Guia para uma
alimentação
saudável.
A Organização Mundial da Saúde (OMS)
considera que para estar saudável não
basta a ausência de doença.
Você sabia que seu estilo de vida pode ser determinante para preservar a sua saúde? Aqui
você encontrará informações importantes que ajudarão no seu processo de reeducação
alimentar.
promocaodasaude@fundacaofiat.com.br
Pirâmide alimentar - recomendações
para uma alimentação saudável:
Cereais e massas (arroz, pão, massas, mandioca, batata etc.): contribuem para uma
alimentação saudável, no entanto, o desafio é fazer as melhores escolhas, diferenciando
entre bons (integrais) e maus carboidratos (refinados).
A pirâmide alimentar funciona como um guia para orientar as escolhas e as quantidades de
alimentos no nosso dia a dia. Fique atento às suas escolhas.
Hortaliças e frutas: são excelentes fontes de fibras, vitaminas, sais minerais e outras
substâncias que podem contribuir para a prevenção de várias doenças. Porções generosas
de verduras e legumes de cores variadas e com pequeno valor calórico contribuem para
diminuir a fome e para um bom funcionamento do intestino.
Leite e derivados, carnes, ovos e leguminosas: contêm proteínas que são muito importantes
para uma alimentação saudável. Entretanto, assim como os carboidratos, devemos estar
atentos para escolher as fontes proteicas mais saudáveis, ou seja, aquelas com menor
quantidade de gorduras saturadas ou que são fonte de gorduras saudáveis, como os peixes.
O consumo do leite e seus derivados deve ser moderado, uma vez que são alimentos que,
em geral, contêm gorduras saturadas.
Óleos e gorduras
1 porção
Açúcares e doces
1 porção
Leite, queijo, iogurte
3 porções
Carne e ovos
1 porção
Verduras e legumes
3 porções
Frutas
3 porções
Arroz, pão, massa,
batata, mandioca
6 porções
Óleos e gorduras, açúcares e doces: o consumo deve ser o menor possível. Os óleos vegetais
são necessários, mas não abuse. Também não devem ser submetidos às altas temperaturas
para não perderem o valor nutricional.
CUIDADO: alimentos vilões devem ser consumidos de vez em quando.
• Alimentos ricos em gorduras trans: são aqueles que contêm gordura vegetal hidrogenada
(margarinas, bolachas, bombons, sorvetes).
• Alimentos ricos em gorduras saturadas: carnes vermelhas, manteiga, leite e seus derivados.
• Alimentos ricos em carboidratos refinados: açúcar refinado, massas e pães feitos com
farinha branca, ou seja, refinada.
Por último, mas não menos importante, lembre-se de praticar atividades físicas. Uma
vida ativa contribui também para a prevenção de doenças. Aliar um cardápio saudável à
atividade física regular é uma receita de sucesso para o processo de perda de peso. Caminhe
sempre que puder, suba e desça escadas. Com atitudes simples você aumenta seus níveis
de atividade física.
*Porções / dia: uma porção é, mais ou menos, aquilo que cabe na sua mão.
Acerte na escolha:
PREFIRA
EVITE
Frutas
Doces em geral
Preparações assadas, grelhadas ou cozidas
Frituras (batata frita, preparações à milanesa,
pastel, salgadinhos, etc.)
Óleos vegetais e azeite de oliva extra virgem
Manteiga, margarina e banha de porco
Pão integral, arroz integral, aveia, trigo etc.
Pão francês, massas em geral, pães doces
e recheados
Carnes magras, peixes e frango sem pele
Carne com gordura e frango com pele
Leite desnatado, iogurte desnatado ou light
Iogurte e leite integral
Queijos brancos e ricota
Queijos amarelos
Açúcar cristal ou mascavo
Açúcar refinado
Suco de fruta natural, água e água de coco
Bebida alcoólica e refrigerantes
Aprenda a vencer os desafios
da reeducação alimentar:
Dicas importantes:
Hidrate-se: a ingestão de líquidos contribui para a saúde do corpo. Evite tomar líquidos
durante as refeições. Eles diluem o suco gástrico e atrapalham a digestão dos alimentos.
