A INFLUÊNCIA DA ORDEM DOS EXERCÍCIOS
NO TREINO DE FORÇA
Bernardete Antunes Lourenço Jorge
Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro
Vila Real, 2010
Este trabalho foi expressamente elaborado
com vista à obtenção do grau de Mestre
em Actividades de Academia e Prescrição
do Exercício, de acordo com o disposto no
Decreto-Lei nº216/92 de13 de Outubro.
Agradecimentos
A realização deste estudo não teria sido possível sem a contribuição de alguns
elementos que através do seu apoio, colaboração e esforço o tornaram possível.
Assim, expresso o meu bem-haja:
À Professora Doutora Maria Paula Mota, orientadora do estudo que através dos seu
rigor, competência, dedicação e espírito científico e crítico contribuiu de forma
decisiva para a conclusão de mais uma etapa no meu percurso académico. Não quero
deixar de realçar, também e acima de tudo, a suas excelentes qualidades como ser
humano, que nunca deixaram de estar presentes.
À minha colega e amiga Natalina Casanova pela constante persistência, apoio e
colaboração.
Aos elementos que fizeram parte do estudo, pela sua disponibilidade e vontade de
participar, aos alunos André Santiago e João Salcedas que colaboraram na recolha dos
dados, bem como à Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto do
IPGuarda, que disponibilizou o espaço e material para recolha dos dados.
À Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro, pelo apoio institucional, em especial à
Professora Doutora Catarina Abrantes e ao Professor Doutor António Silva que
ajudaram na burocracia institucional, ao Professor Doutor Jorge Campaniço que
disponibilizou material e documentação.
Aos colegas que, através da sua amizade e disponibilidade, contribuíram para a
concretização deste estudo. Não posso deixar de destacar os amigos Carlos Marta e
Carolina Vila-Chã.
Aos meus Pais.
Aos meus filhos, Raquel e Rafael e ao meu marido.
À Caro.
Resumo
O desenvolvimento da força é imprescindível em qualquer programa de treino, porque
melhora o rendimento e a execução das técnicas em diversas actividades desportivas,
bem como em tarefas do dia-a-dia. Na realização de programas de treino de força
deve-se considerar, entre outros aspectos (exercícios, o número de repetições e o
tempo de repouso entre os exercícios) a ordem dos exercícios. O presente estudo, teve
por objectivo estudar a influência da ordem dos exercícios no número de repetições e
nas manifestações de potência (média e pico). Foi constituída uma amostra de 20
indivíduos homens adultos (média da idade=21,4 ± 2,2) distribuídos aleatoriamente
por dois grupos de dez elementos, denominados de G1 e G2. Foram determinadas
duas sequências opostas de ordem de exercícios - SEQ.A dos grandes grupos
musculares (PP Prensa Pernas, EP Extensão Pernas, FP Flexão Pernas) para os
pequenos grupos musculares (SUP Supino, MP Military Press, TP Tríceps); SEQ.B
sequência inversa. Após a avaliação do 1RM (teste e re-teste), o G1 foi sujeito a uma
sessão de treino de força com a SEQ.A, tendo sido G2 sujeito a uma sessão de treino
de força com a SEQ.B. Após uma semana de intervalo foi invertida a ordem de
realização dos exercícios em cada um dos grupos (G1 e G2). Em todas as sessões foram
definidos tempos de repouso adequados entre exercícios, e cada exercício foi realizado
até à exaustão. Foram encontradas diferenças significativas nos exercícios PP e FP, que
obtiveram um número de repetições mais elevado na SEQ.B, não tendo sido
encontradas diferenças significativas na média e pico da potência.
Palavras-chave: Treino de força, ordem dos exercícios, potência, número de
repetições.
Abstract
Developing strenght is absolutely necessary in any training programme because it
improves physical fitness and the exercise of the techniques in various sports activities
as well as in the tasks of daily life. In the execution of strength training programmes we
must consider (the choice and the sequence of the exercises, the number of
repetitions and the time of relaxation between exercises). This study aimed at
analyzing the sequence of the exercises and the relation between the number of the
repetitions and the manifestations of power (medium and high). Twenty men, adults
were taken as sample (average age =21,4 ± 2,2), put together at random in two groups
of ten, called G1 and G2. Two sequences of opposite exercises were established: SEQ.
A – great muscle groups ( LP Leg Press, LE Leg Extension, LC Leg Curl) and inverted
sequence SEQ. B for small muscle groups ( BP Bench Press, PM Press Military, SP
Triceps). After the evaluation of 1RM (test and re-test) G1 underwent a strength
training session with SEQ.A and G2 underwent a strength training session with SEQ.B.
After one week break the sequence of the practice of the exercises was inverted in
each group. In all sessions adequated relax periods were defined between exercises
and each exercise was done till exhaustion. Significant differences were found in
exercises PP and FP that obtained higher number of repetitions in sequence SEQ. B but
there were no significant differences in medium and high power.
Key-words: Strenght training, sequence of exercises, power, number of
repetitions.
Résumé
Le développement de la force est essentiel dans tout programme d’entrainement, car
il améliore l'efficacité et la mise en œuvre de techniques dans diverses activités
sportives et dans les tâches du quotidien. Durant la réalisation des programmes
d’entrainement de la force il faut considérer, entre autres aspects (exercices, le
nombre de répétitions et le temps de repos entre les exercices) l'ordre des exercices.
Cette étude a eu comme objectif l'étude de l'influence de l'ordre des exercices dans le
nombre de répétitions et dans les manifestations de la puissance (moyenne et
maximale). Un échantillon de 20 personnes d’hommes adultes (moyenne d'âge = 21.4
± 2,2) a été constitué et distribué au hasard par deux groupes de dix éléments,
dénommés G1 et G2. Deux séquences
d’ordre d’exercices opposés ont été
déterminées - SEQ.A des grands groupes musculaires (PC Presse à cuisse, LE Leg
Extension, LC Leg Curl arrière) jusqu’aux petits groupes musculaires (DC Développé
Couché, DD Développé Devant, PH Poulie Haute); SEQ.B inversion de la séquence.
Après l’évaluation du 1RM (test et test de nouveau), le G1 a fait l'objet d'une session
d’entrainement de la force avec le SEQ.A, ayant été G2 soumis à une session
d’entrainement de la force avec SEQ.B. Après une semaine d’intervalle, l’ordre de la
réalisation des exercices dans chaque groupe a été modifié (G1 et G2). Dans toutes les
séances, il y a eu des temps de repos adaptés entre les exercices, et chaque exercices a
été réalisé jusqu’à l’épuisement. Des différences significatives ont été trouvés dans les
exercices PP et FP, qui ont obtenu un plus grand nombre de répétitions dans la SEQ.B,
n'ayant pas été trouvé des différences significatives dans la moyenne et maximale de
la puissance.
Mots-clés : Entrainement de la force, ordre des exercices, puissance, nombres de
répétitions.
Índice Geral
Agradecimentos
Resumo
Abstract
Résumé
Índice Geral
Índice de Quadros
Índice de Figuras
Índice de Gráficos
Lista de Abreviaturas
Introdução
iii
iv
v
vi
vii
ix
ix
ix
x
2
Revisão da Literatura
1. Força e Processos Fisiológicos
1.1. Contracção Muscular
1.2. Manifestações de Força
2. Benefícios do Treino de Força
2.1. Alterações Fisiológicas com o Treino de Força
2.2. Treino da Força e Benefícios para a Saúde
3. Variáveis do Treino de Força
7
7
10
14
14
15
20
Metodologia
1. Amostra
1.1. Critérios de Inclusão e Exclusão da Amostra
1.1.1. Inclusão
1.1.2. Exclusão
2. Variáveis do Estudo
3. Equipamento
4. Procedimentos de Recolha de Dados
4.1. Avaliações
4.1.1. Teste e Re-teste 1RM/Força Máxima
4.1.2. Número de Repetições e Potência
4.2. Análise Estatística
29
29
29
29
30
30
31
33
33
34
35
Apresentação dos Resultados
1. Resultados
1.1. Membros Superiores Sequência A/Sequência B
1.2. Membros Inferiores Sequência A/Sequência B
37
37
41
Discussão dos Resultados
1. Discussão
43
Conclusões
49
Bibliografia
53
Índice de Quadros
Quadro 1. Percentagem de fibras rápidas e lentas dos diferentes músculos
esqueléticos (adaptado de Bosco, 2000 p.28)
Quadro 2. Formas de manifestação da força muscular (Adaptado de Cervera 1996
e Garganta 2000)
10
12
Quadro 3. Resultados de Estudos que analisaram o efeito da ordem dos exercícios
no treino de força
Quadro 4 - Resultados obtidos nos exercícios dos Membros Superiores
24
Quadro 5. Resultados obtidos nos exercícios dos Membros Inferiores
41
38
Índice de Figuras
Figura 1. Representação esquemática das sucessivas fases que ocorrem entre a
intenção e a produção efectiva de um movimento voluntário (adaptado de
McComas 1996 e Moritani 2003)
8
Figura 2. Componentes da força muscular e sua relação hierárquica (Castelo 1998)
14
Figura 3. Relação entre a área transversal de diferentes tipos de fibras em Homens
e Mulheres jovens não treinados (Zatsiorsky and Kraemer 2008 p. 196)
17
Figura 4. Número de repetições adequadas para cada fase do treino (adaptado
Bompa 2006, p.42)
21
Figura 5. Desenho Experimental
31
Figura 6. Sequências e ordem dos exercícios na SEQ.A e na SEQ.B.
32
Índice de Gráficos
Gráfico 1. Número de repetições dos Membros Superiores. A-SEQ.A, B-SEQ.B.
*p<0,05
Gráfico 2. Pico da Potência dos Membros Superiores. A-SEQ.A, B-SEQ.B. *p<0,05
39
39
Gráfico 3. Média da Potência dos Membros Superiores. A-SEQ.A, B-SEQ.B.*p<0,05
40
Gráfico 4. Número de Repetições dos Membros Inferiores. A-SEQA, B-SEQB
*p<0.05
Gráfico 5. Pico da Potência dos Membros Inferiores. A-SEQA, B-SEQB. *p<0.05
42
43
Gráfico 6. Média da Potência dos Membros Inferiores. A-SEQA, B-SEQB. *p<0.05
43
Lista de Abreviaturas
ACSM
American College of Sports Medicine
FT
Fast twitch fibers
ST
Slow twitch fibers
ATP-CP
1RM
NSCA
AAP
AOSSM
Compost os de fosfato
Uma repetição máxima
National Strength and Conditioning Association
American Academy of Pediatrics
American Orthopaedic Society for Sports
PP
Exercício Prensa Perna
EP
Exercício Extensão Perna
FP
Exercício Flexão Perna
SUP
Exercício Supino
MP
Exercício Military Press
TP
Exercício Tríceps
CK
Creatina quinase
SEQ.A
Sequência A
SEQ.B
Sequência B
INTRODUÇÃO
A força muscular é vista como a tensão que um músculo ou grupo muscular
consegue exercer contra uma resistência, num determinado tempo ou velocidade,
podendo ainda ser considerada como a capacidade de superar ou de se opor a uma
resistência externa através do esforço muscular (Barbanti et al. 2004; Bompa 2005;
Fleck and Kraemer 1999; Fox et al.1991; Platonov and Bulatova 1993; Zatsiorsky and
Kraemer 2008). Na opinião destes autores, o desenvolvimento da força é
imprescindível em qualquer programa de treino, porque melhora o rendimento e a
execução das técnicas em diversas actividades desportivas, bem como, em tarefas do
dia-a-dia. Neste sentido, e ao longo destas últimas décadas, esta capacidade passou a
ser desenvolvida através de programas de treino específicos e tem vindo a ganhar cada
vez mais adeptos, tanto em atletas de alta competição como em simples praticantes
de uma actividade física.
As preocupações tidas com o treino da força, vão mais longe, quando é o
American College of Sports Medicine (ACSM 2002) a recomendar o treino de força
como um método eficaz para o desenvolvimento da estrutura músculo-esquelética,
sendo actualmente prescrito por várias organizações (NSCA - National Strength and
Conditioning Association, AAP – American Academy of Pediatrics; AOSSM – American
Orthopaedic Society for Sports) para melhorar a saúde e aptidão física da população
em geral.
São vários os benefícios conseguidos através da participação em programas de
treino de força. Esses benefícios, além de se situarem ao nível da saúde, situam-se
também na prevenção de lesões e ao nível social e psicológico. Dependendo dos
objectivos do método de treino utilizado, o desenvolvimento da força pode levar a
uma melhoria da aptidão cardiovascular e a um aumento do conteúdo mineral ósseo
bem como à melhoria da força mecânica da estrutura dos tecidos constituintes de
articulações (Zatsiorsky and Kraemer 2008; Bompa 2005; Zimermann 2004). Do ponto
de vista psicológico melhora a motivação para a tarefa, com um consequente aumento
da auto-estima e do grau de confiança (Tavares, Navarro e Franzen 2007; Cid, Silva e
Alves 2007).
2
Na perspectiva do ASCM (2002), os programas de actividade física
direccionados para a saúde devem incluir exercícios de força através do uso de
metodologias específicas. Na realização destes programas, existem elementos que
devem ser considerados: a escolha e a ordem dos exercícios, o volume e a intensidade,
o número de repetições e o tempo de repouso entre os exercícios e entre as séries
(Bacurau 2001). Os benefícios alcançados com o treino dependem da correcta
aplicação destes parâmetros da carga, devendo o objectivo pretendido por cada
praticante ser tido em conta na gestão de cada um.
