>> 15 minutos
ginástica
express
© EDITORA ABRIL S.A.
Joan Pagano
UM LIVRO DA DORLING KINDERSLEY
www.dk.com
Publicado originalmente sob o título
15 minutes fitness: total body workout
Copyright ® Dorling Kindersley Limited, 2008
Copyright do texto ® Joan Pagano
O uso do logotipo BOA FORMA (marca registrada da Editora
Abril S.A.) é licenciado, neste livro, por Abril Marcas Ltda.
Direitos desta edição reservados à Nobel Franquias S.A.
(Marco Zero é um selo editorial da Nobel Franquias S.A.)
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Nenhuma parte desta obra poderá ser reproduzida, copiada,
transcrita ou mesmo transmitida por meios eletrônicos ou
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Os infratores serão punidos de acordo com a Lei no 9.610/98.
Projeto editorial Helen Murray
Projeto gráfico Anne Fisher
Edição de texto Jennifer Latham, Jo Godfrey Wood
Edição de arte Peggy Sadler
Produção Penny Warren
Supervisão de arte Marianne Markham
Direção de arte Peter Luft
Coordenação editorial Mary-Clare Jerram
Fotos Ruth Jenkinson
DTP Sonia Charbonnier
Direção de produção Rebecca Short
Edição de produção Luca Frassinetti
Capa Neal Cobourne
DVD produzido para Dorling Kindersley por Chrome Productions
Produzido e adaptado para o português por Imagebox Inc.
Direção Gez Medinger
Direção de fotografia Marcus Domleo, Matthew Cooke
Câmera Marcus Domleo, Jonathan Iles
Produção Hannah Chandler
Assistente de produção Azra Gul, Tom Robinson
Roteiro Pete Nash
Música Chad Hobson
Iluminação Paul Wilcox, Johann Cruickshank
Cabelos e maquiagem Roisin Donaghy, Victoria Barnes
Locução Letícia Scarpa Maranhão
Publicado em 2009
ISBN 978-85-279-0443-8
É PROIBIDA A REPRODUÇÃO
Impresso e encadernado por Sheck Wah Tong – China
Advertência
Todas as pessoas que praticam uma atividade para manter a
forma devem assumir a responsabilidade por suas próprias
ações e segurança. Caso tenha qualquer problema ou um
estado de saúde que inspire cuidados, consulte seu médico
antes de realizar os exercícios descritos neste livro. As
informações contidas neste livro não substituem uma boa
avaliação, que possa reduzir o risco de lesões.
sumário
Prefácio da Autora
Apresentação
Treinamento Inicial
7
Como Usar o Livro
Introdução
Programa de Treinamento
6
8
10
16
18
Treinamento Inicial Resumo
34
Perguntas Mais Freqüentes
40
Como Está Sua Saúde?
12
Exercícios com Bola
42
Teste seu Preparo Físico
14
Exercícios com Bola Resumo
Perguntas Mais Freqüentes
Hora de Pular
64
66
Hora de Pular Resumo
82
Perguntas Mais Freqüentes
Força Total
58
88
90
Força Total Resumo
106
Perguntas Mais Freqüentes 112
Para Saber Mais
114
Anatomia de um Exercício
Postura e Alinhamento
116
118
Condicionamento do Tronco
Equipamentos e Roupas
Índice
124
Agradecimentos
Sobre a Autora
126
127
120
122
6
prefácio da autora
Freqüentemente, durante meus 20 anos de experiência como personal
trainer, fizeram-me a mesma pergunta-chave: qual é o melhor exercício? A
resposta é fácil: o melhor exercício é aquele que você faz! O que funciona
para você é exclusivo, assim como a sua personalidade, suas
preferências, suas metas para um programa de exercícios e seus recursos
pessoais – como sua disponibilidade de tempo, de dinheiro e de espaço.
O melhor exercício é aquele que combina com um estilo de vida. Para
mim, pessoalmente, conveniência e eficiência sempre foram fatores
importantes. Com uma agenda de trabalho cheia de clientes, para
treinamento em casa ou em academias, gosto de me exercitar no conforto
de minha casa, para evitar o tempo extra do deslocamento. Gosto da
liberdade de fazer meus exercícios sempre que tenho tempo e prefiro usar
um mínimo de equipamento, para desafiar minha capacidade.
