Plano
BOA FORMA
Indispensável se quer perder peso
de forma equilibrada e ganhar saúde para a vida.
DESINTOXICAÇÃO
PERDA DE PESO
CELULITE E GORDURA LOCALIZADA
DESPORTO
INTOLERÂNCIAS ALIMENTARES
MEÇA O SEU IMC
grátis
NA SUA LOJA CELEIRO
Uma vida saudável é o desejo de cada vez mais pessoas. Quando estamos bem,
sentimo-nos melhor e conseguimos aproveitar todas as coisas boas da vida. Ou
seja, conseguimos viver a vida em pleno, de corpo e alma. No entanto, nem
sempre é possível tomar no dia-a-dia as melhores opções, quer seja por causa do
stresse, da falta de tempo ou até por falta de acompanhamento.
Dividido em várias áreas, que vão desde a alimentação, à perda de peso,
passando pela celulite, pelo exercício físico, pelas intolerâncias alimentares ou
pela preparação para as férias, o Plano Boa Forma Celeiro é um guia onde vai
encontrar deliciosas receitas e vários tipos de dicas e conselhos para viver a vida
de forma saudável e completa.
Estude toda a teoria com o Plano Boa Forma Celeiro
e viva na prática 365 dias de corpo e alma.
2
índice
alimentação
4
saúde
6
desintoxicação
8
perda de peso
14
celulite e gordura
20
localizada
3
desporto
26
intolerâncias alimentares
32
o seu corpo no verão
36
preparação
para a viagem
40
lista de compras
42
viver de corpo e alma
alimentação
A
Todos os dias são bons para
ter uma boa alimentação.
Delicie-se com as nossas sugestões
e conselhos saudáveis.
4
alimentação
UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
CARATERIZA-SE POR:
1
CURIOSIDADE
SER
COMPLETA
Um estudo publicado no periódico The American Journal
of Clinical Nutrition associa o excesso de tempo passado
por adolescentes a ver televisão, a jogar jogos eletrónicos
e similares, ao aumento do consumo de alimentos e bebidas
de baixa qualidade nutricional e à redução do consumo
de fruta e vegetais.
Como? Ao escolher, para comer, alimentos
de cada grupo [Cereais e derivados, Tubérculos
(28%); Hortícolas (23%); Fruta (20%); Laticínios (18%);
Carne, pescado e ovos (5%), Leguminosas (4%);
Gorduras e óleos (2%)] e beber água diariamente!
2
Fonte: www.nutritotal.com.br/notas_noticias/?acao=bu&id=671
SUGESTÕES
SER
EQUILIBRADA
Como? Ao ingerir uma quantidade superior
de alimentos pertencentes aos grupos de maior
dimensão e menor quantidade dos que
se encontram nos grupos de menor dimensão!
NÃO SE ESQUEÇA DE PRIVILEGIAR
O CONSUMO DE PEIXE E PROTEÍNAS
VEGETAIS RELATIVAMENTE À CARNE
3
OPTE POR UMA ALIMENTAÇÃO
MAIS VEGETARIANA
SER
VARIADA
Como? Ao escolher, para comer, diferentes
alimentos dentro de cada grupo, variando
diariamente, semanalmente e nas diferentes
épocas do ano!
5
s
viiverr de
vive
d cor
orpo
po e alm
lma
m
GLICEMIA
(NÍVEL DE GLICOSE NO SANGUE)
Em geral, como medida de controlo, medir 1 vez por ano.
Em caso de história familiar ou pessoal de diabetes, medir
regularmente (pelo menos 6 vezes por ano).
VALORES
EM JEJUM
ENTRE 70
E 110 mg/dl
NORMAL
* 110 mg/dl
ACONSELHÁVEL REALIZAR UMA PROVA DE
TOLERÂNCIA À GLICOSE E UM DOSEAMENTO
DA HEMOGLOBINA GLICOSILADA, PARA
DESPISTAR UM CASO DE DIABETES.
AS NOSSAS
SUGESTÕES:
Dieta adequada +
PICOLINATO DE CRÓMIO
DA SOLGAR OU
GLUCOSE FACTORS DA SOLGAR
saúde
O crómio contribui para a manutenção
de níveis normais de glicose no sangue.
Diariamente é fundamental
darmos valor à nossa
saúde. Por isso, devemos
estar atentos a alguns
índices que nos ajudam
a controlar algumas
situações indesejáveis.
6
CANELA + ÁCIDO ALFA LIPÓICO
DA SOLGAR
A canela pode ajudar a manter níveis
de açúcar no sangue e um peso
corporal adequados.
saúde
SAÚDE: ATENÇÃO A ALGUNS VALORES!
TENSÃO ARTERIAL
(mmHg)
COLESTEROL
E TRIGLICÉRIDOS (mg/dL)
Em geral, como medida de controlo, medir 1 a 4 vezes por
ano. Em caso de história familiar ou pessoal de hipertensão,
medir 1 vez por dia/semana.
Em geral, como medida de controlo, medir 1 a 2 vezes
por ano. Em caso de história familiar ou pessoal
de níveis elevados de colesterol e triglicéridos, ou se
se encontrar a fazer medicação específica para esta
condição, medir 1 vez por mês.
NORMAL
PRÉ-HIPERTENSÃO
HIPERTENSÃO
ARTERIAL
ESTÁDIO 1
HIPERTENSÃO
ARTERIAL
ESTÁDIO 2
MÁXIMA
Até 140
140 -145
145 - 159
> 160
MÍNIMA
Até 80
80 - 89
89 - 99
> 100
COLESTEROL
TOTAL
COLESTEROL
LDL
COLESTEROL
HDL
TRIGLICÉRIDOS
<190
<115
>40 (HOMENS)
>45 (MULHERES)
<150
VALORES
RECOMENDADOS
AS NOSSAS
SUGESTÕES:
AS NOSSAS SUGESTÕES::
ÓMEGA 3 DUPLA POTÊNCIA
SOLGAR (60 CÁPSULAS MOLES)
Fornece ómega-3 livres (EPA e DHA), que
se encontram sob uma forma “pré-digerida”,
que permite a sua rápida absorção. Os ácidos
gordos ómega-3 EPA e DHA contribuem para
o normal funcionamento do coração.
Dieta com teor de sódio reduzido
+ TENSIFIT BIONAL
(80 CÁPSULAS)
Tensifit da bional é um suplemento alimentar
à base de alho, oliveira, crataegus e vitamina E.
O crataegus regula a atividade cardíaca
e a vitamina E contribui para a proteção
das células contra as oxidações indesejáveis.
COMPLEXO DE FITOESTERÓIS
SOLGAR (100 CÁPSULAS MOLES)
Fornece esteróis vegetais que são compostos
vegetais. Os esteróis/estanóis vegetais
contribuem para a manutenção de níveis
normais de colesterol no sangue.
VALERIANA - EXTRATO
ESTANDARDIZADO DA RAIZ (SOLGAR)
A valeriana melhora a função cardíaca
e normaliza a tensão arterial.
COLESTEROL BIONAL
Fornece uma combinação bem estudada
que, entre outros componentes, apresenta
um extrato estandardizado de alcachofra,
que contribui para níveis normais de lípidos
no sangue e ainda óleo de linho, rico em
ácido gordo ómega-3, ácido alfa-linolénico
(ALA), que contribui para a manutenção
de níveis normais de colesterol no sangue.
Esta fórmula contém também levedura
de arroz vermelho estandardizada, coenzima
Q10, obtida por fermentação, e policosanol
extraído da cana-de-açúcar.
O modo de tomar diário indicado nos rótulos de cada um destes suplementos alimentares
contribui para a quantidade significativa diária dos nutrientes referidos, em cada caso,
para se obterem os efeitos benéficos.
É importante seguir um regime alimentar variado, equilibrado e um estilo de vida saudável.
7
vive
vi
ive
v r de cor
orpo
poo e alm
ma
desintoxicação
Quer seja por fenómenos externos
ou porque o nosso corpo produz
certas substâncias, devemos limpar
o nosso organismo a cada mudança
de estação.
8
FAÇA O TESTE
E DESCUBRA SE NECESSITA
DE DESINTOXICAR:
QUAL É A IMPORTÂNCIA
DA DESINTOXICAÇÃO?
Pelo processo de desintoxicação, as toxinas são
transformadas em compostos menos perigosos, que
logo depois são excretados. Neste processo estão
envolvidos vários órgãos: vesícula biliar, pulmões, pele,
fígado e rins, sendo estes dois os principais. Do seu bom
funcionamento depende a eficiência do processo
de desintoxicação, que permite ao organismo conservar
toda a sua vitalidade.
Para cada declaração, escolha a situação que mais se adequa
ao seu caso. (0 = raramente; 1 = por vezes; 2 = muitas vezes)
Em seguida, some os pontos.
Sente-se cansado(a)
Sente dificuldade em adormecer
Sente dificuldade em concentrar-se
Sente-se nervoso(a)
Sente-se com mau aspeto
Tem as unhas fracas e o cabelo baço
Tem mau hálito
SABIA QUE?
Um estudo publicado no periódico World Journal
of Gastroenterology reuniu a evidência mais precisa
relativamente aos efeitos hepatoprotetores de algumas
frutas (toranja, arando-vermelho e uvas), de plantas
(nopal, camomila, cardo-mariano e espirulina), de uma
resina natural (própolis) e de um dos mais importantes
polissacáridos (ß – glucanos) presentes na parede
celular de leveduras, algas e cereais, contra diferentes
compostos tóxicos que provocam dano hepático.
Do mesmo modo, a investigação efetuada validou
o uso de frutos e plantas pela medicina tradicional
popular para o controlo do dano hepático, dentro
do contexto das doenças crónicas degenerativas.
Estes frutos e plantas poderiam oferecer novas
alternativas às opções terapêuticas limitadas que
existem para o tratamento de doenças hepáticas:
por este motivo, deveriam ser consideradas em
estudos futuros.
