Como cuidar do seu Coração
Cartilha “COMO CUIDAR DE SEU CORAÇÃO”, 3ª edição, 2013,
São Paulo, SP, Brasil
Elaborada pelo Serviço de Nutrição e Dietética do InCor-HCFMUSP
com a colaboração da equipe multiprofissional
Autores:
Dra Mitsue Isosaki – nutricionista, diretora técnica do SND- InCor
Elisabeth Cardoso – nutricionista do InCor
Lis Proença Vieira - nutricionista do InCor
Prof Dr Carlos Alberto Pastore – médico do InCor
Dra Glória Heloise Perez – psicóloga do Incor
Dr Mateus Camaroti Laterza – educador físico, professor
da Universidade Federal de Juiz de Fora
Apoio editorial:
Dra Elisabete F. Almeida – médica, presidente da LatinMed
A saúde do nosso coração depende de nós, das
nossas escolhas e dos nossos hábitos. A sabedoria
popular diz “você é o que você come” e, de fato, a
comida que ingerimos tem um grande impacto na
nossa saúde e bem-estar, interferindo diretamente na
nossa qualidade de vida.
A correria do dia a dia e os avanços da tecnologia
fazem com que nos preocupemos cada vez menos
com o nosso estilo de vida e o resultado disso é
alimentação inadequada, sedentarismo, estresse e
maior número de doenças.
Hábitos de vida saudáveis como alimentação equilibrada, atividade física regular, ausência
de fumo e controle emocional reduzem o risco de desenvolver doenças crônicas, como
as doenças de coração (infarto do miocárdio, angina e até mesmo a morte súbita). Esta
cartilha foi especialmente elaborada para auxiliar você nas escolhas que fazem bem ao seu
coração. Ele o agradece!
Dados comprovam!
O Ministério da Saúde estima que 31,8% dos óbitos no Brasil são provocados por doenças
cardiovasculares, tornando-se a primeira causa de morte entre a população brasileira.
A doença mata por ano, 7.6 milhões de pessoas no mundo todo, devido às suas
complicações como AVC (acidente vascular cerebral ou derrame), infarto, entre outras.
Como identificar, tratar e prevenir os fatores de risco
cardiovasculares
Os principais fatores de risco para o coração já são nossos velhos conhecidos como o
colesterol alto, o cigarro, o diabetes, a pressão alta, a obesidade (principalmente o acúmulo
de gordura na barriga), a falta de exercício físico, a alimentação inadequada e, finalmente, o
estresse e a depressão.
Hoje sabemos que medidas preventivas como controlar o colesterol alto, não fumar, comer
mais frutas e hortaliças e fazer exercícios físicos regularmente reduzem em 80% o risco de
doenças do coração!
O que estamos esperando?
3
Colesterol alto
O colesterol é uma importante
substância
para
o
nosso
organismo, pois é fundamental
para a fabricação de hormônios e
outros componentes essenciais.
Por isso, 70% do colesterol do
nosso corpo é produzido pelo
fígado, sendo os outros 30%
obtidos por meio da alimentação.
Entretanto, há vários tipos de
colesterol:
O LDL - colesterol, conhecido
como “colesterol ruim” porque é
ele que, quando em excesso no sangue, se deposita facilmente na parede das artérias,
formando as placas de gordura (aterosclerose) que causam obstrução à circulação do
sangue, propiciando o infarto e o derrame.
Já o HDL - colesterol, é chamado de “bom colesterol” porque remove o colesterol ruim
da circulação sanguínea.
A luta contra o colesterol ruim é antiga
Os valores ideais de LDL - colesterol estão cada vez menores. Atualmente se recomenda
que sua taxa seja menor que 100 mg/dL. Se com dieta e exercícios não atingirmos
essas metas, devemos tomar remédios indicados pelo médico para esse fim.
Como cuidar das frações do Colesterol:
É importante também verificar o nível do HDL - colesterol. Acima de 60mg/dL, o HDL
tem a capacidade de proteger o coração dos efeitos prejudiciais do LDL - colesterol.
Aumentar o HDL não é tarefa fácil, depende da prática de exercício físico regular, da
perda de peso e da redução dos triglicérides (gorduras que circulam no sangue), pois
quando estes estão aumentados, diminuem o HDL - colesterol.
