PLANO DETOX
de 7 dias
PLANO DETOX
de 7 dias
Índice
DIA 1 (PÁg. 7)
Ao acordar: Copo de Água Morna com Limão
DIA 4 (PÁg. 24)
Ao acordar: Copo de Água Morna com Limão
Pequeno-almoço: Pão de Espelta de Arroz Integral com ghee
Snack: Limonada Verde
Almoço: Verduras cozidas a Vapor com Molho Zesty
Snack: Batido Cremoso de Aveia e Banana
Jantar: Miso Primaveril com Limão
DIA 5 (PÁg. 31)
Snack: Batido de Mirtilos e Hortelã
Jantar: Sopa Rejuvenescedora de Lentilhas Amarelas
Ao acordar: Copo de Água Morna com Limão
Pequeno-almoço: Superalimento Quente de Aveia
Snack: 3 Castanhas do Pará + 1 Pera
Almoço: Kitcheree Lua de Verão
Snack: Sumo de Beterraba, Laranja e gengibre
Jantar: Sopa Dourada de Couve-flor
DIA 2 (PÁg. 14 )
DIA 6 (PÁg. 35)
Pequeno-almoço: Maçã Ralada com Molho Tahini
Snack: Pão de Espelta de Arroz Integral (2 fatias)
Almoço: Salada de Folhas e Ervas de Jardim com Limão
Ao acordar: Copo de Água Morna com Limão
Pequeno-almoço: Taça de Chia e Aveia
Snack: Punhado de Amêndoas (aprox. 8)
Almoço: Puré de Milho-miúdo e Couve-flor
Snack: Halva Crus
Jantar: Minestrone de Arroz Integral
DIA 3 (PÁg. 19)
Ao acordar: Copo de Água Morna com Limão
Pequeno-almoço: Superalimento Quente de Aveia
Snack: Sumo de Beterraba, Laranja e gengibre
Almoço: Palya de Couve com Cajus Tostados
Snack: Amêndoas (aprox. 8) e uma Maçã
Jantar: Sopa de Cevada Vegetal e gengibre
Ao acordar: Copo de Água Morna com Limão
Pequeno-almoço: Taça de Chia e Aveia
Snack: 2 Mãos Cheias de Mirtilos
Almoço: “Arame” com Cenouras e Sésamo
Snack: 1 Maçã + 4 Nozes
Jantar: Salada Quente
DIA 7 (PÁg. 39)
Ao acordar: Copo de Água Morna com Limão
Pequeno-almoço: Maçã Ralada com Molho Tahini
Snack: Mistura de Verduras Cruas (Ex.: cenoura)
Almoço: Salada de Beterraba Crua e Funcho
Snack: Bolinhas de Manga
Jantar: Caldo Curativo de Vegetais
PLANO DETOX
de 7 dias
Pri
s
sso
m
s
o
r
P
i
e
a
REDUZIR A SUA
EXPOSIÇÃO
A TÓXICOS NOCIVOS
COMO TABACO, ÁLCOOL,
AÇÚCAR, E ALIMENTOS
PROCESSADOS E FRITOS.
Ao mesmo tempo, aumente a ingestão de comida natural e rica
em propriedades desintoxicantes que o ajudarão a florescer.
Nas receitas que partilhamos consigo ao longo do programa, irá encontrar
alimentos nutricionalmente densos, ricos em fibras e ingredientes repletos de água.
I ngredIentes
Plano detox de 7 dias
INTERVALOS
UMA VEZ AO DIA
PEQUENO-ALMOÇO
DURANTE TODO O DIA
JANTAR E ALMOÇO
VEGETAIS
REBENTOS DE FEIJÃO E LEGUMINOSAS
Couve
Couve-flor
Cenoura
Abacate
Cogumelos
Aipo
Pepino
Alcachofras
Lentilhas
grão-de-bico
GRÃOS
Aveia
Rebentos de feijão
Feijão vermelho
Maçãs
Bagas
Amêndoas
Nozes
Sementes de girassol
Feijão manteiga
FRUTA
Quinoa
NOZES E SEMENTES
Manga
Sementes de sésamo
PÃES E MASSAS
Kiwi
Pêras
Arroz integral
Limões e limas
Cajus
Papaia
Pão sem glúten
I ngredIentes
Plano detox de 7 dias
NOZES E SEMENTES
Amêndoas
Nozes
ÓLEOS PRENSADOS A FRIO
Cajus
Azeite virgem extra
(cozinhar e temperar)
Sementes de girassol
Óleo de côco virgem extra
(cozinhar e barrar no pão
em vez da manteiga)
Sementes de sésamo
ERVAS E ESPECIARIAS
Manjericão
Salsa
Coentros
Tomilho
Cominhos
Canela
BEBIDAS QUENTES
Chás de ervas - chá verde e branco
Camomila
Lista de Compras
Ao acordar
Dia 1
Um copo de água morna com Limão
Pequeno-almoço
Maçã Ralada com Molho Tahini
Snack
Pão de Espelta de Arroz Integral (2 fatias)
Almoço
Salada de Folhas e Ervas de Jardim com Limão
Snack
Batido de Mirtilos e Hortelã
Jantar
Sopa Rejuvenescedora de Lentilhas Amarelas
Maçã Ralada
com Molho Tahini
Escorra as bagas e sementes; reserve.