Como nossas impressões digitais, as metas de um programa de exercícios
são muito individuais. Para obter sucesso é preciso desenvolver metas realistas
e passíveis de serem atingidas. É muito melhor começar devagar, atingir as
metas iniciais e só depois estabelecer metas mais difíceis. Se formos
ambiciosos demais ao estabelecer nossos alvos iniciais, podemos ficar
desanimados e desistir.
O importante é manter um nível confortável de atividade durante a
vida, criando um “hábito” de praticar exercícios. Exercitar-se com
regularidade por até mesmo 15 minutos é um investimento que irá render
benefícios para o nosso corpo. Pequenas doses de exercícios particadas
regularmente ao longo do tempo, trarão benefícios surpreendentes em
termos de redução no risco de desenvolver doenças, tais como diabetes
e hipertensão, e terão também um efeito surpreendente em nossa
aparência, permitindo eliminar excesso de peso e manter o tônus e a
flexibilidade dos músculos.
É claro que, quanto mais você fizer, maior será o benefício. Esse livro
traz 4 sessões de 15 minutos de treinamento. Você pode optar por fazer
de 1 a 4 sessões durante o dia. E escolha aquelas que estão de acordo
com o seu humor e o seu nível inicial de preparo físico. Divirta-se enquanto
desenvolve e cria o hábito de se exercitar.
Joan Pagano
apresentação
7
A vida da gente é uma roda-viva: corremos contra o relógio
para dar conta do trabalho e de tudo o que envolve a nossa
vida pessoal. Ao mesmo tempo, somos bombardeadas com
informações sobre a importância e os benefícios de incluir alguma
atividade física no dia-a-dia. Mas como encaixar a academia na rotina
já tão complicada?
Os livros Ioga ao Seu Alcance, Ginástica Express, Pilates ao Seu
Alcance e Dor nas Costas Nunca Mais pretendem resolver de vez essa
questão. Em apenas 15 minutos diários de prática, sem sair de casa e
sem a necessidade de equipamentos especiais, você terá a
oportunidade de trabalhar o corpo, aumentar o seu bem-estar e
conquistar para sempre um novo estilo de vida. Sem gastos extras!
Além de quatro aulas com fotos dos exercícios passo a passo,
o DVD que acompanha cada livro é o apoio que você precisa
para facilitar a execução das séries. Todo o material foi criado por
superespecialistas de cada área, com resultados garantidos. Essa
proposta prática, rápida e eficiente de mudança de vida foi decisiva
para que a BOA FORMA, há 23 anos liderando o segmento de revistas
de fitness no Brasil, assumisse a parceria neste projeto.
Agora, ficar em forma está definitivamente em suas mãos!
Angélica Banhara
Diretora de redação da Revista BOA FORMA
8
>> como
usar o livro
Este livro combina treinamentos aeróbicos e de força para trabalhar o
corpo todo com o máximo de benefícios. Estude os exercícios com
calma e detalhadamente, para se familiarizar com o que você vai fazer.
Use o resumo, no encarte, para uma consulta rápida.
O DVD que acompanha este livro foi preparado para
reforçar os exercícios. Enquanto você assiste ao DVD,
aparecem na tela referências das páginas do livro.
Consulte-as para ver instruções mais detalhadas. No
livro, alguns exercícios mostram a posição inicial na
foto menor e as fotos maiores apresentam o exercício.
Anotações fornecem dicas de posicionamento correto
enquanto linhas indicando “sinta aqui” apontam áreas
específicas do corpo que estão sendo trabalhadas.
Cada programa começa com uma seqüência de
aquecimento de 3 minutos, com aumento gradual
de intensidade. A parte principal do exercício é
composta por 10 minutos, alternando treinamento
de resistência com intervalos de aeróbica. A
seqüência termina com 2 minutos de alongamento.
Todos os exercícios foram planejados tendo em
mente uma pessoa que está começando agora,
apesar de o quarto programa, Força Total,
necessitar de um pouco mais de habilidade.
Cada seqüência demora 15 minutos, mas você
pode combiná-la com um exercício mais demorado
se tiver tempo disponível (veja no capítulo
Introdução). Faça esses exercícios 3 vezes por
semana, alternando com um dia de descanso (os
músculos precisam de um dia para descansar entre
exercícios de treinamento de força). Você pode
fazer os aeróbicos (nadar, andar, relaxar)
em seus dias “de folga”.