Entre estes parâmetros, a ordem dos exercícios tem sido alvo de diversos
estudos (Sorzo e Touey 1996; Simão et al. 2005; Monteiro, Simão e Farinatti 2005;
Novaes et al. 2007; Simão et al. 2007; Chaves et al. s.d.; Silva, Monteiro e Farinatti
2009), com o objectivo de verificar de que forma a ordem dos exercícios influencia o
número de repetições e, consequentemente, a força total realizada numa sessão de
treino de força. Alguns destes estudos foram já realizados, com base nestas variáveis,
uns são mais favoráveis a uma sequência que se inicie nos grandes grupos musculares
e termine nos pequenos (ASCM 2002; Sforzo and Touey 1996) considerando que,
assim, há uma minimização da fadiga ao longo do treino (possibilitando maiores
ganhos de força), enquanto outros dão indicações contrárias (Monteiro, Simão e
Farinatti 2005; Silva, Monteiro e Farinatti 2009; Chaves et al. s.d.). Outros, ainda, não
verificaram diferenças no número de repetições entre exercícios quando se comparam
duas sequências inversas na ordem dos exercícios (Simão et al. 2005; Novaes et al.
2007).
Diversas hipóteses explicativas dos diferentes resultados obtidos nos estudos
citados foram levantadas pelos respectivos autores, entre elas as mais frequentes
foram a fadiga muscular ou percepcionada e a agressão muscular. No entanto, estas
explicações não foram consistentes para todos os estudos. A análise da metodologia
utilizada nos referidos estudos revela bastantes semelhanças e, em todos eles, não foi
considerada a velocidade de execução das repetições nas duas sequências de exercício
utilizadas. Considerando que a velocidade de execução de qualquer movimento
influencia o aparecimento da fadiga, parece, de certa forma, lógico que se a velocidade
de execução for diferente nas duas sequências de exercícios, então o número de
3
repetições também deverá ser alterado. Neste sentido, não tendo esta variável sido
controlada nos estudos anteriores, as dúvidas sobre a ordem dos exercícios mais
vantajosa para o treino de força persistem.
Ou seja, sendo a carga do exercício constante, a avaliação da velocidade de
execução dos exercícios e seu produto pela força, resulta na potência de cada
repetição. Isto é, a potência pode ser utilizada como indicador indirecto da velocidade
de execução. Assim, levantamos o seguinte problema:
Será que a ordem dos exercícios num programa de treino de força, desenvolvido
com indivíduos adultos, tem influência no número de repetições e na potência?
Desta forma, definimos como objectivo de estudo investigar se a ordem dos
exercícios influência o número de repetições e as manifestações de potência (média e
pico).
Com base na questão levantada e objectivos definidos, enunciámos duas
hipóteses, uma relativa ao número de repetições em cada exercício e uma segunda
respeitando a sua influência na potência.
H0₁- A ordem dos exercícios não influencia significativamente o número de
repetições.
H0₂ - A ordem dos exercícios não influencia significativamente a potência.
Para conseguirmos dar seguimento ao pretendido, foi elaborado o presente
estudo, que se encontra estruturado em três partes. A primeira parte é respeitante à
revisão bibliográfica e apresenta o desenvolvimento de três temas fundamentais: a
força e os processos fisiológicos inerentes (contracção muscular e manifestações de
força); um segundo tema, refere-se ao estudo dos benefícios do treino de força
(alterações fisiológicas, benefícios para a saúde) e por último são abordadas algumas
componentes da carga consideradas no treino de força, particularmente a ordem dos
exercícios.
4
A segunda parte do trabalho descreve a metodologia utilizada, com
caracterização da amostra e referência aos métodos e instrumentos de pesquisa.
Na terceira e quarta parte apresentamos e discutimos os resultados obtidos
neste estudo. Por fim, apresentamos as conclusões do estudo e enunciamos as
implicações práticas do mesmo.
5
REVISÃO DA LITERATURA
1. Força e Processos Fisiológicos
1.1. Contracção Muscular
Para compreender as adaptações musculares induzidas pelo treino de força, é
necessário compreender os mecanismos que lhe estão subjacentes. A correcta
intervenção nas distintas áreas da actividade física por parte de monitores/professores
ou investigadores implica necessariamente uma compreensão sobre como a força
muscular é produzida e controlada, sobre os factores que afectam a sua produção,
bem como sobre a distribuição do esforço pelos músculos com capacidade mecânica
para intervir numa determinada acção
Qualquer movimento voluntário desportivo e/ou ocupacional pressupõe
momentos articulares e estes, por sua vez, estão quase exclusivamente dependentes
da produção de força muscular, embora as forças de contacto dos ossos, ligamentos e
forças de outros tecidos moles também possam contribuir (Herzog 2000b). A produção
de força está essencialmente dependente da dimensão e estrutura do músculo, das
suas condições de contracção e do seu nível de activação (Herzog 2000a). Se se
analisar o músculo como sendo um motor, a sua acção não estará apenas dependente
das suas propriedades intrínsecas, mas também da forma como é activado e dos
sistemas de feedback que regulam o seu rendimento (Gardiner 2001). Embora o
potencial para o desenvolvimento de movimento possa ser estimado pela análise da
arquitectura muscular, as características do movimento são ditadas por considerações
neuromusculares, como por exemplo, pelo número e dimensão das unidades motoras
e pelo padrão de activação das unidades motoras durante o movimento (Gardiner
2001).
O desencadeamento e controlo da força muscular é um processo
extremamente complexo e está dependente de vários factores (Herzog 2000a). Entre a
intenção e a produção efectiva de um movimento voluntário ocorre uma sucessão
complexa de fases que se desencadeiam ao nível do sistema nervoso central e
terminam ao nível do sistema muscular (Figura 1).
7
Figura 1. Representação esquemática das sucessivas fases que ocorrem entre a intenção e a produção
efectiva de um movimento voluntário (adaptado de McComas 1996 e Moritani 2003).
A contracção muscular voluntária do músculo tem início na área motora do
cérebro, local de onde parte o impulso nervoso que percorre a medula espinhal até
chegar aos terminais dos axónios motores, provocando a despolarização das fibras
musculares, o processo de deslizamento dos filamentos de actina e miosina
e
consequente contracção muscular (Moritani and deVries 1979; Bosco 2000). Por sua
vez a contracção muscular provoca alterações ao nível dos receptores que comunicam
permanentemente ao sistema nervoso central os estados de tensão e relaxamento do
músculo, bem como a posição e o movimento articular (Castelo et al. 1998; Watkins
1999; Proske 2006).
A força muscular desenvolvida durante acções motoras voluntárias está assim,
sob a influência de inúmeros factores e, dependendo da acção a desenvolver, a
interferência de cada um deles poderá ser distinta. Segundo Herzog (2000a), a força
produzida num dado instante depende primariamente do nível de activação muscular,
do comprimento do músculo e da velocidade de contracção. O nível de activação
muscular1 está essencialmente dependente da acção do sistema nervoso central,
1
Embora na literatura activação muscular ou estado activo do músculo seja definida de diferentes formas, para nós,
e tomando em consideração os objectivos do estudo, faz sentido a definição de activação dada por Herzog (2000a).
Assim, quando nos reportarmos a activação muscular, estamos a referir-nos ao número de unidades motoras
activas e à sua correspondente frequência de disparo.
8
enquanto o comprimento e velocidade de contracção estão condicionados
principalmente pelas características fisiológicas e pela geometria do músculo (Herzog
2000a).
O conceito de unidade motora torna-se importante no treino da força com
cargas elevadas, dado cada um dos nervos motores que enervam um músculo
poderem estimular desde uma a vários milhares de fibras musculares. Uma unidade
motora é constituída pelo motoneurónio e fibras musculares activadas por ele.
Quando um nervo motor é estimulado obtém-se resposta em todas as fibras
musculares constituintes desta unidade motora. O número de unidades motoras
envolvidas numa contracção depende da carga imposta sobre o músculo, existindo
assim, uma relação directa com a força produzida (Bompa 2006). Quanto maior o
número de fibras pertencentes a uma unidade motora, maior é a produção de força.
Deste modo, devem ser utilizadas cargas máximas para treinar o músculo de
forma completa. O uso de cargas máximas no desenvolvimento da força máxima pode
ser também explicado pela magnitude da carga. Quando se exercita o músculo com
cargas máximas todas as fibras musculares são activadas de forma sincronizada
conduzindo a uma produção máxima de força, o que não acontece quando utilizamos
cargas médias, dado que, algumas unidades motoras contraem-se menos ou
encontram-se relaxadas, havendo uma menor produção de força (Bompa 2006).
As unidades motoras são constituídas por diversos tipos de fibras de acordo
com a velocidade de contracção variando entre as fibras mais rápidas e brancas (FT,
fast twitch fibers) e fibras mais lentas e vermelhas (ST, slow twitch fibers). As fibras de
contracção lenta (ST) são oxidativas, enquanto as fibras de contracção rápida tem um
metabolismo glicolitico mais desenvolvido (Fox et al. 1989). Mais uma vez, o
recrutamento do tipo de fibras musculares depende da magnitude da carga, em
actividades de baixa/média intensidade verifica-se o recrutamento das fibras lentas, à
medida que aumenta a intensidade da carga, aumenta o recrutamento de fibras de
contracção rápida (Bompa 2006).
A distribuição das fibras rápidas e lentas não se verifica de forma uniforme nos
vários grupos musculares (ver Quadro 1). De uma forma geral, os músculos
9
responsáveis por movimentos balísticos e rápidos, encontrados nas extremidades,
contêm uma maior percentagem de fibras rápidas, enquanto os músculos do tronco e
os posturais contêm uma elevada percentagem de fibras lentas (Bosco 2000; Fox
1989).
Quadro 1. Percentagem de fibras rápidas e lentas dos diferentes músculos esqueléticos (adaptado de
Bosco 2000 p.28).
Músculo
%ST
%FTa
%FT
Músculo
%S
%FTa
%FTb
b
T
Curto Adutor
45
15
40
Grande Adutor
65
15
40
Grande Adutor
55
15
30
Gémeos
50
20
30
Grande glúteo
50
20
30
Médio/pequeno glúteo
50
20
30
Psoas ilíaco
50
50
Obturador ext/interno
50
20
30
Pectíneo
45
15
40
Piriforme
50
20
30
Psoas
50
20
30
Bícepete femoral
65
10
25
Recto interno
55
15
30
Costureiro
50
20
30
Semimembranoso
50
15
35
Semitendinoso
50
15
35
Tensor da fascia lata
70
10
20
Poplíteo
50
15
35
Quadrícipete crural
50
15
35
Quadrícipete vasto externo
45
20
35
Quadricípete Vasto interno
50
15
35
Quadrícipete recto femoral
45
15
40
Solear
75
15
10
Tíbial anterior
70
10
20
Grande dorsal
50
50
Grande recto do abdómen
46
54
Bícepete braqueal
50
50
Longo supinador
40
60
Deltóide
60
40
Grande peitoral
42
58
Rombóides
45
55
Trícepete braquial
33
67
Trapézio
54
46
Supraespinhoso
60
40
Legenda: %ST – percentagem fibras lentas; %FTa– percentagem fibras rápidas oxidativas e glucoliticas; %FTb–
percentagem fibras rápidas essencialmente glucoliticas.
1.2. Manifestações de Força
A força pode ser definida do ponto de vista da Física, como a capacidade de
mover um objecto, alterando o seu estado de repouso, exprimindo-se pelo resultado
da massa pela aceleração (f = m x a). No contexto da actividade física e desportiva, a
força é entendida como a capacidade de um sujeito para vencer ou suportar uma
resistência (Manso et al. 1996).
A importância da força muscular na actividade física humana e a complexidade
dos processos biológicos e biomecânicos que lhe estão inerentes, têm suscitado um
enorme interesse da comunidade científica. Neste sentido, são numerosos os estudos
desenvolvidos com o intuito de melhor compreendermos esta capacidade condicional.
10
No entanto, devido à utilização de diferentes critérios de classificação, a força
muscular tem sido expressa de distintas formas, quer por fisiologistas do exercício,
quer por biomecânicos. Sob uma perspectiva fisiológica, a força pode ser definida
como a capacidade de um músculo, ou grupo muscular, exercer um momento máximo
durante uma contracção isométrica de duração ilimitada. Segundo Howard et al.
(1985), a definição de força está confinada a condições isométricas, uma vez que a
força muscular altera-se com a variação do comprimento do músculo e com as
diferentes velocidades do movimento. Do ponto de vista biomecânico, a força dividese em duas subcategorias: (1) forças internas e (2) forças externas (Zatsiorsky 1995).
As forças internas podem ser definidas como sendo as forças que actuam entre
partes constituintes do ser humano, enquanto as forças externas se referem às que
actuam entre dois atletas ou entre um atleta e o meio ambiente. Deste ponto de vista,
quando se pretende estimar a força muscular de atletas referimo-nos apenas a forças
externas, o que submete a definição de força para a capacidade de gerar a máxima
força contra uma carga externa (Zatsiorsky 1995; Siff and Verkhoshansky 2000). Isto é,
será a capacidade que um sujeito tem para vencer uma resistência externa ou reagir
contra a mesma, mediante uma tensão muscular estática ou dinâmica (Cervera 1996).
De acordo com as diferentes modalidades desportivas, e tarefas do dia-a-dia, existem
diferentes solicitações da capacidade motora força. Assim, uma contracção muscular
produtora de força pode ser mantida durante mais ou menos tempo, podendo ainda
ser efectuada contra resistências externas de diferentes intensidades.
