Antes de iniciar qualquer atividade física, o aluno deverá realizar todos os exames médicos
para que a prática da atividade física descrita nesse plano de treinamento seja liberada.
PLANO POLÍCIA CIVIL CE (12 semanas). HOMEM - CLASSIFICAÇÃO BOM
2ª feira
3ª feira
4ª feira
5ª feira
6ª feira
Sáb
Dom
Aquecimento
AR1 + FA1+ REFORÇO
-
Aquecimento
AL2 + FB7
Aquecimento
AR1 + FA1+ REFORÇO
Aquecimento
AL2 + FB1+ FB4 + FB7
-
Aquecimento
AL2 + FB5 + FB7
Aquecimento
AR2 + REFORÇO
-
Aquecimento
AL2 + FB3 + FB6
Aquecimento
AR2 + REFORÇO
Aquecimento
ACAI1 + FB3 + FB6
-
Aquecimento
AL2 + FB8
Aquecimento
AR3 + REFORÇO
Aquecimento
TI1
Aquecimento
FB8
Aquecimento
AR3 + REFORÇO
Aquecimento
ACAI1 + FB8
-
Aquecimento
AL3 + FB8
Aquecimento
AR2 + REFORÇO
Aquecimento
TI3
Aquecimento
FB8
Aquecimento
AR3 + REFORÇO
Aquecimento
ACAI2 + FB8
-
Aquecimento
Semana AL3 + FB8
Aquecimento
AR4 + REFORÇO
Aquecimento
TI4
Aquecimento
FB8
Aquecimento
AR4 + REFORÇO
Aquecimento
ACAI2 + FB8
-
Aquecimento
AL3 + FB9
Aquecimento
AR5 + REFORÇO
Aquecimento
TI5
Aquecimento
FB9
Aquecimento
AR5 + REFORÇO
Aquecimento
ACAI2 + FB10
-
Aquecimento
AL3 + FB9
Aquecimento
AR5 + REFORÇO
Aquecimento
TI6
Aquecimento
FB10
Aquecimento
AR5 + REFORÇO
Aquecimento
ACAI3 + FB10
-
Aquecimento
Semana AL2 + FB9
Aquecimento
AR5 + REFORÇO
Aquecimento
TI3
Aquecimento
FB10
Aquecimento
AR5 + REFORÇO
Aquecimento
ACAI3 + FB11
-
Descanso recuperativo
Descanso recuperativo
Descanso recuperativo
-
Aquecimento
AR5
Aquecimento
Testes
Aquecimento
FB11
Descanso recuperativo
Aquecimento
AL2 + FB9
Aquecimento
Testes
Aquecimento
TI3
Aquecimento
AR5 + REFORÇO
Aquecimento
ACAI3 + FB11
-
Aquecimento
AL3 + FB9
Aquecimento
AR5
Aquecimento
TI3
Aquecimento
FB11
Aquecimento
AR5 + REFORÇO
Aquecimento
ACAI3 + FB11
-
Aquecimento
AL3 + FB9
Aquecimento
AR5
Aquecimento
TI3
Aquecimento
FB11
Aquecimento
AR5 + REFORÇO
Aquecimento
ACAI3 + FB11
-
1ª Aquecimento
semana AL1 + FB7
2ª
semana
3ª
semana
4ª
Semana
5ª
6ª
Semana
7ª
Semana
8ª
9ª
Semana
10ª
Semana
11ª
Semana
12ª
semana
Caso tenha um tempo maior de treino (mais do que 12 semanas e tenha realizado esse treino completamente), reinicie o treino a partir da semana 9
e repita as semanas 9, 10, 11 e 12, quantas vezes achar necessário.
LEGENDAS:
EXERCÍCIOS AERÓBICOS/ANAERÓBICOS CÍCLICOS: melhora da aptidão cardiopulmonar.
AL1: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 20 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm).
AL2: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 30 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm).
AL3: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 40 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm).
TI1: treino intervalado de alta intensidade. 4 a 6 tiros de 50m – velocidade máxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm
ou trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.
