TREINAMENTO COM SOBRECARREGA PARA NADADORES DE
VELOCIDADE *
Robert U. Newton.
RESUMO
Apesar de que muitos programas de treinamento para nadadores requerem percorrer
distâncias excessivas, um adequado programa de treinamento com sobrecarga pode reduzir a
incidência de lesões e melhorar o rendimento. Os objetivos principais do programa de
treinamento com sobrecarga devem ser: reduzir o desequilíbrio de força e de flexibilidade que
produz o treinamento para natação, aumentar a força dos estabilizadores de tronco e ombros e
incrementar a potência e a força dos principais grupos musculares que se utilizam na
propulsão.
Palavras Chave: pliometría, exercícios balísticos, velocistas, treinamento da força.
A princípios dos 80, pediram-me que armasse um programa de
treinamento com sobrecarrega para um grupo elite de nadadores australianos.
Nesse momento, o treinador era bastante cético mas para seu assombro,
muitos dos atletas melhoraram seu rendimento em pileta logo depois de só uns
poucos meses no programa. Eu gostaria de pensar que o treinamento com
sobrecarga foi a causa dessa melhora mas me apoiando em experiências
passadas, acredito que o fator fundamental foi que a quantidade de
treinamento em pileta foi levemente reduzido para que os nadadores possam
adaptar-se às sessões na sala de musculação. Um número de fatores pode ter
estado em jogo mas acredito que a variação motivou aos atletas e o descanso
do trabalho em pileta os rejuvenesceu. A mensagem que isto nos deixou foi,
em minha opinião, que em geral, os nadadores realizam muito treinamento em
pileta e a qualidade não é tão alta como poderia sê-lo. Com isto não se tenta
minimizar a importância que para os nadadores tem o treinamento com
sobrecarga porque, como o discutirei, há muitos mecanismos de rendimento,
reabilitação e prevenção de lesões mediante os quais o treinamento com
sobrecarga pode brindar benefícios muito positivos. O atleta deve manter um
delicado equilíbrio entre a adequada quantidade e intensidade de treinamento,
intercalado com suficiente descanso e recuperação.
Os nadadores de competição realizam uma enorme quantidade de
trabalho em pileta que varia entre os 3 kms (1,9 milhas) e os 14 kms (8,7
milhas) por dia e até 6 dias por semana. De uma perspectiva biomecânica
fisiológica e de lesões, é difícil justificar estas distâncias, particularmente para o
nadador de carreiras curtas cujas provas são somente de 50 e 100 metros.
Para o nadador de carreiras curtas, a qualidade do treinamento é
primitivo e o treinamento em pileta deveria consistir principalmente em
treinamentos com intervalos, com um intervalo máximo de trabalho só
ligeiramente maior que a prova final (quer dizer, 200 metros como máximo e
12,5 metros como mínimo). Os intervalos de descanso deveriam logo ser
dirigidos para estresar ao máximo o sistema de fosfato de alta energia
(intervalos de trabalho mais curtos e intervalos de descanso mais largos) e/ou o
de ácido láctico (intervalos de trabalho mais largos e intervalos de descanso
*
Artigo disponível on line via:
http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Articulo.asp?ida=211&tp=s
mais curtos). Isto poderia ser bastante discutível mas segundo minha opinião,
dito treinamento deveria realizar-se a cada dois dias como freqüência máxima,
utilizando os dias intermédios para as sessões de recuperação ativa, de
flexibilidade e de força.
Não se pode negar que grande parte de melhora do rendimento em
natação se deve a uma técnica melhorada. As sessões de recuperação ativa
podem incluir a correção de estilos e exercícios de baixa intensidade
desenhados para aumentar o controle motriz do nadador mais que sua
capacidade fisiológica.
PREVENÇÃO E REABILITAÇÃO DE LESÕES PELO SOBREUSO
A incidência de lesões devido à utilização excessiva do ombro é
muito freqüente em nadadores de competência. Isto é claramente o resultado
das excessivas distâncias nadadas cada semana.