Rale a maçã com um ralador, casca incluída. Regue imediatamente com sumo
de limão para que não oxide. Polvilhe
com as sementes de linhaça, bagas goji e
restantes sementes. Misture, numa taça
pequena, os ingredientes do molho de
tahini adicionando água até que atinja
uma consistência líquida. Polvilhe com
muesli de aveia e maçã e sirva imediatamente.
INgREDIENTES
> 1 maçã grande
> Sumo de limão fresco
> 1 cc (colher de chá) de
cada: bagas goji, sementes
de girassol e abóbora
(demolhadas durante a noite)
> 1 cs (colher de sopa) de
sementes de linhaça moídas
MOLhO TAhINI
> 1 cs de tahini
> 2 cs de água
> 1 cc de mel
> ¼ de cc de canela
Pão de Espelta de Arroz
Integral com Sésamo
Misture a farinha espelta, a farinha de milho, o
fermento e o sal numa taça média. Junte a água
e envolva até ficar tudo misturado. A massa deverá ficar pegajosa e bastante húmida.
Cubra a taça com um saco plástico preso com
um elástico ou com filme de cozinha e deixe repousar à temperatura ambiente (21ºC) durante
14 horas.
Para cozinhar o arroz e o amaranto, coloque o
arroz embebido escorrido e o amaranto numa
panela pequena com 1 ½ xícara de água (junte
mais água se verificar que o arroz não ficou embebido) e deixe cozinhar coberto até ficar cozido.
Deixe arrefecer completamente. Costumo fazer
a mais na noite anterior para jantar e utilizar as
sobras para fazer este pão.
Pincele a forma do pão com azeite. Remova o
filme da taça (guarde-o para cobrir o pão mais
tarde), junte o arroz integral e metade das sementes de sésamo à massa. Misture o arroz e as
sementes com as mãos; demore algum tempo
a apreciar esta tarefa. Polvilhe algumas das sementes que sobraram na forma do pão - deverão
aderir aos lados e no fundo. Poupe algumas para
polvilhar por cima. Coloque a massa na forma
untada com azeite e pressione com suavidade
para distribuir uniformemente. Polvilhe o topo
com as sementes de sésamo que sobraram e cubra com o filme que guardou. Coloque em local
seco para levedar durante 1 hora.
INgREDIENTES
> 2 ½ xícaras de farinha de
espelta ou espelta germinada
> ½ xícara de farinha de milho
orgânico
> ½ cc de fermento instantâneo
> 1 ½ cc de sal fino dos
Himalaias
> 1 ½ xícara de água morna
filtrada
> 1 cc de óleo de sésamo ou óleo
de coco não refinado, para olear
a forma do pão
> 2 xícaras de arroz integral
redondo e amarante (½ xícara
de arroz integral + ¼ xícara
de amarante, de preferência
demolhado na noite anterior)
> ¼ xícara de sementes de
sésamo com casca (divididas)
Pré-aqueça o forno a 350ºC. Coza o pão
durante 1 hora e 15 minutos ou até formar crosta
e o pão soar oco quando tocado. Retire o pão
da forma e deixe arrefecer durante pelo menos 20 minutos antes de fatiar. Este pão é
simplesmente delicioso com um azeite de boa
qualidade, uma pitada de sal de Maldon, uma
pitada de pimenta preta recém-moída e verduras.
Receita de: ‘At home in the Whole
Food Kitchen’ por Amy Chaplin.
Pão de esPelta e a rroz Integral com s ésamo
Salada de Folhas
e Ervas de Jardim com Limão
Torre os pinhões e sementes de sésamo
numa frigideira até dourar. Retire do lume
e transfira para uma taça para que arrefeça. Pique grosseiramente 2 cs e reserve.
Coloque os pinhões que sobraram com os
demais ingredientes numa misturadora e
misture-os vigorosamente durante 1 minuto. Junte o azeite enquanto a misturadora
estiver a trabalhar; misture até ficar espesso e cremoso. Transfira para um recipiente
e reserve.
Lave suavemente as flores do jardim em
separado, e coloque-as num pano para
secar. Lave e agite as folhas de salada e
coloque-as numa taça com o pepino e o
abacate. Agite o molho, regue a salada e
misture tudo suavemente. Polvilhe com a
casca de limão, pinhões e flores de jardim
comestíveis.
INgREDIENTES
> Uma mistura de folhas pequenas
de jardim com salsa, funcho,
mostarda, espinafre, alface e coentros
> Flores de jardim comestíveis
> 1 Pepino pelado
(sem sementes e fatiado)
> 1 Abacate cortado em cubos
pequenos
PARA O MOLhO
> ¼ xícara de pinhões
> 1 cs de sementes de sésamo
> Sumo de ½ limão
> Pitada de sal
> Pimenta moída na hora
> ¼ xícara azeite/óleo de linhaça
prensado a frio
Almoço
Batido de Mirtilos
e Hortelã
Coloque todos os ingredientes na misturadora e misture vigorosamente até
ficar aveludado.