TI2: treino intervalado de alta intensidade. 6 a 8 tiros de 50m – velocidade máxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm
ou trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.
TI3: treino intervalado de alta intensidade. 8 a 10 tiros de 50m – velocidade máxima . Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120
bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.
TI4: treino intervalado de alta intensidade. 6 a 8 tiros de 100m – velocidade submáxima . Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120
bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.
TI5: treino intervalado de alta intensidade. 8 a 10 tiros de 100m – velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de
120 bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.
TI6: treino intervalado de alta intensidade. 8 a 10 tiros de 150m – velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120
bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.
TI7: treino intervalado de alta intensidade. 4 a 6 tiros de 200m – velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120
bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.
TI8: treino intervalado de alta intensidade. 6 a 8 tiros de 200m – velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120
bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.
TI9: treino intervalado de alta intensidade em subida de escadaria ou rampa de 50 m. 6 a 8 tiros- velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro Frequência
cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros. Ao descer a escada, fazer de forma bem lenta,
sem precisar correr.
ACAI1: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 8 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm).
ACAI2: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 10 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm).
ACAI3: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 12 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm).
RESISTÊNCIA MUSCULAR: desenvolver a resistência muscular anaeróbica e potência muscular para execução de testes que exigem a RML.
ABDOMINAL
AR1: abdominal remador: 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições de flexões de flexões abdominais remadores, 2 minutos de intervalo entre as séries.
AR2: abdominal remador: 2 a 3 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais remadores SEM TEMPO, 2 minutos de intervalo entre
as séries.
AR3: abdominal remador: 3 a 4 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais remadores SEM TEMPO, 2 minutos de intervalo entre
as séries.
AR4: abdominal remador: 5 a 6 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais remadores SEM TEMPO, 2 minutos de intervalo entre
as séries.
AR5: abdominal remador: 5 a 6 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais remadores no tempo de 1 minuto, 2 minutos de
intervalo entre as séries.
FA1: flexão abdominal com mãos cruzadas a frente do corpo. Elevar o tronco até 30º graus: 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições de flexões abdominais, 2 minutos
de intervalo entre as séries.
FA2: flexão abdominal com mãos cruzadas a frente do corpo. Elevar o tronco até 30º graus: 2 a 3 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões
abdominais, 2 minutos de intervalo entre as séries.
FLEXÃO DE BRAÇO
FB1: flexão de braço no banco (corpo inclinado): 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre as séries.
FB2: flexão de braço no banco (corpo inclinado): 2 a 3 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre as
séries.
FB3: flexão de braço no banco (corpo inclinado): 3 a 4 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre as
séries.
FB4: flexão de braço com joelhos no chão: 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre as séries.
FB5: flexão de braço com joelhos no chão: 2 a 3 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre as séries.
FB6: flexão de braço com joelhos no chão: 3 a 4 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre as séries.
FB7: flexão de braço no solo: 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre as séries.
FB8: flexão de braço no solo: 2 a 3 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre as séries.
FB9: flexão de braço no solo: 3 a 4 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre as séries.
FB10: flexão de braço no solo: 2 a 3 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço no tempo de 1 minuto, 2 minutos de intervalo entre as
séries.
FB11: flexão de braço no solo: 3 a 4 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço no tempo de 1 minuto, 2 minutos de intervalo entre as
séries.
REFORÇO MUSCULAR: importante para reforçar a musculatura das articulações envolvidas nos testes.
Reforço da musculatura do tornozelo. Colocar o corpo em 1 meio-fio, se apoiar e subir e descer flexionando apenas o pé. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em
cada série, 2 minutos de intervalo entre as séries. 1 segundo para subir e 1 segundo para descer.
Reforço da musculatura dos membros inferiores. Colocar as mão na cintura e abaixar o corpo verticalmente até 90º da linha da coxa com a panturrilha. Subir e
descer flexionando as pernas. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre as séries. 2 segundos para subir e 2 a 3 segundos para
descer.
