Ergonomia, Saúde e Qualidade de Vida no Trabalho
“Não sois máquina, Homens é que sois” – Charlie Chaplin
Facilitadora: Morgane Brasil Holanda
1. Fundamentos da Ergonomia – Origem e Evolução
A primeira definição de trabalho está escrita nas Sagradas Escritura em Gênesis 3:17b, 19 “Disse,
pois, o Senhor Deus ao ser humano: maldita é a terra por tua causa; em fadiga comerás dela todos
os dias da tua vida. Do suor do teu rosto comerás o teu pão, até que tornes a terra, porque dela
foste tomado; pois és pó, e ao pó tornarás”. Ou seja, o trabalho estava relacionado ao sofrimento e
pena.
Durante a Revolução Industrial as fábricas não apresentavam um bom ambiente de trabalho. As
condições eram precárias com péssima iluminação, abafadas e sujas. Os salários dos trabalhadores
eram muito baixos, chegavam a laborar até 18 horas por dia e estavam sujeitos a castigos físicos
dos patrões. Não haviam direitos trabalhista e quando ficavam desempregados, não tinham
nenhum tipo de auxílio e passavam por situações de precariedade.
2. Definições de Ergonomia
O termo ergonomia é derivado das palavras gregas ergon (trabalho) e nomos (regras).
Não existe ainda uma história, propriamente dita, sobre ergonomia. Os primeiros estudos sobre o
homem em atividade profissional foram realizados por engenheiros, médicos do trabalho e
pesquisadores de diversas áreas de conhecimento.
O termo ergonomia foi utilizado pela primeira vez, em 1857, pelo polonês W. Jastrzebowski, que
publicou um artigo intitulado “Ensaio de ergonomia ou ciência do trabalho baseada nas leis
objetivas da ciência da natureza”.
2.1. No sentido etimológico do termo:
Ergonomia significa estudo das leis do trabalho.
2.2. Conceitos
ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DE SAÚDE: "A Ergonomia é uma ciência que visa o máximo
rendimento, reduzindo os riscos do erro humano ao mínimo, ao mesmo tempo trata de diminuir,
dentro do possível, os perigos para o trabalhador. Estas funções são realizadas com a ajuda de
métodos científicos e tendo em conta, simultaneamente, as possibilidades e as limitações humanas
devido à anatomia, fisiologia e psicologia".
ORGANIZAÇÃO INTERNACIONAL DE TRABALHO: "A Ergonomia consiste na aplicação
das ciências biológicas do Homem em conjunto com as ciências de engenharia, para alcançar a
adaptação do homem com o seu trabalho medindo-se os seus efeitos em torno da eficiência e do
bem estar para o Homem".
AURÉLIO: “Estudo científico dos problemas relativo ao trabalho humano e que devem ser
levados em conta na projeção de máquinas e equipamento e ambiente de trabalho”.
ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DE ERGONOMIA (ABERGO): “A ergonomia é o estudo da
adaptação do trabalho às características fisiológicas e psicológicas do ser humano”.
3. Legislação de Ergonomia
O Ministério do Trabalho e Emprego possui várias normas regulamentadoras, entre elas, a NR 17,
que trata especialmente do tema "Ergonomia" e é apresentada abaixo.
3.1. NR 17 – Ergonomia
Conjunto de normas que regulamenta a utilização de materiais e mobiliário ergonômico,
condições ambientais, jornada de trabalho, pausas, folgas e normas de produção no Brasil. Esta
norma foi estabelecida em 23 de novembro de 1990 pelo Ministério do Trabalho e Previdência
Social.
17.1. Esta Norma Regulamentadora visa a estabelecer parâmetros que permitam a adaptação das
condições de trabalho às características psicofisiológicas dos trabalhadores, de modo a
proporcionar um máximo de conforto, segurança e desempenho eficiente.
17.1.1. As condições de trabalho incluem aspectos relacionados ao levantamento, transporte e
descarga de materiais, ao mobiliário, aos equipamentos e às condições ambientais do posto de
trabalho, e à própria organização do trabalho.
17.1.2. Para avaliar a adaptação das condições de trabalho às características psicofisiológicas dos
trabalhadores, cabe ao empregador realizar a análise ergonômica do trabalho, devendo a mesma
abordar, no mínimo, as condições de trabalho, conforme estabelecido nesta Norma
Regulamentadora.
