Controle de Carga e Periodização
Aplicado ao Personal
Prof. Dndo. Alexandre Evangelista
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS : POR
ONDE COMEÇAR ?
AVALIAÇÃO FÍSICA
INDIVÍDUO
• PRATICANTE (INICIANTE, INTERMEDIÁRIO, AVANÇADO)
QUAIS OS MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO ?
Conceito de carga de treino
ESTRUTURA DA CARGA
NATUREZA
ESPECIFICIDADE
POTENCIAL DE
TREINAMENTO
COMPONENTES
INTESIDADE
MONTEIRO & LOPES (2009)
DURAÇÃO
VOLUME
ORIENTAÇÃO
DENSIDADE
SELETIVA
COMPLEXA
CLASSIFICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS DE
EFEITO GERAL
EXERCÍCIOS DO GRUPO I
• ATIVIDADES CÍCLICAS DE BAIXA
COMPLEXIDADE
– CORRIDA
– CAMINHADA
– CICLISMO
EXERCÍCIOS DO GRUPO II
• ATIVIDADES DE MAIOR
COMPLEXIDADE
– NATAÇÃO
– HIDROGINÁSTICA
EXERCÍCIOS DO GRUPO III
• ATIVIDADES ACÍCLICAS QUE
ENVOLVAM COORDENAÇÃO
– GINÁSTICA
– STEP
– ESPORTES COLETIVOS
DADOS DA LITERATURA
QUANTO É SUFICIENTE ???
 ESTUDO EPIDEMIOLÓGICO 4 ANOS (1999-2002);
 NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA X PERDA DE PESO;
 9496 INDIVÍDUOS (USA);
PRÁTICA REGULAR
DE ATIVIDADE
FÍSICA (%)
∆s INTERESSADOS
EM ↓ PESO
∆s INTERESSADOS
EM ↔ PESO
∆s SEM
INTERESSE EM
PERDER OU
MANTER PESO
32,6%
37,9%
21,8%
ATIVIDADE DE PREFERÊNCIA ENTRE OS ∆s INTERESSADOS EM ↓ PESO
CAMINHADA
JARDINAGEM
PEDALAR
CORRIDA
38,3%
14,5%
12,5%
11,6%
KRUGER et al. (2007)
Gasto calórico e movimento
2004
VARIÁVEIS A SEREM CONSIDERADAS
VOLUME
FREQUÊNCIA
SEMANAL
EXERCÍCIOS
AERÓBIOS
MÉTODOS DE
TREINO
INTENSIDADE
VOLUME
< 150 min
Condicionamento
150-200min
Emagrecimento
> 200 min
 Emagrecimento
ACSM (2001)
• Estudo de revisão
• Pedômetro
Estilo de
vida
sedentário
Baixo nível
de ativ. físca
Ativo de
“alguma
forma”
Nível ideal
de ativ. física
Estilo de
vida muito
ativo
< 5000
passos
5000 - 7499
passos
7500 – 9999
passos
≥ 10.000
passos
> 12500
passos
FÓRMULAS DA INTENSIDADE
POPULAÇÃO
EQUAÇÕES
HOMENS
220 - IDADE
MULHERES
226 - IDADE
TREINADOS MASCULINOS
205 - (0,5 X IDADE)
TREINADOS FEMININOS
211 – (0,5 X IDADE)
SEDENTÁRIOS MASCULINOS
214 – (0,8 X IDADE)
SEDENTÁRIOS FEMININOS
209 – (0,7 X IDADE)
OBESOS
200 – (0,5 X IDADE)
HILLS (1998)
▼ Peso = 55% a 69% FCmax (ACSM, 2001)
Omni scale
UTTER et al, 2002
FREQÜÊNCIA
• INICIANTES 2 A 3 X NA SEMANA
• INTERMEDIÁRIOS 3 A 4X SEMANA
• AVANÇADOS 5 A 6X NA SEMANA
ACSM (2001)
MÉTODOS DE
TREINO
О MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO
О MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO
О MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO
О MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO
О FARTLECK
Evangelista (2010)
MÉTODOS DE TREINO AERÓBIO
MÉTODOS CONTÍNUOS
EXTENSIVO
INTENSIVO
GRÁFICO 1- MÉTODO CONTÍNUO
EXTENSIVO
(exemplo de aplicabilidade prática)
GRÁFICO 2- MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO
(exemplo de aplicabilidade prática)
FREQÜÊNCIA
CARDÍACA
20
MINUTOS
0
Exemplo do Método Contínuo Extensivo:
•Caminhada leve durante 30 minutos com
Freqüência cardíaca em torno de 110
Batimentos por minuto.
