Treinamento
muscular,como
tudo começou...
Prof.Esp.Arilmar de Araujo
Joe Weider,o criador...
Weider
Desde o início dos anos 40, Weider, além de
publicar artigos e fotos sobre a musculação,
também organizou os principais métodos de
treino.
Registrando e dando nomenclatura aos sistemas
que eram utilizados pelas grandes estrelas do
culturismo da época.
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Observações de Weider
Por exemplo, Larry Scott, não chamou à
sua técnica de Rosca “scott” (ao utilizar um
banco para treinar o bíceps) e Sipes não
percebeu que estava a utilizar o método de
carga regressiva. Mas é graças às
observações de Joe Weider que todos
tivemos acesso a estas técnicas de treino.
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Os princípios de treinamento de
Weider
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Mesmo partindo de uma base empírica, e
com pouca base científica, hoje estes
princípios são utilizados e preconizados
por milhares de treinadores e praticantes
de musculação por todo o mundo, e por
atletas que procuram uma performance
atlética de alto nível.
Joe Weider, a base do treinamento
de força
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Assim, podemos afirmar que a indústria do
culturismo tem o seu alicerce nos
princípios de Joe Weider.
Princípios do treinamento
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Qual o melhor método?
1. Treino Progressivo

Refere-se à adição de cargas progressivas
para que o músculo se torne maior e mais
potente. Consiste em adicionar mais
cargas periodicamente, bem como
aumentar o número de séries e de sessões
de treino e ao mesmo tempo diminuir o
tempo de repouso entre as séries.
2. Treino em série

Este princípio preconiza a realização de 3
a 4 séries para cada exercício para atingir
a completa exaustão de cada grupo
muscular e obter assim a máxima
hipertrofia.
3. Treino isolado

Um músculo pode trabalhar relativamente isolado
ou auxiliado por outros músculos. Cada músculo
colabora de alguma forma para o movimento,
funcionando como estabilizador, como agonista
ou sinergista. Para desenvolver um músculo ao
máximo é necessário isolá-lo da ação destes
músculos auxiliares. Isto consegue-se variando
as posições anatômicas.
4. Confusão muscular

Este princípio evita que o músculo se adapte a um
determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de
treino. Os músculos nunca devem se habituar a um esquema
de treino, pois para crescer, necessitam estar continuamente
em estresse. Para isto varia-se constantemente o exercício,
série, repetições, ângulos de pressão, de forma que não se
dê oportunidade para que o músculo se acomode. É preciso
surpreender o músculo e dar-lhe estímulos novos a que não
está habituado.
5. Treino prioritário
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Priorização: preconiza o treino dos pontos
corporais mais fracos em primeiro lugar quando a
energia corporal é maior.
Devemos treinar os grupos mais fracos no inicio
do treino e focar o nosso esforço nesses
músculos quando ainda estamos “frescos”.
6. Treino em pirâmide

O objetivo deste princípio é aquecer o
músculo progressivamente antes de utilizar
a carga máxima para um determinado
exercício e assim evitar riscos de rupturas
e lesões.
7. Treino dividido, rotina dividida

Segundo Weider, após um período de adaptação
de 3 meses realizando um treino básico, três
vezes por semana é preciso aumentar a
intensidade de treino. Para isso é aconselhada a
divisão do treino em duas partes, sendo que na
primeira, treina-se a parte superior do corpo
utilizando-se aproximadamente 8 exercícios, e na
Segunda, treina-se a parte inferior com a
realização de 6-8 exercícios.
8. Treino por fluxo

Segundo este princípio, para obter o máximo de
crescimento é necessário haver suficiente
irrigação sangüínea permanente num
determinado músculo. Para conseguir isto, treinase de 3 ou 4 exercícios para um mesmo músculo,
sem realizar nenhum outro exercício para outro
grupo muscular entre estes exercícios
específicos. Desta forma, todo o fluxo sanguíneo
é direcionado para uma região específica.
9. Super-série
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Este é um princípio bastante comentado
que preconiza agrupar dois exercícios para
grupos musculares opostos e realizá-los
alternadamente, como é o caso do bíceps
e do tríceps.
10. Série combinada

Neste princípio dois exercícios diferentes para um
mesmo músculo são executados um após o outro
sem intervalo. O objetivo deste princípio é utilizar
todo o potencial do músculo treinado em
angulações diferentes para atingir o maior
número possível de fibras musculares.
11. Treino em ciclo

Durante uma parte do treino anual, deve-se
desenvolver rotinas para desenvolver massa e
força muscular. Durante outra parte do ano, devese desenvolver rotinas com menos pesos e mais
repetições e pouco repouso entre as séries.
Desta forma, evitam-se lesões musculares
enquanto se obtém desenvolvimento progressivo.
12. Isotensão

Consiste em flexionar um músculo e
mantê-lo em tensão máxima por 3-6
segundos. A tensão isométrica deve ser
realizada 3 vezes. Esta tensão melhora o
controle neuromuscular e ajuda a obter
definição e pico muscular.
13. Repetição forçada

Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a
execução de mais algumas repetições após se ter
atingido o ponto máximo do esgotamento
muscular para determinado exercício, ou seja,
quando sozinhos já não conseguimos fazer o
exercício com a forma e técnica correta e temos
uma pequena ajuda para finalizar a repetição.
14. Drop set

Neste princípio uma série é realizada até o esgotamento
total, e consiste em diminuir o peso à medida que
aumentamos as repetições.O peso é diminuído
(aproximadamente em 40%) quando começamos a falhar, e
continuamos a série imediatamente até obter novamente o
esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de peso só
é realizada uma vez, mais uma tripla ou quadrupla
diminuição é eventualmente utilizada.
15. Pré-exaustão

Quando se treina um grupo muscular e se começa com um
exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo
menor envolvido no movimento, como o tríceps, no caso, é
natural que este se esgote antes do peitoral, o que faz com
que o músculo alvo não possa ser treinado em toda a sua
capacidade. Para evitar isso, utiliza-se um exercício que
tenha como objetivo esgotar primeiro o músculo alvo sem
que se utilizar nenhum outro músculo menor. Isto permite
garantir que o músculo foi treinado até à exaustão.
16. Série negativa

Este princípio concentra se na fase excêntrica da
contração muscular , a fase concêntrica
(empurrar) não é considerada . O Objetivo é
sustentar o peso e baixá-lo controladamente
enquanto o companheiro de treino auxilia toda a
fase positiva do movimento após você se ter
alcançado o esgotamento total. Isto permite
utilizar maior quantidade de peso.
Referência:
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Obrigado!!!!!
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