17.3. Mobiliário dos postos de trabalho.
17.3.1. Sempre que o trabalho puder ser executado na posição sentada, o posto de trabalho deve
ser planejado ou adaptado para esta posição.
17.3.2. Para trabalho manual sentado ou que tenha de ser feito em pé, as bancadas, mesas,
escrivaninhas e os painéis devem proporcionar ao trabalhador condições de boa postura,
visualização e operação e devem atender aos seguintes requisitos mínimos:
a) ter altura e características da superfície de trabalho compatíveis com o tipo de atividade, com a
distância requerida dos olhos ao campo de trabalho e com a altura do assento;
b) ter área de trabalho de fácil alcance e visualização pelo trabalhador;
c) ter características dimensionais que possibilitem posicionamento e movimentação adequados
dos segmentos corporais
17.3.3. Os assentos utilizados nos postos de trabalho devem atender aos seguintes requisitos
mínimos de conforto:
a) altura ajustável à estatura do trabalhador e à natureza da função exercida;
b) características de pouca ou nenhuma conformação na base do assento;
c) borda frontal arredondada;
d) encosto com forma levemente adaptada ao corpo para proteção da região lombar.
17.3.4. Para as atividades em que os trabalhos devam ser realizados sentados, a partir da análise
ergonômica do trabalho, poderá ser exigido suporte para os pés, que se adapte ao comprimento da
perna do trabalhador.
17.4. Equipamentos dos postos de trabalho.
17.4.1. Todos os equipamentos que compõem um posto de trabalho devem estar adequados às
características psicofisiológicas dos trabalhadores e à natureza do trabalho a ser executado.
17.4.2. Nas atividades que envolvam leitura de documentos para digitação, datilografia ou
mecanografia deve:
a) ser fornecido suporte adequado para documentos que possa ser ajustado proporcionando boa
postura, visualização e operação, evitando movimentação freqüente do pescoço e fadiga visual;
b) ser utilizado documento de fácil legibilidade sempre que possível, sendo vedada a utilização do
papel brilhante, ou de qualquer outro tipo que provoque ofuscamento.
17.4.3. Os equipamentos utilizados no processamento eletrônico de dados com terminais de vídeo
devem observar o seguinte:
a) condições de mobilidade suficientes para permitir o ajuste da tela do equipamento à iluminação
do ambiente, protegendo-a contra reflexos, e proporcionar corretos ângulos de visibilidade ao
trabalhador;
b) o teclado deve ser independente e ter mobilidade, permitindo ao trabalhador ajustá-lo de acordo
com as tarefas a serem executadas;
c) a tela, o teclado e o suporte para documentos devem ser colocados de maneira que as distâncias
olho-tela, olho-teclado e olho-documento sejam aproximadamente iguais;
d) serem posicionados em superfícies de trabalho com altura ajustável.
17.5. Condições ambientais de trabalho.
17.5.1. As condições ambientais de trabalho devem estar adequadas às características
psicofisiológicas dos trabalhadores e à natureza do trabalho a ser executado.
17.5.2. Nos locais de trabalho onde são executadas atividades que exijam solicitação intelectual e
atenção constantes, tais como: salas de controle, laboratórios, escritórios, salas de
desenvolvimento ou análise de projetos, dentre outros, são recomendadas as seguintes condições
de conforto:
a) níveis de ruído de acordo com o estabelecido na NBR 10152, norma brasileira registrada no
INMETRO;
b) índice de temperatura efetiva entre 20oC (vinte) e 23oC (vinte e três graus centígrados);
c) velocidade do ar não superior a 0,75m/s;
d) umidade relativa do ar não inferior a 40 (quarenta) por cento.