135
Exemplo do Método Contínuo Intensivo:
•Caminhada vigorosa ou corrida leve durante
20 minutos com Freqüência cardíaca em
torno de 135 Batimentos por minuto.
MÉTODO INTERVALADO
EXTENSIVO
INTENSIVO
GRÁFICO 4- MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO (exemplo
de aplicabilidade prática)
GRÁFICO 5- MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO (exemplo
de aplicabilidade prática)
4o. Estímulo
4o. Estímulo
3o. Estímulo
3o. Estímulo
FREQÜÊNCIA
CARDÍACA
2o. Estímulo
FREQÜÊNCIA
CARDÍACA
2o. Estímulo
1o. Estímulo
1o. Estímulo
0
120
Exemplo do Método Intervalado Extensivo:
•4 x 10’ com FC entre 100-120 BPM e pausa ativa de 1’30”
entre as séries.
0
130
Exemplo do Método Intervalado Intensivo:
•4 x 10’ com FC entre 120-130 BPM e pausa de 3’ entre
as séries.
MÉTODO VARIATIVO
GRÁFICO 3- MÉTODO VARIATIVO (exemplo de aplicabilidade prática)
190
180
170
160
150
140
130
120
110
0
5
10
15
20
25
30
Exemplo do Método Variativo:
•Correr durante 30 minutos com variações constantes da velocidade e da freqüência cardíaca.
O EXERCÍCIO
AERÓBIO PODE
AJUDAR NA
MANUTENÇÃO DA
MASSA MAGRA ?
Evans et al. (1999)
• 27 MULHERES OBESAS DIVIDIDAS EM 3 GRUPOS
(DIETA ; DIETA + EXERCÍCIO ; CONTROLE);
• IDADE ENTRE 20 A 40 ANOS;
• DIETA = REDUÇÃO DE 1000KCAL;
• DIETA + EXERCÍCIO = REDUÇÃO DE 1000KCAL +
CAMINHADA/CORRIDA 4X NA SEMANA (350 KCLA
DE GC POR SESSÃO).
RESULTADOS
CONTROLE
DIETA
DIETA + EXERCÍCIO
MASSA CORPORAL (Kg)
0.5
-7.2*
-3.9*
MASSA GORDA (Kg)
2.1
-4.2*
-3.6*
MASSA MAGRA (Kg)
- 1.6
-3.0*
-0.3
* P<0,05
CONCLUSÃO: O EXERCÍCIO AERÓBIO PODE
PROPORCIONAR
REDUÇÃO
DA
MASSA
CORPORAL E GORDA COM MANUTENÇÃO DA
MASSA
MAGRA
MESMO
COM
DIETA
HIPOCALÓRICA EM MULHERES OBESAS
PARÂMETROS PARA TREINAMENTO
DA RESISTÊNCIA AERÓBIA
OXIDATIVO OU AERÓBIO
GLICOSE
GORDURA
ENERGIA
CO2 + H2O
DURAÇÃO – acima de 3 minutos
INTENSIDADE – Moderada à baixa
RECUPERAÇÃO: 4 a 48hs
PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA
DISTÂNICAS:
DE 1000 A 1500 METROS
OU PARTIR DE 3’
TEMPOS DE RECUPERAÇÃO:
DE 3 A 5 MINUTOS ENTRE AS SÉRIES
 NÚMERO DE SÉRIES
3 SÉRIES (RECOMENDADAS)
FORTEZA (2004)
 INTERVALO DE DESCANSO ENTRE 45 A 90 SEGUNDOS
 FC 120 OU MENOR NA RECUPERAÇÃO
 NÃO EXCEDER OS 3 A 5 MINUTOS
 180 BPM OU + PARAR TREINAMENTO
BOMPA (2002)
EXERCÍCIOS DE EFEITO LOCAL
VARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE FORÇA
MÉTODOS
ORDEM
DOS
EXERCÍCIOS
APTIDÃO
FÍSICA
IDADE
OBJETIVOS
FORÇA
SEXO
FREQÜENCIA
VOLUME
19/06/10
INTENSIDADE
3- 5 REP.
