Por que não podemos
ficar sem suplementos?
N
os dias de hoje, quando falamos em suplementos,
a primeira coisa que pensamos é: esse produto ou
aquele é direcionado apenas para atletas. Sabemos
que não são apenas os atletas que utilizam a suplementação nos dias atuais já que os mesmos ganharam espaço no
dia a dia das pessoas. Porém são os atletas que mais fazem
uso devido a suas necessidades, pois imagine o que seria se
esse grupo de pessoas que, além de treinar forte, todos os
dias, não tivesse esse aliado como suporte.
Eles começam seu dia com 1.500 metros rasos até poderem
pegar uma condução ou então aqueles mais privilegiados
que enfrentam um bom tempo de trânsito atravessando a
cidade com compromissos. Poucos são aqueles que podem
se dedicar exclusivamente ao esporte. A realidade brasileira
é essa, atleta não vive para o treino e para se dedicar exclusivamente ao esporte que pratica, ele trabalha o dia inteiro,
muitos estudam e, depois desta jornada toda treinam duro.
Imagine você, como esse atleta melhoraria seus resultados
se não se nutrisse adequadamente? Todos nós sabemos
que atletas de alto rendimento devem dar grande atenção
aos alimentos ingeridos e aos horários de suas refeições
para que consigam fornecer ao seu organismo alimentos
com nutrientes de melhor qualidade possível.
Como poderiam, com tantas tarefas diárias, parar seis, sete,
até oito vezes por dia para se alimentar? Como fariam suas
refeições em transportes, escritórios, escolas, etc.?
Estas perguntas servem também aos praticantes de academia que estão preocupados com saúde, estética. Sim, eles
também devem atentar a sua alimentação diária para alcançarem seus objetivos.
E então, como seria, abriríamos uma embalagem de plástico
e lá estaria uma boa salada com uma boa gama de vitaminas e minerais, uma boa proteína como claras de ovos, filés
de frango ou um belo filé de peixe com batatas ou arroz integral com brócolis no vapor? Um belo suco de clorofila com
maçã, folhas de couve, pedaços de cenoura, gengibre e pepino para reduzir a absorção de gorduras? Muitos atletas até
levam suas marmitinhas com as porções diárias preparadas.
Agora, seria realmente bom se conseguissem tirar tudo que
precisam do alimento natural, mas isso se torna uma tarefa
impossível quando se fala em alto rendimento e nutrição.
Afinal, em uma refeição devemos incluir:
• carboidratos de bom (baixo) índice glicêmico (batata
doce, arroz integral, inhame, pão integral, etc.);
• proteínas de alto valor biológico (ovos, preferencialmente claras, frango, carnes bovinas, leites);
• gorduras de boa qualidade (mono e poli-insaturadas)
• vitaminas (A, B, C, D, E, K);
• minerais (Zn, Ca, Mg, P, S, entre outros);
• fibras (solúveis e insolúveis);
• enzimas digestivas (pepsina, tripsina e peptidases) que
atuam na digestão dos alimentos.
CARBOIDRATOS
Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir
de 50% a 65% do total de calorias diárias sob a forma de
carboidratos e indivíduos que treinam em dias sucessivos,
requerem de 60% a 75% (ADA, 2000), ou seja, (6g a 10g
carboidratos/kg/dia).
Recomendações para atividades de força:
• 8,0g a 9,0g/kg/dia para hipertrofia muscular;
• 5,0g a 6,0g/kg/dia para redução de gordura (KLEINER,
2002).
V I E I R A
LIPÍDEOS
A ingestão dos lipídeos deve ser oriunda em sua maioria de
ácidos graxos mono e poli-insaturados como citado anteriormente, em iguais proporções, devendo variar de 20% a
25% das calorias totais da dieta.
Com tanta opção assim, fica bem mais fácil alcançar seu objetivo ou melhorar sua performance, agora você sabe porque não pode ficar sem suplementos.
Consulte um nutricionista.
LÍQUIDOS
Além de todos esses nutrientes, temos ainda a importância
dos líquidos, que precisam ser repostos durante o dia pois
são perdidos com a evaporação pelo suor, produção de saliva, lubrificação da musculatura e articulações, eliminação de
toxinas através da urina, os líquidos melhoram a absorção de
outros nutrientes como, por exemplo, os carboidratos, que
quando estocados na célula muscular como forma de glicogênio, em conjunto com a água, deixam o músculo denso.
E ainda, a água aderida às fibras insolúveis fazem uma varredura no trato gastrointestinal, fator importante para um
bom funcionamento do metabolismo dos alimentos.
Agora sim, depois de mostrarmos a importância e as necessidades de cada nutriente vemos que seria impossível carregar no dia a dia meia dúzia de potes para realizar estas
refeições. Hoje graças à avançada linha de suplementos alimentares existentes, temos uma gama enorme de produtos
em líquido, barras, géis, pós, etc., que nos fornecem todos
os ingredientes para complementarem as necessidades diárias de nutrientes e calorias da dieta e ainda desenvolver o
treino de maneira a evoluir sempre.
Alguns exemplos de suplementação:
• barras de proteínas (ideal para pequenos lanches);
• carboidratos em gel (durante longos treinos ou até na falta de algum alimento a base de carboidratos);
• hipercalóricos (nas refeições intermediárias, com água ou
leite desnatado);
• whey protein no café da manhã, pré e pós treino (no pós,
dar preferência ao isolado);
• caseína (nas refeições intermediárias e antes de dormir);
• aminoácidos líquidos (utilizados também com o lanche da
manhã ou da tarde);
• multivitamínico (1 a 2 cápsulas por dia com as refeições).
FOTO: ALEXANDRE GUSTAVO
SUPLEMENTOS
L U C I A N E
Luciane Vieira
Nutricionista Esportiva formada pela USC
ADS Suplementos Nutricionais
Vice-campeã Mundial
Campeã Paulista e Brasileira Figure e Fitness
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
VENKATRAMAN, J. T., J. LEDDY, and D. PENDERGAST,
Dietary fats and immune status in athletes:
Clinical implications. Medicine and Science in
Sports and Exercise, V32, N7, 2000, pS389- S395.
Rennie, M.J.et al.
Effect of exercise on protein turnover in man
Clinical Science, v.61, 1981, p.627-39.
FAO/OMS. Carbohydrates in human nutrition, 1998
Existem ainda outros produtos no mercado.
PROTEÍNAS
Praticantes de exercícios de endurance de 5 a 6 vezes por
semana, com duração de 1 hora, têm necessidade de 1,2g
a 1,4g/kg/dia.
• atletas de elite: 1,6g/kg/dia;
• praticantes de exercício de força: 1,7g a 1,8g/kg/dia
(iniciantes) e 2,4g a 4g/kg/dia (avançados)(RENNIE, 2001).
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Movimento Muscular
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