumento do gasto
energético podem ter suas necessidades totais de
tiamina aumentadas. A deficiência desta vitamina
pode causar aumento nos níveis de lactato do sangue
mesmo com a ingestão adequada de carboidratos,
comparando com indivíduos bem nutridos. A tiamina
atua na formação de energia, sendo a coenzima nas
reações que implicam na remoção de dioxido de
carbono.
B2 - Riboflavina
A riboflavina é necessária para a formação
de hemácias, produção de anticorpos,
respiração celular e crescimento. Alivia a
fadiga ocular (vista cansada) e é
importante na prevenção e tratamento da
catarata. Participa do metabolismo de
carboidratos, gorduras e proteínas.
B3 - Niacina, Niacinamida, Ácido
Nicotínico
Necessária para a circulação adequada e
pele saudável. Ajuda no funcionamento do
sistema nervoso, no metabolismo de
carboidratos, lipídeos e proteínas e na
produção de ácido clorídrico para o
sistema digestivo. A niacina reduz o
colesterol e melhora a circulação.
Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)
Conhecido como a vitamina "antiestresse",
atua na produção dos hormônios suprarenais e na formação de anticorpos. A
utilização de vitaminas auxilia na
conversão de lipídeos, carboidratos e
proteínas em energia. Esta vitamina é
necessária para produzir esteróides vitais
e cortisona na glândula supra-renal e é
um elemento essencial da coenzima A.
Vitamina B8 (Biotina)
A biotina ajuda no crescimento celular,
produção de ácidos graxos, metabolismo
de carboidratos, lipídeos e proteínas e
utilização das vitaminas do complexo B.
Quantidades suficientes são necessárias
para a saúde dos cabelos e pele. A biotina
pode evitar a queda de cabelos em alguns
homens.
Vitamina B9 (Ácido Fólico)
Considerado um alimento para o cérebro, o
ácido fólico é necessário à produção de
energia e formação das hemácias.
Vitamina B12 (Cianocobalamina)
A vitamina B12 é necessária na prevenção da
anemia. Auxilia na formação e longevidade das
células. Essa vitamina também é necessária à
digestão apropriada, absorção dos alimentos,
síntese de proteínas e metabolismo de
carboidratos e lipídeos. Além disto, a vitamina
B12 previne danos aos nervos, mantém a
fertilidade e promove o crescimento e
desenvolvimento normais. É essencial para o
funcionamento da célula, principalmente no
trato gastrointestinal, medula óssea e tecido
nervoso. É necessária para a formação de DNA e
afeta a formação de mielina.
Importancia
Muitas desempenham um papel essencial no
metabolismo energético ou na produção de
tecidos do corpo – principalmente as do complexo
B envolvidas em reações da:
- glicólise,
- ciclo de krebs,
- beta-oxidação
- fosforailação oxidativa
- Transporte de oxigenio
A vitamina C ativa uma enzima que regula á síntese
de carnitina (transporte de AGL para a
mitocôndria)
Discussão
-
-
será mais importante as vitaminas para
atletas de que pessoas sedentárias?
Será que o aporte calórico sendo maior o
consumo de vitaminas será maior?
Curiosidades


A maioria dos estudos realizados que
utilizam medições bioquímicas para
verificar o estado dos micronutrientes em
grupos de atletas não indicam diferenças
entre atletas e sedentários.
Atenção: restrições alimentares, viagens,
dietas, tomar complexos vitamínicos para
garantir a ingestão (acúmulo)
Leitura complementar
Radicais Livres, Antioxidantes e Vitamina E
no Esporte
http://www.nutricaoempauta.com.br/lista_ar
tigo.php?cod=56
Sais Minerais
Definição: O termo "mineral" é uma referência aos
elementos inorgânicos necessários ao organismo.
Representam cerca de 4 a 5% do peso corpóreo de cada
indivíduo.
Classificação: São compostos de sete macro minerais
(cálcio, fósforo, magnésio, sódio, cloro, potássio e enxofre)
e 14 micro minerais ou oligo-elementos (ferro, zinco, cobre,
iodo, manganês, flúor, molibdênio, cobalto, selênio, cromo,
estanho, níquel, vanádio e silício).
Funções
-
não fornecem energia,
atividade de muitas enzimas,
mantêm o pH do sangue,
facilitar o transporte de compostos
essenciais nas membranas,
constituintes estruturais dos tecidos do
organismo.
Muitos minerais também estão envolvidos
no processo de crescimento.
Sais Minerais e Oligoelementos
Cálcio
Fósforo
Magnésio
Sódio
Cloro
Potássio
Enxofre
Ferro
Zinco
Cobre
Iodo
Manganês
Flúor
Molibdênio
Cobalto
Selênio
cromo
Estanho
Níquel
Vanádio
Silício