O seu suor tem um cheiro desagradável
Sente-se inchado(a) com prisão de ventre
Tem uma digestão difícil
Cansa-se com facilidade
Sofre de pernas pesadas ou retenção de líquidos
Come muita carne vermelha
Sente necessidade de ingerir açúcar ou sal
Fuma
TOTAL
Resultados:
De 0 a 4: O seu organismo não se encontra sobrecarregado de toxinas, não necessita de se preocupar.
De 5 a 10: É tempo de acordar para a realidade: modifique os seus hábitos alimentares e aumente o
consumo de frutos e legumes desintoxicantes. Reduza os excitantes e beba muita água, tisanas e sopas
de legumes.
Mais de 11: As toxinas invadiram o seu organismo e este não consegue eliminá-las. Modifique os seus
hábitos alimentares, inicie exercício físico e ingira muitos líquidos.
Fonte:
World J Gastroenterol. 2014 Oct 28;20(40):14787-804. doi: 10.3748/wjg.v20.
i40.14787.
Review of natural products with hepatoprotective effects.
9
viver de corpo e alma
EXERCÍCIO FÍSICO
E DESINTOXICAÇÃO
O exercício físico tem um papel ativo no processo de
desintoxicação. Praticar exercício físico de uma forma regular
beneficia a perda de gordura corporal, um dos locais onde as
toxinas se acumulam. Por outro lado, a perda de água derivada
do suor permite eliminar também, através da pele, tóxicos
acumulados.
Nota: grávidas, idosos, pessoas que sofram de alguma doença ou em convalescença não
devem iniciar um programa de desintoxicação sem supervisão médica ou de um técnico
de saúde.
Alimentação
Alimentos
PAPEL DETERMINANTE
QUE DEVE INGERIR NESTA FASE
A dieta alcalina facilita a desintoxicação, consistindo
na ingestão de certos alimentos que têm a capacidade
de regular o pH do sangue, devido à sua riqueza
em sais minerais. Uma alimentação rica em alimentos
de origem animal, assim como o consumo de
alimentos processados e ricos em gorduras saturadas,
trans e açúcar acidificam o organismo. Por outro lado, a
fruta e os vegetais, assim como os alimentos ricos em
ácidos gordos mono e polinsaturados são
os alimentos de eleição!
Clorela
Espirulina
Erva de trigo
Sementes de chia, cânhamo e sésamo
Frutos de casca rija (nozes, amêndoas)
Legumes e fruta
(preferencialmente biológicos)
Período de desintoxicação
O QUE DEVE REDUZIR OU ELIMINAR
Álcool
Tabaco
Alimentos de origem animal (carnes, queijo, leite)
Farinhas e açúcares refinados
Gorduras saturadas em excesso
Sal em excesso
10
desintoxicação
PLANO DE DESINTOXICAÇÃO
PEQUENO-ALMOÇO
MEIO DA MANHÃ
ALMOÇO
MEIO DA TARDE
JANTAR
Sumo Detox
1/2 pera abacate
ou 1 banana
Salada de
batata doce
1 mão cheia de sementes
de abóbora ou de girassol,
1 sumo MYSMOOTHIE
GREEN 250 ml
Salada de tofu
NOTAS:
> Manter o sumo Detox para pequeno-almoço durante 15 dias.
> Deve haver restrição de sal. Preferir ervas aromáticas para temperar os alimentos e os diversos pratos de culinária: orégãos, salsa, coentros, manjericão, alecrim,
louro, hortelã, cebolinho, etc.
> 1 sobremesa por semana
> Beber até 2L de líquidos/dia.
> Na desintoxicação são úteis os banhos quentes, turco, sauna, bem como o exercício físico moderado ao ar livre e a ginástica respiratória.
SUPLEMENTOS ALIMENTARES ESSENCIAIS NESTE PLANO:
NOME
APRESENTAÇÃO
DESCRIÇÃO
MODO DE TOMAR
ADVANCED
ACIDOPHILUS
PLUS SOLGAR
60 E 120
CÁPSULAS
VEGETAIS
Fornece Lactobacillus acidophilus
e Bifidobacterium lactis.
1 a 2 cápsulas vegetais por dia,
de preferência às refeições.
ÓMEGA 3
DUPLA POTÊNCIA
SOLGAR
60 E 120
CÁPSULAS
MOLES
Fornece ácidos gordos
polinsaturados ómega-3 livres EPA
e DHA, que contribuem para o
normal funcionamento do coração.
4 cápsulas moles por dia,
de preferência às refeições.
METHODDRAINE
DEPURATIVO
EXPRESS ORTIS
7 AMPOLAS
Com bétula, que promove
os processos de desintoxicação
do organismo.
1 ampola diluída em 200ml
de água, de manhã. Beber 1,5L
de água durante o dia.
Nota: O modo de tomar diário indicado nos rótulos de cada um destes suplementos alimentares contribui para a quantidade significativa diária dos nutrientes referidos, em cada caso,
para se obterem os efeitos benéficos. É importante seguir um regime alimentar variado, equilibrado e um estilo de vida saudável.
11
RECEITAS DESINTOXICAÇÃO
SUMO DETOX
SALADA DE BATATA DOCE
1
Ingredientes
2
Ingredientes
1 garrafa de 330ml de água de coco biológica chá
verde/pêssego - Dr. António Martins
50g de pepino bio
1 maçã bio
1 saqueta de Amazing Grass Green Super Food
Hortelã q.b.
1 cebola bio grande
2 batatas-doces bio médias
1 tomate bio grande
1 colher de sopa de “margarina” de soja bio Provamel
MODO DE PREPARAÇÃO:
1. Cozer as batatas com casca em água e sal q.b., em
lume máximo, por 8 minutos.
2. Cortar as batatas às rodelas (1cm).
3. Cortar a cebola e o tomate em pequenos quadrados.
4. Misturar os ingredientes e envolvê-los com a
“margarina” de soja.
MODO DE PREPARAÇÃO:
Misturar todos os ingredientes com o processador de
alimentos/liquidificador. Sirva com gelo ou ao natural.
12
desintoxicação
SALADA DE TOFU
SOBREMESA DETOX
2
Ingredientes
6
Ingredientes
1 maçã bio pequena
1 banana bio pequena
3 morangos bio
2 chávenas almoçadeiras de espinafres lavados
e escaldados em água fervente por 2 minutos.
1 chávena almoçadeira de tofu em cubos, marinados
de véspera em 2 colheres de sopa de molho de soja
Clearspring e salsa bio.
1 ovo bio cozido
1 batata-doce bio pequena escaldada em água fervente
por 5 minutos
2 colheres de sopa de “margarina” de soja bio Provamel
Pão Pema
2 chávenas de framboesas bio
2 colheres de sopa de ágar-ágar
1 lata de leite condensado de soja sem glúten
e sem lactose La Guli
1 pacote (200g) de Crackers Aveia Bio Tradicional
Clearspring
MODO DE PREPARAÇÃO:
1. Triturar as crackers de aveia e distribuir por taças
de vidro de sobremesa.
2. Dissolver o ágar-ágar num pouco de água quente,
mexendo ao lume, até ferver e dissolver completamente.
3. Com a varinha mágica reduzir a puré as framboesas,
adicionando o ágar-ágar dissolvido e o leite condensado
de soja. Passar a mistura muito bem com a varinha mágica.
4. Distribuir o creme de framboesa por cima das crackers
de aveia trituradas, inicialmente distribuídas pelas taças
de vidro.
5. Colocar no frigorífico durante 12h.
MODO DE PREPARAÇÃO:
1. Lavar, descascar e cortar a fruta em pedaços pequenos.
Dispô-la num recipiente redondo.
2. Escorrer bem o tofu e salteá-lo brevemente na
“margarina” de soja. Adicioná-lo ao recipiente da fruta.
3. Cortar o ovo às rodelas sobre o tofu e a fruta.
4. Adicionar os espinafres e colocar por último a batata,
que se deve ralar finamente.
5. Misturar os ingredientes e servir com pão Pema.
13
viver de corpo e alma
perda de peso
Perder peso não é só importante
por uma questão de aparência.
Quando temos o peso adequado,estamos
mais perto de evitar certas doenças.
P
14
ÍNDICE DE MASSA CORPORAL
GORDURA CORPORAL
(IMC = Peso (Kg) / Altura2 (m)): pesar uma vez
por semana, sempre nas mesmas condições
fisiológicas e na mesma balança.
Medir mensalmente, sempre nas mesmas condições fisiológicas
e na mesma balança (balança de bio-impedância).
% Gordura corporal = massa gorda (Kg) / peso (Kg) x 100
IMC (Kg/m2)
CLASSIFICAÇÃO
<18,5
Baixo Peso
18,5 - 24,9
25,0 - 29,9
Peso Normal
30,0 - 34,9
35,0 - 39,9
Obesidade Grau I
*40,0
SEXO
F
Pré-Obesidade
Obesidade Grau II
Obesidade Grau III
M
IDADE
BAIXA
NORMAL
ALTA
MUITO ALTA
20-39
<21
33-38.9
>39
40-59
<23
21-32.9
23-33.9
>40
60-79
<24
24-35.9
34-39.9
36-41.9
20-39
<8
8-19.9
<11
<13
11-21.9
20-24.9
22-27.9
>25
40-59
60-79
13-24.9
25-29.9
>30
>42
>28
Dica: Meça com regularidade o seu IMC e % de Massa Gorda Corporal nas lojas Celeiro.
Peça ajuda a um técnico.
QUANDO O EMAGRECIMENTO É NECESSÁRIO. SABIA QUE?
