NE001 - Nutrição na Atividade Física e no Emagrecimento
GUIA DE ESTUDO
PERGUNTAS E RESPOSTAS DO CURSO NE001
Professora Ana Paula Pujol
Este caderno é parte integrante do curso NE001 - Nutrição na Atividade Física e
no Emagrecimento. É proibida a reprodução total ou parcial bem como
emprestar, doar, distribuir, alugar ou revender este cadernos sem a devida
autorização, por escrito, do Instituto Ana Paula Pujol.
Instituto Ana Paula Pujol - 2011 - Todos os direitos reservados.
APRESENTAÇÃO
Durante seus estudos, sempre que surgirem dúvidas, consulte este guia. Ele foi
pensado de forma a ser um auxiliador na resolução de dúvidas dos conteúdos de todos
os módulos do curso NE001.
As perguntas e respostas foram selecionadas também para promoção do aprendizado
e para aplicação prática dos conteúdos abordados.
Ótimo estudo!
PERGUNTAS E RESPOSTAS
1.Qual estratégia adequada para evitar que a taxa de lipólise diminua com o passar do
tempo?
Alterar frequentemente a modalidade de exercício ou o treino ajudaria a retardar este
fato. Se parar haverá um aumento de peso, mas se continuar a atividade física terá
pouca influência no emagrecimento justamente pela adaptação ao exercício. Em
alguns casos incluir musculação ou intercalar entre caminhada e corrida.
2.Pode acontecer do organismo se adaptar com caminhadas, musculação e corrida?
Pode sim ocorrer uma adaptação à atividade física. Neste caso, torna-se ainda mais
importante a conduta dietoterápica aplicada à redução de peso. Seria interessante
também verificar a composição corporal avaliando um possível aumento de massa
muscular que poderia refletir na manutenção ponderal.
3.É melhor fazer atividade física em jejum para ocorrer maior liberação de
catecolaminas?
Não. Apesar do aumento de liberação de catecolaminas, deve-se evitar atividade física
em jejum. O ideal seria realizar antes da prática física uma alimentação leve, de fácil
digestão e absorção para a obtenção rápida de energia para o início do treino.
Somente depois desta etapa é que o organismo irá buscar fontes de energia, através
da lipólise, para completar o exercício físico.
4.O aumento da intensidade do exercício aumenta a liberação de GH?
A liberação de GH durante o exercício aumenta conforme a intensidade do exercício.
Já a liberação de GH noturno independe da intensidade da atividade física.
5.O aumento do GH está relacionado ao aumento da intensidade da atividade física?
O aumento do GH está aumentado conforme a intensidade do exercício. Porém,
indivíduos com maior condicionamento muscular produzem menos que indivíduos
destreinados.
6.O que é Balanço energético negativo?
Balanço energético negativo significa que o consumo alimentar é MENOR que o gasto
energético (proveniente da Taxa Metabólica Basal, atividade física, atividades diárias e
efeito térmico dos alimentos).
7.Como prescrever uma fórmula manipulada de proteína?
Basta colocar na receita o suplemento. Ex:
Whey protein isolado - 30g
Sachê - sabor da preferência
30 doses
O aminograma (composição de aminoácidos) pode variar de um laboratório para outro.
8.Qual seria o estágio oxidativo?
O primeiro sistema de produção de energia é o fosfagênio (creatina fosfato ou ATP-CP)
anaeróbio, alático (sem produção de oxigênio, sem produção de ácido láctico). O
segundo é o sistema glicose (gicolítico), anaeróbio lático (sem produção de oxigênio,
com produção de ácido láctico). O terceiro é o sistema aeróbico (fosforilação oxidativa),
com produção de oxigênio e sem produção de ácido láctico. A fosforilação oxidativa é
uma via metabólica que utiliza energia liberada pela oxidação de nutrientes
(carboidratos, proteínas e lipídios) de forma a produzir adenosina trifosfato (ATP). O
processo refere-se à fosforilação do ADP em ATP, utilizando para isso a energia
liberada nas reações de oxidação-redução. Ocorre na mitocôndria da célula, por isso é
um processo aeróbico, ou seja, com utilização de O2. Durante a fosforilação oxidativa,
existe transferência de elétrons doadores eletrônicos (moléculas redutoras), os
receptores de elétrons (moléculas oxidantes), tais como o dioxigênio, numa reação de
oxiredução. As transferências de eletróns constituem estas reações de oxiredução, que
se processam com liberação de energia, biologicamente aproveitável para a
biossíntese de ATP. No término da oxidação ocorre remoção de H+ dos carboidratos,
lipídios e proteínas com utilização do NAD e FAD como transportadores de H+.
9.Quando o ácido pirúvico se transforma em ácido láctico e se difunde para as células
musculares, líquido intersticial e também para o sangue é prejudicial ao organismo? E
o ATP formado a partir do ácido láctico é mais rápido e melhor do que o mecanismo
oxidativo das mitocôndrias?
O ácido láctico produz o piruvato e este produz ATP na mitocôndria. O sistema de
ácido láctico, ou glicose anaeróbia, não requer oxigênio, gerando como subproduto o
ácido láctico, que causa fadiga muscular e usa somente carboidratos liberando assim
aproximadamente duas vezes mais ATP do que o sistema fosfagênico. O ácido lático é
promovido após esforço muscular intenso e é o mecanismo mais rápido para liberar
energia no músculo. O sistema ácido láctico também proporciona uma fonte rápida de
energia, a glicose. Ele é a primeira fonte para sustentar exercícios de alta intensidade.
O principal fator limitante na capacidade do sistema não é a depleção de energia, mas
o acúmulo de lactato no sangue. A maior capacidade de resistência ao ácido láctico de
um indivíduo é determinada pela habilidade de tolerar esse ácido. O ácido láctico não é
tóxico, pois é metabolizado e eliminado do organismo em média em 30 minutos.
