Alimentos essenciais que garantem a
ingestão adequada de nutrientes
indispensáveis ao rendimento escolar
ANO LETIVO 2013/2014
O
problema
da obesidade
infantil é real
Lacticínios – Fonte de cálcio, importante para a
e afeta cada
formação óssea; ricos em proteínas e de elevado
vez mais cri-
valor biológico com minerais e vitaminas. Origem:
anças portu-
leite; iogurte, de preferência meio-gordo; queijo
guesas. O último relatório da UNICEF adverte que
fresco, curado, fundido ou requeijão;
os adolescentes portugueses são dos mais gordos
Cereais integrais – Fonte de vitaminas e mine-
da OCDE. A alimentação errada – rica em gorduras
rais; fibras solúveis (em conjugação com a água do
e açúcares - e o sedentarismo estão na génese
leite melhora o funcionamento intestinal); hidratos
dos números e a tendência continua a aumentar.
de carbono complexos. Onde encontrar: pão escu-
Aprender o quanto antes, e com a ajuda dos pais, a
ro; unidoses de cereais de pequeno-almoço com
escolher os alimentos mais saudáveis é meio cami-
cereais integrais;
nho andado para, quando forem autónomos, os
Fruta – Alimentos ricos em nutrientes protetores
mais novos conseguirem fazer as opções mais
reguladores das funções vitais e com propriedades
corretas e mais saudáveis.
antioxidantes como a fibra, vitaminas e sais minerais. Onde encontrar: fruta da época; salada de
fruta; frutos secos;
Hortícolas – Têm poucas calorias e muitas fibras.
Apresentam
ação
protetora
graças
ao
beta-
caroteno, folato, vitamina C, cálcio, ferro e potássio.
MUNICÍPIO DE CASTANHEIRA DE PERA
CÂMARA MUNICIPAL
DIVISÃO DE ADMINISTRAÇÃO AUTÁRQUICA
Onde encontrar: folhas de alface; tomate; pepino;
cenoura;
Bebidas – Um correto aporte hídrico é essencial
para regular a temperatura corporal e o metabolismo. Optar por bebidas pouco açucaradas, de forma
a reduzir a ingestão de açúcar. Onde encontrar:
água; sumos naturais.
Praça Visconde
Apartado 39
3280-017 Castanheira de Pera
Tel: 236 430 280
Fax: 236 432 307
Correio eletrónico: [email protected]
Os Lanches
Escolares
O que colocar na lancheira ?
O plano que se segue é meramente indicativo de um lanche saudável, o importante é variar os
alimentos dentro de cada grupo (ex. o iogurte pode ser substituído, por queijo, ou leite). Cada pessoa
Como deve ser o lanche do meu filho?
pode criar o seu próprio plano, mediante os alimentos que tem disponíveis na hora de preparar o lanche.
Pré-escolar
1º ciclo
Manhã
Tarde
Manhã
Tarde
120 ml de leite meio
gordo simples
1 iogurte sólido de aromas
200 ml de leite meiogordo simples
1 iogurte líquido
1/2 pão de centeio
1/2 pão de centeio
1/2 pão de centeio
1/2 maçã
1 fatia de fiambre
1/2 maçã
Manhã
Tarde
Manhã
Tarde
1 iogurte sólido de
aromas
120 ml de leite meio
gordo simples
1 iogurte líquido
200 ml de leite meio gordo
1/2 pão integral
3 bolachas maria
1/2 pão integral
3 bolachas maria
1/2 pera
1 fatia de queijo
1/2 pera
1 fatia de queijo
Manhã
Tarde
Manhã
Tarde
crianças. É saudável e tem as doses certas de
120 ml de leite meiogordo simples
1 iogurte sólido de aromas
200 ml de leite meiogordo simples
1 iogurte líquido
açúcar e cacau. A fruta também deve fazer parte
1/2 pão de mistura
1/2 pão de mistura
1/2 pão de mistura
da ementa dos lanches da manhã ou da tarde.
1/2 banana
1 fatia de fiambre
1/2 banana
Manhã
Tarde
Manhã
Tarde
O problema começa quando eles dizem: “não
1 iogurte sólido de
aromas
120 ml de leite meiogordo simples
1 iogurte líquido
200 ml de leite meio-gordo
simples
gosto” ou “não quero”. Em resposta os pais
1/2 pão de cereais
3 bolachas torradas
põem na lancheira alternativas mais calóricas:
1 clementina
1 fatia de queijo
As refeições a meio da
Segunda
manhã e da tarde, na
escola, são os momentos certos para “recarregar
as baterias” e fornecer ao organismo os nutrien-
Terça
tes que o cérebro necessita para se manter atento e dinâmico. Nas escolas públicas do préescolar e do primeiro ciclo, e inserido no Programa do Leite Escolar, é assegurada a distribuição
diária e gratuita de 1 porção (200 ml) de leite às
Aprender
a
gostar
de
tudo…
Quarta
Quinta
1/2 pão de centeio
1 fatia de fiambre
1 pêssego
1 laranja
1/2 pão de cereais
1 clementina
1/2 pão de mistura
1 fatia de fiambre
200g de melão
3 bolachas torradas
1 fatia de queijo
100g de fruta
guloseimas, salgados, bolachas, refrigerantes.
Sexta
Manhã
Tarde
Manhã
Tarde
suais, estes alimentos aumentam a ingestão de
120 ml de leite meiogordo
1 iogurte sólido
200 ml de leite meiogordo simples
1 iogurte líquido
gordura saturada, sal e açúcares, reduzindo a
1/2 pão de centeio
vitalidade necessária para o desenvolvimento e
70g de uvas
Aparentemente inofensivos e bastante consen-
1 fatia pão integral
1 fatia de fiambre
crescimento físico e mental, diminuindo os níveis
de concentração, memorização e aprendizagem.
1/2 pão de centeio
1 fatia de pão de forma integral
1/2 kiwi descascado
1 fatia de fiambre
1 maçã
 Lave bem a fruta, pode parti-la em pequenos pedaços e colocá-la numa caixa; dê preferência à fruta da época.
 Prefira lancheiras ou marmitas térmicas, para manter os alimentos refrigerados; não se esqueça do guardanapo, da colher
para o iogurte ou do garfo para a fruta, quando aplicável.
Fonte: Lanches saudáveis—Guia de Bolso; APN