A maior preocupação em relação ao colesterol total elevado é que o indivíduo não sente
nada até apresentar um problema cardíaco, que pode ser fatal.
Além da dieta inadequada,
fatores genéticos, diabetes,
hipotireoidismo,obesidade,
fumo, álcool e alguns
remédios podem aumentar o
colesterol no sangue.
Dessa forma, devemos
observar nossa história familiar,
nossos hábitos e medicações
que utilizamos.
4
Fumo
É altamente agressivo para as artérias,
endurecendo-as,
diminuindo
sua
espessura e ajudando na formação
das placas de gordura. Além disso,
aumenta os processos inflamatórios
que aceleram o entupimento das
artérias. Fumar significa colocar no
organismo mais de 4.700 substâncias
tóxicas, entre elas a nicotina, o
monóxido de carbono e o alcatrão.
As vantagens para quem deixa de fumar são compensadoras: 8 horas após o último cigarro,
o nível de oxigênio se normaliza, dois dias depois, o olfato e o paladar funcionam melhor e,
de cinco a dez anos após o término do vício, o risco de infarto volta a ser o mesmo daqueles
que nunca fumaram. Além disso, a queima do tabaco e suas substâncias são importantes
poluentes domiciliares, prejudicando todos os membros da família.
Diabetes
Controlar o açúcar no sangue reduz o
risco de doenças do coração. Muitas
vezes, descobre-se o diabetes quando
problemas na retina (olhos), nos rins e nos
nervos das pernas já estão presentes,
por isso é importante cuidar da saúde
e procurar exames preventivos para diagnosticar precocemente o diabetes e tratar
adequadamente. O diabetes acelera o depósito de gordura nas artérias, provocando
complicações mais graves.
Os valores normais das taxas de açúcar no sangue devem estar entre 70 e 99 mg/dL em
jejum. Considera-se diabetes quando são iguais ou maiores que 126 mg/dL. Valores entre
100 e 125 mg/dL apontam estado de pré-diabetes e devem ser confirmados mediante
outros exames.
Pressão alta
A pressão arterial é a pressão exercida pelo sangue dentro dos vasos sanguíneos, com a
força proveniente dos batimentos cardíacos. A pressão alta ou hipertensão surge quando
o coração precisa exercer um esforço maior do que o normal para fazer circular o sangue
através dos vasos sanguíneos.
A pressão é considerada elevada quando está
com valores iguais ou maiores que 140 mmHg
por 90 mmHg, medidas em duas ou mais
ocasiões.
Excesso de sal, viver sob estresse, peso
elevado, falta de atividade física e excesso de
bebida alcoólica podem causar aumento da
pressão. Evitando-se esses fatores, é possível
controlá-la, mesmo quando existir a tendência
familiar.
A pressão alta é uma doença silenciosa,
mas suas complicações causam danos em
órgãos vitais como cérebro (derrame), coração
(insuficiência cardíaca) e rins (doença renal). 5
Obesidade abdominal
A circunferência da cintura maior que 94 cm para o homem e
80 cm para a mulher é um indicador de obesidade abdominal,
ou seja, muita gordura acumulada na região da barriga, que
oferece maior risco à saúde cardiovascular.
Triglicérides
Na presença de diabetes, insuficiência renal crônica e
obesidade é comum a elevação dos níveis de uma gordura
chamada triglicérides - forma de armazenamento de
energia mais importante do organismo. Quando o nível
de triglicérides no sangue excede 150 mg/dL, chama-se
hipertrigliceridemia, que eleva os riscos da doença arterial
coronariana. Para o seu controle são necessárias mudanças
na alimentação e nos hábitos de vida.
Ácido úrico
Pacientes que sofrem algum evento cardíaco como infarto do
miocárdio, geralmente têm as taxas de ácido úrico elevadas
no sangue. O exame de tomografia computadorizada
para detectar as placas de gordura, tem mostrado que os
indivíduos com alto nível de ácido úrico no sangue têm mais
placas calcificadas.
Esse mecanismo ainda não está estabelecido, mas supõese que seja decorrente de um processo inflamatório.
O controle da hiperuricemia é feito com medicamentos e
com a redução dos alimentos de origem animal ricos em
purinas (carnes, miúdos, embutidos e frutos do mar).
6
Qual o risco de você sofrer de uma doença
cardiovascular nos próximos 10 anos?
Faça o teste e descubra-o.