Atendendo ao facto de que a força se manifesta de forma diferente em função
das necessidades de cada acção, considerando a especificidade de cada desporto ou
movimento, torna-se necessário classificar esta capacidade motora quanto às suas
diferentes solicitações (Manso et al. 1996). A diversidade das condições em que os
músculos produzem o seu trabalho leva a que seja desenvolvido um tipo de força
específica para cada movimento particular (Manso 1999; Siff and Verkhoshansky
2000). Isto requer uma análise das diferentes formas que os músculos possuem para
transformar a sua própria tensão bem como das capacidades do sistema
neuromuscular intervenientes no processo de produção de força (Poliquin and
Patterson 1989). Dependendo da forma como a tensão é produzida e do seu tempo de
11
aplicação, teremos diferentes manifestações da força. A identificação dos diferentes
tipos de força facilita a determinação de componentes de carga mais eficientes, o que
permite optimizar o rendimento do ser humano perante a realização das tarefas
específicas que desempenha (Siff and Verkhoshansky 2000). No entanto, devido à
diversidade de critérios utilizados nos inúmeros estudos, surgiram várias propostas de
classificação das manifestações da força com o objectivo de responder às
especificidades das diferentes modalidades desportivas ou actividades de fitness. De
acordo com Cervera (1996), a classificação da produção de força tem-se baseado
essencialmente em 3 critérios: (a) existência ou não de movimento (força estática ou
dinâmica); (b) tipo de contracção (força isométrica, força dinâmica excêntrica e força
dinâmica concêntrica) e (c) aceleração produzida pelo corpo (forca máxima, força
explosiva e força de resistência) (Quadro 2).
Quadro 2. Formas de manifestação da força muscular (Adaptado de Cervera 1996 e Garganta 2000).
Em função da existência de movimento
Força estática ou isométrica
Força dinâmica
Em função do tipo de contracção
Força estática ou isométrica
Força dinâmica
- Concêntrica
- Excêntrica
Em função da aceleração produzida
pelo corpo
Força máxima
Força explosiva
Força de resistência
Contudo, do ponto de vista científico esta classificação das manifestações da
força não é completamente satisfatória, uma vez que usa diferentes formas de
categorização (existência de movimento, velocidade e tempo) (Zatsiorsky 1995). Na
realidade, não existe uma demarcação clara entre as diferentes manifestações da força
mas sim uma transição progressiva entre elas (Zatsiorsky 1995).
De acordo com as recomendações do ACSM (2002) para a população em geral,
o desenvolvimento da força muscular agrupa-se em três categorias: força máxima,
força explosiva e força de resistência. Adicionalmente, foram também apresentadas
recomendações para aumento da massa muscular (hipertrofia) o que contribui para o
aumento da força máxima. A força máxima é a força mais elevada que o sistema
12
neuromuscular pode desenvolver numa contracção máxima espontânea (voluntária)
contra uma resistência inamovível (Buskies and Boeck-Behrens 2005; Castelo et al.
1998; Dick 1993; Mil-Homens 1998).
Do ponto de vista fisiológico, a força máxima depende da secção transversal do
músculo, da coordenação intermuscular e da coordenação intramuscular. Cada uma
destas três componentes permite uma melhoria da força máxima. Uma melhoria da
coordenação intramuscular provoca um aumento da força podendo no entanto não
aumentar a secção transversal do músculo (Bosco 2000). Do ponto de vista energético,
os compostos de fosfato (ATP-CP) têm um papel decisivo no desenvolvimento desta
força, visto que, este tem a duração aproximada de alguns segundos (Weineck 2002).
Do ponto de vista emocional, a manifestação de força pode ser condicionada pelas
condições motivacionais e condições do treino. Um atleta muito motivado e com um
nível de treino elevado, consegue solicitações de força superiores, comparativamente
com um sujeito com níveis idênticos de massa muscular, mas não motivado (Castelo et
al. 1998).
A força rápida é a capacidade do sistema neuromuscular para produzir a maior
força possível no mais curto período de tempo. Na grande maioria das manifestações
desportivas, o parâmetro mais importante não é o valor de força mais elevado, mas
sim, a velocidade com que a força muscular pode ser produzida (Castelo et al. 1998;
Weineck 2002). A força explosiva ou rápida é assim entendida, como a capacidade do
sistema neuromuscular em vencer determinadas resistências a grande velocidade. A
força explosiva determina directamente o rendimento e resultados obtidos nos
desportos caracterizados por movimentos explosivos, como por exemplo saltos e
lançamentos (Dick 1993; Mil-Homens 1998; Platonov and Bulatova 1993).
Existe uma relação hierárquica entre a força máxima e a força rápida. A força
máxima é a componente básica e fundamental, influenciando a produção de força
rápida em especial em acções isocinéticas e concêntricas (Castelo et al. 1998).
Por último, a força de resistência determina, essencialmente, o rendimento
quando é necessário superar uma resistência considerável durante o máximo de
tempo possível, ou ainda realizar uma grande quantidade de repetições de
13
movimentos ou aplicação da força, de forma prolongada, a uma resistência externa
(Buskies and Boeck-Behrens 2005; Dick 1993; Mil-Homens 1998; Platonov and
Bulatova 1993). A força de resistência traduz a possibilidade de realizar esforços de
força em actividades de média e longa duração, resistindo à fadiga e mantendo o
funcionamento muscular em níveis elevados (Castelo et al. 1998). A força de
resistência é condicionada pela intensidade do estímulo e número de estímulos,
resultando a sua produção de energia da intensidade da força, do volume do estímulo
e da sua duração (Weineck 2002). Este tipo de força é um factor determinante da
performance em todos os desportos de resistência.
Entre a força máxima e a força de resistência também se verifica uma relação
de hierarquia. O nível de força máxima tem uma relação positiva com a força de
resistência. Na figura seguinte, podemos observar as relações de hierarquia existentes
entre a força máxima, força rápida e força de resistência (Castelo et al. 1998).
Força Máxima
Força Rápida
Força de Resistência
Figura 2. Componentes da força muscular e sua relação hierárquica (Castelo 1998)
2. Benefícios do Treino de Força
2.1. Alterações Fisiológicas com Treino de Força
Uma das principais adaptações fisiológicas crónicas ao treino de força é o
aumento do volume muscular ou hipertrofia. Este resulta fundamentalmente do
aumento no diâmetro das fibras (área transversal) musculares que o compõem. A
hipertrofia da fibra muscular resulta não só do aumento do número das miofibrilas por
fibra muscular, mas também do aumento da quantidade total da proteína contráctil
14
em especial no filamento de miosina, do aumento dos tecidos conjuntivos, tendinosos
e ligamentares (Fox et al.1991).
A força máxima desenvolvida tem relação directa com o aumento da secção
transversal da fibra muscular (hipertrofia), havendo sérias dúvidas, quanto à
adaptação das fibras musculares ao trabalho de força resultante do número de fibras
musculares (hiperplasia) (Bacurau 2001; Fox et al. 1991; Brooks et al. 1996). No
entanto, os aumentos no tamanho e na força dos músculos, no ser humano, estão
relacionados muito mais com a hipertrofia das fibras musculares do que com a
eventual hiperplasia (Macdougall 2003; Folland and Williams 2007).
Com o uso de exercícios de força pode pretender-se o aumento da massa
muscular (hipertrofia) que contribui para o aumento da força muscular. Os protocolos
utilizados neste tipo de treino são caracterizados por uma activação máxima do
catabolismo proteico (degradação de proteína muscular). O treino da força além de
provocar hipertrofia do músculo leva, também a um aumento das reservas em
glicogénio e em compostos fosfatados ricos em energia, verificando-se, após o treino
de força um aumento da fosfocreatina de 10 a 75% (Weineck 2002).
2.2. Treino da Força e Benefícios para a Saúde
O American College of Sports Medicine (ACSM 2002) reconheceu a importância
da inclusão dos exercícios de força nos programas de actividade física para a saúde. O
treino de força é referido como um método eficaz para o desenvolvimento da
estrutura músculo-esquelética, sendo actualmente prescrito por várias organizações,
para melhorar a saúde e aptidão física das populações.
Os inúmeros benefícios ou ganhos obtidos com o treino da força revelam-se ao
nível da qualidade de vida, da saúde e da estética, com a redução de doenças, na
melhoria das tarefas do dia-a-dia ou na modificação da composição corporal. O treino
da força tem também apresentado grandes melhorias ao nível das capacidades
funcionais bem como no aumento da massa muscular (ACSM 2002).
Os programas de treino incluem um conjunto de metodologias específicas que
visam a melhoria desta capacidade. A essência do treino da força passa pelo aumento
15
gradual, ajustado e progressivo da carga sobre o sistema músculo-esquelético para o
seu fortalecimento (Carvalho 2003).
Nos últimos anos, tem-se assistido a um aumento da procura, por parte da
população em geral, de sessões para o desenvolvimento do treino da força. Os
benefícios que advêm do treino destas modalidades tornam-se importantes ao nível da
saúde, nomeadamente, no desenvolvimento da força, potência, hipertrofia e da
resistência muscular.
O treino da força tem um papel importante na prevenção de lesões, dado que
aumenta o conteúdo mineral dos ossos e melhora a força mecânica da estrutura dos
tecidos conjuntivos de uma articulação (tendões, ligamentos e junção ósseoligamentar) (Garganta et al. 2003; Simão 2004; Zatsiorsky and Kraemer 2008). Também
na prevenção de lesões se torna importante o equilíbrio muscular, que deve ser
corrigido quando existir uma diferença substancial entre as duas pernas ou entre os
músculos e os seus antagonistas (Zatsiorsky and Kraemer 2008).
De uma forma geral, o treino de força leva ao aumento da massa muscular,
ganho de força e potência muscular e é também um factor na melhoria do
desempenho físico. De uma forma mais específica o treino de força:
- Atenua os factores de risco associado a doenças cardiovasculares, pela
redução da pressão arterial, decréscimo na resposta da frequência cardíaca em
repouso e melhoria da tolerância à glicose (Silva and Dourado 2008);
- Altera a composição corporal com o aumento da massa magra, aumento da
densidade mineral óssea, ajudando na prevenção de desenvolvimento da osteoporose
e redução da perda de substância mineral associada à idade (Fleck and Kraemer 1997;
Martyn-St James and Carroll 2006);
- Reduz a ansiedade e a depressão, contribuindo para o aumento da autoeficácia e bem-estar psicológico (Ewart 1989; Kraemer et al. 2002);
- Aumento da força, potência e resistência muscular, levando a uma maior
capacidade de desempenho, nas tarefas do quotidiano, aumentando a eficácia dos
sistemas músculo-esquelético, cardiovascular e metabólico (Kraemer et al. 2002;
Simão 2004).
16
Assim, considerando as vantagens do treino de força, os diferentes objectivos e
métodos de treino, é actualmente aceite que este deve ser incluído em qualquer
programa de actividade física ou desportiva.
De uma forma geral, o treino de força provoca benefícios em programas de
treino direccionados a populações específicas.
As mulheres que treinam à base de exercícios de força, com intensidades
moderadas a elevadas possuem uma melhor estrutura óssea, com o aumento da
resistência dos ossos e redução do risco de osteoporose (Fleck and Kraemer 1997;
Garganta et al. 2003; Simão 2004; Zatsiorsky and Kraemer 2008). Os tecidos
conjuntivos são mais fortes, o que aumenta a estabilidade das articulações e ajuda a
evitar lesões. Outras vantagens do treino de força para a mulher são o aumento da
massa magra corporal com a consequente diminuição da gordura corporal não
funcional, uma taxa metabólica superior devida ao aumento do músculo e diminuição
da gordura. Ocorre também o aumento da auto-estima e da auto-confiança,
apresentando um desempenho físico desportivo melhorado (Simão 2004; Zatsiorsky
and Kraemer 2008).
Do ponto de vista anatómico, as mulheres têm menos fibras musculares do que
os homens e sendo estas menores, facto que em parte explica a menor capacidade
para desenvolver a mesma força máxima comparativamente aos homns (Figura 3,
Zatsiorsky and Kraemer 2008).
6000
5000
4000
3000
Homens
2000
Mulheres
1000
0
Tipo I Tipo IIATipo IIA+IIX
Figura 3. Relação entre a área transversal de diferentes tipos de fibras em Homens e Mulheres jovens não
treinados (Zatsiorsky and Kraemer, 2008 p. 196).
17
Na população feminina os maiores ganhos de força muscular são conseguidos
entre os 20 e 30 anos. De acordo com o National Strength and Conditioning
Association (NSCA) um programa de treino de força destinado a mulheres deve
obedecer a certas características: incluir exercícios com pesos livres e halteres ou que
utilizem resistência do peso corporal; para além dos exercícios de força e abdominais,
dar mais ênfase aos exercícios com pesos livres e exercícios para os membros
inferiores; incluir exercícios que solicitem a parte superior do corpo; após obtenção de
uma base de força, considerar exercícios para o corpo todo; incluir exercícios multiarticulares.
No que respeita ao treino de força em jovens, este tem sido um tema bastante
controverso, dado que se pensava causar lesões ósseas e atrasar o processo de
crescimento (Fleck and Kraemer 1997). Actualmente, pelo contrário, está comprovado
que o treino de força em jovens ajuda a prevenir lesões e proporciona uma boa base
para as etapas posteriores nos atletas de alto rendimento (Bompa 2005). Verifica-se,
ainda, além da melhoria do rendimento e da prevenção de lesões, benefícios para a
saúde, dado que aumenta o conteúdo mineral dos ossos, sendo no futuro, uma
medida preventiva da osteoporose. Também nos jovens o treino de força aumenta a
proporção de massa magra muscular elevando o metabolismo.
