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TUDO SOBRE
ANSIEDADE, DEPRESSãO
E INSôNIA
DEPRESSÃO
SOB
CONTROLE
Guia minha saúde – ansiedade, depressão e insônia
A CURA
DEPENDE
DE VOCÊ
COMO DAR
ADEUS À
ANSIEDADE E
VIVER MUITO
MELHOR
Guia minha
`
saude
DICAS PARA
DORMIR BEM
E ANIQUILAR
O STRESSE
DIETAS E
TERAPiaS
PARA VOLTAR
A SER FELIZ
ALIMENTOS QUE
AUMENTAM O
HUMOR E A
AUTOESTIMA
VEJA COMO DIAGNOSTICAR E
VENCER AS DOENÇAS DO SÉCULO!
Bem-estar
por completo
Aviso: esta publicação
reúne conteúdo com
caráter informativo
baseado em dados
fornecidos por consultores
e profissionais. Antes de
adotar qualquer medida,
consulte seu médico.
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
Até o momento em que você começou a leitura desta página,
quantas vezes checou mensagens no celular? Antes de dormir,
você troca minutos de sono por um tempo a mais nas redes sociais? Durante os últimos dias, teve a sensação de que não iria
dar conta de suas tarefas? Chegou atrasado a alguma atividade ou
simplesmente não conseguiu concluir a etapa de um projeto? Se
você respondeu sim para a maioria dessas perguntas, pode ser que
algum sinal de ansiedade tenha surgido. Isso porque ela costuma
se manifestar até em pequenas situações. Com a rotina cada vez
mais atarefada e a necessidade de sermos indivíduos capazes de
realizar diferentes tarefas ao mesmo tempo, os distúrbios que afetam nossa área emocional são cada vez mais frequentes.
Nas próximas páginas, você vai entender como se manifestam
alguns dos principais males dos tempos modernos. No primeiro capítulo, abordamos a ansiedade de uma forma abrangente, com os
números que reforçam a propagação da patologia, seus principais
sintomas e as orientações de tratamento. Na sequência, a depressão
e a insônia são relatadas desde os aspectos de diagnósticos até as
intervenções medicamentosas ou não, como no caso das terapias
alternativas e da prática esportiva.
Com a ajuda de profissionais da área de nutrição, reunimos 24 dietas especiais e receitas deliciosas elaboradas especialmente para
combater os sintomas da ansiedade, da depressão e da insônia. Vale
a pena investir nas sugestões e buscar mais equilíbrio e bem-estar.
E, acredite, estes três males que atingem, cada vez mais, as pessoas
têm cura. O primeiro passo é acreditar em você, procurar médicos
competentes e encarar os tratamentos com determinação, seriedade e força de vontade.
Vire a página e se permita mudar e viver melhor e feliz. Você consegue!
Os editores
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3
sumário
VIVA MELHOR
6 Ansiedade
CONQUISTE UMA VIDA MAIS SAUDÁVEL
COM ESTES GUIAS QUE TRAZEM O MELHOR
DA ALIMENTAÇÃO E DO BEM-ESTAR
8 Sintomas, tratamentos
e detalhes da doença que
acomete milhares de pessoas
no mundo com indicações
de esportes e tratamentos
alternativos
Como a alimentação correta
ajuda a minimizar a atuação da
ansiedade, cardápios e receitas
especiais
34 Depressão
36 Dos primeiros sinais ao avanço
da patologia que é considerada
o mal do século, com indicações
específicas para homens,
mulheres, crianças e idosos
42 Os esportes e os alimentos
indicados para fazerem parte da rotina
de pessoas que encaram a batalha
contra a depressão. Com dietas e
pratos com ingredientes indicados
62 Insônia
64 O distúrbio do sono
afeta intensamente a rotina
das pessoas e é capaz de
impedir inúmeras tarefas e
desencadear outros problemas
de saúde
78 Relação de alimentos que
são aliados no combate da
insônia, com dietas exclusivas
e receitas saborosas
4
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
Temas já lançados
Guia minha
`
saude
Já nas bancas
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DETOX  BERINJELA  FRUTAS
 REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
 TERAPIAS NATURAIS
 LEGUMES E SALADAS
5
Capítulo 1
Ansiedade
Doença ou sentimento?
Conheça mais sobre a grande
vilã da sociedade moderna
6
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
7
a
Aflição, angústia, perturbação,
incerteza: todos esses termos
são usados para descrever a
ansiedade. Apesar de ser capaz
de deixar o dia de uma pessoa de
cabeça para baixo, a alteração
emocional nada mais é do que
uma reação natural do organismo
humano a situações de medo,
dúvida ou expectativa. A ansiedade pode estar sempre presente,
o que a diferencia de algo mais
grave é sua intensidade. “De uma
forma geral, a ansiedade é um
sentimento incômodo e projetado
para o futuro. A pessoa aflita vive
num estado de alerta constante
por causa de uma situação que
ainda pode acontecer e causar-lhe
sofrimento”, explica a psicóloga
clínica Flávia Maria Scigliano.
De acordo com a profissional, é necessário ficar atento
também aos sintomas que já
demonstram sinais de alteração
na rotina. “Assim como o medo,
a ansiedade faz parte dos mecanismos de defesa da nossa
mente para sinalizar algo diferente, algo que ainda não “dominamos”; que desconhecemos
e que se realizará em um futuro
bem próximo. Isso acontece
muitas vezes conosco quando,
por exemplo, vamos fazer uma
prova que consideramos muito
difícil”, explica.
“
A ansiedade faz parte dos
mecanismos de defesa da
nossa mente para sinalizar
alguma situação diferente em
nossa rotina
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
“
8
Porém, a partir do momento em que a ansiedade acaba por bloquear
ou impedir qualquer atividade, após várias tentativas, poderemos
começar a pensar em um distúrbio. “A inquietação intensa passa a ser
considerada um transtorno psiquiátrico quando os episódios ansiosos
ocorrem muitas vezes, sem uma motivação aparente, com maior intensidade e duração, e passam a interferir completamente nas atividades
do paciente. Hoje, a ansiedade é um dos principais problemas de
saúde mental dos brasileiros”, explica o médico psiquiatra dr. Leonard
F. Verea. Nesses casos, é chamada de Transtorno da Ansiedade Gereneralizada (TAG), considerada a patologia da mente mais comum. A
diferença entre a ansiedade e o TAG é sutil. A primeira apresenta-se
antes de situações que causam desconforto na maioria das pessoas,
como uma entrevista de emprego, o resultado de um concurso público
etc. Já o segundo é caracterizado pela preocupação excessiva ou
expectativa apreensiva, persistente e de difícil controle, que perdura
por seis meses, no mínimo, e vem acompanhado por três ou mais dos
seguintes sintomas, segundo o manual de classificação de alterações
mentais (DSM-IV): inquietação, fadiga, irritabilidade, dificuldade de
concentração, tensão muscular e perturbação do sono.
Tempos modernos
As informações chegam cada vez mais rápido e em números impactantes. Difícil acompanhar o ritmo da vida moderna, ainda mais
quando também devemos cuidar da casa, do trabalho e da família,
enfrentar o trânsito e resolver milhares de problemas ao mesmo
tempo. “Os novos tempos trouxeram boas novidades e também
muitas situações com as quais não sabemos lidar. Já existem alguns termos para definir a ansiedade gerada pelos novos meios de
comunicação: technologyrelated anxiety (ansiedade de quando o
computador trava), ringxiety (impressão de que o seu celular está
tocando o tempo todo) e a ansiedade de estar desconectado da
internet e não saber o que acontece no mundo”, relata Flávia Maria
Scigliano. Em seu livro recente Ansiedade – Como enfrentar o mal
do século, o psicanalista, professor e escritor Augusto Cury fala
sobre como esse excesso de informações afeta a vida das pessoas,
gerando uma sociedade ansiosa, que sofre por antecipação, acabando com sua qualidade de vida. Para Cury, a Síndrome do Pensamento Acelerado (SPA), a qual ele chama da moléstia do século,
é mais nociva do que a depressão. Ele alerta que a SPA promove
um estado de ansiedade crônica e explica que, quando pensamos
rápido demais ou em excesso, modificamos o que deveria ser
inviolável: o ritmo da formação de pensamentos. Isso gera seríssimas conse-quências para a saúde emocional. Ou seja, tudo em excesso faz mal, seja informações, atividades diárias, preocupações,
o uso de aparelhos eletrônicos aos quais estamos conectados e
até a velocidade em que raciocinamos. Em um trecho do livro, o
“
Pensar é bom,
pensar com
consciência crítica é
ótimo, mas raciocinar
excessivamente e
sem gerenciamento é
uma bomba para a
saúde psíquica, para
o desenvolvimento de
uma mente livre
e criativa
“
Capítulo 1
autor menciona: “pensar é bom,
pensar com consciência crítica
é ótimo, mas raciocinar excessivamente e sem gerenciamento
é uma bomba para a saúde psíquica, para o desenvolvimento
de uma mente livre e criativa”.
Ele explica que, quando nosso
pensamento está acelerado,
perdemos a emoção, a qualidade
e profundidade, sendo necessários cada vez mais estímulos
para que sintamos prazer. Outro
problema da ansiedade é o sofrimento antecipado em relação
a tudo que está por acontecer
e, para isso, ele indica pensar
no futuro apenas para traçar
metas, assim não sofremos por
antecipação e aproveitamos para
curtir o presente, que muitas vezes passa despercebido porque
nossos pensamentos estão lá na
frente, no que ainda vai ou pode
acontecer.
9
Capítulo 1
Diagnóstico e sintomas
Se não tratada no início, a ansiedade pode alcançar um estágio
muito sério, com sintomas não só psíquicos, mas também físicos. Há
vários subtipos do transtorno: síndrome do pânico, fobia específica,
fobia social, estresse pós-traumático, transtorno obsessivo compulsivo
(TOC) e transtorno de ansiedade generalizada (TAG). Sua manifestação
principal é um elevado nível de ansiedade acompanhado por várias
reações físicas e mentais desconfortáveis e incapacitantes. A ausência
de tratamento pode ajudar a desenvolver outros problemas de saúde
como depressão, insônia e distúrbios alimentares. Porém, não é tão
simples diagnosticar. Segundo a mastercoach e psicóloga clínica
Cintia Seabra, eles estão relacionados ao funcionamento do corpo
de cada um, assim como ao estilo de vida que a pessoa leva. “Essa
doença não funciona de maneira igual em todas os portadores e, por
isso, os sintomas não são identificados tão facilmente. A pessoa pode
se sentir ansiosa a maior parte do tempo por nenhuma razão aparente
ou ter ansiedade apenas às vezes, sentindo-se imobilizada quando ela
aparece”, explica.
Em geral, alguns dos sintomas mais comuns são: agitação; preocupações, tensões e medos exagerados; a sensação contínua de que algo
ruim vai acontecer; preocupações exageradas com o futuro, dinheiro e
família; medo de ser humilhado publicamente; e falta de controle sobre
pensamentos e atitudes. Os sinais são parecidos com os de quem sofre
de ansiedade, com particularidades em cada faixa etária. Uma criança
não se preocupará com dinheiro, e quem não tem filhos geralmente
se preocupa menos com a família, por exemplo. O dr. Verae salienta
que tanto em crianças como em adultos alguns sintomas passam a ser
físicos, como dores de cabeça, falta de ar, dores no peito; dores nas
costas e contrações musculares; mudanças repentinas na temperatura
do corpo; sensação de cansaço, dificuldade de locomoção ou excesso
de energia; palpitações e suor excessivo. “As crianças ansiosas estão
sempre muito preocupadas com o julgamento de terceiros em relação
a seu desempenho em diferentes áreas e necessitam exageradamente
que renovem sua confiança, que as tranquilizem. Apresentam dificuldade para relaxar, reclamam de dores sem causa aparente, possuem
sinais de palidez, sudorese, tensão muscular e vigilância aumentada”,
completa Scigliano.
Se não tratada no início, a ansiedade pode
se tornar uma doença séria, com sintomas
não só psíquicos, mas também físicos.
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Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
Caminho
para a
obesidade
Por ser um sentimento que
projeta uma ideia negativa de
um acontecimento futuro, a ansiedade, junto do estresse diário
e do cansaço físico e mental,
leva algumas pessoas à compulsão de comer. “Essa
é a maneira que elas encontram para se sentirem mais
relaxadas”, explica a psicóloga
Flávia Maria Scigliano. Esses
“ataques” à comida revelam que
a pessoa pode ter sentimento
de culpa, baixa autoestima, vergonha, insatisfação, frustração
e remorso. “A refeição funciona
como uma espécie de meio
para superar as más sensações.
Como comer dá prazer, num primeiro momento, os indivíduos
sentem-se felizes, mas depois
aparece o sentimento de culpa
por ter exagerado, formando,
assim, um círculo vicioso”,
completa Flávia. Para psicóloga
Cintia Seabra, o raciocínio
acontece da seguinte maneira:
depois de um dia estressante e
com muita pressão, você chega
em casa (ou vai a um restaurante) e acaba compensando com
comida tudo o que aconteceu no
seu dia. Porém, itens ingeridos
são, frequentemente, doces e
gorduras, o que não é um hábito
saudável. Com esse ciclo se
repetindo diariamente, são causados problemas mais sérios,
como obesidade e diabetes.
Ambiente
de trabalho
Especialista em gestão de
carreiras e comportamento, a
mastercoach Andrea Deis acredita que as empresas não estão
preparadas para lidar com casos
cada vez mais comuns, como
ansiedade e depressão. “As
corporações sabem que existem, mas ignoram a situação”,
enfatiza. Ela explica que, para
medir e acompanhar o nível de
entusiasmo e satisfação dentro
das empresas, é usado um índice FLORISHING. Quanto mais
ansiosas e estressadas, mais as
pessoas entrarão num processo
de subfuncionamento. “Ou
seja, vão desejar que os outros
resolvam suas vidas e perderão
sua autonomia. Uma população
subfuncionando será certamente
submissa, assim como a corporação com colaboradores com
baixa intensidade de entrega,
queda da produção, choques
hierárquicos, predisposição a
acidentes de trabalho,
diminuição da qualidade dos
produtos, absenteísmo, aumento
da rotatividade, greves, ociosidade, sabotagem, afastamentos
por dificuldades de baixo nível
de esforço, aumento de despesas médicas e relacionamento
desrespeitoso entre os colaboradores”, comenta a coach.
Dados alarmantes
• Segundo o boletim da Organização Mundial da Saúde (World Health
Organization, 2000), 17,4% da população brasileira teve ou terá durante sua vida um episódio de transtorno de ansiedade. Nos países
desenvolvidos como Estados Unidos, Canadá e Países Baixos, os
índices são ainda maiores: 25%, 21,3% e 20,1%, respectivamente.
• Estudo realizado pelo Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP),
divulgado em 2013, apontou que 12% da população é ansiosa, o que
representa aproximadamente 24 milhões de brasileiros com ansiedade patológica. Esse cálculo acredita, também, que 23% da população
brasileira terá algum distúrbio ansioso ao longo da vida.
• O mesmo estudo mostrou que há predominância de 12% dos casos
no Brasil em pessoas do sexo feminino e surgindo, geralmente, após
os 25 anos.
• Uma pesquisa realizada entre 2004 e 2009 e, divulgada em 2012, pela
Organização Mundial de Saúde, apontou que há 20% de transtornos
de ansiedade na região da Grande São Paulo, e provavelmente em
outras grandes metrópoles do mundo. De acordo com as pesquisas
recentes, a exaustão diária da vida urbana e a privação social são
fatores que levam à ansiedade.
• Divulgada em fevereiro de 2015, pesquisa feita pelo University
College London e pela Fundação Cardíaca Britânica (British Heart
Foundation, ou BHF) avaliou quase 6.500 pessoas do Reino Unido
com idade superior a 40 anos, com base em seus hábitos tabagistas
e sua saúde mental. Mais de 18% dos fumantes no estudo relatou
sofrer de ansiedade e depressão, contra apenas 10% dos não fumantes e 11,3% dos ex-fumantes.
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Capítulo 1
Corpo e mente em equilíbrio
Tratamentos
Geralmente é na consulta com o clínico que a pessoa relata sua
ansiedade. O psicólogo ou o médico psiquiatra é o mais indicado
para ajudar a entender a causa. Os sintomas desaparecerão quando
a causa for detectada e resolvida. Basicamente, existem três tratamentos mais comuns: por meio de medicamentos (sempre com
acompanhamento e receita médica); pela psicoterapia com psicólogo ou médico psiquiatra; ou pela combinação dos dois tratamentos.
“O acompanhamento psicológico é o mais indicado sempre. Para os
distúrbios severos, o tratamento medicamentoso faz-se necessário
para dar condições de a pessoa fazer psicoterapia e voltar às suas
atividades diárias”, explica a psicóloga Flávia. Porém, métodos alternativos e alimentação saudável também podem ajudar. Em relação
aos medicamentos, os mais indicados são os inibidores seletivos
da recaptação de serotonina (ISRS) e os inibidores da recaptação
de serotonina e noradrenalina (IRSN). Em segundo lugar, vêm os
benzodiazepínicos (BDZ), com cinco propriedades farmacológicas:
sedativa, hipnótica, ansiolítica, relaxante muscular e anticonvulsivante. O uso prolongado de BZD é comum para os transtornos
de ansiedade, insônia, abstinência alcoólica e como adjuvante na
terapia da esquizofrenia e depressão. Porém, eles são considerados
uma alternativa, pois, apesar de seus efeitos em curto prazo serem
bem reconhecidos, o uso prolongado está associado à dependência
e a outros riscos, tais como sonolência ao longo do dia, redução
dos reflexos, comprometimento da memória e risco aumentado de
quedas e fraturas de quadril em idosos. Apesar de eles serem vendidos apenas sob prescrição médica e com retenção da receita, um
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Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
mapeamento feito pelo Sistema
Nacional de Gerenciamento de
Produtos Controlados (SNGPC)
gerenciado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) e publicado na 10ª edição
do boletim Saúde & Economia,
de dezembro de 2013, apontou
que os benzodiazepínicos lideram a lista dos cinco remédios
controlados mais vendidos no
Brasil. Medicamentos como
Rivotril (clonazepam) aparecem
na 9ª posição na lista dos 100
mais vendidos no País, de acordo com o IMS Health (dados
compilados de janeiro a junho
de 2013). Segundo o boletim, estima-se que 50 milhões de pessoas façam uso diário de BZD e
a maior prevalência se encontra
entre as mulheres acima de 50
anos, com problemas médicos e
psiquiátricos crônicos. Um em
cada 10 adultos recebe prescrição de BZD a cada ano.
Para quem quer colaborar com o uso de antidepressivos e ansiolíticos, a boa notícia é que existe um grande leque de tratamentos
alternativos. Algumas atitudes no dia a dia já podem ser o caminho
para o controle da ansiedade. Adriana Ambrósio, coordenadora
nacional da ONG Arte de Viver, organização internacional sem fins
lucrativos, e que atua como consultora da Organização Mundial de
Saúde (OMS) disseminando práticas de bem-estar para a redução
do estresse, ensina duas ações simples para combater a ansiedade:
entusiasmar-se e expandir suas preocupações. A primeira trata de
deixar esse mal bem longe da sua vida priorizando momentos bons,
já que o distúrbio está associado à baixa energia. “Você se lembra
de quando ia à festa de aniversário do seu melhor amigo quando
criança? Não era incrível apenas estar ali com pessoas alegres,
com o máximo de entusiasmo? Provavelmente se sentia tão bem
que nem queria sair de lá. Esses são momentos livres de ansiedade.
Você não pode se preocupar e comemorar ao mesmo tempo. É fácil
entender como isso funciona: quando nos unimos para fazer algo,
ficamos repletos de entusiasmo, que é o fio consutor da nossa
energia”, explica Adriana. Outra ação é expandir suas preocupações
pensando no próximo. “Por
exemplo, pessoas que são menos privilegiadas que nós não
podem aproveitar os prazeres
da vida como aproveitamos.
Mesmo um gesto pequeno de
generosidade pode fazer uma
grande diferença em sua vida.
Saber que é a razão para a
alegria de alguém pode fazê-lo
feliz. E isso o ajudará a manter
emoções como ansiedade e
o medo a distância”, ensina.
Portanto, pequenos atos, como
lecionar a um estudante carente
ou prover serviços de saúde em
regiões que precisam desse
serviço, pode fazer uma grande
diferença.
Aromaterapia
Por meio do uso de óleos aromáticos extraídos de flores e plantas
com benefícios medicinais, é possível melhorar o entusiasmo psicológico e físico, aliviar dores e aumentar a função cognitiva. Porém, é
importante não confundir esses itens com perfumes. Eles são extraídos de flores, cascas, caules, folhas, raízes ou outras partes de plantas e de essências naturais, enquanto óleos perfumados são produzidos quimicamente. Para o tratamento da ansiedade, são indicados o
uso de bergamota, camomila, cedro, incenso, jasmim, lavanda, neróli,
oriza, rosa e sândalo, e as melhores formas de uso são por meio de
massagens e banhos. No banho, é só adicionar algumas gotas de
óleos de aromaterapia à água e misturar o preparo antes de submergir o corpo. O aroma aciona o olfato, melhorando, assim, sua circulação e ajudando a trazer equilíbrio físico. Nas massagens, as gotas
de óleo essencial são combinadas com loções para estimular o fluxo
de sangue, tratando as desordens físicas e psicológicas. No caso de
gestantes e crianças, embora seja um tratamento pouco invasivo,
é exigida orientação médica. Para que se alcance bons resultados,
procure um local que tenha um ambiente relaxante e profissionais
qualificados, que montarão um tratamento específico de acordo com
o seu estilo de vida.
