VOCÊ JÁ PENSOU NA SUA POSTURA HOJE?
Dicas Gerais para uma Boa Postura
1) Manter o topo da tela ao nível dos olhos e distante cerca de um comprimento de braço (45cm ~
70cm);
2) Manter a cabeça e pescoço em posição reta, ombros relaxados;
3) Manter a região lombar (as costas) apoiada no encosto da cadeira ou em um suporte para as
costas;
4) Manter o antebraço, punhos e mãos em linha reta (posição neutra do punho) em relação ao
teclado;
5) Manter o cotovelo junto ao corpo;
6) Manter um espaço entre a dobra do joelho e a extremidade final da cadeira; Manter ângulo igual ou
superior a 90º para as dobras do joelho e do quadril;
7) Manter os pés apoiados no chão ou quando recomendado, usar descanso para os pés.
Ao considerar que o segredo está na
Postura
Neutra,
segue
abaixo
exemplos do que se deve ou não
fazer.
Digitação
Na digitação evite realizar o mesmo
movimento com as mãos durante
muito tempo, procure realizar uma
digitação suave; conserve as mãos
retas.
Conforto
para
os
olhos
Quanto menores o brilho e os reflexos
na tela do monitor, maior o conforto
para os olhos. Se o ajuste nos
controles
manuais
ou
o
reposicionamento do monitor não
corrigir esses efeitos, coloque um
toldo de papelão sobre ele. Ou, então,
compre uma proteção antiofuscante,
também conhecida por protetor de
tela.
De olho na tela
A posição do monitor é importante
para evitar problemas de coluna e de
fadiga ocular. Ele deve estar numa
distância de aproximadamente 70
centímetros da face do usuário, ao
nível dos olhos ou um pouco abaixo
deles. Se o gabinete da máquina não
permitir esta disposição, coloque
alguns livros sob o monitor.
Conforto para o corpo
Quando você esta de pé, seu peso é
distribuído
pela
coluna
lombar,
favorecendo o equilíbrio do corpo.
Permanecendo horas sentado, sua
coluna recebe uma dose de esforço
extra. Nesse caso, procure manter a
curva natural das costas (em formato
de S). Uma boa dica: coloque um
travesseiro na parte inferior da coluna
para ajustar a curva lombar.
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Atenção com a cabeça e o pescoço
As dores de coluna estão, muitas
vezes, relacionadas com o mau
posicionamento da cabeça e do
pescoço. Para reduzir as chances de
lesões na cabeça e no pescoço, evite
torcê-los ou sacudi-los de forma
repetitiva. Utilize, também, um suporte
de papéis para eliminar movimentos
laterais com a cabeça.
Capriche na cadeira
Priorize a compra de uma cadeira
confortável, ótimo acessório para
minimizar o estresse do corpo. Ela
deve ter um encosto ajustável (para
frente e para trás), que permita uma
reclinação de até 30 graus. Prefira
encostos altos, pois garantem maior
apoio para as costas, diminuindo a
tensão localizada. Verifique se a
cadeira oferece suporte para a região
lombar, descanso de braço com
almofadas e uma base com cinco
pernas para reduzir o risco de quedas.
Boa Circulação
Digite com os braços formando um ângulo de 90 graus. Isso é importante para garantir a boa circulação
sangüínea nos membros superiores.
Pernas Livres
Uma mesa de trabalho inadequada pode causar dores na nuca, nas costas e na cabeça. Considere a
utilização de um móvel que permita bom espaço para movimentação das pernas e ofereça altura suficiente
para posicionar o teclado de forma correta - aproximadamente 70 centímetros do chão.
No Chão
Pés cruzados ou apoiados na ponta dos dedos favorecem dores na parte inferior da coluna. Apoie a planta
dos pés no chão, permitindo que eles fiquem retos. Se a cadeira for muito alta, coloque livros ou outro tipo
de apoio sob os pés. Lembre-se ainda de manter os joelhos flexionados num ângulo de 90 graus.