4. Biomecânica do Corpo – Postura
4.1.Postura Corporal
A inteligência e a capacidade de deslocamento e movimentação, executando tarefas com precisão,
entre outros aspectos, é o que diferencia o ser humano de outros seres vivos. Com exceção da
visão, nem mesmo os outros sentidos como o olfato e a audição são tão importantes para uma vida
saudável como a motricidade da coluna e membros. A coluna vertebral suporta o peso do corpo,
contém e protege a medula espinhal que conduz todos os estímulos nervosos do cérebro para os
membros superiores, tronco e membros inferiores, permitindo e controlando todas as funções
musculoesqueléticas, viscerais do abdômen e estrutural do tórax (pulmão e coração). Qualquer
doença que comprometa a coluna vertebral pode colocar em risco todas as estruturas e funções
descritas. Na prática, os principais problemas da coluna vertebral são os degenerativos (desgastes)
dos discos e articulações da coluna. Com o passar dos anos, o efeito da má postura, ganho de peso
corporal, levantar e carregar pesos e o a falta de condicionamento físico podem desencadear
problemas na coluna. O conhecimento da anatomia da coluna, como ela funciona, a importância
de uma postura correta e de técnicas adequadas para a realização de esforços ou de levantar pesos,
pode prevenir e proteger a coluna de lesões. O reforço muscular, através de exercícios adequados
e condicionamento físico, também são úteis na prevenção de desgastes e lesões tanto no trabalho
quanto fora dele.
4.2. Coluna Vertebral
4.2.1 Os ossos e as articulações:
A Coluna Vertebral é composta de 33 vértebras que são divididas em Cervical, Dorsal, Lombar e
Sacral. É o principal eixo de sustentação do Corpo Humano, além disso é o responsável pela
proteção da Medula Espinhal. Esta estrutura (medula) é de vital importância no organismo
humano, pois todo o comando do Sistema Nervoso depende da integridade medular, que está
contido dentro do canal vertebral.
Formada por 33 vértebras
- 7 vértebras cervicais (pescoço)
- 12 vértebras torácicas ou dorsais (dorso)
- 5 vértebras lombares (lombo)
- 5 vértebras sacrais (osso sacro)
- 4 vértebras coccigeanas (cóccix)
A partir do espaço de cada vértebra saem ramos nervosos que são responsáveis pela inervação dos
tecidos e dos órgãos, portanto todas as funções fisiológicas são dependentes de uma coluna
vertebral íntegra.
4.2.2. Os músculos da coluna:
Os músculos da coluna vertebral desempenham importante função na manutenção de sua
estabilidade, equilíbrio, movimentação dos membros e participam dos mecanismos de absorção
dos impactos protegendo a coluna de grandes sobrecargas. Uma vez que todos estes músculos
atuam conjuntamente, a fraqueza de um grupo muscular pode forçar e prejudicar o balanço e o
equilíbrio da coluna.
Os músculos são divididos em grupos, com funções distintas de acordo com os segmentos da
coluna em que estão situados.
4.2.3. Os discos intervertebrais:
Os discos são amortecedores que separam as vértebras. Sua função é absorver os impactos e
permitir os movimentos. Quando saudáveis, os discos são elásticos permitindo o movimento.
Os discos intervertebrais são
formados de material fibroso e
gelatinoso que executam a
função de amortecedores e dão
mobilidade para locomover,
correr ou saltar.
4.2.4. Curvaturas normais e suas patologias
A coluna vertebral apresenta quatro curvaturas: a curvatura
cervical, a torácica, a lombar e a sacra. As curvaturas cervical e
lombar são convexas, curvadas em direção ao lado anterior do
corpo. As curvaturas torácicas e sacral são côncavas, curvadas
em direção ao lado posterior do corpo. Essas curvaturas ajudam
a centralizar a cabeça sobre o corpo, proporcionando um
equilíbrio para andar na posição ereta.
Como já vimos, a coluna é um eixo central do corpo humano,
portanto ela apresenta uma série de curvaturas conforme a nossa
postura, por isso, quanto mais errado a postura, mais
deformidades ocorrerão na coluna, podendo ocasionar serias
lesões, como a hérnia de disco, osteófitos (bico de papagaio),
escoliose, lordose, cifose, gibosidade (corcunda), etc.
A maioria destes desvios da coluna causa pinçamento de nervos
que partem de dentro da coluna. O mais famoso deles é o nervo
ciático (popularmente chamada de dor ciática). Diversos fatores
podem interferir para o desenvolvimento destas lombalgias, tais
como: dormir em posição errada, carregar objetos de forma
incorreta, posturas inadequadas, movimentos bruscos, entre
outros.
4.2.5. O que é escoliose?
A escoliose é uma ou mais curvaturas laterais anormal, que atinge
geralmente as vértebras torácicas. Ela pode ser do tipo funcional (ou
fisiológica) e estrutural (patológica).
