Edifício do Colégio dos Jesuítas Rua do Castanheiro, Funchal E‐mail: [email protected] Workshop: 6 e 13 de Janeiro de 2010 Como tornar a ansiedade nossa aliada? A Ansiedade nos Exames * Informação Complementar * Workshop: “Como tornar a ansiedade nossa aliada – a ansiedade nos exames?” Como tornar a ansiedade nossa aliada?
Ansiedade, o que é?
Quantas são as vezes que já nos sentimos nervosos e tensos com uma sensação de mal-estar
perante determinadas situações que nos parecem ser ameaçadoras ou difíceis de gerir? A
essa emoção chamamos ANSIEDADE.
A ansiedade não é necessariamente negativa, pelo contrário! Se atravessas uma rua e vês
um carro a dirigir-se para ti a grande velocidade, é a ansiedade que permite que fujas para o
passeio e, consequentemente, não sejas atropelado.
Deste modo, em algumas situações, sentir um certo nível de ansiedade é desejável e até útil,
pois activa determinados recursos que nos permitem resolver de forma mais apta as
situações com que nos deparamos.
A ansiedade é muitas vezes confundida com o medo, mas tanto a
ansiedade como o medo distinguem-se pelo tipo de respostas que
geram. Enquanto a ansiedade se traduz na resposta a uma ameaça,
muitas vezes desconhecida, ou a algo que não sabemos bem o que é, e
que pode ter origem em sentimentos e pensamentos disfuncionais (por
exemplo, ficar ansioso quando se está num grupo de amigos, por achar que não há nada de
interessante para dizer), o medo, por sua vez, é uma resposta que o organismo dá a um
perigo real, actual e imediato (por exemplo, quando vejo um cão raivoso atirar-se a mim
fujo).
Tanto as reacções de medo como as de ansiedade desempenham uma função importante na
protecção do nosso organismo perante eventuais perigos ou ameaças.
Serviço de Consulta Psicológica (SCP‐UMa) Página 2 Workshop: “Como tornar a ansiedade nossa aliada – a ansiedade nos exames?” Que situações nos deixam normalmente ansiosos?
Todos nós já sentimos uma certa ansiedade perante variadas situações. Não é de estranhar
ficarmos ansiosos, tensos e agitados quando temos um
relatório importante para entregar, uma apresentação
oral para fazer, um exame que se “aproxima”, um
primeiro encontro, uma discussão com os pais,
professores, amigos ou namorado, uma entrevista de
primeiro emprego, andar de avião (…).
Nestes casos, sentirmo-nos ansiosos é uma reacção
natural perante tamanhas exigências, tarefas, desafios
e/ou situações que nos parecem fugir do controlo.
“O grito” de Edvard Munch
Como saber se estou ansioso?
A ansiedade manifesta-se a diferentes níveis: cognitivo, emocional, fisiológico e
comportamental. Importa, por isso, estarmos conscientes e atentos às suas manifestações no
corpo, sendo assim possível activar medidas de gestão da ansiedade sentida.
Nível Cognitivo
Temos uma preocupação
constante
Imaginamos sempre o pior
Interpretamos situações
desconhecidas e incertas
como ameaçadoras.
…
Nível
Emocional
Nível
Fisiológico
Nível
Comportamental
Irritação e nervosismo
Dores e tensão
muscular
Palpitação e tremores
Mexemos nervosamente
as mãos
Falamos com dificuldade
Medo
Arritmias cardíacas
Desencorajamento e
desesperança
Sintomas depressivos
Aumento da sudação
Andamos muito agitados
ou imóveis
Podemos ter vontade
chorar
Temos dificuldade em
executar as actividades
Roer as unhas
…
Frustração
…
Respiramos
ofegantemente
Tonturas
Náuseas/indigestão
Sensação de desmaio
Adaptado de G.P.A.P. (2007) i
Serviço de Consulta Psicológica (SCP‐UMa) Página 3 Workshop: “Como tornar a ansiedade nossa aliada – a ansiedade nos exames?” Quando é que a ansiedade se torna um problema maior?
Geralmente, estes sintomas de ansiedade são passageiros e breves. Por exemplo, é muito
comum sentirmos ansiosos e tensos no início de uma apresentação oral, mas à medida que a
mesma decorre, a ansiedade vai diminuindo progressivamente, acabando por desaparecer.
Noutras situações, a ansiedade parece efectivamente nunca desaparecer, mantendo-se
durante longos períodos de tempo, sendo excessiva e/ou manifestando-se em situações em
que a ameaça é mesmo imaginária. Nestes casos, em específico, a ansiedade passa a ser
problemática e motivo de preocupação, uma vez que afecta o bem-estar da pessoa e
interfere de forma negativa no seu funcionamento do dia-a-dia. Assim perante estas
situações, não é de estranhar a necessidade das pessoas recorrerem à ajuda especializada de
um psicólogo, de modo a ajudá-las a diminuir e a controlar melhor a ansiedade.