Parada Obrigatória
É saudável estipular períodos de descanso para a vista. Para cada 2 horas de trabalho, recomenda-se um
intervalo de 15 minutos. Quem trabalha todo o tempo olhando para a tela deve optar por uma pausa de 15
minutos em cada hora de serviço.
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Passeios Esporádicos
Por mais correta que seja sua postura, a pressão sobre os discos lombares aumenta em até 30% quando
você está sentado. A Nasa realizou uma serie de estudos com gravidade zero e descobriu que um corpo
em descanso posiciona-se entre o estado de sentar e o de deitar. Como não existe uma fórmula exata, os
especialistas aconselham que cada profissional escolha a postura que mais lhe agrade com coerência, é
claro. Aliado a isso, eles dizem que sentar de uma maneira segura se resume em levantar-se de vez em
quando.
Teclados Ergonômicos
Não se empolgue com a bela
aparência desses periféricos. Prefira
os modelos com suporte de pulso, que
deve ser grosso e almofadado e estar
no mesmo nível físico do teclado nunca abaixo.
O Poder do Mouse
Quando você utiliza o mouse,
movimenta os músculos mais fortes do
ombro e dos braços. Por isso, tenha
cautela ao manusear o periférico. Não
use força para clicar ou mover o
mouse; mantenha o pulso numa
posição neutra; altere a postura das
mãos durante o trabalho.
Luz
A iluminação precisa ser controlada para não se sobrepor à tela ou produzir reflexos indesejados. Dê
preferência aos lustres com ajuste manual. Confira se a luminosidade está adequada: olhe para a tela do
micro - não pode haver pontos de luz notáveis atrás ou ao redor dela.
Fadiga
Distancie seus olhos do monitor a cada 10 minutos, focalizando-os o mais longe possível durante 5
segundos. Esse procedimento minimiza a fadiga ocular.
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Possíveis efeito da má Postura
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Dor no Pescoço
Dor nas costas
Dor nos braços ou ante-braço
Dor nas mãos
Sensação de cansaço
Desconforto
Outros problemas de saúde (LER / DORT)
A melhor coisa é prevenir estes problemas e manter sempre uma postura NEUTRA, pois pode significar um
dia mais produtivo e mais confortável para você. Previna-se fazendo os exercícios a seguir.
EXERCÍCIOS PARA EVITAR LER/DORT
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO E AQUECIMENTO MÚSCULO-ARTICULAR
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Execute os alongamentos mantendo uma regularidade, no mínimo três vezes ao dia, antes e depois
do expediente;
Permaneça na postura de alongamento de 20seg. a 30seg. evitando balanceios que podem
estimular o reflexo de contração ao invés o de alongamento;
Direcione os alongamentos para a sua necessidade, para as regiões mais tensas de seu corpo;
Respire calmamente e regularmente durante os exercícios;
Exercite-se de forma a não sentir dor.
PESCOÇO
Faça movimentos com a cabeça como
o sinal de “sim” e “não”. Gire a cabeça
lentamente
e
alternadamente.
Mantenha os ombros bem relaxados.
Obs.: Evite movimentar a cabeça para
trás, pois pode provocar compressão
dos nervos.
Incline cabeça para o lado direito com
a ajuda da mão direita e depois para o
lado esquerdo com a ajuda da mão
esquerda. Mantenha em cada posição
por 20 segundos. Repita 3 vezes cada
lado.
OMBROS
Em pé ou assentado, inspire fundo
elevando os ombros como se quisesse
encostá-los nas suas orelhas e expire
soltando-os sobre o corpo. Repita três
vezes cada sentido.Faça movimentos
rotatórios no sentido frente-trás e
depois trás-frente. Repita 3 vezes
cada sentido.
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BRAÇOS
Direcione o cotovelo atrás da sua
cabeça no sentido do ombro oposto e
conduza-o para baixo com a mão
oposta. Mantenha essa posição por 20
segundos. Repita 3 vezes cada braço.
Com os braços atrás do seu corpo,
entrelace os dedos, mantendo os
braços esticados e os ombros
relaxados. A cabeça e o tronco devem
ficar retos. Afaste os braços do seu
corpo, dentro do seu limite e
mantenha nessa posição por 20
segundos. Repita 3 vezes.