Nos jovens é importante o desenvolvimento da força nas regiões abdominal e
lombar. É de referir ainda, que o treino da força para jovens deve realçar as
solicitações de força e potência requeridas pela modalidade praticada, não excluindo o
trabalho de força em todos os grupos musculares (Zatsiorsky and Kraemer 2008).
Outro tipo de população que beneficia com a participação em programas de
treino de força, são os idosos. Estes benefícios situam-se em diversos domínios. Os
idosos, através do treino de força, não só adquirem um maior tónus muscular, como
também ganham resistência. A manutenção da força, evidencia aspectos preventivos
referentes à instabilidade articular e diminuição do risco de queda (Simão 2004).
Por sua vez, o fortalecimento muscular melhora o desempenho físico e
quotidiano do idoso e consequentemente a sua qualidade de vida, com reforço da
auto-imagem e auto-confiança. Também no sistema cardiorespiratório se verificam
18
alterações com o aumento da resistência cardiovascular, dado que diminui a pressão
arterial (Zatsiorsky and Kraemer 2008).
Actualmente, está comprovado que o treino de força deve ser incluído nos
programas de exercício físico para a população idosa (ACSM 2006), desde que com o
devido acompanhamento técnico especializado atendendo ao facto dos idosos serem
um grupo com factores de risco elevados. Nos idosos, o treino de força muscular deve
ser visto como um suplemento do treino aeróbio (Brubaker et al. 2002). Este tipo de
trabalho
provoca
adaptações
crónicas
positivas
relativamente
a
variáveis
cardiovasculares e hemodinâmicas, metabólicas e benefícios psicossociais (ACSM
2006).
Por outro lado, verifica-se que os programas de actividade física destinados a
idosos têm em grande parte sucesso devido à existência de exercícios de força
muscular, que de certa forma, justificam a adesão e a continuidade dos participantes.
A principal dificuldade na prescrição do exercício para idosos, encontra-se na procura
da dose - resposta mais adequada para cada participante, devendo encontrar-se uma
relação directa entre as características do praticante e a meta a alcançar (Santa Clara
2006).
O treino da força provoca um aumento da massa magra, do ganho de força e da
potência muscular, além de ser útil no desempenho físico. Como também já referimos,
outros benefícios do treino da força situam-se numa melhoria da aptidão
cardiovascular, e consequente diminuição do risco de doenças cardiovasculares;
aumento da densidade mineral óssea, prevenindo ou retardando a osteoporose;
redução da possibilidade de ocorrência de qualquer tipo de lesão na prática de um
desporto ou nas tarefas do dia-a-dia; diminuição do risco de queda, actua ainda ao
nível psicológico, reduzindo a ansiedade ou depressão e contribuindo para uma autoeficácia e bem-estar psicológico (Simão 2004).
Desta forma, verifica-se que a força é uma das capacidades físicas mais
importantes para a preservação da qualidade de vida. O desenvolvimento da força, na
população idosa, leva a uma melhoria das funções neuromusculares (Pereira et al.
19
2006) e combate à sarcopenia (perda de massa muscular associada ao envelhecimento
(Figueireido et al. 2008).
O treino de força, justifica-se em todas as idades, desde que exista respeito
pelos princípios de elaboração apropriada do programa de treino. Torna-se, ainda,
necessária uma execução correcta do exercício e acompanhamento/supervisão por
parte de um adulto especializado, para evitar possíveis lesões. Estas recomendações
são feitas pelas principais organizações de Saúde e Desporto (NSCA – National
Strength and Conditioning Association; ACSM- American College of Sports Medicine;
AAP – American Academy of Pediatrics; AOSSM – American Orthopaedic Society for
Sports).
3. Variáveis do Treino de Força
Um programa de treino de força deve estar de acordo com uma correcta
aplicação de princípios do treino e obedecer a um controlo de variáveis tais como a
intensidade, o volume, o intervalo de recuperação, a frequência do treino, a selecção
dos exercícios e a ordem dos mesmos (Barbanti et al. 2004; Bacurau 2001; Farinatti
and Silva 2007).
Na definição de um programa de treino de força devemos, em primeiro lugar
definir os objectivos específicos para cada um dos participantes. O número de
exercícios usados num treino de força deve ser de oito a doze, considerando seis o
limite mínimo e quinze o máximo. O número de exercícios em excesso ou em escassez
pode limitar a eficácia do treino, prejudicando de uma forma geral a utilidade do
protocolo. A escolha do tipo de exercício (grupo muscular exercitado) também é
importante, dado que numa sessão de treino deve ser exercitado pelo menos um sexto
da massa muscular total. Também se recomenda a não utilização de exercícios com
uma solicitação local muito limitada (grupo musculares muito pequenos)
(Zimmermann 2004).
Quanto ao número de séries recomendadas, devem ser utilizadas três a seis
séries, podendo este número aumentar de acordo com a especificidade do treino. As
20
séries múltiplas revelam ser mais eficientes e rápidas para o aumento da força e da
resistência muscular (Zimmermann 2004).
O número de repetições também deve ser previsto para determinar a carga de
trabalho (volume), variando de acordo com o objectivo da sessão de treino. De uma
forma geral, são utilizadas poucas repetições (1 a 7) para desenvolver a força máxima,
aumentando este número (6 a 12) quando o objectivo é o aumento da massa muscular
(hipertrofia). Um número mais elevado de repetições (30 a 150) é indicado para o
aumento de definição muscular (resistência muscular) (ver Figura 4) (Bompa 2006).
Fases do treino
Força máxima
Hipertrofia
Resistência
Objectivo do treino
Aumentar a força muscular
Aumentar o volume muscular
Aumentar a definição muscular
Número de repetições
1-7
6-12
30-150
Figura 4. Número de repetições adequadas para cada fase do treino (adaptado Bompa 2006, p.42).
Num programa de treino deve ser previsto o tempo de repouso entre exercícios e
entre séries. Durante a realização do exercício é gasta energia que depois deve ser
reposta. O treino de alta intensidade reduz a reservas energéticas podendo esgotá-las.
Entre cada série o tempo de repouso deve ser o suficiente para repor as reservas
energéticas necessárias antes do início da próxima série - refosforilação oxidativa das
reservas de fosfatos (Brooks et al. 1996). Assim, Bompa (2006) refere que um intervalo
de repouso de 30 segundos repõe aproximadamente 50% dos depósitos de ATP/CP e
que um intervalo de repouso de 3 a 5 minutos ou maior permite uma recuperação
quase completa dos depósitos de ATP/PC. O intervalo de repouso entre sessões deve
prever a recuperação completa do atleta. A fonte energética empregue durante o
treino é um dos factores mais importantes na determinação do tempo de intervalo
entre sessões, assim quando o treino incide principalmente na via ATP/CP é possível
fazer treino diário, já que a recuperação destas reservas energéticas se completa ao
fim de 24 horas (Brooks et al. 1996; Bompa 2006).
Quando se treina em resistência muscular, são necessárias 49 horas para a
recuperação completa do glicogénio, devendo assim, realizar sessões de treino com
um dia de descanso entre elas (Bompa 2006). Não obstante importância das reservas
21
energéticas para a capacidade de realizar força, este é apenas um aspecto da
recuperação. A renovação proteica e reorganização estrutural e funcional das fibras
musculares também são importantes e demoram, dependendo do tipo de treino, mais
de 24 horas (Brooks et al. 1996).
A concepção de um programa de treino implica uma correcta gestão da
intensidade e do volume da carga. O volume ou a quantidade de trabalho realizada
implica o tempo ou duração do treino, a quantidade de peso levantado, número de
exercícios e número de séries. Estes elementos são condicionados pelo objectivo do
treino. A intensidade da carga no treino de força é expressa por uma percentagem de
1RM, sendo esta uma função da potência do estímulo nervoso empregue no treino. É,
ainda, determinada pelo esforço muscular inerente ao exercício e a energia do sistema
nervoso central gasta no treino da força.
A ordem dos exercícios dentro da sessão de treino, deve prever que a
sequência dos exercícios permita a solicitação de forma alternada de diferentes grupos
musculares, assegurando a troca de esforço e de descanso das estruturas passivas do
aparelho locomotor (articulações e coluna vertebral) (Zimmermann 2004). Existem
diversas indicações sobre as sequências de exercícios: alguns autores indicam que se
deve iniciar em exercícios multi-articulares ou grandes grupos musculares (Sforzo and
Touey 1996; ACSM 2002), enquanto outros recomendam o início com exercícios
localizados ou pequenos grupos musculares (Monteiro, Simão e Farinatti 2005; Chaves,
s.d).
Quando o objectivo é a melhoria da força específica do praticante de
determinada modalidade, o treino de força deve iniciar pelos exercícios mais
específicos, dado que estes além de terem que ser realizados em precisão, muitas
vezes utilizam potência e força. Também é recomendado que exercícios que visam o
desenvolvimento da potência devam ser realizados no início da sessão para que o
atleta empregue a potência máxima antes de entrar em fadiga (Bacurau 2001).
A dificuldade por parte de alguns treinadores, em prescrever uma sequência
lógica de exercícios, levanta algumas questões quanto ao melhoramento do
22
rendimento dos atletas nas diferentes modalidades bem como ao objectivo
pretendido.
Na escolha dos exercícios para um programa de treino o ACSM (2002)
recomenda que dele façam parte dois tipos de exercícios: exercícios de pequenos
grupos musculares e exercícios de grandes grupos musculares, com maior incidência
nos últimos, para maximizar os ganhos de força muscular. Para além do tipo de
exercício, é também importante ter em consideração, na prescrição do treino da força,
a ordem dos exercícios, ou seja, a sequência utilizada durante a sessão de treino
(Novaes et al. 2007).
De acordo com o ACSM (2002), os exercícios dos grandes grupos musculares
são os mais eficazes para o aumento da força muscular, portanto deverão ser
realizados no inicio de qualquer sessão de treino que vise o desenvolvimento da força,
visto que a fadiga é mínima. Assim sendo, o treino deve ser iniciado com o
desenvolvimento da força dos grandes grupos musculares para passar aos pequenos
grupos musculares (Kraemer et al. 2002).
Estas recomendações do ACSM (2002), tiveram por base o estudo realizado em
1996 por Sforzo e Touey que investigaram o efeito da ordem dos exercícios na
performance do treino. Este estudo, tinha como objectivo, comparar o desempenho
muscular entre duas ordens distintas de execução de exercícios (incluía seis exercícios,
nomeadamente três para os membros inferiores e três para o tronco), com uma
amostra de 17 homens, com experiência em treino de força e que realizaram duas
sessões de treino. Nos resultados obtidos concluíram que a força total, em cada
exercício, foi maior na ordem dos exercícios dos grandes grupos musculares para os
pequenos grupos musculares, com menor índice de fadiga. No entanto, nos exercícios
dos pequenos grupos musculares a força total produzida foi maior quando a sequência
iniciava pelos exercícios locais.
No sentido de apresentarem a melhor forma de estruturar um treino, de
acordo com a ordem dos exercícios, foram desenvolvidas outras investigações por
vários autores, com o intuito de verificarem se alternando a ordem/sequência de
exercícios haveria maiores ganhos no treino da força (ver Quadro 3).
23
Quadro 3. Resultados de Estudos que analisaram o efeito da ordem dos exercícios no treino de força.
Referência
Amostra
Sforzo &Touey
1996
17 Homens
treinados
Simão, et al.
2005
17 Mulheres
treinadas
Monteiro,
Simão,
Farinatti
2005
Sequência de Exercícios
A
Agachamento / Ext.
Joelho / Flex. Joelho /
Supino / Desenv. / Tríceps
Pulley
Sequência de Exercícios B
Resultados
Flex. Joelho / Ext. Joelho /
Agachamento / Tríceps Pulley /
Desenv. / Supino
Força total maior na
sequência A.
Supino horizontal (SUP),
Desenvolvimento sentado
(DES), Tríceps no pulley
(TRI), Leg-press inclinado
(LEG), Cadeira
extensora(EXT) e Cadeira
flexora (FLE)
Cadeira flexora (FLE), cadeira
extensora(EXT), Leg-press
inclinado (LEG), Tríceps no
pulley (TRI), Desenvolvimento
sentado (DES) e Supino
horizontal (SUP)
Não encontraram
diferenças significativas
da sequência A para B.
12 Mulheres
treinadas
Supino Horizontal /
Desenvolvimento /
Tríceps pulley
Tríceps pulley /
Desenvolvimento / Supino
Horizontal
Diferenças significativas
na média repetições
em cada sequência.
Novaes, J. et
al.
2007
13 Homens
treinados
Supino Recto/Supino
inclinado/Supino
declinado
Tríceps pulley/ Tríceps na testa
(extensão do braço em
decúbito dorsal)
Não existem diferenças
significativas da
sequência A para B.
Simão, et al.
2007
23 Mulheres
treinadas
Supino /Desenvolvimento
/ Tríceps /Leg press/
Extensão joelhos/ Flexão
joelhos
Flexão joelhos/Extensão
joelhos/Leg
press/Tríceps/Desenvolvimento
/Supino
Chaves, et al.
(submetido
para
publicação)
10 Homens
treinados
Prensa pernas/Cadeira
extensora/cadeira
flexora/
Bíceps/Supino/Trícep
Cadeira flexora/ Cadeira
extensora/ Prensa pernas/
Trícep/ Supino/ Bíceps/
O número de
repetições é superior
nos exercícios
realizados no início do
treino.
Diferenças significativas
na média de repetições
entre SEQ.A e a SEQ.B.