A PRESSÃO ARTERIAL
B DIABETES
Não Tratada
H M
SISTÓLICA
Tratada
(em mm Hg)
H M H M
Abaixo de 12
0
-1
-2
-3
12-12,9
2
2
0
0
13-13,9
3
3
1
1
14-14,9
4
5
1
2
15-15,9
4
6
1
4
Acima de 15,9
5
7
2
5
NÃO
0
0
SIM
3
4
PRESSÃO
ARTERIAL
HOMENS
B
D IDADE
200 - 239
2
3
H M
240 - 279
3
4
Acima de 279
4
5
Até 34
-9
0
35-39
-4
2
40-44
0
4
C HDL
45-49
3
5
H M
50-54
6
7
8
8
-1
-1
60-64
10
9
49-45
0
0
65-69
11
10
44-35
1
1
70-74
12
11
Abaixo de 35
2
2
75 ou mais
13
12
HDL
Total de pontos
de 9 a
ou mais
12 pontos
até 8
pontos
1
59-50
de 12 a
até 11
pontos
1
-2
13 pontos
14 pontos
0
160 - 199
-2
15 pontos
ou mais
0
Acima de 60
C
D
IDADE
MULHERES
M
<160
55-59
DIABETES
H
(em mg/dl)
(em anos)
(taxa em mg/dl)
A
E COLESTEROL
TOTAL
E
COLESTEROL
TOTAL
F TABAGISMO
H
M
NÃO
0
0
SIM
4
3
F
TABAGISMO
Total de pontos
Risco alto de sofrer umproblema
no coraçãoou ter um derrame
nospróximos 10 anos
Risco moderado de sofrerum
problema no coraçãoou ter um
derrame nos próximos 10 anos
Risco baixo de sofrer u
m
problema no coraçãoou ter um
derrame nospróximos 10 anos
Fonte: Adaptado de D’ Agostino et al. General Cardiovascular Risk Profile for Use in Primary Care: The
Framingham Heart Study. Circulation 2008;117;743-753.
7
Como cuidar do coração se o seu risco for:
Alto: você precisa diminuir o nível do seu colesterol em 50%. Se for diabético ou tiver
mais de 65 anos, inicie uma atividade física ou reavalie a que faz. Se for fumante, pare
de fumar.
Moderado: o nível do seu colesterol precisa diminuir de 30% a 40%. Comece ou
intensifique uma atividade física regular. Se for fumante, já é hora de parar.
Baixo: faça um levantamento de seus hábitos alimentares e físicos. Se eles não
forem muito saudáveis, adote uma dieta equilibrada e pratique alguma atividade física
regularmente. O cigarro? Abandone este vício.
Como lidar com o estresse e a depressão
O estresse é um dos males da vida moderna. O nosso corpo é preparado para reagir
prontamente a situações de emergência e perigo, a partir de adaptações como aumento da
pressão arterial, hormônios (adrenalina) e frequência cardíaca.
O estresse pode ter seu lado bom, pois nos estimula a conseguir suportar desafios.
Entretanto, pode ser ruim quando a resposta do corpo é estimulada de forma exagerada
e diária. A pessoa estressada pode recorrer ao fumo, alimentos inadequados, bebidas
alcoólicas e outros hábitos de vida inadequados para suportar o estresse, ocasionando
prejuízos à saúde e ao coração.
Da mesma forma, quando deprimido, o indivíduo perde o sentido pela vida e os sintomas
de angústia, ansiedade, fadiga e irritabilidade podem predispor a hábitos inadequados
piorando os riscos de desenvolver uma doença cardiovascular. O tratamento com médico,
psicólogo e com medicações apropriadas é fundamental.
O funcionamento psicológico tem papel importante na geração do estresse. As pessoas
que estão mais predispostas são aquelas que:
•Precisam ter tudo sob seu controle
•São intolerantes à frustração
•São altamente exigentes consigo próprias e com os outros
•São inflexíveis
Temos duas maneiras de lidar com o estresse: evitá-lo ou neutralizar seu impacto
estressante. Identificar o que está estressando é o primeiro passo para verificar se é possível
eliminá-lo. Por exemplo: estou impaciente na fila do caixa do supermercado não por estar
apressado, mas por não gostar de ir ao supermercado. Não posso fazer as compras via
internet ou dar esta tarefa para alguém?