Mastigue bem os alimentos: a digestão começa pela boca. Mastigar bem os alimentos
contribui para a digestão e ajuda a comer mais devagar. Desta forma, ingere-se menos
alimentos e, portanto, o consumo de grandes quantidades de calorias. Procure descansar os
talheres e evite comer em ambiente com TV ou muito barulho.
Fracionamento: grandes intervalos entre as refeições levam a um consumo exagerado de
alimentos. Procure comer em horários regulares, assim você melhora seu desempenho e
controla o seu peso corporal.
1. Você manteve sua alimentação saudável a semana inteira, mas parou de segui-la?
Procure formas de motivar-se. O sentimento de derrota faz com que as pessoas voltem a ter
maus hábitos alimentares e interrompa sua rotina de exercícios. Converse com um colega
que participa ou participou do Programa e que continua se alimentando adequadamente e
praticando atividades físicas, ou procure ajuda profissional para lhe orientar.
2. Eu resisto!
Qualquer mudança de hábitos requer tempo para se consolidar. No início do processo de
mudança, mantenha, por exemplo, os fast-foods ou os outros alimentos que devem ser
evitados fora do seu alcance. Afinal, como diz o ditado, “para comer e coçar, é só começar”.
3. Preste atenção ao que come e o quanto come!
Evite “beliscar” enquanto espera pelas refeições ou prepara o alimento. Se você anotar tudo o
que come ou bebe e a quantidade de cada alimento em um dia, poderá se surpreender com
o resultado!
Dicas úteis na hora de escolher
e preparar seus alimentos:
4. Está comendo alimentos com baixo teor de gordura, mas ainda assim não consegue
emagrecer?
Leia o rótulo dos alimentos: eles contêm seus valores nutricionais. As pessoas, geralmente,
acham que pelo fato de um determinado alimento possuir baixo teor de gordura elas podem
ingerir maiores quantidades, consumindo, portanto, mais calorias.
5. Evite os molhos de salada à base de maionese!
Verduras e legumes possuem poucas calorias e, também, garantem a sensação de
saciedade. Entretanto, molhos hipercalóricos podem estragar seu cardápio saudável. Prefira
os com poucas calorias, evitando aqueles feitos, por exemplo, com maionese.
6. Parou de se exercitar?
Volte a praticar atividade física o mais rápido possível. Quanto mais tempo passar, mais difícil
será recomeçar. Procure os amigos ou grupos que se reúnem para praticar alguma atividade
física.
7. A balança pode ser sua companheira na manutenção do peso saudável.
Quanto mais cedo identificar o ganho de peso mais rápido você poderá adotar medidas
de controle para voltar ao peso desejado. Entretanto, se estiver praticando atividades que
aumentam a massa muscular é possível que seu peso aumente, pois músculo pesa mais do
que gordura. No caso das mulheres, pode haver alterações de peso em função do aumento
de retenção de líquidos e devido ao ciclo menstrual. Na dúvida, procure um profissional da
saúde para outros esclarecimentos.
• A culinária doméstica pode e deve ser gostosa e saudável.
• Leia o rótulo dos alimentos. Eles trazem informações importantes sobre os alimentos e podem
ajudar a fazer escolhas mais nutritivas e com menor valor calórico. Observe, principalmente,
o valor calórico, a quantidade de açúcares, de gorduras saturadas/trans, de sódio e de
nutrientes, como vitaminas e minerais.
• Escolha os ingredientes com cuidado. Você pode manter o sabor doce utilizando uma menor
quantidade de açúcar e gorduras prejudiciais à saúde, normalmente presentes nos bolos e
recheios com sabor de chocolate.
• Reduza o sal sem prejudicar o sabor dos alimentos usando ervas como manjericão, orégano,
alho desidratado etc.
• Evite consumir temperos prontos, pois são ricos em sal.
• Nas preparações doces, use apenas 1/4 ou 1/3 da quantidade de açúcar da receita.
• Substitua a banha, a manteiga ou a margarina por óleo vegetal.
• Nas saladas, evite molhos como maionese ou outras gorduras saturadas.
• Asse ou cozinhe os alimentos ao invés de fritar.
• Prefira cozinhar os alimentos em água, no microondas ou no vapor.
• Prefira os grelhados na brasa, frigideira antiaderente ou chapa.
• Elimine a pele do frango e as gorduras das carnes antes do preparo.