O que fazer quando estou ansioso?
Há várias coisas que poderás fazer de modo a controlar a tua ansiedade:
A. Aprender a relaxar
Relaxar é uma ferramenta essencial que te ajuda a aliviar a ansiedade. Para tal, poderás
experimentar:
- Respirar fundo e lentamente
- Espreguiçar ao acordar e/ou várias vezes ao longo do dia
- Andar, correr, nadar ou outras actividades físicas
B. Distraíres-te
Afastar os pensamentos que te preocupam pode ajudar-te a diminuir os teus níveis de
ansiedade.
Como poderás fazer isto?
Tenta concentrar-te no que está acontecer à tua volta ou tenta manter-te ocupado com outras
actividades como ouvir música, ver televisão, arrumar o quarto. Também poderás contar de
10 até 0. Se conseguires deixar de pensar nas coisas que te afligem durante algum tempo
vais sentir-te melhor.
Serviço de Consulta Psicológica (SCP‐UMa) Página 4 Workshop: “Como tornar a ansiedade nossa aliada – a ansiedade nos exames?” C. Enfrentar as situações que te deixam nervoso
Evitar as situações que te deixam ansioso contribui para aumentar ainda mais a tua
ansiedade. Por exemplo, se uma pessoa tem medo de falar em público, ou mesmo de ir a
uma festa, se ela nunca tentar fazer isso nunca perderá a ansiedade de fazer tais coisas.
Deste modo, tentar dominar, passo a passo, as situações que nos deixam ansiosos, é uma
boa estratégia para diminuir os níveis de ansiedade.
D. Pensar de forma mais optimista
Mudar a forma como pensas acerca das situações pode ajudar-te a controlar a tua ansiedade.
Pensar sempre de forma negativa apenas contribui para aumentar os níveis de ansiedade.
Tenta pensar de forma mais positiva e optimista no teu dia-a-dia.
E. Comunicar com os outros
Falar acerca do que nos preocupa, em vez de guardar tudo para nós, é uma boa forma de
aliviar a tensão, uma vez que quando partilhamos os nossos problemas sentimo-nos mais
aliviados. A outra pessoa pode, inclusive, ajudar-nos a ver o problema de uma outra forma.
Tenta, por isso, falar com um amigo, familiar ou namorado sobre as tuas preocupações e
problemas!
F. Planear as actividades do dia-a-dia.
Organizar as actividades que temos para fazer pode ajudar a diminuir a ansiedade. Por
exemplo, poderá ser útil fazer o calendário semanal com as actividades que tens que
concretizar.
G. Cultivar bons hábitos de vida no dia-a-dia
Ter uma boa noite de sono e uma alimentação cuidada pode ajudar-nos a diminuir a tensão
e a ansiedade. Evita as bebidas excitantes como o álcool ou outras drogas, que ao contrário
do que muitas pessoas pensam, apenas nos ajudam a ficar mais ansioso do que já estamos.
Serviço de Consulta Psicológica (SCP‐UMa) Página 5 Workshop: “Como tornar a ansiedade nossa aliada – a ansiedade nos exames?” A Ansiedade nos
Exames…
Como geri-la?
A ansiedade e os exames…
A época dos exames é um período complicado e de grande ansiedade para muitos
estudantes. Muitos são os exames para fazer e matéria para estudar, que o tempo parece não
ser o suficiente! Não é, por isso, de estranhar que nos sintamos de certo modo ansiosos,
nervosos e inquietos com tamanhas exigências!
A ansiedade nos exames é, assim, uma resposta normal a uma situação de avaliação que é
percebida como sendo potencialmente ameaçadora ou difícil de gerir!
Nestas situações, sentir um certo nível de ansiedade é até desejável,
na medida em que nos pode motivar a estudar mais e a ter uma melhor performance no dia
do exame. Porém, quando essa ansiedade atinge níveis elevados (ex: “ter uma branca no
exame”), pode interferir de forma negativa com o nosso desempenho.
Como é que a ansiedade se manifesta?
A ansiedade nos exames pode expressar-se de variadas maneiras de pessoa para pessoa. A
nível fisiológico, podemos manifestar vários tipos de sintomas, nomeadamente: palpitações,
aumento da frequência cardíaca, boca seca, suores, tremores, dificuldades de respiração ou
falta de ar, fraqueza, dormência ou formigueiros de mãos, pés ou outras partes do corpo e a
sensação de "bolo na garganta".
Quando estamos ansiosos também é frequente termos dificuldade em concentrarmo-nos e
muitas vezes apresentamos pensamentos irracionais e negativos (ex: “não vou ser capaz de
fazer o exame”; nunca consigo ser bem sucedido”). Por vezes, quando ficamos ansiosos
temos a tendência para roer as unhas, andar rápido ou comer e beber em excesso, bem como
nos sentirmos mais irritados, frustrados e tristes.