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Capítulo 1
Cromoterapia
É indicada para a cura de disfunções físicas, psíquicas e emocionais por
meio das cores e da radiação eletromagnética. Em casos de distúrbios
leves de ansiedade, ela pode ser o tratamento principal, ou usada como
auxiliar às práticas da medicina tradicional. Na cromoterapia, as cores
possuem propriedades curativas únicas: as mais frias, como azul-claro,
azul-índigo e violeta, possuem efeito calmante e, por isso, são usadas
em situações em que há um excesso de energia. Já as mais quentes,
Naturopatia
É um tratamento alternativo e complementar à alopatia, que promove a
capacidade de autocura do corpo humano, com elementos da natureza
– ervas, nutrição, água e exercícios –, somado às outras terapias, como
homeopatia, acupuntura e fitoterapia. Também é conhecida como medicina natural. A naturopatia avalia o indivíduo de forma integrada (corpo,
mente e espírito) para identificar a causa das patologias, e não somente
os sintomas. Dessa forma, os naturopatas trabalham o comportamento
e o estilo de vida dos indivíduos para prevenir transtornos e melhorar a qualidade de vida. Cada tratamento é estruturado
de acordo com as necessidades de cada paciente, por
isso, a primeira consulta, usualmente, leva cerca de
1 hora, para que o naturopata avalie a condição
do paciente, sua conduta emocional, histórico
médico, dieta e estilo de vida. Depois, é feito
um exame físico, com avaliação de pulso,
língua, unhas, ouvido e até testes laboratoriais para examinar seu processo digestivo
e/ou falta de nutrientes. Após essas ava-
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Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
como vermelho, amarelo e laranja, são revigorantes e usadas
quando há falta de energia no organismo. Elas são aplicadas nos
sete centros energéticos, conhecidos como chakras. Cada um é responsável por sustentar um órgão,
além de ser sensível a uma cor
diferente. Esse processo auxilia
a autocura, além de restaurar os
fluxos de energia dos meridianos,
para equilibrar corpo, mente e
espírito. A sessão pode acontecer
com o paciente sentado ou deitado em uma maca, dependendo de
como as cores serão trabalhadas
nos seus meridianos. A terapia é
feita com lâmpadas coloridas e
uma caneta de colorpuntura, para
estimular os pontos de meridianos. Frequentemente, três
sessões costumam ser suficientes para a cura ou melhora de
distúrbios simples.
Exercícios físicos
É comprovado que praticar atividades físicas ajuda a lidar com a ansiedade, pois amplia
a produção de serotonina, substância que aumenta a sensação de prazer, e de endorfina,
que dá a sensação de alegria. A mastercoach Andreia Deis indica, porém, fugir de atividades que aceleram o corpo. Boas sugestões são: meditação, escalada, caminhada e Pilates.
Meditação
Nosso nervoso ativa alguns tipos de hormônios relacionados ao comportamento, mantendo-nos ansiosos. “Ao meditar, consegue dar um
descanso profundo à sua mente inquieta. Nosso estresse ativa alguns
tipos de hormônios relacionados a certos comportamentos, o que nos
mantém acelerados. A prática regular diminui significativamente esses
hormônios e nos faz sentir relaxados. Depois da meditação, a única
coisa que irá perder são suas preocupações. De acordo com Thaise
Cabral, instrutora da ONG Arte de Viver, para meditar basta querer.
“Não há necessidade de uma autorização ou indicação, basta fechar os
olhos e voltar a atenção para dentro de si, para a respiração. Claro que,
com o apoio de técnicas, o ato de meditar torna-se mais fácil e sem
esforço”, completa, reafirmando que cada dia da prática soma à sua
confiança e lhe traz verdadeira liberdade interior.
Caminhada
liações, é desenvolvido um plano
de tratamento para a restauração
das saúde, que pode incluir dieta,
mudanças de comportamento,
exercícios, fitoterapia, tratamentos homeopáticos ou outra
terapias naturais.
A prática regular de atividade física – isso quer dizer no mínimo três
vezes por semana – é ótima para lidar com a ansiedade. O ideal é escolher atividades de baixo impacto, como caminhar, andar de bicicleta
ou nadar. A caminhada é o exercício mais simples, prático, sem gastos
e cansaço. Faz bem para o corpo todo e é indicada para pessoas de
qualquer idade. Para praticar, em primeiro lugar, procure um ortopedista para uma avaliação, principalmente para quem tem ou já teve
algum problema nos joelhos, pernas ou pés. Nesse esporte, use roupas
leves e confortáveis e dê prioridade aos calçados. Um bom par de tênis
é fundamental para prevenir problemas. Algumas marcas oferecem
modelos específicos de acordo com o tipo de pisada de cada pessoa
– pronada, supinada ou neutra –, melhorando o impacto, conforto e
desempenho. A psicóloga e mastercoach Cintia Seabra explica que
caminhar três vezes por semana, por pelo menos meia hora por dia, por
exemplo, já é uma boa forma de ajudar a reduzir a ansiedade. “Esse é
um dos exercícios mais indicados, pois permite que a pessoa esvazie
sua mente, sem necessitar de aparelhagem específica de ginástica
ou causar fadiga tão rápido”, ensina. E não se esqueça de, durante os
exercícios, manter o pensamento positivo, observar a natureza ou focar
na própria atividade física.
15
Capítulo 1
Esportes de aventura como a escalada aumentam os níveis de
serotonina, endorfina e dopamina no cérebro, o que ajuda no bom
humor, na sensação de euforia, no prazer e na motivação. Para
quem tem medo do esporte ou o acha arriscado, Alê Silva, escalador
profissional e proprietário da Casa de Pedra, em Perdizes, São Paulo, explica que a escalada esportiva, assim como qualquer outra atividade vertical, é de risco, porém num ambiente controlado. “Com a
correta orientação e consciência do praticante, esse risco é minimizado ao máximo. Todos os equipamentos, como cordas, cadeirinhas
e mosquetões de escalada, são extremamente fortes e certificados
por órgãos internacionais de qualidade, porém o mais importante é
buscar orientação de alto nível”, explica. Segundo o atleta, não existe regra ou nenhuma entidade que controle a atividade, portanto as
regras podem variar dependendo do local onde pratica. É importante
escolher um lugar adequado, que trabalhe com monitores que lhe
darão mais confiança e siga os procedimentos de segurança. A úni-
Pilates
O método Pilates, criado por Joseph Pilates em 1920, é uma atividade
física baseada nos princípios básicos de respiração, concentração,
controle, centralização e fluidez, que quando executados de forma
correta trazem inúmeros benefícios a seus praticantes, entre eles a melhora da ansiedade. “A ansiedade é uma sensação decorrente de uma
excessiva excitação do sistema nervoso central. Como consequência,
a pessoa acaba interrompendo a respiração correta como uma forma
de defesa, causando um bloqueio do músculo diafragma (responsável
pela respiração). Esse bloqueio afeta todos os sistemas, já que o diafragma está conectado à coluna, à musculatura abdominal, a órgãos
internos, a nervos, às veias e às artérias”, explica Anelise Conegero,
fisioterapeuta com formação em Pilates, da Fisio em Forma. Segundo
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Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
Livros
ca exigência para a prática do
esporte é um pouco de coragem
e espírito aventureiro. Já os benefícios, são diversos. A atividade é muito mais do que um simples exercício físico. “Apesar
de a escalada beneficiar toda
a musculatura, principalmente
os membros superiores, peito e
abdômen, além da flexibilidade,
ela estimula a concentração, a
postura corporal, o raciocínio,
o equilíbrio, e também a responsabilidade, a parceria e a
autossuperação a todo momento”, ensina o escalador.
a profissional, por trabalhar a
respiração correta durante toda a
execução do exercício, o Pilates
causa grande mobilização da
musculatura do diafragma. “No
início isso é um ato consciente e
programado, mas posteriormente
se torna um ato automático que
o praticante da técnica realizará durante todo o dia”, explica.
Por conta disso, é importante a
regularidade das aulas, para que
haja um bom resultado, sendo
indicado pelo menos duas semanais de cerca de 50 minutos a 1
hora. Quanto a recomendações,
a fisioterapeuta explica que o Pilates pode ser praticado em qualquer idade, pois os exercícios
são individualizados de acordo
com suas necessidades. Porém,
o aluno deve sempre informar
ao instrutor algum problema de
saúde e, nesses casos, procurar
um médico.
Indicações de leituras complementares para aprofundar-se no assunto
Mentes ansiosas –
medo e ansiedade
além dos limites,
da psiquiatra Ana
Beatriz Barbosa
Silva, editora
Fontanar.
Dirija sua vida
sem medo – Caminhos para resolver
os seus problemas, da psicóloga
Olga Inês
Tessari, editora
Letras Jurídicas.
Como lidar com
as preocupações –
Sete passos para
impedir que elas
paralisem você,
do psicólogo e
terapeuta cognitivo Robert Leahy,
editora Artmed.
Fotos divulgação
Escalada
Ansiedade – Como
enfrentar o mal
do século,
do psicanalista
Augusto Cury,
editora Saraiva.
17
Capítulo 1
Saúde no prato, ansiedade no controle
Cuidar da alimentação também pode ajudar a combater a
ansiedade. “Alguns alimentos contêm aminoácidos e vitaminas
essenciais, que atuam diretamente diminuindo a fadiga, eliminando
a ansiedade e aumentando os níveis de serotonina, responsável pela
tranquilidade e pelo relaxamento, como frutas cítricas, leite, ovos,
pães, arroz, aveia, feijão, massas, batata, mel, jabuticaba, uvas, maçãs, banana, carnes brancas e magras, espinafre e até chocolate”,
ensina a mastercoach Andrea Deis. Além disso, ela explica que a
maioria dos chás possui substâncias que funcionam como sedativos
suaves e podem ajudar no controle da ansiedade diária. Segundo
a coach, as plantas mais usadas são a passiflora, a melissa, a camomila e a valeriana. Já Adriana Ambrósio, da ONG Arte de Viver,
indica o uso da erva Narayana kalpa, que age no sistema nervoso e
causa alívio para a inquietação, ansiedade e insônia.
É importante lembrar que existem também os alimentos que
contribuem para o nosso mal-estar, pois aumentam a produção de
radicais livres do nosso corpo (que são vilões para a nossa saúde),
causando danos tanto para o corpo quanto para a mente. “Certos
alimentos têm o poder de alterar o humor para melhor ou pior. A
frase ‘você é o que come’ também pode ser usada como ‘você sente
o que come’”, explica a nutricionista Paula Fernandes Castilho,
da Sabor Integral Consultoria em Nutrição. Segundo ela, alguns
18
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
alimentos são moduladores hormonais, que alteram em 100%
a saúde e a mente. Fuja dos alimentos ricos em sódio ou que
contenham aditivos alimentares
processados ou edulcorantes,
incluindo o glutamato monossódico (MSG) - um aromatizante
artificial que está ligado à
causa de enxaquecas, fraqueza,
sensação de queimação, chiado
e dificuldade para respirar em
alguns indivíduos. Sintomas
como esses podem definitivamente custar o bom humor. Para recuperar a animação, a nutricionista ensina optar por alimentos ricos
em triptofano, precursores da serotonina. Mas não é para comer
um chocolate, que dará apenas a sensação momentânea de euforia.
“Esses alimentos podem ser encontrados em grãos integrais, castanhas, chocolate no mínimo 70% cacau, banana e proteínas magras”,
ensina Paula, lembrando que sempre devemos consumir tudo com
moderação, pois tudo em excesso faz mal à saúde, até mesmo os
alimentos que melhoram o humor. “Mantenha uma alimentação
balanceada, faça três refeições principais com alimentos coloridos
e dois lanches leves. Coma a cada três horas, consuma muita água,
frutas e verduras. Durma pelo menos seis horas por dia e evite alimentos gordurosos e açucarados”, completa.
19
Capítulo 1
AVEIA
O cereal trabalha como um antidepressivo por possuir altos índices
de triptofano, que auxilia o organismo a liberar a serotonina, aquele
hormônio das sensações agradáveis. Também é rico em vitaminas do
complexo B e fibras.
ESPINAFRE
Contém ácido fólico, importante vitamina no combate à
depressão, pois ajuda no bom funcionamento das células, além de ser um ótimo antioxidante para o cérebro.
CARDBOIDRATOS
INTEGRAIS
Chamados de carboidratos complexos, eles
ajudam o organismo a absorver o triptofano
e estimulam a produção de serotonina, sendo essenciais na nossa vida, por dar energia
e disposição. Dietas pobres em carboidratos
podem causar mau-humor e depressão,
porém opte sempre pelos integrais, desde
pães, cerais, biscoitos e massas e até arroz.
MEL
LEITE E DERIVADOS
São uma ótima fonte de triptofano,
aminoácido que aumenta a produção
de serotonina, o hormônio da alegria, e,
assim, ajuda a combater a ansiedade.
Porém, opte sempre pelos tipos magros,
como os leites e iogurtes desnatados e
os queijos branco, cottage e ricota.
Seu índice glicêmico elevado favorece uma sensação prazerosa pela
maior liberação de serotonina, ideal
também para melhorar o humor e a
irritação nas fases pré-menstruais das
mulheres. Além disso, possui cálcio,
que regula a transmissão nervosa e
ajuda a acalmar os ânimos.
GRÃO-DE-BICO
BANANA
Tem abundância de aminoácidos, que
ajudam na produção de serotonina,
diminuindo, assim, os sintomas de ansiedade. Além disso, possui magnésio,
que também promove tranquilidade e
diminui ansiedade e o nervoso.
Seu alto teor de triptofano, que ajuda na produção de serotonina, seus
carboidratos, potássio, magnésio,
biotina e vitamina B6 ajudam a
diminuir a ansiedade e dar energia e
sensação de prazer.
CHOCOLATE 70% CACAU
Além de ser menos calórico que as versões ao leite, esse tipo
de chocolate é mais rico em flavonoides, que favorecem a produção de serotonina, gerando tranquilidade. Também é fonte
de teobromina e magnésio, o que lhe dá grande poder estimulante, melhora o humor e oferece sensação de relaxamento.
20
Guia minha Saúde
de – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
PEIXES
Ricos em magnésio, vitamina B3 e em
triptofano, que estimulam a tranquilidade
e reduzem o estresse e a ansiedade, além
de serem ricos em ômega 3, que ajuda no
bom funcionamento do sistema nervoso.
21
Capítulo 1
Cardápio 1
Sementes e frutas para diminuir a intensidade dos dias
Por Paula Fernandes Castilho, nutricionista da Sabor Integral Consultoria em Nutrição
Segunda-feira
Terça-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Café da manhã
1 iogurte desnatado de frutas
amarelas + 1 fatia de melancia +1 pão folha com pasta
de tofu
200 ml de café com leite
desnatado + 1 fatia
de pão 7 grãos com geleia
de frutas vermelhas
1 xícara de chá de alecrim
com erva-doce + 2 minipães
integrais com cottage
200 ml de suco de laranja
+ 2 torradas integrais
com queijo branco
200 ml de café com leite
desnatado +
1 fatia de pão integral com
geleia de ameixa
Lanche da manhã
20 g de chocolate 60% cacau
1 banana com aveia
3 ameixas secas
1 iogurte de ameixa
ou de aveia
1 iogurte de morango
Almoço
22
1 prato de sobremesa de sala1 prato de sobremesa de
da de cenoura crua, rabanete
salada de alface americana
e nabo ralados + 1 escuma- com tomate + 1 escumadeira
deira de arroz com brócolis + de arroz integral + 1/2 concha
1 fatia de peito de peru assado de feijão-branco + 1 fatia de
no molho de laranja
lombo cozido
Lanche da tarde
200 ml de suco de morango
com maracujá
Jantar
1 prato de sobremesa de
alface romana com tomate
caqui + 2 pegadores de
espaguete com abobrinha
+ 1 filé de frango grelhado
no shoyu
Ceia
1 maçã
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
1 prato de sobremesa de
salada de escarola com
azeitonas e champignons
+ 2 pegadores de penne
com atum
2 kiwis
1 barrinha de cereais
1 prato de sobremesa de
salada de acelga com milho
e ervilhas
1 prato de sopa de feijão com
macarrão + 2 colheres (de
sopa) de legumes grelhados
em azeite e salsa
1 laranja-lima
1 fatia de mamão
1 prato de sobremesa de
1 prato de salada de alface
espinafre + 1 escumadeira de
com tomate + 1 escumadeira
arroz integral com milho + 1
de arroz integral + 1/2 concha
fatia de peito de peru assado
de feijão +1 posta de cação
no molho de maracujá
1 fatia de melão
1 fatia de melão
1 prato de sobremesa de bróc- 1 prato de sopa de ervilhas +
olis + ½ concha de grão-de2 colheres (de sopa) de le-bico + 1 filé de peixe assado
gumes grelhados no azeite
1 goiaba
1 ameixa
23
Capítulo 1
Cardápio 2
Cardápio 3
Do café da manhã à ceia, opções nutritivas para amenizar a ansiedade
Por Roseli Ueno Ninomiya, nutricionista
Invista em crepes e outros itens saborosos para inovar no prazer à mesa
Por Aline Penedo, nutricionista
Dia 1
24
Dia 2
Dia 3
Café da
manhã
1 copo de suco de
laranja feito com 3
laranjas + 1 torrada
de pão forma integral
com 1 fatia queijo
branco e 1 fatia de
peito de peru
Lanche
da manhã
1 banana +
2 nozes
1 maçã +
1 castanha-do-pará
1 banana + 2
castanhas-de-caju
Almoço
1 batata assada
+ 2 fatias de bife de
maminha assada
+ salada de folhas
verdes e tomate
4 colheres (de sopa)
de arroz + 1 concha
de feijão + 1 bife de
fraldinha + couve
refogada e salada de
tomate à vontade
1 prato de macarrão à bolonhesa +
salada de alface,
cenoura ralada
e rúcula
Lanche
da tarde
1 copo de suco de
maracujá + 1 castanha-do-pará + 1 torrada integral + requeijão
1 copo de suco de
laranja + 2 bolachas
sem recheio
6 amêndoas + 4
damascos secos
Jantar
3 colheres (de sopa)
de arroz integral + 1
colher (de sopa) grão-de-bico + 1 posta de
salmão grelhado +
brócolis e couve-flor
no vapor à vontade
1 prato de sopa
de legumes
(com mandioquinha,
vagem, cenoura,
frango e salsão)
Omelete de queijo
branco + salada
de milho, alface,
agrião e tomate
Ceia
1 copo de leite morno
1 xícara (de chá) de
chá de erva-doce
1 iogurte desnatado
1 xícara (de chá) de
1 copo de vitamina
chá de camomila +
de frutas com 200 ml
2 fatias de pão forma
de leite + 1 maçã
integral + 1 fatia de
+ 2 colheres
queijo muçarela e
(de sopa) de aveia
requeijão
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
Café da
manhã
Crepe de ricota de massa feita com 1 ovo, 1 colher
(de sopa) de tapioca, 1 colher (de sobremesa) de semente de
linhaça e recheio com 1 colher (de sopa) de pasta de ricota
light com ervas finas (alecrim e orégano) + 1 kiwi
Lanche
da manhã
Mix de berries feito com 4 amoras, 2 framboesas e
2 morangos + 4 castanhas-de-caju sem sal
Almoço
Lasanha de berinjela feita com 1 berinjela (fatiada na
horizontal), intercalada com ½ tomate em fatias, 4 “bolinhas”
de muçarela de búfala picadas, folhas de espinafre refogado,
1 alho picado e manjericão à vontade. Finalizar com sumo de
½ limão e 1 colher (de sopa) de azeite extravirgem
Lanche
da tarde
Sanduíche fit de atum feito com 1 fatia de pão integral,
2 colheres (de sopa) de atum light, 1 colher (de sopa)
de pasta de grão-de-bico e 2 folhas de alface
Jantar
Salada mista adocicada feita com alface, rúcula
e agrião à vontade, 1 figo maduro picado, 1 ovo cozido
picado, 1 colher (de sobremesa) de mostarda dijon
e 1 colher (de sobremesa) de gergelim
Ceia
Chá de maracujá para acalmar e relaxar feito com
200 ml de água e 2 colheres (de sopa) de passiflora (folha
do maracujá) + 1 fatia pequena de queijo de cabra
25
Capítulo 1
Cardápio 4
Chás, frutas, saladas e pratos deliciosos para aliviar os sintomas do transtorno emocional
Por Ione Leandro, nutricionista da ONODERA Estética.
