Helena Santa‐Clara & José Pedro Almeida Exercícios de força muscular
ABDOMINAIS
Objectivos: Melhoria funcional e reforço muscular do Core.
Modo de execução:
Posição Inicial - Deite-se em decúbito dorsal (barriga para cima), coloque as pernas
flectidas a 45º, com os pés bem assentes no solo e afastados à largura da bacia. Os braços
estão estendidos ao longo do corpo, com as mãos em contacto com as coxas, e as
omoplatas em contacto com o solo, com ombros alinhados com a bacia e pés. Alinhar a
coluna em posição neutra e contrair os abdominais, e fixar um ponto no tecto.
Acção/Execução - O movimento inicia-se com a flexão do tronco, fazendo deslizar as mãos
sobre as coxas (até aos joelhos), seguido de extensão do tronco até à posição inicial (a
cabeça não deve tocar no solo). Os ombros devem levantar completamente do solo,
mantendo a coluna cervical alinhada, continuando a fixar o ponto no tecto, enquanto o
abdómen está contraído em todo o movimento e a bacia estabilizada. Terminando a
execução, iniciar o mesmo movimento quantas vezes necessárias. A expiração deve ser
efectuada na fase concêntrica do exercício (quando sobe) e inspirar na fase excêntrica
(quando desce).
Variante: Realizar o mesmo exercício, com as mãos atrás da cabeça
Laboratório em Exercício e Saúde Faculdade de Motricidade Humana – Universidade Técnica de Lisboa Helena Santa‐Clara & José Pedro Almeida ROTAÇÃO LATERAL DO TRONCO (Oblíquos Twist)
Objectivos: Melhoria funcional e reforço muscular dos músculos oblíquos do Core; Manter
a consciência de uma postura sentada correcta (estabilização do core e coluna vertebral)
Modo de execução:
Posição Inicial - Sente-se numa superfície plana, com os pés bem apoiados no solo e
afastados á largura da bacia, com os joelhos flectidos a 90º. A coluna deve estar alinhada
em posição neutra, a cabeça no seguimento do tronco, olhando em frente, e a bacia
estabilizada. Os ombros posicionam-se para trás e para baixo, através da retracção das
omoplatas. Os músculos abdominais devem estar contraídos. Colocar as mãos em contacto
com as coxas (de forma descontraída).
Acção/Execução - O movimento deve ser iniciado com uma rotação lateral do tronco, até
ao limite máximo de não alterar a posição da bacia (esta deve estar fixa e direccionada para
a frente durante todo o movimento). Deve manter-se o alinhamento vertical do tronco e a
contracção dos abdominais, enquanto os ombros e a cabeça acompanham o movimento.
Fazer primeiro para a direita e depois para a esquerda, e assim sucessivamente.
Variantes: (1) Braços cruzados à frente do peito (cotovelos a apontar para baixo ou para a
frente); (2) Braços estendidos à frente (a acompanharem o movimento); (3) Utilização de
halteres na mão (antebraços flectidos junto ao corpo ou com cotovelos a apontar para a
frente, com halteres apoiados ou não nos ombros).
Laboratório em Exercício e Saúde Faculdade de Motricidade Humana – Universidade Técnica de Lisboa Helena Santa‐Clara & José Pedro Almeida SUPER-HOMEM
Objectivos: Melhoria funcional e reforço muscular do Core e glúteos; Manter a consciência
de uma postura correcta (estabilização do core e coluna vertebral); Melhoria do equilíbrio
dinâmico e da flexibilidade
Modo de execução:
Posição Inicial - Coloque-se em decúbito ventral (barriga para baixo), na posição de gatas,
com os joelhos apoiados à largura da bacia, dos braços e ombros (mãos alinhadas com
estes). Deve distribuir bem o peso corporal uniformemente sobre os apoios. Alinhar a coluna
em posição neutra (costas na horizontal), com a cabeça no seguimento do tronco, olhando
para baixo, e manter o abdómen e os glúteos contraídos.
Acção/Execução - O movimento inicia-se com a extensão da coxa e da perna, com flexão
do braço contrário simultaneamente, até o limite máximo de não alterar a posição da bacia
(esta deve estar fixa e direccionada para o solo durante todo o movimento). Manter a coluna
alinhada, bem como a cabeça, e a contracção dos abdominais e glúteos. Depois voltar à
posição inicial através da flexão da coxa e da perna e da extensão do braço, repetindo
novamente o movimento com a perna e braço contrários (alternar sempre o lado). Reptir
quantas vezes necessárias.
