DICAS PARA UMA
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Técnico em nutrição e dietética e aluno
do 7º período de nutrição pela
faculdade UNIESP Taquaritinga
Célio Santana de Aquino
Dicas saudáveis para :
Alimentação saudável
hipertensão arterial
colesterol
obesidade
diabetes
Ter hábitos alimentares
saudáveis ajuda na prevenção
de doenças e na manutenção
da saúde. Para isso:
• Evite o consumo de frituras, refrigerantes doces e açúcares;
• Consuma frutas, verduras e legumes diariamente. Mantenha
seu prato sempre colorido;
• Evite o consumo excessivo de sal e de bebidas alcoólicas;
• Faça pelo menos 3 refeições ao dia (café da manhã, almoço e
• jantar) e 2 lanches intermediários;
• Mastigue bem os alimentos e coma devagar;
• Dê preferência aos alimentos cozidos, assados e grelhados;
• Consuma feijão pelo menos 1 vez por dia, 4 dias da semana;
• Consuma em média 2 litros de água diariamente;
• Pratique exercícios físicos com frequência e com orientação
de um profissional da área;
• Evite o tabagismo.
• Consulte um Nutricionista!!!!
DICAS PARA CONTROLE DE PRESSÃO
ARTERIAL
• A hipertensão arterial, também
chamada de “pressão alta”, ocorre
quando a pressão do sangue aumenta
dentro das artérias. Hábitos
alimentares saudáveis podem diminuir
consideravelmente o surgimento das
consequências da hipertensão, como o
infarto do miocárdio e o acidente
vascular cerebral (derrame). Por isso:
• Retire o saleiro da mesa. Isso evita o maior consumo de sal;
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Evite o consumo de temperos industrializados e dê preferência
aos temperos naturais como limão, alho, cebola, salsinha,
cebolinha e ervas;
Evite o consumo de produtos embutidos como: mortadela,
salsicha, salame, presunto e produtos enlatados;
Retire a gordura aparente dos alimentos e prefira aqueles com
pouca gordura;
Consuma diariamente frutas, verduras e legumes;
Dê preferência para alimentos cozidos, assados ou grelhados,
evitando assim as frituras;
Faça exercícios com a ajuda de um profissional da área e fuja
do excesso de peso;
Evite o tabagismo e as bebidas alcoólicas.
• Consulte um Nutricionista!!!!
EXCESSO DE PESO: O QUE FAZER?
• O excesso de peso (sobrepeso ou
obesidade) são condições em que há
acúmulo de gordura no organismo. São
problemas de saúde pública, pois a
pessoa nessas condições pode adquirir
várias doenças, levando à diminuição na
sua qualidade de vida. Para combater
esse mal:
Alimentação adequada + atividade física = hábitos de
vida saudável
• Faça pelo menos 3 refeições ao dia (café da manhã,
almoço e jantar) e 2 lanches
• intermediários. Não pule as refeições;
• Não se alimente assistindo televisão. Prefira sempre
estar à mesa;
• Coma devagar e mastigue bem os alimentos;
• Consuma frutas, legumes e verduras diariamente;
• Dê preferência aos alimentos cozidos, assados e
grelhados e evite as frituras;
• Diminua o consumo de refrigerantes, doces e açúcares;
• Comece as refeições pelas saladas cruas;
• Faça exercícios com a ajuda de um profissional da área.
• Consulte um Nutricionista!!!!
CONTROLE DE COLESTEROL
• O colesterol é uma gordura que circula no sangue e que
é sintetizado pelo organismo a partir do consumo de
outras gorduras, principalmente as encontradas em
alimentos como gema de ovo, leite integral, gordura das
carnes, pele de aves, fígado, creme de leite, bacon e
toucinho. O excesso de colesterol no sangue pode
trazer grandes prejuízos à saúde, como o infarto do
miocárdio e o acidente vascular cerebral (derrame).
Para evitar esses problemas para isso:
• Consuma frutas e vegetais diariamente;
• Evite frituras, alimentos empanados, à
milanesa, salgadinhos, bolinhos... Prefira
alimentos assados, cozidos ou grelhados;
• Retire toda a gordura visível e a pele das
carnes antes do preparo;
• Não reaproveite óleo que já foi aquecido uma
vez;
• Substitua a gordura animal (banha) por óleos
vegetais (óleo de soja, milho, girassol, canola),
• mas em pequena quantidade;
• Faça exercícios com a ajuda de um
profissional da área e fuja do excesso de peso;
• Consulte um Nutricionista!!!!
DICAS PARA CONTROLE DO
DIABETES
• Diabetes é uma doença em que há
problemas na ação da insulina, hormônio
que controla as quantidades de glicose
(açúcar) no sangue, e leva à dificuldade
de mantê-la em níveis normais. A
alimentação adequada é uma das
principais formas de controle da doença.
Para isso:
• Faça pelo menos 3 refeições ao dia (café da manhã, almoço e
jantar) e 2 lanches intermediários. Não pule as refeições;
• Quando for consumir suco de frutas, diluí-lo em 2 partes de
água para 1 parte de suco. No caso das frutas in natura, 1 tipo
de fruta por refeição;
• Prefira alimentos integrais: arroz integral, pão integral, cereais
como aveia e granola;
• Evite consumir: açúcar, mel, balas e doces. Substitua o açúcar
pelos
adoçantes
a
base
de
sacarina,
ciclamato,
aspartame,sucralose,stévia, acessulfame K, mas com
moderação;
• Não consuma dois alimentos ricos em carboidratos (pão,
macarrão, arroz, batata, mandioca,biscoitos e bolachas,
torradas e bolos) na mesma refeição;
• Observe os rótulos dos alimentos. Alimentos diet são
diferentes dos light;
• Faça exercícios com a ajuda de um profissional da área e fuja
do excesso de peso.
•
Consulte um Nutricionista!!!!