26
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Café da
manhã
½ mamão papaia
+ 1 xícara (de chá) de
chá-verde com alecrim + 2
torradas integrais com 2
pontas de faca de creme de ricota
250 ml de leite desnatado
batido com 10 morangos e
1 colher de sopa de linhaça
dourada triturada + 2 fatias de
pão integral com ½ colher (de
sopa) de geleia de damasco
1 xícara (de chá) de leite
desnatado com café, salpicado
de canela em pó + 1 fatia de
melão + 1 fatia de presunto
sem capa de gordura
Lanche
da manhã
2 kiwis
1 tangerina
3 castanhas-do-pará
+ 2 damascos secos
Almoço
1 prato de sobremesa de salada
feita com agrião, cenoura ralada
e cebola e 1 colher (de sopa) de
soja cozida, temperada com azeite
extravirgem e suco de limão ou
vinagre balsâmico + 2 colheres (de
sopa) de arroz integral + 2 colheres
(de sopa) de lentilha + 1 porção de
posta de cação ao molho
1 prato sobremesa de salada
de folhas verdes com duas fatias
de queijo brie e chia, temperada
com azeite extravirgem, sal iodado marinho e suco de limão
+ 4 colheres (de sopa) de espaguete de arroz ao sugo
1 prato de sobremesa de salada
feita com alface, tomate, ovo cozido e cebola, temperada com azeite
extravirgem, sal iodado marinho e
suco de limão +
3 colheres (de sopa) de arroz integral + 2 colheres (de sopa) de
feijão-adzuki + 1 bife (120 g)
de filé de frango grelhado
Lanche
da tarde
1 queijo pasteurizado
tipo Polenguinho®
200 ml de frozen iogurt
1 pera com casca
Jantar:
Sopa de mandioquinha
com alho-poró e um fio
de azeite (acrescentar
pimenta se gostar)
1 prato de sobremesa de salada
feita com ½ tomate, 1 muçarela
de búfala pequena, gergelim e
manjericão fresco, temperada
com azeite extravirgem e suco
de limão + 2 colheres (de sopa)
de arroz integral + 1 abobrinha
recheada com carne ao forno
+ 2 colheres (de sopa) de
couve- manteiga refogada
1 fatia de pizza de
atum com cebola
Ceia
200 ml de chá de alecrim
1 copo de colágeno
hidrolizado + limão
200 ml de leite desnatado morno
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
27
Capítulo 1
Cardápio 5
Cardápio 6
Bebidas especiais e ingredientes escolhidos a dedo para você ficar calminho, calminho
Por Alessandra Feltre, nutricionista
Deliciosas frutas aquecidas finalizam os dias dessa dieta incrível
Por Taliita Maciel, nutricionista do Congelados by Nutri
Café da
manhã
Green juice feito com 1 folha de couve, 1 ameixa, lascas
de gengibre, ½ limão e 180 ml de água + 1 fatia de pão 100%
integral, 1 fatia de queijo minas e semente de girassol
Lanche
da manhã
Chá refrescante feito com 1 xícara (de chá)
de hortelã com gengibre, 1 maçã desidratada em
fatias com canela e água para completar
Almoço
Cogumelos salteados com quinoa feitos com 1 colher
(de servir) de quinoa em grãos e 2 colheres (de servir)
de cogumelos shitake grelhados + 4 folhas de rúcula
e ¼ de tomate com molho feito com ½ limão e 1 colher
(de sobremesa) de azeite extravirgem
Lanche
da tarde
Mix de nuts com frutas secas feito com
2 castanhas-de-caju, 4 amêndoas e 4 damascos secos
Jantar
Salada nutritiva feita com ½ beterraba orgânica, ½ cenoura
pequena, 5 tomates-cereja, 2 fatias finas de queijo de cabra,
2 colheres (de sopa) de salmão desfiado e 1 colher (de sopa)
de azeite extravirgem, regada com sumo de ½ limão
Ceia
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Café da
manhã
2 torradas integrais +
1 colher (de sobremesa) de manteiga ghee
+ 1 xícara (de chá) de
chá de gengibre + ½
mamão papaia
1 iogurte natural
+ 1 colher (de sopa)
de aveia + 1 colher
(de sopa) de chia
+ 1 banana
2 fatias de pão integral + 1 colher (de
sopa) de ricota temperada com ervas +
200 ml de suco de
laranja + 1 maçã
Lanche
da manhã
1 kiwi + 1 colher
(de sobremesa) de
semente de chia
200 ml de salada de
frutas + 1 colher (de
sobremesa) de semente de linhaça
1 castanha-do-brasil
+ 2 nozes
Almoço
2 pegadores de
macarrão integral com
atum + 1 concha de
beringela cozida
+ 1 pires de salada
de escarola
4 colheres (de sopa)
de arroz integral com
brócolis + 1 pedaço
de peito de peru assado + 1 concha de
beterraba cozida
+ 1 pires de salada
de rabanete
2 panquecas
integrais de frango
+ 2 colheres (de
sopa) de chuchu
cozido + 1 pires de
repolho roxo
Lanche
da tarde
2 damascos + 200 ml
de água coco
1 tablete de 30 g de
chocolate 70% cacau
1 ameixa
1 banana-passa
1 xícara (de chá) de chá de camomila
Jantar
Ceia
28
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
1 porção de escondidinho frango com
Omelete feito com 2 mandioquinha (cozi1 prato fundo de sopa ovos e cenoura ralada nhar mandioquinha
de legumes
+ 1 pires de salada
e colocar frango
de alface com tomate desfiado temperado)
+ 1 pires de salada
de agrião
1 fatia de abacaxi
aquecida com canela
1 banana aquecida
com canela
1 maçã aquecida
com canela
29
Capítulo 1
Cardápio 7
Equilíbrio à vista – opte por uma alimentação equilibrada e garanta dias de tranquilidade de pensamentos
Por Nadia Almeida de Souza, nutricionista do Hospital e Maternidade São Cristóvão
30
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Café da manhã
Vitamina feita com 1 copo pequeno de leite
desnatado batido com 1 colher (de sopa) de aveia
em flocos, 1 colher (de sopa) de quinoa, 1 colher
(de sopa) de linhaça, 4 morangos e 1 banana-prata
1 copo de suco de uva verde sem
caroço, 250 ml água de coco natural
e 1 colher (de sobremesa) de linhaça
+ ½ mamão papaia com 1 colher
(de sopa) de aveia em flocos
1 pote de iogurte + 3 torradas
integrais com patê de soja
Lanche da manhã
1 copo de suco para ansiedade feito com 250 ml de água
de coco, 1/2 banana, 10 folhas de hortelã e 1 colher (de
sopa) de linhaça, tudo batido no computador
1 copo de suco para ansiedade
feito com 1 copo de suco de caju, 6
morangos, 1 folha de couve, 1 folha de
alface e 1 colher (sopa) de aveia
1 colher (de sopa) de uva-passa
Almoço
1 pires de salada de alface com grão-de-bico
+ 3 colheres (de sopa) de arroz integral
+ 1 posta de peixe cozido a vapor com sumo
de limão + 2 damascos
1 prato raso de salada feita com agrião
e brócolis cozido no vapor + 3 co-lheres
(de sopa) de arroz integral + 1 concha
pequena de feijão + 1 filé de pescada
médio grelhado com alcaparras
1 prato raso de salada de alface, agrião
e rúcula + 1 tomate assado com ervas
+ 3 colheres (de sopa) de arroz integral
+ 1 filé pequeno de peixe grelhado
Lanche da tarde
1 barra de sementes (conter gergelim e linhaça)
3 nozes
3 unidades de ameixa seca
Jantar
1 prato raso de salada de alface, rúcula, escarola
cozida e gergelim + 3 colheres (de sopa) de arroz
integral + 4 colheres (de sopa) de cogumelos
laminados (shiitake e champignon) e cebolinha
picada + 1 filé de frango pequeno grelhado
com ervas de sua preferência
1 prato fundo de sopa feita
com brócolis, couve-flor, espinafre,
abóbora, abobrinha, couve e peito
de frango em cubos
1 prato raso de salada feita com rúcula e
cenoura ralada com semente de girassol
+ 1 omelete feito com 2 ovos inteiros,
½ tomate picado, manjericão, orégano e
cebola a gosto + 4 colheres (de sopa)
de arroz integral com brócolis
Ceia
1 copo de chá para ansiedade feito com 1 colher
(de chá) bem cheia de uma destas ervas: camomila,
erva-doce, cidreira, hortelã, folhas de maracujá ou
alecrim + água fervente + mel + canela em pó.
Cubra a erva com a água num recipiente e deixe-o
tampado de três a cinco minutos. Coe a bebida e
adoce-a com o mel. Acrescente a canela em pó
1 maçã cozida com canela e
1 colher (de sopa) de leite em pó
1 copo de leite com mel
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
31
Capítulo 1
Cardápio 8
Estímulo na medida: itens calmantes para encarar o dia a dia sem stress
Por Cristina Martins, nutricionista
Café da
manhã
32
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Vitamina de leite de soja
com mamão, banana, farinha
de linhaça e mel
Suco rosa feito com 1/2 beterraba
batida com 100 ml de suco de
laranja + 1 rodela de mamão formosa com canela e mel + 4 nozes
Mix de castanha-do-pará com
macadâmias + 200 ml de suco
de blueberry + 1 faria de pão sem
glúten com guacamole
Lanche
da manhã
Sanduíche no pão sem glúten
com pasta de grão-de-bico
1 iogurte de soja + 1 copo
pequeno de salada de frutas
1 porção pequena de salada de
frutas vermelhas (amora, jabuticaba, morangos e uvas) + 1 copo de
suco verde de sua preferência
Almoço
Salada de folhas feitas com 1
xícara (de chá) de alface-roxa
e 1 xícara (de chá) de rúcula
temperada com limão e pouco
sal + 1 posta de peixe grelhado
+ purê de batatas + salada de
quinoa com lentilhas e azeite
1 hambúrguer de soja
+ salada de grão-de-bico com
arroz vermelho + brócolis no
vapor + 1 colher (de servir) de
purê de inhame + 1 colher
(de sopa) de azeite extravirgem
para regar o prato
2 colheres (de sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão preto
+ 1 colher (de servir) de carne de
soja refogada + 1 pires de espinafre refogado no alho e azeite
+ 1 copo de suco de maracujá
Lanche
da tarde
Mix de oleaginosas a seu
gosto + 1 xícara (de chá) de
chá de camomila +
suco verde do seu gosto
4 torradas sem glúten +
2 colheres (de sopa) de geleia
de amora + 1 xícara (de chá)
de chá de erva-doce
1 copo de suco de banana com
laranja + 1 xícara (de chá) de
chá de camomila + 4 nozes +
2 torradas sem glúten
Jantar
1 omelete feito com
4 claras e 1 gema, atum,
couve e alho + salada tropical:
abacaxi, manga, muçarela de
búfala, tomate, azeite e orégano
1 fatia de berinjela ao forno
com queijo de búfala e molho
de tomate + 1 pires de couve
refogada no alho + 1 fatia de
quibe de forno + 1 copo de
suco de maracujá
1 prato (de sopa) de sopa
creme de inhame
Ceia
1xícara (de chá) de chá de cidreira com torradas sem glúten
e pasta de soja
1 xícara (de chá) de valeriana +
1 banana com canela ao forno +
suco verde de sua preferência
1 gelatina + 1 xícara (de chá)
de chá de valeriana
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
33
Capítulo 2
Depressão
Apontada como a doença do século até
2030, é muitas vezes confundida com um
estado de tristeza. Descubra como tratar
e amenizar os sintomas do distúrbio que
cresce intensamente a cada dia
34
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
35
c
Considerada a doença de
ordem mental mais comum do
mundo – segundo a Organização
Mundial de Saúde (OMS) são
mais de 400 milhões de pessoas
de todas as idades –, alguns dos
maiores problemas da depressão
são a falta de diagnóstico e,
consequentemente, tratamento
adequado. No Brasil a situação
também é alarmante. Segundo
a Pesquisa Nacional de Saúde
(PNS), realizada entre agosto
de 2013 a fevereiro de 2014, pelo
Ministério da Saúde em parceria
com o IBGE, ela atinge 11,2
milhões de pessoas. O primeiro
passo é entender o que é a
patologia e saber diferenciá-la de
outros sentimentos, como luto e
melancolia, para, assim, buscar
um diagnóstico e tratamento
o quanto antes. “A depressão
não é um estágio de tristeza,
mas uma alteração psiquiátrica,
crônica e recorrente, que precisa
de tratamento”, enfatiza o dr.
Leonard F. Verea, psiquiatra
especializado em medicina psicossomática e hipnose dinâmica.
De acordo com o especialista,
a depressão é uma alteração do
humor caracterizada por uma
sensação de tristeza contínua,
por falta de confiança no futuro
e nas próprias possibilidades
e pela certeza de que ninguém
possa ajudar. Porém, o estado de
abatimento passa e a depressão
continua. “Para diferenciá-la, é
preciso diagnosticar essas sensações como não esporádicas,
mas que aparecem de forma
estável. A maior parte dos casos
surge em consequência de um
acontecimento negativo: a perda
36
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
de uma pessoa querida, uma demissão sem aviso prévio, um abandono
traumático”, explica o dr. Verea. Nesses casos, trata-se de depressão
reativa. Já quando não se consegue identificar alguma causa da
origem do problema, fala-se de depressão endógena, que segundo o
psiquiatra é a forma mais grave, a única para a qual o uso de medicamentos é necessário. Outra confusão comum é com o estado de luto.
Em sua palestra na Festa Literária Internacional de Paraty (Flip) do ano
passado, o jornalista norte-americano Andrew Solomon, autor do livro
de grande sucesso Demônio do meio-dia – Uma anatomia da depressão, explicou que o luto vai melhorando com o tempo e que, apesar do
sofrimento, da dor, as pessoas reagem à vida, enquanto a depressão,
com o tempo, só tende a piorar. A importância dessa discussão é que,
muitas vezes, por essa confusão sobre o que é a depressão, às vezes
até mesmo chamada de frescura, o indivíduo doente não recebe o
devido tratamento. Em meio a tantos depoimentos equivocados que
encontramos, a doença, que é muito séria, podendo levar até ao suicídio, acaba muitas vezes sendo deixada de lado por preconceitos. Para
o psicólogo e mastercoach trainer João Alexandre Borba, não existe
nenhuma receita mágica para prevenir, mas é possível tentar levar
uma vida satisfatória, desenvolvendo a capacidade, desde criança, de
enfrentar e resolver problemas, conflitos e dificuldades.
Por dentro da mente
O cérebro do deprimido é diferente de uma pessoa que está
estável. Em momentos de desespero, o lado racional simplesmente
desaparece, levando a atitudes muitas vezes perigosas. O psicanalista Paulo Miguel Velasco explica que as razões emocionais podem
provocar essas mudanças cerebrais. Como o estágio da depressão é
crônico, vale ressaltar que ela também é derivada de um desequilíbrio
nos neurotransmissores, desencadeando diversos distúrbios de origens emocionais, que podem transformar-se em transtornos psicossomáticos. “No cérebro humano, existe o que chamamos de ‘cadeia
de neurotransmissores’, e um deles chamado ‘serotonina’, responsável direto do nosso humor. Existindo o déficit desse item, automaticamente o quadro sintomático da depressão eclode, provocando
melancolia, baixa autoestima, desânimo, lentidão nos reflexos físicos
e total falta de estímulo”, relata Velasco. Portanto, o cérebro de uma
pessoa depressiva não apresenta a mesma o estágio de normalidade
que o das pessoas emocionalmente saudáveis. “No indivíduo com
essa alteração, encontramos as atividades cerebrais completamente
fora de sincronia em algumas regiões, diminuindo, assim, algumas
capacidades importantes para a sua qualidade de vida, enquanto
que nos indivíduos emocionalmente estáveis essa sincronia funciona
regularmente”, completa o psicanalista. Então podemos afirmar que
não é frescura, não é tristeza, não é falta de amor à vida.
Fatores genéticos também podem estar envolvidos na depressão,
“
“
Capítulo 2
Fatores genéticos
também podem estar
envolvidos na depressão
mas não são determinantes
para o desenvolvimento dela.
Segundo o dr. Verea, razões
exógenas, como exposição a
situações de estresse prolongadas, podem desencadear a patologia, que pode afetar pessoas
com predisposição genética. O
psicólogo João Alexandre Borba
ressalta que a ocorrência de
depressão em um membro da
família aumenta muito a possibilidade de obter a disfunção.
“Filhos de quem é deprimido
manifestam maior probabilidade à doença que os que não
têm pais com a patologia, mas o
ambiente onde se vive também
influencia nisso”, explica. Isso
pode ser comprovado por um
estudo apresentado pelo diretor
do Instituto de Psicologia
Clínica e Psicoterapia da Technische Universitaet de Dresden,
Alemanha, Hans-Ulrich Wittchen, apresentado durante o
seminário “The Global Crisis of
Depression” (A crise global da
depressão), realizado no final
de 2014, em Londres, e que
mostrou que há transmissão de
comportamentos depressivos de
mãe para os filhos, até mesmo
durante a gravidez. Segundo
dados da pesquisa, o risco de filhos de mães deprimidas terem
depressão até os 25 anos é duas
vezes maior do que entre filhos
de mães que não sofreram
desse mal.
37
Capítulo 2
Análises e indícios
A cadeia de sintomas de um quadro depressivo é extensa, mas, talvez, o fator mais evidente seja o humor, que se caracteriza pela melancolia excessiva, acompanhada da falta de ânimo e disposição, incapacidade de sentir prazer em atividades que, normalmente, seriam agradáveis,
juntamente a pensamentos negativos, desesperança e desamparo e
alteração de sono e apetite. “Para diagnosticar a depressão, é preciso
levar em conta que ela é um estado patológico, que dura, geralmente,
15 dias. Ou seja, a pessoa tem a disfunção por um tempo determinado,
mas os episódios vêm e vão. É um transtorno que prejudica o comportamento psicológico e social – em todos os âmbitos”, explica o psicólogo
João Alexandre Borba. Segundo ele, apesar de os três traços principais
serem a inibição psíquica, o estreitamento das relações e interesses e
os sofrimentos morais, as características podem mudar dependendo da
idade da pessoa. “Em crianças e adolescentes, o humor deprimido pode
se manifestar com irritabilidade, rebeldia e baixo rendimento escolar em
vez de tristeza. Já em adultos, também ocorrem os sintomas adicionais,
como mudança de apetite e peso, alterações no sono e diminuição da
energia e da capacidade para pensar e tomar decisões”, ensina João.
O psiquiatra dr. Verea lembra que apenas nas duas últimas décadas é
que a depressão passou a ser tratada de forma mais séria em crianças.
“Crianças menores, às vezes, fingem estar doentes, recusam-se a ir à escola, demonstram dependência excessiva dos pais e medo de perdê-los
como sinais de depressão. Já as maiores tendem a ser mal-humoradas,
agressivas, agitadas, entediadas. Para os pais, é difícil distinguir os
sintomas das características típicas da idade da criança”, explica. Ele
também relata que nos homens pode ser mais difícil identificar o problema, pois eles manifestam maior irritabilidade, nervosismo e desencorajamento, mascarando muitas vezes os sintomas com uso de álcool
e drogas, sendo mais frequente dos 18 aos 30 anos. Já na mulher, as alterações hormonais na gravidez, menopausa, parto e nos próprios ciclos
menstruais deixam-nas mais vulneráveis aos episódios depressivos, sendo um dos mais comuns a depressão pós-parto. A mulher, portanto, fica
impedida de realizar diversas tarefas, até as mais simples e comuns de
sua rotina. Nos idosos, muitas vezes a diminuição da energia, típica da
depressão, pode ser confundida com o cansaço natural da idade, dificultando também o diagnóstico e causando sofrimento ao idoso. Por isso, é
importante observar a duração dos sintomas. “Uma pessoa com desesperança por um longo período de tempo (aproximadamente acima de
dois meses) é suspeita de depressão”, relata o dr. Verea. Diferentemente
de um portador de tristeza intensa, ele explica que o sujeito deprimido
geralmente não sabe o motivo de sua frustração ou mal-estar. “Em seu
comportamento, algumas mudanças são observáveis, como isolamento
social, dificuldade no convívio familiar e no trabalho. Em situações mais
38
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
graves, os cuidados básicos de
higiene ficam, também, comprometidos.” O psiquiatra também
alerta para os sintomas físicos
que podem estar ligados à doença
e, inclusive, sem causa médica,
ajudar a identificar a depressão,
como dores de estômago, cabeça
ou musculares, insônia ou muita
sonolência, fadiga diária, dores no
corpo, alterações no peso
e apetite.
Start de doenças
Segundo o mastercoach trainer e psicólogo João Alexandre
Borba, a depressão pode ser o sintoma de outras disfunções.
“Apesar de não existir uma lista fechada de probelmas que podem ser consequências da depressão, existe o consenso de que
ela diminui o sistema imunológico da pessoa, assim como faz
que ela mude sua vida, mesmo que involuntariamente, podendo
adotar hábitos não saudáveis, como beber, fumar, não cuidar da
higiene pessoal, entre outros”, conta o psicólogo. Hoje em dia,
segundo o profissional, os cientistas acreditam que o quadro depressivo tende a emergir das mais diversas formas no corpo. “O
mau funcionamento dos neurotransmissores prejudica diversas
áreas, inclusive as responsáveis por inibir dores. Por isso, a dor
crônica tanto pode levar à depressão quanto o inverso”, relata.