85%-100%
FORÇA
MÁXIMA
6 – 12 REP.
70%- 85%
FORÇA
HIPERTRÓFICA
DINÂMICA X ESTÁTICA
15 – 20 REP.
40% - 60%
RESISTÊNCIA DE
FORÇA
A ORDEM DOS EXERCÍCIOS É REALMENTE
IMPORTANTE ?
 18 indivíduos
(14 homens; 4 mulheres ) c/ 6 meses de treino
 2 sessões de 5 exercícios ( 3x10 RM separados por 48h)
A) supino c/ halter; pulley costas; des. máquina; rosca
direta e tríceps na máquina
B) seqüência inversa
• 12 INDIVÍDUOS DESTREINADOS
• ISOCINÉTICO
• 120 SEGUNDOS LENTA (30 REP.)
• 4 SEGUNDOS VEL. ALTA (210 REP.)
RELAÇÃO VOLUME X INTENSIDADE
ESTUDO DE CASO I
•
•
•
•
•
Aluno iniciante do sexo masculino
Nunca praticou musculação
45 anos
Tendinite
Frequência de 5x na semana
Exercício
Série
Repetição
Carga
Volume
Supino
3
15
25
1125
Leg press
3
15
30
1350
Pulley
3
15
10
450
Adutora
3
15
25
1125
Remada
3
15
15
675
Flexora
3
15
25
1125
Rosca dir.
3
15
12
540
Gemeos
3
15
25
1125
Adbomen
3
15
20
900
Volume total
27
135 x 3 =
405
FREQUÊNCIA DE 3X NA SEMANA
3X 8415 Kg = 25245 Kg na semana
8415
ESTUDO DE CASO II
•
•
•
•
Aluno intermediário do sexo masculino
4 meses de treino
Freqüência de 4x na semana
Sem patologias
Exercício
TREINO A
Série
Repetição
Carga
Volume
Supino
3
10
40
1200
Cross Over
3
10
25
750
Crucifixo
3
10
20
600
Pulley
3
10
15
450
Testa
3
10
17
510
Ele. Late.
3
10
12
360
Desenv.
3
10
25
750
Adbomen
3
10
35
1050
Oblíquo
3
10
0
0
Volume
total
27
90 x 3 = 270
FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA
5670 Kg x 2 = 11340
5670
Exercício
TREINO B
Série
Repetição
Carga
Volume
Remada
3
10
30
900
Puxada alta
3
10
20
600
Pulley frente
3
10
40
1200
Rosca direta
3
10
17
510
Rosca 45
3
10
12
360
Leg press
3
10
50
1500
Adutora
3
10
35
1050
Flexora
3
10
35
1050
Gemeos
3
10
35
1050
Volume
total
27
90 x 3 = 270
FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA
8220 Kg x 2 = 16440
8220
Comparação metodológica
Estudo de caso I
Estudo de caso II
Freqüência Semanal
3x
4x
Volume por sessão
8415
(A) 5670 Kg x 2 = 11340
(B) 8220 Kg x 2 = 16440
Volume semanal
25245
27780
Total
25245
27780
DIFERENÇA
2535Kg
SISTEMAS DE PROGRAMAS DE TREINO
• ALTERNADO POR SEGMENTO
• DIRECIONADO POR GRUPAMENTO
MUSCULAR
• LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO
• ASSOCIADO A ARTICULAÇÃO
ADJACENTE (PRÉ-EXAUSTÃO)
• MISTO
UCHIDA et al.(2003)
MÉTODOS DE TREINO
CIRCUITO COM PESOS
GRUPO
MUSCULAR
EXERCÍCIO
SÉRIE/REP
PAUSA
PEITORAL
CRUCIFIXO
1X20
S.I.
