Z BHD
RESULTADOS GLOBAIS DO PROGRAMA PILOTO
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O presente documento pretende resumir as respostas aos questionários realizados aos
participantes do estudo piloto do ZBHD, um programa online de meditação
mindfulness, que alia práticas contemplativas aos mais recentes avanços das
neurociências e que tem por objectivo desmistificar o tema da meditação e inspirar
pessoas a desenvolverem o mindfulness no seu dia-a-dia, contribuindo para o
desenvolvimento humano e para o bem-estar de toda a sociedade.
O programa piloto teve a duração de 8 semanas, decorrendo entre 05 de Novembro de
2013 e 31 de Dezembro de 2013 envolvendo um total de 160 pessoas.
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Agenda de conteúdos
Como funcionou o estudo piloto? ................................................. 04
Demografia ................................................................................. 05
Net Promoter Score: índice de recomendação ............................... 06
Satisfação com o programa ......................................................... 07
Comparativo das diferenças medidas antes e depois do ZBHD ....... 08
Escala de Florescimento Humano (FS) .......................................... 09
Escala de Mindfulness (MAAS) ..................................................... 10
Escala de Bem-Estar Mental (SWMWBS) ...................................... 11
Questão de Confiança Social ....................................................... 12
Escala de Stress Percepcionado (PSS10) ..................................... 13
O que gostou mais? .................................................................... 14
O que pode ser melhorado? ........................................................ 20
Este programa numa frase... ........................................................ 24
Observações finais ...................................................................... 30
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3
Como funcionou o estudo piloto?
Outubro de 2013:
170 pessoas candidatam-se e preenchem escalas de avaliação psicológica e critérios de
participação.
160 pessoas cumprem os critérios de candidatura e são admitidas.
160 pax
Através de um processo de geração de números aleatórios são separadas em dois grupos:
. grupo de estudo (começam o programa em Novembro de 2013)
. grupo de espera (começam o programa em Janeiro de 2014)
Novembro e Dezembro de 2013:
O grupo de estudo inicia o programa no dia 05 de Novembro e termina o mesmo no dia 31 de
Dezembro, recebendo um episódio diferente a cada semana, composto por vários materiais (vídeo
temático, meditação guiada em áudio, textos de apoio e sugestões de práticas informais).
O grupo de espera... espera pela segunda edição. Os participantes recebem a indicação de que
uma nova edição irá começar em Janeiro de 2014 e que nessa altura iniciarão o programa.
120 pax
40 pax
Janeiro de 2013:
O grupo de estudo volta a preencher as escalas iniciais, assim como algumas questões
relacionadas com a satisfação, o futuro do curso e a frequência com que praticaram. Emergem
daqui 2 grupos*:
. grupo de alto envolvimento (finalizam o programa e praticam no mínimo 3x por semana)
. grupo de baixo envolvimento (não finalizam o programa ou praticam menos que 3x por semana)
O grupo de espera volta a preencher as escalas iniciais com o argumento de que podem ter
havido mudanças nos resultados desde que preencheram inicialmente. Emerge daqui 1 grupo*:
. grupo de controlo (não tiveram qualquer tipo de intervenção durante o programa)
48 pax
30 pax
25 pax
* um total de 57 respostas (15 do grupo de espera e 42 do grupo de estudo) não foi apurado devido aos participantes não
terem preenchido novamente as escalas em Janeiro
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4
Demografia
(n=160)
Principal motivação para participar?
Promover o bem-estar
Aprender a "estar comigo"
Encontrar "paz de espírito"
Ter mais "espaço" mental
Ter maior produtividade
Gerir melhor o stress
Melhorar a relação com outras pessoas
Outra
27%
20%
13%
12%
9%
6%
6%
8%
0%
30%
Género
5%
3%8%
24%
26%
76%
Feminino
Grau de experiência prévia
em meditação mindfulness
Década de nascimento
Masculino
17%
23%
72%
46%
Anos 50
Anos 60
Anos 70
Anos 80
Anos 90
Pouca ou nenhuma
Média
Elevada
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5
Net Promoter Score: índice de recomendação
(n=78)*
Recomendaria este programa a um amigo? NPS= 93,4%
86%#
0,90#
0,80#
0,70#
0,60#
0,50#
0,40#
0,30#
0,20#
0,10#
0,00#
9%#
0%#
0%#
0%#
0%#
1%#
0%#
0%#
1#(NÃO)#
2#
3#
4#
5#
6#
7#
4%#
8#
9#
10#(SIM)#
* n = 48 (grupo de Alto Envolvimento) + 30 (grupo de Baixo Envolvimento)
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6
Satisfação com o programa
Vídeos
(n=78)
Dicas Práticas
Áudios (meditações)
Práticas informais
1%
1%
1%
1%13%
22%
77%
86%
Ecos & Brisas
Estrutura do programa
1%
5%
2%
24%
54%
73%
26%
73%
82%
Duração do programa
3%
17%
Programa em GERAL
16%
1%12%
40%
82%
87%
■ Muito insatisfeito/a ■ Insatisfeito/a ■ Indiferente ■ Satisfeito/a ■ Muito satisfeito/a
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7
Comparativo das diferenças medidas antes e depois do ZBHD
20%
14%
15%
13%
11,1%
10,2%
10%
7,8%
5,9%
5,8%
5%
0%
5%
2,3%
2,1%
-0,1%
-2,8%
-3,5%
-5%
-6,9%
-10%
-15%
-20%
-15,1%
FS (Florescimento Humano)
MAAS (Mindfulness)
G1 - Alto Envolvimento (n=48)
SWEMWBS (Bem-estar Mental)
Questão de confiança social
G2 - Baixo Envolvimento (n=30)
PSS10 (Stress percepcionado)
G3 - Controlo (n=25)
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8
3
análises comparativas entre grupos
7
6
5,3
5,2
5,1
5,5
5,2
5
Novembro
Alto Envolvimento

1
* diferença estatisticamente significativa com um grau de confiança de 95% (p<0,05)
**diferença estatisticamente significativa com um grau de confiança de 99% (p<0,01)
Escala de Florescimento Humano

15%
Janeiro
Baixo Envolvimento
**
11,1%
**
10%
5,8%
*
5%
0%
-0,1%
Evolução (em %)
Controlo
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Flourishing Scale (Diener E. & Biswas-Diener, R.)