Desfrute!
INgREDIENTES
> 1 xícara de mirtilos congelados
> ½ Banana congelada
> Sumo de uma laranja
> Punhado de folhas de hortelã
frescas (+/- 15)
> 1 cc de sumo de limão
> ½ a 1 xícara de água
Sopa Rejuvenescedora de Lentilhas Amarelas
Lave as lentilhas e coloque-as com 3 xícaras de água num tacho de fundo grosso.
Cozinhe durante 20 a 30 minutos.
Retire do lume e, utilizando uma varinha
mágica, faça um puré macio.
Junte os tomates, pimenta preta, sal e tamarindo. Ferva e desligue o lume. Aqueça
a ghee numa panela pequena de fundo
grosso, e de seguida junte as sementes
de mostarda.
Quando começar a borbulhar, junte as folhas de caril e as sementes de cominhos.
Junte as dahl, misture os coentros frescos
e esprema sumo de limão a gosto.
Servir quente.
É importante utilizar lentilhas amarelas
(também conhecidas por tuvar dahl) e não
ervilhas amarelas quebradas. Pode também substituí-las por lentilhas vermelhas.
INgREDIENTES
> ½ xícara de lentilhas amarelas (tuvar
dahl)
> 3 xícaras de água
> 2 tomates cherry bem picados
> ½ cc de pasta de tamarindo
(opcional)
> 1 cs de pimenta preta fresca
> Sal a gosto
> 1 cs de ghee
> ½ cc de sementes de mostrada preta
> ½ cc de sementes de cominhos
(torradas e trituradas)
> 4 folhas de caril (opcional)
> Sumo de meio limão (ou a gosto)
> 2 cs de folhas frescas de coentros
(bem picadas)
Jantar
Ao acordar
Dia 2
Um copo de água morna com Limão
Pequeno-almoço
Taça de Chia e Aveia
Snack
Punhado de Amêndoas (aprox. 8)
Almoço
Puré de Milho-miúdo e Couve-flor
Snack
Halva Crua
Jantar
Minestrone de Arroz Integral
Taça de Chia
e Aveia
Misture a aveia, o leite, o sumo de limão, as sementes de chia e as sementes de linhaça numa
taça ou frasco pequeno. Cubra e deixe repousar durante 30 minutos, ou coloque no frigorífico entre 8-12 horas. A sua validade no frigorífico é de 4 dias. Junte iogurte ou mais leite
de frutos secos, dependendo da consistência
que preferir. Comece por cortar o seu fruto de
eleição. Coloque algumas colheres da mistura
de chia no fundo de cada recipiente. Coloque
uma camada de fruta, uma outra de aveia e a
mistura de chia, fruta e assim sucessivamente.
Polvilhe com sementes de girassol e sésamo
pré-demolhadas, com bagas goji ou quaisquer
outras coberturas que deseje.
INgREDIENTES
> ½ xícara de aveia ou
qualquer outro grão integral
prensado
> 1 ½ xícara de leite de frutos
secos (sugestão:cânhamo ou
amêndoa)
> Algumas gotas de sumo de
limão
> 4 cs de sementes de chia
> 2 cs de sementes de linhaça
> 1 banana
> 1 xícara com mirtilos,
framboesas e romã
(altere as frutas conforme a
disponibilidade da estação)
> Sementes de girassol e de
sésamo pré-demolhadas,
bagas goji
Puré de Milho-miúdo
e Couve-flor
Escorra o milho-miúdo, enxague e coloque-o
numa frigideira média; junte a couve-flor, a água
e o sal. Ferva a mistura em lume forte. Cubra
o tacho, reduza o lume para brando e deixe
cozinhar durante 25 minutos ou até o milhomiúdo estar macio e fofo e todo o líquido tiver
sido absorvido. Remova-o do lume e reserve
durante 5 minutos; de seguida passe-o com um
passador de batata até ficar cremoso. Coloque
nas taças com uma colher, regue com ghee,
salpique com vegetais cozidos a vapor e uma
pitada de sal. O puré engrossará e endurecerá
quando arrefecer.