Os encartes
Os resumos encartados no final de cada
treinamento ajudam a ter uma visão total do
programa. Depois de ter assistido ao DVD e
examinado cada exercício, use os encartes como
guias de referência rápida para ajustar o tempo de
seu exercício, até chegar aos 15 minutos.
resumo força total
a
SAquecimento
Avanço 1, pág. 92
SAquecimento Avanço 2,
pág. 92
a
SResistência Remada, pág. 100
SAquecimento Avanço 3,
pág. 93
b
SResistência Remada, pág. 100.
Repita os exercícios 8 a 10
SAquecimento Avanço 4,
pág. 93
a
SResistência Agacharmento,
pág. 101
SAquecimento Avanço 5, pág. 94
S
b
SResistência Agachamento,
pág. 101. Repita os exercícios 8 a 10
Encarte É a apresentação do programa completo – uma
referência fácil para tornar o seu treino rápido e simples.
S
resistência afundo com giro
74
b
Inspire e flexione
os joelhos. O
joelho de trás
quase encosta no chão e o
calcanhar fica elevado. Gire o
tronco por cima da perna da
frente. Mantenha a cabeça e o
pescoço alinhados com a coluna,
tomando cuidado para não curvar
a parte superior das costas.
resistência agachamento com salto
c
a
Expire e retorne para a posição
em pé. Em seguida, levante o
peso e leve acima do ombro
oposto à perna da frente em diagonal, com os
cotovelos flexionados. Continue olhando para
a frente. Repita 6 vezes a seqüência,
flexionando os joelhos enquanto abaixa o peso
e estendendo-os para levantar o peso. Mude
de lado e faça outras 6 repetições. Realize um
intervalo aeróbico, executando novamente
os exercícios 8 a 10.
Em pé, com os pés
paralelos e separados
na largura do quadril,
deixe as mãos no quadril. Dê um
passo para o lado de modo que seus
pés fiquem separados na largura dos
ombros. Agache, deslocando o seu
peso para trás, deixando-o sobre os
calcanhares. Empurre o quadril para
trás, mantendo seu peito aberto.
9
75
b
Salte com os dedos dos pés
apontados para baixo. Volte ao
chão com os joelhos
flexionados. Em seguida, estenda as pernas e
aproxime-as, voltando à posição inicial. Repita 8
vezes alternando os lados (4 de cada lado).
Realize um intervalo aeróbico, executando
novamente os exercícios 8 a 10.
gire o tronco
mantenha o
peito aberto
sinta aqui
mantenha a coluna reta
levante o
calcanhar
passo para o lado
antes de agachar
salte com os dedos
dos pés apontados
para baixo
hora de pular
as anotações
fornecem dicas
e explicações
hora de pular
Páginas passo a passo A foto no canto superior esquerdo mostra
a posição inicial (se necessário). As fotos maiores apresentam os
movimentos que completam o exercício.
o encarte exibe as principais
etapas do programa
b
SAquecimento Avanço 5,
pág. 94
a
SAquecimento Avanço 6,
pág. 95. Repita os
exercícios 5 a 1
SAlongamento Tronco, pág. 102
SResistência
Agachamento, pág. 95
SAeróbico Avanço 1,
pág. 96
b
SAeróbico Avanço 1, pág. 96
a
a
SAeróbico Avanço 2, pág. 97
SAeróbico Avanço 2, pág. 97
a
b
SAeróbico Impulso, pág. 98
SAeróbico Impulso, pág. 98
b
SAlongamento Flexão, pág. 103
SAlongamento Coluna, pág. 102
b
a
SAlongamento
Compensação, pág. 104
SAlongamento Prancha, pág. 103
SResistência Remada,
pág. 99. Repita os
exercícios 8 a 10
SAlongamento
Tronco, pág. 105
SAlongamento Quadril, pág. 104
b
SAlongamento Tronco, pág. 105
SResistência
Agachamento,
pág. 99. Repita os
exercícios 8 a 10
10
>> introdução
Falta de tempo? Falta de dinheiro? Desâmino? A lista de desculpas
para não entrar em forma é infinita, mas solução é simples:
este livro mostra tudo o que você precisa para um programa
de exercícios completo.