As estruturas do ombro, que devem suportar o peso, não têm
recuperação suficiente, então se produzem lesões crônicas. Também,
produzem-se desequilíbrios musculares, predominantemente: relativa
debilidade dos rotadores externos do ombro e musculatura tensa de tórax.
além de reduzir a quantidade de nado, o treinamento com sobrecarga é
particularmente efetivo para tratar dito problema. O objetivo é aumentar o
volume muscular do tórax e dos rotadores internos e fortalecer os músculos da
parte superior das costas e dos rotadores externos. Ao criar um equilíbrio
através da articulação do ombro e ao incrementar a força dos músculos que
conformam a articulação se brindará amparo contra as lesões provocadas por
sobreuso.
AUMENTO DE RENDIMENTO
Quase não existe dúvida de que o aumento de força e potência dos
músculos do nadador se converterão em melhores tempos de nado. quanto
mais curta seja a prova final, majores os benefícios porque a força e a potência
se convertem em fatores que restringem o rendimento. A análise biomecánico
indica que, sem ter em conta o estilo, a natação envolve todos os principais
grupos musculares do corpo, portanto o programa deve refletir este
conhecimento. A força e a potência das pernas são importantes para a largada,
as braçadas e a volta. portanto, as Sentadillas e outros exercícios formam um
ponto importante do programa.
Existe uma considerável quantidade de rotação do tronco nas
braçadas recíprocas dos estilos livre e costas, então a força central é
importante. Além disso, o estilo assumo e o estilo mariposa requerem poderosa
extensão e flexão do tronco. Também, deve haver uma eficaz transferência de
força entre a parte superior e inferior do corpo em todos os estilos. A
mensagem que fica é que qualquer programa de treinamento com
sobrecarrega para nadadores deve treinar adequadamente a força central
(abdômen e parte inferior das costas).
A percentagem da propulsão que provém da parte superior e inferior
do corpo variada segundo os estilos, mas como exemplo, no estilo livre, a parte
superior do corpo gera o 70 % da propulsão. portanto, o desenvolvimento da
força e a potência dos músculos que movem a cintura escapular, a parte
superior do braço e o antebraço é crucial para o rendimento em natação.
Segundo as considerações relacionadas com lesões e com rendimento, devese treinar com igual ênfase tanto os agonistas como os antagonistas às ações
de natação.
POTENCIALIZA VERSUS FORÇA
O programa de treinamento com sobrecarrega para nadadores deve
incluir exercícios que sejam efetivos para aumentar a potência do músculo e
não puramente a força. Estes são exercícios que se podem realizar de uma
maneira mais potente e supõem o rápido desenvolvimento de força e/ou a alta
produção de potência. Os exercícios derivados do Levantamento de Pesos, tal
como a Carregada de Potência são adequados e existe uma variedade de
exercícios com ata que podem realizar-se com alta potencializa. Para treinar
especificamente o trem superior do corpo, o uso de balões medicinais e outros
elementos, que podem ser lançados, pode formar a base do desenvolvimento
da potência.
O PROGRAMA DE TREINAMENTO COM SOBRECARGA PODE
INICIALMENTE AFETAR O RENDIMENTO EM NATAÇÃO
É importante lhes esclarecer ao atleta e ao treinador que pode haver
uma diminuição no rendimento ao iniciar um programa de treinamento com
sobrecarga. Isto se deve a que ao princípio haverá um pouco de dor nos
músculos assim como também fadiga residual devido às sessões de
treinamento com sobrecarga. Uma vez que o atleta se adaptou aos efeitos que
se produzem ao iniciar dito programa, pode haver maiores efeitos prejudiciais
no rendimento devido a que os atletas estarão experimentando rápidos
incrementos de força. Em conseqüência, o nadador pode ter que fazer
adaptações no controle neuromuscular para dar conta de uma maior
capacidade dos músculos. Em outras palavras, o nadador terá que praticar na
pileta para poder utilizar eficazmente a nova “maquinaria” que desenvolveu na
sala de musculação.
O PROGRAMA
Aquecimento
Bicicleta suave, ergómetro de remo, banco de nado, ou cinta de marcha
durante 5-10 minutos
OS EXERCÍCIOS
Qualquer exercício que requeira levantar pesos sobre sua cabeça deveria ser
guiado
Rotação externa de ombros
Deitado sobre um lado, coloque uma toalha enrolada debaixo do
braço de acima (ver Isto Figura servirá para que os mecanismos da articulação
do ombro sejam os adequados. Mantenha o cotovelo a 90 graus durante o
movimento. Rode ou gire externamente o braço, afastando a ata do corpo.
chega-se à posição máxima quando se obtém uma contração completa (ver
Figura 2). Baixe o peso até chegar à posição de início com um movimento
controlado e lento.