No caso da escoliose funcional a coluna curva-se lateralmente devido
à diferença de peso nas duas metades do corpo em consequência:
- da poliomielite;
- da diferença de comprimento dos membros inferiores, devido às
fraturas mal reduzidas, a uma prótese mal adaptada ou a um joelho
valgo unilateral;
- de uma má postura.
A escoliose estrutural, geralmente aparece na infância e é progressiva.
A causa é o crescimento desigual das vértebras. Dependendo da
gravidade da curvatura, esta pode comprimir órgãos abdominais e
também prejudicar a respiração.
4.2.6. O que é cifose?
A cifose é uma acentuada curvatura
torácica, deixando a pessoa com
aspecto de corcunda. Quando ocorre
uma inversão na direção das curvaturas
lombar e cervical estas deformidades
são conhecidas como cifose cervical e
cifose lombar.
4.2.7. O que é lordose?
A Lordose é um aumento exagerado nas curvaturas
cervical e lombar. Pode ser uma compensação de uma
cifose ou à flacidez muscular com um ou sem aumento
de peso anterior à coluna – como na obesidade e na
gravidez.
4.3. Dicas para uma postura saudável
4.3.1. Postura de pé
Fique o mais ereto possível, mantenha o abdomem contraído, use os
músculos da coxa para manter-se em pé, mantenha os joelhos
ligeiramente dobrados. Caso permaneça parado por longos períodos na
mesma posição, apóie um dos pés sobre uma caixa e alterne o
movimento.
4.3.2. Postura ao levantar pesos
A maneira correta para levantar pesos e volumes exige a flexão dos
joelhos e aproximação do objeto junto ao corpo, agachando-se sem
inclinar o corpo para frente. Contraindo a musculatura abdominal,
com a coluna ereta force os músculos das coxas e pernas para elevar
o peso. Utilizando as articulações dos quadris, joelhos e tornozelos,
pode-se atenuar a pressão e esforços sobre as delicadas articulações
da coluna vertebral. Se o objeto é muito pesado para ser elevado com
segurança ou se você não consegue se posicionar corretamente,
solicite auxílio de outra pessoa.
4.3.3. Postura sentado
Quando sentado, procure manter sua coluna bem
posicionada utilizando uma cadeira que ofereça suporte à
sua curvatura lombar (lordose).
4.3.4. Postura deitado
Sua coluna também necessita de suporte quando você
está deitado. Procure utilizar colchão firme e manter os
joelhos dobrados (fletidos) para preservação do balanço
e equilíbrio da coluna. Um colchão muito macio permite
o corpo afundar causando torções à coluna. Quando se
está deitado de barriga para cima, o posicionamento de
uma almofada ou travesseiro sob os joelhos também é
útil para a manutenção do posicionamento correto e
relaxamento da musculatura das costas.
4.3.5. Postura em frente ao computador
4.4. Cuidados básicos para você ter uma coluna vertebral saudável!
Compreender que o nosso corpo e a nossa mente recebem influências no nosso dia-a-dia é de
fundamental importância para entendermos os cuidados que devemos ter com eles.
Um aspecto bem interessante é analisarmos nossa postura e nosso comportamento durante o dia, e
verificar se estamos sentando corretamente e alinhados, se ao ficar muito tempo em pé numa fila
estamos nos apoiando o tempo inteiro apenas numa das pernas, pois estes fatos podem nos ajudar
a identificar compensações estabelecidas ao nosso corpo que interferem na postura corporal, e
consequentemente em nossa saúde.
Ao ficar sentado em frente ao computador procure manter o corpo ereto e os pés apoiados no
chão, evite ficar com as pernas cruzadas e os joelhos muito flexionados. Observe se você não está
projetando para frente a cabeça e mantenha-a alinhada com seu tronco.
1 - Evite assistir televisão deitado.
2 - Evite ficar muito tempo com a cabeça baixa como ao passar roupa, fazer tricô e nos casos de
leitura prolongada.
3 - Evite flexionar (dobrar) a coluna para pegar objetos ou peso do chão. Procure sempre se
agachar (dobrar os joelhos).
4 - Evitar ou Reduzir o excesso de peso (obesidade).
5 - Procure sentar de maneira correta, evite sofá muito macio e cadeira sem encosto ou
banquinho.
6 - Procure fazer períodos de intervalo no uso do computador.
7 - Caminhe com a coluna reta, olhando para frente.