10.Mesmo para um paciente obeso grau II, seria interessante realizar a atividade
aeróbica associado a exercícios de resistência?
Geralmente o obeso somente com a restrição calórica já evolui muito bem na redução
de peso. Os exercícios aeróbicos são excelentes para melhora do condicionamento
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cardiorrespiratório que devido ao peso elevado está em déficit. Porém, o exercício
resistido contribuirá para a manutenção da massa magra e isto posteriormente
contribuirá para a manutenção de peso.
11.O pilates é um exercício anaeróbio, neste caso, ele possui a mesma função da
musculação na perda de gordura combinado com dieta hipocalórica?
O pilates realiza apenas um treino de força muscular, ou seja, trabalha apenas a
hipertonia dos músculos e não a hipertrofia, mas como ela na realidade é um tipo de
atividade física também, com certeza deve fazer uso de energia e, portanto se
associada a uma dieta hipocalórica, deve haver uma perda de gordura.
12.Exercícios de circuitos são considerados anaeróbicos ou aeróbicos? E esse seria
bom para o emagrecimento e perda de gordura?
Se for realizado diariamente pode ser uma boa alternativa. O circuito pode abranger o
exercício aeróbico e anaeróbico. O treinamento em circuito, ou circuit-training, serve
tanto para o condicionamento cardiopulmonar quanto para o neuromuscular.
Pode servir para trabalhar qualquer um dos sistemas energéticos pela correta utilização
de estímulos e intervalos. Assim, um circuito anaeróbico pode se caracterizar por
possuir estações de alta intensidade e curta duração, separadas por intervalos
ativadores
que
propiciem
a
manutenção
do
débito
de
0².
Por outro lado, o circuito aeróbico será realizado com estações com menos intensidade
ou maior duração e intervalos recuperadores.
13.Para redução de peso e gordura corporal o melhor exercício seria o anaeróbico?
Quais as modalidades mais recomendadas?
Poderia associar os dois exercícios, mas quando combinado à dieta, o exercício
anaeróbico parece ser o mais eficaz na redução de peso. A indicação do treino deve
ser realizada pelo educador físico.
14.Como deve ser a parceria entre o nutricionista e o educador físico?
R: A parceria deve ser baseada nos conhecimentos de cada profissional. O educador
físico pode atuar com o nutricionista passando um "feed back" com relação à força e
rendimento durante a atividade, assim como o nutricionista a partir da avaliação de
composição corporal pode sugerir alteração do treino. É importante que cada
profissional trabalhe na sua área. O nutricionista não deve "prescrever" treino se não
tiver formação para tal, assim como o educador físico deve deixar a alimentação e
suplementação para prescrição pelo nutricionista. A parceria promove um ótimo
resultado se houver comunicação e "trocas" entre os profissionais.
15.Em relação aos hormônios e suas influências na atividade física, podemos dividi-los
em grupos para melhor compreensão?
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Exemplo: catabólicos X anabólicos.
Hormônios catabólicos: catecolaminas (adrenalina ou epinefrina, noradrenalina),
glucagon, glicocorticóides, dentre os quais o mais importante é o cortisol.
Hormônios anabólicos: testosterona (hormônio masculino), o hormônio de crescimento
(GH ou somatropina) e a insulina, são os anabolizantes mais potentes.
16.Quais são os hormônios que auxiliam a lipólise e os o que a prejudicam?
Hormônios que auxiliam a lipólise: GH, glucagon, adrenalina, noradrenalina, T3 e T4.
Hormônios lipogênicos: Insulina.
17.O melhor exercício para combater a celulite seria a plataforma vibratória? São
necessários os exercícios complementares, como apoios e agachamentos?
Dentre os exercícios, a plataforma vibratória e atividade aeróbica são importantes para
aumenta da circulação sanguínea. Os movimentos vibratórios também contribuem para
o estímulo ao sistema linfático. O ideal é associar atividade física voluntária ao
equipamento até mesmo porque os resultados no ganho de massa muscular e de força
ainda são controversos. Veja resumo abaixo:
Treinamento de Vibração, Treinamento de força, Desempenho, Idoso. Batista , M. A.
B.; Wallerstein, L. F.; Dias, R. M.; Silva , R. G.; Ugrinowitsch, C.;
Esta revisão de literatura teve como objetivo dispor informações sobre as adaptações
produzidas pelo treinamento de vibração quando realizado através de plataformas
vibratórias. Em consulta a base de dados Medline encontramos 25 artigos originais
sobre o tema. Após uma análise criteriosa desses estudos constatamos que grande
parte deles foi realizada com delineamento experimental inapropriado. Sendo assim, 13
artigos foram excluídos e, esta revisão foi baseada em 12 estudos. Em relação aos
efeitos agudos e crônicos da vibração em jovens encontramos resultados controversos,
o que nos permite afirmar que ainda não existem dados suficientes na literatura que
comprovem a eficiência dessa estratégia nessas condições. Por outro lado, em se
tratando da população idosa, parece que o treinamento de vibração pode melhorar o
equilíbrio, a agilidade e a marcha. Além disso, o treinamento de vibração pode ser tão
eficiente quanto o treinamento de força convencional na melhora da força e da
potência. No entanto, essas conclusões ainda não podem ser consideradas definitivas,
uma vez que esses resultados foram encontrados em apenas dois estudos.
18.Qual exercício é recomendado para fazer primeiro: anaeróbico ou aeróbico?
