TREINAMENTO DE
RESISTÊNCIA
“MÉTODOS”
Prof. Dr.Prof.
Victor
A. A.
F.F.Tarini
Ms. Victor
Tarini
Métodos contínuos
• São aqueles que
envolvem a aplicação
de cargas contínuas
caracterizadas pelo
predomínio do
volume sobre a
intensidade.
São eles:
•
•
•
•
•
•
•
Cerutty
Marathon-training
Cross-promenade
Aeróbico
Zona alvo
Fartlek
Corrida contínua
cerutty
• Surgiu em 1952 na austrália, foi criado por
Percy Wells Cerutty.
• É um método empírico, ou seja baseado
na experiência de atleta e treinador.
• Finalidade: corridas de meio e fundo.
Características do método
• Volume: pode variar de 40 a 120 minutos;
• Na fase básica deverão ser percorridos
em média 150 Km/sem., na fase
específica 100 Km/sem;
• Composto de 3 sessões diárias (manhã,
tarde e noite)
Características do método (cont...)
• O método é fracionado em quatro
componentes principais:
• Fortalecimento: subidas em dunas em
areia (50 reps. Em dunas de 30 mts.),
corridas contra o vento e subida de
morros em velocidade máxima.
condicionamento
• Buscar o máximo da quilometragem
semanal até atingir 30 Km por sessão.
Ritmo
• Pertence a fase específica do método;
• Trata-se de piques de 800 a 1500 mts em
intensidades sub-máximas para
corredores fundistas e de 100a 600 mts
para corredores de meio-fundo também
em intensidades sub-máximas.
intensidade
• È a maior possível, para cumprir o grande
volume pré determinado.
• A sobrecarga é aplicada tanto no volume
quanto na intensidade.
Marathon-training
• Também criado entre os anos 1950 e
1960, foi desenvolvido por Arthur Lydiad
na Nova Zelandia.
• É baseado no método Cerutty e no
interval-training.
Finalidade
• Treinamento de fundistas e maratonistas.
Peculiaridades
• Exige volumes e intensidades ainda
maiores que os observados no método
Cerutty.
• Volume: O atleta deve treinar 365 por ano
ininterruptamente, as sessões possuem
duração que varia de 60 a 150 minutos!
ETAPASc
DURAÇÃO
(aproximada)
CARACTERÍSTICAS
CrossCountry
12 semanas
- inicia-se correndo 20 Km/Sem. E aumenta progressivamente até os 100 Km semanais;
-Treinamento em terreno variado (terra, areia, barro, grama, etc);
-Trotes prolongados aos domingos.
Longas
Distâncias
14 semanas
-meta semanal de 160
KM;
-Período chave (segundo
Lydiad)
2ª
feira
3ª
feira
4ª
feira
5ª
feira
6ª
feira
Sábado
domingo
16 km
24 km
19 km
29 km
16 km
32 a
42 km
24 km
Subida
Plano
Fartle
k
Plano
Subid
a
Plano
trote
1h
1h 30
1h 30
2h
1h
3h
2h
Plano
3 km
2 subidas
2 descidas
6 km
Plano
1,5 km
Terreno
Ondulado
8 semanas
-20 km por sessão;
-soltura nas decidas;
-velocidade nas
subidas
Aumento
da
velocidade
4 semanas
-12 a 15 km por dia
-intercala corridas de duração, tempo e velocidade
Trabalho
intervalado
12 semanas
Competição
e pósCompetição
2a4
semanas
Corrida até
o morro 1,5
km
2 subidas
2 descidas
6 km
2ª
feira
3ª
feira
4ª
feira
5ª
feira
6ª
feira
Sábado
domingo
5 km
com
piques
de 50
mts
1500
mts
3/4 de
esforç
o
6x
400
3/4 de
esforç
o
5 km
3/4 de
esforç
o
3x
200
3/4 de
esforç
o
3 x 200
3/4 de
esforço
5 km
trote
-trote suave cinco vezes por semana
-uma ou duas sessões de treinamento intervalado por semana
Prof. Ms. Victor A. F. Tarini
Cross-promenade
• Promenade quer dizer “passeio”
• Origem: bélgica. Foi proposto por Raul
Mollet em 1963 a partir da doutrina do
Fartlek, do Power-training e do intervaltraining.
Finalidade
• Quebra da rotina de trabalho.
• Excelente para aplicação no período de
transição.