-5%
9
3
2
análises comparativas entre grupos
6
5
4,4
4 3,7
4
3,9
3,6
3,5
Novembro
Alto Envolvimento
15%
Janeiro
Baixo Envolvimento
10%
**
7,8%**
5%
2,3%*
0%
Evolução (em %)
Controlo
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MAAS - Mindfulness Awareness Attention Scale (Brown, K. & Ryan, R.; tradução e adaptação de Gregório, S., & Pinto-Gouveia, J.)
14%**

1
* diferença estatisticamente significativa com um grau de confiança de 95% (p<0,05)
**diferença estatisticamente significativa com um grau de confiança de 99% (p<0,01)
Escala de Mindfulness

**
**
10
3
2
análises comparativas entre grupos
5
4
4
3,7
3,4
Novembro
Alto Envolvimento
5%
0%
-5%
Janeiro
Baixo Envolvimento
-3,5%
Evolução (em %)
Controlo
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SWEMWBS - Short Warwick and Edinburgh Mental Well Being Scale (Warwick & Edinburgh)
5,9%*

1
* diferença estatisticamente significativa com um grau de confiança de 95% (p<0,05)
**diferença estatisticamente significativa com um grau de confiança de 99% (p<0,01)
Escala de Bem-estar Mental

**
*
15%
13%*
10%
**
11
8
7
5
4
3
2
análises comparativas entre grupos

10
9
8
7,2
7
7
6,8
6,3
6
1
Novembro
Alto Envolvimento
* diferença estatisticamente significativa com um grau de confiança de 95% (p<0,05)
**diferença estatisticamente significativa com um grau de confiança de 99% (p<0,01)
Questão de Confiança Social

*
**
10%
5%
Janeiro
Baixo Envolvimento
10,2%
5%
0%
-2,8%
-5%
Evolução (em %)
Controlo
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12
De 1(baixo) a 10 (alto), em que grau sente que as outras pessoas são de confiança? (esta é uma questão muito utilizada como indicador de bem-estar
15%
Escala de Stress Percepcionado

1,6
1,5
1,4
análises comparativas entre grupos
1,5
1,3
0,9
1
0
Novembro
5%
2,1%
0%
-5%
-6,9% *
*
-10%
-15%
-15,1%**
**
**
-20%
Janeiro
Alto Envolvimento
PSS10 - Escala de stress percepcionado (Cohen, Kamarck & Mermelstein, tradução e adaptação de Trigo, M.; Canudo, N.; Branco, F. & Silva, D.)
2
* diferença estatisticamente significativa com um grau de confiança de 95% (p<0,05)
**diferença estatisticamente significativa com um grau de confiança de 99% (p<0,01)

3
Baixo Envolvimento
Evolução (em %)
Controlo
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13
O que gostou mais?
A clareza das instruções prévias e a motivação e sentido de compromisso que geraram em mim, a comunicação e informalidade do formador (parece que
conversámos), a regularidade. Um programa muito completo. As dicas práticas foram muito interessantes e é uma forma de partilha - fica-se com vontade de
conhecer e partilhar mais com os outros participantes ("também sentiste isso?" e como resolveste? ou o que fizeste?... :) ) Gostei muito da analogia com a higiene
diária ou lavar os dentes - passei a valorizar mais o momento da meditação e no final do programa, já "empurrava" menos para o fim do dia... Gostei muito do
video em que o Vasco monitorizava o ritmo cardíaco em directo; gostei muito das histórias do Mestre nos Ecos e Brisas e também da parte cientifica "da coisa" :)
- muito importante para os mais cépticos (para eu conseguir "vender" a ideia a alguns, nomeadamente aos meus filhos, um "cientista", outra muito pragmática...