Um estudo liderado por uma equipa de investigadores da Universidade de Wyoming avaliou o efeito do exercício físico com
e sem capsaicina, um componente ativo das pimentas que está associado ao aumento da termogénese. A adição desta
substância parece ajudar a prevenir o ganho de peso.
www.nutraingredients.com/Research/The-chilli-diet-Fresh-research-backs-capsaicin-to-battle-obesity
Um novo estudo publicado na revista Obesity refere que suplementos à base de ácido alfa-lipóico isoladamente ou em
combinação com ómega 3 (EPA), podem ajudar a promover a perda de peso em mulheres obesas e com excesso de peso, em
combinação com um plano alimentar com valor calórico reduzido.
www.nutraingredients.com/Research/Alpha-lipoic-acid-EPA-may-promote-body-weight-loss-in-healthy-overweight-women-Study
Segundo um estudo, o consumo de chá verde foi eficaz na perda de peso, redução do IMC e da circunferência abdominal,
em idosos com síndrome metabólica.
link.springer.com/article/10.1007/s12603-012-0081-5?wt_mc=Other.Other.10.CON871.ALMjournalmega_ment_436
A suplementação com CLA em indivíduos com excesso de peso e obesidade I durante 12 semanas mostrou reduzir os índices
de obesidade, sem efeitos adversos associados.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22261578
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition refere que o consumo de fibra influencia uma mudança na
flora intestinal benéfica que parece poder ter influência na redução do excesso de peso, para além de reduzir o risco de
cancro do cólon e de diabetes tipo 2.
ZZZQXWUDLQJUHGLHQWVFRP5HVHDUFK*XWEDFWHULDVKLIWIURPÀEUHFRXOGDLGZHLJKWORVV
15
viver de corpo e alma
PLANO PERDA DE PESO
PEQUENO-ALMOÇO
1 a 2 chávenas de chá verde descafeinado Sir Winston
2 tostas trigo espelta + sementes Bio Naturefoods
MEIO DA MANHÃ
1 iogurte magro ou 1 iogurte de soja + 2 colheres de sopa de farelo de trigo
Granosson Favrichon
ALMOÇO
1 barra arando vermelho iogurte Figur* ou 1 batido líquido chocolate Figur**
ou massa (Konjac) Slendier esparguete com beringela****+100g de salmão cozido
1º LANCHE DA TARDE
1 maçã + 6 amêndoas com pele Naturefoods
2º LANCHE DA TARDE
1 bebida de soja 250ml bio adoçada com maçã Provamel
JANTAR
1sopa abóbora cenoura Figur*** ou 1 sopa batata e alho francês Figur***
ou massa (Konjac) Slendier aletria primavera****
CEIA
Infusão de funcho
* Substituto de refeição para controlo de peso. 1 barra substitui 1 refeição.
** Substituto de refeição para controlo de peso. 1 batido substitui 1 refeição.
*** Substituto de refeição para controlo de peso. 1 porção de sopa substitui 1 refeição.
**** Recomenda-se uma porção de 125 g por refeição acompanhada de 1 a 2 copos de água.
NOTAS
> Beber de 2 a 3L de líquidos/dia.
> Deve haver restrição de sal. Preferir ervas aromáticas para temperar os alimentos e os diversos pratos de culinária:
orégãos, salsa, coentros, manjericão, alecrim, louro, hortelã, cebolinho, etc.
> Para melhores resultados deve praticar exercício físico (caminhada, bicicleta, corrida, natação, etc.) 40 minutos
seguidos, todos os dias.
16
perda de peso
SUPLEMENTOS ALIMENTARES: DE ACORDO COM AS NECESSIDADES, ESCOLHER 1 DE CADA GRUPO.
MOBILIZAÇÃO
DE GORDURA
Existem substâncias que ajudam
na mobilização das gorduras, que
posteriormente são utilizadas para
produção de energia. É importante
aumentar o gasto calórico, fazendo
exercício físico, por exemplo, uma
caminhada diária.
ALL IN ONE
DIMINUIÇÃO DA SENSAÇÃO DE FOME
HIDROXICITRATO
TO
(GARCINIA
CAMBOGIA)
250MG SOLGAR
60 CÁPSULAS
VEGETAIS
O hidroxicitrato ajudaa
a controlar o peso
corporal.
TERMOGÉNICOS
Substâncias que têm capacidade
para ativar e acelerar o
metabolismo, fazendo aumentar
a temperatura, ajudando desta
forma a perder a gordura corporal
em excesso.
TONALIN CLA
T
S
SOLGAR
60 CÁPSULAS
6
Fórmula patenteada
Fó
derivada do óleo
d
d
de açafroa natural
qque contém os dois
isómeros ativos.
is
SOLGAR
100 COMPRIMIDOS
Contém iodo, que
contribui para o
normal metabolismo
produtor de energia.
L-CARNITINA
SOLGAR
60 COMPRIMIDOS
A L-Carnitina é
responsável pelo
transporte dos ácidos
gordos para as células,
onde são utilizados para
produção de energia.
O controlo do apetite é essencial para conseguir seguir um plano alimentar baixo em calorias.
PI
PICOLINATO
D
DE CRÓMIO
SO
SOLGAR
KONJAC FIBRA
KO
50
500MG
H. SPARK
60 CÁPSULAS
A ffibra de Konjac
tem a capacidade
de absorver água,
formando um gel
for
que proporciona
um
uma sensação
de saciedade.
90 CÁPSULAS
V
VEGETAIS
O crómio contribui
pa
para a manutenção
de níveis normais
de glicose no
sa
sangue.
COMPLEXO
TERMOGÉNICO
C
CAFÉ
VERDE
5500MG
SOLGAR
60 CÁPSULAS VEGETAIS
Fórmula avançada
de 8 substâncias ativas
que combina plantas
e nutrientes sinérgicos
com efeitos
comprovados no auxílio
da termogénese.
H SPARK
H.
9
90 CÁPSULAS
O café verde
contém ácido
co
cl
clorogénico,
pprincipal
ingrediente ativo.
in
COMPLEXO GARCINIA
CAMBOGIA
H.SPARK
60 CÁPSULAS
Complexo com Garcinia cambogia
e extrato de plantas como:
guaraná, chá verde, pimenta de
caiena, noz de cola, erva-mate
e minerais como zinco e crómio.
O crómio contribui para a
manutenção de níveis normais
de glicose no sangue.
MULTIPOWER PROF.
THERMO BURNER
EXTREME
120 CÁPSULAS
Thermo Burner Extreme
contém extrato de erva-mate, guaraná, laranja
amarga, chá verde,
dente-de-leão e pimenta
preta.
DESINTOXICAÇÃO
Permite preparar o corpo para
a perda de peso, especialmente
quando há retenção de líquidos.
Nota: O modo de tomar diário indicado nos rótulos de cada um destes suplementos
alimentares contribui para a quantidade significativa diária dos nutrientes referidos, em
cada caso, para se obterem os efeitos benéficos.
É importante seguir um regime alimentar variado, equilibrado e um estilo de vida saudável.
17
METHODDRAINE
DETOXINE
ORTIS - 250ML
Contém um conjunto
de plantas, entre
as quais a bétula, que
promove os processos
de desintoxicação
do organismo.
RECEITAS PERDA DE PESO
MASSA KONJAC SLENDIER
MASSA ESPARGUETE COM BERINGELA
Ingredientes
250g de SLENDIER MASSA SPAGHETTI KONJAC
BIO 250G
3 tomates bio médios em pedaços
Meia chávena de folhas de manjericão fresco
1 beringela bio média cortada às rodelas
2 dentes de alho bio esmagados
1 colher de chá de cominhos em pó
1 colher de malagueta seca esmagada
1 colher de sopa de azeite Naturefoods
1 cebola picada finamente
Folhas de manjericão fresco e parmesão ralado
para guarnecer
Sal e pimenta qb
2
MODO DE PREPARAÇÃO:
1. Prepare a Massa de Konjac Esparguete de acordo com as instruções no verso da embalagem e reserve.
2. Aqueça metade da colher de sopa de azeite numa frigideira antiaderente grande. Adicione a beringela e frite
durante 4 a 5 minutos ou até que fique macia e dourada. Retire do lume e transfira a beringela para uma taça grande.
3. Coloque o azeite restante na frigideira; adicione o alho e a cebola, deixe cozinhar durante 3 a 4
minutos ou até que fiquem macios.
4. Adicione as especiarias e deixe cozinhar durante 1 minuto. Adicione o tomate fresco, deixe o
molho ferver e deixe depois cozinhar em lume brando durante 10 minutos.
5. Adicione a beringela cozinhada e a Massa Konjac Esparguete e deixe aquecer. Adicione as folhas
de manjericão fresco e mexa ligeiramente.
6. Divida pelos pratos de servir e guarneça com mais algumas folhas de manjericão (e parmesão
ralado, se desejar).
7. Se desejar, tempere com sal e pimenta.
18
perda de peso
MASSA (KONJAC) SLENDIER
ALETRIA PRIMAVERA
Ingredientes
Meio limão bio
250 g de SLENDIER MASSA ALETRIA KONJAC BIO
250G
Meia chávena de ervilhas Bioinside
1 molho de espargos bio (cortados finamente)
75g de ervilhas tortas (cortadas finamente)
1 colher de chá de azeite
1 curgete bio (cortada finamente)
4 flores de curgete
1 dente de alho (esmagado)
Colher de chá de mostarda (com grãos de mostarda)
150 ml de creme de cozinha de soja Provamel
2 colheres de sopa de parmesão ralado (para servir)
Sal e pimenta qb
4
MODO DE PREPARAÇÃO:
1. Prepare a Massa de Konjac Aletria de acordo com as instruções no verso da embalagem e reserve.
2. Use um descascador para retirar a pele de meio limão. Usando uma faca pequena e afiada retire a parte branca
da casca de limão e corte a casca em tiras finas.
