

Todas as mulheres em idade fértil, que tencionam engravidar devem preocuparse com o seu estado nutricional e não descurar do seu peso, mantendo um peso
saudável.
No período pré-concecional o estado nutricional da mulher
é um fator
determinante para se realizar um crescimento e desenvolvimento fetal saudável .
Já mesmo antes de engravidar, praticar uma alimentação saudável é
fundamental. Permite otimizar a saúde materna e assegurar o necessário para o
desenvolvimento de um feto.
2
Guia: Alimentação na Gravidez
A gravidez é um momento de mudança, qua acarreta grandes responsabilidades.
É importante que a grávida tenha bons hábitos alimentares, que pratique uma
alimentação saudável [Completa, Variada e Equilibrada].
Se até aqui a grávida não o fazia, poderá agora adotar hábitos alimentares saudáveis,
pensando na sua saúde e na saúde do futuro filho, que depende da sua mãe para
crescer saudável.
Poderá, através de uma alimentação saudável e adequada
melhorar ou manter o seu estado de saúde, diminuir o risco de
complicações durante o parto, proporcionar um
desenvolvimento normal e prevenir o aparecimento de certas
patologias do novo ser.
3
Guia: Alimentação na Gravidez

Diminuição de partos por cesariana


Peso do bebé á nascença ideal
Diminuição da taxa de Mortalidade Fetal


Diminuição da taxa de nascimento pré-termo
Diminuição da taxa de Mortalidade Materna

Diminuição da Mortalidade no 1º ano de vida
4
Guia: Alimentação na Gravidez
Um estado ponderal adequado deve ser conseguido idealmente mesmo antes da
conceção.
A grávida deverá ter muita atenção ao aumento de peso, existindo uma relação
comprovada entre o peso da mãe e complicações no parto, peso do bebé á
nascença e comprometimento da sua saúde.
____________________________________________________________________________________
 Ganho de peso durante a gravidez. Qual a sua distribuição?
3,4 a 3,8 kg – Feto
3,4 kg – Reservas de gordura e proteína
1,8 kg – Sangue
1,2 kg – Fluídos teciduais
0,9 kg – Útero
0,8 kg – Liquido amniótico
0,7 kg – Placenta e cordão umbilical
0,4 kg – Seios
5
Guia: Alimentação na Gravidez
IMC* Pré-gestacional
Aumento de
Peso
< 18,5 kg/m2
12,5-18 kg
Normoponderal
18,5 a 24,9 kg/m2
11,5-16 kg
Excesso de Peso
25 a 29,9 kg/m2
7-11,5 kg
>30 kg/m2
Até 7 kg
Gravidez de gémeos
15,9 – 20,4 kg
Estado Ponderal
Baixo peso
Obesidade
IMC* Pré-gestacional
Baixo Peso
< 18,5 kg/m2
0,5 kg
Normoponderal
18,5 a 24,9 kg/m2
0,4 kg
Excesso de Peso
25 a 29,9 kg/m2
0,3 kg
Obesidade
Cálculo
[IMC] =Peso(kg)/Altura2 (m)
*IMC-Índice de Massa Corporal
Aumento de peso por semana
no 3º Trimestre
>30 kg/m2
Gravidez de gémeos
0,7 kg
6
Guia: Alimentação na Gravidez
A obesidade tem influência sobre:
a gravidez,
momento do parto,
saúde do bebé
Uma mulher obesa tem maior risco de:
– Desenvolver Diabetes gestacional;
– Desenvolver Hipertensão induzida pela gravidez;
– Parto por cesariana;
– Ocorrência de aborto espontâneo;
– Ocorrência de morte fetal tardia;
– Nascimento prematuro (nascimento do bebé ≤32 semanas de gestação);
– Ter um bebé com problemas cardíacos;
– Macrossomia (peso do bebé ao nascer >4,00 kg);
– Ter um bebé com anomalias no tubo neural (DTNs)
7
Guia: Alimentação na Gravidez


A gestação implica uma alteração nas necessidades nutricionais.
Mulheres que mantenham uma alimentação equilibrada e racional, suprem
normalmente essas necessidades.
Hidratos de Carbono
São a principal fonte de energia do nosso corpo, se durante a vida é desadequada a
sua retirada da alimentação, muito mais durante um estado de gravidez.
A retirada deste macronutriente da alimentação, leva á formação de corpos
cetónicos que pode ser prejudicial para o
bebé que se encontra em
desenvolvimento.
 Proteína
Especialmente, no segundo e terceiro trimestres as necessidades proteicas estão
aumentadas. Contudo a dieta normal consegue suprir esses aumentos.
O aumento deve-se á sua participação no desenvolvimento da placenta, tecidos
maternos e crescimento do bebé.
 Gordura
Quanto á gordura as grávidas tem necessidades aumentadas de ácidos gordos
essenciais. [acido linoleico n-6 e acido linolénico n-3]
Ácidos gordos com DHA e EPA, tem um papel importante no desenvolvimento do
sistema nervo do embrião.
É também importante para o aporte de vitaminas lipossolúveis, uma vez que estas são
9
absorvidas na presença de gordura.