Laboratório em Exercício e Saúde Faculdade de Motricidade Humana – Universidade Técnica de Lisboa Helena Santa‐Clara & José Pedro Almeida PRANCHA DE ANTEBRAÇOS
Objectivos: Melhoria funcional e reforço muscular do Core; Manter a consciência de uma
postura correcta (estabilização do core e coluna vertebral)
Modo de execução:
Posição Inicial: O praticante coloca-se em decúbito ventral, com os antebraços apoiados
no solo, à largura dos ombros e por baixo destes, alinhados com a bacia e os pés. O peso
corporal deve estar uniformemente distribuído sobre os apoios, e a coluna alinhada em
posição neutra (costas na horizontal), com a cabeça no seguimento do tronco. Os glúteos e
os abdominais devem estar contraídos, e o olhar dirigido para baixo.
Acção/Execução: A estabilização do tronco, durante este exercício isométrico deve-se à
contracção dos abdominais, que funcionam como fixadores. Durante a execução de todo o
exercício, a coluna deve manter-se alinhada e em posição neutra, e os abdominais
contraídos.
Variantes: (1) Realizar o exercício na parede, em vez do solo; (2) Joelhos apoiados no solo,
em vez dos pés; (3) Colocar as palmas das mãos no solo, em vez dos antebraços.
Laboratório em Exercício e Saúde Faculdade de Motricidade Humana – Universidade Técnica de Lisboa Helena Santa‐Clara & José Pedro Almeida AGACHAMENTO
Objectivos: Aumento da força e resistência muscular das pernas e glúteos; Fortalecimento
do core; Melhoria da postura e do equilíbrio; Exercício muito funcional, essencial para as
actividades diárias
Modo de execução:
Posição Inicial: Coloque os pés afastados à largura dos ombros, alinhados um com o outro,
com as pontas viradas para a frente, e com o peso do corpo distribuído igualmente pelos 2
apoios. Os ombros estão para trás e para baixo (retracção das omoplatas), o abdómen e
glúteos contraídos e a coluna alinhada. Olhar em frente.
Acção/Execução: O movimento inicia-se com a flexão da coxa e da perna, de forma
controlada, enquanto o tronco realiza uma ligeira flexão, mantendo a coluna em posição
neutra, permitindo a execução do movimento até que o ângulo entre a perna e a coxa
alcance os 90º (se possível), sem que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés - como se
fosse sentar numa cadeira. Seguidamente, voltar à posição inicial através da extensão da
coxa e da perna (não fazer extensão completa) e ligeira extensão do tronco, mantendo os
joelhos alinhados com os pés (nem para fora nem para dentro). Os pés devem estar bem
apoiados no solo durante todo o movimento, bem como manter o abdómen e glúteos
contraídos, as omoplatas em retracção e o olhar em frente. Os membros superiores
acompanham o movimento (flexão do ombro, com extensão do antebraço).
Laboratório em Exercício e Saúde Faculdade de Motricidade Humana – Universidade Técnica de Lisboa Helena Santa‐Clara & José Pedro Almeida Variantes: (1) Realizar o agachamento com o auxílio de uma cadeira (sentar e levantar); a
acção mantém-se igual, havendo o cuidado de não encostar completamente as costas à
cadeira, evitando assim a hiperextensão do tronco e a anteversão da bacia; os braços não
devem auxiliar o movimento (cadeira sem braços, de preferência). (2) Realizar o
agachamento com halteres nas mãos: com os braços ao longo do corpo, juntos à bacia; com
os halteres sobre os ombros. (3) Realizar agachamento integrado com rotação do tronco: a
fase descendente do movimento mantém-se; na fase ascendente, durante e após extensão
da coxa e da perna realizar rotação do tronco e da bacia para a direita, com elevação do
calcanhar esquerdo e rotação da ponta do pé para a direita também; a cabeça, ombros e
braços acompanham o movimento lateral do tronco (flexão dos ombros com extensão do
antebraço); Repetir e realizar a rotação para a esquerda; Alternar o lado de rotação em cada
repetição. (4) Realizar agachamento com fitball em contacto com as costas, por sua vez
encostada à parede (executar o movimento sem desencostar as costas da bola e sem
deixar que esta caia) (colocar a bola em contacto com a zona lombar e fazê-la deslizar até à
zona dorsal, através da acção acima descrita).