O psiquiatra dr. Verea também relata que as angústias que a
mente não consegue elaborar por meio do pensamento podem
ser psicossomatizadas pelo corpo, resultando em outras patologias físicas como alterações gastrointestinais, imunológicas e
reumáticas, cefaleias, fibromialgias, entre outras.
Outro fator alarmante é o aumento de casos de suicídios e
mortes associadas à depressão. Um levantamento feito pelo
jornal O Estado de S. Paulo com base nos dados do sistema de
mortalidade do Datasus mostrou um aumento de 705% em 16
anos. Casos recentes de suicídios como os do ator americano
Robin Williams e do baixista Champignon e do cantor Chorão,
ambos da banda Charlie Brown Jr., trouxeram à tona que isso é
mais comum do que muitos imaginavam e mostraram, também,
que a depressão pode estar, muitas vezes, aliada à dependência
química, o que pode ser um fator encorajador para o indivíduo
cometer o suicídio. Ou seja, as drogas podem levar à depressão
ou a depressão pode levar às drogas.
Nervos à flor da pele
A depressão muitas vezes é desencadeada por casos de estresse.
Já existem estudos que mostram que nos grandes centros urbanos,
onde há muito estresse e grande competitividade profissional, há um
aumento nos casos. Um estilo de vida estressante, o uso de drogas
e álcool e a insatisfação em diversas áreas são fatores de risco para
a depressão. Segundo a mastercoach Andrea Deis, o estresse não é
oficialmente considerado uma doença pela Organização Mundial da
Saúde (OMS). Mas, em função de cerca de 90% da população do Plane-
ta sofre do mal, a entidade alerta
uma epidemia global. De acordo
com a pesquisa Estresse Brasil,
realizada on-line pelo instituto de
Psicologia e Controle do Stress
(IPCS), entre abril e maio de 2013,
os brasileiros apontaram que
os relacionamentos (familiares,
amorosos, com colegas e chefes)
são a maior fonte de estresse,
seguidos de dificuldades financeiras. No ambiente de trabalho,
Andrea Deis alerta que o nível
de estresse é, muitas vezes, o
responsável pelos quadros de
ansiedade ou depressão, principalmente porque as empresas
não estão preparadas para lidar
com essas situações. “A depressão, segundo estudos, será a
doença do século até 2030. Foram
criados índices de medição para
acompanhamento tais como o
FIB, já utilizados hoje em países
de primeiro mundo e até no Brasil, como o Índice de Felicidade
Interna Bruta, porém ainda são
pouco explorados e desejados
pelas empresas. Elas preferem
investir em treinamentos de competências e só não percebem que,
para desenvolvê--las e assimilálas seria oportuno que os colaboradores estivessem saudáveis”,
explica. Os resultados disso são
colaboradores ansiosos, estressados, insatisfeitos, com baixa
intensidade de entrega, queda da
produção, predisposição a acidentes de trabalho, absenteísmo,
aumento de despesas médicas e
até relacionamento desrespeitoso
entre os colaboradores.
39
Capítulo 2
Etapas
iniciais
Números de impacto
• Previsões da Organização Mundial de Saúde (OMS) feitas no século
passado e divulgadas pelo órgão, em setembro de 2009, apontavam que
em 2030 a depressão seria responsável por 9,8% do total de anos de vida
saudável perdidos para doenças, porém esse índice foi atingido em 2010.
• No Brasil, segundo a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS), realizada
entre agosto de 2013 a fevereiro de 2014, pelo Ministério da Saúde
em parceria com o IBGE, a depressão atinge, atualmente, 11,2
milhões de pessoas com 18 anos ou mais, o que corresponde a 7,6%
da população. Em relação ao gênero, ela é maior entre as mulheres:
10,9%, para 3,9% nos homens. Quanto a idade, é mais comum entre
os idosos acima de 60 anos (11,1%), em relação a jovens de 18 a 29
anos (3,9%).
• Durante o seminário “The Global Crisis of Depression” (A crise global da depressão), promovido pela revista britânica The Economist,
realizado no final de 2014, em Londres, foram apresentados dados
que mostram que a depressão atinge hoje quase 7% da população
mundial – cerca de 400 milhões de pessoas.
• Um levantamento feito em 2014 pelo jornal O Estado de S. Paulo
com base nos dados do sistema de mortalidade do Datasus mostrou
dados alarmantes: Em 16 anos, o número de mortes relacionadas
a depressão cresceu 705% no Brasil. Estão incluídos na estatística
casos de suicídio e outras mortes motivadas por problemas de saúde
decorrentes de episódios depressivos.
• De acordo com a Pesquisa Stress Brasil, realizada on-line pelo
instituto de Psicologia e Controle do Stress (IPCS), de 7 de abril
até 17 de maio de 2013, em nível nacional, com brasileiros de 18 a
75 anos, sendo 25,65% do sexo masculino e 74,35% do feminino de
todo o país, 52,28% já tiveram ou tem o diagnóstico e stress; 55,60%
sofrem de ansiedade; 23,20% sofrem de depressão; e 10,37% têm ou
já tiveram pânico.
40
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
Procurar um psicólogo ou
psiquiatra é sempre o primeiro
passo do tratamento. Por meio
de conversas com os profissionais, será avaliado o nível e a
necessidade ou não do uso de
medicamentos. Para o psiquiatra
dr. Verea, a orientação profissional é imprescindível para um
bom resultado do tratamento,
pois quanto antes este for iniciado, mais rápido o paciente voltará a ter a saúde restabelecida.
“Além de remédios antidepressivos, os especialistas indicam
para um bom tratamento a
psicoterapia, pois, segundo estudos, os pacientes que possuem
acompanhamento constante
demonstram se sentir muito melhores do que os que veem seus
médicos com pouca ou nenhuma
frequência”, completa o mastercoach João Alexandre Borba.
Isso também ocorre devido ao
fato de ser um caso recorrente,
e um tratamento terapêutico
contínuo ajuda a evitar novas crises. “Quem já teve um episódio
depressivo tem 50% de chances
de desenvolver o segundo, e com
o aparecimento do segundo, 70%
de chance de desenvolver o terceiro, após os quais as chances
de novos episódios sobem para
90%”, explica Verea. Dessa forma, os pacientes podem precisar
recorrer ao acompanhamento
medicamentoso e psicoterapêutico por diversas vezes ao longo
de sua vida, enquanto alguns
necessitam de cuidados contínuos. O psiquiatra acredita na
cura para a depressão com tratamento de início imediato e apoio
familiar e de amigos. “A cura
com alopatia acontece por meio
de medicamentos que têm como
objetivo o restabelecimento do
equilíbrio da comunicação entre
os neurônios. De um modo geral,
os antidepressivos não causam
sono excessivo nem dependência. Tanto os efeitos do tratamento psicoterapêutico quanto dos
medicamentos antidepressivos
demoram determinado tempo
para começar. Tudo depende
da gravidade e da resposta do
paciente ao tratamento”, relata
Verea. Segundo a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS), realizada
entre agosto de 2013 a fevereiro
de 2014 pelo Ministério da Saúde
em parceria com o IBGE, de
11,2 milhões de pessoas com a
doença no Brasil (7,6% da população) que afirmaram receber o
diagnóstico, 52% disseram usar
medicamentos, 16,4% fazem
psicoterapia e 46,4% receberam
assistência médica nos últimos
12 meses. Em relação ao local
de atendimento, 47,7% mencionaram que foram atendidos em
algum serviço da rede pública
– sendo 33,2% em Unidades Básicas de Saúde, 9,2% em hospitais
públicos e 5,3% em Centros de Atenção Psicossocial (Caps). É importante lembrar que a assistência a pessoas com depressão, ansiedade
e estresse pode ser feita em diversos estabelecimentos do Sistema
Único de Saúde, conforme a necessidade do paciente. Entre eles, os
Centros de Atenção Psicossocial (CAPS), as Unidades Básicas de
Saúde (UBS), os Hospitais Gerais e as Unidades de Pronto Atendimento (UPAs). O SUS também disponibiliza medicamentos para o tratamento da depressão, como Amitriptilina, Clomipramina, Fluoxetina
e Nortriptilina, quando recomendado pelo médico do paciente. Porém,
para se curar da depressão, o mais importante – e também o primeiro
passo – é o indivíduo ter ciência do que está acontecendo e reconhecer que possui um problema. “Para isso, é extremamente importante
que a pessoa receba tratamento. Ao mesmo tempo que auxilia o
paciente no entendimento da situação, elabora maneiras para driblar
esses problemas e chegar à cura mais facilmente. Portanto, pode-se
dizer que o primeiro passo para chegar à cura da depressão é querer e
apostar que é possível sair desse poço fundo em que parece estar no
momento, porque depressão tem cura”, ensina o psiquiatra.
41
Capítulo 2
Sintonia do físico e da mente
Existem também outros métodos fora da medicina tradicional que
podem ajudar a combater a enfermidade. Claro que tudo deve ser
feito com orientação médica, e no caso de necessidade de medicamentos, eles devem ser usados, conforme o receitado. As terapias
podem ser usadas como tratamentos complementares, ou, em casos
em que a avaliação psicológica ou psiquiátrica recomendar, até
como tratamentos únicos. Existe hoje uma infinidade de opções para
quem quer um tratamento não convencional, desde o uso de ervas
medicinais a massagens e terapias. Podemos listar inúmeros, desde
os mais modernos até os milenares. Um exemplo é a acupuntura,
técnica que usa agulhas finas em pontos específicos do corpo com
Hipnose
É um dos métodos mais comuns usados por psiquiatras como o
dr. Leonard F. Verea, que a usa para o tratamento sem que seja
necessário fazer o uso de medicamentos. “Por meio da hipnose, é
possível detectar a origem da depressão e suas causas, que muitas
vezes vêm de experiências traumáticas e dolorosas que determinada pessoa viveu em seu passado. As lembranças que ficam presas
no inconsciente, causam-lhe dor e depressão”, explica. O objetivo é
libertar esses traumas e lembranças do inconsciente, fazendo que os
sintomas não sejam mais emitidos e, consequentemente, se atinja
o equilíbrio emocional, dando a possibilidade de o pensamento do
indivíduo se articular, proporcionando, dessa maneira, mudanças
específicas. “O paciente precisa ver a transformação positiva em si,
no mundo e no futuro que certamente terá. A hipnose possibilita que
o paciente entre em diversas situações no presente e no futuro, onde
consegue visualizar uma nova realidade, tanto em casa e com amigos
42
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
fins terapêuticos, cada vez mais
usada como tratamento da
depressão. Alguns não possuem
eficácia científica comprovada,
mas o próprio indivíduo perceberá os resultados positivos, que
variam de pessoa para pessoa.
O importante é certificar-se de
escolher um lugar de confiança
com profissionais especializados
no que fazem.
quanto no trabalho e em situações sociais. O importante é que
ele veja as boas mudanças que
podem ocorrer no que tange aos
seus pensamentos, hábitos etc.”,
relata. Com o transe hipnótico,
o indivíduo reaprende novas
maneiras de se portar diante dos
diversos estímulos que venha a
receber, que antes eram respondidos com apatia. No entanto,
ele ressalta que a hipnose não
é arte teatral, portanto a pessoa
hipnotizada não perde a consciência e só quem quer pode ser
hipnotizado. A linha dinâmica
utiliza-se da comunicação não
verbal, dando a oportunidade de
o paciente, em estado alterado
de consciência, acessar lembranças e recordações passadas,
com concentração focalizada.
“O inconsciente, que nesse estado não está limitado, dá vazão a
tudo. É nesse estado que o que
pode estar deixando o paciente
deprimido é resgatado para ser
tratado”, explica o médico.
Florais de Bach
O uso das plantas para curar as mais diferentes patologias é bem
antigo. Não é de hoje que se conhece o poder de muitas delas, então
por que não usufruir disso? Os florais de Bach foram criados pelo
médico homeopata Edward Bach, que descobriu em algumas flores
e plantas o poder de acalmar os chamados transtornos da alma. Ele
desenvolveu 38 essências medicinais que são naturais, não deixam
resíduos tóxicos ou nocivos no corpo e até hoje são estudadas. De
acordo com a terapia holística, a saúde não é apenas a ausência de
problema, mas, sim, um estado de saúde física, mental, emocional e
social. Assim, as doenças são sintomas graves da materialização de
sentimentos negativos. O tratamento, então, tira o foco da patologia
e mira na condição individual do paciente e atua nos bloqueios e nas
disfunções da mente e das emoções, estimulando o que há de melhor
em cada pessoa. Isso acontece porque os florais possuem a mesma
frequência de energia da virtude oposta ao desequilíbrio que desencadeia toda disfunção. Logo, se um paciente apresenta um vício,
como o ódio, por exemplo, o floral apropriado não combaterá esse
sentimento negativo, mas desenvolverá nele o amor e a compaixão,
restabelecendo a paz da alma. Nesse cenário, curar pode significar
dar fim aos próprios sentimentos negativos, sejam eles medo, complexo de inferioridade, sentimento de culpa etc. Enquanto o indivíduo
não enfrenta essas perturbações psíquicas, mantém os sintomas.
Entre os resultados, estão uma melhora significativa do paciente e
redução do estresse e da depressão. O tratamento consiste no uso de
gotas de essências de flores que, além de serem agradáveis ao olfato,
têm o poder de curar, principalmente as causadas por descontroles
emocionais. Durante a consulta, o terapeuta avalia os estados emocional e físico do paciente, além de inteirar-se dos sintomas. Feito
isso, a composição parar ser ingerida, geralmente via oral, é prescrita
e o próprio paciente faz seu uso no dia a dia.
Arteterapia
É um tratamento que explora o poder criativo da expressão das artes
para melhorar a saúde física, mental e emocional de um paciente. O
universo das formas, cores e criatividade pode colaborar, e muito, para
a conexão do homem com seu equilíbrio, sendo possível organizar a
consciência e, assim, administrar melhor os comportamentos e sentimentos, reduzir o estresse, aumentar habilidades motoras e cognitivas
e melhorar a autoestima. Não se preocupe se tem talento artístico ou
não porque padrões estéticos não são avaliados. Essa não é a questão
nem o foco da terapia, e sim usar a arte para possibilitar que o indivíduo entre em contato com a sua essência criadora. Em uma sessão de
arteterapia, a criação artística é
feita pelo paciente, observado e
avaliado atentamente pelo arteterapeuta. Esse profissional o auxilia a compreender as mensagens
ocultas que transparecem por
meio de sua arte, que ajudarão
no processo de cura. Os profissionais são treinados nas duas
vertentes que o tratamento atua.
Eles possuem conhecimentos
sobre desenvolvimento humano,
teorias psicológicas, práticas clínicas, tradições espirituais, multiculturais e artísticas e potencial
de cura da arte. As consultas
podem ser individuais, em casais,
em famílias ou em grupos e são
usados os mais variados métodos: pintura, colagem, fotografia,
tecelagem, expressão corporal,
teatro, músicas, entre outros. O
paciente comenta sobre suas percepções, identificando os aspectos da sua vida que podem ser
reformulados, e passa a enxergar
suas produções como uma manifestação do seu eu interior para o
mundo exterior.
43
Capítulo 2
Bambuterapia
Para os orientais, o bambu é usado como forma de expressão criativa
e espiritual, representando a juventude eterna, a força, a prosperidade e a paz. Assim surgiu a bambuterapia, uma massagem holística
com poder de cura por meio do uso dessa ferramenta natural e cheia
de simbologia. Nessa técnica, não há o contato das mãos do massoterapeuta com o paciente; apenas as hastes de bambus são deslizadas, aquecidas ou à temperatura ambiente, sobre o corpo do indivíduo, potencializando os efeitos medicinais do tratamento. O método
incorpora hastes de bambu de diferentes comprimentos e diâmetros,
além de combinar outras práticas da medicina tradicional chinesa
para potencializar os resultados. Os movimentos da terapia habitualmente são feitos com canas de bambu oco e orgânico. Ao movimentá-las na pele do paciente, ela é drenada e as toxinas são eliminadas
por meio do sistema linfático. Essa massagem terapêutica pode ser
aplicada em todo o corpo, ou em partes isoladas, como lombar, tórax,
solas dos pés e membros inferiores ou superiores, além da face. Uma
sessão de massagem dura cerca de 50 minutos e são recomendadas de duas a três sessões por semana durante um mês. Os efeitos
da bambuterapia podem ser
notados já na primeira consulta. Ela atua em todos os níveis
de equilíbrio e acalma mente,
corpo e espírito, além de reduzir
a pressão arterial, melhorar a circulação sanguínea e promover
relaxamento profundo e bem-estar ao paciente. De quebra,
ainda melhora a textura da pele,
pois graças à sílica presente no
bambu alivia eczemas e psoríase
e ajuda a minimizar as rugas. Alguns massagistas combinam os
elementos de shiatsu a técnicas
de massagem tailandesa e terapias ayurvédicas indianas para
obter melhores resultados.
Hora de se exercitar!
O antigo ditado “mente sã, corpo são” nunca foi tão verdadeiro. Em
época que as pessoas não têm mais tempo para cuidar de si, praticar
atividades prazerosas, manter um ritmo de vida saudável e viver com
menos estresse possível, é importante lembrar-se do quão bom é
tudo isso. A estafa é um dos principais fatores que, hoje, desencadeiam quadros de alterações emocionais. Por isso é tão importante
separar um tempo para cuidar do corpo e da mente para se manter
bem e, principalmente, equilibrado. Se a mente estiver estabilizada,
seu corpo também estará, e o contrário também é verdadeiro. Como
a depressão afeta o humor das pessoas, a prática de exercícios
físicos regulares é uma forma de combatê-la, já que as atividades
geram mais disposição e energia, além de estimular a produção de
serotonina e endorfina. Além disso, a prática física também estabiliza os níveis de norodrenalina e serotonina, também responsáveis
pelo equilíbrio do humor. “É recomendável que haja um rodízio dos
exercícios praticados, para que quem tenha o transtorno continue
interessado na prática. Procurar alternar entre corridas, caminhadas,
pedaladas e abdominais, por exemplo, é uma boa pedida”, explica o
mastercoach João Alexandre. Escolher algo que seja prazeroso ao
indivíduo, que ajudará a mantê-lo na atividade, também é essencial.
Além dos exercícios, práticas diárias para evitar o estresse, como evitar pensamentos negativos, não ficar só, dormir bem e fazer trabalho
44
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
Natação
Conhecida por ser um esporte completo, pois mexe com toda a musculatura do corpo e melhora a respiração e a coordenação motora,
a natação pode ser feita por pessoas de qualquer idade, desde que
acompanhadas por um profissional, e não possui restrições. Por ser
praticada na água, os riscos de lesões são quase nulos, já que as articulações não têm impacto no solo e, com isso, não sofrem desgastes,
o que pode ser benéfico também para quem já tem algum problema
no joelho, por exemplo, e precisa de um exercício físico que fortaleça
a musculatura sem forçá-la ainda mais. Além disso, a natação promove uma queima grande de calorias (cerca de 600 por hora), o que
ajuda na forma física e, consequentemente, na autoestima. E, claro,
quem não quer se ver perdendo peso e definindo o corpo? Assim,
trabalhar a mente e ver resultados também na boa forma estimulam
ainda mais a continuidade na prática da atividade física. Para pessoas que sofrem de depressão, lidar com esse esporte aquático é, além
de tudo, relaxante para a mente. A concentração exigida tanto para a
respiração quanto para os movimentos ajuda a aliviar as tensões do
dia a dia. A atividade também
ativa a memória e garante
uma ótima oxigenação para
o cérebro.
Bicicleta
voluntário, também ajudam a
manter o equilíbrio da mente.
No combate à depressão são
indicadas as atividades físicas
aeróbicas moderadas, de três a
cinco vezes na semana, e aulas
dinâmicas e animadas, como
Jump e Zumba.
Entre os exercícios aeróbicos mais indicados para o tratamento da
depressão, pedalar é um dos mais eficazes. Em relação aos benefícios, são praticamente os mesmos da caminhada ou da corrida,
porém vale a pena explorar o meio ambiente, abrir os horizontes por
caminhos e paisagens que melhorem a sensação de euforia. Com a
bicicleta, é possível ir mais longe e arriscar novos rumos, perder o
medo, treinar a confiança e o equilíbrio e desligar-se dos problemas,
melhorando o estresse e aliviando as tensões do cotidiano, além
de que é difícil enjoar de uma atividade praticada assim, ao ar livre,
sem um roteiro fixo. O importante é manter a rotina de, no mínimo,
30 minutos por dia. Ou seja, falta de tempo também não é desculpa.
Hoje, muitas cidades já possuem ciclofaixas para quem opta por ir
trabalhar de bike, o que é também uma opção para quem não tem
tempo para a prática da atividade no dia a dia. Para começar, são
necessários apenas uma bicicleta, roupas e tênis adequados. De
quebra, o ciclista ainda melhora seu condicionamento físico, o sistema respiratório, cardíaco e vascular, pode reduzir taxas de colesterol e triglicérides e de pressão arterial, além de queimar muitas
calorias. Antes de começar qualquer exercício físico, é importante
passar por uma avaliação médica, porque, por mais que pedalar
pareça não exigir muito – há pouca sobrecarga das articulações –, o
movimento dos joelhos pode não ser indicado para quem já possui
algum problema físico.