3. Esprema o sumo do limão para um recipiente.
4. Numa panela com água a ferver adicione as ervilhas, os espargos e as ervilhas tortas e deixe cozerr
durante 1 minuto ou até que fiquem bem verdes e crocantes. Retire da água e escorra.
5. Numa frigideira aqueça o azeite em lume alto. Adicione a curgete e as flores de curgete e cozinhee
mexendo durante 2 minutos (ou até que fiquem macias). Transfira para uma taça. Coloque o alho
na frigideira e deixe cozinhar durante 1 minuto. Adicione a mostarda e as natas, o sumo de limão e
metade da casca de limão. Deixe ferver. Cozinhe durante 2 minutos ou até que o molho engrosse.
Adicione a curgete e a Massa de Konjac Aletria e envolva os restantes vegetais. Tempere com sal e
pimenta.
6. Divida pelos pratos e guarneça com a restante casca de limão e o parmesão ralado. Sirva quente.
19
viver de corpo e alma
celulite e gordura
localizada
A celulite é uma preocupação
constante de muitas mulheres.
Mas com as nossas dicas
e sugestões para a combater,
tem tudo para deixar de o ser.
20
celulite e gordura localizada
Os adipócitos possuem uma grande capacidade de armazenamento, podendo aumentar de peso e de volume até cerca de 60
vezes. Estas células situam-se na zona mais profunda da pele (a hipoderme), mas a acumulação de gordura forma nódulos cada
vez maiores, que acabam por provocar alteração do tecido adjacente (derme - camada da pele intermédia), com destruição do
colagénio (componente proteico da pele, que lhe confere flexibilidade e resistência). Por último, os efeitos atingem a epiderme
(camada superficial da pele), com o surgimento do aspeto característico, tipo “casca de laranja”.
ATIVIDADE FÍSICA: DE ACORDO COM A MODALIDADE,
QUANTO TEMPO DEVE PRATICAR, PARA CONSEGUIR
GASTAR A ENERGIA PRESENTE EM ALGUNS ALIMENTOS?
Alimento
Natação
Jogging
Ciclismo
Caminhada
Pesos
Cheeseburger (250kcal/100g)
26 min.
30 min.
22 min.
87 min.
76 min.
Batata frita (526kcal/100g)
54 min.
63 min.
45 min.
182 min.
159 min.
Bebida refrigerante de cola (85kcal/250ml)
9 min.
10 min.
7 min.
29 min.
26 min.
Bolo de chocolate (456kca/100g)
47 min.
54 min.
39 min.
158 min.
138 min.
Chouriço (334kcal/100g)
34 min.
40 min.
29 min.
116 min.
101 min.
Rissol de carne (281kcal/100g)
29 min.
33 min.
24 min.
97 min.
85 min.
Vinho tinto (130kcal/200ml)
13 min.
15 min.
11 min.
45 min.
39 min.
Fontes: www.kalorieentabelle.net; www.insa.pt
Nota: Valores aproximados de tempo que uma pessoa com 60Kg de peso necessita de despender, de acordo com a modalidade desportiva que escolher, para gastar a energia
contida em cada um dos alimentos.
21
viver de corpo e alma
PLANO CELULITE E GORDURA LOCALIZADA
PEQUENO-ALMOÇO
Sumo anti celulite
2 tostas integrais barradas com creme de soja
MEIO DA MANHÃ
200ml de infusão de cavalinha
4 bolachas integrais
ALMOÇO
Esparguete à bolonhesa com seitan ou salada de tomate com Tofutti “Queijo” Soja
Mozarella ou salada de camarão
1 laranja ou 4 morangos
1º LANCHE DA TARDE
1 Yofu de Soja + 1 colher de sopa de sementes de linhaça + 1 colher de chá de
sementes de sésamo
2º LANCHE DA TARDE
1 maçã média
1 tosta integral
JANTAR
Massa chinesa salteada com cogumelos ou robalo no forno ou hambúrguer de
soja com lentilhas
CEIA
200ml de infusão de cavalinha
2 bolachas de aveia
NOTAS
> Manter o sumo anti celulite para pequeno-almoço durante 30 dias.
> Beber de 2 a 2,5L de líquidos/dia.
> Deve haver restrição de sal. Preferir ervas aromáticas para temperar os alimentos e os diversos pratos de culinária:
orégãos, salsa, coentros, manjericão, alecrim, louro, hortelã, cebolinho, etc.
> Para melhorar a circulação sanguínea é necessário praticar exercício físico e proceder a massagens localizadas.
> Necessária a aplicação de cremes, para cuidado específico: estrias, celulite, redução de volume.
22
celulite e gordura localizada
SUPLEMENTOS ALIMENTARES: DE ACORDO COM AS NECESSIDADES, ESCOLHER 1 DE CADA GRUPO
DESINTOXICAÇÃO
CIRCULAÇÃO
Permite preparar o corpo para a perda
de peso, especialmente quando há
retenção de líquidos.
Algumas plantas apoiam a circulação venosa.
GOTU KOLA
METHODDRAINE
DEPURATIVO EXPRESS
ORTIS - 7 AMPOLAS
Contém bétula que promove
os processos de desintoxicação.
TERMOGÉNICO
SOLGAR - 100 CÁPSULAS VEGETAIS
A Centella asiatica (Gotu Kola) ajuda
a melhorar a estrutura do tecido
conjuntivo, contrariando a formação
de pele “casca de laranja” e ao mesmo
tempo ajuda a fortalecer as células das
paredes dos vasos sanguíneos.
CHÁ GOTU-KOLA
+CASCA LARANJA
NATUREFOODS
A centelha asiática ajuda a manter
a circulação. A gilbardeira ajuda
a reduzir o inchaço, revitaliza,
refresca e alivia as pernas cansadas.
DIGESTÃO
Os processos de eliminação
dependem da eficácia da digestão
proteica.
BROMELAÍNA
SOLGAR 30 COMPRIMIDOS
DOS
A bromelaína favorece o fracionamento das
proteínas em aminoácidos facilmente elimináveis
(absorção de edemas, celulite) e, por outro lado,
evita a subida de taxa de insulina no sangue,
responsável pelo armazenamento de açúcares
sob a forma de gordura.
COSMÉTICOS
Existem substâncias que têm
capacidade para ativar e acelerar o
metabolismo, fazendo aumentar a
temperatura, ajudando desta forma a
perder a gordura corporal em excesso.
COMPLEXO
TERMOGÉNICO
SOLGAR - 60 CÁPSULAS VEGETAIS
Fórmula avançada de 8 substâncias ativas
que combina plantas nutrientes sinérgicos
com efeitos comprovados no auxílio da
termogénese.
DIACTIVE ANTICELULÍTICO
REDUTOR
200ML
Tripla ação: drenante, redutora
e reestruturante.
CREME ANTICELULITE
GELEIA REAL BIO
DR. ORGANIC 200ML
Desintoxica, hidrata, reafirma.
É importante seguir um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável.
23
SÉRUM
É
PARA ATENUAR
MARCAS VITAMINA E BIO
DR. ORGANIC 50ML
Hidrata, regenera, protege.
RECEITAS CELULITE E GORDURA LOCALIZADA
HAMBÚRGUER
DE SOJA COM
LENTILHAS
ESPARGUETE À
BOLONHESA
COM SEITAN
Ingredientes:
Ingredientes:
2 hambúrgueres de soja
6 colheres de sopa de lentilhas
cozidas
1 tomate
1 pepino
2 colheres de sopa de azeite
Sumo de meio limão
200g de esparguete integral
500g de seitan picado
2 dentes de alho
200ml de polpa de tomate
2 colheres de sopa de azeite
Tofu ralado q.b.
Sal a gosto
1 folha de louro
2
1 cebola pequena
MODO DE PREPARAÇÃO:
1. Grelhar os hambúrgueres de soja (previamente marinados em
azeite, sal q.b. e alho).
2. Servir os hambúrgueres com lentilhas cozidas e salada:
tomate e pepino às rodelas, temperados com azeite e sumo
de limão.
MODO DE PREPARAÇÃO:
1. Cozer o esparguete com um pouco de sal e azeite,
durante 7 minutos (panela de pressão) e depois escorrer.
2. Fazer o molho de tomate: refogar a cebola com o alho,
o azeite e o louro. Juntar a polpa de tomate e um pouco
de água e deixar cozer. Passar com a varinha mágica.
3. Refogar o seitan picado com cebola, alho e azeite. Temperar
com um pouco de molho de tomate. Reservar o restante.
4. Num tabuleiro de ir ao forno, dispor pela seguinte ordem
os ingredientes: esparguete, molho de tomate, seitan
picado e o restante molho de tomate.
5. Polvilhar com tofu ralado e levar ao forno a gratinar.
SALADA
DE CAMARÃO
Ingredientes:
160g de miolo de camarão
cozido
8 colheres de sopa de arroz
integral cozido
6 folhas de alface
1 cenoura pequena ralada
Sumo de meio limão
2
SALADA DE TOMATE COM TOFUTTI
“QUEIJO” SOJA MOZARELLA
2
Ingredientes:
MODO DE PREPARAÇÃO:
1. Lavar a alface e cortá-la a gosto. Colocá-la num
recipiente para servir, juntamente com a cenoura ralada.
2. Juntar ao recipiente o arroz integral e o camarão
cozido, misturando tudo.
3. Temperar com o sumo de limão e servir (frio ou quente).
4 tomates
Tofutti “Queijo” Soja Mozarella em bloco
Manjericão
Orégãos q.b.
