ORIENTAÇÕES PARA CAMINHADAS
Muitos de nós praticam pouca ou nenhuma atividade física regularmente, já que utilizamos meios de
transporte, como automóveis ou ônibus e, nas nossas horas livres ou períodos de lazer, assistimos a programas de TV.
As evidências sugerem que mesmo exercícios leves, se praticados regularmente, trazem benefícios a curto,
médio e longo prazo.
Exercícios aeróbicos são aqueles em que o corpo utiliza oxigênio para produzir a energia necessária para a
realização da atividade. São exercícios que podem proporcionar um bom condicionamento de coração e pulmões, se
praticados adequadamente em termos de intensidade e por tempo de 30 minutos, 3 a 4 vezes por sema na.
Os benefícios são muitos como:
- Você se sente melhor;
- Proporcionam mais energia;
- Ajudam no controle do estresse;
- Melhoram sua auto-imagem;
- Aumentam sua resistência ao cansaço;
- Tonificam seus músculos;
- Ajudam você a relaxar e sentir-se menos tenso;
- Melhoram a capacidade de dormir mais rapidamente e melhor;
- Proporcionam uma maneira fácil de compartilhar seus momentos com amigos ou familiares e fazer novas
amizades;
- Queimam calorias, ajudando a perder peso ou a manter o peso desejado;
- Ajudam a controlar seu apetite;
- Ajudam você a ser mais produtivo no seu trabalho.
As atividades físicas devem fazer parte de um programa global de saúde para que você possa reduzir ou
eliminar alguns fatores de risco de doenças cardiovasculares.
Fumo: fumantes apresentam de 2 a 4 vezes mais chances de desenvolver uma doença cardiovascular
que não-fumantes. Atividades físicas regulares poderão ajuda-lo a diminuir o seu consumo de cigarros ou até a
parar de fumar.
Pressão arterial elevada: quanto mais elevada sua pressão arterial, maior o risco de você desenvolver
uma doença cardiovascular. Exercícios regulares podem, em algumas pessoas, ajudar a diminuir a pressão elevada
e podem também ajudar a prevenir a elevação da pressão arterial.
Colesterol elevado: níveis elevados de colesterol aumentam o risco de desenvolvimento de doenças
cardiovasculares. O colesterol no sangue é transportado por diferentes tipos de partículas. Uma dessas partículas é
um a proteína c hamada c olesterol HDL, também c onhec ida c om o o “bom c olesterol” porque os seus níveis
elevados estão correlacionados à redução dos riscos cardiovasculares. Atividades físicas regulares estão associadas
ao aumento dos níveis do colesterol HDL.
Obesidade: o excesso de peso pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares na medida em que
aumentam suas chances de desenvolver hipertensão (pressão elevada), níveis elevados do colesterol LDL ou “mau
c olesterol” e diabetes.
Dicas importantes para uma vida saudável:
- Mantenha-se fisicamente ativo;
- Pare de fumar;
- Controle sua pressão arterial;
- Controle seus níveis de colesterol;
- Elimine alimentos gordurosos;
- Reduza a ingestão de sal;
- Reduza seu peso, se em excesso.
Caminhar é indiscutivelmente o exercício aeróbico ideal para os adultos saudáveis, especialmente para
os idosos e para os pacientes portadores de doenças cardíacas e doenças metabólicas ( diabetes, obesidade e
excesso de triglicérides no sangue).
Entre as vantagens da caminhada sobre outras modalidades de exercícios aeróbicos incluem-se:
- Produz os mesmos benefícios da corrida, do ciclismo e da natação, se bem executada;
- É considerada a prática mais segura de exercícios aeróbicos, sob o ponto de vista cardiovascular e
ortopédico;
- Apresenta índices quase inexistentes de lesões osteoarticulares e cardíacas;
- Grande número de pessoas que caminham regularmente por mais de 4 semanas adere à caminhada;
- É uma atividade física simples de ser executada, requerendo muito pouco em termos de equipamentos;
Pode ser realizada individualmente ou de forma coletiva.
Centro Profissional Oswaldo Cruz - Rua Bento Gonçalves, 2048 - 2º andar
Fone: (054) 3223-1222 Fax: (054) 3223-3698
www.eletrocorcardiologia.com.br
Horário: Escolha um horário em que normalmente você não está cansado. No período da manhã, entre 9 e 11, e à tarde após
as 16 horas.