Os exercícios foram desenvolvidos para
proporcionar o máximo de benefícios de forma
eficiente, combinando treinamento aeróbico e de
força. São necessários somente 15 minutos para
um treino completo. Portanto, se você só tem 15
minutos, escolha um dos programas. No entanto,
se tiver mais tempo, combine os programas para
um treinamento de 30, 45 ou 60 minutos.
Selecione o treinamento de acordo com seu nível
de preparo físico e com o tempo disponível.
Cada programa de 15 minutos tem um tema
central, para fazê-lo mais divertido e para
oferecer variedade à rotina. O Treinamento Inicial
facilita a criação do hábito de se exercitar. O
Exercício com Bola traz um acessório para você
executar uma variedade de movimentos
esportivos. O Hora de Pular resgata um prazer
infantil. O Força Total precisa de habilidade e
testa um pouco mais os seus limites.
A fórmula para cada treinamento é a seguinte:
um aquecimento de 3 minutos, 10 minutos de
exercícios de força (ou resistência), alternados
com intervalos de aeróbica, e um alongamento
de 2 minutos. Esses treinamentos foram
selecionados para maximizar os resultados,
por trabalharem todos os aspectos da
preparação física.
>> dicas para obter sucesso
Estabelecer metas é uma das melhores
maneiras de manter-se motivada para o
exercício. As metas devem ser:
• Específicas O que você pretende
alcançar? Quer reduzir a gordura,
melhorar o tônus muscular ou aumentar
a densidade óssea?
•Determinadas Se você não determinar
uma meta, não saberá se conseguiu
atingi-la ou não.
• Práticas Divida sua meta de longo prazo
em objetivos semanais, para atingir metas
de curto prazo.
• Realistas Você pode se desiludir e parar por não conseguir atingir as metas.
Elas estão de acordo com seu tipo físico? Elas combinam com as suas preferências?
• Programadas Estabelecer uma data
limite para atingir o resultado dará a
você motivação para manter o
programa de exercícios.
Composição de um treinamento
O aquecimento consiste em uma série de
movimentos que aumentam gradativamente de
intensidade, preparando o seu corpo para os
exercícios que estão por vir. O programa de
treinamento de força enfoca os principais músculos
do quadril, pernas, costas, peito, ombros, braços e
abdômen. Os intervalos aeróbicos, de um minuto
cada, elevam o condicionamento de seu coração
no intervalo entre os exercícios de resistência.
A maioria dos exercícios é feita em pé, com o
objetivo de queimar mais calorias e preservar a
densidade óssea. Muitos deles são uma
combinação de movimentos envolvendo vários
grupos musculares. O objetivo é produzir melhores
resultados com o seu esforço.
Nenhum treinamento estará completo sem
alongamento. Ao contrário dos alongamentos mais
tradicionais, que isolam músculos individualmente,
as posições mostradas aqui visam vários grupos
musculares, alongando as partes inferior e superior
do corpo ao mesmo tempo.
A integração desses aspectos do treinamento
prepara todo o seu corpo para atender às
demandas das atividades do dia-a-dia (ou seja,
é um treinamento funcional). Você vai perceber
o que isso significa na próxima vez em que estiver
caminhando com a bolsa em um ombro, uma
sacola no outro, diversos sacos de
supermercado... e não reclamar de dores
ou de tanto peso. É a recompensa do
treinamento funcional.
Para obter o máximo de benefícios e evitar lesões
é essencial prestar muita atenção na postura ao
praticar os exercícios.
11
12
>> como
está sua saúde?
Todo mundo quer ter um corpo bem torneado. A estrutura do corpo
é mais do que aparência: existe uma relação entre preparo físico e
saúde. Três medidas simples são usadas para avaliar a distribuição
de gordura corporal.
Estudos mostram que uma cintura grossa indica
um maior risco de doenças cardíacas, hipertensão
e diabetes. Essa relação entre a forma do corpo e
as doenças é resumida, algumas vezes, pelo
conceito “maçãs e peras”. Ao contrário das
pessoas que têm excesso de peso no quadril e
nas coxas, aquelas que possuem uma silhueta de
maçã correm maior risco de doenças associadas à
obesidade abdominal. Apesar de o tipo de corpo
ser hereditário, é possível minimizar os riscos à
saúde mantendo a forma e controlando o peso.