INgREDIENTES
> ½ xícara de milho-miúdo
lavado e demolhado durante a
noite
(o tempo de cozedura
aumentará se não for
demolhado, e terá que
adicionar mais água quando
necessário)
> 450 gramas de couve-flor
> 2 ½ xícaras de água
> ½ cc de sal
Halva Crus
(20-25 peças)
Prepare as sementes de sésamo e de girassol
num misturador ou processador de alimentos
de alta-velocidade até obter uma mistura grossa. É importante não moer demasiado, caso
contrário o halva ficará muito húmido e afetará
o resultado final. Despeje a mistura de sementes numa taça média. Junte a canela e o sal
e misture bem. Combine o tahini, o mel e a
baunilha. Junte com os restantes ingredientes
da taça e, usando as mãos, misture bem. Se a
mistura não estiver aderente, junte meia colher
de sopa adicional de mel. Continue a misturar
bem. Junte os pistácios até ficarem bem incorporados. Crie as formas que desejar pressionando firmemente a mistura à medida de uma
colher de sopa redonda, achatando com uma
faca e tocando-os suavemente numa tábua até
que emerjam. Após o primeiro, mergulhe a colher numa taça com sementes de sésamo. Isto
deixá-los-á com o fundo plano e com o topo
ligeiramente decorado com sementes de sésamo. Pequenas peças perfeitas!
(Utilize nozes e sementes orgânicas que não
tenham sido torradas. Ao comprar sementes
de sésamo, compre as mais escuras em detrimento das claras. As claras são descascadas,
e podem até ter sido branqueadas. É a casca
que previne que o óleo interior fique rançoso).
I NgREDIENTES
> ¾ de xícara de sementes de
sésamo
> ¼ de xícara de sementes de
girassol
> ¼ de cc de essência de
baunilha
> ¼ de cc canela em pó
> 1/8 de cs de sal dos
Himalaias
> 3 cs de tahini
> 3 cs de mel espesso
> ¼ de xícara de pistácios,
picados
Minestrone de
Arroz Integral
Aqueça o azeite numa frigideira larga, adicione
o arroz e cozinhe, mexendo, durante 1 minuto.
Junte o caldo de vegetais e deixe ferver. Cubra, diminua o lume e deixe cozinhar durante
15 minutos. Junte o aipo, a curgete e as cenouras e cozinhe até o arroz ficar macio, entre 35
a 45 minutos. Adicione o feijão-verde e deixe
cozinhar durante 5 minutos. Junte os brócolos
e a couve bem cortada. Adicione sal e pimenta a gosto. Deixe cozinhar mais 2 a 3 minutos
e sirva de imediato – desta forma os vegetais
mantêm-se rijos e brilhantes.
INgREDIENTES
> 2 cs de azeite virgem extra
> ¾ de xícara arroz integral
redondo
> 6 xícaras de caldo vegetal
> 2 talos de aipo
> 1 courgette
> Punhado de feijão-verde
> Punhado de brócolos
> Algumas folhas de couve
> Sal marinho + pimenta
preta
Ao acordar
Dia 3
Um copo de água morna com Limão
Pequeno-almoço
Superalimento Quente de Aveia
Snack
Sumo de Beterraba, Laranja e gengibre
Almoço
Palya de Couve com Cajus Tostados
Snack
Amêndoas (aproximadamente 8) e uma Maçã
Jantar
Sopa de Cevada Vegetal e gengibre
INgREDIENTES
Superalimento
Quente de Aveia
(Para duas pessoas)
Coloque ¼ de xícara de sementes de chia e 1 xícara de leite de frutos secos numa taça pequena
ou num fasco hermético. Agite bem para se certificar que as sementes de chia ficam bem distribuídas. Deixe repousar durante 20 minutos, volte a
agitar e use de imediato (ou cubra e guarde no
frigorífico). Num tacho pequeno, misture a aveia,
a canela, as bagas goji, água e sal. Cubra e deixe
a demolhar durante a noite (ou durante 8 a 12
horas).
De manhã, leve esta mistura a lume forte e deixe ferver; mexa, cubra, reduza o lume ao mínimo
e deixe cozinhar durante 10 minutos, mexendo
uma ou duas vezes. Junte os mirtilos e cozinhe
durante mais um minuto ou até estar bem quente.
Remova do lume e junte 2 colheres de sopa de
sementes de chia. Divida por duas taças, e salpique cada taça com uma colher de chá de sementes de linhaça, uma golfada generosa de leite
de frutos secos e mirtilos frescos.
> ¾ de xícara de aveia comum
prensada
> ¼ de cc de canela
> 2 cs de bagas goji
> 2 xícaras de água filtrada
> Pitada de sal
> ½ xícara de mirtilos (frescos
ou congelados)
> 2 a 4 cs de sementes de chia
demolhadas
AO SERVIR
> 2 cs de sementes de linhaça
> leite de frutos secos caseiro
> Framboesas, morangos ou
mirtilos frescos
Sumo de
Beterraba, Laranja
e Gengibre
(Serve 2 xícaras grandes)
Lave todos os ingredientes e processe-os
numa máquina de fazer sumos. Decore
com uma folha de hortelã.
INgREDIENTES
> 2 Beterrabas
> 4 laranjas
> Pedaço de gengibre
Palya de Couve com Cajus Tostados
Lave o grão-de-bico em água corrente e demolhe-o em água fresca durante uma hora.
Escorra e reserve.
Remova o centro da couve e corte-a em tiras
finas. Rale o gengibre. Corte a malagueta
em metades, remova as sementes e corte-a
em pedaços pequenos. Aqueça uma frigideira grande, junte os cajus grosseiramente
cortados e toste-os até ficarem ligeiramente
castanhos. Reserve.