Figura 1. Rotação Externa de Ombros. (Início)
Figura 2. Rotação Externa de Ombros. (Final)
Lançamento de balão medicinal por cima da cabeça (para
diante)
O lançamento se realiza com um balão medicinal e um companheiro.
Coloque-se de frente a seu companheiro a uma distância de aproximadamente
9 mts. Sujeite o balão por cima e por detrás de sua cabeça (ver Figura 3), logo
estenda seus braços, arrojando o balão por sobre sua cabeça para seu
companheiro (ver Figura 4). Permita que o balão rebote no piso antes de que
seu companheiro tente agarrá-lo. Logo repita o lançamento para devolver o
balão.
Figura 3. Lançamento de balão medicinal por cima da cabeça (para frente) –
início
Figura 4. Lançamento de balão medicinal por cima da cabeça (para frente) -final
Lançamento de balão medicinal por cima da cabeça (para trás)
O lançamento se realiza com um balão medicinal e um companheiro.
Deixe uma distância de aproximadamente 9 mts. entre você e seu
companheiro, e localize-se de costas ao mesmo. Flexione ligeiramente as
pernas sustentando com as mãos o balão entre suas pernas (ver Figura 5).
Logo estenda-se, lançando o balão para trás, sobre sua cabeça e para seu
companheiro (ver Figura 6). Deixe que o balão rebote no piso antes de tentar
agarrá-lo. Logo repita o lançamento para devolver o balão.
Figura 5. Lançamento de balão medicinal por cima da cabeça (para trás) –início
Figura 6. Lançamento de balão medicinal por cima da cabeça (para trás) -final
Passe de peito de balão medicinal
O passe de peito se realiza com um balão medicinal e um
companheiro. Para uma só devolução, faça um passo para diante, leve o balão
para seu peito e arroje-lhe a seu companheiro. Seu companheiro agarra o
balão, o leva a peito (ver Figura 7), faz um passo para diante e a devolve (ver
Figura 8). Para devoluções múltiplos, corte a distância entre você e seu
companheiro. Mantendo-se estável, passe o balão do peito a seu companheiro.
Seu companheiro toma o passe, e retorna o balão da mesma maneira o mais
rápido possível. Mantenha a fase de amortização ou o tempo que o balão está
em contato com suas mãos o mais curto possível.
Figura 7. Passe de Peito de Balão Medicinal – Inicio
Figura 8. Passe de Peito de Balão Medicinal - Final
Lançamento de flanco de balão medicinal
O lançamento de flanco se realiza com um balão medicinal e um
companheiro. Você e seu companheiro devem parar-se, aproximadamente a
4,5 mts. de distância, olhando para a mesma direção. Gire em direção oposta a
seu companheiro (ver Figura 9), logo volte-se por volta dele e arroje o balão
mantendo os braços estendidos durante todo o movimento (ver Figura 10). Seu
companheiro apanha o balão enquanto gira, investe a rotação e devolve o
balão. Este exercício desenvolve os músculos de rotação do torso.
Figura 9. Lançamento de Flanco de Balão Medicinal – Inicio
Figura 10. Lançamento de Flanco de Balão Medicinal - Final
Agachamento de Costas
O exercício do Sentadillas de costas se realiza de pé dentro de um
suporte. Utilizando um agarre fechado e em posição de pronación, coloque a
barra com pesos em suas costas, na parte superior do omoplata. Não coloque
a barra na parte de atrás do pescoço. Seus pés devem estar um pouco mais
separados que o largo de ombros, com os dedos do pé apontando para diante
ou levemente para fora. Contraia os abdominais para ajudar a equilibrar a
coluna. Assegure-se de que os joelhos não se estendam horizontalmente
passando os dedos do pé. Fique em cuclillas em uma posição paralela
enquanto mantém o torso direito. Não rebote quando chegar abaixo. Estenda
seus joelhos e quadris para levantar seu corpo e voltar até a posição inicial.