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Quando é impossível eliminar o fator estressor, a alternativa é fazer com que ele perca a
condição de ameaçador. Como?
•Encarando as dificuldades e os imprevistos como parte da vida
•Sendo mais flexível e menos exigente consigo próprio e com os outros
•Reconhecendo e aceitando seus limites e dificuldades (pois todos nós temos)
•Estabelecendo prioridades já que ninguém é capaz de dar conta de tudo sozinho
Mas, alguns não conseguem lidar com suas dificuldades e esta maneira de encarar a vida
gera um estresse crônico, que pode culminar na depressão.
O deprimido sofre muito, pois não lida bem com perdas e as mudanças não são aceitas
como parte da vida. A tristeza que naturalmente sente-se frente a uma perda, perpetua-se
e agrava-se no caso do deprimido, diferente de quem aceita a realidade e adapta-se a ela.
Por outro lado, por ser muito exigente
consigo própria e inflexível, uma pessoa
deprimida tende a ser pessimista e
dramatizar as dificuldades.
Em síntese, o deprimido enfrenta um
problema querendo que a realidade mude,
e não ele. Para lidar com a depressão é
preciso criar recursos psicológicos para
enfrentar a realidade com menos sofrimento.
A dica é...
“Se a vida lhe
proporcionar um limão,
faça uma limonada”
... se você não conseguir, procure ajuda,
pois sempre é possível aprender!
9
Atividade física na prevenção
e tratamento de doenças do coração
O exercício físico regular é capaz de combater a obesidade, controlar o açúcar no sangue,
reduzir o colesterol e diminuir a pressão arterial. Quando há obstrução parcial das artérias
ou histórico de infarto no indivíduo, também há indicação de um programa monitorado de
atividade física para aumentar o fornecimento de sangue ao coração.
Para realizar exercícios físicos com segurança, observe:
• Não praticar exercícios físicos em jejum
• Aguardar pelo menos 2 horas após a refeição para realizá-los
• Estar bem hidratado. Se o exercício físico durar mais de 30 minutos, recomenda-se a
reposição de água antes, durante e depois
• Utilizar calçados e roupas adequados ao tipo de exercício físico
• Começar o exercício físico de forma lenta e progredir gradualmente
• Ficar atento aos sintomas que possam ocorrer. Neste caso, encerrar o exercício físico e
procurar o médico imediatamente. Entre os sinais estão:
Desconfortos no peito, braço, pescoço ou queixo
Fraqueza ou desânimo
Respirações muito curtas, que devem retornar ao normal em
5 minutos após o término do exercício físico
Dores específicas em ossos e articulações devem ser observados para saber se o
treinamento físico está muito intenso
Não conseguir terminar uma sessão de exercício físico
Não conseguir conversar durante a execução de uma sessão de exercícios físicos,
devido ao aumento da frequência respiratória
Fraqueza ou náuseas após o exercício físico
Insônia
Cansaço ou fadiga crônica
Inchaço ou dores em articulações
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É muito importante que, antes de iniciar um programa de exercício físico, você
faça uma avaliação clínica e após a liberação médica, consulte um educador
físico, para programar o seu treinamento de forma adequada e com segurança.
Alimentação saudável na prevenção
e tratamento de doenças do coração
A adoção de hábitos alimentares saudáveis deve ser realizada desde os primeiros anos de vida,
pois o controle da dieta é o primeiro passo para a prevenção e tratamento das doenças do
coração. Entretanto, nunca é tarde para mudar, desde que as mudanças sejam permanentes e
não apenas temporárias.
A alimentação saudável atua na promoção da saúde, na prevenção das deficiências nutricionais,
reforça a resistência do organismo e reduz o aparecimento de doenças crônicas.
Existem alguns princípios para se ter uma alimentação saudável:
• Variedade: nenhum alimento fornece todos os nutrientes que nosso corpo precisa,
portanto, ao compor o prato escolha alimentos variados e coloridos.
• Moderação: não existem alimentos bons ou ruins, todos podem fazer parte de
uma alimentação equilibrada, desde que consumidos na quantidade certa, sem
exageros e em frequência controlada.
• Fracionamento: manter os horários regulares das refeições e não “pular”
nenhuma delas é importantíssimo para o corpo, pois ele sabe que irá receber todos
os nutrientes de que precisa ao longo do dia. Recomenda-se realizar 6 refeições por
dia, sendo elas: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar
e lanche da noite.