Há duas perspectivas para o assunto. Em uma atividade aeróbica de baixa a moderada
intensidade, como caminhada, em 40 minutos não há redução importante da glicose
quando consumido carboidrato de alto índice glicêmico (0,7 a 1,0 g/kg) antes da
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atividade física, ou seja, haveria preservação do glicogênio muscular até 40 minutos de
atividade aeróbica. Já, uma atividade aeróbica intensa pode prejudicar as reservas de
glicogênio. Se houver uma reposição de carboidrato após o término do aeróbico e
antes da musculação não haverá prejuízo no rendimento da musculação. Outra opção
é consumir carboidrato rápido e lento (maltodextrina + frutose, respectivamente) antes
da atividade. Isto manterá os níveis de glicogênio no exercício anaeróbico. Por outro
lado, se fizer musculação antes do aeróbico, é possível que pernas e braços cansados
em função dos treinos com pesos não conduzem a um treino aeróbico de performance
máxima.
Um estudo recente da Human Performance Research Center, Brigham Young
University, analisou o que aconteceu a dez homens que fizeram apenas treinos
aeróbicos, apenas treinos anaeróbicos, treinos aeróbicos seguidos de treinos
anaeróbicos e treinos anaeróbicos seguidos de aeróbicos (o que significa, em termos
práticos,
treino
com
pesos
antes
da
corrida
e
vice-versa).
Veja os resultados 1. EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), a energia
consumida após o término dos treinos foi maior quando o treino cardio foi feito antes da
musculação. 2. Um treino de corrida após uma sessão de treino com pesos foi
fisiologicamente mais difícil do que fazê-lo antes de levantar pesos. 3. Os
pesquisadores recomendam “realizar exercício aeróbico antes do treino com pesos
quando se combinam os dois treinos em uma única sessão”.
19.Como saber se estou trabalhando no meu VO2 máximo para atingir a lipólise?
O consumo máximo de oxigênio (VO2máx) pode ser mensurado por vários tipos de
testes, dentre eles, os mais comumente utilizados são os testes em esteira e ciclo
ergômetro. O VO2máx é a máxima quantidade de oxigênio consumida por um
determinado indivíduo. O exercício aeróbio possui uma intensidade de 50 e 80% do
VO2máx e mantém a insulina reduzida ativando o glucagon para estímulo da lipólise.
Isto equivale, em média, de 65 a 85% da frequência cardíaca máxima. Para obter esse
índice subtraia sua idade de 220 e calcule as porcentagens do total. Exemplo: se tem
30 anos, 220 - 30 = 190. Caso as porcentagens pedidas sejam exatamente estas (65%
e 85%, por exemplo) o resultado será: 190 x 65% = 123 batidas por minuto e 190 x
85% = 161 batidas por minuto – essas são as zonas-alvo de treinamento, ou seja, o
número mínimo e máximo de batimentos cardíacos por minuto que você deve manter.
A oxidação dos lipídeos é maior em exercícios de intensidade leve ou moderada e de
longa duração
Tabela 1 - Relação do percentual da frequência cardíaca e percentual do consumo
máximo de oxigênio, proposta por Marion et al. para atividades cíclicas
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% FC máxima
% VO2 máximo
50
28
60
42
70
56
80
70
90
83
100
100
FONTE: MARION, A. et al. Heart rate response as a means of quantifying training
loads: practical considerations for coaches. Sports. 1994, (14): 2.
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Guidelines for Exercise Testing and
Prescription. 6ª ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkings, 2000.
20.Sendo o cortisol um hormônio catabólico, por que não é recomendado que
praticantes de atividade física, que queiram emagrecimento, treinem em jejum?
As ações do cortisol compreendem:
A adaptação ao estresse;
A manutenção de níveis de glicose adequados mesmo em períodos de jejum;
O estímulo à gliconeogênese (especialmente a partir de aminoácidos desaminados que
vão, através da circulação, para o fígado);
Mobilização de ácidos graxos livres, fazendo deles uma fonte de energia mais
disponível;
Diminuição da captação e oxidação de glicose pelos músculos para a obtenção de
energia, reservando-a para o cérebro, num efeito antagônico ao da insulina;
Estímulo ao catabolismo proteico para a liberação de aminoácidos para serem usados
em reparação de tecidos, síntese enzimática e produção de energia em todas as
células do corpo, menos no fígado;
Atua como agente anti-inflamatório;
Diminui as reações imunológicas, por provocar diminuição no número de leucócitos;
Aumenta a vasoconstrição causada pela epinefrina;
Facilita a ação de outros hormônios, especialmente o glucagon e o GH, no processo da
gliconeogênese
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(BERNE e LEVI, 1996; GUYTON e HALL, 1997)
A resposta do cortisol ao exercício é um pouco complicada de ser diagnosticada. Existe
muita variabilidade em relação ao tipo e intensidade do exercício, nível de treinamento,
estado nutricional e ritmo circadiano. Pode-se dizer, com mais certeza hoje em dia, que
os níveis de cortisol aumentam durante o exercício físico intenso. Em exercícios
moderados, no entanto, há ainda muita controvérsia (BRENNER et Al.,1998;
MCARDLE, KATCH e KATCH, 1988; WILMORE e COSTILL, 1994), não sendo
possível, por isso, definirmos o papel e alterações nos níveis de cortisol.
Apesar destes efeitos, podemos observar que em jejum, há fornecimento de energia
através da desaminação, ou seja, perde-se massa muscular. Quanto maior o nível de
cortisol durante atividade física, maior o catabolismo protéico. Assim, de fato o
indivíduo pode reduzir peso, mas não quer dizer que seja de gordura corporal. Outra
questão é que para oxidação da gordura na mitocôndria é necessário glicose. Além
disso, o rendimento também é bastante comprometido. Indivíduos que treinam no
primeiro horário da manhã não precisam consumir um “super” café da manhã, mas em
média 0,7 a 1g de carboidrato de rápida absorção para cada hora de treino.
