Ansiedade de
desempenho em
estudantes
Apresentação baseada no Test Taking
Strategies and Test Anxiety Workshop do
Learning Center da Humboldt State University
O que é ansiedade?
• A ansiedade é um estado desagradável de
agitação interna, muitas vezes acompanhado por
comportamentos (andar para lá e para cá, roer
unhas e ranger os dentes), pensamentos
(pessimismo, insegurança, angústia) e sintomas
(tremor, sudorese, palpitação cardíaca e
alteração no apetite e rotina de sono).
• Antecipação receosa de algo que no futuro se
apresentará, sendo uma condição caracterizada
por apreensão, tensão ou insegurança (NEMIAH,
1981; NIEMAN, 1999)
O que é ansiedade de
desempenho (AD)?
• Ansiedade de desempenho é o sentimento de
nervosismo e aflição que é sentido antes ou
durante uma prova ou avaliação, em que você
deve ter um bom desempenho e mostrar
resultados.
• Frequente são os casos de estudantes que,
sofrendo de ansiedade de desempenho,
demonstram dificuldade de concentração,
bloqueios mentais e distração, tanto durante o
período de preparação quanto durante o exame.
• Consequências mais graves são os “brancos” na
hora da prova.
Existem dois tipos de AD:
• A de antecipação, que é o nervosismo,
desconforto e profunda insegurança, durante a
preparação ou mesmo pelo simples pensamento
do teste que será feito.
• A situacional, onde os sintomas ansiosos são
manifestos na hora da prova. Podem ser mais leves,
ficando apenas no nível dos pensamentos
negativos e insegurança, ou serem expressos no
corpo pela sudorese, tremor e até mesmo desmaio.
• Por isso é importante prever quando os ataques
podem acontecer e utilizar técnicas para lidar com
a ansiedade.
A ansiedade de desempenho ocorre em uma intensidade
alta e pontual. Como uma onda que cresce, atinge seu pico
e desaparece gradativamente.
Pico
Perceber quando a sua ansiedade está aumentando é
fundamental para que você adote medidas para diminuir
seus efeitos nocivos.
O que pode causar a AD?
• Falta de preparação
• Alguma situação ou experiência negativamente
marcante por causa de um desempenho abaixo
do esperado
• Foco excessivo e unicamente no resultado,
desconsiderando outros aspectos, como a saúde
• Fazer constantemente comparações com outros
candidatos
• Problemas em outros ambientes (casa, família,
relacionamento) que podem causar distração e
dificultar a rotina de estudo
Efeitos da AD:
• Fisiológicos: reações no corpo
• Psicológicos: pensamentos, sensações e fantasias
negativas
• Comportamentais: ações e gestos frutos de estados
ansiosos
Efeitos fisiológicos:
•
•
•
•
Aumento da taxa de batimento cardíaco
Tensão muscular
Sudorese
Boca seca
Efeitos psicológicos:
• Sensação de estar desperdiçando muita energia
de maneira improdutiva e redundante
• Sentimento de tristeza e desmotivação
• Insegurança em si mesmo e nas suas capacidades
• Visão de que tudo o que faz dá errado ou nunca
vai conseguir ter sucesso no que se propõe a fazer
• Pessimismo intenso e fantasias negativas
Efeitos comportamentais:
• Incapacidade de tomar decisões e agir
• Dificuldade para se expressar
• Complicações para ler e entender os estudos ou
avaliações
• Desorganização nos pensamentos e rotinas
• Bloqueios para lembrar de assuntos relevantes e
pertinentes ao cotidiano
Maneiras de se lidar com
a AD:
• Prepare-se com antecedência
• Tenha um plano e uma rotina de estudos
• Dedique momentos para relaxar e se divertir
Como se preparar bem e
com antecedência?
• Colete o máximo de informações sobre o exame
(data, local, inscrição, se é necessária comprar
passagem, ver hospedagem, etc).
• Monte um quadro horário de estudo.
• Revise o material frequentemente, de uma
maneira organizada e dentro de um planejamento
• Pratique testando a si mesmo.
• Treine exercícios de relaxamento e diminuição da
ansiedade, até que eles se tornem um hábito.
Informações sobre o
exame:
• Diretas:
o
o
o
o
o
o
o
o
Data:
Local:
Horário:
Tempo total do exame:
Tempo por pergunta:
Levar água/chicletes:
Livros/disciplinas cobradas:
Características próprias do
exame:
• Indiretas:
o
o
o
o
Passagem:
Hospedagem:
Pagamento de inscrição:
Ônibus/transporte para chegar
com antecedência:
Quadro de estudos:
• Crie um quadro de rotinas, prevendo os momentos
de estudo e momentos de lazer.
• Determine uma agenda com horários de estudo
para cada disciplina, atividades de revisão e
exercícios para testar suas habilidades e simular o
exame.
Exemplo de quadro de
estudos
Revise
• A ferramenta abaixo tem um formato interessante
e eficiente para revisar as matérias estudadas,
visando melhor compreensão dos conteúdos:
1. Numa leitura rápida, passe os olhos nas palavras e conceitos grifados, no
seu material, da aula anterior a que você irá estudar;
2. Em seguida, estude os conteúdos e faça os exercícios trabalhados na
aula de hoje;
3. Uma vez por semana, geralmente no fim dela, dedique
aproximadamente 15 minutos, por matéria, para revisar todos os
conteúdos estudados naquela semana, fazendo uma leitura rápido
pelos pontos principais e destacados por você no material;
4. Repita o formato uma vez por mês, dedicando 1 hora para cada
disciplina, repassando toda matéria que foi trabalhada naquele mês.