A flexiblidade de poder escolher os momentos e espaços em que queria meditar.
A forma simples e acessível como os conteúdos foram transmitidos. O fazer com que não nos sentíssemos culpados pela nossa mente por vezes divagar ou por
não estarmos a sentir "nada" num dado momento.
A meditação guiada! Ajuda a interiorizar os conteúdos e a po-los em pratica!
A Organização e simplicidade de apresentação do curso permitiu-me integrar muitos conhecimentos dispersos que tinha na área e deu-me muitas ideias para
continuar a treinar e inserir as técnicas no meu trabalho. Vai ser um curso que vou continuar a estudá-lo e a trabalhá-lo durante bastante tempo pois não
consegui ler os livros sugeridos, apenas 2 ou 3 que tenho estado a ler já à algum tempo. Foi muito importante saber que existe uma ciência por detrás da prática
que é a Neurobiologia Comportamental área ainda muito desconhecida para mim mas que vou começar a estudar. O meu muito obrigado e um grande abraço
de eterna gratidão.
A possibilidade de conhecer melhor este processo e sentir que acrescentou um caminho diferente para o meu quotidiano.
A simplicidade com que os temas foram abordados e a forma fácil de apreensão dos conhecimentos.
A simplicidade, elucidativa, eficaz, cativante.
Abordagem prática, simples e directa, com o essencial dos fundamentos teóricos para aguçar o interesse em descobrir mais.
Adorei os vídeos, simples e interessantes. Dei-me muito bem com as meditações "atenção às sensações" e "cultivando compaixão" :) As respostas quase
imediatas às nossas dúvidas! As histórias no "Ecos & Brisas".
As dicas práticas e os vídeos.
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14
O que gostou mais?
(cont.)
Áudios e as dicas
Conhecer uma técnica diferente, ainda que muito similar a Vipassana. Desagregar emoções, sentimentos, sensações externas e internas, o que permite ter
consciência de cada uma individualmente.
Jogar com a percepção do exterior, ao mesmo tempo q do coração.
A relação directa entre batimento cardiaco/tensao do corpo e emoções/pensamentos
Constatar o resultado do programa e a disponibilidade do Vasco.
Da coerência dos materiais que mantiveram um índice de qualidade durante todas as semanas.
Da complementaridade entre vídeos com componentes teóricas e as meditações (práticas).
Da estruturação do curso, super bem organizado, super pratico, cheio de boas dicas e de incentivos.
Da estruturação do programa e da aura do Vasco!!
Da forma acessível e bem estruturada como todos os materiais são apresentados.
Da forma pragmática como foram apresentadas as informações, sempre com um lado cientifico presente mas não deixando de ter um lado mais "humano/
compaixão" no discurso.
Da forma sintética, directa e verdadeiramente prática como são apresentados os temas/sessões.
Da simplicidade vs profundidade dos temas abordados, ou seja, os temas são profundos mas abordados de uma forma que até parecem simples!
Das dicas e ter bastante informação
Das explicações dos videos; do acompanhamento semanal ...
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15
O que gostou mais?
(cont.)
Das meditações e da dica para a semana.
Das meditações guiadas
De me sentir acompanhada neste percurso. Receber todas as semanas, por e-mail ou na plataforma o feedback, ou melhor a partilha, fez-me sentir que não
estava a fazer mal, apenas a fazer, a começar, a aprender.
De tudo (o que inclui a generosidade da partilha destes temas tão preciosos, o tempo e a energia que levou a fazer cada um dos materiais apresentados, o
entusiasmo com que partilha por saber que "esse" é o caminho - o da consciência). (se me perguntar "então, de onde vem a indisciplina?", não saberia
responder)
De tudo! Tenho o meu coração cheio de gratidão! Obrigada pela partilha deste excelente trabalho que só pode ter sido desenvolvido com muito carinho,
empenho e dedicação. Bem haja!
De, para além dos emails, termos a possibilidade de usar a plataforma Udemy. Assim os conteúdos estavam organizados e acessíveis em qualquer momento. Da
organização e sequência do curso.
Do tom informal e da mensagem de um modo geral. O facto de ser online também achei fantástico
Dos áudio e das meditações em si.
Dos videos
Dos vídeos semanais, pois foram eles que me guiaram pela prática :)
É difícil dizer, porque gostei de tudo. Acho que o programa está muito bem estruturado e é uma óptima ferramenta de iniciação ao mindfulness.
É difícil seleccionar, tendo em conta que o programa é realmente fantástico. Gostei muito da forma como o programa estava estruturado, das ligações à
investigação, das práticas formais (que me "obrigaram" a sentar-me todos os dias ao acordar) e até dos sentimentos positivos transmitidos pelo Vasco, inclusive
no seu próprio discurso.
Está tudo espetácular, Parabéns! Adorei!