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Grupos de alimentos
Os alimentos são classificados em grupos
de acordo com seus nutrientes:
• Cereais e tubérculos: ricos em
carboidratos como arroz, farinhas, pães,
batatas, mandiocas.
• Hortaliças: ricas em vitaminas, sais minerais e
fibras, como as verduras e os legumes (cenoura,
chuchu, abobrinha).
• Frutas: ricas em vitaminas, sais minerais e fibras,
como laranja, banana, maçã.
• Leite e derivados: ricos em cálcio e proteínas, como leite, iogurte, coalhada, queijos.
• Carnes e ovos: ricos em proteínas de origem animal, como carnes bovinas, suínas, aves,
peixes e ovos.
• Leguminosas e oleaginosas: ricas em proteínas de origem vegetal, como a soja
e derivados (leite, queijo), feijões, lentilha, grão-de-bico, nozes, castanhas, amêndoas,
amendoim. As oleaginosas também são fontes de gorduras, principalmente monoinsaturadas.
• Óleos e gorduras: ricos em gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva), poli-insaturadas
(óleos e cremes vegetais) e saturadas (manteiga, banha).
• Açúcares, doces e refrigerantes: ricos em carboidratos, como bolos, bolachas, tortas,
musses, sorvetes, refrigerantes em geral.
Alimentos funcionais
Existe um grupo de alimentos, comprovados cientificamente, que proporcionam benefícios à
saúde por conterem certos princípios ativos.
Confira abaixo os alimentos que fazem bem ao coração:
• Aveia: contém β-glucana que contribui na redução do colesterol total e do
LDL-colesterol quando consumida em forma de farelo de aveia (4 colheres de
sopa/dia = 40g) ou como farinha de aveia (4 colheres de sopa/dia = 60g)
.
• Peixes: com alto teor de ácidos graxos ômega-3, como salmão, atum,
sardinha, cavala, truta: contribuem na redução dos triglicérides, do risco de
doenças cardíacas e do infarto agudo do miocárdio, com o consumo de 2
porções na semana.
• Soja: rica em proteína de origem vegetal, contribui na redução do colesterol
total e do LDL-colesterol, com o consumo diário de leite de soja (5 copos/
dia = 980 ml), grão de soja (1 concha = 148g), proteína texturizada de soja
(1 porção de 50g), queijo de soja (7 fatias grossas = 357g) ou hamburger de soja
(1 porção grande = 125g).
• Suco de uva: contém polifenois como o resveratrol, que contribui na redução
do risco de doença arterial coronariana com o consumo de 1 a 2 copos/dia
(= 240 a 470 ml/dia). O vinho, embora também contenha estas substâncias,
por ser uma bebida alcoólica, deve ser tomado apenas quando liberado pelo
médico ou nutricionista.
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• Cremes vegetais e margarina enriquecida: contêm fitoesterol e
ésteres de estanol, que contribuem na redução do colesterol total e do
LDL-colesterol com o consumo de 2 colheres de sopa por dia = 20 g/dia.
• Oleaginosas: contêm vitamina E e ácidos graxos monoinsaturados,
que contribuem na redução do risco de doenças cardiovasculares, com o
consumo de 30 a 60 g ao dia de nozes, amêndoa, castanha de caju ou do
Pará, macadâmia, pecã, avelã, amendoim.
• Ovos com ômega-3: contêm ácidos graxos ômega-3, que contribuem
na redução do colesterol. A quantidade recomendada ainda é desconhecida.
Para quem tem hipercolesterolemia é importante lembrar que a gema é rica
em colesterol.
• Alho: contém produtos sulfurados que contribuem na redução do
colesterol total e do LDL-colesterol com o consumo de 1 dente de alho
por dia.
Como compor um
prato saudável
Com base nos grupos de alimentos, dê
preferência no café da manhã para uma bebida
láctea desnatada acompanhada de um cereal
integral e de uma fruta.
No almoço e no jantar, reserve metade do prato para
as hortaliças cruas e cozidas. Na outra metade sirva-se
de um alimento do grupo dos cereais ou tubérculos, de uma
leguminosa e de uma porção de carne magra.
Faça um prato bem colorido, pois assim você estará consumindo alimentos variados e ricos
em todos os nutrientes que o seu organismo necessita.