Pratique
• Os exercícios de apostilas e livros são parte
fundamental dos estudos e revisões.
• Caso sua escola ofereça provas e simulados,
aproveite-os ao máximo, atribuindo-lhes
significados mais próximos dos exames reais.
• Lembre-se que praticar não é só o desempenho
cognitivo, mas também o emocional. Por isso
preste muita atenção em como os traços de
ansiedade (sejam eles muito leves ou graves)
podem se manifestar nessas situações.
Relaxe e se divirta
• Faça atividades para relaxar e descansar.
• Pratique uma atividade física: caso seja difícil ir até
uma academia ou treinar um esporte, inclua um
exercício na sua rotina, substituir o transporte pela
bicicleta ou caminhar até a escola.
• Alie o lazer com o aprendizado – cinema, teatro e
eventos culturais devem estar no seu plano de
estudos.
Como perceber o seu
sentimento antes do exame?
• Mude o pessimismo para pensamentos mais
positivos com uma conversa interna:
o Por exemplo, substitua “Eu nunca vou bem em matemática, que droga.
Com certeza vou mandar mal na prova.” por “Matemática, não é o meu
forte, mas se eu estudei e me preparei da maneira certa, só existem
razões para eu tirar uma boa nota.”
Como perceber o seu
sentimento antes do exame?
• Perceba se problemas em outras áreas (com a
família, trabalho ou relacionamento) afetam na
sua concentração antes do exame
o Uma forma prática de diminuir a atenção e a energia desvirtuada para
outros assuntos antes de uma prova é escrever o problema em um papel
e algumas soluções possíveis que podem ser tomada no momento
apropriado, depois da avaliação
• Caso a ansiedade comece a aparecer,
concentre-se na sua respiração imediatamente
Algumas técnicas rápidas
de relaxamento
Tensão e relaxamento
• Sentado em uma
cadeira na sala de
aula:
o Coloque a planta dos pés
totalmente no chão
o Com as duas mãos, segure a
parte de baixo de sua cadeira.
o Empurre os pés contra o chão
e puxe a cadeira para cima,
tencionando os músculos por 5
segundos.
o Solte sua tração e relaxe os
braços e pernas, deixando-os
soltos
o Repita conforme necessário.
Respiração
• Sentado ou deitado:
o Inspire profundamente o ar
pelo nariz, demorando 3
segundos
o Segure o ar nos pulmões por 3
segundos
o Depois expire lentamente todo
o ar, demorando 6 segundos
o Repita até se sentir mais calmo
• Esta técnica pode
causa hiperventilação
e uma breve tontura.
Por isso faça com
cuidado.
Algumas técnicas rápidas
de relaxamento
Escaneamento corporal
• Sentado ou deitado:
o Faça esta técnicas na seguinte
ordem: cabeça,
pescoço/ombros, braços,
abdômen, cintura, coxas,
panturrilhas e pés
o Feche os olhos e concentre-se
nos músculos da cabeça
o Procure contraí-los por um
segundo e relaxe, tomando
consciência de cada
sensação que ele oferece
o Mentalize a frase: “Minha
cabeça está relaxada...”
o Repita as ações nas demais
partes do corpo
Viagem imaginada
• Sentado ou deitado:
o Feche os olhos e respire
profundamente 5 vezes
o Imagine-se saindo do lugar
onde você está e chegando
num lugar que você se sente
bem, seguro e agradável
o Procure mentalizar todos os
detalhes desse lugar e todas as
sensações positivas: os sons
agradáveis, o sentimento de
segurança e autoconfiança
o Quanto mais detalhes e mais
concreto for a imagem, mais
seu corpo responderá as
sensações positivas
Estratégias de controle da
AD durante o exame?
• Faça uma pausa: pare por alguns segundos, feche
os olhos, tencione e relaxe os ombros e pescoço
• Tome um gole de água: se for possível, saia
rapidamente da sala para tomar água
• Faça uma questão fácil: se você ficou preso em
uma pergunta e seu nervosismo aumenta por
causa disso, deixa-a de lado e procure resolver
uma mais fácil
• Mentalize uma conversa: diga para si comandos e
afirmações para reduzir a ansiedade
• Relaxe: faça o exercício da tensão/contração com
a cadeira
Considerações finais
• Por mais estranho ou óbvio que possa parecer,
exercícios de relaxamento e práticas mentais e de
imaginação trazem muitos resultados positivos no
trato da ansiedade.
• Partindo de que a nocividade da ansiedade de
desempenho decorre das fantasias negativas que
criamos para os desafios, o estudante deve estar
munido de estratégicas e técnicas para atacar
estas fantasias, instalando imagens positivas que
geram sensação de bem-estar e autoconfiança.
Considerações finais
• Fique atento e tenha certeza de que você sofre de
ansiedade de desempenho leve e não apresenta
sintomas de um transtorno de ansiedade. Na
dúvida, procure um profissional da saúde e faça os
procedimentos diagnósticos a fim de confirmar ou
não a presença do transtorno.
• Uma boa sorte nos seus estudos e um ótimo
desempenho nos testes!
Referências
• NEMIAH, John C. Fundamentos de Psicopatologia.
3. ed. Rio de Janeiro: Zahar, 1981.
• NIEMAN, David C. Exercício e saúde. São Paulo:
Manole, 1999.