De manhã, você nunca tem fome
Mesmo assim coma! É importante para despertar o metabolismo e repor
energia. Se for difícil consumir alimentos sólidos, tome uma vitamina de fruta
batida com leite desnatado. Um copo grande (300 ml) tem cerca de 150
calorias, 9 gramas de proteína e 3 gramas de fibras. Se quiser melhorar a dose
de nutrientes, acrescente uma colher de sopa de aveia, a inexistência dessa
alimentação causa o retardamento do metabolismo.
Nos dias em que você pode comer com calma
Aproveite para preparar um ovo mexido – Esse alimento no café da manhã
ajuda você a comer menos carboidrato, atingindo mais facilmente a meta na
balança. Complete a refeição com uma fatia de pão ou torrada rico em grãos
(ou integral light), uma xícara de café com leite desnatado e uma fatia de fruta
(mamão, melão, melancia). Essa combinação tem em torno de 240 calorias, 15
gramas de proteína e 3 gramas de fibras.
Se você come no caminho do trabalho
Na estrada: iogurte light de beber. Fácil de abrir e consumir tem até 6 gramas
de proteína na garrafinha e cerca de 80 calorias. Além disso, coma uma barrinha
(mas evite as carregadas de açúcar e escolha uma à base de cereais integrais,
grãos variados e castanhas com, no máximo, 100 calorias) e uma fruta rica em
fibras, como pêra ou maçã (73 calorias).
Calorias: Faça essa semana uma dieta sem contar as calorias em que você irá
consumir, pois se seguida da maneira correta essas calorias irão acelerar seu
metabolismo como se fosse um termogênico natural, porém essa dieta deve ser
rigorosamente seguida na ordem e quantidade correta.
Depois do treino: sanduíche de pão sírio ou integral com requeijão light e peito
de peru light. A combinação de carboidrato e proteína é ESSENCIAL para a
recuperação dos músculos e faz o efeito do exercício aparecer logo. Para
aumentar a porção de proteína para 20 gramas, beba um iogurte batido. O total
de calorias fica em torno de 260.
De segunda a quarta
Refeição 1 – Café da manhã
Opção A : Granola com leite Desnatado
Opção B : Sanduíche de pão integral com peito de peru e requeijão light.
+ Suco de Laranja
Refeição 2 – Lanche da manhã
Opção A : Barra de Cereal com suco
Opção B : Barra de Cereal com Iogurte
Refeição 3 - Almoço
Salada, arroz e carne magra
Uma fruta de preferência
Bebida – Chá, suco (sem açúcar) ou água.
Obs 1: Arroz deve compor no máximo 20% do prato mas não deve ser de forma
alguma extinto do prato.
Obs 2: A salada deve ser ingerida primeiramente por completo, mastigue bem.
Obs 3: As bebidas durante a refeição não devem ultrapassar 250ml.
Refeição 4 – Lanche da tarde
Uma barra de proteína + Chá ou Suco de preferência.
Refeição 5 - Jantar
SANO FIT
OBS : Caso vá pra academia, jante normalmente e espere 40 minutos pelo
menos antes de ir para o treino, se não for malhar essa alimentação servirá
como o jantar, caso sim servirá como pré-treino.
Refeição 6 - Ceia
Opção Sem academia A: 500 ml de Gelatina
Opção Sem academia B: Iogurte Natural
Opção Com academia C: Whey Protein, após 30 minutos - Sanduíche natural
Opção Com academia D: Whey Protein, após 30 minutos – Cereal
De quinta a sábado
Refeição 1 – Café da manhã
Opção A : Ovos mexidos com torrada, uma fruta e suco.
Opção B : Sanduíche de pão integral com peito de peru e requeijão light.
Refeição 2 - Almoço
SANO FIT
Bebida: Chá ou suco natural (Não serve nenhum industrializado com exceção de
polpas congeladas)
Refeição 3 – Lanche
Opção A: Pão integral com queijo branco.
Opção B: Barra de Proteína
Opção C: Aveia com mel e frutas
Refeição 4 – Jantar
Opção A: SANO FIT
Opção B: Shake
Opção C: Salada com 1 pedaço de frango ou peru
Refeição 5 – Ceia
Opção A: Iogurte com aveia
Opção B: 1 Copo de leite de soja light
Opção C: 1 Caixinha de água de coco