Assegure-se de levantar o quadril e os ombros à mesma velocidade. Os
músculos principalmente utilizados durante o exercício são os glúteos,
cuadriceps, e isquiotibiales. Este exercício favorece o desenvolvimento da
parte inferior do corpo.
Observação do Sentadillas de costas
Um assistente pode ser utilizado para a colocação e descarga dos
pesos. Quando observa o exercício, o professor deve permanecer parado atrás
do levantador de pesos e acompanhá-lo durante todo o movimento. O treinador
deve estar sempre preparado em sua posição para ajudar com suas mãos em
caso de ser necessário.
Sentadillas de frente
O exercício do Sentadillas de frente se começa estando de pé.
sustenta-se a barra com pesos em um agarre fechado e em posição de
pronación. A articulação do ombro deve ser flexionada de maneira que seus
braços estejam paralelos ao piso com os cotovelos para cima. Os pés devem
estar levemente mais separados que o largo de ombros apontando para diante
ou levemente para fora. Mantendo a coluna neutra, mantenha os abdominais
contraídos para equilibrar a coluna. Agache-se e mantenha uma postura direita
até que as coxas estejam paralelos ao piso. Sem ricochetear, retorne até a
posição inicial. Os músculos principalmente utilizados durante este exercício
são os glúteos, cuadriceps e isquiotibiales. Este exercício também se utiliza
para o desenvolvimento da parte inferior do corpo.
Observação do Sentadillas de frente
Um assistente deve estar para ajudar a colocar e descarregar os
pesos. Quando observa o exercício, o professor deve permanecer parado atrás
do levantador de pesos e acompanhá-lo durante todo o movimento. O treinador
deve estar sempre preparado em sua posição para ajudar com suas mãos em
caso de ser necessário.
Levantamento de Peso Morto
Situe os pés de modo que fiquem em linha com os ombros e o
quadril. Sujeite a barra com pesos de maneira supina ou alternada (uma palma
para cima, uma palma para baixo).
Mantenha as costas direita e estenda os joelhos e o quadril
levantando a barra do piso. Assegure-se de que o quadril e os ombros se
elevem ao mesmo ritmo. Continue subindo até que o quadril e os joelhos
tenham alcançado extensão plena. Ponha novamente a barra no piso
flexionando os joelhos e o quadril.
Elevação de Glúteos e Isquitibiales
Deite-se
de
barriga
para
baixo
na
máquina
para
glúteos/isquiotibiales Assegure-se de que seus joelhos estejam debaixo da
almofadinha para a coxa. Com seu quadril sobre a almofadinha para a coxa,
seu torso deverá estar suspenso em um ângulo de 90º. Coloque as mãos
detrás da cabeça ou sobre o peito. Utilizando os músculos dos glúteos, estenda
seu quadril levantando o torso. Uma vez que o torso alcançou uma posição
paralela a do piso, contraia os músculos isquiotibiales até que o torso se
encontre a 90º-45º do piso. Lentamente volte para a posição inicial e repita o
exercício.
Press de banca com ata
Este exercício se realiza em posição supina sobre o banco. Comece
o exercício sentado com as ata sobre as coxas. Enquanto se deita, traga as ata
para o peito. Mantenha as ata perto do peito todo o tempo até alcançar a
posição supina. Uma vez que se encontre em posição supina, sustente as ata
ao lado do peito. Mantenha os pés firmes sobre o piso e as costas plaina sobre
o banco enquanto empurra as ata para cima alcançando o limite máximo. as
junte. (não golpeie os pesos). Este deve ser um movimento controlado. Baixe
as ata ao lado do peito até chegar à posição inicial antes de começar com a
repetição. Quando completar o exercício, coloque os pesos sobre seu peito e
fique direito. Os principais motores para este exercício são os peitorais com
ajuda dos músculos do ombro.
Press de banca inclinada
Este exercício se realiza em posição supina sobre uma banca
inclinada. Sujeite a barra com pesos com um agarre levemente mais largo que
o largo de ombros. Para começar este exercício, saque a pesa e coloque-a por
cima dos ombros. Mantenha a curvatura normal das costas e baixe o peso até
a altura do peito. Não rebote a pesa sobre o peito. Impulso a pesa para cima.