Junte o ghee à frigideira, e quendo este estiver quente acrescente as sementes de mostarda. Quando começarem a saltar, junte o
grão-de-bico, o gengibre, as malaguetas, a
assa-fétida, a curcumina, os coentros em pó
e as folhas de caril; frite durante cerca de 30
segundos. Junte a couve e a jagra. Mexa durante apenas alguns minutos até que a couve
amoleça, não deixando que fique demasiado
cozida. Desligue o lume e misture os cajus,
o coco e os coentros frescos picados.
Tempere com sal e pimenta. Cubra e deixe
repousar durante 10 minutos para amolecer
um pouco mais a couve e para realçar os
sabores. Sirva com Sambar picante e arroz
integral.
INgREDIENTES
> 300g ou ½ couve-de-saboia ou
couve verde de tamanho médio
> 2 cs de grão-de-bico partido
> ½ malagueta verde pequena
(opcional)
> 2 cs de azeite de ghee
> 1 cc de sementes de mostarda
preta
> 1 cs de gengibre fresco ralado
> 5 folhas frescas de caril
> ½ cc de coentros em pó
> ¼ cc de curcumina em pó
> ¼ cc de assa-fétida
> ½ cs de jagra
> ¾ de xícara de coco fresco
ralado
> ¼ de xícara de cajus crus
(grosseiramente cortados)
> 2 cs de folhas frescas de coentros
> Sal e pimenta a gosto
Almoço
Sopa de Vegetais,
Cevada e Gengibre
Lave e pele os vegetais.
Corte em generosos pedaços para que não
se desfaçam durante a cozedura.
Aqueça o óleo de coco numa caçarola de
fundo grosso e junte os vegetais, o gengibre,
a curcumina, o kombu e a folha de louro. Salteie até que fiquem cobertos. Junte água/caldo vegetal para que os vegetais fiquem submersos. Junte a cevada. Coloque a casca de
limão, a salsa e o endro (atados juntos) por
cima.
Depois de ferver, abrande o lume.
Deixe tapado a cozinhar durante uma hora.
Retire o molho atado de casca de limão, salsa e endro e deite fora. Junte uma generosa
quantidade de sal e pimenta. Corte grosseiramente um punhado de salsa fresca, endro
e acelga/couve e misture na sopa. Sirva com
um fio de azeite e adicione pimenta moída em
grão.
INgREDIENTES
> Óleo de coco
> 8 xícaras de caldo vegetal/
água
> 2 batatas-doces pequenas
> 3 cenouras
> 2 talos de aipo
> Fatia generosa de abóbora
> Metade de uma couve média
> 3 cs de gengibre fresco
(cortado ou ralado
finamente)
> 1 cc de pó de curcumina
> 1 tira de kombu (vegetal
marinho)
> Uma folha fresca de louro
> 1/3 de xícara de cevada
integral
> Pedaço grande de casca de
limão
> Um pouco de salsa e endro
> Um punhado adicional de
salsa, endro e acelga/couve
> Sal e pimenta moída
Ao acordar
Dia 4
Um copo de água morna com Limão
Pequeno-almoço
Pão de Espelta de Arroz Integral com ghee
Snack
Limonada Verde
Almoço
Verduras cozidas a Vapor Com Molho Zesty
Snack
Batido de Aveia Cremosa e Banana
Jantar
Miso Primaveril com Limão
Ghee
Saberá que está quase pronto quando o ghee ferver rapidamente e, de seguida,
começar a abrandar. Utilizando a sua audição, irá ouvir um borbulhar intenso e,
de seguida, um som mais calmo.
Isto acontecerá perto do fim, por isso preste atenção, pois nessa fase irá queimar
rapidamente. O ghee queimado assume uma textura granular quando refrigerado e obtém uma cor bege saturado porque os açúcares láticos caramelizaram
para queimar. Despeje o ghee quente através de um passador muito fino. Eu
utilizo um coador de chá. Evite que entre qualquer humidade ou água no ghee,
pois isso promove o crescimento bacteriano.
O ghee não precisa de ser refrigerado e pode ser mantido numa prateleira durante meses. Nunca dura tanto tempo em nossa casa. Utilize como substituto
de azeite/manteiga nos cozinhados. Também pode ser utilizado para cortar o
picante de várias comidas.
Limonada
Verde
(Para 2 xícaras grandes.)
Passe os ingredientes por água
e coloque-os numa máquina de sumos
pela ordem em que aparecem.
Sirva de imediato e desfrute!
INgREDIENTES
> 2 beterrabas
> 4 laranjas
> Um pedaço grande
de gengibre
Verduras cozidas a vapor
com Molho Zesty
(Para 2 pessoas)
INgREDIENTES
Coloque o óleo e o tamari numa taça média
e misture bem. Junte o sumo de limão e a
pimenta de caiena e volte a mexer. Ferva 25
ml de água numa panela média. Coloque o
cesto de vapor na panela, acrescente as verduras, cubra e coza a vapor durante 2 minutos ou até que fiquem verde- claras e macias.