As vitaminas e os minerais são essenciais á saúde e estão disponíveis na maioria dos
alimentos.
O momento de gravidez não foge á regra e é necessário um aporte adequado de
micronutrientes.
O défice em vitaminas e minerais, tem graves repercussões no estado de saúde do
feto em desenvolvimento, no seu peso à nascença e na saúde da futura mamã.
Determinadas vitaminas e minerais têm uma particular importância nesta fase
permitindo obter um resultado ótimo na gestação.
Evidencia-se o ácido fólico
também conhecido por
vitamina B9 e o ferro.
A prática de uma alimentação saudável permite o fornecimento das quantidades
necessárias/adequadas dos micronutrientes.
10
Guia: Alimentação na Gravidez
A suplementação em ácido fólico é de elevada
importância e deve ser iniciada
três meses antes da conceção até á sexta
semana de gravidez.
Alimentos ricos em
ácido fólico
Quantidade
(µg/100g)
Feijão frade (cozido)
210
Agrião (cru)
200
Salsa
167
Espargos (cozidos)
155
Couve-de-Bruxelas (cozida)
110
Couve Lombarda (cozida)
70
Grão-de-bico (cozido)
54
Grelos de nabo (cozido)
54
Feijão verde fresco (cozido)
49
Brócolos (cozidos)
47
Ervilhas (cozidas)
47
Pão de mistura (trigo/centeio)
33
Pão integral de trigo
31
Aumente o consumo de:



Hortícolas de folhas verde escuro
Leguminosas
Cereais Integrais
Importante para:
O Desenvolvimento do tubo neural do feto, a
síntese
do
ADN
e
a
síntese
da
eritropoiese(produção
de
eritrócitos
que
transportam o oxigênio)
O défice desta vitamina pode causar: espinha
bífida e anencefalias, malformações do tubo
neural.
Necessidades diárias:
400-600µg
11
Guia: Alimentação na Gravidez
A ocorrência de vários processos fisiológicos, levam a que
se torne necessário um aumento significativo da absorção
deste mineral.
Alimentos ricos em
Ferro
Quantidade
(mg/100g)
Aumente o consumo de:
Fígado de porco (grelhado)
9,8
Pão de trigo integral
3,0

Carapau (grelhado)
2,1

Chicharro (grelhado)
2,1
Grão-de-bico (cozido)
2,1
Carne de vaca (estufada)
2,0
Costeleta de Porco (grelhada)
1,7
Perna de frango sem pele(estufada)
1,7
Alface
1,5
Frango sem pele (cozido)
1,2
Ervilhas congeladas (cozidas)
1,2
Brócolos (cozidos)
1,0
Queijo flamengo
0,9

Alimentos de origem animal
como: Carne, Peixe
Leguminosas como: Feijão e
Grão de bico
Hortícolas de folhas verde
escuro
Importante para:
O metabolismo energético e desenvolvimento
do Sistema Nervoso Central do feto
O défice deste mineral pode originar: Risco de
baixo peso do bebé ao nascer, nascimento
prematuro e mortalidade perinatal.
Necessidades diárias:
27mg
12
Guia: Alimentação na Gravidez


A alimentação da grávida deverá ser:
 Equilibrada
 Variada
 Completa
Respeitando os princípios da Roda dos Alimentos.
Deverá Ingerir quantidades superiores em relação á fase de não gravidez, contudo:
Comer para dois e não por dois
14
Guia: Alimentação na Gravidez

Tomar sempre um ótimo pequeno-almoço, onde esteja presente:
1 pão(50g) ou Flocos de
cereais, cerca de 35g o
equivalente a 5 colheres
de sopa
Lembre-se: Esta é uma das
principais refeições,
fornecendo ao organismo
todos os nutrientes de que
precisa para começar o dia,
quebrando o jejum noturno.
Pequeno
Almoço
1 chávena almoçadeira de
leite (250 ml) ou 1 iogurte
líquido ou 1 e 1/2 iogurte
sólido (200g) ou 2 fatias finas
de queijo (40g).
1 peça de fruta –
tamanho médio(160g)
15
Guia: Alimentação na Gravidez

Comer calmamente e mastigar bem os alimentos.