21.Quais são os exercícios anaeróbicos e os aeróbicos? Qual a melhor dieta para cada
um e qual dos dois você ganha massa magra e perde peso?
Aeróbio ou anaeróbio está ligado ao tipo de metabolismo energético que está sendo
utilizado preferencialmente. No exercício aeróbio o oxigênio funciona como fonte de
queima dos substratos que produzirão a energia transportada para o músculo em
atividade. O exercício aeróbio é um exercício de longa duração, contínuo e de baixa e
moderada intensidade. Estimula a função dos sistemas cardiorrespiratório e vascular, e
também, o metabolismo, porque aumenta a capacidade cardíaca e pulmonar para
suprir de energia o músculo a partir do consumo do oxigênio (daí o nome aeróbio).
São exemplos de exercícios aeróbios: Caminhar, correr, andar, pedalar, nadar, dançar.
Estes exercícios utilizam vários grupos musculares ao mesmo tempo. Nestes
exercícios, a duração dos movimentos influencia mais do que a velocidade para
caracterizar se a atividade é suave, moderada ou exaustiva. O exercício anaeróbio
utiliza uma forma de energia que independe do uso do oxigênio, daí o termo anaeróbio.
É um exercício de alta intensidade e curta duração. Envolve um esforço intenso
realizado por um número limitado de músculos e pode haver produção de ácido lático.
São exemplos de exercícios anaeróbios: exercícios de velocidade com ou sem carga,
de curta duração e alta intensidade, como a corrida de cem metros rasos, os saltos, o
arremesso de peso. Exercícios de força ou exercícios resistidos, com peso, como a
musculação, também é considerado um exercício anaeróbio. O exercício anaeróbico
resistido - musculação - promove o ganho de massa (hipertrofia).
22.Quando prescrever a maltodextrina e qual a quantidade recomendada?
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Indica-se o consumo de maltodextrina quando a atividade for superior a 90min e/ou
quando não houver possibilidade do consumo alimentar duas horas antes da atividade.
Em média 0,5g/kg de peso corporal.
23.A suplementação de Whey Protein (proteína do soro do leite) pode desencadear
excesso protéico?
Desde que não ultrapasse o valor desejado de proteínas associando com as fontes
alimentares, pode-se utilizar o Whey com maior frequência.
Ex: Indivíduo de 60 kg
Para hipertrofia utilizando 1,2g/kg = 72g/dia
Whey = 30g por dose (85% de proteína) = 25,5g
1 filé de peixe (100g cru) – 17g
1 filé de 100g(cru) de patinho – 22g
30g de queijo – 5g
100g de feijão preto cozido – 4g
TOTAL – 73,5 g de proteínas.
24.Imediatamente após a atividade física é recomendado ingerir carboidratos de alto
índice glicêmico? Se o exercício for perto do almoço, que exemplo de almoço com alto
IG seria indicado?
Você pode indicar o consumo de um suco de uva imediatamente após a atividade física
e uma refeição normal posteriormente. Mesmo que no almoço haja carboidrato de alto
índice glicêmico, há presença de fibras, gorduras e proteínas que retarda o
esvaziamento gástrico. Assim, o ideal seria consumir um carboidrato de alto IG antes
mesmo da refeição e imediatamente após atividade física.
Exemplos práticos de refeições/alimentos pré-atividade física: em caso imediato (ex.
acorda e já vai pra academia) - mistura de maltodextrina, frutose e xarope de guaraná
ou suco de uva e torradas com geléia ou suco de laranja e pão de sanduíche com
requeijão.
Alimentos para período de recuperação/pós-atividade física (2h a 6h): barra de
proteínas, polenguinho, peito de peru, Whey protein, oleaginosas.
25.Por quanto tempo a Creatina pode ser usada na dose de manutenção?
Não há tempo estabelecido como máximo utilizando a dose de segurança de 3g ao dia.
Porém, quando o período exceder três meses torna-se prudente avaliação de função
renal.
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26.Qual o momento do consumo da Creatina?
Os estudos relacionam o efeito da creatina com o consumo diário para o aumento de
massa muscular. Já para o aumento da força a indicação é consumir 1 hora antes do
treino.
27.É possível suplementar Whey Protein quando o objetivo é emagrecimento quando o
paciente não quer fazer exercícios anaeróbicos e nem aeróbicos?
Sim. Na prática clínica esta conduta é bastante utilizada. Há um mito por parte dos
pacientes de que o Whey sem atividade física contribui para o aumento de peso.
28.Como funcionam fisiologicamente as dietas hiperproteicas para redução de peso?
As dietas hiperproteicas caracterizam-se pela diminuição da oferta de carboidratos e
aumento do aporte de proteínas. Quando há restrição do nutriente carboidrato
(principal fonte energética) há uma regulação metabólica com adaptação à restrição do
nutriente estimulando a lipólise (quebra da gordura) e inibindo a lipogênese (síntese da
gordura). Uma dieta com restrição de carboidratos promove menor liberação insulínica.