• Excelente para a aplicação em microciclos
de recuperação na fase básica.
Principalmente nos desportos aciclicos
(futebol, voleibol, etc)
Peculiaridades
• Incorpora exercícios de flexibilidade,
resistência muscular localizada e força
explosiva;
• Sempre que possível, realizado em
deslocamento, tendo a transição entre
dois estímulos diferentes por meio de trote
ou marcha ligeira;
Peculiaridades
• Propicia grande motivação pelo local de
realização (bosques, praias, etc), e pelo
tipo de atividade, podendo coadjuvar na
preparação psicológica.
Volume
• Percursos com, no mínimo 3 km de
extensão;
• Sessões com duração de 40 a 90 minutos
Esquema de trabalho
• Aquecimento: duração de
aproximadamente 20 min., consistindo de
exercícios de alongamento, trote e ziguezague;
• Desenvolvimento muscular: no total,
representa 15 minutos de trabalho
realizado. Com flexão e extensão de
braços e pernas, abdominais e dorsais.
Esquema de trabalho
• Trabalho contínuo variado: 30 minutos e
consiste de piques em aceleração,
subidas e saltos.
• Trabalho intervalado: 30 minutos de
piques de 100 ou 200 mts com número de
repetições, intervalo e velocidade de
acordo com cada pessoa.
• Lembra muito um circuito
Método aeróbico
• Origem: foi criado por Kenneth Cooper
em 1967. Inicialmente voltado para o
condicionamento físico de não-atletas.
• Foi adaptado por Cláudio Coutinho para
atletas de alto nível na preparação da
equipe brasileira para a copa do mundo
de 1970.
Finalidade
• Treinamento cardiopulmonar de atletas de
desportos terrestres e indivíduos nãoatletas.
Peculiaridades
• Partindo de um teste de avaliação do
condicionamento cardiopulmonar, idade e
sexo, estabelecem-se categorias de
aptidão.
Categorias de aptidão
Categorias de aptidão
I – muito fraco
Consumo de O2 em
(ml/kg/min)
28,0 ou menos
II – fraco
28,1 a 34
III – aceitável
34,1 a 42
IV – boa
42,1 a 52
V – excelente
52,1 ou mais
Esquema de trabalho
• Com base na categoria, aplica-se um
sistema progressivo de condicionamento
baseado em um número de pontos
obtidos.
• Os pontos são dados por uma tabela de
volume intensidade.
• Indivíduos não-atletas devem alcançar 30
pontos semanais enquanto atletas devem
acumular 100 pontos semanais.
Exemplo da tabela de pontos
Distância (m)
Tempo (min)
Pontos
8000
35:00 – 39:59
5
9600
40:00 – 43:59
6
12900
44:00 – 51:59
8
16000
60:00 – 69:59
10
Zona alvo
• Origem: Programas de reabilitação de
cardíacos e condicionamento de
sedentários preconizados pelo ACSM
(Pollock & Wilmore, 1993)
Finalidade
• Treinamento de resistência aeróbia em
atletas de desportos terrestres acícliocos
e não-atletas
Peculiaridades
• Não importa o tipo de atividade física, o
que importa é a manutenção da FC
dentro de uma faixa pré-estabalecida.
Volume
• O trabalho deve consistir de 20 a 60
minutos de atividade dentro da zona alvo.
Para determinar a zona alvo:
• 1º determinação da FC basal: medida
durante três dias ao acordar, antes de
realizar qualquer movimento. Calcula-se a
média.
• 2º determinação da FC máxima:
– Homens: FCmax= 210 – (0,65 x idade)
– Mulheres: FCmax= 205 – (0,5 X idade)
Para determinar a zona alvo:
• A idade será colocada em anos e os
meses transformados em décimos como
por exemplo: 25 anos e 8 meses:
• 12 meses = 1
• 8 meses = X
X = 8 x 1 = 0,67
12
• Portanto 25,67
Para determinar a zona alvo:
• 3º determinação do limite inferior de
trabalho. É calculado a partir da FC basal
e da FC max. Obitido pela fórmula:
• Linf = FC Basal + 0,6 (FC max – FC basal)
• 4ºdeterminação do limite superior de
trabalho. Normalmente confundido com o
limiar anaeróbio. Obitido pela seguinte
fórmula:
• Lsup = Linf + 0,675 (FC max – Linf)
Vamos calcular?
• Com base nas equações citadas, vamos
hipoteticamente calcular as nossas zonas
alvo.