Nos intervalos faça lanches compostos de alimentos do grupo do leite ou derivados, dando
preferência sempre aos alimentos com menor teor de gordura, e do grupo das frutas. Se
quiser pode adicionar um alimento do grupo dos cereais, como pão ou biscoito integral ou
aveia ou das oleaginosas.
Se tiver o hábito de consumir líquidos nas refeições, dê preferência aos sucos de frutas
naturais.
Lembre-se que todos os alimentos, exceto água pura, contêm calorias, portanto se você
precisa controlar ou perder peso tenha atenção redobrada à quantidade de alimentos que
irão compor o seu cardápio diário.
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Como controlar o PESO
Para saber se está ou não acima do peso, calcule o seu Índice de Massa Corpórea (IMC),
dividindo o peso pela altura multiplicada por ela mesma.
IMC (Kg/m2)
=
peso
altura x altura (m)
Agora compare o resultado obtido com a tabela abaixo
para saber o seu estado nutricional.
Se o seu IMC for superior a 25 Kg/m2, significa que
precisa dar mais atenção ao que come, à quantidade e
à prática de atividade física.
IMC (kg/m2)
18,5 – 24,9
25,0 – 29,9
30,0 – 34,9
35,0 – 39,9
Maior ou igual a 40,0
Estado nutricional
Desejável (eutrofia)
Pré-obesidade
Obesidade grau I
Obesidade grau II
Obesidade grau III
Fonte: World Health Organization (WHO). Obesity: Preventing and managing the global epidemic:
Report of a WHO consultation. WHO Technical Report. Series, 894. Geneva: World Health Organization: 252p, 2000.
Siga as orientações da composição de um prato saudável, reduzindo as quantidades dos
alimentos que está habituado a consumir e faça refeições fracionadas.
Lembre-se que mesmo os alimentos “diet” (significa que não contêm açúcar) e “light” ( significa
que tem pouco açúcar ou pouca gordura), contêm calorias, por isso é importante não exagerar
na quantidade consumida. E cuidado com as bebidas alcoólicas, por exemplo, 1 copo de
cerveja contém aproximadamente 90 calorias. Junto com a restrição alimentar, inclua a prática
diária da atividade física que mais aprecia e controle também o estresse, se esta for a causa de
suas compensações alimentares.
Exemplo de cardápio com 1200 kcal
Café
da manhã:
1 xícara de café com leite desnatado sem açúcar
½ paõzinho francês com 1 colher de chá de creme vegetal/margarina light
½ unidade de mamão papaia
Almoço:
2 colheres de sopa de arroz - 1 colher de sopa de feijão - 1 fatia
média de rosbife - 3 colheres de sopa de cenoura refogada - 1 prato
de sobremesa de salada de alface com tomate (regada com limão e
1 colher de chá de azeite) - 1 kiwi
Lanche
da tarde:
1 iogurte desnatado sem açúcar
1 torrada integral com 1 colher de chá de creme vegetal/margarina light
Jantar:
1 colher de sopa de purê de batata - 1 porção média de peixe ensopado
-1 colher de sopa de ervilha na margarina light - 2 colheres de sopa de
repolho roxo refogado - 1 prato de sobremesa de salada de escarola
(regada com limão e 1 colher de chá de azeite) -1 laranja
Lanche
da noite:
1 xícara de leite desnatado sem açúcar
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Como controlar o DIABETES
• Se você tem diabetes, é importante ter horários regulares para as refeições e fazê-las de
forma fracionada.
• Siga as orientações para compor um prato saudável.
• Utilize adoçante dietético no lugar do açúcar, prefira preparações dietéticas (sem adição de
açúcar) e alimentos ricos em fibra como verduras, legumes, frutas, pães e cereais integrais.
• Leia os rótulos das embalagens para verificar se o produto realmente não contém açúcar
ou mel.
Café com leite desnatado sem açúcar
1 xícara (de chá)
Pão francês
1 unidade
Creme vegetal/Margarina light
2 colheres (chá)
Laranja
1 unidade
Arroz integral
4 colheres (de sopa)
Almoço:
Lentilha
Picadinho de carne
Espinafre refogado
Salada de acelga
Melão
Jantar:
Lanche
da tarde:
Azeite
Lanche
da noite:
Exemplo de cardápio com 1600 calorias:
Lanche:
Café da
manhã:
• Se necessita perder peso, reduza as quantidades dos alimentos que consome no dia a
dia, mesmo que sejam dietéticos e evite bebidas alcóolicas.