Roupas: Use roupas leves, folgadas e de algodão. Evite tecidos sintéticos. O tênis deve ser macio e bem ajustado. No frio devese usar agasalho de algodão. O relógio é importante para medir a duraç ão da sessão de c am inhada e o walkman, ao
proporcionar exercício com música, ajuda a relaxar.
Local: Dê preferênc ia a loc ais seguros, sem poluiç ão, sem risc os de assalto ou atropelam ento, em áreas verdes de sua
comunidade. Evite locais com muitas inclinações ou ladeiras.
Aquecimento: Antes de iniciar sua caminhada, faca uma ginástica leve durante 5 a 10 minutos para aquecer. Alongamentos
musculares devem ser executados antes da caminhada.
Freqüência semanal: O ideal é c aminhar diariamente, princ ipalmente nos c asos de obesos e de pac ientes c ardíac os,
quando liberados a realizar esse exercício sem restrições. É eficaz mesmo se a caminhada for feita em dias alternados, desde
que pratic ada três vezes por semana (no m ínim o). Duraç ão: 30 a 60 m inutos, não inc luindo o aquec im ento e a fase de
desaquecimento. Em indivíduos com baixa capacidade funcional, deve-se iniciar com 10 a 15 minutos, em dias alternados. A
cada 1 a 2 semanas acrescente 5 a 10 minutos na duração total da caminhada.
Intensidade: Deve ser de 60 a 70% de sua freqüência cardíaca máxima. Sua freqüência cardíaca máxima é calculada pela
fórmula: FCM = 220 – idade (anos). Assim, se sua idade for de 45 anos, sua FCM será de 220 – 45 = 175 batimentos por minuto.
A intensidade de sua caminhada deve, pois, estar entre 105 batim entos por minuto (60% de 175) e 122 batimentos por minuto
(70% de 175). A intensidade da c aminhada é auto-regulável; voc ê deve esc olher uma passada que não seja intensa e
intolerável, nem tão leve que não estimule sua respiração. Por isso, você não deve usar a passada de outros participantes
porque ela poderá estar além de sua c apac idade c ardiorrespiratória máxim a ou m uito abaixo da intensidade que irá
provoc ar benefíc ios ao seu organismo. A c am inhada-passeio é desc ontínua, lenta, c ontemplativa e boa para higiene
mental. A caminhada-exercício tem intensidade ajustada à sua tolerância cardiorrespiratória, executada de forma contínua.
Uma intensidade boa é aquela que ainda permite você conversar sem falta de ar. Verifique seu pulso regularmente para ver se
você está se exercitando de acordo com a sua FC previamente calculada.
Outras recomendações
- Para qualquer pessoa c om m ais de 30 anos, o ideal, além do exame c línic o c onvenc ional é a realizaç ão de um teste
ergom étric o para avaliar suas c ondiç ões c ardiovasc ulares, seu nível de tolerânc ia e sua resposta eletroc ardiográfic a ao
exercício. Este teste permite classificar sua capacidade cardiorrespiratória atual.
- A c aminhada não c ombina c om o uso regular do c igarro, ingesta de álc ool antes da c am inhada e c omportamento
obsessivo de competir com os participantes.
- A c am inhada norm alm ente é segura e não c oloc a nem m esmo pac ientes c ardíac os supervisionados sob risco, mas ela
pode ser c ausa de ac identes c ardíac os em indivíduos que possuam distúrbios c ardioc irc ulatórios até mesmo não
complicados.
- Se você perceber qualquer dos itens a seguir, durante ou depois da caminhada, nos procure:
- Tontura;
- Fadiga excessiva;
- Sudorese intensa;
- Batimentos cardíacos irregulares;
- Falta de ar intensa;
- Má recuperação;
- Dor no peito.
Avalie seu desem penho de tem pos em tempos; voc ê perc eberá o quanto um a c aminhada é c apaz de proporc ionar
benefíc ios ao seu organismo. Para isso, basta voc ê pratic á-la c orretamente c om energia e disposiç ão. Oc asionalmente
substitua um “cineminha” por uma saída para dançar.
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