Serviço de Consulta Psicológica (SCP‐UMa) Página 6 Workshop: “Como tornar a ansiedade nossa aliada – a ansiedade nos exames?” O que é que faz com que me sinta ansioso no exame?
São vários os motivos que podem desencadear a ansiedade em situações de exame.
Muitas vezes, temos o hábito de estudar apenas nas vésperas do exame quando faltam
poucos dias. Isto pode contribuir para aumentar a ansiedade relativamente ao exame, uma
vez que não tivemos tempo suficiente para nos prepararmos bem.
Também o facto de já termos tido uma má experiencia num exame anterior, pode fazer com
que fiquemos mais ansiosos e preocupados com a possibilidade de que o mesmo possa
repetir-se novamente.
Para além disto, a forma como pensamos e encaramos a situação de avaliação pode
influenciar os nossos níveis de ansiedade. O facto de nos preocuparmos em demasiado com
o exame; o querer ser o melhor; o querer ter tudo certo ou ainda o achar que não se é capaz
de fazer o exame só destabiliza e gera mais ansiedade, bem como pode despoletar
sentimentos de desesperança e de baixa auto-estima.
Como é que a ansiedade face aos exames me poderá afectar?
- Interfere no modo de estudo e na preparação para o exame.
- Diminui a confiança face aos exames.
- Diminui o desempenho no exame.
- Pode levar a ter uma “branca” no exame.
- Diminui a capacidade de concentração durante o exame.
- Pode dificultar a compreensão das questões colocadas no exame.
- Dificulta a capacidade de recordar de palavras-chave e conceitos importantes.
- Não permite mostrar o quanto se sabe sobre determinado tema.
- Pode fazer com que apenas nos lembremos do conteúdo da matéria após o exame.
- Pode resultar na obtenção de uma fraca pontuação no exame.
Serviço de Consulta Psicológica (SCP‐UMa) Página 7 Workshop: “Como tornar a ansiedade nossa aliada – a ansiedade nos exames?” O que poderei fazer para controlar a ansiedade face aos exames? Há várias coisas que poderás fazer que te ajudarão a diminuir a ansiedade que sentes antes,
durante e após o exame.
Na tabela seguinte, são apresentadas algumas sugestões:
Antes do exame
Dia do exame
Planeia um horário de estudo,
distribuindo o trabalho ao
longo dos dias, deixando
tempo para rever os resumos
antes do exame
Elimina distractores (Tv,
telemóvel...) e deixa as
preocupações pessoais para
depois
Recompensa-te por cumprires
o horário de trabalho
Chega ao local de exame com alguma
antecedência para evitar atrasos de última
hora
Tem
presente
os
teus
objectivos a médio e longo
prazo, para não perderes a
motivação
Faz intervalos de 5 a 10
minutos por cada hora de
estudo
Não
faças
dietas
de
emagrecimento nesta época e
mantém um número razoável
de horas de sono
Procura ter conhecimento dos
exames dos anos anteriores
para ter uma ideia das
questões que podem surgir
Para não aumentares os níveis de
ansiedade evita discutir a matéria antes
dos exames
Podes rabiscar algumas notas que
consideres importantes no exame, mesmo
antes de o ler
Lê o exame até ao fim, de modo a
analisares o que é pedido, executando-o
cuidadosamente
Começa por responder às questões mais
fáceis, que aumentam a tua confiança, e
depois passe para as mais complicadas
Não te deixes influenciar pelo
desempenho dos teus colegas. Respostas
longas não são, necessariamente,
sinónimas de qualidade
Se bloqueares, não desistas. Faz uma
pausa, respira fundo e quando a
ansiedade diminuir, escreve algumas
palavras que te façam lembrar de outras,
até que te recordes do que estudaste
Depois do
exame
Depois de acabares
o
exame,
não
penses mais no
mesmo e concentrate no próximo
Quando saírem os
resultados procura
saber as respostas
que
erraste
ou
deixaste
incompletas. Assim,
serás capaz de
conhecer
os
possíveis
erros
interpretativos que
cometeste, o que te
ajudará no próximo
exame
Tabela adaptada de G.P.A.P. (2007)i
Serviço de Consulta Psicológica (SCP‐UMa) Página 8 Workshop: “Como tornar a ansiedade nossa aliada – a ansiedade nos exames?” Se com estas dicas continuares a sentir-te muito ansioso e achares que a ansiedade está a
impedir-te de realizar as actividades do dia-a-dia, pode ser importante recorreres à ajuda
especializada de um psicólogo, que te poderá ajudar a solucionar o teu problema.
Se quiseres marcar uma consulta de psicologia ou quiseres obter mais informação
sobre a ansiedade, contacta o Serviço de Consulta Psicológica (SPC-UMa).
i
G.P.A.P. (2007). Gabinete de Psicologia e Apoio Psicopedagógico da Universidade do Algarve. Retrieved 25‐
10‐09, from www.sas.ualg.pt/sasgpap/ Serviço de Consulta Psicológica (SCP‐UMa) Página 9