Não passar mais de 3 a 3,5horas sem comer, permitindo ao organismo ir recebendo
os nutrientes e a energia que necessita no decorrer do dia.

Beber pelo menos 2 litros de água por dia.
Esta tem um papel importante no crescimento e desenvolvimento da placenta, liquido amniótico e
do próprio bebé.
Beber água mesmo que não se sinta sede, para facilitar a sua ingestão a grávida pode optar por
fazer limonada, beber infusões ou chás (sem adição de açúcar).

Aumentar o consumo de Hortofrutícolas.

Dar preferência aos cereais integrais
Na gravidez as concentrações de progesterona estão aumentadas levando a uma diminuição da
motilidade gastrointestinal, tendo muitas vezes como consequência a obstipação. Devendo dar-se,
por isso preferência aos alimentos ricos em fibras, para melhorar o transito intestinal.
16
Guia: Alimentação na Gravidez

Limitar o consumo de carnes vermelhas (p.ex. vaca e porco) dando preferência ao
consumo de carnes brancas (p.ex. frango, coelho, peru), retirando todas as peles e
gorduras visíveis.

Preferir o consumo de peixes gordos(salmão, arenque, atum, sardinha).

Ter em atenção a gordura utilizada para a confeção dos pratos e tempero dos
alimentos.
Reduzir ás quantidades e preferir o Azeite.

Reduzir a quantidade de sal utilizada para os temperos, optando pelo uso de ervas
aromáticas e eventualmente aumentar as quantidades de alho, cebola, pimento
para temperar e dar sabor ás comidas.

Variar nos métodos de confeção que utiliza. Optar pelos mais saudáveis como
cozidos, grelhados estufados e assados em pouca gordura, eliminando os fritos.
17
Guia: Alimentação na Gravidez
A grávida não necessita de se preocupar em ceder
ás suas vontades.
Deverá sim, não excluir alimentos importantes ou
exagerar no consumo de outros, tendo em atenção
as quantidades que ingere.
18
Guia: Alimentação na Gravidez
Enjoos matinais
Mesmo antes da grávida se levantar deve:
Beber 1 copo de água + 1 pão (fonte de hidrato de carbono)

Enfartamento após as refeições
Fazer refeições pequenas e de forma calma,
Mastigar bem os alimentos,
Ingerir líquidos (água, chás ou infusões sem açúcar) fora das refeições.

Obstipação/hemorroidas
Aumentar a ingestão de líquidos (água, chás ou infusões sem açúcar),
Aumentar o consumo de alimentos integrais, ricos em fibras,
Praticar atividade física moderada, de acordo com o que é aconselhável para a
grávida.

19
Guia: Alimentação na Gravidez
Listeriose é uma infeção
provocado pelo consumo
de alimentos
contaminados pela
bactéria Listeria
monocytogenes, que
passa para o feto através
da placenta.
Pode levar á ocorrência
de parto prematuro,
aborto espontâneo,
graves problemas de
saúde para o recémnascido como atraso
mental , paralisia,
meningite e cegueira.
Toxoplasmose é causada por
o protozoário Toxoplasma
gondii.
A transmissão materno-fetal só
ocorre quando a infeção é
adquirida pela primeira vez na
fase de gestação.
Pode ter consequências
nefastas para a saúde do feto
nomeadamente, atraso
mental e
morte fetal.
A contaminação pode ocorrer
através da ingestão de oócitos
presentes
em alimentos ou através da
ingestão de cistos tecidulares
que permanecem viáveis em
carne crua ou mal passada.
Metil-mercúrio, é um
metal que afeta o
sistema neurológico e o
sistema nervoso do feto
em desenvolvimento,
levando a alterações
nefastas no seu
desenvolvimento, a
nível cognitivo e motor,
por exemplo .
Este pode estar
presente no peixe
proveniente de águas
contaminadas que
acumula grandes
quantidades de metilmercúrio.
20
Guia: Alimentação na Gravidez