45
Capítulo 2
Livros
Yoga
Um dos princípios para combater a depressão é trabalhar o poder
da mente, principalmente por conta dos pensamentos tristes, depressivos e negativos que o indivíduo doente tem com frequência.
“A yoga é uma ótima opção de atividade. Imagine que sua mente
esteja o tempo todo preocupada, triste, arrependida. No momento
que tira o foco dos seus pensamentos e se volta para o seu corpo e a
sua respiração, já estará evitando um hábito de depressão”, explica Thaise Cabral, instrutora da ONG Arte de Viver. Com a prática
constante, ela conta que a pessoa vai transformando seus hábitos
mentais negativos e saindo de um padrão de letargia e inércia, tanto
mental quanto física. “Diz-se que a raiz de uma doença está na
mente, na consciência. Sendo assim, quando você cuida da mente, mantendo-a livre de quaisquer distúrbios, a recuperação é bem
mais rápida”, ensina Thaise. A yoga exige muita concentração e
meditação e seus movimentos têm ação direta no sistema nervoso
central, causando sensação de prazer, alívio e paz, o que também
protege contra os maus pensamentos, alivia o estresse, a ansiedade
e diminui as preocupações. “Em vez de o indivíduo ter pensamentos
depressivos, possui um estado
positivo da mente, o que tem
um impacto positivo também no
corpo, no cérebro e no sistema
nervoso, eliminando a enfermidade”, analisa a instrutora. A
yoga não tem contraindicações,
porém Thaise explica que, como
a tendência de uma mente
deprimida é a de desanimar e
postergar as coisas, se houver
uma orientação médica indicando a prática como complemento
ao tratamento, as chances de
a pessoa realmente procurar a
atividade e começar a fazer são
maiores.
Complete seus conhecimentos!
Sobre viver –
Como venci a
depressão e
as drogas, do
jornalista Dinarte Assunção,
editora Jovens
Escribas.
O demônio
do meio-dia,
do jornalista americano Andrew
Solomon, editora
Cia. das Letras.
Zumba
46
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
o bem-estar físico e emocional,
também promove maior equilíbrio e coordenação dos movimentos, além da interação social,
já que é sempre em turmas. Para
ter certeza de que está apta para
a prática, um médico dever ser
consultado, já que, nesse caso, é
um exercício intenso.
Mentes brilhantes,
mentes treinadas,
do psiquiatra e
psicólogo brasileiro
Augusto Cury,
editora Academia
de Inteligência.
Fotos divulgação
Praticar exercício é uma diversão que capacita a pessoa a relaxar devido
à mudança no ambiente ou na rotina; serve como descarga para dissipar
emoções, como raiva, medo e frustração; e eleva a autoestima, a confiança e a capacidade de lidar com situações de estresse. São mudanças
bioquímicas que alteram o estado psicológico, por isso a pratica de exercícios regularmente faz parte do tratamento de desordens mentais como a
depressão. Para quem não gosta de uma atividade dentro de academia ou
das mais clássicas como caminhar e pedalar, as aulas de dança ou ritmos
são boas pedidas. Dois pontos importantes ao escolher uma atividade
para ser praticada por uma pessoa depressiva são: ser algo prazeroso e
alegre. Isso porque uma aula dinâmica e divertida terá menos chances de
desistência. Na atualidade, a aula que vem fazendo a cabeça das pessoas
é a de Zumba, que mistura os ritmos latinos, salsa, cúmbia, reggaeton e
merengue e trabalha com batidas que misturam ginastica com dança.
Em uma única aula todos os músculos são estimulados e trabalhados,
desde braços até abdômen, glúteos e pernas. Com isso, a Zumba tem uma
grande queima calórica – cerca de 800 por aula. Isso porque é uma aula rápida, em que o professor não fica parando para ensinar os passos, apenas
os faz e os alunos o imitam. Geralmente, há um aquecimento e, depois,
os movimentos vão sendo dificultados conforme o decorrer da aula. Vale
reiterar que não é uma aula para ensinar a dançar, mas sim uma mistura
de dança com fitness. Os objetivos são a queima de calorias, a tonificação
do corpo e o condicionamento físico, por isso não é necessário saber dançar. O bom é que, além de ser uma aula divertida, o que favorece também
O fim do
sofrimento, do
jornalista e teólogo Maurício
Zágari, editora
Mundo Cristão.
47
Capítulo 2
Ingredientes poderosos
Manter uma alimentação saudável é ideal para qualquer pessoa,
independentemente de sofrer qualquer enfermidade. Porém, alguns
alimentos podem ajudar a combater de forma natural a depressão, que
atormenta a mente de milhares de pessoas no mundo todo. Priorizar
alimentos naturais e com pouca gordura é primordial. Itens com gordura
saturada, como industrializados, carnes gordurosas, óleos saturados
e gordura trans, e até mesmo ômega 6 (o ideal é consumir o ômega 3),
podem bloquear a atuação do ácido graxo que reforça o bom humor.
“Ingredientes ricos em açúcar, como doces, sucos industrializados,
refrigerante, bolos, enfim, qualquer produto feito com açúcar refinado,
dão sensação de felicidade momentânea, porém depois essa sensação
vai caindo e o sangue fica cheio de açúcar, causando mal-estar, ou seja,
alimentos carregados de carboidratos refinados facilitam a entrada de
triptofano no cérebro, que produz serotonina e nos faz sentir bem. O
aumento de energia causado pela combinação de farinhas brancas e
FRUTAS CÍTRICAS
Por serem fontes de vitamina C, que inibe a
liberação de cortisol, principal hormônio relacionado ao estresse no corpo, são consideradas
ótimos relaxantes musculares. Também são
ricas em cálcio e promovem um melhor funcionamento do sistema nervoso.
PIMENTA
Usada moderadamente, acelera o metabolismo,
auxiliando o emagrecimento, e diminui o estresse,
por conter capsaicina, responsável por seu
sabor ardido, que aumenta a produção de endorfinas, levando à sensação de euforia.
48
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
açúcares brancos é seguido por
alterações de humor, o que pode
causar irritação e agressividade”,
explica a nutricionista Paula
Fernandes Castilho, da Sabor
Integral Consultoria em Nutrição.
Portanto, o carboidrato é essencial para dar energia, mas dê preferência aos integrais. O mesmo
acontece com o chocolate, que
ajuda a aumentar a serotonina e,
consequentemente, o bom humor,
porém o ideal é consumir os sem
açúcar ou com 70% cacau.
FRUTOS DO MAR
Apesar de integrar o grupo anterior, o
peixe merece destaque. Contém grandes
quantidades de ômega 3, um ácido graxo
poli-insaturado fundamental para o humor.
Promove também aumento e eficiência nos
receptores serotoninérgicos e, em caso de
deficiência, pode ocasionar alterações negativas no estado de espírito.
SALMÃO
Contém grandes quantidades de ômega 3,
um ácido graxo essencial poliinsaturado,
fundamental para o estado de humor.
Promove também aumento e eficiência nos
receptores serotoninérgicos e, em caso de
deficiência, pode ocasionar alterações negativas no humor.
ALFACE
Possui folato, lactupicrina e lauctucina, substâncias encontradas
principalmente nos talos das
folhas e que, no organismo, agem
acalmando e evitando confusões
mentais, ajudando nos sintomas
de depressão.
OLEAGINOSAS
A carência de selênio no organismo deixa as pessoas mais
depressivas, irritadas e ansiosas.
Por isso, consumir as oleaginosas,
como castanhas, castanhas-do-pará, nozes e amêndoas, ricas em
selênio, ajuda no bom humor.
49
Capítulo 2
Cardápio 1
Sementes e frutas para diminuir a intensidade dos dias
Por Paula Fernandes Castilho, nutricionista da Sabor Integral Consultoria em Nutrição
Segunda-feira
Terça-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Café da manhã
1 tigela de mingau
de aveia + Smoothie feito
com 1 banana, 150 ml leite de
soja, 35 g germe de trigo, 2
colheres (de sopa) de
manteiga de amendoim
1 copo de vitamina feita
com 200 ml de leite semidesnatado e abacate
1 fatia de pão integral
com requeijão light
1 copo de leite
semidesnatado e 1 xícara
(de chá) de cereal matinal
1 banana amassada
com aveia, 1 copo de
suco de fruta, 1 bisnaguinha
com requeijão
1 fatia de pão integral
com queijo branco e
peito de peru e 1 copo
de suco de soja
Lanche da manhã
1 fatia de melancia
1 maçã
1 copo de iogurte
2 fatias de abacaxi
1 pera
Macarrão alho e óleo
com brócolis e 1 filé de
carne grelhada com salada
de tomate e palmito
4 colheres (de sopa) de
arroz, creme de milho (feito
com creme de leite de soja
e leite semidesnatado),
1 filé de frango grelhado e
espinafre refogado
1 colher (de sopa) de
arroz, 01 colher (de servir
grande) de carne moída
com batata e salsinha e
salada de alface e tomate
4 colheres (de sopa) de
arroz, 2 salsichas de frango
e 1 concha de feijão, salada
de beterraba e brócolis
1 posta de salmão
defumado com 4 colheres
(de arroz) e salada de
lentilha com tomate
1 copo de leite com alfarroba
1 copo de suco de soja
e 3 cookies integrais
1 picolé de fruta sem leite
1 posta de salmão defumado
com 4 colheres (de arroz) e
salada de lentilha com tomate
1 iogurte com 1 fruta picada
1 pedaço de pizza de
atum sem queijo
Almoço
Lanche da tarde
50
1 copo de iogurte
Jantar
4 colheres (sopa) de arroz,
1 concha de feijão, 1 colher
(de servir) de frango xadrez e
salada de cenoura e alface
1 prato fundo de sopa
de legumes com 2 colheres
(sopa) de arroz
1 rondele de espinafre com
creme branco de soja
4 colheres (de sopa) de
arroz, 2 colheres (de sopa)
de creme de espinafre com
creme de leite de soja e leite
semidesnatado, salada de
alface e tomate
Ceia
1 copo de leite com aveia
1 taça de gelatina
1 copo de suco de fruta
1 copo de suco de soja
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
51
Capítulo 2
Cardápio 2
Refeições com alimentos que estimulam os neurotransmissores e ajudam na autoestima
Por Cristina Martins, nutricionista especializada em Nutrição Funcional, diretora do Espaço CM Nutrição
52
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Café da manhã
1 maçã e 1 banana-prata picadas com 1 colher (de sopa)
de farelo de aveia + 1 fio de mel + canela a gosto + 1
xícara (de chá) de chá-verde com gotas de limão
Limonada com melado + 1 ovo
mexido + 1 rodela de mamão formosa
com canela e mel
1 castanha-do-pará + 200 ml de suco de
uva integral + 1 fatia de pão de trigo sarraceno com pasta de soja
Lanche da manhã
Mix de damascos e nozes
Vitamina feita com 1 copo de leite
de arroz, 1 banana e 1 colher (de sopa)
de semente de chia
6 morangos grandes com mel
Almoço
Salada de folhas feita com 1 xícara (de chá)
de alface roxa e 1 xícara (de chá) de rúcula
temperada com limão e pouco sal + 1 pedaço
de frango grelhado + 1 concha de feijão-adzuki
+ 1 colher (de servir) de arroz integral + 1 copo
de limonada sem açúcar
4 colheres (de sopa) de
carne de soja + 2 colheres
(de sopa) de lentilha cozida com
louro + 1 colher (de sopa) de arroz
negro + 1 xícara (de chá) de
brócolis no vapor + 1 colher (de sopa)
de azeite extravirgem
1 pedaço pequeno de salmão no forno ao
molho de laranja + 4 colheres (de sopa)
de salada de feijão fradinho feita com 4
colheres (de sopa) de feijão fradinho, 1
colher (de sobremesa) de cebola picada
e 1 colher (de sopa) de tomate picado +
4 colheres (de sopa) de arroz vermelho +
1 pires de couve-flor gratinada feita com
4 ramos de couve-flor e 1 colher (de sobremesa) de queijo ralado light
Lanche da tarde
Vitamina de abacate com 180 ml de leite de
soja batida com 2 castanhas-do-pará
4 torradas sem glúten + 2 colheres
(de sopa) de homus tahine + 1 copo de
suco de tangerina
1 caqui + 1 xícara (de chá) de
chá verde + 4 macadâmias
Jantar
1 omelete de 4 claras e 1 gema com
espinafre à vontade + salada Caprese feita
com 1 tomate cortado em rodelas, 2 bolinhas
de muçarela de búfala cortadas em rodelas, 1 colher
(de sopa) de manjericão fresco e um fio de azeite
Berinjela ao forno com carne moída e
molho de tomate + 1 xícara (de chá) de
couve refogada no alho + salada mista
feita com 3 rodelas de cebola, 2 rodelas de
pimentão, abobrinha em tiras, 1 tomate e
3 azeitonas e temperada com 1 colher
(de sopa) de vinagre de maçã, 1 colher
(de sopa) de azeite, 1 colher (de sopa)
de orégano e pouco sal
1 bowl de sopa-creme de ervilha
Ceia
1 xícara (de chá) de chá de camomila
com torradas sem glúten
1 mousse de banana-verde com cacau
1 banana com canela a gosto
+ 1 xícara (de chá) de chá de amora
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
53
Capítulo 2
Cardápio 4
Cardápio 3
Dieta para obter a tão sonhada sensação de bem-estar e relaxamento
Por Roseli Ueno Ninomiya, nutricionista
Dia 1
Dia 3
Mingau de aveia feito
Suco de laranja feito com 1 copo de leite
com 3 unidades da
semidesnatado + 3
fruta + 1 torrada de
colheres (de sopa)
pão forma integral + aveia + 1 colher (de
1 fatia queijo branco sopa) de amêndoas
laminadas
Café da
manhã
2 fatias de pão forma
integral com ponta
de faca de creme de
ricota + 1 xícara de
leite semidesnatado
com café
Lanche
da manhã
1 laranja
1 banana
Almoço
4 colheres (de sopa)
de arroz integral + 1
concha de feijão +
1 bife de maminha
+ salada de alface e
tomate
2 colheres
(de sopa) de purê de
mandioquinha + 2
colheres (de sopa)
de arroz integral +
1 filé de frango
grelhado + salada
escarola e agrião
1 banana com
1 colher (de sopa) de
aveia
1 copo de suco
de maracujá + 1
1 castanha-do-pará +
quadradinho de
4 castanhas de caju
chocolate amargo +
sem sal + 1 colher
1 torrada de pão de
(de sopa) de
forma integral com
uva-passa
ponta de faca de
requeijão
Jantar
1 batata média
assada + 1 posta
salmão + 1 pires de
brócolis no vapor
3 colheres (de sopa)
1 prato fundo de
arroz + 1 omelete
sopa de legumes
de queijo branco
(feita com abóbora,
feito com 2 ovos, 1
mandioca, músculo,
fatia queijo branco e
vagem, brócolis e
cheiro- verde à vontacenoura, em
de + 1 pires de salada quantidades proporde pepino e tomate
cionais)
Ceia
1 xícara (de chá) de
chá de camomila
Lanche
da tarde
54
Dia 2
Diga adeus à depressão com ovos, vegetais e folhas
Por Alessandra Feltre, nutricionista
1 xícara (de chá) de
chá de erva-doce
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
Café da
manhã
Omelete feito com 1 ovo inteiro e 1 clara, 1 colher (de sopa)
de aveia + 1 folha de couve e ervas finas a gosto
Lanche
da manhã
1 iogurte desnatado com 1 colher (de sobremesa)
de amêndoas em lascas
Almoço
1 colher (de servir) rasa de purê de mandioca
+ 1 filé (120 g) de frango grelhado + salada mix de folhas
verdes com 4 tomates-cereja e molho de manga feito com 2
fatias de manga batidas com 1 colher (de sobremesa) de azeite
e 1 colher (de sopa) de vinagre de maçã orgânico
Lanche
da tarde
Guacamole feita com 2 colheres (de sopa) de avocado,
½ tomate picado sem sementes, ½ dente de alho, ¼ de cebola,
1 colher (de sobremesa) de azeite e sumo de ½ limão
+ 1 unidade grande de torrada de arroz
Jantar
Salpicão feito com 1 colher (de sopa) de quinoa em grãos,
1 colher (de sopa) de grão-de-bico, 3 colheres (de sopa) de
frango desfiado, 2 colheres (de sopa) de tofu em quadradinhos
e ½ tomate picado + salada com mix de folhas verdes, repolho
roxo e 1 colher (de sobremesa) de óleo de abacate
Ceia
2 castanhas-do-pará + ½ xícara (de chá) de maçã desidratada
1 mexerica + 1
castanha-do-pará
1 prato de
macarrão com
atum e espinafre
1 maçã
55
Capítulo 2
Cardápio 5
Minimize os sintomas da depressão com itens especiais
Por Ione Leandro, nutricionista da ONODERA Estética
Dia 1
Dia 2
Dia 3
250 ml de leite desnatado com café + 2 fatias
de pão integral + 1colher (de sopa) de queijo
cottage com linhaça triturada e ervas finas
1 taça de salada de frutas
(de sua escolha) + 200 ml de iogurte
desnatado com 1 colher (de sobremesa)
de linhaça triturada estabilizada e ½ colher
(de café) de mel de eucalipto
250 ml de suco de uva integral
+ 2 fatias de pão integral com 1 ponta
de faca de requeijão light + 2 fatias
finas de peito de peru
1 banana amassada com aveia e nozes picadas
1 maçã verde com casca
1 banana amassada com aveia
e 1 colher (de sopa) de linhaça dourada
triturada estabilizada
Almoço
1 prato raso de salada feita com alface
e erva-doce fresca à vontade, ½ xícara de cenoura
ralada, 1 rabanete fatiado e temperada com suco de
limão, azeite e sal iodado marinho + 2 colheres
(de sopa) de arroz integral + 3 colheres (de sopa) de
escarola refogada com um fio de azeite e alho + 1
bife médio magro (120 g) grelhado e acebolado
1 prato raso de salada feita com alface-americana à vontade, 2 rodelas de palmito
e ¼ de cebola, temperada com azeite
extravirgem, sal iodado marinho e suco de
limão + 2 colheres (de sopa) de arroz integral + 1 colher grande (de sopa) de feijão
preto + 2 unidades de berinjela recheada
com ricota, semente de girassol, cenoura,
pimentão e cebola + 2 colheres (de sopa)
de purê de mandioquinha e cará
1 prato raso de salada feita
com rúcula e agrião à vontade e
1 tomate-cereja, temperada com azeite
extravirgem e 1 colher (de café) de alho
frito + 2 colheres (de sopa) de arroz
integral + 1 bife médio (120 g) de fígado
acebolado + 2 colheres (de sopa)
de batatas coradas com
Polenguinho® ao forno
Lanche da tarde
1 goiaba vermelha
250 ml de suco de frutas vermelhas
(morango, amora, framboesa etc.)
com água de coco
200 ml de iogurte light de
frutas vermelhas
Jantar
1 colher (de sopa) de risoto integral de
abobrinha (ingrediente à vontade)
+ 1 filé médio (120 g) de salmão grelhado
ao molho de maracujá (papilote ao forno)
+ 2 colheres (de sopa) de espinafre
refogado com azeite e alho
1 prato de sobremesa de salada
feita com legumes no bafo (cenoura,
batata, cogumelo-de-paris), temperada com
azeite extravirgem, sal iodado marinho
e vinagre balsâmico + 1 filé médio (120 g)
de atum grelhado ao molho de alcaparras
+ 3 colheres (de sopa) de escarola
refogada no azeite
1 prato de sobremesa de salada feita com ¼
pepino, ½ tomate e 3 colheres (de sopa) de
milho-verde, temperada com azeite extravirgem, gersal e suco de limão + 2 colheres
(de sopa) de arroz integral com ervilha + 1
omelete feito com 2 ovos, 1 colher (de sopa)
de ricota e 1 colher (de chá) de chá de ervas
+ 2 colheres (de sopa) de chicória refogada
Ceia
1 cacho pequeno de uva
1 xícara (de chá) de chá de mix de frutas
2 ameixas vermelhas
Café da manhã
Lanche da manhã
56
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
57
Capítulo 2
Cardápio 6
Cardápio 7
Up no humor com dieta exclusiva
Por Aline Penedo, nutricionista
Mix de sabores para ativar o ânimo!
