FORMAS ESPECIAIS DE SPRINT TRAINING*
Maglischo, Ermest
Todos os tipos de sprint training apresentados nesta secção exigem
algum aparelho acessório que aumente ou reduza a resistência. Eles
encaixam-se em três categorias gerais: natação de velocidade contraresistência, natação de velocidade assistida e treinamento de resistência fora
d'água. Nenhum desses procedimentos pode tomar o lugar dos tiros curtos em
velocidades muito rápidas para melhorar a potência muscular. Entretanto,
alguns são boas atividades suplementares. Outros têm valor limitado, e ainda
outros apenas são válidos se furem tomadas certas precauções.
TREINAMENTO DE VELOCIDADE CONTRA-RESISTÊNCIA
As formas mais populares de treinamento de velocidade contraresistência são a natação estacionaria e a natação contra tubo cirúrgico. A
natação em velocidade com palmares, a natação com calçados e roupas
especiais para aumentar a resistência e o reboque de objetos na piscina são
outros métodos de uso popular. Recentemente, foram lançados no mercado
dois aparelhos que permitem ao nadador efetuar exercícios de levantamento
de peso na água. São o Power Rack e o Swim Wheel.
A principal vantagem da natação de velocidade contra-resistência é
que ela exige dos atletas o uso de mais força muscular para suplantar a
resistência adicional. Todos os métodos de treinamento de velocidade contraresistência têm, porém, um sério problema. Embora a resistência adicional
incentive os nadadores a dar braçadas com maior força, isso também altera a
mecânica dos movimentos de seus membros e a posição do corpo. Eles dão
braçadas mais lentas e curtas, pernadas mais profundas e tendem a "sair" do
estilo e ondular lateralmente seu corpo (MAGLISCHO et al, 1984). Não
surpreende que as pesquisas que estudaram os efeitos desses e outros
métodos de treinamento de velocidade contra-resistência não informaram
progresso nas velocidades de natação (GOOD, 1973; HUTINGER, 1970;
ROSS, 1973). Apesar disso, certos tipos de treinamento de velocidade contraresistência podem ser benéficos, caso se dê uma atenção especial à
freqüência e ao comprimento das braçadas. Se a freqüência das braçadas
permanece próxima ao nível utilizado nas competições e se o atleta tenta
manter seu comprimento de braçadas, a potência das braçadas será elevada
ao máximo, ao mesmo tempo que serão reduzidos os efeitos indesejáveis na
mecânica dos movimentos dos membros e na posição do corpo.
O comprimento das braçadas irá declinar um pouco durante a
natação de velocidade contra-resistência, mas, habitualmente, há pouco perigo
para que as braçadas de nadadores de elite sofram alguma deterioração em
decorrência dos exercícios desse tipo, desde que eles não tentem nadar do
mesmo modo nas provas. As braçadas dos nadadores adultos tornam-se
"maceteadas" devido à grande quantidade de nado livre que eles praticam
*
Texto retirado do Livro. Nadado ainda mais rápido, 1999, Capitulo 05, p.91-97.
durante suas carreiras, sendo provável que não sejam modificadas por
pequeno grau de treinamento de velocidade contra-resistência.
Os nadadores inexperientes são, porém, outra história porque eles
têm maior tendência para transferir para as provas de competição alguns dos
esforços contraproducentes para o aumento da força das braçadas que podem
ter sido utilizados no treinamento de velocidade contra-resistência.
Conseqüentemente, se os treinadores optarem pelo uso do treinamento de
velocidade contra-resistência por tais nadadores, eles deverão balancear essa
modalidade com quantidades iguais ou maiores de tiros livres, nos quais é
dada uma cuidadosa atenção para a natação correta.
Natação Estacionaria, Natação Semi-Estacionária, Reboque e
Roupas de Dragagem
Habitualmente, cordas e tubos cirúrgicos fornecem a resistência
para a natação estacionaria e semi-estacionária. Alguns nadadores vestem
cintos especiais com bolsos ou "roupas de dragagem" com cúpulas que são
projetadas para "pegar" a água e aumentar a resistência ao movimento para a
frente. Outros, ainda, rebocam objetos, como um balde na ponta de uma corda,
de um lado para outro da piscina. Todos esses métodos são potencialmente
perigosos, mas podem ser utilizados visando aumentar a potência muscular, a
velocidade de produção de lactato e a tolerância ao lactato, caso sejam
tomadas certas precauções.
O período de trabalho para as práticas de natação objetivando o
aumento da potência muscular deve situar-se entre 5 e 15 segundos. Um dos
melhores exercícios com tubo cirúrgico consiste em nadar velozmente durante
cinco a dez segundos com uma freqüência de braçadas muito elevada (60 a 70
ciclos de braços/min). Uma a três séries, com seis a dez dessas repetições,
constituem um excelente esquema para o aumento da potência das braçadas.
Tempos de saída a cada tiro de um a dois minutos são ideais, e deve-se
permitir cinco a dez minutos de nado relaxado entre as séries.