Lacticínios não pasteurizados;
Queijos mal curados;
Queijo fresco e requeijão;
Enchidos e fumados;
Espadarte, cavala, tamboril ou
tubarão;
Carne e peixe mal passada;
Legumes e fruta mal lavados;
Salada de fruta ;
Patês de qualquer tipo
21
Guia: Alimentação na Gravidez
As toxinfeções alimentares, podem ser muito prejudiciais para a saúde do bebé.
Cuidados a ter:
o Lavar as mãos com água morna e sabonete.
-Antes e depois de manusear alimentos,
-Depois de utilizar a casa de banho ou mudar fraldas,
-Depois de estar em contacto com animais.
A mulher grávida deve redobrar os
cuidados de
higiene e segurança
alimentar, para prevenir
toxinfeções
alimentares como a listerose e o
toxoplasmose.
o
o
Lavar muito bem os legumes com água corrente.
Lavar todos os frutos, mesmo se é pretendido descascá-los.
o
o
o
Separar alimentos crus de alimentos prontos a consumir.
No frigorífico, carne e peixe crus sempre bem embalados e na prateleira de baixo.
Alimentos cozinhados nunca devem ser colocados em recipientes onde estiveram alimentos crus,
sem que o recipiente tenha sido bem lavado.
o
o
Cozinhar bem todos os alimentos, principalmente durante a fase da gravidez.
Quando os alimentos são reaquecidos, devem ser levados á fervura, ou então reaquecidos a
altas temperaturas por algum tempo.
22
Guia: Alimentação na Gravidez
Pequeno Almoço
1 Chávena almoçadeira de leite meio gordo [250mL], pode adicionar café, chá, cevada|Sem
adição de açúcar.
1 Pão ou 2 mãos de cereais não açucarados
1 pêra
Lanche da Manhã
1 Iogurte líquido magro ou natural [200mL]
Meio pão ou 4 bolachas de água e sal redondas ou 3 bolachas Maria
Almoço
Sopa de Legumes
60g de carne ou peixe bem cozinhados limpos de peles e gorduras visíveis, ossos ou espinhas
2 Batata pequena [80g] ou 6 colheres de sopa rasas de arroz ou massa
Prato:
50g de legumes cozidos ou crus bem lavados
Sobremesa:1 peça de fruta
Lanche da Tarde:
1 Pão ou 8 bolachas de água e sal redondas ou 6 bolachas Maria / Torrada ou 4 bolachas tipo
Cream-cracker ou 4 tostas
1 laranja - cortada ás rodelas polvilhada com canela em pó
Jantar:
Idêntico ao almoço alternado entre carne e peixe
Ceia:
Meio pão ou 4 bolachas de água e sal redondas ou 3 bolachas Maria
23
1 Chávena almoçadeira de leite meio gordo [250mL], pode adicionar café, chá, cevada|Sem
Guia: Alimentação na Gravidez
adição de açúcar ou 1 Iogurte líquido magro ou natural [200mL]
Ingredientes: (quantidades para 4 pessoas)
300 gr. Massa Tagliatelle,
250 gr. Bife de peru,
200 gr. Alho Francês,
1 dente de alho,
5 gr. Azeite
Tomilho q.b.
Preparação:
- Coza a massa (deixe ficar al dente)
- Coloque num recipiente para levar ao lume o azeite o alho inteiro e o bife de peru
cortado em tiras finas e leve ao lume.
- Deixe refugar.
- De seguida coloque o alho francês cortado aos bocadinhos e tempero com o
tomilho, envolva bem e deixe cozinhar.
- Retire o dente de alho,
- Numa travessa misture a massa com o preparo de carne. Envolva bem e está pronto
a servir.
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Guia: Alimentação na Gravidez
Serve de reserva energética para
a gravidez e a lactação, a
gordura subcutânea na zona
abdominal, costas e parte alta
das coxas, registando-se um
aumento.
Durante a gravidez,
só
menos
de
metade do peso
total
de
uma
grávida
normoponderal
deriva
do
feto,
placenta e liquido
amniótico;
Para aumentar a
eficácia
da
absorção do ferro,
consuma ao mesmo
tempo
alimentos
ricos em vitamina c
como o kiwi e a
laranja e evite o chá
leite
ou
café
aquando
da
ingestão de ferro,
pois
interferem
negativamente
na
sua absorção
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Guia: Alimentação na Gravidez
A câmara Municipal de Paredes, desenvolveu este boletim informativo,
visando auxiliar os seus munícipes e comunidade em redor, numa das fases
da
vida
mais
importantes
do
ser
humano.
Com um propósito de poder interferir na saúde da sua população,
começando por fomentar bons hábitos alimentares, pretende-se que esta
informação permita contribuir para mudanças de atitudes se assim for
necessário ou então, apenas informar ou esclarecer sobre duvidas que
possam existir no quotidiano da grávida ou da sua família.
Nutricionista Marta Andrade Ferreira
Março de 2013
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Guia: Alimentação na Gravidez