Outra maneira de determinar a distribuição da
gordura corporal é a proporção entre cintura e
quadril (veja à direita). Nas mulheres entre 20 e 39
anos, uma proporção maior do que 0,79 é
considerada alta; para mulheres com idade entre
40 e 59, o número é 0,82; e para as com idade
entre 60 e 69, 0,84.
O Índice de Massa Corporal (IMC) é a
proporção entre peso e altura. É usado para avaliar
problemas de saúde relacionados ao peso. O
gráfico da página ao lado é uma maneira simples
de verificar se seu peso está dentro de limites
saudáveis. Se o resultado indicar que o seu
peso está colocando a sua saúde em risco,
procure um médico.
A proporção entre cintura e quadril é obtida dividindo-se
a medida de cintura pela medida de quadril.
medida da
cintura
medida do
quadril
13
Verifique o seu Índice de Massa Corporal (IMC)
Procure seu peso (ou o que mais se aproxima) na coluna à
esquerda da tabela. Em seguida, encontre, seguindo a
linha, o valor que corresponde à sua altura. O número que
está no cruzamento da linha do peso com a coluna da
altura é o seu IMC. Para descobrir se o seu índice indica
que o peso é saudável para a sua altura, consulte a
avaliação no final da tabela.
Altura
Peso
1.47m
1.52m
1.57m 1.62m
1.68m
1.73m 1.78m 1.83m
1.88m
1.93m
54kg
25
24
22
21
19
18
17
16
15
15
57kg
26
24
23
22
20
19
18
17
16
15
59kg
27
25
24
22
21
20
19
18
17
16
61kg
28
26
25
23
22
21
19
18
17
16
63kg
29
27
26
24
23
21
20
19
18
17
66kg
30
28
27
25
23
22
21
20
19
18
68kg
31
29
28
26
24
23
22
20
19
18
70kg
32
30
28
27
25
24
22
21
20
19
73kg
34
31
29
28
26
24
23
22
21
20
75kg
35
32
30
28
27
25
24
22
21
20
77kg
36
33
31
29
28
26
24
23
22
21
79kg
37
34
32
30
28
27
25
24
23
21
82kg
38
35
33
31
29
27
26
24
23
22
84kg
39
36
34
32
30
28
27
25
24
23
86kg
40
37
35
33
31
29
27
26
24
23
88kg
41
38
36
34
32
30
28
27
25
24
91kg
42
39
37
34
32
30
29
27
26
24
93kg
43
40
38
35
33
31
29
28
26
25
95kg
44
41
39
36
34
32
30
29
27
26
98kg
45
42
39
37
35
33
31
29
28
26
100kg
46
43
40
38
36
34
32
30
28
27
102kg
47
44
41
39
36
34
32
31
29
27
104kg
48
45
42
40
37
35
33
31
30
28
107kg
49
46
43
40
38
36
34
32
30
29
109kg
50
47
44
41
39
37
35
33
31
29
111kg
51
48
45
42
40
37
35
33
32
30
O que significa esse índice?
Abaixo de 18,5 18,5 até 24,9
25 até 29,9
30 ou acima
Você está abaixo do peso, o que pode significar desnutrição
Você está em uma faixa de peso saudável para a sua altura
Você está acima do peso, com aumento no risco de problemas de saúde
Você está obesa, com aumento significativo no risco de problemas de saúde
14
>> teste
seu preparo físico
Antes de mais nada, você deve verificar se pode iniciar o programa de
treinamento. Responda ao questionário da página ao lado e, se achar
necessário, consulte o seu médico. Os 3 testes abaixo irão auxiliar na
avaliação do seu preparo físico.
Uma maneira de medir o preparo físico dos
músculos é contar quantas repetições você
consegue fazer ou durante quantos segundos
consegue manter uma contração. Para essa
avaliação, faça os 3 exercícios a seguir, que irão
testar sua resistência muscular nas partes inferior,
central e superior do corpo. Anote os resultados e
a data. Após 3 meses, repita os testes.
Se você estiver começando a se exercitar, ou
retornando após um longo tempo parada, talvez
prefira fazer sua primeira avaliação depois de 2 ou
3 meses de treinamento regular. Aqueça o corpo
antes de executar os exercícios abaixo, movendo os
braços e as pernas rapidamente durante 5 minutos.
Força Abdominal
Conte quantas vezes consecutivas você consegue fazer este
abdominal tradicional sem descansar. Eleve somente a cabeça
e os ombros do chão.