½ concha (média)
3 colheres (de sopa)
4 colheres (de sopa)
5 colheres (de sopa)
1 fatia grossa
1 colher (chá)
Iogurte desnatado
1 copo
Batata sauté
4 colheres (de sopa)
Filé de pescada grelhado
1 filé médio
Salada de cenoura ralada
4 colheres (de sopa)
Com Ervilha
1 colher (sopa)
Escarola ao alho e óleo
4 colheres (de sopa)
Ameixa vermelha
2 unidades
Azeite
1 colher (chá)
Chá de ervas
1 xícara
Biscoito água e sal integral
4 unidades
Queijo minas
1 fatia
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Como controlar a PRESSÃO ALTA
Almoço:
Lanche
da tarde:
Jantar:
Lanche
da noite:
Exemplo de cardápio com 2000 kcal:
Lanche:
Café da
manhã:
• Se você tem pressão alta, mantenha o peso adequado para sua idade e altura.
• Siga as orientações para compor um prato saudável.
• Tenha cuidado com o sal de cozinha e com alimentos ricos em sódio (alguns temperos, sopas
e molhos prontos, produtos industrializados como frios, embutidos, enlatados, salgadinhos,
bolachas, patês).
• Use temperos naturais como alho, cebola, cheiro-verde, orégano, manjericão, manjerona,
páprica, alecrim, sálvia, gengibre, noz moscada.
• Em quantidades moderadas (2 a 3 cafezinhos), o café não eleva a pressão, já as bebidas
alcoólicas podem aumentá-la. Os homens não devem ultrapassar o consumo de duas doses
(30g) de álcool/dia e as mulheres uma dose (15g) de álcool /dia (uma dose equivale a 200 ml de
vinho, 1 lata de cerveja, 70 ml de uísque e 75 ml de vodca ou aguardente).
Obs.: Para quem toma remédios recomenda-se evitar o consumo, pois o álcool pode alterar o
efeito da medicação.
16
Café com leite desnatado com açúcar
1 xícara (de chá)
Pão francês
1 unidade
Creme vegetal/Margarina light sem sal
2 colheres (chá)
Laranja
1 unidade
Arroz integral
5 colheres (de sopa)
Feijão
1 concha (média)
Carne assada com molho de ervas
2 fatias
Repolho refogado
4 colheres (de sopa)
Agrião
5 colheres (de sopa)
Melancia
1 fatia grossa
Azeite
1 colher (chá)
Iogurte desnatado batido
com uma banana
1 copo
Purê de batatas
6 colheres (de sopa)
Sardinha grelhada ou assada
2 unidades
Beterraba
4 colheres (de sopa)
Com grão de bico
2 colheres (sopa)
Vagem ao alho e óleo
4 colheres (de sopa)
Gelatina de frutas
1 porção
Azeite
1 colher (chá)
Leite desnatado
1 copo
Biscoito água integral
4 unidades
Margarina light sem sal
2 colheres (chá)
Como controlar o COLESTEROL ALTO
Almoço:
Lanche
da tarde:
Jantar:
Lanche
da noite:
Exemplo de cardápio com 1800 kcal:
Lanche:
Café da
manhã:
• Os alimentos ricos em colesterol, gorduras saturadas e trans, são os maiores responsáveis
pelo aumento do colesterol no sangue.
• As gorduras saturadas estão presentes em carnes gordas, laticínios integrais, frios (mortadela,
presunto), embutidos (salsicha, linguiça), banha, bacon, pele de frango, manteiga e creme de
leite.
• As gorduras trans estão presentes em alimentos que contêm gordura vegetal, como as
margarinas duras, massas folhadas, pães com recheios e coberturas com cremes, bolachas
doces e recheadas.
• O colesterol dietético está presente em alimentos como gema de ovo, vísceras (fígado, moela,
coração, miolo) e frutos do mar (camarão, lula, polvo).
• Siga a recomendação na composição do prato saudável. Utilize no preparo dos alimentos
óleos vegetais (que são ricos em gorduras poli-insaturadas) e o azeite de oliva extra virgem (rico
em gorduras monoinsaturadas), que são benéficos para o coração.