COXA
LEG PRESS
1X20
S.I.
ABD
RETO
1X20
S.I.
DORSAIS
PULLEY
COSTAS
1X20
S.I.
COXA
FLEXORA
1X20
S.I.
PARAVERT.
EXTENSÃO
LOMBAR
1X20
S.I.
BÍCEPS
BRAQUIAL
ROSCA DIRETA
1X20
S.I.
COXA
ADUTORA
1X20
S.I.
ABD
OBLIQUO
1X20
S.I.
TRÍCEPS
BRAQUIAL
PULLEY
TRÍCEPS
1X20
S.I.
GLÚTEO
ABDUTORA
1X20
S.I.
ABD
INFRA
1X20
S.I.
DELTÓIDES
DES. C/ HALTER
1X20
S.I.
TRÍCEPS SURAL
GEMEOS
1X20
S.I.
PARAVERT.
EXT. LOMBAR
1X20
S.I.
CARGA
CIRCUITO MISTO
GRUPO MUSCULAR
EXERCÍCIO
SÉRIE/REP
PAUSA
PEITORAL
CRUCIFIXO
1X20
S.I.
COXA
LEG PRESS
1X20
S.I.
ABD
RETO
1X20
S.I.
COXA
ESTEIRA
3’
S.I.
DORSAIS
PULLEY COSTAS
1X20
S.I.
COXA
FLEXORA
1X20
S.I.
PARAVERT.
EXTENSÃO LOMBAR
1X20
S.I.
COXA
ESTEIRA
3’
S.I.
BÍCEPS BRAQUIAL
ROSCA DIRETA
1X20
S.I.
COXA
ADUTORA
1X20
S.I.
ABD
OBLIQUO
1X20
S.I.
COXA
ESTEIRA
3’
S.I.
TRÍCEPS BRAQUIAL
PULLEY TRÍCEPS
1X20
S.I.
GLÚTEO
ABDUTORA
1X20
S.I.
ABD
INFRA
1X20
S.I.
COXA
ESTEIRA
3’
S.I.
DELTÓIDES
DES. C/ HALTER
1X20
S.I.
TRÍCEPS SURAL
GEMEOS
1X20
S.I.
PARAVERT.
EXT. LOMBAR
1X20
S.I.
COXA
ESTEIRA
3’
S.I.
CARGA
PIRAMIDAL
4REP.
3X
6 REP.
8 REP.
10REP.
12 REP.
UCHIDA et al(2003)
Múltiplas séries
3x
2x
4x
5x
6x
Uchida et al.(2003);
Fleck e Kraemer (1999)
Bi-set, tri-set e super-série
Bi-set
Tri-set
Super-série
2 exercícios sem
pausa
Supino reto
+
Flexão de braços solo
3 exercícios sem
pausa
Supino reto
+
Cadeira extensora
+
Remada baixa
4 ou + exercícios sem
pausa
Pulley costas
+
Remada unilateral
+
Puxada pela frente
+
Remada baixa aberta
Uchida et al (2003)
Drop set
Executar a primeira série;
Reduzir o peso em 20%;
Descansar 30” (opcional);
Executar a segunda série;
Reduzir o peso em 20%;
Descansar 30” (opcional);
Realizar a terceira série.
Uchida et al(2003)
Blitz
 Treinar apenas um grupamento muscular por dia
 Indicado para fisioculturistas
 Não existe comprovação científica
EXERCÍCIO
Supino reto
Supino inclinado
Supino declinado
Peck deck
Cross over
Press inclinado
Crucifixo reto
Flexão no solo
série
3
3
3
3
3
3
3
3
Fleck e Kraemer (1999)
Rep.
