Recursos Ergogênicos
Ergon (trabalho) + Gennan (produzir)
São classificados em 5 categorias:
a) Nutricional
b) Farmacológica
c) Fisiológica
d) Psicológica
e) Mecânica ou biomecânica
Creatina
Definição:

é uma amina, normalmente encontrada em alimentos de origem animal,
sintetisada no fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina
Principais Fontes:
Bacalhau
Arenque
Linguado
Salmão
Carne de boi
Carne de porco
Leite
Fonte: BALSON et al. Sports Med, 1994
Consumo alimentar, necessidades diárias e excreção:
 Quem ingere alimentos de origem animal consome, normalmente, 1 grama de Cr/dia.
 Os requerimentos normais de Cr se aproximam de 2 gramas/dia, sendo esta quantidade suprida através da
síntese endógena ou através de fontes exógenas.
 Aproximadamente 2 gramas de Creatina são excretados por dia na urina na forma de Creatinina
Distribuição corporal:
 um homem de 70 kg armazena em média 120 gramas de Cr
95% do conteúdo total se encontra armazenado no músculo esquelético, estando 2/3 na forma fosforilada
(PCr) e 1/3 na forma livre (Cr livre)
 5% ficam distribuídos no músculo cardíaco, testículos, retina e cérebro
o conteúdo normal de Cr no músculo é de 125 mmol/Kg de matéria seca e o limite máximo
de armazenamento é de 150-160 mmol/Kg.
 maiores concentrações de Cr se encontram nas fibras tipo IIb.
Doses recomendadas:
 carga (durante 5-7 dias):
 20-30g/dia divididas em 4-6 tomadas de 5g
 0,3g/Kg de MCT/dia
 manutenção:
 2-5g/dia
 0,03g/Kg de MCT/dia (HULTMAN et al., J Appl Physiol, 1996)
Especula-se que os estoques se mantenham aumentados, pelo menos, durante 1 mês após
a parada do período de carga (MAGANARIS & MAUGHAN, Acta Physiol Scan, 1998)
Influência do carboidrato:
Estudos demonstram que combinando Cr com carboidratos simples, como a glicose, pode
haver um maior aumento no armazenamento de Cr no músculo em até 60% quando comparado ao
uso de Cr apenas (GREEN et al., Am J Physiol, 1996)
 As concentrações de Cr se aproximam dos limites máximos
POR ISSO A INDÚSTRIA DE SUPLEMENTOS COSTUMA ASSOCIAR PARA CADA 5 GRAMAS
DE CR DE 35 A 90 GRAMAS DE CARBOIDRATO
Prováveis efeitos da suplementação:
 aumento da força
 aumento da “explosão” (capacidade de produção de trabalho)
 melhora a performance do sprint
diminui o tempo de recuperação entre esforços repetitivos de alta intensidade e curta
duração (predominância do Sistema Energético ATP-CP)
 ganho de peso - devido à retenção hídrica ou à hipertrofia muscular?
hipertrofia da massa muscular - devido a maior síntese de proteína miofibrilar ou em
conseqüência do aumento da força?
Retenção hídrica: mito ou fato?
A Cr é uma substância osmoticamente ativa. Com isso, o aumento intracelular de Cr pode induzir
o fluxo de água para o interior das células (MUJIKA et al., Med Sci Sports Exerc, 2000)
HULTMAN e colaboradores (1996) demonstraram que a suplementação com Cr reduziu o volume
urinária em, aproximadamente, 0,6 litros durante os dias iniciais de suplementação
 Durante o período de carga os indivíduos costumam apresentar um ganho de 0,5 a 1 kg.
Cada grama de Cr leva a uma retenção de, aproximadamente, 15 mL ou g de água
Aplicabilidade: atletas cujas modalidades esportivas requeiram esforços repetidos de alta
intensidade e curta duração (ex.: futebol, basquetebol, voleibol, tênis, musculação)
Apresentação:
 pó (pura ou com carboidrato)
 comprimido (pura)
 líquida (com carboidrato)
 jujuba
Efeitos Adversos: aparentemente a suplementação de Cr não leva a efeitos colaterais, mas existem
algumas especulações:
 distensões musculares
 caimbras
 diminuição da produção endógena
 possível sobrecarga renal
 para alguns, o aumento do volume muscular (ganho de peso) pode representar um efeito indesejado
 diarréia
ARGININA, LISINA, ORNITINA E GLUTAMINA
Arginina e ornitina são aminoácidos não-essenciais e a lisina é um aminoácido essencial
Mecanismo de ação proposto:
 aumentos da secreção de GH e insulina (hormônios anabólicos)
OBS: Efeitos só foram verificados após a suplementação de doses acima de 10g

Efeitos Adversos:
suplementação de até 6g/dia- não foram observados efeitos colaterais
quantidades acima desta - transtornos grastrointestinais (diarréia)
GLUTAMINA – sem efeitos
COENZIMA Q10
Definição:
A Coenzima Q10 (CoQ10), pertence a uma família de substâncias chamadas ubiquinonas, é um
lipídio encontrado na mitocôndria de todos os tecidos, principalmente do cardíaco, que representa um importante
componente do sistema de transporte de elétrons que gera ATP através da via oxidativa.
CoQ10 é um importante anti-oxidante
Principais Fontes Alimentares: soja e óleos vegetais.
Efeitos Ergogênicos propostos:
Uma vez que a suplementação com CoQ10 melhorou o funcionamento cardíaco, o VO2 máx., e
a performance de pacientes cardíacos, especulou-se que ela poderia ser uma efetivo Recurso Ergogênico para
atletas de endurance (WILLIAMS, p. 177, 1998; RYAN p. 250, 1999).
Nem todos os estudos demonstraram que a utilização de CoQ10 melhorou a performance de atletas.
Além disso, alguns estudos que mostraram efeitos positivos da suplementação com CQ10 apresentam falhas
metodológicas. (WILLIAMS, p. 177, 1998; RYAN, p. 250, 1999; DRISKELL, p. 123, 2000).
Doses estudadas: 100 a 150mg/dia.
Apresentação: comprimidos ou cápsulas. Pura ou em combinação com outras substâncias anti-oxidantes
(ex. Vitamina E e Inosina).
Efeitos Adversos: ainda não foram relatados efeitos colaterais.
TCM
Definição: são Triglicerídeos que contêm de 6 a 12 átomos de carbono.
A Fisiologia e a Bioquímica dos TCMs é bem diferente dos Triglicerídeos de Cadeia Longa (TCL).
O TCM é rapidamente absorvido no intestino curto, intacto ou após hidrólise, e cai na circulação porta sendo
direcionado ao fígado. Os TCLs são primeiramente hidrolisados no intestino curto a ácidos graxos de cadeia longa.
Estes são re-esterificados nas mucosas celulares do intestino curto a TCLs, os quais serão, então, transportados
na forma de Quilomicrons via sistema linfático até a circulação sistêmica.
Principais Fontes Alimentares: coco e óleo de palma.
Efeitos Ergogênicos propostos:
 especula-se que os TCMs possam vir a poupar os estoques de carboidrato (RYAN, p. 259, 1999).
Vários estudos não encontraram efeitos (PDR, p. 300, 2001).
Apresentação: líquido
Efeitos Adversos: não foram relatados