Laboratório em Exercício e Saúde Faculdade de Motricidade Humana – Universidade Técnica de Lisboa Helena Santa‐Clara & José Pedro Almeida PUSH-UP
Objectivos: Aumento da força e resistência muscular dos braços, peito e ombros;
Fortalecimento do core.
Modo de execução:
Posição Inicial: O praticante coloca-se em decúbito ventral. Os ombros estão para trás e
para baixo (retracção das omoplatas), o abdómen e glúteos contraídos e a coluna alinhada.
As mão estão afastadas (Fora do colchão)
Acção/Execução: O movimento inicia-se com a descida lenta e controlada do corpo até o
braço e o antebraço fazerem um ângulo de 90º, mantendo o alinhamento inicial durante toda
a execução do movimento descendente e ascendente. Repetir o exercício quantas vezes as
necessárias.
Variantes: (1) Realizar o exercício contra uma parede, aumentando progressivamente a
distância dos pés à parede; (2) Realizar o exercício com os joelhos no chão.
Laboratório em Exercício e Saúde Faculdade de Motricidade Humana – Universidade Técnica de Lisboa Helena Santa‐Clara & José Pedro Almeida PUSH-UPS (TRICÍPETE)
Objectivos: Melhoria da força e resistência muscular do tricípete, deltóide anterior e
peitoral, com estabilização do ombro e core; Combina o trabalho de força com equilíbrio.
Auxilia o “levantar da cadeira”, com maior facilidade e controlo (opção – chair push-ups).
Modo de execução:
Posição inicial: O praticante coloca-se em pé, virado para a parede, com os pés colocados
à largura da bacia, dirigidos para a frente e ligeiramente mais atrás que o tronco (apoiado
nas pontas dos pés). Os braços estão em flexão, ao nível dos ombros, e os antebraços em
extensão (sem bloquear os cotovelos), com mãos abertas e bem apoiadas na parede, à
largura dos ombros. Tentar manter os ombros para trás e para baixo. O tronco deve estar
alinhado e estabilizado (coluna lombar e cervical neutras) através da contracção dos
músculos abdominais. O olhar deve estar dirigido para a frente.
Acção/Execução: O movimento deve ser iniciado através da extensão do braço e flexão do
antebraço, de forma lenta e controlada, apontando o cotovelo para trás, junto ao corpo. Os
músculos abdominais devem estar contraídos, assim como os glúteos, para que a coluna se
mantenha alinhada e em posição neutra e a bacia estabilizada. Seguidamente, realizar
flexão do braço e extensão do antebraço, voltando à posição inicial. Terminando a
execução, repetir o exercício quantas vezes necessárias.
Laboratório em Exercício e Saúde Faculdade de Motricidade Humana – Universidade Técnica de Lisboa Helena Santa‐Clara & José Pedro Almeida BICÍPETE CURL
Objectivos: Promover a força e hipertrofia muscular do Bicípete – importante para as
tarefas diárias.
Modo de execução:
Posição Inicial: O praticante coloca os ombros para trás e para baixo, através da retracção
e depressão das omoplatas, o abdómen e glúteos contraídos para estabilizar a bacia e a
coluna alinhada. Olhar em frente. Os pés devem estar à largura da bacia e dos ombros e o
peso corporal distribuído uniformemente pelos 2 apoios, pernas ligeiramente flectidas e
braços esticados ao longo do corpo (sem bloquear a articulação do cotovelo), com os
halteres nas mãos, em pega neutra (semi-pronação).
Acção/Execução: O movimento inicia-se com a flexão do antebraço e supinação da mão
(palma da mão virada para cima) (até o haltere estar próximo do deltóide anterior). Os
cotovelos e os braços devem ficar estabilizados ao lado do tronco à medida que os halteres
sobem, bem como os ombros. Manter a coluna alinhada, pés bem assentes no chão e não
balançar o corpo. Seguidamente, voltar à posição inicial através da extensão do antebraço,
de forma controlada (não fazer extensão completa). Os pés devem estar bem apoiados no
solo durante todo o movimento, bem como manter o abdómen contraído, a coluna alinhada,
as omoplatas em retracção e o olhar em frente. Repetir as vezes desejadas.
Laboratório em Exercício e Saúde Faculdade de Motricidade Humana – Universidade Técnica de Lisboa