Reforço da musculatura dos membros inferiores. Colocar as mão na cintura e dar um passo a frente e abaixar o corpo até 90º da linha da coxa com a
panturrilha da perna que está frente. Retornar o corpo para cima e realizar o exercício novamente com a outra perna. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada
série, 2 minutos de intervalo entre as séries. 1 a 2 segundos para subir e 2 segundos para descer.
Subir na cadeira. Subir e descer de uma cadeira ou banco. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre as séries. 1 segundo para
subir e 1 segundo para descer.
Reforço da musculatura do CORE. Treino de prancha frontal com apoio dos joelhos. 2 a 4 séries, 10 a 30 segundos em isometria, 2 minutos de intervalo entre
as séries.
Reforço da musculatura do CORE. Treino de prancha frontal sem apoio dos joelhos. 2 a 4 séries, 20 a 40 segundos em isometria, 2 minutos de intervalo entre
as séries.
CONTROLE DA FREQUÊNCIA CARDÍACA
Nos exercícios AERÓBICOS (Aeróbico Longo, ACAI e Treino Intervalado), você deve realizar o controle da intensidade do exercício. Para isso, você pode
utilizar 2 formas: 1) através aferição da frequência cardíaca; ou 2) através do teste da FALA, ambas descritas abaixo.
1- Aferição da Frequência Cardíaca de Esforço.
A Frequência Cardíaca de Esforço deverá ser aferida durante a execução do exercício, ou imediatamente após, constituindo-se em uma medida de controle
da intensidade de esforço.
Tente aferir a sua Frequência Cardíaca de Esforço, através da técnica descrita a seguir e verificar junto ao quadro abaixo se você está dentro da faixa de
trabalho (BPM) referente a sua idade
Ela pode ser medida por meio de monitor de FC (frequencímetro) ou pela palpação na região da carótida, do punho ou da região do próprio coração.
É recomendado utilizar o tempo de 15 segundos para contar o número de batimentos e multiplicar por 4. Exemplo: batimentos em 15 seg = 40; FC=40x4=160
batimentos por minuto (BPM).
OBS: Deve ser evitada a parada total imediatamente após uma atividade intensa, como uma corrida por exemplo. Essa brusca alteração do esforço pode
provocar insuficiência de irrigação sanguínea do cérebro e/ou do coração, podendo causar tonteiras, desmaios e até infarto do miocárdio. Recomenda-se que
seja feita a tomada da FCE com o indivíduo caminhando.
QUADRO DA FAIXA DE TRABALHO DA FREQUENCIA CARDÍACA POR MINUTO DENTRO DA IDADE
IDADE
18 anos
19 anos
20 anos
21 anos
22 anos
23 anos
FAIXA DE
TRABALHO (BPM)
141 a 182
141 a 181
140 a 180
139 a 179
139 a 178
138 a 177
IDADE
24 anos
25 anos
26 anos
27 anos
28 anos
29 anos
FAIXA DE
TRABALHO (BPM)
137 a 176
137 a 176
136 a 175
135 a 174
134 a 173
134 a 172
IDADE
30 anos
31 anos
32 anos
33 anos
34 anos
35 anos
FAIXA DE
TRABALHO (BPM)
133 a 171
132 a 170
132 a 169
131 a 168
130 a 170
130 a 167
IDADE
36 anos
37 anos
38 anos
39 anos
40 anos
41 anos
FAIXA DE
TRABALHO (BPM)
129 a 166
128 a 165
127 a 164
129 a 163
126 a 162
125 a 161
2- * Controle pelo teste da fala
Ou pode-se realizar o controle do exercício pelo teste da fala ao se realizar a atividade física. Dessa forma:
-INTENSIDADE FRACA/LEVE: Se estiver respirando tranquilamente e ainda conseguir conversar normalmente ou cantar uma música enquanto se exercita.
-INTENSIDADE MODERADA: Se conseguir conversar com um pouco dificuldade e a atividade parecer fatigante.
-INTENSIDADE ALTA/FORTE: Se você tiver dificuldade para falar e estiver ofegante.