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16
O que gostou mais?
(cont.)
Estrutura, Organizaçao, Escolha dos vídeos, Sensibilidade das mensagens passadas, Adequação ao publico alvo a que se destina.
Ferramentas dadas pelo programa que me permitiam ser autónomo. O pouquíssimo tempo que é preciso para preparar! Meia hora por semana é suficiente, o
que é fantástico. A boa disposição cativante do Vasco! É fantástico! :)
Gostei bastante das meditações, eram fáceis de seguir e mostraram vários estilos diferentes. Os vídeos eram divertidos e aprendi várias coisas novas. Achei que
os recursos adicionais eram interessantes e úteis.
Gostei da forma como o programa evolui em termos de dificuldade que achei muito adequada ao nível de desenvolvimento pessoal, embora tenha achado que
quando estamos a lidar com a identificação de emoções etc. talvez fosse preciso dedicar mais tempo. Gostei muito da forma como foi estruturado e a frequência
dos emails, bem como a quantidade (e qualidade) do conetúdo apresentada de cada vez, que na minha opinião foi muito adequado (nem informção a mais nem
a menos). Gostei muito da plataforma Udemy que tornou tudo muito mais prático.
Gostei de tudo, mas ecos & brisas, está muito bem conseguido.
Gostei de tudo.Mais um bom programa que nos ajuda a compreender-nos melhor e a estar atentos ao que nos rodeia. A Ajuda ás nossas duvidas.
Gostei do apoio que senti ao longo de todo o curso. Do cuidado e preocupação do Vasco em manter a calma entre os participantes, sempre alertando para no
caso de... é normal...
Gostei do facto de ser possível revisitar as semanas anteriores, pois de vez em quando sentia vontade de ouvir/ ver os videos anteriores. Gostei da forma
descontraída como foi disponibilizada toda a informação.
Gostei mais das meditações.
Gostei muito da estrutura, da froma como a pouco e pouco o programa nos chama ao agora e nos ajuda a desligar do ego. Interrompi a meio e estou agora a
recomeçar do inicio. Gostei muito de dicas como focar a minha atenção em lavar os dentes ou tomar um duche, acho mesmo este programa um belo presente
que guarda para mim e para ir partilhando sempre que sentir a oportunidade,
Gostei muito das várias componentes - os vídeos, os emails o facebook. Foi muito bem pensado e estruturado. Isso deu-me mais confiança.
Gostei que tudo estava bem organizado, em temas e numa forma muito atenciosa ao acompanhamento dos novos meditadores e tambem é adequada para
pessoas que a meditação não é tão estranha. Imagino o esforço que estava investido na criação desta programa.
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O que gostou mais?
(cont.)
Meditação focalizada no corpo
Meditações
Moldar o cérebro usando a mente
Nas 6 semanas que consegui fazer, senti uma enorme diferença na minha atitude em relação ao estado do país. Senti uma nova esperança, senti-me capaz de
tudo. E em relação à minha saúde, o que me pareceu foi que passei por este clima tão frio e húmido sem uma constipação! Senti-me com mais força e mais
energia.
O acompanhamento, em tempo real, com a resposta rápida aos emails; a excelente articulação entre as praticas e os videos: 1º o porquê, depois o quê e como
(senti-me sempre orientada).
O penúltimo vídeo prático e a conversa entre o mestre e o aprendiz!
O programa nos ensina de uma forma muito simples, como manter a nossa atenção no aqui/Agora. Era exactamente o que eu buscava.
O que gostei mais foi a sequencia lógica dos temas das meditações, os quais nos permitem evoluir ao longo do programa. Confesso que gostaria de ter mais
tempo entre cada nova meditação para sedimentar a meditação anterior. Optei por voltar atrás e repetir algumas meditações que precisavam de ser
sedimentadas. Espero que o programa se mantenha ativo para que possa continuar a praticar as meditações diárias.
Vasco, mais uma vez o meu muito, muito obrigada por me ajudar a crescer.
Os vídeos
Os vídeos do Vasco são extremamente claros e plenos: apresentação, conteúdo!
Os videos iniciais são muito motivadores.
Os vídeos pois estavam bem estruturados, tinham conteúdo interessante e ajudam a perceber perfeitamente o objectivo da prática semanal e do programa no
geral
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18
O que gostou mais?
(cont.)
Perceber, mais uma vez, que o que pensamos que está correto, apesar de óbvio, não é assim.
Refira-se que este excelente projeto decorreu num dos meses do ano mais agitado e ocupado, com muitos compromissos familiares para preparar o Natal o fim
de Ano. Sei que teria praticado mais vezes se este decorre-se em meses mais calmos que não em Dezembro ou Julho e Agosto. Esta é penas a minha opinião. A
qualidade e o nível de preparação é Excelente. Parabéns! Do que mais gostei foi os vídeos e as meditações áudio. Que pretendo ouvir e repetir muitas vezes ao
longo deste 2014.
Ser um programa completo, e bem faseado.