Silva,
Monteiro,
Farinatti
2009
8 Idosas e 12
Jovens
mulheres
Supino horizonal (SH),
Desenvolvimento em pé
(DP) e Rosca tríceps no
pulley (TR)
Rosca tríceps no pulley (TR),
Desenvolvimento em pé (DP) e
Supino horizonal (SH)
Diferenças encontradas
só no grupo das idosas.
De um modo geral, os estudos apresentados no quadro anterior vêm contrariar
as recomendações do ACSM (2002). De facto, Simão et al. (2005), investigaram a
influência no número de repetições e na percepção de esforço, através da
manipulação na ordem dos exercícios de força, em 17 mulheres treinadas. O estudo
realizou-se em três sessões, na primeira sessão foi calculado o valor da carga máxima
nos diferentes exercícios. Na segunda sessão foi realizada a sequência A com a
seguinte ordem de exercícios: Supino horizontal (SUP), Desenvolvimento sentado
(DES), Tríceps no pulley (TRI), Leg-press (LEG), Cadeira extensora (EXT) e Cadeira
flexora (FLE). Na terceira sessão foi efectuada a sequência B com ordem inversa dos da
A. Todos os exercícios foram realizados com uma carga de 80% do 1RM, tendo sido
24
feitas três séries até à fadiga e com um intervalo de recuperação de 2 minutos. Não
foram encontradas diferenças significativas, entre o somatório total de repetições em
cada sequência, para todos os exercícios, embora tenham verificado diferenças entre
as séries de exercícios analisados em pares (repetições) e na percepção de esforço
entre as sequências realizadas.
Porém, a equipa de investigação liderada por Simão, com um novo estudo,
demonstrou existirem diferenças significativas na média de repetições em cada
sequência, para todos os exercícios, o mesmo não ocorrendo com a percepção
subjectiva de esforço (Monteiro, Simão e Farinatti 2005). Para estes autores o exercício
realizado no final da sessão de treino, seja a sequência que inicia com os grandes
grupos musculares ou a que inicia com os pequenos, apresentou sempre menor
número de repetições no final da sessão, excepto no Desenvolvimento sentado,
independentemente do grupo muscular envolvido. Uma possível explicação
apresentada, nesta investigação foi o facto, do exercício ter sido realizado, em ambas
as sequências, na mesma ordem. Outra hipótese apresentada prende-se com o facto
do exercício Supino, quando realizado antes do Desenvolvimento sentado, exigir um
maior recrutamento de unidades motoras podendo originar fadiga. Na variável,
percepção subjectiva esforço, não foram registadas diferenças em ambos os estudos.
Mais tarde, Novaes et al. (2007), realizaram um estudo em que apenas estavam
envolvidos grupos musculares da parte superior do tronco, tendo investigado a
influência de diferentes ordens de exercícios de força para peitorais e tríceps sobre o
número de repetições máximas. A amostra era constituída por 13 homens treinados.
Os autores concluíram que o número total de repetições máximas não apresentava
diferenças significativas entre as sequências. Apesar, das diferenças não terem sido
significativas, verificou-se uma tendência para que a média do número de repetições
máxima por exercício fosse sempre menor quando o mesmo era realizado no final da
sequência, resultado também obtido no estudo atrás referenciado.
Na mesma linha de orientação das investigações anteriores, Simão et al. (2007)
prosseguiram com outro estudo, avaliando o efeito da ordem dos exercícios, dos
grandes grupos musculares e para os pequenos grupos musculares, entre duas sessões
25
de treino. Da amostra deste estudo, fizeram parte 23 mulheres adultas com
experiência em exercícios de força, há pelo menos seis meses. Na primeira sessão
realizaram exercícios dos grandes grupos musculares antes dos pequenos. Na segunda
sessão o treino foi iniciado com os exercícios dos pequenos grupos musculares,
terminando com os grandes grupos musculares. Verificaram que o número total de
repetições foi superior na primeira sessão para os exercícios dos grandes grupos
musculares. Na segunda sessão o número de repetições foi superior apenas nos
exercícios dos pequenos grupos musculares. Este estudo apresenta melhores
resultados no número de repetições do início de cada treino.
Silva, Monteiro e Farinatti (2009), prosseguiram com mais um estudo relacionado
com a ordem dos exercícios, mas com uma amostra diferente dos estudos anteriores.
Este estudo teve como objectivo comparar a influência da ordem de execução dos
exercícios sobre o número de repetições e na percepção do esforço em duas
populações diferentes, 8 Idosas (69 + 7 anos) e 12 Jovens mulheres (22 + 2 anos). Nos
resultados obtidos verificaram que a ordem dos exercícios foi indiferente para o
desempenho do grupo de jovens, mas influenciou o número máximo de repetições,
em cada exercício, bem como a percepção do esforço no final das sequências no grupo
de Idosas.
Para testar se a diferença no número de repetições com a ordem dos exercícios se
deve à agressão muscular, Chaves et al. (submetido a publicação) avaliaram a
concentração de creatina quinase (CK) no sangue, depois das sessões de treino de
força, variando a ordem dos exercícios. O treino consistia em seis exercícios: três para
os membros superiores e três para os membros inferiores. Foram seleccionados 10
homens treinados. Nos resultados finais não foram encontradas diferenças
significativas entre as concentrações de CK das duas sessões de treino. Porém, foram
encontradas diferenças significativas, no número total de repetições completas, entre
as duas sessões nos exercícios tricípete, extensores da perna e flexores da perna. Mais
uma vez, os resultados deste estudo realçam que a ordem dos exercícios deve
depender do objectivo da sessão do treino, devendo os exercícios mais importantes
ser treinados no início de qualquer sessão de treino de força, não influenciando a
ordem dos exercícios a agressão muscular.
26
Nos estudos anteriormente citados, alguns (Sforzo and Touey 1996; Simão et al.
2005; Novaes et al. 2007) suportam uma linha de investigação que tem por base as
recomendações do ACSM (2002), resultante do primeiro estudo realizado nesse
âmbito (Sforzo and Touey 1996) e que referiam, de acordo com os resultados obtidos,
que o treino de força deve iniciar-se com os grandes grupos musculares terminando
com os pequenos grupos. Outros estudos vieram contrariar as recomendações do
ACSM (2002), tendo obtido um maior número de repetições quando o exercício foi
realizado no início da sessão de treino independentemente da dimensão do grupo
muscular trabalhado (Monteiro, Simão e Farinatti 2005; Chaves - submetido para
publicação; Silva, Monteiro e Farinatti 2009). Todavia, nenhum destes estudos foi
considerada a velocidade média de execução dos exercícios.
Atendendo a que a velocidade de execução poderá influenciar a fadiga (McComas
1996), mascarando o efeito da ordem dos exercícios, pretendemos estudar o
comportamento da velocidade de execução e número de repetições em função da
ordem dos exercícios.
27
METODOLOGIA
1. Amostra
A amostra deste estudo foi constituída por 20 indivíduos adultos voluntários,
do sexo masculino, com idades compreendidas entre os 18 e os 26 anos (média=21,4 ±
2,2 anos), o peso entre 64,8 kg e 94,8 kg (média =77,3 ±9,9 kg) e altura entre 1,68 cm e
1,89 cm (média=1,76 ±, 058 cm), distribuídos aleatoriamente por dois grupos de dez
elementos, denominados de G1 e G2.
Cada um dos grupos foi sujeito a duas sessões de treino de força com ordem de
exercícios diferente, respectivamente:
- G1: Sequência A (SEQ.A) na 1ª sessão + Sequência B (SEQ.B) na 2ª sessão
- G2: Sequência B (SEQ.B) na 1ª sessão + Sequência A (SEQ.A) na 2ª sessão
1.1 Critérios de Inclusão e de Exclusão da Amostra
Antes da constituição da amostra foram definidos critérios de inclusão e de
exclusão dos elementos, designadamente:
1.1.1 Inclusão
- sexo masculino;
- idade compreendida entre os 18 e os 30 anos;
- praticantes regulares de uma modalidade desportiva;
- praticantes actuais de musculação ou já terem praticado;
- saudáveis, não podendo apresentar nenhuma patologia ou condições que
afectassem significativamente a sua capacidade funcional.
1.1.2 Exclusão
- sexo feminino;
- idade inferior a 18 anos ou superior a 30 anos;
- indivíduos sedentários;
- indivíduos que apresentem patologias ou medicamentados.
29
2. Variáveis do Estudo
Para este estudo foram definidas as seguintes variáveis:
Variável Independente: A ordem dos exercícios.
Variáveis Dependentes: A potência e o número de repetições de cada
exercício.
Os exercícios realizados, em ambas as sequências, foram:
Prensa Pernas (PP), Flexão Pernas (FP), Extensão Pernas (EP), Supino (SUP),
Military Press (MP) e Tríceps (TP).
3. Equipamento
O equipamento utilizado para este estudo foi:
a) Aparelhos de musculação, FIT 2000, para os membros inferiores:
- Prensa de Pernas 45º (PP)
- Extensão de Pernas (EP)
- Flexão de Pernas (FP)
a) Aparelhos de Musculação, FIT 2000, para membros superiores:
- Supino Recto (SUP)
- Military Press (MP)
- Triceps (TP)
c) Célula de Carga Globus Tesys 400 e respectivo software, para a medição e
registo da potência e do número de repetições.
d) Fita métrica e balança digital Terraillon.
30
4. Procedimentos da Recolha de Dados
O estudo foi realizado no Ginásio de Musculação da Escola Superior de
Educação, Comunicação e Desporto do Instituto Politécnico da Guarda. Todos os
participantes foram aconselhados a vestir roupa e calçado adequado à prática
desportiva.
O estudo teve a duração de três semanas tendo sido estruturado da seguinte
forma (Figura 5):
- Durante a primeira semana, todos os participantes executaram o Teste de
1RM. Após 48 horas, o Teste 1RM foi repetido de forma a minorar a margem de erro
na obtenção da carga máxima.
- Na segunda semana, foram formados, aleatoriamente, os dois grupos de
trabalho, ficando em cada grupo 10 participantes para iniciarem os protocolos dos
exercícios. Um dos grupos, ao qual foi atribuída a denominação de G1, realizou o
protocolo, que consistiu na realização da sequência A (SEQ.A). O outro grupo, G2,
realizou o protocolo que consistiu na realização da sequência B (SEQ.B).
- Na terceira e última semana, a ordem dos exercícios foi invertida entre os
grupos, o G1 realizou a SEQ.B e o G2 a SEQ.A.
1ª Semana
-
Todos
os
participantes
realizaram o Teste de 1RM.
2ª Semana
3ª Semana
- Formação dos dois grupos (G1
-
e G2) atribuição
Exercícios entre os grupos:
das duas
Inversão
da
Ordem
dos
sequências (SEQ.A e SEQ.B):
- Grupo 1 (G1) SEQ.B;
- Grupo 1 (G1) SEQ.A;
- Grupo 2 (G2) SEQ.A.
- Grupo 2 (G2) SEQ.B.
-
- Após 48h foi repetido realizado
- Execução dos exercícios até à
velocidade,
o Re-teste de 1RM.
exaustão, (registo do nº de
(registo do nº de repetições e
repetições
cálculo da potência).
e
cálculo
da
Execução
dos
até
exercícios
à
exaustão
potência).
Figura 5. Desenho Experimental
31
As sequências dos exercícios foram definidas de acordo com a massa muscular
solicitada, iniciando a SEQ.A pelos grandes grupos musculares e a SEQ.B pelos
pequenos grupos musculares (Figura 6).
Sequência A (SEQ.A) – Grandes grupos musculares
Membros inferiores
PP - prensa de EP - extensão FP - flexão de
pernas
de pernas
pernas
SUP - Supino
Pequenos grupos
Membros superiores
MP - military TP - triceps
press
Sequência B (SEQ.B) – Pequenos grupos musculares
TP - triceps
Membros superiores
MP - military SUP - Supino
press
Grandes grupos
Membros inferiores
FP - flexão de EP - extensão PP - prensa de
pernas
de pernas
pernas
Figura 6. Sequências e ordem dos exercícios na SEQ.A e na SEQ.B.
De forma a reduzir os possíveis erros na realização dos testes, foram adoptadas
as seguintes estratégias:
a) Antes do teste, foram dadas, a todos os participantes, instruções
padronizadas e familiarização das técnicas para cada exercício; b) durante os
exercícios, a técnica de execução dos movimentos foi monitorizada e corrigida sempre
que necessário; c) na realização dos exercícios, os participantes receberam estímulos
verbais.
Como foi referido, antes da realização dos exercícios previstos, foi descrito a
realização de cada exercício bem como os respectivos músculos envolvidos, da
seguinte forma:

Supino (horizontal): em posição decúbito dorsal, elevação dos braços
com a barra, joelhos e quadris semi-flectidos, os pés bem apoiados no
próprio aparelho; a partir da fase excêntrica (90º entre braço e
antebraço) realizar a extensão quase completa dos cotovelos e a flexão
horizontal dos ombros.
Músculo exercitado: Grande Peitoral, Tríceps
32

Military Press: na posição sentado, extensão dos membros superiores
em elevação (sem hiper-estender) seguida da sua flexão, com a descida
dos cotovelos ligeiramente abaixo da linha dos ombros.
Músculo exercitado: Grande Dorsal, Grande Redondo e Bícipede
braquial

Tríceps: em pé, pernas paralelas ligeiramente afastadas, os joelhos
semi-flectidos, braços ao longo do corpo, cotovelos flectidos, pega
inversa das mãos na barra; mantendo os cotovelos junto do tronco
realizar a extensão completa dos cotovelos, voltando à posição inicial.