Azeite (2 colheres de sopa)
24
celulite e gordura localizada
ROBALO
NO FORNO
MASSA CHINESA
SALTEADA COM
COGUMELOS
Ingredientes:
1 robalo (400g)
Sumo de meio limão
2 dentes de alho (picar)
Sal Lo Salt
2 batatas, tamanho médio
6 folhas de alface
Meia cebola média
1 tomate médio
2 colheres de sopa de azeite
Ingredientes:
250g de massa chinesa novelos
com ovo Blue Dragon
1 cebola grande bio
4 dentes de alho bio
2 colheres de sopa de azeite Naturefoods
3 cenouras médias
50g de cogumelos shiitake secos Clearspring
20g de algas wakame Clearspring
3 ovos M VidaCeleiro
1 colher de sopa de molho de soja Shoyu Clearspring
2
MODO DE PREPARAÇÃO:
1. Temperar o peixe com o sumo de limão, os alhos picados,
1 colher de café de Lo Salt e 1 colher de sopa de azeite.
2. Levar o peixe ao forno médio sobre folha de alumínio, em
recipiente próprio, por 20 min., virando o peixe aos 10 min.
3. Lavar e cozer as batatas.
4. Lavar a salada (alface, cebola, tomate) e cortá-la a gosto.
Temperar com Lo Salt (q.b.) e com 1 colher de sopa de azeite.
5. Servir o peixe com as batatas cozidas e com a salada.
2
MODO DE PREPARAÇÃO:
1. Numa frigideira ou num wok, colocar o azeite, a cebola
laminada e os alhos. Deixar alourar por uns minutos.
2. Enquanto a cebola aloura, cortar as cenouras às lâminas
finas e adicioná-las ao refogado.
3. Demolhar os cogumelos em água morna durante
10 minutos. Escorrê-los e cortá-los em bocadinhos,
adicionando-os também ao refogado.
4. Demolhar as algas por 2 minutos, escorrê-las e adicioná-las ao refogado.
5. À parte, bater os ovos inteiros e adicioná-los à mistura
de vegetais, mexendo sempre.
6. Colocar a massa chinesa de molho (em água fervente, por
uns minutos) e depois escorrê-la e salteá-la com os vegetais.
7. Temperar com o molho de soja.
MODO DE PREPARAÇÃO:
1. Cortar o tomate e o Tofutti “Queijo”
Soja Mozarella às fatias.
2. Colocar o tomate num prato e por
cima o Tofutti “Queijo” Soja Mozarella
às fatias.
3. Polvilhar com os orégãos e regar com
azeite.
4. Decorar com manjericão.
SUMO ANTI CELULITE
Ingredientes:
1 cenoura média
1/2 manga
20g de nozes
10g de salsa
1 saqueta de Amazing
Grass Green Super Food
Açafrão q.b.
2
25
MODO DE PREPARAÇÃO:
Misturar todos os ingredientes
com o processador
de alimentos/liquidificador.
2
viver de corpo e alma
d
desporto
Meio caminho andado
para nos sentirmos bem,
tanto no nosso corpo
como na nossa vida.
26
desporto
SUGESTÕES
ANTES DO EXERCÍCIO
DURANTE A PRÁTICA DE EXERCÍCIO
FÍSICO, ESPECIALMENTE SE A
DURAÇÃO FOR SUPERIOR A 1 HORA:
MULTIPOWER PROTEIN MUESLI
o
(morango e chocolate), 400g - Cereais com alto
teor em proteína e em fibra. Com flocos de aveiaa
e de soja. O Multipower Protein Muesli não
m
é apenas para o pequeno-almoço, pode também
o
servir para um saboroso lanche ou para antes do
exercício físico.
- Forneça ao organismo hidratos de carbono (entre 30g a 60g de
hidratos de carbono por cada hora) pois este nutriente representa
o substrato energético essencial para a manutenção da performance
e energia na prática de exercício físico, sem comprometer a massa
muscular.
KÖLLN FLOCOS DE AVEIA
Integrais, solúveis instantâneos, 200g - Estes
flocos de aveia integral dissolvem-se facilmente
em leite ou sumo e podem ser consumidos ao
pequeno-almoço ou ao lanche. Adicione cerca
de 10g de aveia integral solúvel instantânea
a um copo com 200ml de leite
ou sumo (de laranja, por exemplo) e mexa para
dissolver. Aprecie assim uma bebida nutritiva.
MULTIPOWER
BEBIDA ISODRINK Toranja-Limão, 500ml
Bebida com frutose e minerais (sódio, cálcio
e magnésio). Fornece 20g de hidratos
de carbono por garrafa de 500ml. Para beber
de preferência durante o exercício físico.
APÓS O EXERCÍCIO:
MULTIPOWER BARRAS
Barra 50% Proteína 50g
Barras à base de mistura de proteínas (caseína,
proteína de leite isolada e albumina de ovo),
sabores chocolate / coco / cookies.
sitos de
- Para ajudar na recuperação e na maximização dos depósitos
glicogénio muscular, de preferência imediatamente após e até
cerca de 2 horas após a prática do exercício físico, deverá fornecer
nutrientes como hidratos de carbono e proteínas.
HIDRATAÇÃO
MULTIPOWER RE-CHARGE 630G
Suplemento com hidratos de carbono, hidrolisado
de caseína (PeptoPro®) e BCAAs (ou aminoácidos
de cadeia ramificada), enriquecido com vitaminas
e magnésio. PeptoPro® Fórmula patenteada à base
de caseína hidrolisada fornecendo di e tripeptídeos,
peptídeos de cadeia curta e de rápida absorção.
Modo de tomar: Como suplemento alimentar
para adultos, adicionar 45g de preparado em pó
(2 colheres medidoras) em 500 ml de água.
Tomar 1 a 2 porções após o exercício físico.
- A necessidade de fluidos varia consoante o atleta e deve
sempre ser adaptada tendo em conta a intensidade da atividade
e as características do ambiente.
- Uma hidratação adequada irá aumentar a capacidade física, atrasar
a fadiga e prevenir as lesões musculares.
- As recomendações atuais da American College of Sports Medicine
são para ingerir cerca de 200 a 300ml de fluidos, a cada 15-20
minutos de exercício físico.
ÁGUA DE COCO BIO
Dr. António Martins disponibiliza água
de coco verde com a doçura do alperce,
o que resulta numa bebida saborosa,
refrescante e hidratante.
Também disponível nos sabores
ananás-acerola e banana.
Poderá também optar por realizar uma pequena refeição
ou snack com proteína e hidratos de carbono,
deixamos por isso uma sugestão mais prática
e pronta a beber:
MULTIPOWER BEBIDA FITNESS SHAKE, 330ML
Bebida à base de proteínas lácteas, ultrapasteurizada.
Contém 25g de proteínas por cada 330ml.
É importante seguir um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável.
27
viver de corpo e alma
BENEFÍCIOS
DO DESPORTO:
EXERCÍCIO 1
abdominais
EXERCÍCIO 2
flexões
de braços
EXERCÍCIO 3
prancha
facial
EXERCÍCIO 4
Lunge com
deslocamento
atrás
Aumento da capacidade cardiopulmonar;
Fortalecimento muscular;
Contribuição para um peso mais saudável;
Diminuição da celulite;
Prevenção de doenças degenerativas (osteoporose) e crónicas (hipertensão e diabetes);
Benefícios ao nível do humor, memória e qualidade de sono;
Não precisa de mais argumentos… o exercício físico regular é essencial à sua saúde!
POSIÇÃO INICIAL
Deitado com os joelhos
fletidos e mãos
atrás da cabeça
POSIÇÃO FINAL
mente
Elevar simultaneamente
o
o tronco e o joelho
(voltar à PI)
POSIÇÃO INICIAL
Posição de prancha
com os joelhos
apoiados e mãoss
afastadas
POSIÇÃO FINAL
Fletir os braços mantendo
cha
a posição de prancha
(voltar à PI)
POSIÇÃO INICIAL
Posição de
prancha com
apoio dos pés
e mãos à larguraa
dos ombros
POSIÇÃO FINAL
Manter a posição
de prancha e levar
alternadamente
os joelhos ao
peito (voltar à PI)
O INICIAL
POSIÇÃO
m os
De pé com
uzados
braços cruzados
no peito
POSIÇÃO FINAL
ás
Dar um passo atrás
os
e fletir os joelhos
a 90º (voltar à PI))
28
desporto
PLANO ALIMENTAR
PEQUENO-ALMOÇO
MEIO DA MANHÃ
ALMOÇO
40g de cereais Muesli
Fruta fresca (ananás, banana ou frutos vermelhos)
1 iogurte natural bio
1 colher de sobremesa de sementes de cânhamo
1 barra de cereais e fruta
1 tortilha de arroz elaborada com clara de ovo + salada de tomate cherry biológico
com orégãos, temperada com azeite
1 maçã assada
LANCHE
Smoothie ómega 3 + cálcio
JANTAR
Salmão grelhado com creme de abacate
SUPLEMENTOS ALIMENTARES ESSENCIAIS NESTE PLANO:
MULTIPOWER
FÓRMULA MULTIVITAMÍNICA
100 CÁPSULAS
Complexo multivitamínico, com vitaminas B2, C, E que
contribuem para a proteção das células contra oxidações
indesejáveis e niacina que contribui para o normal
metabolismo produtor de energia.
Nota: O modo de tomar diário indicado nos rótulos de cada um destes suplementos alimentares contribui
para a quantidade significativa diária dos nutrientes referidos, em cada caso, para se obterem os efeitos benéficos.
É importante seguir um regime alimentar variado, equilibrado e um estilo de vida saudável.
29
RECEITAS DESPORTO
TORTILHA DE ARROZ
(4 FATIAS)
SMOOTHIE ÓMEGA 3
+ CÁLCIO
Ingredientes
Ingredientes
2
100g de arroz longo integral cozido Naturefoods
4 medidas de Ovofull Basic (30g)
250ml de água
1 ovo inteiro biológico Vida Celeiro
1 cebola
Dentes de alho q.b.
Salsa
Azeite virgem extra Naturefoods q.b.