Coloque as verduras numa taça com molho,
misture bem e sirva. Polvilhe com sementes
de sésamo tostado, sementes de abóbora ou
coentros.
> 2 cs de azeite/óleo de linhaça
prensado a frio
> 1 cc de tamari
> 2 cs de sumo de limão acabado
de espremer
> Uma pitada de pimenta
de caiena
> 8 xícaras de couve ralada,
acelga, espinafres ou outras
verduras à escolha
NOTA: a medida destina-se a verduras folhosas. Caso esteja a cozer a vapor outros
vegetais - abóbora, courgette, brócolos ou
quaisquer outros vegetais sazonais - coza-os
mais um pouco e junte-os com o molho.
Almoço
Batido cremoso
de aveia e banana
2 TÂMARAS
2 BANANAS
MADURAS
1 PÊRA
2 COPOS DE LEITE DE AVEIA
1 COLHER DE
MANTEIgA DE
AMÊNDOA CASEIRA
UM POUCO DE EXTRATO
DE BAUNILHA
1/2 COPO DE LEITE
DE AVEIA DEMOLHADA
M I ST U R E TO D OS
OS INgREDIENTES
POLVILHE COM
CANELA
Desfrute o seu batido
Miso Primaveril com Limão
PARA O DASHI
Junte kombu, cogumelos shiitake e água filtrada numa panela média e ferva em lume forte.
Cubra a panela, diminua o volume e deixe cozinhar durante 20 minutos. Retire os kombu e
shiitake utilizando uma escumadeira.
PARA A SOPA
Ferva o dashi em lume forte. Junte os espargos, ervilhas/brócolos e a cenoura e cozinhe
durante 30 segundos. Junte as rodelas de rabanete e cozinhe durante mais 30 segundos,
e de seguida remova todos os legumes com
uma escumadeira. Deixe que arrefeça.
Reduza o lume. Utilizando um pouco da sopa,
reduza o miso a uma pasta e verta-a na sopa
através de um coador pequeno. Junte os legumes cozidos e as folhas pequenas de couve/
espinafre e aqueça em lume brando durante
um minuto ou até que as folhas estejam moles.
Retire do lume e misture as raspas e sumo de
limão. (Diz-se que adicionar um sabor picante - tal como gengibre, limão ou cebolinha - à
sopa de miso pouco antes de servir, ativa as
suas enzimas, tornando-a ainda mais benéfica).
Sirva de imediato.
INgREDIENTES
DAShI
> 6 xícaras de água filtrada
> Pedaço de kombu com 10 cm
> 3 cogumelos shiitake secos
S OPA
> 8 turiões de espargos
> Ramos pequenos de brócolos
> 1 cenoura cortada em rodelas finas
> 2 rabanetes pequenos cortados
em rodelas finas
> 6 cs de miso branco doce
> Casca de 1 limão
> 1 cs de sumo fresco de limão
> 1 Punhado de couve/folhas
de espinafre bebé
Jantar
Ao acordar
Dia 5
Um copo de água morna com Limão
Pequeno-almoço
Superalimento Quente de Aveia
Snack
3 Castanhas do Pará + 1 Pera
Almoço
Kitcheree Lua de Verão
Snack
Sumo de Beterraba, Laranja e gengibre
Jantar
Sopa Dourada de Couve-flor
Kitcheree
Lua de verão
Lave o arroz e o dahl em várias mudas de água.
Utilize a panela de pressão para cozinhar o
arroz e o dahl, durante 3 apitos. Se não tiver
panela de pressão, coloque numa panela de
fundo grosso, o arroz , 3 xícaras de água, uma
colher de chá de ghee e ¼ de colher de chá
de açafrão.
Ferva lentamente durante 30 minutos, de
seguida junte o dahl e continue a ferver.
Poderá ter que adicionar um pouco de água
se lhe parecer que está a secar.
Corte as cenouras e courgettes em formato de luas e reserve. Aqueça um pouco de
ghee numa panela de fundo grosso. Quando estiver quente, junte cominhos, gengibre,
malagueta, pó de rasam e pó de assa-fétida.
Junte as cenouras e as courgettes; cubra e
refogue até ficarem tenras. Poderá necessitar
de borrifar uma ou duas vezes com um pouco
de água. Junte as ervilhas e refogue durante
alguns minutos. De seguida, apague o lume
e mantenha coberto.
Quando o arroz e as lentilhas estiverem cozidos, junte a mistura de vegetais, sal a gosto e
mexa bem. Cozinhe durante alguns minutos.
Dependendo da consistência que desejar,
poderá adicionar mais água. Junte os coentros frescos. Ao servir, regue generosamente
com ghee cada uma das taças.