Músculo exercitado: Trícep

Prensa de Pernas: posicionado no aparelho com os membros superiores
ao longo do corpo, membros inferiores semi-flectidos (90º) com os pés
apoiados no meio da plataforma à largura dos ombros. Extensão dos
membros inferiores voltando à posição inicial.
Músculo exercitado: Quadricípede Femural e Grande Glúteo

Extensão de Pernas: na posição sentado no aparelho, braços ao longo
do corpo, mãos apoiadas nos suportes e joelhos flectidos; mantendo a
parte superior do corpo imóvel realizar a extensão total dos joelhos
voltando de seguida à posição inicial.
Músculo exercitado: Quadricípede Femural e Vasto Interno

Flexão de Pernas: em posição decúbito ventral, pés encaixados sob a
barra de tracção (à altura do tendão de Aquiles) e com as mãos
apoiadas nos suportes, realizar a flexão total dos joelhos voltando à
posição inicial.
Músculo exercitado: Ísquio-Tibial e Gémeos.
4.1 Avaliações
4.1.1 Teste e Re-teste 1RM / Força Máxima
O teste de 1RM foi realizado no primeiro dia da recolha de dados, com
objectivo de obter a carga máxima, em cada um dos exercícios propostos para cada
33
participante e definidos na sequência do plano de treino. Este teste foi realizado após
dois minutos de aquecimento com a realização de uma série de 12 repetições e com
uma carga correspondente a 40%-60% de 1RM.
Para a realização deste teste, cada participante teve no máximo três tentativas,
durante as quais foi fixado um intervalo de dois a três minutos. Em cada tentativa foi
adicionada uma nova carga (10kg). Após a obtenção da carga máxima, num
determinado exercício, foi concedido um intervalo de dez minutos, antes da realização
do próximo teste de 1RM. Depois de realizado o teste de obtenção das cargas
máximas, os participantes descansaram 48 horas e foram reavaliados com o re-teste
de 1RM. Durante o período de descanso não foi permitida a realização de qualquer
tipo de exercício físico para não influenciar os resultados obtidos. Para a realização
deste estudo foi considerada a carga máxima alcançada durante os dois dias do teste.
4.1.2 Número de Repetições e Potência
Em cada uma das sessões de recolha, antes da execução de cada uma das
sequências, foi realizado um aquecimento com 20 repetições do primeiro exercício de
cada sequência a 40 % da carga de 1RM, seguindo-se um período de descanso de dois
minutos. De seguida, iniciou-se a execução do primeiro exercício da sequência de cada
série, tendo efectuado um período de repouso de dois minutos entre cada exercício da
sequência. Na realização de cada exercício foi colocada uma carga correspondente a
80% do 1RM, realizando-se o número de repetições até à exaustão. Em ambas
sequências foi feito o registo do número de repetições e da potência, conseguidos em
cada exercício e para cada participante. A leitura dos valores (número de repetições,
média e o pico da potência) foi realizada através da célula de carga Globus Tesys 400 e
o respectivo software.
Durante a realização dos protocolos de exercícios, todos os participantes foram
motivados com estímulos verbais, com o objectivo de realizarem todas as séries até se
registar falha concêntrica. Não foram permitidas pausas, durante os exercícios, entre
34
as fases excêntricas e as fases concêntricas. As sessões de treino foram todas
realizadas de manhã.
4.2 Análise Estatística
No tratamento dos dados obtidos foi utilizada a estatística descritiva e inferencial
com recurso ao programa estatístico SPSS versão 17.0.
Numa primeira fase elaborou-se a estatística descritiva, através dos parâmetros
de tendência central (média, mediana, valor mínimo e máximo) e de dispersão (desvio
padrão e variância).
Antes de realizar a análise estatística inferencial testámos a normalidade da
distribuição da amostra através do teste de Kolmogorov-Smirnov. Na comparação
entre variáveis, foi utilizado o teste t para amostras emparelhadas (nas variáveis com
distribuição normal) e o teste de Wilcoxon (quando a distribuição das variáveis não
cumpriam os pressupostos de normalidade).
Para os valores do 1RM Teste/Re-teste, utilizámos o coeficiente de correlação
de Spearman para os exercícios que apresentavam distribuição não normal e o
coeficiente de correlação Pearson para os exercícios que apresentavam distribuição
normal.
O nível de significância para todos os testes estatísticos efectuados foi
estabelecido em 0,05.
35
APRESENTAÇÃO DOS RESULTADOS
1. Resultados
No início do estudo, para testar a fiabilidade dos resultados do 1RM Teste/Reteste, foi utilizado o coeficiente de correlação de Spearman nos exercícios que
apresentavam distribuição não normal e o coeficiente de correlação Pearson nos
exercícios que apresentavam distribuição normal, tendo sido encontrados os seguintes
resultados: PP r=0,89, EP r=0,97, FP r=0,86, PP r=0,90, SUP r=0,93, MP r=0,95, TP
r=0,89 (p.<0,05 em todas as variáveis).
Apesar das sequências definidas incluírem exercícios para os membros
superiores e inferiores, para facilitar a leitura e interpretação dos resultados obtidos,
estes serão apresentados em tabelas separadas para cada um dos segmentos
corporais.
Na sequência A os indivíduos iniciaram a sessão de treino com os exercícios dos
membros inferiores e só posteriormente os exercícios dos membros superiores. Na
sequência B, verificou-se o inverso. Em cada exercício foi registado o número de
repetições do exercício até à exaustão, o pico e a média da potência.
1.1. Membros Superiores Sequência A /Sequência B
Cada uma das sequências de exercícios realizada, implicou a execução dos
seguintes exercícios relativos aos membros superiores:
SUP – Supino, MP - Military
Press e TRP – Tríceps.
No Quadro 1 estão descritos os resultados obtidos em cada uma das
sequências. A análise destas variáveis evidenciou uma distribuição normal no Supino
(número de repetições e no pico da potência) das sequências A e B, na Military Press
(número de repetições, no pico e na média da potência) das sequências A e B e nos
Tríceps (número de repetições) das sequências A e B. Uma distribuição não normal
verificou-se no Supino (média da potência) das sequências A e B e nos Tríceps (no pico
e na média da potência) das sequências A e B.
37
Quadro 4. Resultados obtidos nos exercícios dos Membros Superiores.
Exercícios
SUPINO
MILITARY
PRESS
TRÍCEPS
Variáveis
Repetições SEQA
20,7± 9.70
Repetições SEQB
Pico potência SEQA
Pico potência SEQB
18,2±7,01
446,89±147,92
437,57±193,78
Média potência SEQA
283,78±80,24
Média potência SEQB
276,10± 128,17
Repetições SEQA
Repetições SEQB
Pico potência SEQA
Pico potência SEQB
Média potência SEQA
Média potência SEQB
Repetições SEQA
Repetições SEQB
Pico potência SEQA
Pico potência SEQB
Média potência SEQA
22,0±11,79
19,9±7,102
311,52±83,80
278,68±119,69
183,57±49,38
175,68±74,08
23,7±7,20
24,3±6,32
459,26±123,95
509,63±197,83
392,15±439,20
¥
288
333,94±106,11
Média potência SEQB
Legenda:
¥
ou Md ±DP
t* ou Z**
p
0,908*
0,376
0,333*
0,743
-0.302**
0.763
0,736*
0,471
1,537*
0,142
0,546*
0,592
-0,455*
0,654
-1,207**
0,227
-1,348**
0,178
¥
(média) nas variáveis com distribuição normal; Md (Mediana) nas variáveis com distribuição não
normal; DP (desvio padrão); t* (teste t) nas variáveis com distribuição normal, Z** (teste Wilcoxon) nas variáveis
com distribuição não normal; p<0,05.
Apesar de não existirem diferenças estatisticamente significativas entre as SEQ.
A e B nos exercícios realizados com os membros superiores, os dados obtidos
evidenciam uma tendência para que o número de repetições seja superior quando o
Supino e Military Press foram realizados na SEQ.A ou seja após os exercícios dos
membros inferiores (ver Gráfico 1). Pela análise do gráfico verificamos que na SEQ.A, a
média das repetições no Supino é ligeiramente superior ao número de repetições da
SEQ.B. O mesmo acontece no exercício Military Press, que na SEQ.A apresenta um
número de repetições ligeiramente superior ao resultado apresentado na SEQ.B.
Quanto ao Tríceps, o número de repetições mais elevado foi conseguido na SEQ.B em
relação à SEQ.A.
38
Verificamos, que o maior número de repetições nos exercícios dos membros
superiores foi conseguido nos exercícios realizados no final do treino com excepção,
para o último exercício (Tríceps).
30
25
20
15
SEQ.A
10
SEQ.B
5
0
SUPrep
MPrep
TRPrep
Gráfico 1. Número de repetições dos Membros Superiores. A-SEQ.A, B-SEQ.B. *p<0,05.
Quanto à variável Pico da Potência, registada em Watts, podemos observar que o valor
mais elevado foi conseguido durante as repetições para cada exercício no Gráfico 2.
600
500
400
300
SEQ.A
200
SEQ.B
100
0
SUPpicpot
MPpicpot
TRPpicpot
Gráfico 2. Pico da Potência dos Membros Superiores. A-SEQ.A, B-SEQ.B. *p<0,05.
39
Pela análise do gráfico, podemos constatar que nos três exercícios realizados, o
pico da potência foi muito idêntico nas duas sequências. No exercício do Supino os
resultados obtidos na SEQ.A foram ligeiramente superiores aos obtidos na SEQ.B. O
mesmo ocorreu no exercício Military Press, no qual foi obtido um resultado na SEQ.A
superior ao resultado obtido na SEQ.B. Já no Tríceps o valor do pico da potência mais
elevado, foi conseguido SEQ.B.
Constatamos, nos resultados expostos, que na sequência em que se obteve um
menor número de repetições é também aquela à qual corresponde um pico de
potência mais baixo, e o inverso, isto é, à sequência de valor mais elevado,
corresponde também um pico da potência mais elevado.
Para a variável Média da Potência foi registado, em Watts, o valor mais elevado
conseguido durante cada exercício (ver gráfico 3).
450
400
350
300
250
SEQ.A
200
150
SEQ.B
100
50
0
SUPmedpot
MPmedpot
TRPmedpot
Gráfico 3. Média da Potência dos Membros Superiores. A-SEQ.A, B-SEQ.B.*p <0,05.
Feita a análise do gráfico da média da potência dos membros superiores,
podemos verificar que nos dois primeiros exercícios, Supino e Military Press, a média
da potência foi idêntica nas duas sequências. No exercício do Supino, os resultados
obtidos na SEQ.A foram ligeiramente superiores aos obtidos na SEQ.B. O mesmo
aconteceu no exercício Military Press, no qual foi obtido um resultado na SEQ.A
ligeiramente superior ao obtido na SEQ.B. Já no Tríceps, o valor da média da potência
mais elevado foi conseguido na SEQ.A, comparando com os valores SEQ.B.
40
Verificamos, face aos resultados expostos nos exercícios realizados com os
membros superiores, que a sequência em que se obteve um menor número de
repetições é também aquela que corresponde a um menor pico de potência, obtendo
ainda uma maior média da potência nos Tríceps. Contudo, o número de repetições, o
pico e a média da potência não foram afectados quando a ordem dos exercícios foi
alterada.
1.2. Membros Inferiores Sequência A /Sequência B
Relativamente aos exercícios realizados pelos membros inferiores (PP – Prensa
de Pernas, EP – Extensão de Pernas e FP – Flexão de Pernas) os resultados podem ser
observados no Quadro 5.
A análise destas variáveis evidenciou uma distribuição normal na Prensa de
Pernas (número de repetições, no pico e na média da potência) das sequências A e B,
na Extensão de Pernas (número de repetições, no pico e na média da potência) das
sequências A e B e na Flexão de Pernas (pico da potência) das sequências A e B. Uma
distribuição não normal verificou-se na Flexão de Pernas (número de repetições e na
média da potência) das sequências A e B.
Quadro 5. Resultados obtidos nos exercícios dos Membros Inferiores.
Repetições SEQA
PRENSA PERNAS
(M±DP)
27,8 ±16,64
Repetições SEQB
Pico potência SEQA
Pico potência SEQB
35,9±14,207
1465,57±489,06
1556,89±462,04
Média potência SEQA
801,21±272,53
Média potência SEQB
878,31±259,41
t* ou Z**
p
-2,196*
0,041
-0,623*
0,541
-0,969*
0,346
Repetições SEQA
15,6±5,058
-1,094*
0,288
Repetições SEQB
17,0±5,88
Pico potência SEQA
696,63±188,09
-0,993*
0,334
EXTENSÃO
Pico potência SEQB
752,42±189,69
PERNAS
Média potência SEQA
396,78±100,04
-0,833*
0,416
Média potência SEQB
420,78±100,70
Repetições SEQA
12.3±4.07
-2.033**
0.042
Repetições SEQB
14.5±6.20
FLEXÃO PERNAS Pico potência SEQA
486,94±231,63
-0.967*
0.346
Pico potência SEQB
520,78±131,55
Média potência SEQA
297.78±134.97
-1.198**
0.231
Média potência SEQB
327.05±73.97
Legenda: M- média; DP-desvio padrão; *t (teste t) nas variáveis com distribuição normal, **Z (Teste Wilcoxon) nas
com distribuição não normal. p<0,05
41
Após a análise descritiva e inferencial dos dados obtidos verificamos que na
SEQ.B, a média das repetições na Prensa Pernas é significativamente superior ao
número de repetições da SEQ.A (ver Gráfico 4). Relativamente aos exercícios da
Extensão Pernas e Flexão de Pernas os valores obtidos na SEQ.B são ligeiramente
superiores aos da SEQ.A, registando uma diferença com valor significativo na Flexão
Pernas.