8 - Pratica de atividade física (como a caminhada) regularmente.
9 - Procure adaptar os móveis de sua casa e do trabalho de acordo com a sua altura (por
exemplo a pia da cozinha, o tanque de lavar roupa, a mesa ou escrivaninha).
10 - Evite carregar peso somente de um lado.
11- Evite dormir de bruços (de barriga para baixo).
12- Evite fazer musculação sem uma orientação adequada.
13- Evite usar sapato de salto muito alto.
14- Evite se virar bruscamente para olhar atrás de você.
5. LER e DORT
A LER e DORT são as siglas para Lesões por Esforços Repetitivos e Distúrbios Osteo-musculares
Relacionados ao Trabalho, sendo doenças caracterizadas pelo desgaste de estruturas do sistema
músculo-esquelético que atingem várias categorias profissionais.
5.1. Sintomas da LER- DORT
Geralmente os sintomas são de evolução insidiosa até serem claramente percebidos. Com
frequência, são desencadeados ou agravados após períodos de maior quantidade de trabalho ou
jornadas prolongadas e em geral, o trabalhador busca formas de manter o desenvolvimento de seu
trabalho, mesmo que à custa de dor. A diminuição da capacidade física passa a ser percebida no
trabalho e fora dele, nas atividades cotidianas.
As queixas mais comuns do portador de LER - DORT são:
•
Dor localizada, irradiada ou generalizada,
•
Desconforto,
•
Fadiga,
•
Sensação de peso,
•
Formigamento,
•
Dormência,
•
Sensação de diminuição de força,
•
Inchaço,
•
Enrijecimento muscular,
•
Choques nos membros e
•
Falta de firmeza nas mãos.
Nos casos mais crônicos e graves, pode ocorrer:
•
Sudorese excessiva nas mãos e
•
Alodínea (sensação de dor como resposta a estímulos não nocivos em pele normal).
5.2. Causas da LER – DORT
A LER ou DORT são as manifestações de lesões decorrentes da utilização excessiva, imposta ao
sistema músculo-esquelético, e da falta de tempo para recuperação. Lesões neuro-ortopédicas
como as tendinites, sinovites, compressões de nervos periféricos podem ser identificadas ou não.
Os fatores de risco não são necessariamente as causas diretas das LER - DORT, mas podem gerar
respostas que produzem as LER – DORT. Os fatores de risco não são independentes, interagem
entre si e devem ser sempre analisados de forma integrada. Envolvem aspectos biomecânicos,
cognitivos, sensoriais, afetivos e de organização do trabalho.
Os fatores incluem:
•
Posto de trabalho que force o trabalhador a adotar posturas, a suportar certas cargas e a se
comportar de forma a causar ou agravar afecções músculo-esqueléticas.
•
Exposição a vibrações de corpo inteiro, ou do membro superior, podem causar efeitos
vasculares, musculares e neurológicos.
•
Exposição ao frio pode ter efeito direto sobre o tecido exposto e indireto pelo uso de
equipamentos de proteção individual contra baixas temperaturas (ex. luvas).
•
Exposição a ruído elevado, entre outros efeitos pode produzir mudanças de
comportamento.
•
Pressão mecânica localizada provocada pelo contato físico de cantos retos ou pontiagudos
de objetos, ferramentas e móveis com tecidos moles de segmentos anatômicos e trajetos
nervosos provocando compressões de estruturas moles do sistema músculo-esquelético.
•
Posturas. As posturas que podem causar LER-DORT possuem três características que
podem estar presentes simultaneamente:
o Posturas extremas que podem forçar os limites da amplitude das articulações.
o Força da gravidade impondo aumento de carga sobre os músculos e outros tecidos.
o Posturas que modificam a geometria músculo-esquelética e podem gerar estresse
sobre tendões, músculos e outros tecidos e/ou reduzir a tolerância dos tecidos.
•
Carga mecânica músculo-esquelética. Entre os fatores que influenciam a carga músculoesquelética, encontramos: a força, a repetitividade, a duração da carga, o tipo de preensão,
a postura e o método de trabalho. A carga músculo-esquelética pode ser entendida como a
carga mecânica exercida sobre seus tecidos e inclui:
o Tensão (ex.: tensão do bíceps);
o Pressão (ex.: pressão sobre o canal do carpo);
o Fricção (ex.: fricção de um tendão sobre a sua bainha);
o Irritação (ex.: irritação de um nervo).