1
120ml de bebida vegetal (soja/aveia/arroz/amêndoa)
Meia manga
3 colheres de sopa de aveia instantânea Kölln
1 colher de sopa de sementes de linhaça dourada
Naturefoods
1 colher de sobremesa de sementes de chia Naturefoods
MODO DE PREPARAÇÃO:
Misturar num liquidificador todos os ingredientes e beber
em seguida.
MODO DE PREPARAÇÃO:
1. Picar a cebola e os alhos e deixar transparecer com
um pouco de azeite, em lume brando.
2. Junte o arroz previamente cozinhado e escorrido
e a salsa.
3. Colocar num shaker 250 ml de água + 4 medidas de
Ovofull Basic + um ovo inteiro. Agitar bem o shaker até
obter uma mistura homogénea.
4. Dividir este preparado em 4 porções e cozinhar cada
uma delas cerca de 10 minutos, de ambos os lados.
30
desporto
SALMÃO GRELHADO
COM CREME DE ABACATE
2
Ingredientes
1 posta de salmão média
2 abacates
2 dentes de alho
3 colheres de sopa de iogurte grego natural Fage
Sumo de limão
Sementes de linhaça ou de chia Naturefoods
Sal marinho Naturefoods q.b.
Pimenta Sonnnentor bio q.b.
MODO DE PREPARAÇÃO:
1. Grelhar o salmão.
2. Esmagar dois abacates com 2 dentes de alho,
3 colheres de sopa de iogurte grego e 1 colher
de sopa de sumo de limão.
3. Temperar a gosto com sal e pimenta e salpicar
com sementes de chia ou de linhaça.
Comer bem é um
exercício que faz
bem à saúde.
31
viver de corpo e alma
intolerâncias
alimentares
O fato de não podermos consumir certos
alimentos não invalida que não possamos
ter uma alimentação saudável.
As próximas páginas são a prova disso.
32
intolerâncias alimentares
As intolerâncias representam reações adversas desencadeadas
por determinados alimentos ou ingredientes e derivam de
dificuldades da digestão e absorção. Cada vez mais se relacionam
determinados sintomas (como dor abdominal, edema, flatulência,
obstipação, diarreia, enfartamento, náuseas, eczema, ansiedade,
enxaquecas, fadiga, excesso de peso, etc.) à existência de
determinadas intolerâncias alimentares. Em caso da presença de
algum destes sintomas, poderá inclusive ser interessante efetuar
um teste de intolerâncias alimentares.
1
PLANO ALIMENTAR SEM LACTOSE
PEQUENO-ALMOÇO
1 Fatia de pão sem lactose com margarina vegetal
ou manteiga sem lactose
220ml de leite sem lactose meio gordo ou 1 iogurte
sem lactose ou 220ml de bebida vegetal
MEIO DA MANHÃ
1 maçã
2 bolachas flocos de aveia
INTOLERÂNCIA
À LACTOSE
ALMOÇO
Salada de rúcula com 1 maçã verde e 1 colher de
sobremesa de sementes de chia temperada com azeite
e limão + nuggets de soja
1 laranja
Uma das intolerâncias mais comuns é a intolerância
à lactose (açúcar presente naturalmente no leite).
Quando existe, o motivo está associado à falta de uma
enzima (lactase) responsável pela digestão da lactose.
Porque o leite e derivados estão presentes numa
variada gama de produtos, podendo mesmo parecer
necessários para culinária e elaboração de pratos,
deixamos algumas sugestões que podem ajudar nas
escolhas diárias, como alternativas.
LANCHE
1 Yofu de soja ou 1 sobremesa vegetal
JANTAR
Strogonoff de frango (com creme de cozinha de arroz
ou soja Provamel) + arroz integral + salada de agriões
1 pêssego
SUPLEMENTOS ALIMENTARES A CONSIDERAR NESTE PLANO:
LACTASE
COMFORT ZONE
Fornece lactase. Caso pretenda manter
alimentos com lactose
na sua alimentação.
Fornece lactase e outras enzimas
que ajudam no processo digestivo. Caso
pretenda manter alguns alimentos com
lactose e tenha um processo digestivo
demorado e difícil.
SOLGAR
90 CÁPSULAS VEGETAIS
SOLGAR
30 PASTILHAS MASTIGÁVEIS
É importante seguir um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável.
33
viver de corpo e alma
PLANO ALIMENTAR SEM GLÚTEN
2
PEQUENO-ALMOÇO
200ml de leite biológico
30g de cereais sem glúten
INTOLERÂNCIA
AO GLÚTEN
O glúten é uma proteína encontrada no trigo, espelta,
kamut, centeio, cevada e aveia. Para além de alergias,
o glúten pode também originar intolerâncias que se
manifestam essencialmente em termos digestivos.
O glúten está presente em muitos alimentos comuns
na alimentação como: pão, bolachas, cereais de
pequeno-almoço, massas, farinhas, etc.
MEIO DA MANHÃ
1 laranja
ALMOÇO
Pão focaccia alecrim sem glúten
Creme de soja Tofutti
1 folha de alface e tomate
1 maçã
LANCHE
1 Yofu de soja + 1 barra de frutos secos
JANTAR
Massa sem glúten com tofu e cogumelos
4 morangos
SUPLEMENTOS ALIMENTARES
A CONSIDERAR NESTE PLANO:
G
GENTLE
IRON*
BISGLICINATO
FERROSO
B
ÓMEGA 3 – 6 – 9
PEIXE, LINHO
E BORRAGEM
S
SOLGAR
220MG
90 E 180 CÁPSULAS VEGETAIS
9
SOLGAR
60 CÁPSULAS MOLES
Fornece ácidos gordos essenciais das
famílias ómega 3, ómega 6 e ómega 9.
*N
Não provoca prisão de ventre
A deficiência em ferro pode levar a anemia,
excessivas perdas menstruais, dificuldades
ex
de aprendizagem, alterações da função
imunitária e decréscimo dos níveis de energia
im
e capacidades físicas.
É importante seguir um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável.
34
intolerâncias alimentares
MASSA DE ARROZ
SEM GLÚTEN COM TOFU
E COGUMELOS
Ingredientes
300 g de tofu Natursoy
5 dentes de alho
200 g de massa noodles arroz sem glúten 400g ESKAL
cozida
200 g de cogumelos biológicos
1 pimento vermelho fresco biológico
Azeite virgem extra Naturefoods q.b.
Coentros picados biológicos q.b.
Azeitonas pretas
Sal marinho Naturefoods q.b.
Pimenta Sonnnentor bio q.b.
2
MODO DE PREPARAÇÃO:
1. Corte o tofu em cubos regulares e coloque a marinar de véspera com alho, azeite e ervas aromáticas a gosto.
2. Coza a massa em água com uma pitada de sal e escorra-a.
3. Lave os pimentos e corte-o em cubinhos.
4. Lave os cogumelos e lamine-os.
5. Pique os alhos, coloque-os num tacho com um fio de azeite e deixe alourar um pouco. Junte o pimento
e os cogumelos e tempere com pimenta e sal q.b., mexendo sempre.
6. Coloque a massa num recipiente, disponha por cima o preparado anterior e coloque o tofu, os coentros
picados e as azeitonas.
35
viver de corpo e alma
CABELOS E PELE
O verão é a estação que exige que cuidemos de uma forma mais
atenta dos cabelos, pois vão estar mais expostos a agressões
como o sol, vento, água salgada e piscinas. Estas agressões
externas, assim como a utilização de produtos desadequados
e agressivos para o couro cabeludo podem causar um aspeto
pouco saudável, provocando perda de brilho, de resistência e de
luminosidade. Neste caso, todos os cuidados são importantes,
sendo necessário um tratamento profundo e intensivo, de forma
a mantê-los saudáveis, com um aspeto maleável, com brilho,
forte e macio. Não se esqueça: proteja o seu cabelo do sol
usando chapéu e hidratando-o!
o seu corpo
no verão
V
CHAMPÔ E AMACIADORES
ALOÉ VERA OU ÓLEO DE ARGÃO
DR. ORGANIC
Champô que fortalece e protege os seus cabelos.
Recomendado para cabelos secos e normais, deixando-os
suaves e hidratados. Amaciador suave, adequado a todos
os tipos de cabelo. O complexo de Aloe Vera permite hidratar
o cabelo, deixando-o macio, brilhante e protegido contra
os efeitos prejudiciais do sol.
SKIN, NAILS
AND HAIR
SOLGAR
60 OU 120
COMPRIMIDOS
Manutenção de uma pele,
cabelo e unhas normais.
Proteção das células
contra oxidações
indesejáveis.
SERUM CAPILAR
E MÁSCARA DE TRATAMENTO
ÓLEO DE ARGÃO
DR. ORGANIC
36
Óleo reparador facilmente absorvido
pelo cabelo, deixando-o macio e brilhante.
Máscara que consiste num produto
concentrado reparador. Nutre e repara
o cabelo danificado.
o seu corpo no verão: cabelos e pele
PROTETORES SOLARES
JASON
Sunbrellas é a escolha natural para
a proteção solar sem parabenos.
Formulados com extratos naturais
e óleos essenciais que hidratam
e nutrem, cada produto proporciona
a melhor proteção possível contra
as irritações causadas pelo sol.
HAIREVIT
H
BI
BIONAL
60 CÁPSULAS
VEGETAIS
VE
Pro
Proteção
das células
contra oxidações
co
ind
indesejáveis. Manutenção
de uma pele, cabelo
e unhas
u
normais.
MAN
MANTEIGA
DE KKARITÉ BIO
CATTIER
TT
Para ro
rosto, corpo e cabelo.
Favorece a renovação
Favore
celular e nutre intensamente
celula
Suaviza e
a epiderme.
epide
protege a pele e os lábios.
proteg
Sem pparabenos e sem
fenoxietanol.
fenoxi
O sol traz muitos benefícios para a saúde, sendo essencial para a produção de vitamina
D, que por sua vez está envolvida na promoção da absorção do cálcio, responsável pela
estrutura dos ossos. Representa, também, um antídoto para a depressão e ansiedade.