I NgREDIENTES
> ½ xícara de arroz basmati
integral (de preferência
demolhado durante a noite)
>1/2 xícara de moong dah
> 3 xícaras de água
>¼ de cc de curcumina
> 1 cc de ghee
> 1 cs de gengibre ralado ou
finamente cortado
> 1 cc de sementes de cominho
> 1 ou 1 ½ cc de flocos de
malagueta
> ½ cc de rasam em pó
> 2 cenouras pequenas
> 6 courgettes pequenas
(apenas um pouco maiores que
o seu dedo indicador)
> ½ xícara de ervilhas frescas
ou congeladas
> ¼ de cc de assa-fétida em pó
> Sal e pimenta a gosto
> Punhado de coentros frescos
> Bastante ghee (para servir)
KItcheree lua de Verão
Almoço
Sopa Dourada
de Couve-flor
(Para 4 a 6 pessoas)
Corte a couve-flor em pequenos ramos e separe
os talos. Reserve. Derreta o ghee numa frigideira
grande. Junte as sementes de cominho e toste-as
durante 1 minuto ou até que sinta o seu aroma. Reduza o lume, junte a couve-flor e o açafrão e refogue
durante 5 minutos, mexendo bem para se certificar que os ramos ficam impregnados de açafrão.
Retire metade dos ramos com uma escumadeira e
reserve.
Numa panela junte as batatas e a água e cozinhe
durante 15 minutos. Deixe arrefecer um pouco e,
de seguida, faça um puré com um processador de
alimentos ou varinha mágica até ficar homogéneo.
Volte a metê-la na panela e junte o coco e a sua
água de cozedura. Junte a couve-flor que reservou
e cozinhe durante mais 5 a 10 minutos. Tempere
com sal e pimenta a gosto. Sirva regado com ghee
e uma pitada de curcumina e cominhos moídos na
hora.
INgREDIENTES
> 2 batatas
> 1 batata-doce pelada
e cortada grosseiramente
> 4 ½ xícaras de água
> 1 cs de coco desidratado sem
adição de açúcar, demolhado
em água quente suficiente para
cobrir
> Sal e pimenta
Jantar
Ao acordar
Dia 6
Um copo de água morna com Limão
Pequeno-almoço
Taça de Chia e Aveia
Snack
2 Mãos Cheias de Mirtilos
Almoço
“Arame” Com Cenouras e Sésamo
Snack
1 Maçã + 4 Nozes
Jantar
Salada Quente
“Arame” com Cenouras
e Sésamo
(Serve cerca de 2 ½ xícaras)
Coloque as algas “arame” numa taça média
com água filtrada (suficiente para cobrir); demolhe durante 15 a 30 minutos ou até que
amolecido. Escorra e reserve.
Aqueça o óleo de sementes de sésamo numa
caçarola grande em lume médio; junte a cenoura, o funcho e o sal e refogue durante 5
minutos. Junte o “arame” escorrido e refogue
durante mais 2 minutos. Apague o lume.
Misture o vinagre, o shoyu e o gengibre numa taça pequena.
Coloque a mistura de algas e cenoura numa
pequena taça de salada, regue com o molho
de vinagre e misture delicadamente. Deixe
arrefecer completamente antes de misturar
as sementes de sésamo.
INgREDIENTES
> 1 xícara de algas arame
> 1 cs de óleo não refinado de
sementes de sésamo
> 1 bolbo médio de funcho
> 2 cenouras cortadas aos palitos
> ¼ de cc de sal
> 1 colher de sopa de vinagre ume
ou vinagre de arroz integral
> 1 cs de molho tamari
> 2 cc de gengibre ralado
> 2 cs de sésamo tostado
NOTA: as algas são fontes excecionais de uma
vasta gama de minerais, bem como uma ótima maneira de melhorar a saúde e vitalidade geral. Poderá
também utilizar batata-doce em vez de cenouras
e algas “hijiki” em vez de “arame”.
Almoço
Salada Quente
de Beterraba, Lentilhas
e Espinafres a Vapor
com Queijo Feta
Pré-aqueça o forno a 180º C/350º F.
Espalhe uniformemente as nozes sobre um tabuleiro de ir ao forno e toste-as durante 12 a 15
minutos. Retire e pique-as grosseiramente.
Coza a beterraba a vapor durante 35 a 45 minutos. Escorra-a, deixe arrefecer um pouco e retire-lhe a pele enquanto está quente. Corte em
cubos. Entretanto, cubra as lentilhas com água
e deixe cozinhar lentamente durante 7 minutos
até que fiquem ainda inteiras e mantenham a sua
característica crocante. Escorra e reserve.
Coza ligeiramente a vapor as verduras lavadas
até ficarem um pouco moles. Isto demora muito
pouco tempo - atenção para não cozer demais.
Depois de cozer, passe rapidamente por água
fria para que mantenham a sua cor verde natural. Esprema gentilmente a água em excesso e
pique finamente.
Misture as lentilhas quentes e os espinafres
numa taça grande. Adicione e misture delicadamente a beterraba; polvilhe com os cubos de
queijo Feta, nozes e folhas frescas de hortelã.