O período de trabalho deve ser de 20 a 30 segundos quando o
objetivo consiste em aumentar a velocidade de produção de lactato. Devem ser
adequadas quatro a oito repetições. Os intervalos de repouso entre as
repetições devem durar entre um e três minutos.
Em todos esses três métodos, o treinador deve checar a freqüência
das braçadas para certificar-se de que os nadadores estão treinando nas
freqüências de competição (ou superiores), enquanto, ao mesmo tempo,
tentam manter o maior comprimento de braçadas possível. Eles devem ser
alertados para dar braçadas com suavidade, devendo também manter seus
corpos numa posição aerodinâmica.
Quando a natação de velocidade contra-resistência é utilizada para
melhorar a tolerância ao lactato, o período de trabalho deve ser de 45
segundos a dois minutos, com intervalos de repouso de cinco a dez minutos,
durante os quais os nadadores nadarão relaxadamente. Recomendo três a seis
repetições. Os nadadores não serão capazes de manter uma freqüência de
braçadas de competição. Apesar disso, eles devem tentar atingir a mais rápida
freqüência de braçadas possível durante o período de trabalho. Também
devem tentar melhorar a média durante toda a temporada. Este é o uso mais
fraco para o treinamento de velocidade contra-resistência, e, na verdade, não é
recomendável. A deterioração das braçadas será mais intensa do que em
qualquer outro tipo de treinamento contra-resistência. Por outro lado, o nado
livre pode proporcionar o mesmo efeito de treinamento sem o dano potencial à
mecânica dos movimentos.
Tendo em vista que os esforços despendidos na natação
estacionaria são muito difíceis e estressantes, essa prática deve ser efetuada
com parcimônia. Esse tipo de exercício também deve ser calculado como parte
da metragem de velocidade a cada semana, para que não ocorra qualquer
perturbação no equilíbrio do treinamento.
Natação com Calçados e Roupas
A natação contra-resistência, promovida pelo uso de calçados e
roupas, não tem vez no programa de treinamento. Esse tipo de treinamento de
velocidade contra-resistência reduz a freqüência e o comprimento das
braçadas, causando uma perda do alinhamento impossível de evitar. Além
disso, as chances de melhorar a potência muscular são mínimas porque os
atletas nadam a velocidades muito baixas. Praticamente, o único benefício
advindo desse tipo de atividade é a sensação de bem-estar e de velocidade
vivenciada depois da remoção dessas peças de vestuário; contudo, esta pode
ser uma falsa sensação por não se traduzir em tempos mais baixos, e, com
muita probabilidade, a atividade não tem qualquer função em termos de uma
melhora na natação de velocidade.
Natação com Palmares
Embora os palmares aumentem a quantidade de resistência da água
que deve ser superada pelos nadadores, eles também aumentam a área da
superfície da mão, possibilitando aos atletas um nado mais rápido e, em
decorrência disso, talvez aumente a potência muscular. Além disso, os
nadadores podem colher alguns dos benefícios do treinamento de velocidade
assistido, que serão detalhados mais adiante neste capítulo.
A natação em velocidade com palmares é um meio auxiliar
potencialmente válido para o aumento da velocidade de tiro. Deve, porém, ser
dada uma cuidadosa atenção à freqüência das braçadas. A freqüência deve
ser, pelo menos, igual à praticada durante as competições. As velocidades
devem ser mais rápidas do que quando as mesmas repetições são nadadas
sem os palmares, para garantir que os nadadores estão trabalhando numa
porcentagem máxima, ou quase máxima, da potência das braçadas. Uma
velocidade de braçadas mais lenta e um tempo mais baixo significarão que o
nadador está simplesmente substituindo a área da superfície pela força. A
potência muscular não será aumentada por esse tipo de natação. Qualquer das
séries sugeridas para o treinamento de aquisição de potência pode ser
efetuada com palmares. A única desvantagem desse tipo de treinamento é a
possibilidade de exacerbar os sintomas de tendinite. Esta é uma grande
desvantagem. Os nadadores com uma história de problemas de ombro devem
ter cuidado ao utilizar esse método. Eles devem deixar de praticá-lo ao primeiro
sinal de dor no ombro.
Power Rack e Swim Wheel
Figura 1: Power Rack
O Power Rack consiste numa pilha de placas de peso que podem
ser transportadas (sobre rodas) até a beira da piscina. O nadador veste um
cinto especial e ergue as placas com a ajuda de um sistema de dupla polia ao
nadar em velocidade na piscina. A distância que ele pode avançar fica limitada
a aproximadamente 11 metros em decorrência da altura que as placas podem
atingir. O Swim Wheel (ver a Figura 5-7) compõe-se de uma polia grande com
uma corda que se conecta a um cinto vestido pelos nadadores. Existe um
pequeno eixo no interior da polia grande. A corda, proveniente desse eixo, está
conectada a um balde de lastros de mergulho, que o atleta levanta ao nadar
pela piscina. O balde vai sendo erguido pela corda que opõe resistência e que
está enrolada em torno do eixo, à medida que o nadador traciona a corda que
está amarrada ao cinto e que passa pela polia grande. A corda da polia grande
é suficientemente longa para possibilitar que os atletas nadem 25 metros antes
que o balde seja erguido até sua altura máxima de 2,4 metros. A vantagem do
Swim Wheel sobre o Power Rack é que aquele aparelho permite que o atleta
nade em velocidade contra-resistência por maior distância.