5.3. Diagnóstico da LER – DORT
Para realizar o diagnóstico da LER – DORT, o médico busca dados por meio da história clínica,
levando em consideração as atividades realizadas pela pessoa tanto no trabalho, quanto no lazer.
Em seguida realiza um exame físico geral, dedicando especial atenção aos locais afetados.
Exames complementares podem ser solicitados para esclarecer o diagnóstico, incluindo:
•
Radiografias,
•
Ecografias,
•
Eletroneuromiografia,
•
Ressonância magnética,
•
Exames laboratoriais para condições reumáticas, dentre outros.
5.4. Tratamento da LER – DORT
O tratamento da LER – DORT têm início após um diagnosticado correto e deve buscar uma
abordagem integrada, ao invés de tratar somente a sintomatologia:
•
Medidas ergonômicas visam à melhoria do espaço físico e dinâmico de trabalho que não
induzam ao desenvolvimento da LER – DORT. Por vezes, pequenas adaptações fazem
grandes diferenças. As pausas programadas podem ser consideradas atitudes ergonômicas
benéficas.
•
Exercícios físicos são benéficos e incluem tanto exercícios aeróbicos, como exercícios de
alongamento.
•
Fisioterapia é muitas vezes empregada na redução da dor e na recuperação da função e
dos movimentos do membro afetado pela LER – DORT.
•
Medicamentos antiinflamatórios e analgésicos são utilizados para alívio da dor aguda e
crônica da LER - DORT. Devem ser utilizados com cautela e recomendação médica.
•
Medicamentos corticóides são antiinflamatórios mais potentes, porém com mais efeitos
colaterais, merecendo atenção médica redobrada.
•
Medicamentos antidepressivos e outros agentes com ação no sistema nervoso central são
utilizados em quadros de dores crônicas provocadas pela LER – DORT ou quando
associadas a sintomas de humor e/ou ansiedade.
•
Intervenção cirúrgica é indicada para casos associados a mal formações e deformidades
ósteo-musculares irreversíveis ao tratamento medicamentoso.
5.5. Prevenção da LER – DORT
•
Identifique tarefas, ferramentas ou situações que causam dor ou desconforto e converse
sobre elas com os profissionais da Comissão de Saúde Ocupacional e com sua chefia.
•
Faça revezamento nas tarefas.
•
Procure aprender outras tarefas que exijam outros tipos de movimento.
•
Faça pausas obrigatórias de 10 minutos a cada 50 minutos trabalhados, evitando
ultrapassar 6 horas de trabalho diário de digitação.
•
Auxilie na identificação das posições incorretas e forçadas no trabalho. Ao mesmo tempo,
procure dar sugestões sobre o que fazer.
•
Diante dos sintomas de dor ou formigamento nos membros superiores, procure um
médico.
•
Procure conhecer os recursos de conforto do seu posto de trabalho.
•
Procure adotar as posturas corretas.
•
Levante-se de tempos em tempos, ande um pouco, espreguice-se, faça movimentos
contrários àqueles da tarefa.
6. Ginástica Laboral
É a prática da atividade física, com finalidade de colocar previamente cada pessoa da equipe ou
grupo de trabalho bem preparadas para o exercício do trabalho diário. Tem como principal
objetivo minimizar os impactos negativos oriundos do sedentarismo na visa e na saúde do
trabalhador.
A ginástica laboral é a impostante arte que mescla a ginástica de alongamentos, massagem e
acima de tudo conscientização sobre o corpo e tem como principais objetivos;
• prevenir a fadiga muscular
• corrigir vícios posturais com exercícios e dicas
• prevenir as doenças por traumas acumulativos
• promover sociabilidade
• melhorar o condicionamento físico geralmente
• promover o auto conhecimento corporal e postural, diminuir riscos de acidente no trabalho
• aumentar o ânimo e a disposição para o trabalho
• melhorar a concentração através de melhor oxigenação do cérebro
• melhorar a qualidade de vida do funcionário de forma geralmente
6.1Alongamento
Alongamento é um exercício voltado para aumento da flexibilidade muscular. Ele provoca um
estiramento nas fibras musculares propiciando assim um aumento no comprimento do músculo.
Quanto mais alongado o músculo for maior será a precisão deste mesmo músculo quando for
executar algum movimento.