8
8
8
8
8
8
8
8
Método excêntrico
105% A 120% DE 1RM
INDIVÍDUOS AVANÇADOS
DOR MUSCULAR TARDIA INTENSA
UCHIDA et al (2003)
Roubada
♦ UTILIZA O CORPO PARA
REALIZAR
AS
ÚLTIMAS
REPETIÇÕES;
♦ AVANÇADOS
♦ EVITAR EM EXERCÍCIOS COMO
LEG PRESS, AGACHAMENTO,
SUPINO
UCHIDA et al(2003)
10 a 30” : nas 2 fases;
 Fase excêntrica e concêntrica;
 Preferência por exercícios
uniarticulares;
Uchida et al (2003)
Queima
 REALIZAR MAIS ALGUMAS REPETIÇÕES APÓS A FADIGA;
 INDIVÍDUOS AVANÇADOS E COM BOA CONCIÊNCIA CORPORAL
 5 A 6 REPETIÇÕES EXTRAS COM MOVIMENTO LIMITADO
FLECK e KRAEMER (1999)
SUGESTÃO DE INTERVALO ENTRE A
SESSÕES DE TREINO
INTERVALOS DE RECUPERAÇÃO ENTRE A
SESSÕES
48 A 72 HORAS DE INTERVALO
SEGUNDA
TERÇA
QUARTA
QUINTA
SEXTA
SÁBADO
DOMINGO
A
B
A
B
A
B
-----------
72 A 96 HORAS DE INTERVALO
SEGUNDA
TERÇA
QUARTA
QUINTA
SEXTA
SÁBADO
DOMINGO
A
B
-----------
B
A
------------
-----------
SEGUNDA
TERÇA
QUARTA
QUINTA
SEXTA
SÁBADO
DOMINGO
A
B
C
A
B
C
-----------
OU AINDA
UCHIDA et al. 2003
168 horas de intervalo
SEGUNDA
TERÇA
QUARTA
QUINTA
SEXTA
SÁBADO
A
B
C
D
E
F
DOMINGO
SEU TREINO AQUI
SEGUNDA
TERÇA
QUARTA
QUINTA
SEXTA
SÁBADO
DOMINGO
?
?
?
?
?
?
?
FLEXIBILIDADE
O QUE É FLEXIBILIDADE ?
Amplitude de movimento articular (AM ou ADM),
podendo ser avaliada em cada articulação ou
grupo de articulações (Anderson & Burke, 1991;
Corbin, 1984; Rash & Burke, 1986).
PARA QUE SERVE A
FLEXIBILIDADE ???
IMAGENS PARA SE PENSAR
QUALIDADE DE VIDA
 REDUÇÃO DO “STRESS”;
 AUMENTO DO RELAXAMENTO
MUSCULAR;
 AUMENTO DA AMPLITUDE DE
MOVIMENTO PARA ATIVIDADES DO DIADIA;
 DIMINUIÇÃO DOS EFEITOS DA IDADE
SOBRE OS MÚSCULOS;
MONTEIRO, 2007
DEFINIÇÃO DE CONCEITOS
x
Treinamento da
flexibilidade (alto nível)
Treinamento da
flexibilidade (melhora
da qualidade de vida)
FLEXIBILIDADE ATIVA ESTÁTICA
FLEXIBILIDADE
PASSIVA ESTÁTICA
FLEXIBILIDADE ATIVA DINÂMICA
FLEXIBILIDADE PASSIVA DINÂMICA
•FNP – CR (Contração e relaxamento)
(a)
(c)
(b)
PASSOS:
1. Professor (a) faz força contrária a do aluno (b) realizando contagem que varia
de 5 a 10 segundos.
2. Após a contagem, verbaliza-se que o aluno relaxe (pare de contrair e após
aumenta-se a amplitude de movimento (c).