• Vamos supor que a FC basal medida nos
três dias foram: 59, 64, 62. Calcule
Resultado
•
•
•
•
FC basal = 61,66
FC máxima = 187
FC L inf = 137
FC L Sup = 171
137
Zonas alvo
171
Sem ferramentas
• Na falta de um monitor de FC, pode-se
medir o pulso radial ou carotídeo por 15
segundos entre intervalos de 5 minutos.
• Então multiplique por 4
Fartlek
• Origem : É o método mais antigo, foi
criado em 1930 por Gosse Holmer na
Suécia.
• Por sua grande eficiência, é usado até
hoje por atletas de alto nível.
• O nome Fartlek vem das palavras suecas
fartloping que significa correr e lek que
significa brincar .
Finalidade
• Inicialmente criado para o treinamento de
meio-fundistas e fundistas. Atualmente é
aplicado a todos os esportes que
necessitam de resistência aeróbia.
Peculiaridades
• Por consistir de corridas em velocidades
variadas bem como em terrenos variados,
não possui um controle fisiológico preciso.
Volume
• O volume pode variar entre 40 e 120
minutos
Exemplo
etapas
modalidades
Corrida de fundo
Natação
1
Calistenia animada 5
min.
Calistenia animada 5
min
2
Trote lento
(aquecimento)
Nado descontraído 500
m
3
Correr 2000 m de forma
rápida
400 m em velocidade
4
Piques de 50 m
alternados por trote até
cair a FC
400 m usando só os
braços
5
Arranques de 3 a 4 m
500 m moderados
6
Subida de 150 m
400 m com prancha
usando somente os pés
7
Trote para voltar a
Prof. Ms. Victor A. F. Tarini
calma
500 m dando um tiro de
20 m a cada 100 m
Corrida contínua
• Origem: foi desenvolvido nos laboratórios
de fisiologia dos EUA após as olimpíadas
de 1964. Porém a primeira vez que foi
enunciado foi em 1968 por F. Wilt.
• Amplamente utilizado no trenamento para
as olimpíadas de 1984.
• Apesar do nome “corrida contínua”, pode
ser utilizado para natação, remo, ciclismo,
etc.
Finalidade
• Criado para o treinamento de atletas de
desportos ciclicos (corridas, ciclismo,
natação, remo,etc.
Peculiaridades
• Baseia-se num estrito controle fisiológico,
estabelecendo percentuais de trabalho
baseados nos limites superiores do
consumo energético.
Esquema de trabalho
• 1º determinar o VO2Max:
• Teste de 12 min. de Cooper, utilizando a
distância percorrida, aplicar a seguinte
equação:
– VO2Max =
Distância – 504,1
44,8
Esquema de trabalho
• 2º determinar a intensidade de trabalho
(VO2t)
• Deve-se determinar um percentual de
intensidade (%I) este será colocado em
números decimais.
• Ex. 70% (0,70).
• Então aplica-se a equação:
[
(%I x 350) + VO2Máx
350
] x VO
2Máx
Esquema de trabalho
• 3º Determinação do tempo de treino.
• Para determinar o tempo, utiliza-se a
intensidade de treino para identificar a
faixa de volume correspondente no
quadro abaixo
Quadro de classificação da
intensidade
Intensidade do VO2Máx
0,45 a 0,5
Volume (tempo de
duração em minutos)
61 a 90
0,51 a 0,7
41 a 60
0,71 a 0,85
24 a 40
0,86 a 1,0
15 a 25
Continuando o raciocínio
• Adotando-se um percentual de
intensidade de 70% ou 0,7 temos:
Limite superior 60 min.
limite inferior 41 min.
Variância total possível 19 min.
Continuando o raciocínio
• Com base no volume indicado para a
sessão naquela semana de treinamento
calcula-se então a variância proporcional
(VP) ao limite inferior:
19 min – 100%
VP - 74%
VP = 74 x 19 = 14,06
100
E finalmente T = L inf + VP
T = 41 + 14,06 = 55,06
• 4º Cálculo da distância a ser percorrida
• Aplica-se a fórmula:
D = VO2t – 3,5 x T
0,2
Vamos calcular?
• Hipótese: para determinar o VO2 máximo
distância no teste de 12 min. de Cooper:
2200 m.
Limiares de reserva
• Vamos calcular?
• FC reserva= FC MAX – FC REP
Obrigado!