Todo o programa é uma viagem de auto-descoberta e desenvolvimento pessoal!!
TUDO. Em especial a prática informal: Atos aleatórios de Bondade. Desejar que o outro seja feliz, sem ter em conta se o conhecemos, a raça, a forma como se
apresenta, é compensatório a nível mental. Noto tranquilidade quando o faço e também um brilho especial nos meus olhos, julgo ser dos melhores exemplos
para transmitir compaixão.
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19
O que pode ser melhorado?
A sessão "live" que penso que existiu; não recebi confirmação, depois da alteração de data, ou instruções para participar... Prever duas sessões "live" ou um
webinar. no meio e no fim para partilha de experiências entre os participantes num dos videos há um pequeno erro - sobre a lateralidade do cérebro... posso
explicar se valer a pena (se der para corrigir o video)
Talvez alguma forma de cada um "registar" as praticas informais. Ainda que de forma "informal" e que não sejam tidas em conta para mais nada. Exemplo: um
pequeno PDF imprimivel que desse para contar o número de vezes que cada prática informal foi feita por dia. Isto porque foi o que menos pratiquei e essa folha
podia ser o suficiente para criar um hábito.
8 semanas é um excelente começo mas, como coincidiu com as festas, perdi-me um pouco nas ultimas 2 semanas. Se calhar, evitar esta sobre posição ou,
mesmo, aumentar para 10 semanas... e faltou, quanto a mim, uma estrutura de continuação. Obrigado pelas dicas e pelas sugestões mas fomos tão orientados
durante o curso que, nesta fase, sinto-me perdida. Dei por mim a voltar às sessões que me foram mais agradaveis e não sei se deveria ser esse o caminho... e já
me inscrevi num curso presencial. Em vez do «e agora?» poderia ser «ok, agora vou seguir assim».
A comunicação com os formandos - particularizo o caso da marcação online, da qual não recebi informação por não ter utilizado a plataforma. Por não saber que
iria ocorrer não participei.
A minha sugestão não se prende com o melhorar deste curso, mas sim com o desejo da existência de um segundo curso (uma continuação). O facto de
estarmos em contacto com pessoas que enfrentam as mesmas dificuldades em relação à realização dos exercícios (distrações, desconcentração,
impossibilidade de realizar sempre os exercícios à mesma hora, etc.) permiti-nos tomar consciência de que por vezes estamos a fazer um esforço enorme e a
julgar-nos duramente. Ajuda-nos a descobrir que podemos... relaxar e deixar de ter medo de "falhar" a meditação. Assim, uma futura edição permitiria uma nova
evolução para nós que adoramos fazer este curso.
Alargar o tempo do programa.
As Dicas Práticas e as Brisas.
As práticas informais podiam ter um maior acompanhamento.
Como disse no comentário anterior gostava de ter passado mais tempo na parte da identificação e gestão de emoções, mas isso possívelmente é diferente de
pessoa para pessoa. Também gostaria muito que houvesse mais Áudios durante a semana pois no final da semana já sabia quase tudo de côr ;) mas claro que
isso requeria muito mais trabalho, e já foi muito bom ter tido um novo áudio por semana. Vou ter saudades de ter um áudio novo por semana!
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20
O que pode ser melhorado?
(cont.)
Considero que apenas podem melhorar o per´´iodo temporal para a realização do curso. Toda a informação que divulgam ´´e excelente e revela muita pesquisa
e atenção para com o outro.
Duração do Curso (mais longo) e talvez acompanhamento no meio da semana.
Era motivador promover um ou outro encontro para trocar pessoalmente impressões e promover contacto de pessoas com os mesmo interesses
Eu :)
Eu senti falta de, de tempo em tempo, existir algo que nos fizesse refletir. talvez um pequeno questionário, uma questão, que obrigasse o participante a refletir..
eu sei que esse canal estava aberto, e que o poderíamos ter feito a qualquer momento,
Eventualmente um forum para troca de experiências entre os participantes
Evitar repetições.
Exemplos, eventualmente mais objectivos, embora se pretenda que nós é que os "exploremos".
Gostaria de ter mais tempo entre cada lição, reconheço que nem sempre tive a disciplina necessária para cumprir todos os dias.
Há uma coisa q m ficou, creio q da 2ª sessão : O facto de os ouvidos/orelhas não terem sido considerados no body-scan. Senti na altura falta dos mesmos. De
resto, pode-se procurar que os links dos e-mails ou outro mecanismo para o acesso "mobile" via telefone ou tablet, onde acedi a maioria das vezes (e m obrigava
a ir ao comp. antes descarregar). Tv fosse interessante criar ou uma hora "partilhada" de meditação, usando p.ex uma aplicação móvel como o Insight Timer,
onde os participantes podiam até ter um grupo próprio e partilhar coisas no proprio grupo ;-) Tb poderia ser interessante promover uma sessão presencial, talvez
no final, para as pessoas se sentarem a meditar em conjunto o "meta", usada tb no curso de Vipassana, q no fundo é o trabalho da compaixão, e que se for feito
em grupo, tem um poder tb especial ;-).