40
35
30
*
25
20
15
10
A
s
s
i
m
,
PPrep
SEQ.A
*
SEQ.B
A
s
0
s
EPrep
FPrep
i
Gráfico 4. Número de Repetições dos Membros Inferiores. A-SEQA, B-SEQB. *p<0.05.
a
m
,
f
Quanto à variável
Pico da Potência foi registado, em Watts, o valor mais
a
a
elevado conseguido ddurante as repetições para cada exercício (ver Gráfico 5). Pela
i
f
análise do gráfico, podemos
constatar que nos três exercícios
realizados, o pico da
g
a
potência é muito idêntico
nas duas sequências, mas ligeiramente superior na SEQ.B.
a
d
No exercício de Prensa Pernas os resultados obtidos nai SEQ.B são ligeiramente
p na SEQ.A. O mesmo acontece no exercício
g
superiores aos obtidos
Extensão de Pernas,
r
a
no qual foi obtido um resultado superior na SEQ.B comparativamente com o obtido na
o
SEQ.A. Também, na Flexão
de Pernas os resultados obtidos são
d
p semelhantes em ambas
5
as sequências mas uo pico mais elevado foi conseguidor na SEQ.B, embora sem
z
o
significado estatístico.
i
d
d
u
a
z
i
n
d
a
a
s
e
q
n
a
42
Constatamos, nos resultados expostos, que ao menor número de repetições
corresponde também um pico de potência mais baixo.
1800
1600
1400
1200
1000
800
600
400
200
0
SEQ.A
SEQ.B
PPpicpot
EPpicpot
FPpicpot
Gráfico 5. Pico da Potência dos Membros Inferiores. A-SEQA, B-SEQB. *p<0.05.
Na variável Média da Potência foi registado, em Watts, o valor mais elevado
conseguido durante cada exercício (ver Gráfico 6).
1000
900
800
700
600
500
400
300
200
100
0
SEQ.A
SEQ.B
PPmedpot
EPmedpot
FPmedpot
Gráfico 6. Média da Potência dos Membros Inferiores. A-SEQA, B-SEQB. p<0.05.
Apesar de não se terem constatado diferenças significativas com a alteração da
ordem dos exercícios, a análise do gráfico, permite constatar que a média da potência
na Prensa Pernas tende a ser superior na SEQ.B comparativamente com a SEQ.A. No
exercício Extensão de Pernas, a média da potência é muito idêntica nas duas
43
sequências. No exercício Flexão de Pernas os resultados obtidos na SEQ.B são
ligeiramente superiores aos obtidos na SEQ.A.
Face aos resultados expostos, verificamos nos exercícios realizados com os
membros inferiores, que ao menor número de repetições corresponde um menor pico
de potência e uma maior média da potência nos três exercícios com uma maior
relevância para os exercícios na Flexão de Pernas.
Constatamos, que o maior número de repetições nos exercícios dos membros
inferiores se verifica nos exercícios realizados no final do treino, no entanto, a média
da potência tende a ser mais elevada nos exercícios do início do treino.
44
DISCUSSÃO DOS RESULTADOS
1. Discussão
Os resultados obtidos neste estudo vieram contrariar as recomendações do
ACSM (2002) e outros estudos (Simão 2002; Novaes 2007; Simão, 2007; Chaves s.d.)
realizados no mesmo âmbito, que indicam o início do treino de força pela solicitação
dos exercícios que solicitam grandes grupos musculares, passando depois para os
pequenos grupos musculares, isto porque nesses estudos o número de repetições
alcançado foi superior nesta ordem. Resultados semelhantes seriam os esperados
nesta investigação, no entanto tal não ocorreu, dado que o número de repetições foi
superior nos exercícios dos grandes grupos musculares quando o treino era iniciado
pelos exercícios dos pequenos grupos musculares, nomeadamente na Prensa de
Pernas e na Flexão de Pernas.
Para o estudo foram definidas variáveis que nortearam a formulação das
hipóteses, designadamente: ordem dos exercícios, número de repetições, média e pico
da potência. Com a hipótese H0₁ - A ordem dos exercícios não influencia
significativamente o número de repetições – pretendíamos demonstrar que o número
de repetições realizado pelos elementos da amostra em cada um dos exercícios, não
tem relação com a sequência utilizada, isto é, a ordem dos exercícios é indiferente
para o número de repetições alcançado.
Para esta investigação definimos, na formulação da hipótese em estudo que a
ordem dos exercícios não teria influência no número de repetições conseguido,
atendendo ao tempo de repouso existente entre repetições, à motivação e
encorajamento verbal prestado ao indivíduo em cada exercício e às características dos
elementos da amostra que se encontram familiarizados com o treino de força.
Embora, os estudos apresentados pelo ACSM (2002) recomendem o inicio do
treino pelos grandes grupos musculares, existem evidências noutros estudos
realizados, que referem a não interferência da ordem dos exercícios no número de
repetições (Monteiro, Simão e Farinatti 2005; Silva, Monteiro e Farinatti 2009).
Uma das explicações sugeridas é a fadiga acumulada ao longo do treino. De
facto, seria de esperar que não havendo fadiga, no início do treino um indivíduo fosse
43
capaz de realizar um maior número de repetições, desenvolvendo consequentemente,
maior volume de força. Neste sentido, considerando que a quantidade de massa
muscular envolvida deverá influenciar a fadiga fisiológica e/ou percebida, então tem
sido recomendada a realização de exercícios que envolvam maior massa muscular no
início da sessão de treino, de forma a trabalhar mais massa muscular. De facto,
atendendo a que, o treino de força deve contemplar todos os grupos musculares e
considerando que em cada sessão deva ser exercitado pelo menos um sexto da massa
muscular total (Zimmerman 2004), se o indivíduo começar pelos grandes grupos
musculares e se ocorrer fadiga a meio ou perto do final de uma sessão de treino, o
sujeito já terá trabalhado um grande volume de massa muscular, sendo os benefícios
superiores àqueles que se obteriam se apenas tivesse solicitado pequenos grupos
musculares.
Com efeito, alguns estudos apresentam como evidente o facto de ser obtido
um maior número de repetições nos exercícios realizados no inicio do treino (Simão
2007; Chaves s.d.), reforçando a tese da interferência da fadiga na prestação de um
indivíduo. No entanto, apesar de este raciocínio ser aquele que está na base das
recomendações do ACSM (2002) e ser reforçado por alguns estudos (Simão 2007;
Chaves s.d.), parece também lógico que, se a selecção dos exercícios numa sessão de
treino solicitar grupos musculares diferentes, então é possível que a fadiga de um
grupo muscular não interfira com a prestação dos restantes grupos musculares. Se
assim for, a ordem dos exercícios não deverá ser uma condicionante do número de
repetições obtido em cada um dos exercícios, justificando os resultados obtidos no
nosso estudo em todos os grupos musculares dos membros superiores e na extensão
de pernas. Estes resultados foram também observados em alguns grupos musculares
de outros estudos (Monteiro, Simão e Farinatti 2005; Silva, Monteiro e Farinatti 2009).
A possibilidade da fadiga explicar a escolha da ordem dos exercícios perde
força quando verificamos que, no nosso estudo, o número de repetições na Prensa de
Pernas e Flexão de Pernas foi maior quando os exercícios foram realizados no final da
sessão de treino. No entanto em dois dos exercícios realizados (Prensa de Pernas e
Flexão de Pernas) foi conseguido um número de repetições mais elevado na SEQB,
44
respectiva à ordem dos exercícios dos membros superiores (Pequenos grupos
musculares) para os membros inferiores (Grandes grupos musculares).
Estes resultados contrariam as recomendações do ACSM (2002) que referem o
dever iniciar-se o treino pelos grandes grupos musculares, para a obtenção de
melhores resultados, bem como os estudos posteriormente realizados, nos quais não
foram encontradas diferenças significativas no número de repetições obtido em cada
sequência (Simão 2005; Novaes 2007). Assim, de acordo com os nossos resultados, o
facto de os exercícios serem realizados na segunda metade do treino, parece,
surpreendentemente, favorecer o número de repetições conseguidas, dado que o
maior número de repetições nos exercícios dos membros inferiores se verifica nos
exercícios realizados no final do treino (SEQ.B). Este facto tem maior relevância no
exercício da Prensa Pernas, onde a fadiga produzida pelos exercícios dos pequenos
grupos musculares parece não afectar directamente os exercícios dos grandes grupos
musculares. Isto é, os resultados obtidos sugerem que a fadiga muscular produzida na
primeira parte do treino, não interfira negativamente nas repetições efectuadas nos
exercícios finais. Assim, a fadiga produzida na SEQ.B, pela realização, em primeiro lugar
dos exercícios dos membros superiores não afecta o número de repetições dos
exercícios dos membros inferiores. Os nossos resultados sugerem, assim, que outro(s)
factor(es), para além da fadiga, deverão explicar a diferenças obtidas no número de
repetições quando a ordem dos exercícios é alterada.
Outro factor que poderá ajudar a compreender as diferenças nos resultados
obtidos, nos diferentes estudos, é a motivação associada ou não ao encorajamento
verbal. Este factor não foi controlado em nenhum dos estudos, apesar de ser
referenciado em todos eles, motivo pelo qual, foi incluído na nossa metodologia.
Todavia, a impossibilidade de quantificar o encorajamento verbal e a susceptibilidade
dos executantes face a este factor poderá ter sido decisivo nos resultados obtidos.
Assim, parece-nos que seria útil estudar a influência da ordem dos exercícios na força
total, com e sem encorajamento verbal.
Como foi possível verificar em alguns dos estudos referidos neste trabalho,
para o responsável pela estrutura de um programa de treino de força de exercícios de
45
força, definir a ordem dos exercícios é um dos principais desafios. Um estudo pioneiro
de investigação do efeito da ordem dos exercícios na performance do treino aparece
com Sforzo e Touey (1996). Outras evidências são apresentadas em estudos
posteriores a este, sendo frequente encontrar um maior número de repetições nos
exercícios realizados no início do treino. O objectivo do treino é também um indicador
para a escolha da ordem dos exercícios, dado que, na melhoria da força específica o
treino deva iniciar pelos exercícios localizados que utilizam potência e força (Bacurau
2001).
De uma forma geral, podemos inferir que, em ambas as sequências, nos
exercícios realizados no final do treino, tanto relativos a membros superiores como a
membros inferiores, são aqueles em que é conseguido um maior número de
repetições. Se por um lado, se poderia levar em consideração que a fadiga acumulada
nos exercícios iniciais poderia afectar a prestação dos restantes exercícios do treino,
por outro lado, a componente psicológica e o forte acompanhamento prestado a cada
um dos indivíduos da amostra, na realização dos exercícios, poderão ter provocado
uma alta motivação para a prestação, aumentado assim, o número de repetições ao
longo do treino.
Nos resultados dos estudos de Monteiro, Simão e Farinatti (2005), são
encontradas diferenças significativas em todos os exercícios. Estes autores concluem
que o exercício realizado por último apresenta sempre menor número de repetições.
No nosso estudo acontece, exactamente, o contrário, dado que o maior número de
repetições foi encontrado no último exercício realizado em cada treino. Mais uma vez
os nossos resultados reforçam a possibilidade da forte motivação externa dada ao
executante durante a sua prestação ter tido uma importância fundamental na última
parte do treino.
Um aspecto que poderá também ser determinante para o número total de
repetições por exercício é a sua velocidade de execução. O facto de nesses estudos
não ser referido, em termos quantitativos, a avaliação da velocidade de execução
poderá, em parte, justificar as incongruências encontradas entre este e outros estudos
46
já referidos (Simão 2002; Novaes 2007; Simão 2007; Chaves s.d.). Neste sentido, sendo
a velocidade, uma variável da potência, definimos a segunda hipótese:
H0₂ - A ordem dos exercícios não influencia significativamente a potência – a
qual foi comprovada na sua totalidade.
Do ponto de vista fisiológico, é recomendado que os exercícios que tenham por
objectivo o desenvolvimento da potência serem realizados no inicio de cada sessão,
para que a potência máxima seja conseguida antes de o indivíduo entrar em fadiga
(Bacurau 2001). No entanto, a sessão de treino aplicada não tem como objectivo o
aumento da potência máxima. A potência média foi utilizada, neste estudo, como
indicador indirecto da velocidade média de execução dos exercícios. A ausência de
diferenças significativas na potência média, veio reforçar a semelhança das condições
de realização de ambas as sequências, ou seja, a velocidade de execução dos exercícios
foi mantida.
De facto, em nenhum dos exercícios foram encontradas diferenças
significativas na comparação da velocidade (potência) de execução efectuada entre as
duas sequências. Verificamos, assim, que a ordem de realização de cada um dos
exercícios, é indiferente para o valor da média da potência obtido, o mesmo se pode
dizer no que respeita ao pico da potência alcançada.
Apesar das diferenças encontradas não assumirem valor significativo, verificase que a média da potência tende a ser mais elevada no exercício realizado no final do
treino. O mesmo se passa relativamente ao pico da potência. Tal como na
apresentação dos resultados obtidos, na variável anteriormente apresentada (número
de repetições), parece-nos que os incentivos verbais dados durante a realização dos
exercícios se tornam num elemento fulcral para a prestação em treino com estas
características.