A insulina é um hormônio lipogênico que contribui para aumento do apetite e
compulsão por carboidratos. As dietas de baixo carboidrato, por sua vez, não
costumam frisar o controle da ingesta calórica, mas baseia-se no fato da LIPOGÊNESE
(ou formação de gordura) ocorrer quase que exclusivamente na presença de altos
níveis séricos de INSULINA, e da LIPÓLISE (ou quebra de gordura para posterior
oxidação ou queima) depender basicamente do hormônio antagônico da insulina: o
GLUCAGON. A produção de insulina é estimulada principalmente por um aumento da
glicemia detectado pelas células β do pâncreas, e promove a captação de glicose pelas
células, principalmente as musculares, hepáticas e adiposas, promovendo assim a
formação de glicogênio no fígado e músculo, e de ácidos graxos, principalmente pelo
fígado, que serão posteriormente transportados como triglicerídeos e armazenados no
fígado, músculos e principalmente nos adipócitos. Este processo é conhecido como
lipogênese. Ao mesmo tempo, o aumento da insulina inibe os processos de lipólise e
glicogenólise, inibindo a clivagem e liberação dos triglicerídeos e do glicogênio. Isso
explica porque níveis elevados de insulina são associados com a obesidade. A insulina
também promove síntese de colesterol e por isso quando em excesso
(hiperinsulinismo) é associada a desenvolvimento de doenças cardíacas. Em
contrapartida, outro hormônio produzido no pâncreas, o glucagon, agindo em conjunto
com as catecolaminas e o hormônio do crescimento, age promovendo a lipólise, a
glicogenólise e a gliconeogênese, aumentando assim a disponibilidade de ácidos
graxos livres e glicose para os tecidos.
MOLINA, P. E. Fisiologia Endócrina. 2. ed. São Paulo: McGraw-Hill Interamericana do
Brasil, 2007. 295 p.
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29.Existe alguma fórmula para calcular a estimativa de ganho de massa muscular?
Como posso prever esse ganho?
Não há um cálculo específico para estimar o ganho de massa muscular. O ganho pode
sofrer influência de inúmeros fatores como treino, alimentação, genética e nível de
treinamento.
30.Qual a necessidade diária de proteína para indivíduos que são submetidos a treino
de força?
Segundo Lemon, indivíduos envolvidos em treinos de resistência necessitam de 1,2 a
1,4g de proteínas por kg de peso por dia.
31.Quanto mais cozido o alimento maior o índice glicêmico? O carboidrato cozido e
resfriado pode ter índice glicêmico reduzido?
As informações procedem. Quanto maior o cozimento, maior o índice glicêmico. Porém
o resfriamento (Por ex: macarrão que sobrou no almoço e ficou na geladeira) pode
reduzir o índice glicêmico por um fenômeno do amido resfriado (amido retrogradado)
chamado de gelatinização. Porém, quando é reaquecido o índice glicêmico retorna ao
anterior ao resfriamento.
32.Qual a diferença entre ingerir maltodextrina e um copo de água com açúcar?
A maltodextrina é um Oligossacarídeo. Estes são carboidratos que, por hidrólise,
originam dois ou três monossacarídeos. A maltodextrina é um tipo de carboidrato
complexo mais hidrolisado que o amido e menos hidrolisado que a glicose. Somente a
glicose promove liberação muito rápida durante atividade física. Já o amido promoveria
liberação muito lenta. Por isto, que a maltodextrina seria superior à glicose durante
atividade física. A maltodextrina é considerada de baixo índice glicêmico, enquanto que
o açúcar, glicose, é prontamente liberado para a corrente sanguínea, considerado de
alto índice glicêmico.
33.O que devo considerar
isolado?
ao escolher entre o Whey concentrado, hidrolisado e
O isolado possui um teor maior de proteína, mas em média 5% a mais que o
hidrolisado e 10% a mais que o concentrado. O Whey isolado possui concentração de
lactose extremamente baixa. Há versões em que há Whey isolado sem lactose, mas
depende da marca. Pacientes com intolerância à lactose geralmente toleram bem o
Whey isolado.
34.Ao solicitar um aminograma à farmácia magistral, o que deve ser considerado em
termos de qualidade?
Doses elevadas de leucina, isoleucina e valina, principalmente a leucina. A leucina é
um componente chave no controle da via de sinalização dos mecanismos induzidos por
fosforilação. Age na regulão da atividade da mTOR (que estimula a síntese proteica).
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35.Whey Protein pós-atividade física também é indicado para esportistas que praticam
corrida?
Sim, principalmente associado ao carboidrato para reposição do glicogênio muscular.
36.Quais suplementos são indicados para praticantes de caminhada rápida e corrida de
até uma hora?
É possível através dos alimentos, repor glicogênio muscular e promover a carga de
glicogênio durante o período de atividade física.
37.Existe diferença no tempo de absorção do Whey Protein concentrado para o
isolado?
Há diferença no tempo de absorção nos diferentes tipos de Whey, mas o tempo é
bastante variável. O que temos que considerar é que imediamente após atividade física
é interessante que haja aminoácidos no plasma. Por isso, depende do tempo de
atividade e do tempo de absorção do Whey. Por ex: Whey isolado - leva em média 60
minutos para chegar ao plasma. Se a atividade física tiver duração de 60 minutos, a
proteína pode ser consumida imediamente antes. Já no caso de uma atividade de 90
minutos, este Whey pode ser consumido quando faltar 60 minutos para o término da
atividade.
38.A pessoa que pratica atividade física com duração de 90 minutos teria que parar o
exercício, após 30 minutos, para tomar o Whey Protein?
Sim, isto se for o caso de Whey com tempo de absorção média de 60 minutos.
39.Quais os tipos de carboidratos devem ser utilizados antes (30 min.) e depois do
exercício de hipertrofia?
De 15 a 30 minutos antes e imediatamente após o exercício de hipertrofia devem ser
utilizados carboidratos de ALTO IG.
40.Qual o volume de água para ingestão é ideal antes e após o exercício?
A indicação é de 500 ml antes e durante a atividade física, mas depende da
modalidade da atividade e perda hídrica durante o exercício. Algumas atividades não
comportam um volume grande de água (ex: jump), pois o paciente tende a regurgitar.
41.O Whey Protein é a melhor forma de ingestão de proteínas para quem pratica
atividade física durante o dia? Seria melhor sua ingestão antes e após o treino?