Haver níveis diferenciados de meditações
Houve duas fases/partes do curso que acho que poderão ser melhorados a parte do treino da resiliência, fiz uma única vez e não me puxou fazer mais, andava
na organização de um congresso preferi fazer yoga e atenção centrada nas emoções mas acho que ainda não atingi a essência da coisa, seria trabalhar a
aceitar os estados mais depressivos? E a outra parte "a menina dos meus olhos" a meditação da compaixão que faço com alguma frequência e já frequentei
alguns cursos, pareceu-me complexa e com demasiadas palavras principalmente se for para um publico geral não psicólogos ou culturalmente menos evoluídos,
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21
O que pode ser melhorado?
(cont.)
por exemplo algo do género : que possa ter os recursos socio-emocionais e coisas do género parece-me evocar muito a intelectualização, no meu trabalho com
idosos vou procurar usar palavras simples directas e universais. Mas a estrutura parece-me excelente. Um grande Abraço ao Vasco trabalho magnifico que me
ajudou muito. Gratidão!
Mais dicas práticas e exemplos.
Nada a apontar, confesso
Nada. Fico à espera de um programa avançado :)
Não consigo apontar nada, no entanto, coloquei 4 na avaliação da duração porque senti necessidade de prolongar estas aprendizagens mais guiadas, pelo que
vou repetir pelo menos as meditações áudio durante os próximos meses. Mas compreendo perfeitamente as 8 semanas :)
Não me ocorre realmente nada. Todo o programa está bem construído e apoiado. Concluo que chega a qualquer um independentemente do seu grau de
evolução, a partir do momento em que o primeiro princípio esteja estabelecido, isto é, que esse ser, independentemente de ser criança, jovem, adulto ou idoso o
queira.
Não sei se é razoável que o curso tenha uma duração maior, mas para quem como eu é (quase) iniciado nem sempre a transição de uma semana para a outra
foi fácil, ou seja, muitas das vezes não me sentia ainda preparada para o next step, e por isso não conseguia atingir o objetivo/sentir o que deveria sentir.
Neste programa em específico penso que talvez nada. Pareceu-me bem estruturado e do que conheço do tema (que vale o que vale) muito bem organizado e
sintetizado. Em pouco tempo, o essencial para iniciar a prática, sem deixar, no entanto, nada ao acaso.
No meu caso, senti que o exercício de quando "olhava" sobre os pensamentos que me ocorriam durante o processo meditativo condicionavam a experiência.
Ficava sempre a tentar memorizar o que tinha de escrever no logbook. Julgo que seria interessante haver mais momentos de sincronização e interactividade com
o grupo e formador.
para mim é mais fácil concentrar-me se não ouvir alguém a dar-me orientações. Por isso, geralmente ouvia as meditações guiadas até ao fim e depois desligava
e fazia sozinha. Mas isto é uma questão muito pessoal que penso que poderá não resultar com todas as pessoas.
Penso que as discussões em grupo são muito produtivas, acho que poderão ser uma mais valia, não excessivas, mas a partilha de ideias, sentimentos em
directo teve um impacto importante para mim, tornando o programa mais real
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O que pode ser melhorado?
(cont.)
Perfeito perfeito :) seria um encontro presencial, por exemplo de 2 em duas semanas.
Sinceramente acho que está ótimo.
Talvez a duração do programa... Até pensava que fosse 10 semanas quando dei por mim já tinha acabado.
Talvez haver um só documento escrito a ler: juntar as dicas ao ecos & brisas. Também por vezes, achava que a semana tinha passado tão rápido e já tinha que
mudar de áudio sem ter explorado tudo o que havia a explorar com a meditação dada anteriormente...Fico com a sensação que seria preciso mais tempo, mais
de oito semanas.
Ter uma maior duração
Tive alguns problemas técnicos com o Udemy :( mas isto porque tenho estado a consultar o programa via iPhone, pelo que optei por fazer as meditações através
do link enviado no e-mail semanal.
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Este programa numa frase...
A meditação é afinal tão simples. Basta só ganhar habito! :)
Abriu-me os olhos para o meu interior, para viver.
Acalmar um turbilhão chamado mente através de autoconhecimento.
Ajuda a consolidar o modelo mental de procurarmos a felicidade em cada um de nós
Ajudou a alargar o meu conhecimento pessoal e a tornar mais leve a percepção da minha vida. Nunca mais me vou esquecer do sorriso da Avô :)
Ajudou a encontrar paz interior
Ajudou a voltar a ter ritmo de praticar meditação todos os dias e a sentir-me mais presente e em paz, de quem está no caminho certo
Ajudou-me a melhorar a minha qualidade de vida
Ajudou-me a perceber que todos podemos meditar.