Estique os braços para cima e
entrelace novamente os dedos .As
palmas das mãos devem estar viradas
para o alto. Mantenha nessa posição
por 20 segundos.
TRONCOS e COSTAS
Assentado ou de pé, passe um braço
sobre a cabeça segurando o punho
com a outra mão. Incline lateralmente
alongando a parte lateral do tronco.
Mantenha por 20 segundos. Repita 3
vezes cada lado.
Sentado em uma cadeira, pernas um
pouco afastadas, tente fazer uma
rotação de tronco até que você
consiga olhar para trás. Faça esse
movimento para a esquerda e para a
direita. Mantenha essa posição 20
segundos cada lado. Repita 3 vezes.
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Sentado, incline o corpo para frente
tentando encostar as mãos no chão
deixando a cabeça e o tronco sobre as
coxas. Respeite o seu limite, desça
até
onde
seu
corpo
permitir.
Permaneça por 20 segundos nessa
posição. Levante lentamente elevando
suavemente a cabeça até a posição
inicial.
ANTEBRAÇO – MÃOS – DEDOS
Com os ombros relaxados, estique um
braços
mantendo-o
elevado
ligeiramente abaixo do nível do ombro,
com a palma da mão voltada para fora
como se estivesse fazendo o sinal de
”pare” .Puxe esta mão com a outra em
direção ao seu corpo. Mantenha nessa
posição por 20 segundos.Alterne o
movimento com o punho dobrado a
palma da mão para dentro e dedos
para baixo. Faça estes exercícios nos
dois braços. Repita 3 vezes cada lado.
Gire o punho no sentido horário e antihorário, os dedos devem estar
relaxados.
Una as palmas das mãos na altura do
peito estendendo o punho. Faça esse
exercício abaixando as mãos e
separando as palmas sem separar os
dedos.
Entrelace os dedos e faça movimentos
ondulatórios com eles e com os.
Posteriormente, rode os polegares no
sentido horário e anti-horário. A seguir,
estenda os dedos de cada mão
alternadamente. Faça 3 vezes cada
movimento.
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MEMBROS INFERIORES
Dobre o joelho segurando o pé com a
outra mão e puxe o calcanhar na
direção das nádegas. Faça isso com
cada perna, 3 vezes cada uma.
Mantenha essa posição por 20
segundos.
Coloque uma das pernas sobre um
apoio que não seja muito alto. Estenda
essa perna mantendo o pé reto com
os dedos virados para cima. Incline o
tronco para frente, mantendo as
costas retas. Permaneça nessa
posição por 20 segundos. Faça depois
com a outra perna. Repita 3 vezes
cada uma.
Incline o tronco para frente apoiando
as duas mãos à parede ou uma mesa.
Dobre uma perna e estique a outra
para trás de modo que o calcanhar
não saia do chão. Projete o corpo para
frente até que sinta alongar a perna
esticada. Mantenha essa posição por
20 segundos e faça o mesmo com a
outra perna. Repita 3 vezes com cada
uma.
Com a mãos apoiadas sobre uma
mesa, estique os braços descendo o
tronco e mantendo as costas bem
retas. As pernas devem permanecer
esticadas e os pés paralelos,
afastados na largura do quadril.
Mantenha essa posição por 20
segundos. Repita 3 vezes.
A partir das informações apresentadas, depreende-se que um planejamento de promoção da saúde é uma
ferramenta essencial para garantir o bem-estar dos trabalhadores, proporcionando um ambiente mais
agradável de trabalho e garantindo a produtividade da empresa. Além do mais, os gastos dispensados com
doenças ocupacionais exigem maior cautela, em vista de acometerem um número significativo de
trabalhadores. A Ginástica laboral, portanto, é instrumento extremamente válido para diminuir os custos da
empresa com doenças ocupacionais e deve ser realizada paralelamente a um trabalho de correção
ergonômica do ambiente de trabalho.
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