Pensando na HIPERTROFIA MUSCULAR é importante que haja proteínas antes, após,
pela manhã e a noite. Mas não necessariamente precisa ser proveniente de
suplementação, mas sim de fontes alimentares, pois o anabolismo inicia 2 horas após
atividade física e especialmente à noite. O consumo de proteínas nos outros horários
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serve para reduzir o catabolismo (por exemplo, do cortisol liberado durante o dia). O
consumo de proteína antes da atividade física pode gerar liberação de aminoácidos
livres APÓS atividade, considerando que leva em média 1 hora para absorver.
42.Quando a atividade física é logo após o almoço (2 horas) qual a composição da
refeição indicada?
A refeição deve ser leve, a base de carboidratos, proteínas e poucas gorduras e fibras.
De preferência livre em alimentos flatulentos, caso haja sensibilidade do paciente a
estes alimentos. Deve ser de fácil digestão para que não haja desconforto gástrico
durante a atividade física. Ex.: Macarrão integral com molho de tomate, frango grelhado
e saladas ou Peixe grelhado com legumes + purê de aipim.
43.A associação de Triglicerídeos de Cadeia Média (TCM) com Creatina no exercício
exerceria efeito benéfico, principalmente para aumentar a resistência e permitir que as
pessoas reduzam o consumo de carboidratos (principalmente aqueles de alto índice
glicêmico). Essa afirmação é verdadeira?
A creatina tem sido associada à melhora da resistência insulínica por agir nos
receptores insulínicos GLUT4. Com isso há uma menor chance de desenvolver
hiperinsulinemia e hipoglicemia reacional (que aumenta a vontade de consumir doces).
Já o TCM, há vários estudos relatando que podem favorecer o emagrecimento e
favorecer o aumento de energia durante atividade física. O que ainda não há estudos
comprovando é a ASSOCIAÇÃO de creatina com TCM. Por isso, a hipótese
dos possíveis efeitos são baseados em dados empíricos e não em estudos clínico
randomizados, duplo cego controlado.
44.Qual a dose usual do BCAA e do HMB e como deve ser administrado pré ou pósatividade? Qual o tempo limite para o uso?
Dose usual do BCAA - 0,05 a 0,3g/kg. Usualmente 0,05g. Se for isolado pode-se
administrar antes da atividade. Se fizer o uso do Whey Protein, a indicação é consumir
o BCAA uma hora antes da atividade e o Whey Protein antes da atividade. Não há
tempo máximo determinado como seguro para o uso do HMB na literatura, pois os
estudos foram realizados em curto prazo. O HMB deve ser consumido de 30 min a 1
hora antes da atividade física.
45.Whey Protein aumenta a concentração de insulina no plasma. Um paciente
diabético ou que apresenta quadro de resistência à insulina pode usar o Whey Protein?
Não seria indicado para pacientes diabéticos, com exceção do consumo pós-atividade
física, já que a hiperinsulinemia aumenta a captação de glicose diretamente no
músculo.
46.O Óxido Nítrico (NO) não é um radical livre!? Até que ponto seu aumento não causa
prejuízo ao organismo quando estimulado no caso da hipertrofia!? Todos os
suplementos promovem esse aumento? Ele acontece naturalmente?
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O óxido nítrico (NO) é um radical livre, gasoso, inorgânico, incolor, que possui sete
elétrons do nitrogênio e oito do oxigênio, tendo um elétron desemparelhado. Quando
pensamos em radical livre temos somente a lembrança "negativa", porém, há
benefícios dos radicais livres (RL).O NO promove efeitos variados como relaxamento
endotelial, importante na regulação do tônus vascular, função plaquetaria, ação
bactericida e moduladora do sistema imune. A toxicidade potencial do NO relaciona-se
com a formação de metemoglobina e de dióxido de azoto (NO2), já que se desconhece
toxicidade direta do NO.
Os níveis elevados de metemoglobina (> a 3%) não são atingidos com as doses
habitualmente utilizadas de NO sendo, no entanto necessário ter atenção aos casos
raros de deficiência de redutase da metemoglobina. A toxicidade se faz presente
particularmente em situações de estresse oxidativo, geração de intermediários do
oxigênio e deficiência do sistema antioxidante. Por isso, para obter os efeitos do NO é
importante o aporte antioxidante.
Referência: J. Bras. Patol. Med. Lab. vol.39 no. 4 Rio de Janeiro 2003
47.Pode-se usar Whey Protein de forma contínua?
Você deve utilizar o Whey especialmente em dois horários e nos outros horários pode
reduzir a dose ou utilizar outra fonte protéica, pois é importante que haja proteína de
manhã, antes, após o treino e a noite, mas não necessariamente precisaria ser de
Whey para que não haja excesso de proteínas na dieta.
48.Como calcular a dose de leucina, isoleucina e da valina em uma fórmula para
hipertrofia?
Quanto ao BCAA utiliza-se de 0,05 a 0,2g/kg de peso
No exemplo utilizei a dose de 0,05g/kg de peso
Assim: 0,05g para um indivíduo de 70 kg totalizam 3,5g de BCAA.
Esta dose deve ser dividida na proporção correta (3: leucina/ 1: leucina e 1: isoleucina.
Assim:
3,5g dividido por 5 = 0,7g
0,7g x 3 = 2,1g de leucina
0,7g x 1 = 0,7g de isoleucina
0,7g x 1 = 0,7g de valina
49.Qual o melhor horário para tomar o suplemento que promove o aumento do Óxido
Nítrico (NO)?
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Para aumentar a produção de NO indica-se 1 hora antes da atividade para aumentar o
desempenho.
50.Se o paciente faz um exercício físico por apenas 30 minutos, não há necessidade
da ingestão de carboidratos pré-exercício?