Ajudou-me no meu propósito de ser mais disciplinada e comprometida comigo (valorizei-me mais ao dedicar este tempo a mim). Estou muito agradecida ao
Vasco pela oportunidade e disponível para colaborar na divulgação do programa - tenho algumas ideias que gostaria de partilhar / discutir sobre a forma de
fazer chegar a mais gente e sobretudo jovens e professores;
Alegria.
Alerta mentes dispersas e abre corações
Apaziguamento interior
Aprender a andar menos distraída da vida
Aprender a respirar vida
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Este programa numa frase...
(cont.)
Aprendi a ser um bocadinho mais consciente
As práticas introduzidas neste programa tornaram-se no ponto alto do meu dia o qual antecipava com curiosidade, pois fez com que cada dia fosse uma viagem
de auto-exploração.
Capacidade de se observar
Confirmou a minha necessidade em trabalhar esta área e encontrar força e disciplina para o fazer de forma correcta.
Contribuiu a reparar em coisas que nem sequer sabia que estavam à minha volta
Contribuiu para olhar para as emoções e sensações sem julgamentos e punições.
Contribuiu para uma maior disciplina em relação à meditação e também, especialmente, para uma atitude de maior compreensão de mim e dos outros e do que
nos rodeia.
Contributo muito importante para o meu crescimento pessoal e auto-controlo.
Deu-me as ferramentas necessárias para ter outra postura na vida - uma postura melhor, perante mim, os outros e o mundo
Deu-me mais matéria para refletir (enquanto lentamente desperto da minha letargia inútil...e sensaborona.
Diria que o melhor presente que podemos oferecer seja a quem for, é estarmos PRESENTES!
E a ferramenta essencial para cultivar o meu interior! O primeiro passo foi dado, a partir de agora só depende de mim!
É bom saber que, no meio do rebuliço dos dias, há MESMO maneira de acalmar e olhar para dentro. Basta, para isso, ter as ferramentas certas :)
Encontrar outros caminhos
Encontrei a verdadeira paz interior.
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Este programa numa frase...
(cont.)
Enjoy it!
Enlightenment
Entrei em modo mindful! Passei a estar atenta e a perceber como observar apenas, sem julgamentos, aceitando as coisas como são.
Este programa ajudou-me a estar mais consciente não só das minhas relações mas sobretudo de mim, do meu corpo, das minhas emoções e dos meus
pensamentos e, nos momentos de maior desafio, a observar os mesmos com distanciamento e curiosidade; e assim, a aceitar-me melhor e a ser mais tranquila e
feliz.
Este programa ajudou-me a focar no que realmente importa: Aqui e Agora!
Este programa ajudou-me a trazer a prática da atenção para a ordem do dia; a estar mais atenta à minha tendência para a desatenção, contribuindo para uma
maior presença no presente.
Este programa proporcionou-me um despertar para um novo eu e um novo modo de vida.
Estou mais atenta e consciente no meu dia a dia
Estou mais confiante.
Estou mais organizada e tranquila
Fez-me estar mais consciente do meu ser, dos meus actos e do mundo ao redor
Foi um alargar do conhecimento sobre a técnica e despertar de consciência constante.
Gratificante!
Harmonia
Maior atenção a cada momento, acompanhado de uma calma interior progressiva.
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Este programa numa frase...
(cont.)
Maior auto conhecimento.
Maior autoconsciência
Mais informação e melhor pratica, por ser guiada
Mais serenidade no contacto com as minhas emoções e com todas as situações que encontro no mundo
Mais uma ajuda
Mudança
Numa maior atenção aos sinais ea tudo que nos rodeia e que são dados como adquiridos.Num aumento da atenção para o meu interior.
O auto-conhecimento e o despertar Interior
O começo de um hábito muito saudável
O poder da simplicidade e gratidão são a essência da felicidade e diria da liberdade!
O programa contribuiu para a minha visão tivesse uma maior amplitude
O programa ZBHD é um despertador que toca e que nos faz acordar da "rotina sonolenta" que a nossa vida muitas vezes se torna. Fez-me compreender a
origem do stress, e auxilia-me na tentativa diária do dominio desse stress.
Para me lembrar de parar, respirar e simplesmente ser :)
Permitiu facilitar comunicação interna
Permitiu-me distanciar-me dos meus problemas e dores de cabeça diárias
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Este programa numa frase...
(cont.)
Qualidade de vida
Quando você muda o mundo muda.
Redescoberta de quem Somos na nossa verdadeira Essência
Relaxante ao fim de um dia de trabalho
Renascer
Tornei-me melhor pessoa para mim e para os outros
Turno os tempos dificeis mais suportáveis
Um caminho que quero muito percorrer
Um processo de auto-conhecimento
Um programa para a vida!
Um programa transformador que é acessivel a todos e nos da as ferramentas necessárias para um reencontro conosco
Um TEASER para o meu despertar.
Uma maior consciência e auto-consciência e tranquilidade.
uma nova perspectiva sobre nós
Uma pequeno tesouro na relação comigo própria, com o mundo e com os outros. Grata.