FUSO MUSCULAR
OTG
FLEXIBILIDADE X FORÇA
ESTUDO
PROTOCOLO
RESULTADO
NÓBREGA et al. (2005)
- 43 ∆s; 12 semanas; 2x;
- 4 protocolos :
1-flexibilidade (3x30”)
2- exercícios resistidos (3x8-12 a 60% ↑)
3- flex. + resistidos (combinados)
4- controle
- Não houve influência da
flexibilidade nos ganhos de força
- Ganhos específicos
UNICK et al. (2005)
-16 mulheres treinadas
- influência dos alongamentos balístico e
estático em salto vertical
- balístico ( 3x15” c/ 20” int)
-Estático (3x15” c/ 20” int)
- Não houve influência negativa
da flexibilidade no salto vertical
CRAMER et al. (2004)
-14 mulheres treinadas
-Alongamento estático (4x30” extensores
de MMII) na força (pico de torque em
aparelho isocinético 60º.e 240º)
-↓ da força muscular nos ângulos
analisados
WOOLSTENHULME et al.(2006)
-43 jogadores de basquete; 6 semanas
-4 protocolos de aquecimento:
1- alongamento estático (2x15” 4
exercícios)
2- alongamento balístico (2x15” 4
exercícios)
3- sprints (5x 35” c/ 30” int)
4- aquecimento com arremessos (8’ total)
- Alongamento balístico mostrou
os melhores resultados no salto
vertical
PRESCRIÇÃO E ELABORAÇÃO DO
TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE
O AQUECIMENTO EVE VIR ANTES OU
DEPOIS DA FLEXIBILIDADE?
UM TEMA POLÊMICO
O AQUECIMENTO É IMPORTANTE ???
• 22 indivíduos praticantes de musculação (14 homens
e 8 mulheres) com experiência de treino distinta
• Submetidos a teste de 1RM e flexibilidade (ativa e
passiva) da articulação do quadril através do
flexímetro
• 2 momentos distintos:
A) 20’ de bicicleta a 60% da FCmáx
B) Sem aquecimento prévio
EVANGELISTA et al.(2007)
RESULTADOS
TESTE DE 1RM
P< 0,001
*
350
300
KG
250
200
150
100
50
0
Sem aquecimento
Com aquecimento
TESTE DE 1RM
FLEXIBILIDADE ATIVA
P= 0,003
P< 0,001
*
*
125
125
100
75
GRAUS
GRAUS
100
50
75
50
25
25
0
0
Sem aquecimento
Com aquecimento
FLEXIBILIDADE ATIVA DIREITA
Sem aquecimento
Com aquecimento
FLEXIBILIDADE ATIVA ESQUERDA
FLEXIBILIDADE PASSIVA
P< 0,001
P< 0,001
*
150
*
150
100
GRAUS
GRAUS
100
50
50
0
0
Sem aquecimento
Com aquecimento
FLEXIBILIDADE PASSIVA DIREITA
Sem aquecimento
Com aquecimento
FLEXIBILIDADE PASSIVA ESQUERDA
ESCOLHA DAS VARIÁVEIS DE TREINAMENTO
Duração da sessão e frequência semanal.
O quadro resume as indicações dos autores nessas variáveis.
Ressaltamos a indicação do Colégio Americano (ACSM) que
recomenda frequência semanal mínima de 2-3 vezes por semana.
AUTOR
DURAÇÃO DA SESSÃO
FREQUÊNCIA SEMANAL
Harre (1976)
-
diário
Fox et al., (1991)
15-60
2-5
Etnyre & Lee (1998)
2 hs por semana de atividades básicas não contribuiram para manter
a AM no grupo controle
ACSM (1994 e 2000)
-
2-3
“mínima” - 2-3
Raposo (2000)
15-20
diário
Bompa (2002)
-
4-6 (melhor resultado 2x dia)
Platonov & Bulatova (s/d)
20-30
(manutenção ou saúde)
45-60
(objetivo de maiores ganhos)
Manutenção: 3-4
 Diariamente
AUTORES
DURAÇÃO DO ALONGAMENTO EM SEGUNDOS
Anderson (1991)
15-30” (o músculo deverá chegar na maior
extensão possível e manter-se).
Powers & Howley (2000)
início do programa – 10”
Aumenta-se até 60” após várias sessões
Platonov & Bulatova (s.d)
Existe relação entre:
a amplitude  duração do exercício
Em amplitudes máximas manter
observando ainda a fadiga.