Figura 5-7. O aparelho Swim Wheel foi inventado por Bob Mertz quando ainda era estudante
na Califórnia State University, Bakersfield. A Figura 5-1 a mostra Derek Robinson pronto para
nadar na piscina. A polia está montada na cerca, às suas costas, com um balde de blocos de
mergulho ao fundo. A Figura 5-lb mostra-o nadando na piscina e erguendo o balde.
A vantagem que esses dois métodos têm sobre os métodos de
natação estacionaria e semi-estacionária é sua capacidade de aplicar
sobrecarga e progressão. A potência pode ser calculada para os nadadores
porque o peso, a distância de levantamento do peso e o tempo necessário para
seu levantamento podem ser medidos com precisão. Além disso, essas
variáveis podem ser manipuladas com o passar do tempo, de modo que a
potência exercida pelos nadadores durante o treinamento possa ser
aumentada progressivamente. Os dois métodos mais simples de aplicação da
progressão são o levantamento do peso com mais rapidez ou o levantamento
de mais peso sem perder velocidade.
É provável que as séries de treinamento para esses dois aparelhos
devam incluir quatro a dez nados, efetuados em uma a três etapas. Os
períodos de repouso entre as repetições devem situar-se perto de um a três
minutos, com três a dez minutos de natação relaxada entre as séries. O
esforço deve ser máximo e a freqüência das braçadas deve ser monitorada
durante essas formas de treinamento. Essa freqüência deve ficar próxima à da
competição. Considerando que algumas pesquisas demonstraram que a
potência e a freqüência de aplicação estão intimamente ligadas (Moffroid &
Whipple, 1970), seria um engano erguer elevados pesos (grande grau de
resistência) com uma baixa freqüência de braçadas. E o nadador não teria
como adquirir força numa freqüência de braçadas rápida. Os atletas devem, em
primeiro lugar, estabelecer a desejada freqüência de braçadas para suas
provas e, em seguida, devem acrescentar suficiente resistência, de modo que
quase não possam manter a freqüência escolhida. Então, eles devem treinar
nesse grau de intensidade até que possam igualar ou ultrapassar de modo
consistente a desejada freqüência de braçadas. Depois de atingida essa meta,
eles devem aumentar a resistência, dando início a um novo ciclo de
treinamento.
Embora seja indubitável que a mecânica de nado sofre alguma
alteração pela maior resistência proporcionada pelo Power Rack e pelo Swim
Wheel, o efeito não deve ter á mesma magnitude que o causado pela natação
estacionária e semi-estacionária. Os nadadores podem avançar pela piscina de
forma mais constante porque não são puxa-dos para trás, como ocorreria com
o uso do tubo cirúrgico.
O treinamento de velocidade contra-resistência não precisa ser
utilizado com uma freqüência superior a três vezes por semana durante quatro
a oito semanas de cada temporada. Ele pode ser utilizado infreqüentemente ao
longo de todo o restante da temporada. O período de quatro a oito semanas
proporciona bastante tempo para a maximização da potência das braçadas.
Por outro lado, sua prática em excesso leva à saturação e a uma redução de
motivação.
TREINAMENTO DE VELOCIDADE ASSISTIDA
Os métodos de treinamento de velocidade assistida foram
desenvolvidos para contrabalançar as principais desvantagens do treinamento
de velocidade contra-resistência - movimentos mais lentos e mudanças
prejudiciais da mecânica de nado. Eles foram utilizados pela primeira vez em
atletismo depois que alguns treinadores descobriram que os métodos de
velocidade contra-resistência estavam fazendo com que os corredores
encurtassem seus comprimentos e freqüências de passada (Dintiman, 1984).
Os resultados foram tão impressionantes que Eleanor Rowe, Don Lytle e eu
(1977) decidimos estudar os efeitos do treinamento de velocidade assistida
com nadadores. O uso de nadadeiras foi o melhor método de treinamento de
velocidade assistida que pudemos pensar na época, embora estivéssemos
cientes das possíveis alterações na mecânica e sincronização das braçadas
que poderiam ocorrer quando os nadadores treinassem o novo procedimento.
Como se viu, nossas preocupações eram infundadas. Os resultados do estudo
estão relacionados na Tabela 5-2.
Índice
TREINAMENTO DE VELOCIDADE CONTRA-RESISTÊNCIA .......................... 1
Natação Estacionaria, Natação Semi-Estacionária, Reboque e Roupas de
Dragagem ....................................................................................................... 2
Natação com Calçados e Roupas .................................................................. 3
Natação com Palmares .................................................................................. 3
Power Rack e Swim Wheel............................................................................. 4
TREINAMENTO DE VELOCIDADE ASSISTIDA................................................ 6