Por Taliita Maciel, nutricionista do Congelados by Nutri
Café da
manhã
Smoothie antioxidante feito 1 iogurte pequeno zero açúcar e zero
gordura, ½ banana, 5 morangos, 4 amoras, 2 colheres (de sopa)
de blueberry (de preferência, deixe as frutas congelarem para
depois usá-las, fica mais cremoso), 1 colher (de sopa) de coco
chips e 1 colher (de sobremesa) de chia
Lanche
da manhã
1 copo de água de coco + 3 cookies integrais de castanhas
Almoço
1 colher (de servir) de arroz negro + 1 filé de tilápia assado com
ervas finas + salada feita com rúcula (à vontade), 2 tomates
secos e 2 unidades de muçarela de búfala
Lanche
da tarde
1 goiaba + 5 amêndoas
Jantar
Panqueca de frango e tofu com massa feita com
2 colheres (de sopa) de quinoa em flocos e 1 ovo. Recheio
feito com 2 colheres (de sopa) de frango desfiado, 1 colher
(de sopa) de pasta de tofu orgânica, 5 folhas de rúcula e 1 colher
(de sopa) de semente de abóbora (sem casca e sem sal)
Ceia
2 colheres (de sopa) de abacate
+ 1 colher (de sobremesa) de cacau nibs
Dia 1
Café da
manhã
Lanche
da manhã
1 iogurte natural +1
colher (de sobremesa)
de flocos de milho
sem açúcar + 1 colher
(de sopa) de sopa mel
orgânico + 1 banana
2 fatias de pão
forma integral
+ 1 fatia de queijo
minas + 1 copo
suco de melancia
Mingau de aveia
feito com 150 ml leite
de aveia + 2 colheres
(de sopa) de aveia
em flocos + 1 colher
(de sopa) de
mel orgânico
2 castanhas-do-brasil
1 banana
+ 1 colher (de sopa)
de farelo de aveia
1 barra com 30 g
de chocolate 70%
cacau + 150 ml de
água de coco
Almoço
Lanche
da tarde
1 maçã + 1 colher (de
sobremesa) de semente de girassol
Ceia
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
Dia 3
4 colheres
(de sopa) de arroz
4 colheres (de sopa)
4 colheres (de sopa)
integral + 1 concha de arroz integral +
de arroz integral +
(pequena) de ervilha 1 concha (pequena)
1 concha (pequena)
cozida + 1 filé de
de grão-de-bico +
de feijão + 1 filé de
frango grelhado + 2 2 ovos cozidos + 2
sardinha à escabeche
colheres (de sopa)
colheres (de sopa)
+ 1 concha de berinde couve refogada + de abobrinha cozida
jela cozida + 1 pires
1 pires de salada de + 1 pires de salada
de salada de rúcula
cenoura com beterde agrião
raba ralada
Jantar
58
Dia 2
½ abacate + 1 colher
(de sobremesa) de
semente de chia
5 nozes + 1 xícara
(de chá) de chá de
canela
1 pedaço de frango
Omelete feito com 2
cozido + 2 colheres
ovos, palmito, salsinha (de sopa) de brócolis
e orégano + pires de
cozido + 2 colheres
folhas verdes
(de sopa) de
milho cozido
1 prato fundo
de sopa de quinoa
com legumes
1 xícara (de chá) de
chá de melissa
1 maçã assada
com canela
1 xícara (de chá)
de chá de erva-doce
59
Capítulo 2
Cardápio 8
Dieta com seis refeições para não reduzir os níveis de glicose, o que pode afetar negativamente o humor
Por Nadia Almeida de Souza, nutricionista do Hospital e Maternidade São Cristóvão
60
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Café da manhã
1 copo de suco de laranja + 2 fatias de pão integral
com grãos + 1 fatia de queijo branco
1 copo de leite batido com 1 banana
+ 2 fatias de pão integral com grãos + 4
unidades de tomate cereja com orégano
1 copo de leite com 1 colher
(de café) de mel + 2 torradas integrais
+ 1 fatia de ricota
Lanche da manhã
3 unidades de castanha-do-pará
3 unidades de nozes
1 iogurte
Almoço
Salada de alface, rúcula e tomate
à vontade + 3 colheres (sopa) de arroz integral
+ 1 concha de feijão + omelete de 2 ovos com
espinafre + 1 taça de salada de frutas
Salada de almeirão à vontade
+ 3 colheres (de sopa) de arroz
integral + 1 concha de lentilha
+ 1 pires de brócolis à vapor
+ 1 filé de frango grelhado
+ 1 fatia de melancia
Salada de alface, rúcula e
agrião à vontade + 3 colheres (de sopa)
de arroz integral + 1 concha de feijão
+ 1 pires de couve refogada
+ 1 bife acebolado + 1 pedaço de
chocolate meio amargo
Lanche da tarde
1 banana com 1 colher (de sopa) de aveia
1 fatia de abacate
1 fatia de mamão
Jantar
Salada de agrião, cenoura e beterraba
à vontade + 1 posta de salmão assado
com amêndoas + 3 colheres (de sopa)
de arroz integral + 1 fatia de melão
1 pires de abobrinha refogada
com ovo + 1 filé de pescada
ao molho de limão + 3 colheres
(de sopa) de arroz integral + 1 pires
de escarola refogada + 1 laranja
1 pedaço de frango assado
+ 3 colheres (de sopa) de macarrão
integral com brócolis + 1 mexerica
Ceia
1 copo de leite com cacau
1 xícara de chá (de chá) de chá de camomila
+ 3 unidades de bolacha integral
1 iogurte com 1 banana e 1 colher
(de sobremesa) de aveia
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
61
Capítulo 3
Insônia
Seja a dificuldade de iniciar o sono ou
a incapacidade de dormir a noite toda, o distúrbio
já afeta cerca de 40% da população brasileira
62
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
63
é
É considerada insônia a dificuldade de dormir ou adormecer
durante a noite. “A ausência de
sono é, geralmente, decorrente
da ação de fatores estressantes
em um indivíduo. Na grande
maioria dos casos, é provocada
por aspectos emocionais, como
nos casos de dívidas, problemas no trabalho, separação
conjugal, entre outros”, explica
o psicanalista Paulo Miguel
Velasco. A psicóloga Carla Ribeiro, psicóloga clínica, ressalta
que alguns maus hábitos podem
contribuir para a falta de sono
à noite, como não ter horários
determinados para dormir e
acordar, consumir cafeína em
excesso, permanecer muitas
horas acordado realizando
alguma atividade, como ver
TV ou usar o computador, ou
dormir demais durante o dia.
Problemas psiquiátricos, como
ansiedade e depressão, uso de
medicamentos em longo prazo e
alcoolismo, também podem ser
causadores da patologia, assim
como o excesso de preocupações. É importante, portanto,
avaliar cada caso e estudar suas
possíveis causas para tratá-la.
“A insônia é considerada uma
“
A ausência de
sono é, geralmente,
decorrente da ação de
fatores estressantes
em um indivíduo
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
“
64
doença, inclusive com CID (Código Internacional de Doenças) G47.0,
que corresponde ao distúrbio de início e manutenção do sono”, relata
o dr. Salomão Carui, otorrinolaringologista especialista em medicina
do sono e halitose. Segundo ele, dados da Associação Brasileira
do Sono (ABS) indicam que cerca de 40% da população brasileira
sofre de algum tipo de insônia, com ocorrência discretamente maior
em mulheres, porém apenas 20% procuram atendimento médico. É
importante ressaltar que é uma desordem que traz grandes consequências quando não tratada, como obesidade, diabetes, distúrbios do
coração, hipertensão arterial, mau funcionamento do sistema imunológico, problemas de memória e depressão.
Dormimos em média um terço da nossa vida, sendo a média diária
de sete a oito horas. O sono é importante não só para o relaxamento
muscular e descanso, mas também para a recuperação das energias
gastas pelo corpo no período em que ficou acordado. Além disso,
equilibra e restaura o organismo ao reduzir a pressão arterial, diminui
os batimentos cardíacos e descansa vários sistemas do corpo. Ele
também ajuda a regular a temperatura corporal e a consolidar a
memória com todo o aprendizado que recebemos no decorrer do dia.
Portanto, dormir bem é fundamental.
“
O sono é importante
não só para o
relaxamento
muscular e descanso,
mas também para
a recuperação das
energias gastas pelo
corpo no período em
que ficou acordado
“
Capítulo 3
Para não dormir no ponto
A modernidade e os benefícios que a acompanham – como os que
nos conectam 24 horas por dia ao mundo todo – podem atrapalhar
muito nosso repouso noturno. Junto com o uso exagerado de toda
essa evolução estão o estresse, a pressa, a agenda superatarefada, o
ritmo sempre acelerado que está mexe com o nosso relógio biológico.
É o que indica uma pesquisa realizada em 2014 pelas universidades de
Oxford, Cambridge, Harvard, Manchester e Surrey. O estudo concluiu
que dormimos, em média, duas horas a menos por noite do que há
60 anos. Antigamente, a média de sono era de nove horas por dia,
enquanto, hoje, um adulto saudável dorme, em média, sete horas. Precisamos estar tão ligados com tudo o tempo todo que não queremos
perder tempo dormindo e ignoramos a importância de boas horas de
sono. Não levamos em consideração todos os graves problemas que a
falta de noites de sono podem causar, principalmente em longo prazo.
Porém, ainda há divergência entre os especialistas sobre a quantidade
de horas para um descanso ideal. Apesar de termos aquela média,
sempre dita, de sete a oito horas por dia, muitos médicos acreditam
que elas dependem de cada paciente, pois há indivíduos que ficam
satisfeitos com apenas cinco horas de sono, por exemplo, enquanto
outros necessitam de dez horas. Por isso, deve-se ressaltar que não só
a quantidade de horas de sono é importante, mas também a qualidade.
Cada pessoa deve dormir a quantidade de horas adequada para si, desde que sejam bem dormidas, que o descanso seja verdadeiro. “Todos
nós já tivemos a experiência de
dormir alguns minutos e termos
a sensação de descanso, ou de
dormirmos horas e, ao despertarmos, a sensação de cansaço
permanecer. Sentir sono durante
o dia não é normal e significa
que o corpo não descansou adequadamente à noite, e isso pode
causar pequenos acidentes de
trabalho ou diminuir seu rendimento e concentração”, explica o
dr. Salomão Carui. Isso significa
que dormir oito horas acordando
durante esse período por conta
de quadros de apneia, por exemplo, acabará resultando em mau
descanso, ressaltando a importância de tratar a insônia como
um problema de saúde, apurando
suas causas e consequências e
garantindo sua saúde.
65
Capítulo 3
De olhos abertos!
Ao falarmos sobre os sinais da insônia, consequentemente
abordamos suas consequências. “As complicações podem acarretar
graves distúrbios no sistema psicológico: baixo raciocínio, reações
e reflexos lentos, depressão, desordens mentais e déficit de concentração e de memória. Falando-se de dificuldades físicas, podemos
citar: mau funcionamento do sistema imunológico, hipertensão
arterial, risco de problemas cardíacos, risco de diabetes e aumento
da obesidade”, relata Velasco. Em crianças ou adolescentes em fase
de estudos, é importante avaliar o caimento do rendimento escolar.
Você já deve ter ouvido a famosa frase “dormir para aprender”. Ela
é verdadeira, já que é o sono é responsável por consolidar nossa memória. É durante esse período que é armazenado no nosso cérebro
o que aprendemos enquanto acordados. São três tipos de memórias
firmadas: a motora, relacionada às atividades (armazenada nas fases mais leves do sono); a espacial, que corresponde ao nosso senso de direção, consolidada nas fases intermediárias; e a intelectual,
referente aos novos aprendizados em sala de aula, nas fases finais
do sono. “Além disso, eles podem desenvolver comportamentos
agressivos, humor deprimido, rebeldia e hiperatividade”, completa
Carla. As mulheres têm cinco vezes mais insônia que os homens, de
acordo com os especialistas, por conta de exercerem várias atividades ao mesmo tempo – como cuidar da casa, trabalhar e cuidar dos
filhos –, problemas hormonais – como no caso da menopausa, em
que as chances de adquirir a doença aumentam com a interrupção
da produção de estrogênio – e estresse. A obesidade também pode
gerar insônia por conta da apneia – a famosa interrupção do sono,
Preciso me cuidar?
É fundamental ter o diagnóstico correto feito por um especialista
para saber o porquê do sono diurno. Segundo o dr. Salomão Carui,
a insônia pode estar associada a outros transtornos noturnos como
síndrome das pernas inquietas, síndrome da sonolência excessiva
diurna, obesidade, apneia do sono, narcolepsia e sonambulismo. “O
ideal é procurar ajuda médica, pois, ao eliminar essas causas, o sono
volta a ser reparador e o sintoma de cansaço durante o dia deixa de
ser frequente”, explica. O profissional a ser procurado deve ser especialista em medicina do sono, costumeiramente otorrinolaringologista,
pneumologista, neurologista, psicólogo e psiquiatra. A psicóloga Carla
Ribeiro explica que, na verdade, a pessoa é que percebe como estão
seus hábitos noturnos, se ela está conseguindo dormir à noite ou não.
Assim que notar, deve procurar um médico e passar essas informações
para que ele faça o diagnóstico. Segundo o dr. Carui, isso pode ser feito por meio de um diário, preenchido pelo próprio paciente. Investigações especializadas também podem ser feitas dormindo em laboratórios de sono para determinar com exatidão o que acontece. Além disso,
podem ser solicitados exames clínicos, como polissonografia. “Caso o
paciente tenha dificuldade para iniciar no sono, fica deitado por uma
hora ou mais virando de um lado para o outro, acorda durante a noite e
tem dificuldade de dormir novamente, acorda muito cedo, não se sente
66
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
revigorado ao acordar ou se sente irritado, letárgico, preguiçoso e
ansioso durante o dia, podemos
dizer que ele sofre de insônia”,
ensina o otorrino. O psicanalista
Paulo Miguel Velasco diz que
esse mal pode ser classificado
em três tipos: agudo – quando
dura de uma noite até algumas
semanas; intermitente – se esses
episódios passam a ocorrer de
tempos em tempos; e crônico –
quando ocorrem frequentemente
e duram mais de um mês.
geralmente comum em quem
está acima do peso. Entretanto,
um estudo feito em 2015 pela
Universidade de Columbia e
pelo Centro de Pesquisa de
Nutrição e Obesidade de Nova
York mostrou que o efeito também pode ser contrário, pois
quem tem apneia – um dos causadores das noites maldormidas – dificilmente perde peso,
porque a falta de oxigênio altera
o metabolismo. Além disso,
dormir menos faz aumentar a
ativação das regiões do cérebro
sensíveis ao apelo da comida.
Homens com problemas respiratórios como roncos também
estão suscetíveis a ter insônia.
67
Capítulo 3
Roteiro para descansar
Muitas atividades no nosso dia a dia podem interferir no sono na
hora de dormir. Por isso, especialistas criaram uma lista de hábitos
que devem ser incluídos na rotina do paciente para que ele tenha um
boa noite de sono, chamada de “higiene do sono”. O primeiro passo é
que o quarto seja um ambiente silencioso, escuro e confortável. “Uma
boa dica é comprar um tapa-ouvido, usado para natação, e utilizá-lo
para dormir se a vizinhança for muito barulhenta ou o paciente muito
sensível ao som”, ensina o otorrinolaringologista especialista em
medicina do sono Salomão Carui. “Evitar ficar na frente do computador e da televisão duas horas antes de dormir; fazer a última
refeição até uma hora antes de deitar para evitar a indigestão; nunca
se alimentar na cama; evitar ficar pensando em muitas coisas para
deixar as preocupações de lado; tomar um banho quente para promover o relaxamento muscular; dormir em posição correta, de lado,
preferencialmente à direita, com travesseiro na altura do ombro para
que a cabeça e a coluna vertebral fiquem absolutamente alinhadas;
e um travesseiro entre as pernas ou as mãos juntas, entre as coxas,
são dicas importantes”, relata o
médico. A dra. Vania Calazans,
psicóloga clínica especialista e
hipnoterapeuta cognitiva, também completa: “Deite-se quando
estiver sentindo sono; evite café,
chá, chocolate e medicamentos
com cafeína; evite o consumo
de álcool e fumar, pelo menos,
seis horas antes de dormir; evite
comer ou ingerir álcool no meio
da noite; evite refeições pesadas
antes de dormir; faça exercícios
físicos no máximo quatro a
seis horas antes de deitar-se;
reserve de 20 a 30 minutos do
seu tempo à noite, quatro horas
antes de dormir, para “resolver”
seus problemas; consuma um
lanche com leite e/ou derivados
e carboidratos antes de dormir;
mantenha horários constantes
para dormir e acordar, mesmo
nos fins de semana”.
“
Evitar ficar na frente
do computador e da
televisão duas horas
antes de dormir; fazer a
última refeição até uma
hora antes de deitar, para
evitar a indigestão; nunca
se alimentar na cama e
evitar ficar pensando em
muitas coisas
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
“
68
Cenário da insônia
•Segundo a Associação Brasileira do Sono
(ABS), cerca 40% da população brasileira sofre de
algum tipo de insônia, porém apenas 20% procura
especialistas para tratamento médico.
• De acordo com estudos de 2011 da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP), cerca de 30%
das mulheres têm insônia antes da menopausa e
esse número sobe para 60% após esse período.
• Um estudo de 2012 da Associação Brasileira do
Sono (ABS) mostrou que o sono é a segunda maior
causa de acidentes no volante, sendo responsável
por 30% das mortes e 20% dos acidentes em rodovias
em todo o País. Isso acontece porque o sono provoca
redução na capacidade de concentração e de reflexos.
• Pesquisadores da Universidade Federal de São
Paulo (UNIFESP), em parceria com o Instituto do
Sono, estudaram em 2014 os efeitos da meditação
no combate à insônia, abrindo mão do uso de remédios para dormir. Eles comprovaram que no grupo
que não meditou 25% pararam completamente o
consumo de medicamentos, enquanto, no grupo
que fez meditação, esse número subiu para 75%.
• Uma pesquisa da Universidade Norueguesa de
Ciência e Tecnologia mostrou que ter insônia pode
triplicar o risco de uma pessoa sofrer de problemas
cardíacos. As chances são 3,5 maiores em comparação com indivíduos que não apresentam nenhum
sinal de insônia e, 4,2 maiores em pessoas que
também possuem quadros de ansiedade e depressão. A pesquisa avaliou indivíduos de 97 a 2008 e foi
divulgada em 2013, publicada na revista European
Heart Journal.
Intervenções
O tratamento da insônia pode variar de terapias alternativas a medicamentos, como os indutores de sono (soníferos) e antidepressivos.
Hoje, já é comprovado que os resultados são melhores e contínuos
quando há associação de intervenções medicamentosas a técnicas
de relaxamento, higiene, sono e psicoterapia. Para um tratamento
correto, além de avaliar as causas, é preciso distinguir o nível, como
primário ou secundário, e o tipo de insônia, já que pode estar ligada
a outros problemas psíquicos, como a depressão. “A insônia dos
neuróticos tende a ser inicial e a dos depressivos, terminais. Nessas
situações, podem ser necessários medicamentos ansiolíticos ou
antidepressivos”, explica o dr. Carui. Já nos casos brandos, em que a
dificuldade se concentra mais em pegar no sono, o uso de calmantes
naturais e fitoterápicos como as ervas passiflora e melissa pode resolver o problema. Para caso agudos e crônicos, são indicados o uso
de remédios para dormir, como os benzodiazepínicos, porém somente
com prescrição médica, já que esse tipo de medicação causa dependência, além de haver um excesso de uso no Brasil. Existem também
terapias não farmacológicas usadas por médicos ou psicoterapeutas,
como a restrição do sono, que permite apenas algumas horas de
repouso durante a noite, sendo esse tempo gradualmente aumentado
até que seja alcançada uma noite bem-dormida. Outro tratamento é
o recondicionamento, que visa associar a cama e o horário de dormir
com o sono. Para isso, deve-se
ir para a cama somente quando
estiver com em grande estágio
de sonolência. Também há a
hipnose, que se baseia em um
estado de relaxamento profundo
do corpo, em que é possível, por
meio de exercícios de foco e relaxamento, tornar a mente consciente menos ativa e acessar a
mente subconsciente. “Nesse
ponto há consciência, mas a capacidade de imaginação ganha
força, o que permite ao hipnólogo acessar o inconsciente do
paciente”, explica a dra. Vania
Calazans, psicóloga clínica
especialista e hipnoterapeuta
cognitiva. Ela conta que utiliza
a hipnose como técnica coadjuvante do processo psicoterápico.
“Essa parceria terapêutica,
69
Capítulo 3
atualmente, é conhecida como
hipnoterapia cognitiva e, para
que os efeitos da hipnose sejam
efetivos, é importante que seja
utilizada dentro de um contexto
multidisciplinar ou associada à
psicoterapia. Em alguns casos,
quando há necessidade de
medicação, o paciente também
é acompanhado por um psiquiatra”, complementa. O tratamento tem por objetivo oferecer
recursos ao paciente para que,
ao deitar-se, ele consiga pensar
apenas em relaxar, descansar e
dormir um sono profundo e reparador, distanciando esse momento da tentativa de resolução
de problemas. “A mente humana
processa as informações em
dois contextos: o do consciente,
que são as ações, e o do inconsciente, que são as emoções.