Upgrade
Vivo mais no presente e consigo controlar melhor os pensamentos negativos.
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Este programa numa frase...
(cont.)
Qualidade de vida
Quando você muda o mundo muda.
Redescoberta de quem Somos na nossa verdadeira Essência
Relaxante ao fim de um dia de trabalho
Renascer
Tornei-me melhor pessoa para mim e para os outros
Turno os tempos dificeis mais suportáveis
Um caminho que quero muito percorrer
Um processo de auto-conhecimento
Um programa para a vida!
Um programa transformador que é acessivel a todos e nos da as ferramentas necessárias para um reencontro conosco
Um TEASER para o meu despertar.
Uma maior consciência e auto-consciência e tranquilidade.
uma nova perspectiva sobre nós
Uma pequeno tesouro na relação comigo própria, com o mundo e com os outros. Grata.
Upgrade
Vivo mais no presente e consigo controlar melhor os pensamentos negativos.
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Observações finais
O programa ZBHD é o resultado de mais de 10 anos de investigação sobre meditação e mindfulness, quer do ponto de vista teórico (livros, workshops
e formações), quer prático (perto de 2.000h de meditação formal, retiros e seminários). Para a sua realização foi necessário ainda um trabalho que
envolveu centenas de horas de síntese, desenho, produção de conteúdos (vídeo, áudio, texto) e divulgação dos mesmos.
Porque o fizemos? Porque é de facto algo que nos inspira e que queremos que chegue ao
maior número de pessoas, pois acreditamos que contribui para o desenvolvimento humano e
para o bem-estar de toda a sociedade.
Ao vermos estes resultados ficamos com um sentimento de dever cumprido. De que valeu a
pena a caminhada. De que o fizemos com rigor. De que terminamos com um “brilhozinho nos
olhos” e que espalhámos esse “brilho” a muitas outras pessoas.
Ficamos também com a vontade de fazer ainda mais, de continuar a promover o
desenvolvimento da atenção plena em todas as camadas sociais e etárias, fazendo o
mindfulness chegar ao maior número de pessoas, quer através deste programa, quer através
de palestras, artigos, workshops, etc. Tudo está em aberto neste momento e o nosso
compromisso é ficarmos literalmente atentos e fluirmos com o que emergir.
Quanto ao futuro do ZBHD, é nossa intenção colocar o programa disponível por um valor
simbólico acessível (ex. o preço de um livro), deixando o restante contributo em formato de
donativo a ser realizado no final do programa, consoante o grau em que cada pessoa sentir
que o mesmo contribuiu para o seu desenvolvimento pessoal, assim como mediante a sua
disponibilidade financeira no momento.
Esperamos que este programa tenha contribuído para que veja a vida em alta definição!
Com os desejos de uma vida plena,
Vasco Gaspar
21 de Janeiro de 2014
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ANEXO
gráficos comparativos entre grupos com resultados
da análise estatística (inglês e português)
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Differences measured before and after ZBHD (8 week mindfulness online program)
20%
**
15%
14% **
**
**
*
*
13% **
*
11,1% **
10,2% **
10%
7,8% **
**
5,9% *
5,8% *
5%
0%
5%
2,3% *
2,1%
-0,1%
-3,5%
-5%
-2,8%
-6,9% *
-10%
-15%
*
-15,1% ***
**
-20%
FS (Human Flourishing)
MAAS (Mindfulness)
High Practice (n=48)
SWEMWBS (Mental Well being)
Low Practice (n=30)
* this difference is considered to be statistically significant with a 95% confidence (p<0.05)
|
Social trust question
PSS10 (Perceived stress)
Wait list - control (n=25)
** this difference is considered to be statistically significant with a 99% confidence (p<0.01)
* / ** analysis of the differences in the same group, before and after the intervention (Paired-Samples T Test)
|
* / ** analysis of the differences between groups (One-Way ANOVA, Post-hoc Bonferroni)
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Comparativo das diferenças medidas antes e depois do ZBHD
20%
**
15%
14% **
**
**
*
*
13% **
*
11,1% **
10,2% **
10%
7,8% **
**
5,9% *
5,8% *
5%
0%
5%
2,3% *
2,1%
-0,1%
-2,8%
-3,5%
-5%
-6,9% *
-10%
-15%
*
-15,1% ***
**
-20%
FS (Florescimento Humano)
MAAS (Mindfulness)
G1 - Alto Envolvimento (n=48)
SWEMWBS (Bem-estar Mental)
Questão de confiança social
G2 - Baixo Envolvimento (n=30)
PSS10 (Stress percepcionado)
G3 - Controlo (n=25)
* diferença estatisticamente significativa com um grau de confiança de 95% (p<0,05) | ** diferença estatisticamente significativa com um grau de confiança de 99% (p<0,01)
* / ** análise das diferenças no mesmo grupo, antes e depois da intervenção (Paired-Samples T Test)
|
* / ** análise das diferenças entre grupos (One-Way ANOVA, Post-hoc Bonferroni)
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