Se houver consumo de carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico antes da
atividade física não há necessidade. O exercício mantém os níveis de glicose por até
40 minutos, mas isto, se no início da atividade estiver com níveis de glicose desejados.
51.É recomendado consumir leite ou derivados antes da atividade física?
O leite antes da atividade física pode contribuir para o desconforto gástrico por causa
da lactose. Se ingerido antes do treino o leite deixa lento o esvaziamento gástrico.
Além disso, o triptofano do leite tem um efeito calmante, o que pode gerar durante a
atividade física fadiga, enjôo e sono.
52.Quais os efeitos colaterais de cada suplemento indicado para redução de gordura
abdominal?
Óleo de coco - pode causar diarréia, esteatorréia, e associado à dieta hiperlipídica,
esteatose hepática. Outro efeito é o desencadeamento de acne e oleosidade na pele.
Capsaiscina - pode gerar desconforto gástrico.
Chá verde- os efeitos colaterais são relacionados à cafeína. Esta pode gerar efeitos
como insônia e complicações gastrointestinais. Apesar de não existirem evidências de
que a ingestão de cafeína em doses moderadas (~300mg/dia) seja prejudicial à saúde
de um indivíduo normal, esta substância vem sendo continuamente estudada, pois
persistem muitas dúvidas e controvérsias quanto aos seus efeitos adversos à saúde.
Alguns estudos recomendam que sua ingestão diária seja em doses moderadas (até
300mg/dia).
Óleo de cártamo - não há efeitos colaterais descritos na literatura
Licorice - Os efeitos secundários associados à utilização licorice incluem retenção de
água, dor de estômago, dores de cabeça, falta de ar e rigidez. Hipertensão (pressão
arterial alta) também tem sido associada com o uso prolongado de licorice com doses
mais elevadas. Os efeitos secundários não parecem ser dependentes da dose, com
doses menores que tenham menos, ou não, efeitos colaterais. Licorice não deve ser
utilizado em conjunto com diuréticos. Devido à tendência para aumentar a pressão
arterial e os níveis de glucose sanguínea, esta erva não deve ser utilizado por aqueles
com diabetes ou hipertensão. Pessoas com cirrose do fígado ou insuficiência hepática
deve também evitar esta erva.
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53.Qual a dosagem máxima para a utilização da glutamina?
30g
54.Qual o tempo máximo de uso e o intervalo de descanso para o uso da glutamina?
Não há tempo máximo estabelecido. Em geral utilizamos durante 20 a 30 dias para
contribuir para O trofismo intestinal. O ciclo pode ser repetido outras vezes durante o
ano, principalmente se houver intoxicação alimentar ou uso de antibióticos.
55.Sobre a fase 2 do tratamento intestinal, por quanto tempo devo manter?
Por no máximo 30 dias. Após, deve-se manter os lactobacillus 2 a 3 vezes por semana
mantendo a qualidade da dieta (fibras e água).
56.Quais exames são realizados para descobrir se a pessoa tem hipocloridria ou falta
de enzimas digestivas?
Hipocloridria (Medida do PH gástrico) e falta de enzimas digestivas e o exame coprocológico pode auxiliar na investigação para falta de enzimas digestivas.
57.Dentre os suplementos citados no curso para a melhora do trânsito intestinal, há
algum contra indicado para pacientes com diverticulite e doenças inflamatórias intestinais?
As fibras insolúveis como o psylium devem ser evitadas, especialmente na fase aguda
da doença.
58.Qual a posologia necessária para o chá verde com o objetivo de perda de gordura
abdominal?
Nos estudos relacionando chá verde com gordura abdominal a dose utilizada foi de
600 a 700 mg ao dia, sem determinação de um horário específico. Uma típica bebida
de chá-verde, preparada em uma proporção de 1 grama de folhas para 100mL de
água por 3 minutos de infusão, geralmente, contem cerca de 35-45 mg/100mL de catequinas e 6 mg/100mL de cafeína (LAMARÃO e FIALHO, 2009). A cada 100 mg de chá
verde extrato seco há uma dose aproximada de 20 mg de catequinas. Então 300 ml de
chá cerde teria 105 mg de catequina. Calculando, para chegar a 105 mg de catequina
com o extrato seco, seria necessário em média 500 mg. Para não prejudicar a qualidade do sono, sugere-se que seja consumido no período da manhã e no início da tarde.
59.Que suplementação seria indicada para pacientes que perdem peso/massa magra
muito facilmente, não conseguem ingerir grandes volumes de alimentos, e que cuja
prática de atividade física não seja anaeróbica?
Há estudos que demonstram que o Whey Protein e o HMB diminuem o catabolismo
muscular no idoso e em doenças catabólicas como o câncer. Não há estudos que relacionem o consumo de suplementos em indivíduos adultos e saudáveis que não praticam atividade física anaeróbica. Mas somente, que uma dieta hipoprotéica pode contribuir para a perda de massa muscular independente da prática da atividade física.
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60.Durante a atividade física há liberação de endorfina e consequentemente redução
do apetite?
Há redução do apetite durante e imediatamente após atividade física. Porém, após 2
horas há elevação de insulina (hormônio anabólico) que contribui muito para o aumento
do apetite. Por isso, o consumo de carboidratos imediatamente após atividade pode
reduzir o apetite 2 horas após atividade. Sabemos que há aumento do gasto energético
e em algumas vezes, aumento da massa muscular que contribuem para aumento do
apetite. Temos que buscar alternativas para reduzir o consumo alimentar proporcional
ao aumento do apetite como consumo de fibras, proteínas e água.
61.Há um horário recomendado para o uso da capsaicina?