No entanto, o sol em excesso pode ser responsável por queimaduras dolorosas e
danos irreversíveis, assim como pelo aparecimento de alergias solares e envelhecimento
cutâneo. O betacaroteno é um pigmento antioxidante que, entre outras funções,
beneficia a elasticidade da pele e é responsável por protegê-la dos raios UV e por conferir
um bronzeado mais homogéneo.
A exfoliação facial e corporal é essencial nesta altura do ano, pois ajuda a retirar as
células mortas, permitindo que o creme aplicado posteriormente tenha uma ação mais
hidratante e completa. O uso de um protetor solar adequado ao tipo de pele é também,
em conjunto com os cuidados mencionados anteriormente, determinante para a proteção
contra queimaduras solares e o aparecimento de manchas.
MÁSCARAS
MONTAGNE
JEUNESSE
DERMASOL
BIONAL - 30 CÁPSULAS
Máscaras faciais que
purificam e hidratam
a pele do seu rosto,
de uma forma rápida
e prática.
Contém beta-caroteno, selénio,
cobre, óleo de onagra, extrato
de tomate, polpa de melão
e cobre que contribui para
a proteção das células contra
oxidações indesejáveis e para
a normal pigmentação da pele.
ÓLEO DE CENOURA
BETA-CAROTENE
HAUT-SÉGALA
Gama variada de óleos
vegetais biológicos
100% puros. Devido
à concentração em
betacaroteno o óleo
de cenoura facilita
o bronzeado. Um cuidado
único antes e após
a exposição solar.
SOLGAR
Solgar Betacaroteno fornece
um complexo natural de
carotenoides - alfa-caroteno,
zeaxantina, criptoxantina e
luteína - provenientes da alga
unicelular oceânica D. salina.
Estas algas têm uma
concentração mais elevada de
betacaroteno que as cenouras
e outros alimentos, o que resulta
uma maior percentagem
de betacaroteno
Nota: O modo de tomar diário indicado nos rótulos de cada um destes suplementos alimentares contribui para a quantidade significativa diária dos nutrientes referidos, em cada caso, para se obterem os
efeitos benéficos. É importante seguir um regime alimentar variado, equilibrado e um estilo de vida saudável.
37
viver de corpo e alma
V
o seu corpo
no verão
38
o seu corpo no verão: pés e pernas
PÉS E PERNAS
A chegada do tempo quente faz com que tenhamos mais
cuidado com as pernas e os pés. No entanto, é com o aumento
da temperatura e dos dias mais compridos e agitados que o
cansaço nas pernas é maior.
As altas temperaturas, típicas do verão, representam um
inimigo para a circulação sanguínea. Com o excesso de calor,
as veias dilatam, o que pode causar inchaço, formigueiro,
sensação de peso e até dor nas pernas e nos pés. Nesta
altura poderá aplicar diariamente algumas medidas simples
como: beber muita água, evitar permanecer muito tempo em
pé ou sentado/a, fazer algum tipo de exercício físico, evitar
alimentos com muito sal, massajar frequentemente as pernas
no sentido de baixo para cima com creme ou gel fitoterápico,
não esquecendo os pés. Poderá ainda recorrer a suplementos
alimentares à base de Ginkgo Biloba ou óleo de peixe, que
possuem uma ação benéfica sobre a circulação sanguínea.
TONIVEN GAMA
V-NAL GAMA
Para conforto e leveza das pernas.
Para conforto e leveza das pernas.
ORTIS - 72 COMPRIMIDOS
E 100ML GEL
BIONAL (75ML CREME E 40
CÁPSULAS)
COMPLEXO DE MIRTILO
E CASTANHA-DA-ÍNDIA
SOLGAR
60 CÁPSULAS VEGETAIS
Cada cápsula fornece 100mg de extrato de mirtilo
(equivalente a 400mg de fruto fresco), 75mg de extrato
de castanha-da-índia (equivalente a 300mg de semente)
e extratos de diversas outras plantas - como gotu kola,
milefólio, espinheiro-branco e pimenta-de-caiena.
BÁLSAMO REFRESCANTE PARA PÉS
GEHWOL - 75ML
Refresca de forma duradoura os pés e as pernas cansadas,
desodoriza os pés e ajuda a normalizar a transpiração,
evitando os maus odores e as irritações cutâneas.
CREME PARA PÉS
MEL DE MANUKA BIO
DR. ORGANIC -125ML
Ideal para hidratar e reparar
a pele dos pés.
SSPRAY DESODORIZANTE PÉS + CALÇADO
G
GEHWOL
- 150ML
PPara uma frescura higiénica. Previne a formação de microorganismos.
PPara o cuidado diário dos pés. Ideal para desportistas. Contém ricinoleato
d
de zinco que ajuda a eliminar o suor e o odor nos pés e no calçado.
PPara pulverizar também no calçado. Dermatologicamente testado.
É importante seguir um regime alimentar variado
e equilibrado e um estilo de vida saudável.
39
viver de corpo e alma
V
preparação
para a viagem
Antes de ir de férias não
é só a mala que devemos preparar.
Alguns cuidados com a saúde
também são imprescindíveis e devem
andar sempre connosco.
40
férias: preparação para viagem
Se optar por um destino internacional, esteja preparado, pois provavelmente existirão muitas mudanças associadas,
nomeadamente alimentares, climatéricas e, muitas vezes, condições higiénico-sanitárias deficientes. Seguem-se algumas
medidas que podem ajudar a minorar ou solucionar problemas pontuais:
ENJOOS
JET LAG
EXTRATO DE GENGIBRE SOLGAR
MELATONINA
60 CÁPSULAS VEGETAIS
SOLGAR
30 CÁPSULAS VEGETAIS
Se tiver que fazer uma refeição, dê preferência
a alimentos de fácil digestão e secos. Evite
ler ou escrever durante a viagem, mas procure
distrair-se com música por exemplo. O gengibre
(Zingiber officinale) ajuda a evitar os enjoos
associados às viagens.
O Jet Lag representa uma condição fisiológica,
é essencialmente fadiga de viagem, consequência
de alteração do ritmo circadiano. Diminuir a ingestão
de bebidas alcoólicas e café, tentar adequar-se aos
horários do destino e dormir apenas quando for
noite poderá ajudar a normalizar o desequilíbrio.
A melatonina contribui para o alívio dos sintomas
subjetivos da diferença horária. O efeito benéfico
é obtido com um consumo mínimo de 0,5mg antes
de se deitar, no dia de viagem e nos dias seguintes.
PRISÃO DE VENTRE
PICADAS DE INSETOSS
Os mosquitos podem transmitir doenças, sendo
do
necessária a profilaxia apropriada para o destino
no
de viagem. Para se proteger poderá usar repelentes
entes
à base de plantas e sem substâncias nocivas,
e utilizar roupa que tape braços e pernas. O gel
de aloé vera poderá ajudar a aliviar as picadas..
Descubra a nossa oferta de produtos para proteção
oteção
e alívio em casos de picadas de insetos.
FRUTOS
RUTOS & FIBRAS DA ORTIS
CUBOS, COMPRIMIDOS E XAROPE
Mudanças alimentares repentinas podem causar prisão de ventre.
O consumo de fibras e ingestão de água (cerca de 2 litros diariamente)
poderão ser as soluções.
Nota: O modo de tomar diário indicado nos rótulos de cada um destes suplementos
alimentares contribui para a quantidade significativa diária dos nutrientes referidos, em cada
caso, para se obterem os efeitos benéficos.
É importante seguir um regime alimentar variado, equilibrado e um estilo de vida saudável.