Evite arquear as costas. Os principais motores deste exercício são os peitorais.
Este exercício se realiza para incrementar o tórax.
Aberturas
Utilizando dois ata de igual peso, adote posição supina (deitado)
sobre um banco e mantenha as ata sobre o peito. O agarre deve estar neutro
(Palmas enfrentadas) com os cotovelos levemente flexionados (ver Figura 11)
baixe as ata para cada lado em um arco grande, abduzindo os ombros. Baixe
as ata até que estejam à altura do peito (ver Figura 12).
Figura 11. Aberturas - Início
Figura 12. Aberturas - Final
Contraia os peitorais para abduzir horizontalmente os ombros e
levante as ata até a posição inicial formando um arco largo.
Pullover
Sujeite uma ata com os dedos indicadores e polegares rodeando a
barra e com as Palmas das mãos contra o disco. Adote posição supina com a
parte posterior das costas e ombros sobre o banco. Seu corpo deve estar em
ângulo reto com respeito ao banco, com os pés sobre o piso e o tronco
contraído e elevado por cima do piso. Com o peso sobre o peito, flexione os
ombros de forma que o peso se mova em um arco até uma posição detrás da
cabeça. Assegure-se de manter ambos os pés em contato com o piso e de não
levantar o quadril (ver Figura 13). Estenda os ombros trazendo o peso
novamente para o peito.
Figura 13. Pullover - Final
Curl(rosca) de Bíceps Alternado
Este exercício se realiza de pé. Coloque seus pés em linha com os
ombros e o quadril. Mantenha as ata em um agarre neutro com as Palmas das
mãos para dentro. O torso deve permanecer em posição vertical durante o
exercício (não produzir impulso balançando o torso). Inicie o movimento
flexionando o cotovelo e rodando a palma da mão para cima (ver Figura 14). O
principal motor neste exercício é o grupo de músculos dos bíceps.
Figura 14. Curl de Bíceps Alternado - Final
Extensão de Tricípite
Este exercício se realiza de pé sobre a máquina de extensão de
tricípite. Tome a barra com um agarre fechado igual ao do largo de ombros.
Traga os cotovelos para os flancos com a barra ao redor da altura do peito para
alcançar a Posição Inicial. Enquanto mantém uma posição erguida, estenda as
articulações do cotovelo empurrando a barra para baixo até alcançar a
extensão plena (ver Figura 15). Retorne a barra para a posição inicial
flexionando o cotovelo, antes de começar com a próxima repetição. Este
exercício pode ser realizado com uma soga ou corda de extensão de tricípite.
O principal motor para este exercício é o Tricípite Braquial.
Figura 15. Extensões de Tricípite - Final
Estocadas para diante com ata
Este exercício se realiza com as ata sustentadas em um agarre
neutro na parte exterior da coxa. Mantenha os abdominais contraídos durante o
exercício para ajudar a equilibrar a coluna (ver Figura 17). Faça um passo para
frente mais comprido que o normal e baixe o corpo até que a coxa da perna de
adiante se encontre paralelo ao piso. Assegure-se de que o joelho de adiante
não se estenda além dos dedos do pé e de que o joelho da perna que fica atrás
não toque o piso (ver Figura 18). Volte para a posição inicial pressionando com
a perna de adiante. Mantenha o torso erguido e direito durante o exercício. Os
motores principais para este exercício são os glúteos, isquiotibiales e
cuadriceps. Além disso este exercício é útil para desenvolver a parte inferior do
corpo.
Figura 17. Estocadas para diante – Inicio
Figura 18. Estocadas para diante - Final
Saltos da posição de Estocadas
Este é um exercício efetivo para o desenvolvimento da potência da
parte inferior do corpo. Com uma barra com pesos atravessado sobre os
ombros (ou ata nas mãos), agache-se até uma posição paralela às coxas, e
logo salte de um só impulso verticalmente (os principiantes deverão primeiro
começar a adquirir habilidade para realizar este exercício sem pesos). Alterne a
posição do pé e assegure-se de fazer o mesmo número de repetições com a
outra perna. Se na queda é um problema controlar o peso sobre as pernas e as
costas, salte sobre um banco e logo baixe para preparar-se para a próxima
repetição. Os motores principais som os glúteos com a ajuda dos isquiotibiales
e extensores do tornozelo.