Há estudos que associam ao retardo do esvaziamento gástrico e à redução do
consumo alimentar. Por isso, pode-se indicar antes das refeições (30 minutos a 1 hora)
se o objetivo for além do aumento da termogênese, a saciedade.
62.As formulações descritas (sacietógenos, ansiolíticos e supressores de apetite)
podem ser indicadas para qualquer idade?
São indicadas somente para adultos, por falta de estudos que comprovem a segurança
em outros grupos.
63.Como calcular o valor calórico gasto por tempo e modalidade de atividade física?
Depende da resistência individual, do tempo, intensidade do exercício e peso corporal.
Sugiro o site: http://www.cdof.com.br/nutri1.htm
É ótimo para ter uma estimativa de gasto com atividade física
64.Pode-se indicar chá verde durante a atividade fisíca?
Sim, mas só acompanhe a frequência cardíaca, pois dependendo da sensibilidade à
cafeína pode aumentar muito os batimentos cardíacos. Também não é indicado para
hipertensos.
65.Há o relato de que o whey aumentaria significativamente os níveis de insulina
plasmática. Sabendo que a insulina é um hormônio lipogênico e, além disso, aumenta o
apetite por promover a queda da glicemia, como esse emagrecimento seria possível?
O emagrecimento seria possível pelo fato de ser uma fonte excelente de triptofano
(efeito ansiolítico). Há vários estudos publicados com relação à saciedade. Outra
justificativa é que algumas frações protéicas podem agir no centro hipotalâmico da
fome através de receptores opióides. Uma forma de reduzir a hiperinsulinemia
proveniente do Whey é associá-lo a fibras. Por ex: Fórmula com Whey, agar a gar e
glucoman antes de uma refeição. Assim, teria os efeitos positivos do Whey para o
emagrecimento. Outra questão é que associação do Whey logo após musculação
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indiretamente (pela preservação da massa muscular no processo de emagrecimento).
66.Como um suplemento basicamente protéico aumentaria a insulina?
Os estudos demonstram que é uma reposta insulínica de IGF-1 e IGF-2 após o
consumo (HARAGUCHI, ABREU e PAULA, 2006).
67.Na indisponibilidade do fitoterápico Vitex agnusídeo qual outra substância você
indica para supressão do apetite na TPM?
Triptofano, vitaminas do complexo B e Griffonia simplicifolia.
68.O efeito da ingestão de cálcio isolado é eficaz para perda de peso?
O cálcio isolado pode sim ter associação com a redução de peso. Porém, quando
associado à vitamina D sua biodisponibilidade é aumentada. A carência de vitamina D
também possui associação com obesidade e diabetes por atuar na resistência
insulínica.
69.Qual a diferença entre o Chá verde e o Ban-chá?
O Ban-chá e o Chá Verde são provenientes da mesma planta, Camellia sinensis,
porém têm suas diferenças. O verde - também conhecido por sen-chá pelos japoneses
- é feito com as folhas mais novas e tenras, logo, é amargo, já o Ban-chá é produzido a
partir de folhas que permanecem no pé, no mínimo, três anos, as quais têm folhas
grossas e fibrosas, incluindo, inclusive, o talo. O Ban-chá contém menos cafeína e
tanino, o que lhe confere um sabor mais fraco, porém têm praticamente as mesmas
propriedades terapêuticas do Chá Verde. Esse é popular no Oriente, já no Brasil o Banchá é mais consumido. Entre as principais propriedades do Ban-chá está seu poder de
alcalinização do sangue e seu alto teor de sais minerais, incluindo o cálcio. Contém
poderosos antioxidantes, uma cadeia de catequinas, que protege contra o câncer e
problemas cardiovasculares.
70. Em pessoas trocam o dia pela noite (trabalham no período da noite e dormem de
dia), o organismo também tem o efeito termogênico reduzido (metabolismo reduzido,
resistência insulínica)?
Geralmente após um ano de "troca de turno" há uma adaptação metabólica onde o
efeito termogênico não é reduzido no período noturno. Para emagrecimento, o ideal é
sempre manter a dieta de baixo a moderado índice e carga glicêmica, mas os efeitos
de uma maior carga glicêmica no período noturno, neste caso são reduzidos pela
adaptação metabólica.
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71. Para praticantes de atividade física que realizam o exercício pela manhã (logo após
acordar), qual carboidrato é recomendado?
Carboidratos de Alto índice glicêmico (AIG), de rápida absorção e esvaziamento
gástrico no pré-exercício. No caso do paciente que tem o objetivo de reduzir o
percentual de gordura principalmente o da região abdominal é recomendada essa
estratégia. Teoricamente o carboidrato antes da atividade por iniblir a lipólise, mas esta
regra não se aplica quando atividade física é muito cedo, já que os níveis de glicose
estão muito baixos a ponto de produzir pico glicêmico durante atividade. Independente
dos efeitos não é indicado atividade física em jejum pelo aumento da fadiga e aumento
do risco para hipoglicemia. Sabemos que no ciclo da lipólise também é necessária
glicose. Outro fator é que atividade física sem bons níveis de glicogênio pode contribuir
para a perda de massa muscular resultando na redução do metabolismo.
72.Em que momentos devem ser prescritos os saciatógenos, logo no início da
prescrição da dieta?
Geralmente no início para se adaptar a um volume menor de alimentos.
73.Depois de quanto tempo devem ser retirados os sacietógenos?
Cada paciente é um caso e deve ser tratado individualmente. Para muitos, pode não
ser necessário um prazo longo. Deve-se focar sempre na mudança de hábitos de vida,
com uma alimentação equilibrada. Caso isso ocorra, poderá ser interrompido sem que
o paciente recupere o peso perdido após seis meses de tratamento. Geralmente não,
porque se adapta com menores volumes.
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