41
viver de corpo e alma
L
lista de compras
42
Sugestão de compras: viver de corpo e alma
LEITE, DERIVADOS
E ALTERNATIVAS
FRUTA BIO
Abacate
Ananás
Banana
Cereja
Framboesa
Kiwi
Laranja
Limão
Maçã
Manga
Morangos
Pêssego
Bebidas vegetais Provamel:
( amêndoa arroz aveia coco-amêndoa
coco-ananás coco-choco macadâmia
soja trigo-espelta)
Creme de cozinha de arroz bio 100% vegetal Provamel
Creme de cozinha de soja bio 100% vegetal Provamel
Iogurte grego Fage
Iogurte natural sem lactose Laktofrei
Kefir de cabra desnatado 0% bio El Cantero de Letur
Kefir de vaca desnatado 0% bio El Cantero de Letur
Leite condensado de soja LaGulli
Leite sem lactose Bio+
Margarina de soja bio para barrar e cozinhar Provamel
Molho maionese vegetal s/ovo Vitaquell Bio
“Queijo” de creme soja original Tofutti
“Queijo” de soja “bloco mozarella” Tofutti
“Queijo” de soja ”fatias mozarela” Tofutti
Sobremesa de soja bio Provamel:
( baunilha cappuccino caramelo chocolate
coco-chocolate)
Yofu fresco bio Provamel:
( adoçado com agave baunilha frutos vermelhos
laranja lima-melissa mirtilo morango natural
rooibos soja-amêndoa soja-coco)
Yofu fresco bio Provamel:
( arónia + maracujá framboesa + baunilha mirtilo
natural pêssego + manga)
HORTÍCOLAS E LEGUMES BIO
Agriões
Alface
Alho
Alho-francês
Batata
Batata-doce
Brócolos
Cebola
Cenouras
Cogumelos
Couve-flor
Ervas frescas (salsa, hortelã, orégãos, coentros, louro)
Espargos
Espinafres
Feijão-verde
Nabo
Pepino
Pimento
Rabanetes
Rúcula
Tomate
FRUTOS SECOS
Amêndoa com pele bio Naturefoods
Avelã com pele bio Naturefoods
Nozes bio Naturefoods
43
viver de corpo e alma
SEMENTES E ERVAS
Protein muesli Multipower:
( chocolate morango)
Puré fruta Clearspring bio:
( maçã + alperce maçã + ameixa maçã + ananás
maçã + arando vermelho maçã + manga
maçã + mirtilo maçã + morangos)
Amazing Grass Green Super Food Pó
Clorela Spirulina Iswari
Sementes bio Naturefoods:
( abóbora papoila linhaça dourado
sementes de chia)
Sementes sésamo bio Baule Volante
PÃO, TOSTAS
E SNACKS SALGADOS
ESPECIARIAS E CONDIMENTOS
Alga marinha wakame Clearspring
Azeite virgem extra bio Naturefoods
Cogumelos shiitake bio Clearspring
Erva de trigo em pó Amazing Grass
Ervas aromáticas e especiarias Bio Sonnentor:
( salsa manjericão açafrão
pimenta preta moída)
Greensuperfood original Amazing Grass
Molho de soja shoyu bio Clearspring
Mostarda Biona Bio
Puré de tomate Biona Bio
Sal de baixo teor de sódio Lo Salt
Sal marinho Naturefoods
Crackers bio sem sal Baule Volante
Galetes arroz sem sal bio Naturefoods
Pão alemão integral de centeio bio Pema
Pão ázimo Paul Heumann bio:
( beterraba croustia farelo integral
original french matzos trigo espelta
trigo kamut trigo-sarraceno + espelta)
Tostas Centeio Finn Crisp Bio
CHÁS E OUTRAS BEBIDAS
Água de coco bio Dr. António Martins:
( alperce ananás+acerola banana
Batido substituto de refeição Figur
Bebida em pó Re-charge Multipower
Bebida Fitness Shake Multipower
Bebida Isodrink Multipower
Chá Anti Celulite Naturefoods
Chá de funcho Teekane
Chá verde biológico Sir Winston
Chá verde descafeinado Sir Winston
Mysmoothie Green
CEREAIS, BARRITAS
E SNACKS DOCES
Aveia flocos integrais Tradicional Kölln
Barra 50% Proteína Multipower
Barra breakfast arando framboesa Jordans
Barra Naturefoods sem glúten:
( amendoim frutos secos
sementes de abóbora sésamo)
Barra substituta de refeição Figur
Bolachas aveia bio Naturefoods
Bolachas integrais bio Naturefoods
Cereais Granosson Favrichon
Crackers de aveia Clearspring Bio
Granola 3 sementes Jordans
Flocos instantâneos Kolln
LEGUMINOSAS
Ervilhas ultracongeladas bio Bioinside
Grão-de-bico bio Biona
Lentilhas verdes bio Biona
44
original)
Sugestão de compras: viver de corpo e alma
ALTERNATIVAS
À PROTEÍNA ANIMAL
SUPLEMENTOS ALIMENTARES
Advanced acidophilus plus Solgar
All-in-one Solgar
Bromelaína 500mg Solgar
Café verde 5000mg Health Spark
Canela + ácido alfa-lipóico Solgar
Cholesterol Bional
Comfort zone digest complex Solgar
Complexo de fitoesteróis Solgar
Complexo de Mirtilo e Castanha-da-Índia Solgar
Complexo Garcinia Cambogia 60 cápsulas H.SPARK
Complexo termogénico com svetol® Solgar
Dermasol Bional
Frutos & Fibras Ortis:
( comprimidos cubos concentrados
cubos de ação dupla original cubos xarope)
Gengibre Solgar
Gentle iron 20mg Solgar
Glucose factors Solgar
Gotu Kola Solgar
Hairevit Bional
Hidroxicitrato Solgar
Konjac fibra 500mg Health Spark
L-carnitina 500mg Solgar
Lactase 3500 Solgar
Melatonina plus Solgar
MethodDraine Depurativo Express Ortis Bio
MethodDraine Detoxine Bio:
( framboesa–arando pêssego–limão)
Ómega 3 dupla potência Solgar
Ómega 3-6-9 Solgar
Picolinato de crómio 200μg Solgar
Skin, Nails and Hair Solgar
Sports multivitaminas Multipower
Tensifit Bional
Thermo Burner Extreme Multipower
Tonalin® CLA 1300mg Solgar
Toniven comprimidos Ortis
Toniven gel bio Ortis
V-nal cápsulas Bional
V-nal creme Bional
Valeriana Solgar
Ágar-ágar
Hambúrguer espinafres bio Natursoy
Seitan fresco Natursoy
Tofu bio natural Natursoy
MASSAS E ARROZ
Arroz bio longo integral Naturefoods
Massa chinesa novelos c/ovo Blue Dragon
Massa integral esparguete bio Naturefoods
Massa Noodles arroz sem glúten 400g ESKAL
Massas Slendier konjac:
( arroz esparguete aletria)
OVOS
Clara de ovo em pó original Ovofull
Ovos biológicos Vida Celeiro S/M/L
SEM GLÚTEN
Cereais sem glúten Schär
Pão sem glúten Focaccia alecrim Schär
SEM AÇÚCARES
ADICIONADOS
Bolacha s/açúcar Karelea:
( frutos do bosque laranja maçã
manteiga recheio cacau sésamo baunilha)
Bolachas s/ açúcar Simpkins:
( baunilha choc chip gengibre)
Doce bio adoçado com piteira Lihn:
( alperce ginja morango)
Doce extra adoçado com frutose Lihn:
( alperce ameixa exótico ginja
groselha preta laranja mirtilo morango)
Stevia Naturefoods
45
viver de corpo e alma
COSMÉTICOS
Amaciador de Aloe bio Dr.Organic
Amaciador de Aloe vera Jason
Amaciador de Argão bio Dr.Organic
Anticelulítico redutor Bactinel
Bálsamo refrescante para pés Gehwol
Champô de Aloe bio Dr.Organic
Champô de Aloe vera Jason
Champô de Argão bio Dr.Organic
Creme celulite geleia real bio Dr.Organic
Creme facial de Aloe vera hidratante Jason
Creme para pés de mel manuka bio Dr.Organic
Desodorizante de Aloe vera roll-on Jason
Desodorizante de Aloe vera stick Jason
Gel de duche de Aloe vera Jason
Gel hidratante de Aloe vera Jason
Loção hidratante de Aloe vera Jason
Loção mãos e corpo de Aloe vera Jason
Manteiga de karité Cattier
Máscara de tratamento capilar de Argão bio Dr.Organic
Máscaras faciais montagne Jeunesse
Óleo de cenoura bio Haut Ségala
Protetor solar Jason Sun:
( FPS20 facial FPS45 criança
FPS45 família FPS45 sport)
Sérum anti-marcas Vitamina E bio Dr.Organic
Sérum capilar de Argão bio Dr.Organic
Spray desodorizante para pés e calçado Gehwol
46
Sugestão de compras: viver de corpo e alma
Dados pessoais
Nome
Idade
Sexo m/f
Data (dd/mm/aa)
/
/
/
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/
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/
/
/
Altura
Peso
Perímetro
abdominal
47
IMC
Tensão arterial
Moradas lojas Celeiro
Alfragide
Guimarães
Almada
Guia (Algarve)
C.C. Alegro Alfragide,
piso 0, loja 027
tel. 214 174 686
C.C. Almada Fórum,
piso 0, loja 1.119
tel. 212 508 220
Amadora
C.C. Dolce Vita Tejo,
piso 0, loja 66
tel. 214 782 565
,ŝƉĞƌŵĞƌĐĂĚŽŽŶƟŶĞŶƚĞ
Amadora, loja 11
tel. 210 106 862
Braga
C.C. Braga Parque Shopping,
piso 1, loja 120/121
tel. 253 616 537
Cascais
C. C. Cascais Shopping,
r/c, loja 10
tel. 214 607 304
Coimbra
C.C. Dolce Vita,
piso 0, loja 006
tel. 239 780 617
Gaia
C.C. Gaia Shopping,
piso 0, loja 013
tel. 223 706 500
C.C. Guimarães Shopping,
piso 0, loja 146/148
tel. 253 554 454
C.C. Algarve Shopping
loja 0.154, piso 0
tel. 289 070 155
Leiria
C.C. Leiria Shopping,
piso 0, loja 0.58
tel. 244 872 781
Lisboa
Avenida António Augusto
de Aguiar, 130 A
tel. 213 558 164
Avenida da República, 83 C
tel. 217 952 823
Avenida João XXI, 22 C
tel. 218 486 908
C. C. Alvalade
Piso 0, loja 1
Tel. 210 106 735
C. C. Amoreiras Shopping,
loja 1131
tel. 210 177 800
C. C. Colombo,
piso 0, loja 51
tel. 217 111 005
C.C. Spacio Shopping,
piso 0, loja 017
tel. 218 515 063
C. C. Vasco da Gama, piso 0,
loja 0.21
tel. 218 951 227
Rua 1.º Dezembro, 65
tel. 210 306 030
Rua Coelho Rocha, 102 A
tel. 213 971 648
Rua Morais Soares, 83 A
tel. 218 141 913
Loures
C.C. Loures Shopping,
piso 0, loja 0017
tel. 219 825 353
Montijo
&ſƌƵŵDŽŶƟũŽ͕
piso 0, loja 0.17
tel. 210 123 510
C. C. Shopping
Cidade do Porto
Piso -1, loja 003
tel. 964 307 420
Rio Tinto
C. C. Parque Nascente,
loja 318
tel. 220 113 597
Seixal
C.C. Rio Sul Shopping,
piso 0, loja 10
tel. 212 270 749
Sintra
C.C. Fórum Sintra,
piso 0, loja 0.16
tel. 210 176 642
Torres Vedras
Oeiras
C.C. Arena Shopping,
piso 0, loja 1.060
tel. 261 325 297
Porto
Sede
C.C. Oeiras Parque Shopping,
piso 1, loja 1032
tel. 214 460 786
C.C. Dolce Vita Porto,
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