15-30”
Fleck & Kraemer (1999)
10-20”
ACSM (2000)
10-30”
Achour Jr (1999)
20-30” – podendo utilizar superior a 60” para
clientes treinados no máximo 2 vezes por semana
Fox, Bowers & Foss (1991)
manter por períodos maiores, à medida que o
programa progride
Zakharov (1992)
6-10”
Bompa (2002)
Total máximo de 100-120”
Bloomfield & Wilson (2000)
20-30” aumentando até 60”
Periodização do treinamento
CARACTERIZAÇÃO DOS PERÍODOS DO
TREINAMENTO
• Macrociclo
• Mesociclo
• Microciclo
• Sessão de treino
COMPONENTES DO MACRO
PERÍODOS
PREPARATÓRIO
TRANSITÓRIO
BASE
ESPECÍFICO
MANUTENÇÃO
INTR.
DES. I
DES. II
ESTABILIZADOR
MACROCICLO
MESOS
MAR
SEMANAS
1
2
3
MICRO
PROGRAMADO
E
S
T
C
O
N
E
S
T
ABR
4
O
R
D
MAI
JUN
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
O
R
D
O
R
D
E
S
T
E
S
T
O
R
D
O
R
D
O
R
D
E
S
T
C
O
N
E
S
T
E
S
T
E
S
T
PREPARATÓRIO
PERÍODOS
BÁSICA
FASES
TRANSITÓRIO
ESPECÍFICA
MANUTENÇÃO
MESOS
INTRODUTÓRIO
DESENV. I
DESENV. II
ESTABILIZADOR
AERÓBIO
**
**
**
***
***
***
*
*
**
**
**
*
RML
FLEXIBILIDADE
MONTEIRO (2002)
PRIMEIRO PASSO
• CONHECER AS NECESSIDADES DO
CLIENTE
– MORBIDADES ?
– AUMENTAR MASSA MUSCULAR?
– DIMINUIR GORDURA ?
SEGUNDO PASSO
• CONHECER PERFIL DO CLIENTE
– ANAMNESE CLÍNICA E FÍSICA;
– QUAIS EXERCÍCIOS TEM AFINIDADE;
– QUAIS PROGRAMAS DE EXERCÍCIO JÁ
FEZ PARTE ;
TERCEIRO PASSO
• DEFINIR OS OBJETIVOS GERAIS E ESPECIAIS EM
RELAÇÃO AS CAPACIDADES FÍSICAS
– EX.
• ADULTO, 38 ANOS SAUDÁVEL, DOR LOMBAR REFERIDA,
PARADO HÁ 10 ANOS (EX-PRATICANTE DE CAMINHADA
REGULAR DURANTE 2 ANOS)
– CAPACIDADES FÍSICAS GERAIS: FLEXIBILDIADE,
RESISTÊNCIA MUSCULAR E RESISTÊNCIA AERÓBIA
– CAPACIDADES FÍSICAS ESPECÍFICAS: FORÇA
HIPERTRÓFICA
QUARTO PASSO
• SELECIONAR OS TESTES QUE DEVERÃO SER
APLICADOS COMO CONTROLE (AVALIAÇÃO FÍSICA)
– ANTROPOMETRIA, COMPOSIÇÃO CORPORAL, MASSA
CORPORAL E ESTATURA (GUEDES, 1999)
– CAPACACIDADE AERÓBIA (TESTE DE 1 MILHA,
CARNAVAL, 2001);
– FLEXIBILIDADE: FLEXÍMETRO(PITANGA, 1994);
– FORÇA DINÂMICA : TESTE DE 1RM (KRAEMER, 2002)
QUINTO PASSO
•
IDENTIFICAR A DURAÇÃO DO MACRO, O NÚMERO DE MESOS, E
MICROS
–
EX. TREINAR 3 X NA SEMANA COM SESSÕES DE 1 HORA
JAN
FEV
MAR
ABR
MAI
JUN
JUL
AGO
SET
OUT
NOV
DEZ
X
X
OK
OK
OK
OK
OK
OK
OK
OK
OK
X
MACRO 1
MACRO 2
SEXTO PASSO
• DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA
CADA PERÍODO
MESES
PERÍODOS
MARÇO
ABRIL
PREPARATÓRIO
MAIO
JUNHO
TRANSITÓRIO
SÉTIMO PASSO
• DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA
CADA FASE
MESES
PERÍODOS
FASES
MARÇO
ABRIL
MAIO
PREPARATÓRIO
GERAL
JUNHO
TRANSITÓRIO
ESPECIAL
MANUTENÇÃO
OITAVO PASSO