A insônia está relacionada
com a estrutura emocional
do cérebro e, por mais que o
paciente deseje dormir, a ansiedade o impede de adormecer
naturalmente, pois ele está com
a atenção focada em situações
que não foram resolvidas,
estresse, preocupações, tensão
emocional, medos e angústias”,
explica a especialista. O tratamento com a hipnoterapia cognitiva oferece recursos para que
o paciente resolva as causas da
insônia, bem como os sintomas
ocasionados pela privação
do sono. “Trabalhamos com
sugestões que levam o paciente
a sentir que terá uma noite de
sono profundo e reparador e
que, ao acordar no dia seguinte,
estará extremamente descansado e bem-disposto. Essa infor-
70
Menos tensão, mais relaxamento
A Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP) estuda técnicas que
ajudam no combate à insônia sem o uso de medicamentos. Já foi comprovado pelos estudos que meditação e yoga têm esse poder de cura.
Isso porque essas técnicas, assim como outras terapias alternativas,
podem reduzir ou eliminar a tensão corporal e a ansiedade, que muitas
vezes impedem o sono. Porém, para que os resultados apareçam, é
preciso procurar locais especializados com bons instrutores para ensinar
o paciente a colocar em prática os ensinamentos no seu dia a dia. Há
casos em que apenas as terapias funcionam como tratamento isolado,
enquanto outros métodos são complementos para os medicamentos.
Outro fato que leva os pacientes com insônia a se tratar com terapias
alternativas é que esse distúrbio do sono mais comum está diretamente
associado a alguns transtornos psiquiátricos, seja como causa ou consequência. Estudos apontam que pessoas com depressão se queixam de
ter insônia, assim como quem tem insônia pode desenvolver depressão
pela insatisfação de não conseguir dormir. Um estudo da Universidade
de Geórgia Regents, nos Estados Unidos, publicado pela revista Journal
of Clinical Sleep Medicine,
relacionou a insônia como um
dos causadores da depressão e
consequência do suicídio. Portanto, tanto para quem tem insônia
como para quem tem depressão,
as terapias que buscam relaxamento, diminuição do estresse,
diminuição da ansiedade e uma
melhor qualidade de vida são
extremamente importantes. Descrevemos algumas técnicas com
origens milenares ou baseadas
no poder da mente e das energias
vitais e até mesmo na força da
natureza que podem ser usadas
como tratamento da insônia.
Shiatsu
mação fica registrada na mente inconsciente. Não nos referimos a
um número específico de horas de sono, mas sim à qualidade dele,
ou seja, estar extremamente relaxado e tranquilo enquanto dorme,
efetivamente descansando. Assim, ao acordar, a sensação de ter
descansado estará presente de forma muito significativa. Evitamos
falar em quantidade de horas, pois o paciente poderá ser acordado
por um barulho ou qualquer outra situação e vai entender que o fato
de não ter dormido àquelas horas ‘combinadas’ o fará sentir-se cansado”, relata Vânia. Em estado hipnótico, ela explica que o paciente
aprende formas de descarregar a tensão e se aliviar do estresse e,
com isso, melhora sua qualidade de vida. “O paciente aprende as
técnicas de relaxamento e auto-hipnose para utilizá-las em seu cotidiano e, assim, potencializar os efeitos obtidos no tratamento”, completa a psicóloga. Esse tratamento é considerado uma psicoterapia
breve e focada e dura alguns meses, sendo feitas sessões semanais
de 60 minutos.
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
Essa é uma prática da medicina tradicional chinesa, o Tao Yinn, que, com
automassagens e diferentes movimentos, tinha o objetivo de desintoxicar o corpo e rejuvenescê-lo. A técnica consiste na manipulação de
pontos do corpo chamados de “tsubos”, que formam canais ou meridianos energéticos no corpo, responsáveis pela circulação da energia vital
entre os órgãos internos. O profissional utiliza a pressão dos dedos nas
palmas das mãos do paciente para corrigir disfunções e manter a saúde.
Durante as sessões, o trabalho do terapeuta é restabelecer o equilíbrio
no fluxo da energia vital, chamada pelos orientais de “ki”, para que haja
maior circulação nas áreas cuja energia se encontra estagnada. Dessa
forma, sintomas como dor de cabeça, constipação e ansiedade também
são aliviados. Na consulta, o terapeuta busca analisar todo o contexto
da vida do paciente, sabendo mais sobre o seu estilo de vida, sua rotina
e alimentação, além de ser feita uma avaliação do estado do ki no corpo
para definir o plano de terapia. Quando há deficiência de energia, são
usadas técnicas específicas para aumentar e vitalizar o ki. O efeito pode
ser estimulante e revigorante ou calmante e sedativo, dependendo do objetivo da sessão, como no caso de tratamento de insônia, em que o ideal
é trazer o relaxamento para o paciente. Além disso, o Shiatsu também
pode ser preventivo, já que, uma vez que as energias estão em ordem, o
corpo também fica saudável. Não é necessária orientação médica, apenas o uso de roupas confortáveis. Uma sessão por mês para casos mais
simples é suficiente.
71
Capítulo 3
Reike
É uma prática espiritual indicada para a redução do estresse, que promove o relaxamento e a cura. Reiki é a junção de duas palavras japonesas:
rei, que significa “sabedoria divina” ou “poder superior”, e ki, que significa “energia vital”. Portanto, a prática é a energia vital espiritualmente
guiada. A terapia é feita por meio da imposição das mãos do terapeuta
sobre o paciente, de forma que seja intensificada a energia responsável,
de acordo com o vitalismo, por estarmos vivos. Se a energia vital estiver
baixa, ficamos mais propensos a desordens físicas e mentais e ao estresse. No entanto, se estiver alta, sentimo-nos mais saudáveis e dispostos.
Pedras quentes
O objetivo é levar o paciente ao relaxamento vital utilizando a técnica
milenar que combina massoterapia com aplicações de termoterapia.
As pedras usadas são geralmente de rios ou feitas de basalto, com a
superfície lisa e suave. A alta quantidade de ferro contida no basalto
ajuda a reter a temperatura durante a massagem. Elas são aquecidas e
posicionadas em pontos estratégicos do corpo, ao longo dos chacras,
transmitindo a energia por todo o organismo. O calor emitido pelas
pedras relaxa os músculos, o que possibilita ao massagista, com seus
movimentos, alcançar tecidos mais profundos do corpo. As manobras
e o posicionamento das pedras são alternados para condicionar o
paciente aos equilíbrios físico e mental. O calor das pedras também
abre os vasos sanguíneos e melhora a circulação, aliviando a tensão
dos músculos e, consequentemente, dores e lesões. O sistema nervoso
periférico também sente os efeitos do calor, relaxando os órgãos internos e melhorando o sistema imunológico. Não é necessária orientação
médica e a técnica pode ser usada como complemento ao tratamento
convencional. É recomendada uma série de dez sessões, aplicadas duas
vezes por semana.
72
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
Durante o tratamento, o paciente
fica deitado, enquanto o terapeuta
apenas impõe suas mãos, exercendo a atividade energética sobre
seu corpo e os chakras. O fluxo
de energia encontra o seu próprio
caminho de acordo com as necessidades do paciente. As sessões
são diferentes umas das outras,
pois não há toque nem o uso de
instrumentos, sais ou óleos. O
paciente pode sentir paz, conforto,
serenidade, inquietude, calor, frio,
tristeza ou até mesmo absolutamente nada. As crises de insônia
podem acontecer no mesmo dia
ou nos dias seguintes à sessão,
mas isso mostra que começou
um reajuste de energias no corpo,
chamado por muitos reikianos de
“crise da cura”. Não há contraindicações, já que os principais
objetivos do tratamento são o
relaxamento, bem-estar físico e
emocional e a compensação de
energias positivas.
Nesse tratamento,
o foco não é no
homem e em suas
patologias, mas,
sim, no meio em
que vive
Geobiologia
Nesse tratamento, o foco não é no homem, mas, sim, no meio em
que ele vive. É uma prática que estuda a qualidade do ambiente e
as influências que o indivíduo sofre de raios cósmicos e terrestres,
contaminações elétrica e eletromagnética, materiais tóxicos empregados no uso de construções e efeitos das radiações, bem como a
radioatividade terrestre em residências ou locais de trabalho e tudo
que cerca o homem em sua saúde mental e espiritual. De acordo com
a geobiologia, tudo à nossa volta emite vibrações e o nosso espaço de
vida, ou seja, o local de trabalho e as áreas de lazer, sofre a influência
dessas energias, que têm efeitos significativos sobre o funcionamento
das nossas células. Quando a interação desse fluxo de energia é desordenada ou mal direcionada, provoca ondas nocivas imperceptíveis
de energias que podem desvitalizar nosso organismo e enfraquecer o
sistema imunológico. Nessa terapia, acredita-se que a poluição eletromagnética, fendas e veios d’água subterrâneos afetam a energia que
circula na construção. Por isso, nenhum aparelho eletrônico, como
TV, rádio, caixa de fusíveis e até despertadores, deve ficar a menos de
2 metros de uma cama, ainda que haja uma parede entre o aparelho e
o dormitório, pois as radiações são capazes de atravessar a edificação.
Abajures e fios elétricos devem ficar a, no mínimo, 75 cm de distância
do corpo do indivíduo. O trabalho do geobiologista é o de um terapeuta do ambiente, que vai identificar elementos nocivos ao reequilíbrio
do espaço de vida e elevar o nível de vibrações positivas, a fim de per-
mitir que o corpo se recarregue.
Para isso, ele usa instrumentos
específicos, como medidores de
campo de ondas curtas, cintiladores, sondas terrestres de baixa
frequência, contador Geiger (detector de radiação) e contador de
neutrônios. Há, ainda, o método
do pêndulo, que descreve com
diversos movimentos circulares,
elípticos ou retilíneos a precisão
dos veios de água e seu curso.
Assim, o profissional orienta o
morador a fazer possíveis reformas ou alterações na disposição
de móveis e aparelhos eletrônicos, seguindo uma planta inteligente, na qual os locais de maior
permanência fiquem em zonas
neutras. Sem contraindicações,
a prática é muito recomendada
para tratar as perturbações
do sono.
73
Capítulo 3
Corpo em movimento
Já é mais do que provado que, para manter uma vida saudável, é
recomendada a prática de exercícios físicos regulamente. Porém, no
caso de quem tem problemas de insônia, algumas regras devem ser
seguidas, pois o intuito aqui é que as atividades tragam relaxamento
e não mais disposição, o que pode piorar a falta de sono. O psiquiatra
dr. Leonard F. Verea recomenda evitar os exercícios próximos à hora
de dormir, dando-se preferência a atividades relaxantes. “Ações aeróbicas moderadas podem ajudar a reduzir a ansiedade em pacientes
que sofrem de insônia, segundo alguns estudos, aumentando em até
uma hora seu tempo de sono”, relata o médico. Um dos estudos a que
o psiquiatra se refere é uma pesquisa de 2008 da Universidade Federal
de São Paulo (UNIFESP), que avaliou os efeitos de três modalidades
de atividade física (caminhada moderada em esteira, caminhada
intensa em esteira e musculação). Os resultados mostraram que, além
de aumentar em 37% o tempo de sono nas pessoas que sofrem de
insônia, houve também uma redução de 54% da latência do sono. Em
7% dos casos, os exercícios diminuíram o estado de ansiedade. O otorrinolaringologista e especialista em medicina do sono, o dr. Salomão
Carui, também indica exercícios que trabalhem a parte respiratória,
como yoga e Pilates; o relaxamento, como a meditação; e atividades
feitas na água, como a natação e a hidroginástica, que ajudam a relaxar a musculatura e promover um sono delicioso.
Musculação
Vista por muitos com preconceito, a musculação é muitas vezes esquecida na hora de se procurar por uma atividade física. Mas, diferentemente
do que se pensa, ela não é voltada apenas para a parte estética, como
a musculatura do corpo, apesar de o próprio nome lembrar isso. Essa
atividade é efetiva na melhoria da eficiência endócrina (hormonal), o que
ajuda o sono a ser mais facilmente atingido; a melhoria do relaxamento
muscular, fundamental para a qualidade do sono; e o cansaço físico,
causado pelo exercício, já que o corpo com fadiga pode entrar em estado
de sono mais rapidamente. Ao treinar, o cérebro também é exercitado,
ficando mais eficiente no comando da massa muscular, o que traz melhorias de atenção, concentração, memória e aprendizagem. E a musculação
não é benéfica só para insônia, mas também para diversos outros problemas, como os ligados ao coração e à postura, por isso está cada vez mais
sendo indicada pelos médicos como tratamento de saúde. A preocupação
de se alterar a parte estética com o aperfeiçoamento muscular pode ser
descartada, pois cada treino é adequado para a expectativa da pessoa, em
relação às cargas e à intensidade.
Caminhada e corrida
Vale ressaltar que estudos provaram que a atividade aeróbica não só
combate a insônia como melhora a qualidade do sono. A prática regular,
no mínimo três vezes por semana, e com intensidade moderada, ajuda na
liberação de endorfina, causando a sensação de tranquilidade. No caso
da corrida, ela é uma grande aliada ao combate da insônia, também por
conta de seus benefícios cardiovasculares, que ajudam no sono. É um dos
exercícios mais recomendados para a saúde física e mental. Além disso, é
uma atividade completa para os músculos do corpo e aliada na queima de
gorduras e no aumento da massa muscular. O ideal é intercalar a corrida
com a caminhada, porém é preciso passar antes em um médico para
avaliação e liberação à prática. Não tendo restrições, é só garantir uma
roupa confortável e um bom par de tênis, de preferência indicado para o
seu tipo de pisada, para aliviar o impacto e evitar lesões. Respeitar o seu
ritmo também é importante, lembrando que a prática deve ser moderada,
ou seja, a ideia não é apostar uma corrida, e sim correr em benefício do
seu bem-estar, aproveitando o momento para desestressar. Também há
a vantagem de poder ser uma atividade gratuita, feita na rua, então sem
desculpas financeiras para adiar o início da atividade.
74
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
Dança
A dança é indicada no combate à insônia porque atividades com música
são sempre uma terapia; além disso, trabalha o controle da respiração e relaxa a musculatura, combatendo o estresse e a tensão. As aulas começam
com um aquecimento e alongamento que já relaxam corpo e mente; incentiva a concentração com o controle da ansiedade; melhora a coordenação
motora e flexibilidade; ajuda na postura correta e trabalha a memória, já
que é preciso decorar as coreografias e os passos. Tudo isso ajuda o corpo
e a mente a relaxarem para uma boa noite de sono. Sem falar, é claro, da
liberação de endorfina e serotonina, responsáveis pelo bom-humor e bem-estar, e da queima de calorias e tonificação do corpo, que também melhoram a autoestima. Como é uma atividade feita em grupo, a dança ainda
promove a sociabilização entre os alunos. Uma boa dica é optar pela linha
contemporânea, em que são ensinados todos os tipos de passos. Não há
contraindicações para a prática, mas, como toda atividade física, é sempre
ideal consultar um médico antes para a sua liberação.
Atividades aquáticas
A água é um relaxante natural.
Podemos dizer até que tem um
efeito terapêutico, principalmente
pela temperatura quente. Desde
um banho de chuveiro ou imersão na banheira até uma aula de
natação ou hidroginástica, tudo
é benéfico para relaxar o corpo e
a mente, contribuindo para um
bom descanso. Perfeitos para
combater o estresse e a insônia,
os exercícios aquáticos melhoram
a circulação sanguínea e ativam
o metabolismo, já que exigem o
movimento de todos os músculos
do corpo, sendo uma atividade
completa, deixando o aluno
cansado e relaxado para a hora de
dormir. “Eles também contribuem
para o alívio de dores musculares,
além de oferecerem mais resistência e melhorarem a circulação,
o equilíbrio, a coordenação e a
postura”, relata a fisioterapeuta
Anelise Conegero. Uma pesquisa
de 2008 da Universidade Estadual de Maringá (PR) mostrou
que duas sessões semanais de
hidroginástica, cada uma com 50
minutos, durante três meses, são
suficientes para reduzir os níveis
de ansiedade, muitas vezes um
dos responsáveis pela insônia.
75
Capítulo 3
Livros
Alimentação na linha de frente
Mergulhe no conhecimento para se livrar da insônia
Manter hábitos saudáveis de alimentação é fundamental para ter
uma noite tranquila. Para combater a insônia, é necessário não apenas
consumir certos alimentos, mas também evitar determinados grupos.
“A cafeína e o álcool causam ansiedade, irritabilidade e perda de sono.
Alimentos com essa base, como café e chás preto e verde, devem ser
evitados”, explica Andreia Barros, nutricionista da clínica Linnus, do
Rio de Janeiro. Ela também ressalta o uso excessivo de doces como um
dos principais inimigos das pessoas ansiosas. “Eles elevam os níveis de
açúcar sanguíneo rapidamente, o que leva à irritabilidade, depressão
e tensão”, explica. Refrigerantes são duplos vilões, porque, além de
aumentarem o açúcar no sangue, causam muita excitação, insônia e
irritabilidade. A nutricionista Luciana Magri, da clínica Singular, indica
que os hábitos saudáveis comecem pela manhã, com um copo de água
antes do desjejum. “A água é o melhor alimento para o nosso corpo
e não há substituto para ela. Se não conseguir tomar 200 ml, comece
tomando um gole apenas e progrida paulatinamente”, ensina. Para o
café da manhã, ela indica sempre incluir alimentos como iogurte, mel,
melado, aveia, fruta, pão ou tapioca, queijo e manteiga. No intervalo da
manhã, coma frutas, frutas secas e uma noz ou castanha-do-pará. “No
almoço, procure consumir uma hortaliça verde-escura, como almeirão,
Contando carneirinhos
– O que você precisa
saber para a sua noite
não se transformar
num pesadelo, das
psicólogas Katie Moraes
de Almondes, Olívia
Dayse Leite Ferreira,
Ana Maria Souza Moreira, editora UFRN.
Sono e seus
transtornos – Do
diagnóstico ao
tratamento, do
neurologista Luciano Ribeiro Pinto Jr.,
editora Atheneu.
agrião, chicória e rúcula. Coma
pelo menos um prato de sobremesa desse alimento, se for cru,
ou um pires de chá, se for cozido.
Acrescente uma porção pequena
de carne de boi, frango, porco ou
peixe, ou ovo, e componha com
arroz integral ou milho, feijão,
ervilha ou lentilha, soja ou grãode-bico”, indica a nutricionista.
Segundo ela, massas devem ser
usadas apenas uma vez na semana no lugar do arroz. “Procure
mastigar devagar os alimentos,
sentindo seus sabores. Alimentese de três em três horas. Evite tomar líquido durante as refeições.
Se precisar se acostumar com
esse novo hábito, tome um copo
antes da refeição”, completa.
Bom sono – Guia
completo para
pais, com orientações para os
problemas do sono
de seus filhos, do
dr. Richard Ferber,
editora Celebris.
76
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
Fotos divulgação
O sono e a medicina
do sono , da médica
especialista em medicina do sono Teresa
Paiva, e dos psicólogos Monica Levy
Andersen e Sérgio
Tufik, editora Manole
e Instituto do Sono.
77
Capítulo 3
Amêndoa
Rica em ômega 3, substância com papel importante
no sono, pois ajuda a elevar os níveis de serotonina do
cérebro, que, consequentemente, aumentam a melatonina, conhecida como hormônio do sono. Além disso,
por ser fonte de gorduras boas, é ótima para a saúde do
coração e diminui o colesterol.
Semente de gergelim
Rica em vitamina B6, fundamental para a conversão do triptofano em serotonina, ajudando
a manter o bom humor e, assim,
regulando o sono. Também é
fonte de cálcio, que ajuda na
saúde dos ossos.
Couve
É rica cálcio, mineral que, quando está em deficiência
no nosso corpo, faz que haja dificuldade para dormir.
Pode ser consumida nas refeições ou como suco, como
o famoso suco verde, aliado na detox do organismo.
Ovo
Tem abundância de
proteína e é rico em vitamina B12 e em colina,
substância que está
associada à melhoria
da depressão, muitas
vezes causa ou consequência da insônia.
Arroz integral
Nosso corpo precisa de
carboidrato de boa qualidade, por isso prefira
sempre os integrais,
já que o excesso pode
fazer mal ao organismo. Além de nos dar
energia, o carboidrato
também é importante
para a regulação de
serotonina e melatonina. Uma dieta pobre em
carboidrato pode prejudicar essa produção.
78
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
Linhaça
Rica em ômega 3, ajuda na
regulação dos neurotransmissores e, consequentemente,
melhora não só o sono, mas
também o humor, a ansiedade, a irritabilidade e a depressão, além de ser um poderoso
anti-inflamatório.
Maracujá
Famoso por seu efeito calmante e
relaxante, é um ótimo aliado para o
sono. Inclusive, existem calmantes
naturais à base da fruta. Também
é rico em vitaminas do complexo
B e flavonoides, que acalmam o
sistema nervoso central.