No programa de exercícios, aplicado neste estudo, é importante considerar que
cada grupo muscular foi exercitado num curto período de tempo. Assim, dado que o
exercício é realizado até à exaustão, a fadiga deverá ter ocorrido a nível local não
causando prejuízo na prestação dos restantes grupos musculares solicitados em cada
47
um dos exercícios, tal como Fox et al. (1991) referem relativamente à ausência de
transferência dos efeitos do treino cruzado, o fortalecimento, por exemplo, dos
membros inferiores não é transferido para os membros superiores e ombros.
48
CONCLUSÕES
Após a concretização deste estudo, podemos afirmar que mais um passo foi
dado no estudo da gestão das várias componentes que constituem um programa de
treino de força. Com efeito, a definição da ordem dos exercícios com vista à obtenção
de uma melhor performance, traduzida, neste caso, por um, maior número de
repetições, torna-se num tema bastante vago e no qual, ainda, há um longo caminho a
percorrer.
Todavia, com os resultados, por nós obtidos, é possível, desde já, retirar duas
conclusões:

Relativamente ao número de repetições, somente foram encontradas
diferenças significativas nos exercícios de Prensa Pernas (PP) e na Flexão
Pernas (FP), tendo sido obtido um maior número de repetições na SEQ.B
(quando a sessão inicia dos pequenos grupos musculares para os
grandes grupos musculares);

No que se refere ao estudo da potência, não foram encontradas
diferenças
significativas
em
nenhum
dos
exercícios
quando
comparamos a SEQ.A com SEQ.B, pelo que a velocidade de execução
não pode explicar, neste estudo, as diferenças observadas na PP e na
FP.
Assim, contrariamente a alguns estudos indicados ao longo deste trabalho, que
referem a obtenção de melhores resultados nos exercícios realizados no início de
sequências dos grandes para os pequenos grupos musculares, no nosso estudo o
melhor resultado, respeitante ao número de repetições, foi obtido nos exercícios
realizados no final da sessão e na sequência dos pequenos para os grandes grupos
musculares.
50
Implicações práticas e futuros estudos
Parece-nos que o encorajamento verbal dado aos participantes ao longo das
sessões terá sido fundamental para os resultados alcançados, tornando-se esta
variável como objecto de estudo a considerada em próximas investigações. Também a
sua avaliação em populações diferentes (mulheres e atletas treinados) pode trazer um
maior enriquecimento aos resultados agora apresentados.
Considerando os resultados dos estudos já apresentados neste âmbito, a
velocidade de realização dos exercícios não aparece como variável quantificada. Este
estudo apresenta a avaliação indirecta da velocidade através do estudo da potência e
mostra-nos não haver relação entre esta variável e a ordem dos exercícios. No
entanto, esta variável deverá ser controlada em futuros estudos que tenham o mesmo
objectivo.
Por último, a incoerência dos resultados observados na literatura referente à
selecção da melhor ordem dos exercícios permanece insurgindo que a ordem poderá,
de facto, ser indiferente para o treino de força. Porém, a grande maioria dos estudos
realizados considerou poucos exercícios no seu plano de treino. É possível que em
sessões de treino mais prolongadas e com mais exercícios a fadiga muscular ou
percepcionada constitua de facto uma limitação à realização do maior número de
repetições. Assim, parece-nos que seria importante estudar a influência da ordem dos
exercícios no número de repetições em sessões de treino com mais exercícios.
51
BIBLIOGRAFIA
Bibliografia
American College of Sports Medicine. (2002). Position stand on progression models in
resistance training for health y adults. Med Sci Sports Exerc 34: 364-80.
American College of Sports Medicine and American Heart Association. (2007). Physical
activity and public health: Updated recommendation for adults. Med Sci Sports Exerc:
1423-34.
Bacurau, R. et al. (2001). Hipertrofia Hiperplasia. Fisiologia, nutrição e treinamento do
crescimento muscular. Phorte Editora. São Paulo.
Barbanti, V.; Tricoli, V.; Ugrinowitsch, C. (2004). Relevância do conhecimento científico
na prática do treinamento físico. Ver. Paul. Educ. Fis., São Paulo, V.18, 101-09.
Barreiros, J. et al. (2006). Actividade física e envelhecimento. FMH – Serviços de
Edições. Cruz Quebrada.
Bompa, T. (2005). Entrenamiento para jóvenes deportistas. Planificación y programas
de entrenamiento en todas las etapas de crecimiento. Editorial Hispano Europea S.A.
Barcelona.
Bompa, T. (2006). Musculación. Entrenamiento avanzado. Editorial Hispano Europea
S.A. Barcelona.
Bosco, C. (2000). La fuerza muscular, Aspectos metodológicos. INDE Publicaciones.
Barcelona.
Brooks, D. et al. (1996). Exercise physiology: Human Bioenergetics and its application.
Mayfield Publishing Company. Londres.
Brooks, D. (2001). Libro del personal trainer. Editoril Paidotribo. Barcelona.
Buskies,N.;
Boeck-Behrens, W. (2005). Entrenamiento de la fuerza. Editorial
Paidotribo. Barcelona
53
Carvalho, C.; Carvalho, A. (2006). Algumas das principais orientações metodológicas do
treino da força em crianças e jovens. In Actas do 1º Simpósio sobre treino e avaliação
da força e potência muscular. Edição Publismai. Porto.
Carvalho, C.; Carvalho, A. (2006). Não se deve identificar força explosiva com potência
muscular, ainda que existam algumas relações entre elas. Rev Port Cien Des 6 (2) 241248.
Castelo, J. et al (1998). Metodologia do treino desportivo. Faculdade de Motricidade
Humana, Serviço de Edições. Lisboa.
Cervera, V. (1996). Entrenamiento de fuerza y explosividad para la actividad física y el
deporte de competición. INDE publicaciones. Barcelona.
Cid, l.; Silva, C.; Alves, J. (2007). Actividade física e bem-estar psicológico – perfil dos
participantes no programa de exercício e saúde de Rio Maior. Motricidade, vol.3, n.2
p.47-55.
Dick, F. (1993). Principios del entrenamiento deportivo. Editorial Paidotribo. Barcelona.
Ewart, C.(1989). Psychological effects of resistive weight training: implications for
cardiac patients. Med Sci Sports Exerc 21(6): 683-8.
Farrinatti, P.; Silva, N. (2007). Influência de variáveis do treinamento contra –
resistência sobre a força muscular de idosos: uma revisão sistemática com ênfase nas
relações dose – resposta. Rev Bras Med Esporte ,vol. 13, n. 1.
Figueiredo, P; Mota, M.; Appell, H.;Duarte, J. (2008). The role of mitocondria in aging
of seketeal muscle. Journal Biogerontology , vol. 9 n.2, p.67-84.
Fleck, S.; Kraemer W. (1997). Designing resistance training programs. Human Kinetics.
Fleck, S.; Kraemer, W. (1999). Fundamentos do treinamento de força muscular. Artes
Médicas. Porto Alegre.
Folland, J.; Williams, A. (2007). The adaptations to strength training : morphological
and neurological contributions to increased strength. Sports Med 37(2): 145-68.
54
Fox, E. et al. (1991). Bases fisiológicas da educação física e dos desportos. 4ª edição.
Editora Guanabra Koogan S.A. Rio de Janeiro.
Gardiner, B. (2001). Neuromuscular aspects of physical activity. Human Kinetics, p. 83110.
Garganta, R. (2000). Avaliação das actividades de academia. Faculdade de Ciências do
Desporto e de Educação Física. Universidade do Porto.
Garganta, R.; Prista, A.; Roig, J. (2003). Musculação -Uma abordagem dirigida para as
questões da saúde e bem estar. A Manz Produções.
Gutiérrez, A. (2008). Nuevas dimensiones y el entrenamiento de la fuerza: aplicación de
nuevos métodos, recursos y tecnologías. INDE Publicaciones. Barcelona.
Herzog, W. (2000a). Force production in human skeletal muscle. Biomechanics and
biology of movement. B. M. Nigg, B. R. Macintosh and J. Mester, Human Kinetics.
Herzog, W. (2000b). Muscle activation and movement control. Biomechanics and
biology of movement. B.M. Nigg, B.R. Macintosh and J. Mester, Human Kinetics.
Howard J. et al., (1985). Determining factors of strength: Physiological foundations.
NSCA Journal 7: 16-22.
Kraemer, W., Adams, K. et al. (2002). American College of Sports Medicine position
stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports
Exerc 34(2): 364-80.
Lamas, L. et al. (2007). Treinamento da força máxima x treinamento de potência
alterações no desempenho e adaptações morfológicas. Rev. Bras. Educ. Fís. Esp. São
Paulo, V.21, n.4, 331-40.
Lamas, L. et al. (2008). Efeito de dois métodos treinamento no desenvolvimento da
força máxima e da potência muscular de membros inferiores. Rev. Bras. Educ. Fís. Esp.
São Paulo, V.22, n.3, 235-45.
55
Manso, C. et al. (1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Principios y
aplicaciones. Gymnos Editorial. Madrid.
Martyn-St J.; Carroll, S. (2006). Progressive high-intensity resistance training and bone
mineral density changes among premenopausal women: evidence of discordant sitespecific skeletal effects. Sports Med 36(8): 683-704.
Matveiev, L. (1986). Fundamentos do treino desportivo. Livros Horizonte. Lisboa.
McComas A. (1996). Skeletal Muscle. Form and function. Human Kinetics, p. 229-246.
Moritani, T.; deVries, H. (1979). Neural factors versus hypertrophy in the time course
of muscle strength gain. Am J Phys Med 58(3): 115-30.
Moritani T. (2003). Motor unit and motoneurone excitability during explosive
movement. Strength and Power in Sport. PVBlackwell publishing, p. 27-49.
Macdougall, J. (2003). Hypertrophy and Hyperplasia. Strength and Power in Sport. P.
Komi, Blackwell publishing: 232-264.
Novaes, J. et al. (2007). Influência aguda da ordem dos exercícios resistidos em uma
sessão de treinamento para peitorais e tríceps. Motri vol.3, no.4, 38-45.
Platonov, V.; Bulatova, M. (1993). La preparación física. Editorial Paidotribo. Barcelona.
Pereira, F. et al. (2006). Efeito de treinamento de força na qualidade de vida de
mulheres idosas. Fitness Performance Journal, v.5, nº6, p. 383-387.
Poliquin, C.; Patterson (1989). Classification of strength qualities. NSCA Journal 11(6):
48-50.
Proske, U. (2006). Kinesthesia: the role of muscle receptors. Muscle Nerve 34(5): 54558.
Santa Clara, H. (2006). Programas de treino de força muscular para o idoso. Faculdade
de Motricidade Humana, Serviço de Edições. Lisboa.
56
Sforzo, G.; Touey P. (1996). Manipulating exercises order effects muscular performance
during a resistance exercise training sessions. J Strength Cond Res;10:20-4.
Siff, M.; Verkhoshansky, Y. (2000). Super Entrenamiento. Paidotribo. Barcelona.
Silva, E.; Dourado, V. (2008). Treinamento da força para pacientes com doença
pulmonar obstrutiva crônica. Rev Bras Med Esporte – Vol.14, nº 3.
Silva, N.; Monteiro, W.; Farinatti, P. (2009). Influência da ordem dos exercícios sobre o
número de repetições e percepção subjectiva do esforço em mulheres jovens e idosas.
Rev Bras Med Esporte – Vol.15, nº 3.
Simão, R. (2004). Treinamento da força na saúde e qualidade de vida. Phorte Editora
LTDA. São Paulo.
Simão, R. et al. (2004). Influência dos diferentes protocolos de aquecimento na
capacidade de desenvolver carga máxima no teste de 1RM. Fit Perf, Rio de Janeiro,
3,5,262.
Silva, C. et al. (2006). Efeito do treinamento com pesos, prescrito por zona de
repetições máximas, na força muscular e composição corporal em idosas. Revista
Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano – 8 (4): 39-45.
Silva, N.; Monteiro, W.; Farinatti, P. (2009). Influência da ordem dos exercícios sobre o
número de repetições e percepção subjetiva do esforço em mulheres jovens e idosas.
Rev Bras Med Esporte – Vol.15, nº 3.
Simão, R. Farinatti, P.; Monteiro, W. (2005). Manipulação na ordem dos exercícios e
sua influência sobre número de repetições e percepção subjetiva de esforço em
mulheres treinadas. Rev Bras Med Esporte – Vol.11, nº 2.
Simão, R.; Maior, A. (2006). Prescrição de exercícios através do teste de 1RM dm
Homens. Revista Treinamento Desportivo. Vol.7, nº1, 82-86.
Simão, R. et al. (2006). Treinamento da força. Fit Perf, Rio de Janeiro, v.5, n.5, 291.
Tavares, K.; Navarro, F.; Franzen, C. (2007). Treinamento de força para adolescents
depressives e com baixa auto-estima. Rev Bras Presc Fis do Exercício.v.1, n.3.
57
Verjoshanski, V. (1990). Entrenamiento deportivo – planificación y programación.
Ediciones Martínez Rocas S.A. Barcelona.
Watkins, J. (1999). Structure and function of the musculoskeletal system. Human
Kinetics.
Weineck, J. (2002). Optimales Training. Spitta Verlag GmbH. Erlangen.
Zastiorsky, V. (1989). Metrologia deportiva. Editorial Planeta. Moscu.
Zatsiorsky, V. (1995). Science and pratice of strength training. Human Kinetics.
Zastiorsky, V.; Kraemer, W. (2008). Ciência e prática do treinamento da força. 2ª
edição. Phorte Editora. São Paulo.
Zimmermann, K. (2004). Entrenamiento muscular. Editorial Paidotribo. Barcelona.
58