Sua marca
Excelente
Boa
Razoável
Ruim
50 repetições ou mais
35 a 49 repetições
20 a 34 repetições
20 repetições ou menos
Parte inferior
do corpo
Encoste em uma
parede e vá
agachando, até que
suas coxas fiquem
paralelas ao chão.
Mantenha a posição
enquanto agüentar.
Sua marca
Excelente
90 segundos ou mais
Boa
60 segundos
Razoável
30 segundos
Ruim
menos de 30 segundos
Parte superior do corpo
Faça uma flexão de braços. Inspire ao flexionar os braços e levar o
tronco em direção ao chão. Expire ao voltar à posição inicial. Conte
quantas vezes consecutivas você faz o movimento sem descansar.
Sua marca
Excelente
Boa
Razoável
Ruim
20 repetições ou mais
15 a 19 repetições
10 a 14 repetições
10 repetições ou menos
Questionário para pessoas de 15 a 69 anos de idade – Questionário de APTIDÂO para atividades físicas
PAR-Q (revisado em 2002)
Fazer uma atividade física regularmente é saudável e
cada vez mais pessoas estão começando a se tornar
ativas todos os dias – o que é seguro para a maioria.
No entanto, algumas pessoa devem consultar um
médico antes de começar a praticar essas atividades.
Se você está planejando começar uma atividade
física, responda às 7 perguntas abaixo.
SIM NÃO
1 V
ocê tem algum problema nas juntas ou nos
ossos (por exemplo, nas costas, no joelho
ou no quadril)?
2 Você sente alguma dor no peito ao realizar atividades físicas?
3 Você teve dor no peito no último mês?
4 V
ocê perde o equilíbrio porque fica tonta, ou já
desmaiou alguma vez?
Se tem de 15 a 69 anos, o questionário irá dizer se
você deve consultar seu médico antes de começar. Se
tiver mais de 69 anos de idade e não estiver habituada a
praticar exercícios, consulte seu médico.
O bom senso é o melhor conselheiro ao responder a
essas perguntas. Leia cuidadosamente e responda a
cada uma das perguntas marcando SIM ou NÃO.
SIM NÃO
5 O
seu médico alguma vez disse que você
tem problema cardíaco e que só deveria
fazer atividades físicas com orientação de um
profissional?
6 S
eu médico receitou medicamentos
(diuréticos, por exemplo) para problemas de
pressão ou do coração?
7 S
abe de alguma outra razão por que você não
deveria realizar atividades físicas?
Se você respondeu SIM a uma ou mais perguntas
Fale com seu médico ANTES de começar a fazer uma atividade
física ou ANTES de realizar uma avaliação do seu preparo físico.
Fale com seu médico sobre o questionário e sobre quais das
perguntas você respondeu com SIM.
• Você poderá executar qualquer atividade que desejar – desde
que comece devagar e aumente gradativamente. Talvez você
tenha de restringir suas atividades àquelas que são seguras para
você. Converse com seu médico sobre os tipos de atividades das
quais deseja participar e siga as recomendações.
• Se estiver grávida ou se houver essa possibilidade, converse
com seu médico antes de começar.
Se você respondeu NÃO a todas as perguntas
• Começe a se tornar mais ativa fisicamente. Inicie devagar e
aumente gradativamente.
• Faça uma avaliação do seu preparo físico. É um excelente modo
para planejar a melhor maneira de se exercitar. Também é
recomendável avaliar a sua pressão sangüínea.
• Se não estiver se sentindo bem por causa de um resfriado ou
uma febre, espere até se sentir melhor para começar.
• Se estiver grávida ou se houver essa possibilidade, converse com
seu médico antes de começar.
ANOTE:
Se houver mudança em seu estado de saúde de modo que você
venha a responder SIM a qualquer das perguntas acima, converse
com seu médico. Pergunte se deve alterar seu plano de
atividade física.
A Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício (Canadian Society for Exercise Physiology, Health Canada) e seus agentes não assumem qualquer responsabilidade pelas pessoas que
realizam atividades físicas. Se estiver em dúvida após completar o questionário, consulte seu médico antes de qualquer atividade física.
