PLANILHA
4 DIAS DE TREINAMENTO POR SEMANA
8 SEMANAS DE PREPARAÇÃO (4 DE BASE E 4 NO ESPECÍFICO)
PROVA-ALVO DE 12 A 15 KM EM MONTANHA
SEGUNDA
TERÇA
QUARTA
QUINTA
SEXTA
SÁBADO
DOMINGO
SEMANA 1 - BASE
10 min aquec. + 10 x 2 min
Longo de 1h20 em
1h ritmo moderado no plano
ritmo forte em ladeira (80% a
30 min trote leve
terreno variado, com
Descanso
Descanso
(70% a 80% da FC)
90% da FC), recuperação de
(60% a 70% da FC) subidas, plano e desci2 min caminhando
das (70% a 80% da FC)
Descanso
SEMANA 2 - BASE
10 min aquec. + 8 x 4 min
Longo de 1h30 em
1h fartlek, sendo 6 x 6 min
ritmo forte em ladeira (80% a
45 min trote leve
terreno variado, com
em ritmo moderado por 4 Descanso
Descanso
90% da FC), recuperação de
(60% a 70% da FC) subidas, plano e descimin forte (70% a 90% da FC)
3 min caminhando
das (70% a 80% da FC)
Descanso
SEMANA 3 - BASE
45 min fartlek, sendo 3 x 10
min ritmo moderado e 5 min
forte (70% a 90% da FC) +
Descanso
8 subidas de escada de 1
min, recuperação de 1 min
caminhando
10 min aquec. + 8 x 5 min
ladeira (70% a 90% da FC),
recuperação de 3 min caminhando
Descanso
45 min trote leve
(60% a 70% da FC)
Longo de 1h30, sendo
3 x 20 min na areia
com 10 min no asfalto
(70% a 80% da FC)
Descanso
Longo de 2h em terreno
variado, com subidas,
plano e descidas (70%
a 80% da FC)
Descanso
Longo de 15 km ritmo
moderado em terreno
variado, com subidas,
plano e descidas (70%
a 80% da FC). Se possível, simular percurso
da prova
Descanso
10 km simulando a
prova-alvo (90% a 95%
da FC)
Descanso
12 km ritmo moderado
em terreno variado,
alternando subidas,
plano e descidas (70%
a 80% da FC)
Descanso
Descanso
PROVA-ALVO
na montanha de 12 a
15 km
SEMANA 4 - BASE
1h fartlek, sendo 4 x 10 min
ritmo moderado por 5 min
forte (70% a 90% da FC) +
Descanso
10 subidas de escada de 1
min, recuperação de 1 min
caminhando
10 min aquec. + 12 x 2 min
areia fofa (80% a 90% da
FC), recuperação de 2 min
caminhando
1h trote leve (60%
Descanso
a 70% da FC)
SEMANA 5 - ESPECÍFICO
10 km fartlek misto, sendo
10 x 800 m no plano em
ritmo moderado com 200
m subida/inclinação forte
(70% a 90% da FC) + 2 km
trote leve
10 min aquec. + 12 x 400 m
6 km ritmo moderitmo forte em ladeira (90%
rado em percurso
Descanso a 95% da FC), com recupera- Descanso
plano (70% a 80%
ção de 2 min caminhando +
da FC)
2 km trote leve
10 km fartlek misto sendo
10 x 800 m no plano em
ritmo moderado por 200
m subida/inclinação forte
(70% a 90% da FC) + 2 km
trote leve
10 min aquec. + 8 x 100 m
ritmo forte em ladeira + 8 x
6 km ritmo mode200 m ritmo forte em ladeira
rado em percurso
Descanso
Descanso
(90% a 95% da FC), sempre
plano (70% a 80%
com recuperação de 1 min
da FC)
caminhando + 2 km trote
SEMANA 6 - ESPECÍFICO
SEMANA 7 - ESPECÍFICO
10 km ritmo moderado em
percurso plano (70% a 80%
da FC)
Descanso
10 min aquec. + 20 x 200
m em ritmo forte em ladeira
(90% a 95% da FC), recuperação de 1 min caminhando
+ 2 km trote leve
6 km ritmo moderado em percurso
Descanso
plano (70% a 80%
da FC)
SEMANA 8 - ESPECÍFICO
8 km ritmo moderado em
percurso plano (70% a 80%
da FC)
Descanso
10 min aquec. + 6 x 1 km
ritmo forte no plano (90% a
95% da FC), recuperação de
3 min caminhando
30 min ritmo leve/
Descanso confortável (60% a
70% da FC)
FEVEREIRO 201 3 CONTRA -RELÓGIO
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