INgREDIENTES
> 6 beterrabas médias
> ½ xícara de lentilhas vermelhas
> 400g de verduras de espinafre/
couve/beterraba
> ½ xícara de folhas de hortelã
pequenas
> 150g de queijo Feta (cubos
pequenos)
> ¾ de xícara de nozes/nozes
pecan picadas
PARA O M OLhO
> 2 cs de mel
> 1 cc de sementes de cominho
> ¼ xícara de sumo de limão
> 1/3 de xícara de azeite
> 1 cs de vinagre balsâmico
Prepare o molho diluindo o mel num pouco de
água quente. Toste ligeiramente as sementes
de cominho e moa-as um pouco com um almofariz e pilão, bata juntamente com o mel, sumo
de limão, azeite e vinagre. Junte sal e pimenta
a gosto. Regue a salada com este molho. Esta
salada é igualmente deliciosa enquanto ainda
quente ou à temperatura ambiente.
Jantar
Ao acordar
Dia 7
Um copo de água morna com Limão
Pequeno-almoço
Maçã Ralada com Molho Tahini
Snack
Mistura de Verduras Cruas (Ex.: cenoura)
Almoço
Salada de Beterraba Crua e Funcho
Snack
Bolinhas de Manga
Jantar
Caldo Curativo de Vegetais
INgREDIENTES
Salada de Beterraba
Crua e Funcho
Esprema o sumo de limão. Reserve.
Rale a maçã e misture 1 colher de sopa de
sumo de limão para evitar que a maçã oxide.
Coloque numa taça grande.
Rale ou corte em juliana a beterraba, o rabanete/daikon e o funcho (se estiver a utilizar
aipo, pique-o finamente), e coloque numa taça
grande com a maçã. Rale o gengibre. Toste as
sementes de sésamo numa frigideira seca até
que comecem a saltar. Misture juntamente o
sumo de limão que sobrar, o mel (se estiver a
utilizar), o sal, o óleo e o gengibre.
Junte todos os ingredientes e sirva.
> 2 beterrabas médias
> 1 maçã de tarte
(com pele)
> ½ bolbo de funcho
(ou 3 talos de aipo)
> Rabanete daikon ou rabanete
comum com 7,5 cm
- São ambos opcionais
> 1/3 de xícara de sementes
de sésamo
> ½ xícara de folhas
de coentro
TEMPERO
> 1/3 de xícara de sumo de
limão
> 3 cs de gengibre picado/
ralado
> 3 cs de azeite
> 1 cs de mel líquido (opcional)
> ¼ de cc de sal
Almoço
Bolinhas
de Manga
Mergulhe a manga na água durante aproximadamente 20 a 30 minutos e escorra-a. Coloque
a aveia em alta rotação num processador de alimentos até que se transforme num pó farinhento.
Junte o coco, a manga húmida, o xarope de ácer,
o óleo de coco, as raspas de limão, o sumo de
limão e o açafrão em pó. Utilize novamente o processador e misture tudo. A mistura será bastante
húmida, mas agregar-se-á facilmente. Usando as
mãos, faça pequenas bolas e envolva-as com coco
adicional. Congele as bolas de coco durante 20
minutos. Armazene-as num recipiente hermético
no frigorífico.
INgREDIENTES
> 100 gr de manga seca sem
adição de açúcar e sem
sulfatos
> ½ xícara de aveia prensada
> 1 ½ xícara de coco ralado
+ um pouco para os revestir
> 5 cs de xarope de ácer
> 2cs de óleo de coco
> raspa de 2 limões
>Sumo de meio limão
>¼ de cs de curcumina em pó
Caldo Curativo de Vegetais
Todos os legumes deverão ser orgânicos e o
mais frescos possível. Lave-os bem mas não
descasque. Corte-os em pedaços grandes
e coloque-os numa panela de fundo grosso
com a tira de Kombu e fatias de gengibre.
Cubra com água limpa filtrada e cozinhe
durante 2 a 4 horas. Quanto mais tempo
cozinhar o caldo, mais rico e mais saboroso
irá ficar. Dez minutos antes de desligar o
lume, ate os ramos de salsa e coentros e
junte ao caldo. Ao fazê-lo irá conferir iões
minerais adicionais.
Retire os legumes com uma escumadeira e
reserve para outras utilizações. Coe e tempere com sal e pimenta. Sirva cada taça com
sumo de limão, gengibre fresco ralado e
açafrão e deixe o seu corpo desfrutar desta reposição quente curativa.
INgREDIENTES
> 1/3 de xícara de feijão mungo
> 4 talos de aipo
> 1 bolbo médio de funcho e folhagens
> 1 punhado de vagens
> 2-4 cenouras, grosseiramente picadas
> 2 courgettes, grosseiramente picadas
> 1 batata-doce pequena,
grosseiramente picada
> 1 tira de kombu (vegetal marinho)
> 5 Cm de fatias de gengibre
> 2 litros de água filtrada
> 1 ramo de salsa
> 1 ramo de coentros
> Sumo de meio limão
> Pimenta moída na hora
Jantar
Agradecimentos especiais à
Stacey Fisher
e às suas
fantásticas receitas!
goodnessis.com
holmesplace.pt