• DEFINIR O TEMPO E A CLASSIFICAÇÃO
DE CADA MESOCICLO
MESES
MARÇO
ABRIL
PERÍODOS
FASES
MESOCICLO
MAIO
PREPARATÓRIO
BÁSICA
INTRODUTÓRIO
DESENV. I
JUNHO
TRANSITÓRIO
ESPECÍFICA
MANUTENÇÃO
DESENV. II
ESTABILIZADOR
NONO PASSO
• CLASSIFICAR OS MICROCICLOS
MESES
MARÇO
ABRIL
PERÍODOS
JUNHO
PREPARATÓRIO
FASES
MESOCICLO
MAIO
TRANSITÓRIO
BÁSICA
INTRODUTÓRIO
DESENV. I
ESPECÍFICA
MANUTENÇÃO
DESENV. II
ESTABILIZADOR
SEMANAS
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
MICROS
PLANEJADOS
C
E
E
E
O
E
O
E
O
O
O
E
C
E
E
E
MICROS
REALIZADOS
DÉCIMO PASSO
•
DEFINIR O GRAU DE IMPORTÂNCIA DAS CAPACIDADES EM CADA MESOCICLO E OS MEIOS E
MÉTODOS A SEREM UTILIZADOS
MESES
MARÇO
ABRIL
PERÍODOS
MAIO
JUNHO
PREPARATÓRIO
FASES
TRANSITÓRIO
BÁSICA
MESOCICLO
INTRODUTÓRIO
DESENV. I
ESPECÍFICA
MANUTENÇÃO
DESENV. II
ESTABILIZADOR
SEMANAS
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
MICROS PLANEJADOS
C
E
E
E
O
O
O
E
O
O
O
E
C
E
E
E
MICROS REALIZADOS
FORÇA
CAP. AERÓBIA
FLEXIBILIDADE
**
**
***
*
ALTERNADO POR
SEGMENTO – CIRCUITO
1X15 A 50% C/ 1’
ALTERNADO POR
SEGMENTO – MÚLTIPLAS
SÉRIES 2X 15 A 60% C/ 1’
ALTERNADO POR
SEGMENTO – MÚLTIPLAS
SÉRIES 3X 10 A 70% C/ 1’
ALTERNADO POR
SEGMENTO – CIRCUITO
1X15 A 50% C/ 1’
**
**
*
*
MÉTODO CONTÍNUO
EXTENSIVO – 20’
CAMINHADA 110 BPM
MÉTODO INTERVALADO
EXTENSIVO – 25 ‘
CAMINHADA LEVE E
VIGOROSA 120/100 BPM
MÉTODO VARIATIVO –
10’ CAMINHADA E
CORRIDA LEVE 100/130
BPM
MÉTODO CONTÍNUO
EXTENSIVO – 10’
CAMINHADA 110 BPM
**
*
*
***
MÉTOD PASSIVO
ESTÁTICO 1X15”
MÉTOD PASSIVO
ESTÁTICO 1X15”
MÉTODO FNP 3X 6”
RELAXAMENTO
* Pouco importante ; * * Importante; * * * Muito Importante.
DÉCIMO SEGUNDO PASSO – ELABORAR A SEMANA DE TREINO
SESSÕES DE TREINO (5ª. SEMANA)
SEG
RESISTÊNCIA – 25’ caminhada em esteira – método contínuo intervalado (3’- 120 BPM / 2’- 100 BPM)
FORÇA – musculação - método alternado por segmento – 8 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RM
FLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15”
QUA
RESISTÊNCIA – 25’ caminhada em esteira – método contínuo intervalado (3’- 120 BPM / 2’- 100 BPM)
FORÇA – musculação - método alternado por segmento – 6 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RM
FLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15”
SEX
RESISTÊNCIA – 25’ caminhada em esteira – método contínuo intervalado (3’- 120 BPM / 2’- 100 BPM)
FORÇA – musculação - método alternado por segmento – 8 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RM
FLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15”
[email protected]
WWW.ALEXANDRELEVANGELISTA.COM.BR
25/05/10