• Aqui vale a recomendação também de consumir alimentos ricos em fibras, bem como, o
fracionamento das refeições, o controle do peso, além da prática regular de uma atividade física.
Café com leite desnatado com açúcar
1 xícara (de chá)
Pão integral
2 fatias
Creme vegetal/Margarina light sem sal
2 colheres (chá)
Mamão papaia
½ unidade
Laranja
1 unidade
Arroz integral
5 colheres (de sopa)
Feijão
1 concha (média)
Filé de frango grelhado
2 fatias
Repolho refogado
4 colheres (de sopa)
Salada de agrião
1 prato de sobremesa
Sagu com vinho
1 porção
Iogurte desnatado batido com
1 banana e aveia
1 copo
Espaguete ao alho e óleo
6 colheres (de sopa)
Carne assada com molho de tomates
2 fatias
Salada de rúcula
1 prato de sobremesa
Ervilha torta ao alho e óleo
4 colheres (de sopa)
Laranja
1 unidade
Café com leite desnatado
1 copo
Torrada integral
2 unidades
Geléia de frutas
1 colher (de sobremesa)
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Como controlar a HIPERTRIGLICERIDEMIA
• Os alimentos ricos em carboidratos, que contêm principalmente sacarose (açúcar comum) e
frutose (presentes nas frutas), além das bebidas alcoólicas, são os maiores responsáveis pela
elevação do triglicérides.
• A resposta nos níveis de triglicérides no sangue é rápida com a restrição desses alimentos,
mas quando as taxas estão muito elevadas também há necessidade da restrição dos alimentos
ricos em carboidratos complexos (arroz, pães, massas, batatas, farinhas) e em gorduras (frituras,
carnes gordas, leite integral, margarina).
Almoço:
Lanche
da tarde:
Jantar:
Lanche
da noite:
Exemplo de cardápio com 1800 kcal:
Lanche:
Café da
manhã:
• A composição do cardápio diário deve ter como base o prato saudável, com a redução dos
alimentos acima citados e utilizando adoçantes dietéticos e os alimentos diet.
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Café com leite desnatado sem açúcar
1 xícara (de chá)
Pão integral
2 fatias
Creme vegetal/Margarina light sem sal
2 colheres (chá)
Melão
1 fatia
Iogurte desnatado sem açúcar
1 copo
Arroz integral
4 colheres (de sopa)
Grão-de-bico
½ concha (média)
Salmão grelhado
1 porção
Couve refogada
4 colheres (de sopa)
Salada de acelga e tomate
5 colheres (de sopa)
Gelatina diet
1 porção
Café com leite desnatado
sem açúcar
1 xícara
Purê de batatas
3 colheres (de sopa)
Quibe assado
1 porção
Salada de soja em grão
4 colheres (de sopa)
Cenoura ao alho e óleo
4 colheres (de sopa)
Laranja
1 unidade
Café com leite desnatado
1 copo
Como controlar o ÁCIDO ÚRICO
Os alimentos e preparações que devem ser evitados são carnes em excesso, miúdos e
vísceras (fígado, rim, miolo, coração, moela), alguns peixes (sardinha, cavalinha), os caldos
de carne, os frutos do mar (marisco, ostra) e as bebidas alcóolicas, principalmente a cerveja.
Almoço:
Lanche
da tarde:
Jantar:
Lanche
da noite:
Exemplo de cardápio com 1200 kcal:
Lanche:
Café da
manhã:
Evite também sucos de frutas em excesso e bebidas adoçadas com frutose.
Café com leite desnatado sem açúcar
1 xícara (de chá)
Pão francês
1 unidade
Queijo branco
1 fatia
Mamão papaia
1/2 unidade
Pera
1 unidade
Arroz
5 colheres (de sopa)
Feijão
½ concha (média)
Bife grelhado
½ porção (50 g)
Abobrinha refogada
3 colheres (de sopa)
Salada de alface
5 folhas
Banana
1 unidade
Café com leite desnatado
sem açúcar
1 xícara
Macarrão ao alho e óleo
5 colheres (de sopa)
Frango cozido
½ filé (50g)
Com Brócolis
4 colheres (sopa)
Salada de cenoura ralada
4 colheres (de sopa)
Uva
1 cacho pequeno
Leite desnatado
1 copo
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