Depois de passar pela prova de conhecimentos e pela redação, os candidatos ao concurso da Polícia
Federal terão de mostrar que estão com bom condicionamento para fazer a prova de aptidão física. O
edital da PF foi lançado este mês e está com inscrições abertas até o dia 3 de abril para 500 vagas de
agente e 100 de papiloscopista. O salário é de R$ 7.514,33.
Especialistas dizem que, apesar de faltar ainda 3 meses para o exame - a prova física será nos dias 23 e 24
de junho - e a participação estar condicionada à aprovação na prova discursiva, o candidato deve começar
a treinar desde já. “Para gerar uma adaptação fisiológica, devemos treinar pelo menos 15 semanas”, alerta
o preparador físico do Curso Maxx, Fábio Azevedo.
“Acredito que muitos já estão atrasados em começar agora a preparação para o teste de aptidão física,
porque o tempo ideal para um bom preparo é de 3 a 6 meses de antecedência. Portanto, é mais que
importante iniciar os treinos imediatamente para não ser surpreendido no dia do teste”, diz Elon Junior,
preparador físico do Concurso Virtual.
O exame de aptidão física terá 4 testes: barra fixa, teste de impulsão horizontal, corrida de 12 minutos e
natação em percurso de 50 metros.
De acordo com o edital, para fazer o teste físico, o candidato deve levar atestado médico original ou cópia
autenticada em cartório emitidos há, no máximo, 15 dias anteriores à realização dos testes, informando
que está apto à realização da prova.
O candidato que não obtiver pontuação mínima em algum dos testes será eliminado do concurso público.
No caso da barra, da impulsão horizontal e da natação serão concedidas duas tentativas ao candidato. Será
considerada a melhor marca obtida pelo candidato entre as duas tentativas. O candidato poderá optar por
não realizar a segunda tentativa. Para ser aprovado, o candidato deve obter o desempenho mínimo de 2
pontos em cada teste e o somatório mínimo de 12 pontos no conjunto dos testes.
"O aluno deve fazer o mínimo no teste em que ele for mais fraco e garantir os 12 pontos elevando a
pontuação no teste em que ele for melhor”, orienta Azevedo.
Veja abaixo o que elimina o candidato em cada um dos testes:
Provas
Sexo masculino
Candidato que não obtiver o desempenho
mínimo de 3 flexões consecutivas em
Barra
uma das duas tentativas
Candidato que não obtiver o desempenho
Impulsão mínimo de 2,14 metros de distância em
uma das duas tentativas
Candidato que não alcançar a distância
Corrida
mínima de 2.350 metros
Sexo feminino
Candidata que não obtiver o desempenho
mínimo de 1 flexão em uma das duas
tentativas
Candidata que não obtiver o desempenho
mínimo de 1,66 metro de distância em
uma das duas tentativas
Candidata que não alcançar a distância
mínima de 2.020 metros
Candidata que nadar a mesma distância
Candidato que nadar a distância de 50
em
Natação
metros em tempo superior a 41 segundos
tempo superior a 51 segundos
Barra é vilã
De acordo com os especialistas, o teste que mais costuma reprovar é a barra. “A barra é um calo no pé do
candidato, devido à complexidade de se erguer o peso do próprio corpo. Para treinar a barra fixa, o
candidato deverá, em um equipamento de polia alta (pulley), colocar o máximo de carga para as
repetições específicas, mas deve-se treinar a barra, propriamente dita, pedindo para alguém apoiar pelas
costas e dar um ‘empurrãozinho’, levando-se em consideração quantas repetições deverão ser feitas para
não zerar”, diz Azevedo.
"Para o sexo feminino, é cobrada uma flexão e extensão completa do cotovelo, o que pode ser difícil para
as mulheres. Em seguida a prova mais difícil é a corrida de resistência", diz Elon Júnior. Para ele, não
basta somente fazer exercícios de fortalecimento muscular em academias, é preciso praticar no próprio
aparelho de barra. “Brinco até com meus alunos que eles devem “comer barra', ou seja, fazer pela manhã,
tarde e noite”, afirma.
Preparação
Azevedo aconselha o candidato a criar uma rotina para que o exercício físico não vire um ‘evento’.
“Deixe sempre tudo preparado para treinar e também o material da prova objetiva sempre bem separado,
para não perder tempo na organização. Treine apenas 30 minutos por dia, separando força muscular e
natação em um dia e no outro salto e corrida. Sofre mais que começa mais tarde”, diz.
E faz um alerta: “O condicionado deve apenas lapidar a técnica até atingir o objetivo do concurso. É
muito importante focar nos índices do concurso e não ficar malhando para saúde, qualidade de vida ou até
mesmo a estética”.
Elon Junior acha que o candidato deve separar, se possível, uma hora por dia no turno da manhã para se
exercitar. “Isso fará com que ele tenha uma adaptação a temperaturas elevadas, o que simula o dia da
prova, que geralmente é realizada no turno da manhã”, orienta.
O preparador do Concurso Virtual alerta que se o candidato for sedentário não adianta querer ter ganho de
condicionamento do dia para a noite, o que, muitas vezes, causa lesões. “É no repouso que se tem o ganho
de condicionamento, portanto, sugiro treinar de 3 a 4 vezes por semana, 1 hora por dia, até que o corpo se
adapte e aí sim, aumentar a quantidade de vezes”, diz.
De acordo com Elon Junior, quem optou por se preparar com antecedência leva vantagem, portanto, pode
treinar todos os dias da semana, pela manhã treino de corrida e barra, e à noite, salto de impulsão
horizontal e natação, deixando somente o domingo para descansar.
Azevedo lembra que existem diferenças fisiológicas entre homens e mulheres que devem ser respeitadas e
até mesmo utilizadas na otimização dos treinos. "Por exemplo, no terceiro dia após cessar a menstruação,
a mulher é capaz de realizar exercícios mais intensos. Na piscina, a mulher tem maior flutuabilidade, por
isso, na natação o treinamento seria apenas para o deslocamento na água. No caso dos homens, com
maior massa muscular, há a tendência de ir para o fundo, tendo que fazer força para se deslocar, mas
também para manter-se sobre a água", afirma.
Elon Junior recomenda que os candidatos devem treinar a capacidade aeróbia por mais de 30 minutos.
Quem não conseguir correr esse tempo continuamente pode intercalar 10 minutos correndo, 10
caminhando e 10 correndo novamente. Pode ainda executar a barra como treinamento por exaustão, ou
seja, 3 séries com o maior número de repetições que o candidato puder.
“Faz uma série no máximo, descansa 1 minuto, faz a segunda série no máximo novamente, mas se na
segunda série não conseguir fazer o mesmo número de repetições da primeira, tudo bem, descansa 1
minuto e vá para última série”, explica.
Para os treinos de salto de impulsão ele indica fazer bastante treinamento de pliometria. “Coloque um
elástico em um ponto e outro e pule de um lado para o outro”, diz. Elon indica treinar a natação em dias
alternados aos da corrida. “No primeiro mês trabalha o aeróbio, depois intensifica bem no anaeróbio, que
trabalha a força e a explosão”, diz. “À medida que o aluno for se adaptando com os exercícios, deverá
aplicar uma sobrecarga, ou seja, aumento da intensidade ou volume nos exercícios”, ressalta.