• Evite consumir alimentos embutidos (presunto, mortadela, salame, linguiça, salsicha, entre
outros). Eles possuem muita gordura e sal.
Quibe de abóbora
Dicas de receitas saudáveis:
Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 40 minutos
Ingredientes:
1 xícara (chá) de trigo para quibe (180g)
500g de abóbora cozida e passada pelo espremedor
1 colher (sopa) de cebolinha picada
1 colher (sopa) de salsa picada
1 colher (sopa) de hortelã picada
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
Sal a gosto
Almôndegas de frango
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 30 minutos
Ingredientes:
300g de peito de frango moído
1 cebola picada (100g)
1 colher (sopa) de pimentão vermelho picado (15g)
1 colher (sopa) de azeitonas verdes picadas (15g)
1 clara (30g)
2 colheres (sopa) de aveia (30g)
Informações nutricionais por porção:
Calorias: 150kcal
Proteínas: 19g
Gorduras: 2,5g
Carboidratos: 13g
Molho:
2 dentes de alho amassados (6g)
500g de tomates sem pele e sem sementes batidos no liquidificador
1 colher (sopa) de salsa picada (10g)
Modo de preparo:
Misture o frango moído, a cebola, o pimentão, a azeitona, a clara e a aveia até ficar uma
massa firme. Faça 12 bolas. Em uma panela, coloque os ingredientes do molho e deixe
descansar por 10 minutos. Coloque as almôndegas, feche a panela e deixe cozinhar, em fogo
baixo, por mais 15 minutos. Retire e adicione a salsa.
Para Congelar:
Crua - Coloque as almôndegas, uma ao lado da outra, em uma assadeira, cubra com filme plástico e congele por
2 horas ou até ficar firme. Coloque as bolinhas congeladas em um saco plástico ou pote descartável. Se quiser,
congele o molho à parte em um pote descartável.
Pronta - Resfrie a panela em água e gelo. Passe para um recipiente descartável de papel alumínio, tampe, etiquete
e congele.
Para Descongelar:
Crua - Deixe descongelar tampado por cerca de 1 hora. Descongele o molho em temperatura ambiente por 1
hora e aqueça na panela. Adicione as almôndegas e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 15 minutos com
a panela tampada.
Pronta - Descongele por 1 hora em temperatura ambiente e aqueça em panela tampada.
Recheio:
250g de ricota esfarelada
1 pitada de pimenta (opcional)
Informações nutricionais por porção:
Calorias: 240kcal
Proteínas: 10g
Gorduras: 6,7g
Carboidratos: 35g
Modo de preparo:
Em uma tigela, coloque o trigo e cubra com água morna. Deixe descansar por 2 horas e coloque em uma peneira para
escorrer, retirando bem o líquido. Misture com as ervas e 2 colheres (sopa) de azeite. Coloque metade em um refratário
médio untado. Espalhe a ricota temperada com a pimenta síria. Cubra com o restante da mistura de abóbora. Faça
riscos na superfície com o auxílio de uma faca, pincele com o restante do azeite e leve ao forno médio (180ºC) préaquecido por cerca de 30 minutos ou até dourar.
Torta de maçã
Rendimento: 8 porções
Tempo de preparo: 40 minutos
Ingredientes:
3 maçãs médias (450g)
1 colher (sopa) de suco de limão (10ml)
2 colheres (sopa) de adoçante em pó (4g)
Cobertura:
2 colheres (sopa) de aveia em flocos (30g)
2 colheres (sopa) de farinha de trigo (30g)
2 colheres (sopa) de adoçante em pó (4g)
1 pitada de canela em pó
2 colheres (sopa) de margarina light (30g)
Informações nutricionais por porção:
Calorias: 78kcal
Proteínas: 1g
Gorduras: 1,8g
Carboidratos: 14,8g
Modo de preparo:
Descasque as maçãs e corte em fatias. Coloque em uma panela com o suco de limão e o adoçante. Deixe ferver, mexa e
retire. Coloque em um recipiente. Coloque os ingredientes da cobertura em uma tigela e mexa com as pontas dos dedos
até formar uma farofa grossa. Coloque sobre as maçãs e leve ao forno quente (250ºC) por cerca de 10 minutos. Sirva quente.
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Cartilha Nutrição e Saúde