Polia ao peito unilateral
Sujeite um cabo individual à máquina de polias. Sentado com as
pernas debaixo da almofadinha para a coxa, sujeite o cabo com um agarre com
as Palmas para baixo. Utilizando os músculos das costas atire do cabo para
baixo até o fronte do ombro. Durante o movimento de arrasto, rode a mão para
que esteja também em posição supina enfrentada ao corpo (ver Figura 16).
Lentamente volte a polia à posição inicial e repita.
Figura 16. Polia ao peito unilateral - Final
Carregada
Este é um exercício complexo que deve ser ensinado por um
instrutor especializado.
Remo sentado em Polia
Utilizando um remo de polia baixa, sente-se com o peito para cima
olhando para a máquina (ver Figura 19). Utilizando os músculos das costas,
atire o cabo para as costelas inferiores. Pressione os omoplatas juntos quando
chegar ao limite do movimento. Lentamente baixe o peso de novo à posição
inicial mantendo o peito para cima. Repita o movimento.
Figura 19. Remo Sentado em Polia - Início
Remo em posição supina sobre bola
Sujeite uma barra com pesos arranca-rabo por um suporte já seja
com um agarre supino ou Palmas para baixo (ver Figura 22). Coloque os pés
juntos. Enquanto mantém o torso rígido, impulso o corpo para cima para a
barra. Lentamente volte para a posição inicial e repita.
Figura 22. Remo em posição supina sobre bola - Início
Flexão do tronco mãos detrás da nuca
A rotina abdominal se realiza em posição supina sobre o piso. A
flexão se realiza com o pé apoiado no piso, as costas pressionada no piso e as
mãos ao lado da cabeça (ver Figura 20). Se você colocar as mãos detrás da
cabeça, não entrelace os dedos nem impulso a cabeça. Contraia os músculos
abdominais e traga o peito para a coxa e levante o omoplata do piso (ver
Figura 21) antes de retornar à posição inicial. Este exercício trabalha o músculo
Reto Abdominal.
Figura 20. Flexão do tronco - Início
Figura 21. Flexão do tronco – Final
Abdominal em V
Este exercício se realiza em posição de pronación. Coloque as mãos
ao flanco da cabeça e levante do piso as costas e as pernas estendidas.
Contraia os abdominais e traga os joelhos levemente flexionados para o peito.
Mantenha a cabeça e o pescoço em uma posição estável. Volte para a posição
inicial antes de fazer a próxima repetição.
Abdominais laterais
É similar à flexão de joelhos. Coloque as mãos aos flancos e flexione
lateralmente o tronco tocando o tornozelo oposto. Alterne com cada repetição.
Flexão do tronco mãos entrecruzadas no peito
Em posição supina (deitado), dobro os joelhos com seus pés
apoiados no piso. Cruze seus braços sobre seu peito ou me localize-os detrás
de sua cabeça. Realize uma flexão básica, mas girando o corpo de maneira
que seu ombro vá para o joelho oposto. Se tiver as mãos detrás da cabeça,
assegure-se de não empurrar a mesma para frente. Alterne os lados.
Elevação de pernas
Pendurado de uma barra com as mãos ou as articulações dos
cotovelos, utilize seus músculos abdominais e flexores de quadril para levantar
suas pernas, elevando os joelhos. Levante suas pernas até que seus joelhos
estejam aproximadamente ao nível do peito. Não realize o exercício com as
pernas estendidas – leve os joelhos para seu peito (ver Figura 23). Não
balance suas pernas, não gere impulso nem utilize a parte superior do corpo
para elevar suas pernas. Lentamente retorne à posição inicial e repita.
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Para citar este artigo em sua versão original: Newton, R.A. Resistance Training
for Sprint Swimmers. NSCA’s Performance Training Journal 01 (07): 17-31
Para citar este artigo em Publique: Newton, Robert Ou. Treinamento com
Sobrecarrega para Nadadores de Velocidade. Publique Standard. 18/11/2003.
Pid: 211.