Além de promover um aumento na flexibilidade muscular ele causa um relaxamento do corpo e
da mente.
6.1.1 Por que fazer alongamento?
No dia a dia sempre adotamos algumas posturas que nos trazem mais conforto ( que geralmente
são as que não nos gera dor ou algum incomodo) e com isso adotamos uma “postura viciosa” que
reflete num futuro próximo em uma má postura.
Para adotar essa tal “postura viciosa” alguns músculos adotam um tamanho menor do que o seu
comprimento normal , o que chamamos de musculatura encurtada, gerando assim uma diminuição
no movimento de determinada articulação.
Ao estar encurtada a musculatura começa a gerar dor e desconforto porque o músculo nunca
está relaxado e isso aumenta a tensão muscular causando dor na articulação afetada. No início
quando o indivíduo adota a postura que ele acha adequada ele sente um conforto que num futuro
próximo começará a gerar o desconforto pelo fato do músculo estar sempre contraído.
Com a prática diária de alongamentos os músculos começam a trabalhar mais harmonicamente
melhorando até mesmo a qualidade de vida, diminuindo dores e a tensão provocada pela vida
moderna.
6.1.2 Benefícios do alongamento
-melhora da coordenação motora e reflexos em geral;
-melhora a consciência corporal;
-alivia tensões;
-estimula a flexibilidade;
-previnem lesões;
-aumentam a circulação.
6.1.3 Como fazer alongamento?
É importante saber fazer o alongamento corretamente, acrescentando uma boa respiração
(inspirando pelo nariz e expirando pela boca lentamente) e permanecendo em um tempo
adequado.
O tempo que se preconiza para um alongamento efetivo é de 30 a 60 segundos, a tensão gerada
deve ser suportável para evitar lesões e os movimentos devem ser lentos e suaves.
6.1.4 Quando alongar-se
•
A cada 1 hora
•
Sempre que se sentir rígido, dolorido ou cansado
•
Antes e depois de uma caminhada
•
Pela manhã ou antes de dormir
•
Quando precisar de mais energia
•
Sempre que quiser mais concentração
6.1.5 Onde alongar-se
•
No carro ou no ônibus
•
Na mesa de trabalho
•
Enquanto fala ao telefone
•
Nos horários de intervalo
•
Em pé esperando na fila
6.1.6 Alongamentos para pessoas que trabalham em frente ao computador
É necessário um intervalo de 50 em 50 minutos para alongar-se, relaxar e levantar da cadeira
para melhorar o retorno venoso. Imagens ilustrativas de como fazer alguns alongamentos no
trabalho.
Alongando as costas. Sentado, deite o tronco em cima das pernas e deixe as mãos livres.
Estique os braços e os dedos, durante 40 segundos. Esse exercício é indicado para evitar tendinite
e LER.
Também indicado para evitar a tendinite e a LER. Com os braços esticados, mantenha os pulsos
fechados.
Com as mãos apoiadas na cadeira, faça o movimento de rotação da coluna e mantenha o pescoço
reto na linha dos ombros.
Para alongar a panturrilha quando estiver sentado. Mantenha o movimento por 40 seg. ou se
preferir, em duas séries de 20 seg.
Para alongar a parte anterior da coxa. Sentado com o braço esquerdo, segure a perna esquerda.
Repita o movimento com a outra perna.
Esse alongamento trabalha a região do glúteo. Sentado, posicione o tornozelo de uma perna em
cima do joelho da outra. Pressione com as mãos.
Esse movimento é para alongar a lateral das pernas. Faça com as duas pernas, mantendo a
posição por 40 segundos.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
NETO,
Edgar
Martins
–
Apostila
de
http://www.ergonomianotrabalho.com.br/artigos/Apostila_de_Ergonomia_2.pdf
MACHADO,
Márcia
Jascov
Mascarenhas
–
Postura
www.diaadiaeducacao.pr.gov.br/portals/pde/arquivos/1696-6.pdf
LER/DORT (on line). Banco de Saúde,
http://www.bancodesaude.com.br/ler-dort/ler-dort
07/02/09
JUNIOR,
Murício
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Alongar
http://ecode10.com/artigo/522/Alongar+e+preciso.aspx
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|
Ergonomia.
Corporal,
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Preciso,
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2008.
11/01/10,
1/1/2011.