Fonte: Questionário de Aptidão para Atividade Física (Physical Activity Readiness Questionnaire – PAR-Q) © 2002. Reproduzido por permissão da Canadian Society for Exercise Physiology.
http:/www.csep.ca/forms.asp
15
16
>> programa
de treinamento
Agora que você já avaliou seu condicionamento físico, está pronta
para começar a se exercitar e a melhorar sua performace. Cada
treinamento de 15 minutos combina exercícios aeróbicos e de
força, além de alongamento.
Fôlego, resistência muscular, flexibilidade e
estrutura corporal são aspectos de preparo físico
relacionados à saúde. Cada uma dessas
características está diretamente ligada ao
risco de doenças.
Condicionamento cardiovascular
Um bom sistema cardiovascular está associado a
um ótimo fôlego, a um coração com músculos
fortes, a uma freqüência cardíaca mais baixa e a
uma menor probabilidade de ataque cardíaco.
Exercícios aeróbicos regulares podem reduzir a
pressão cardíaca e as gorduras presentes no
sangue, inclusive o “mau” colesterol, o que ajuda a
diminuir a formação de placas nas artérias
(arteriosclerose). Também pode aumentar o “bom”
colesterol, melhorar a circulação e a oxigenação do
corpo. Diminui o risco de alguns tipos de câncer
(do cólon e, possivelmente, de mama e da
próstata) e de obesidade, diabetes, osteoporose,
depressão e ansiedade.
Seu coração consegue bombear mais sangue
a cada batimento, diminuindo a freqüência
cardíaca. A média de batimentos em repouso é de
60 a 80 por minuto. Conte seus batimentos em
repouso ao iniciar o treinamento e novamente 8
semanas depois. Então, compare. Conte os
batimentos durante 30 segundos (veja à esquerda).
Multiplique por 2 para obter o número de
batimentos por minuto.
Medir o pulso Para medir a freqüência da pulsação no
pulso, coloque seus dedos indicador e médio no punho
oposto, com a palma da mão para cima. Ou sinta a
pulsação no pescoço, logo abaixo do osso da mandíbula,
ao lado da laringe.
Força e resistência musculares
A força muscular (capacidade de exercer força) e a
resistência muscular (capacidade dos músculos de
realizar esforços repetitivos) permitem trabalhar
com eficiência e resistir à fadiga, às dores
musculares e a problemas nas costas. O
fortalecimento de músculos e juntas permite que
você aumente a intensidade e a duração do
treinamento cardiovascular. Enquanto você
trabalha os músculos, estimula os ossos a criar e
manter sua densidade, diminuindo o risco de
osteoporose.
Alongamento e flexibilidade
A capacidade de alongar os músculos e manter
flexibilidade nas juntas é um outro tipo de preparo
físico muscular. O alongamento melhora a postura,
corrigindo a tendência de certos músculos de se
encurtarem e ficarem tensos, o estresse físico e a
tensão muscular.
Freqüência e duração
É preciso fazer um mínimo de 2 sessões de 15
minutos por semana, e nenhum músculo deve ser
trabalhado mais do que 3 vezes na mesma
semana. Descanse um dia depois de trabalhar
cada grupo de músculos, pois a recuperação das
fibras musculares é importante para o
desenvolvimento do músculo. A duração de sua
sessão irá variar de 15 a 60 minutos, dependendo
de seu preparo físico e do tempo disponível.
Programa de manutenção
Você deve variar periodicamente os treinamentos
ou a ordem em que os executa. Também pode
aumentar os pesos com cautela. Postura,
alinhamento e condicionamentodo do tronco
também são importantes.
17
>> mitos sobre treinamento
•1
Levantar peso faz você ficar musculosa.
Falso. Somente se você tiver altos níveis de testosterona e usar muito peso.
•2
Não use pesos se tiver idade avançada
ou estiver fora de forma.
Falso. Os pesos podem ajudar a rejuvenescer, perder peso e entrar
em forma.
• 3
ma pessoa muito magra não precisa
U
fazer exercícios com peso.
Falso. Ser magra não significa ter massa muscular. Se não fizer treinamento com pesos, com a idade vai perder músculos
e ganhar gordura.
•4
Exercícios com peso são os mais eficientes para emagrecer.
Falso. A perda de peso exige um programa equilibrado, com exercícios aeróbicos para queimar calorias e treinamento com pesos para acelerar
o metabolismo.
15 minutos
treinamento
inicial >>
Esta séria vai ajudá-la a criar
o hábito de se exercitar