79
Capítulo 3
Cardápio 1
Invista nos alimentos integrais para ter uma rotina de sono saudável
Por Paula Fernandes Castilho, nutricionista da Sabor Integral Consultoria em Nutrição
80
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Café da manhã
1 copo de leite de soja batido
com maçã e farelo de aveia
+ 2 torradas integrais com
geleia de frutas vermelhas
1 copo de suco de cenoura,
laranja e linhaça + 2 fatias
de pão integral com cream
cheese light
1 copo de iogurte natural
com 1 xícara (de chá) de
granola e ½ mamão papaia
1 copo de suco de beterraba,
acerola e água de coco
+ 2 fatias de pão integral
com queijo branco
Lanche da manhã
6 amêndoas
1 fatia de melão
40 g de amendoim
1 cacho de uva rosada
Almoço
1 pires de salada de broto
de alfafa, pimentão amarelo
em tiras e rúcula + 2 colheres
(de sopa) de arroz integral
+ 1 filé de salmão + 2 colheres (de sopa) de purê de
abóbora + 1 maçã
1 pires de salada de alface,
pepino e tomate seco + 3
colheres (de sopa) de arroz
com lentilha e amêndoas
+ 2 colheres (de sopa) de
frango desfiado + 2 colheres
(de sopa) de creme de
espinafre + ½ manga
1 pires de salpicão (repolho,
salsão, cenoura, maçã e passas) + 2 colheres (de sopa)
de arroz integral + 2 fatias
de tofu grelhado ao molho de
gengibre + 2 colheres (de
sopa) de couve refogada com
alho e azeite + 1 pera
1 pires de salada de broto
de feijão, agrião e tomatecereja + 3 colheres (de sopa)
de arroz com ervilhas + 1
posta de atum grelhado com
gergelim + 2 nectarinas
Lanche da tarde
200 ml de suco
de manga, laranja e mamão
com linhaça + 1 bombom
pequeno de maracujá
1 pêssego + 1 punhado
de 25 g de amendoim
coberto com chocolate
1 copo de suco de limão
com erva-doce e gergelim
+ 1 pão de mel
1 barra recheada
de chocolate
Jantar
1 sanduíche de pão integral
com patê de atum com
cenoura, tomate e alface
+ 1 taça de morangos
1 prato (fundo) de sopa de
alho-poró, abóbora, cará e
gengibre + 1 fatia de abacaxi
com raspas de limão
1 prato (de sobremesa)
de salada de acelga, brócolis,
cebola roxa e nozes + 1 posta
de salmão ao molho de
mostarda + 1 mexerica
1 pires de legumes
grelhados (abobrinha, berinjela em fatias e cebola em
rodelas) + 1 sobrecoxa ao
curry assada + 1 maçã assada com cravo e canela
Ceia
1 banana com mel e 1 colher
(de sobremesa) de aveia
2 biscoitos água e sal
+ 1 xícara (de chá) de chá
de camomila
2 bolachas de aveia
+ 1 xícara (de chá) de chá
de erva-cidreira
1 copo de suco de maracujá
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
81
Capítulo 3
Cardápio 2
Ingredientes que estimulam o relaxamento não podem faltar na dieta do combate à insônia
Por Cristina Martins, nutricionista especializada em Nutrição Funcional, diretora do Espaço CM Nutrição
82
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Café da
manhã
1 tapioca recheada
com atum + 1 copo de leite
de arroz + 1 caqui
1 banana-da-terra cozida + 1 fatia
de pão sem glúten com muçarela
de búfala, tomate e orégano no forno + 1 copo de suco de maracujá
200 ml de de suco de romã
+ 1 fatia de pão alemão com
geleia de amora + 1 iogurte
Lanche
da manhã
Punhado de mix de
uva-passa e amêndoas
1 pires de salada de frutas
+ 1 copo de iogurte de soja
Mix de banana, maçã,
canela e mel
Almoço
1 pires de salada de mix
de folhas (agrião, rúcula e alface) e grão-de-bico temperada
com molho de maracujá + 1
bife de filé mignon + 1 pires de
batata-doce assada ao forno
com azeite e alecrim + 1 copo
de limonada sem açúcar
2 colheres (sopa) de arroz
selvagem + 1 concha de feijão
carioca + 1 filé de dourado com
purê de batatas + 1 copo de suco
de laranja + 1 pires de salada de
tomate, pepino, agrião, óleo de
linhaça e orégano
1 posta de salmão ao forno
com batatas (batata-doce, batata-baroa, batata-inglesa, batata
yacon) + 1 colher (de servir) de
frango com mostarda + 1 pires de
couve refogada no alho + 2
colheres (de sopa) de arroz
integral com lentilhas
Lanche
da tarde
200 ml de suco misto
de banana, laranja, aveia e
mel + 1 xícara (de chá) de
chá de erva-cidreira
1 barrinha de cereal + 1 xícara
(de chá) de chá de erva doce
+ 1 copo de água de coco
1 xícara (de chá) de chá de
valeriana + 3 colheres (de
sobremesa) de abacate batido
com óleo de coco e castanhas
Jantar
1 pires de abobrinhas r
echeadas com frango desfiado
ao molho de tomate
+ 2 colheres (de sopa) de
purê de abobora + 1 pires
de tabule de quinoa
1 fatia de empadão de grão-de
bico com frango + 1 pires de
salada de acelga com abacaxi
1 bowl de sopa de legumes
Ceia
1 xícara (de chá) de chá de
valeriana com torradas sem
glúten + 1 copo de suco
de maracujá
1 xícara (de chá) de chá de
passiflora + 1 copo de suco
de maçã + 1 tapioca recheada
com pasta de soja
1 banana com canela a
gosto + 1 xícara (de chá) de
chá de erva-cidreira
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
83
Capítulo 3
Cardápio 3
Cardápio 4
Equilibre o organismo com refeições que não irão sobrecarregar
nenhuma função do corpo e o deixarão pronto para descansar
Por Roseli Ueno Ninomiya, nutricionista
Refeições leves para um sono tranquilo e duradouro
Por Aline Penedo, nutricionista
Dia 1
Café da
manhã
Lanche
da manhã
Almoço
4 colheres (de sopa)
de arroz + 1 concha
de feijão + 1 fatia de
sobrecoxa de frango
assada + 1 pires de
abobrinha refogada
+ 1 pires de salada de
pepino e tomate
Jantar
Ceia
84
Dia 3
1 vitamina de fruta
1 misto quente feito
(1/4 mamão + 1 bacom 2 fatias pão
1 iogurte desnatado + nana-prata + 1 colher forma integral, fatia
morangos
(de sobremesa) de
queijo muçarela e 1
+ amêndoas picadas linhaça pó + 1 colher fatia peito peru + 1
(de sobremesa)
xícara (de chá) de chá
de aveia
de frutas vermelhas
3 bolachas sem
recheio + 1 xícara
(de chá) de chá
de erva-doce
Lanche
da tarde
Dia 2
1 castanha-do-pará
+ 1 pera
Lanche
da manhã
1 ameixa roxa + 2 nozes
Almoço
1 colher (de servir rasa) de purê de batata-doce
+ 1 posta de salmão grelhado + 1 pires de salada feita
com alface crespa, lisa e roxa com 3 tomates-cereja, coberta
com 1 colher (de sobremesa) de semente de girassol
e 1 colher (de sopa) de azeite extravirgem
Lanche
da tarde
1 iogurte natural desnatado pequeno batido com 3 morangos
e 1 colher (de sobremesa) de lascas de coco
Jantar
1 fatia de peito de frango grelhado em tiras
+ salada feita com alface e agrião à vontade, 2 buquês
de brócolis, 5 fatias finas de pepino e 3 cenouras baby
Ceia
1 xícara (de chá) de chá de camomila com melissa
+ 8 amêndoas
1 laranja + 2 nozes
2 panquecas com
1 prato de macarrão
recheio de ricota e
ao molho de tomate
espinafre cobertas
com muçarela de
com molho de tobúfala e manjericão
mate + 1 pires de
+ salada de rúcula e
brócolis refogado +
manga
salada de alface
1 xícara (de chá) de
1 tigela de salada de
chá de camomila + 2
frutas + 1 castanhatorradas integrais +
do-pará + 1 colher (de
1 fatia queijo branco
sopa) de aveia
fresco + 1 banana
Café da
manhã
200 ml de yellow juice feito com ½ maracujá,
1 fatia média de manga, 1 colher (de sobremesa)
de semente de linhaça, lascas de gengibre e 150 ml de
água + 1 fatia de pão integral e 1 colher (de sopa) de
queijo cottage com ervas finas + 6 uvas roxas
1 iogurte + 2 colheres (de sopa) de
granola + amêndoas
2 colheres (de sopa)
3 colheres (de sopa)
de arroz + 1 filé de
de arroz + 1 pires de
1 bowl de sopa de
Saint Peter assado
picadinho de frango
legumes (batata,
com batata, cenoura e com vagem e cenoura abóbora japonesa,
cheiro-verde + salada + salada de cenoura chuchu e espinafre)
de rúcula e alface
ralada e alface
1 banana assada com 1
1 copo de leite morno
colher (de chá) de mel
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
1 xícara (de chá) de
chá erva-cidreira
85
Capítulo 3
Cardápio 5
Deixe os estimulantes de lado e invista em uma rotina alimentar saudável
Por Ione Leandro, nutricionista da ONODERA Estética
86
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Café da manhã
200 ml de vitasuco feito com suco de laranja,
mamão, maçã e morango + 2 bisnaguinhas
+ 1 fatia grande de queijo branco light
1 taça de coalhada com 2 colheres (de
sopa) de granola e 1 colher (de sobremesa)
de linhaça dourada triturada estabilizada
250 ml de suco de uva integral
+ 2 fatias de pão integral + 1 ponta de
faca de geleia de framboesa light
+ 2 fatias finas de peito de peru
Lanche da manhã
3 damascos + 2 castanhas-do-pará
1 banana com canela e
2 colheres (de sopa) de aveia
1 banana amassada com aveia e linhaça
1 prato de salada feita com alface-ameri1 prato (de sobremesa) de salada
cana, 2 rodelas de palmito e ¼ de cebola, de alface-americana e ½ tomate, temperatemperada com azeite extravirgem, sal
da com molho de hortelã feito com 1 colher
iodado marinho e suco de limão + 2 co(de sopa) de azeite, 1 colher (de café) de
lheres (de sopa) de arroz integral + 1
vinagre de maçã, ½ colher (de café) de sal,
colher (de sopa) de feijão preto com 50% 1 colher (de sopa) de suco de limão, hortelã
de caldo + 2 unidades de berinjela rece cebolinha picados + 2 bifes médios
heada com ricota, semente de girassol,
grelhados ou assados + 2 colheres (de
cenoura, pimentão e cebola
sopa) de creme de espinafre
Almoço
1 prato de salada feita com repolho
cru (verde e roxo), rabanete e 3 nozes
em pedaços, temperada com azeite extravirgem
e suco de limão + 2 colheres (de sopa) de arroz
integral com brócolis + 1 miniquiche de queijo
Lanche da tarde
1 barra pequena (30 g) de chocolate 70% cacau
250 ml de suco de frutas vermelhas
com água de coco
200 ml de iogurte light de frutas vermelhas
Jantar
1 prato de sobremesa de salada feita com
rúcula, tomate e cebola, temperada com azeite
extravirgem, sal iodado marinho e suco de limão
+ 3 colheres (de sopa) de risoto de camarão
+ 2 colheres (de sopa) de acelga refogada
1 prato (de sobremesa) de salada feita
com alface, alface roxo e tomate, temperada com azeite extravirgem, gersal e suco
de limão + 1 filé médio (120 g) de frango
em tiras e cogumelo-de-paris fatiado + 2
colheres (de sopa) de purê de maçã
450 ml de caldo verde
Ceia
200 ml de leite morno com 1 colher
(de chá) de mel de eucalipto
1 xicara (de chá) de chá erva-cidreira
1 xícara (de chá) de chá de erva-doce
+ 2 broas pequenas de fubá
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
87
Capítulo 3
Cardápio 6
Cardápio 7
Sementes, frutas e oleaginosas para ajudar a reduzir os sintomas da insônia
Por Alessandra Feltre, nutricionista
Prepare-se para dormir bem com uma dieta especial de três dias
Nutricionista Taliita Maciel, do Congelados by Nutri
Café da
manhã
Suchá feito com 1 sachê de chá de capim-limão
+ 1 colher (de sopa) de polpa de maracujá fresco + 2 bolachas
de arroz com pasta de tofu feita com 2 colheres (de sopa) de
pasta orgânica de tofu + 1 colher (de sobremesa) de alecrim
desidratado + ½ mamão papaia com 1 colher (de sopa) de aveia
Lanche
da manhã
1 banana pequena com 1 colher (de chá rasa)
de canela + 1 colher (de sopa) de mix de sementes
com chia, linhaça e gergelim
Almoço
1 prato de folhas de alface lisa, crespa e agrião
com calda de maracujá feita com 2 colheres ( de sopa)
de polpa de maracujá + 1 colher (de sobremesa)
de óleo de macadâmia + 1 posta de salmão
Dia 2
Dia 3
Café da
manhã
2 fatias de pão integral + 1 colher (de
sobremesa) de geleia
de frutas + 1 copo de
suco de limão +
½ mamão
Lanche
da manhã
1 colher (de sopa) de
semente de abóbora
+ 1 fatia de melão
1 cacho pequeno
de uva verde
2 tâmaras
+ 3 amêndoas
Lanche
da tarde
1 crepioca feita com 1 colher (de sopa) de tapioca,
1 ovo e 1 colher (de sobremesa) de semente de chia e
recheada com 1 colher (de sopa) de queijo cottage,
¼ de tomate picado sem sementes, 1 folha de espinafre
picadinha e ervas finas a gosto
Almoço
4 colheres (de sopa)
de arroz integral + 1
concha de lentilha + 1
filé de frango grelhado
+ 2 colheres (de sopa)
de milho cozido + 1
pires de salada
de repolho
2 panquecas
integrais de carne
moída + 2 colheres
(de sopa) de
grão-de-bico + 1
pires de salada
de acelga
4 colheres (de sopa)
de arroz integral + 1
concha pequena de
feijão + 2 ovos mexidos + 2 colheres (de
sopa) de cenoura
cozida + 1 pires de
salada de couve
Jantar
1 prato de salada de alface crespa, roxa e
lisa com 1 colher (de sobremesa) de linhaça e 1 colher
(de sopa) de amêndoas em lascas + 1 posta
de atum selado em crosta de gergelim
Lanche
da tarde
½ manga + 1
castanha-do-brasil
1 iogurte natural
+ 1 colher (de sopa)
de farelo de aveia
1 maçã verde + 1
colher (de chá) de
semente de girassol
Jantar
2 colheres (de sopa)
de quinoa cozida +1
ovo cozido + 1 pires
de alface-roxa
Ceia
1 xícara (de chá) de
chá de maracujá
Ceia
88
Dia 1
8 amêndoas + suco feito com 1 maracujá fresco
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
Vitamina feita com ½ 1 pão francês integral
abacate + 1 castanha- + 1 colher (de sopa)
-do-brasil + 150 ml de
de creme de ricota
leite de amêndoas +
+ 1 xícara (de chá)
1 colher (de sopa) de de maçã com canela
farelo de aveia
+ 1 banana
1 pires de legumes
½ batata-doce assada
grelhados (abobrinha,
+ 1 filé de pescada
cenoura e berinjela)
no azeite + 1 pires de
+ 1 sobrecoxa ao
salada de rúcula com
curry + 1 pires de
tomate
salada de alface
1 banana com
mel e aveia
1 xícara (de chá)
de chá de melissa
89
Capítulo 3
Cardápio 8
Deixe de lado a cafeína para garantir descanso à noite!
Por Nadia Almeida de Souza, nutricionista do Hospital e Maternidade São Cristóvão
90
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Café da
manhã
1 copo de leite com 1 colher (de
café) de mel + lanche feito com
2 fatias de pães integrais , 1 fatia
de queijo branco e 2 colheres
(de sopa) de cenoura ralada
1 copo de leite de soja batido
com maçã e farelo de aveia
+ 2 torradas integrais com geleia
de frutas vermelhas
1 copo de iogurte natural
com 1 xícara (de chá) de granola
+ ½ mamão papaia
Lanche
da manhã
1 punhado (20 g) de amendoim
3 amêndoas
1 fatia de melão
Almoço
1 pires de salada de broto
de alfafa, pimentão amarelo
em tiras e rúcula + 2 colheres
(de sopa) de arroz integral
+ 1 filé de salmão + 2 colheres
(de sopa) de purê de abóbora
+ 1 maçã
1 pires de salada de alface,
pepino e tomate seco + 3
colheres (de sopa) de arroz com
lentilha e amêndoas + 2 colheres
(de sopa) de frango desfiado
+ 2 colheres (de sopa) de creme
de espinafre + ½ manga
1 pires de salada de broto
de agrião e tomate-cereja
+ 3 colheres (de sopa) de arroz
com ervilhas + 1 posta de atum
grelhado com gergelim
+ 2 nectarinas
Lanche
da tarde
1 copo de suco de limão com
erva-doce e gergelim
1 copo de suco de manga,
laranja e mamão com
linhaça + 1 bombom
pequeno de maracujá
1 pêssego +
25 g de amendoim
Jantar
1 prato de sopa de
alho-poró, abóbora, cará e
gengibre + 1 fatia de abacaxi
com raspas de limão
1 sanduíche de pão
integral com patê de atum
com cenoura, tomate e alface
+ 1 taça de morangos
1 pires de legumes grelhados
(abobrinha, berinjela em fatias e
cebola em rodelas) + 1 sobrecoxa
ao curry assada + 1 maçã assada
com cravo e canela
Ceia
1 banana com mel e 1 colher
(de sobremesa) de aveia
2 bolachas de aveia + 1 xícara
de chá de erva-cidreira
1 copo de suco de maracujá
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
91
receitas
Bananas com Mel e Gengibre
Filé de Peixe com Creme
de Champignon
Por Luiz Pimentel
Por Juliana Abbud
Rendimento: 3 porções
Tempo de preparo: 15 minutos
Ingredientes:
• 6 bananas-ouro
• 1 colher (de sopa) de açúcar
• 1 xícara (de chá) de água
• 1 xícara (de chá) de mel
• 1 colher (de sobremesa) de gengibre ralado
• 2 colheres (de sopa) de amendoim picado
• Sorvete de creme e amendoim picado a
gosto para acompanhar
• Folhinha de hortelã para decorar
Amarelo Gelado
Por Dulce Cristina
Rendimento: 10 doses
Tempo de preparo: 10 minutos
Modo de preparo:
Em uma panela, leve ao fogo médio o açúcar, a água
e o mel, deixando reduzir por 5 minutos para que
encorpe. Quando a calda estiver pronta (depois dos 5
minutos), retire a calda do fogo e adicione o gengibre
ralado e misture os ingredientes. Reserve. Descasque
as bananas, deixando-as inteiras, e mergulhe-as na
calda reservada. Deixe esfriar e, depois, acrescente
o amendoim picado. Sirva o preparo com sorvete de
creme e amendoins picados. Para decorar, coloque
sobre o preparo uma folhinha de hortelã.
Ingredientes:
• 2 xícaras (de chá) de suco de maracujá
• 2 xícaras (de chá) de suco de caju concentrado
• 2 xícaras (de chá) de suco de abacaxi
• 4 xícaras (de chá) de refrigerante de guaraná
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter um líquido homogêneo. Feito isso, leve o preparo
à geladeira por 30 minutos. Sirva-o bem gelado.
92
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 30 minutos
Gravab Lax (salmão curado)
Por Cleber Chiovetto
Rendimento: 12 porções
Tempo de preparo: 30 minutos
Ingredientes:
• 1 filé de salmão sem pele (aproximadamente 1 kg)
• ½ xícara (de chá) de sal grosso
• ¼ de xícara (de chá) de açúcar refinado
• ½ colher (de sopa) de pimenta-do-reino
preta em pó
• 3 colheres (de sopa) de vodca
• 1 maço de dill fresco picado*
• Pão preto (o suficiente) para acompanhar
Modo de preparo:
Misture o sal, o açúcar e a pimenta e, em seguida,
passe a mistura por toda a superfície do filé. Salpique o peixe com a vodca. Espalhe metade do dill
sobre um pedaço grande de plástico-filme, ponha
o filé em cima e aperte-o com as mãos para aderir
o sabor. Cubra o outro lado com o restante do dill
e do plástico-filme. Pressione o filé bem e leve-o à
geladeira de 36 a 48 horas. Para servir, retire-o do
plástico-filme e remova o excesso de sal. Corte-o em
fatias bem finas e sirva-o com o pão preto. Observação: o dill pode ser encontrado em supermercados.
Ingredientes:
• Sal a gosto
• 1 dente de alho amassado
• Sumo de ½ limão
• 1 colher (de sopa) de manteiga sem sal
• 1 colher (de sopa) de farinha de trigo
• 500 ml de leite integral
• 200 g de champignons fatiados
• 1 colher (de café) de manteiga sem sal
• 4 filés de St. Peter*
Modo de preparo:
Tempere os filés de St. Peter com o sal, o alho
amassado e o sumo de limão. Reserve-o por 30
minutos na geladeira. Em uma panela, coloque
a manteiga e leve-a ao fogo médio até derreter.
Acrescente a farinha, mexendo sem parar para
dourá-la levemente e formar o roux*. Aos poucos
e sem parar de mexer, acrescente o leite até
incorporá-lo totalmente à farinha. Então, adicione
os champignons fatiados, mexendo sempre por 5
minutos, e acerte o sal. Reserve a mistura. Em uma
frigideira antiaderente, coloque 1 colher (de café) de
manteiga e doure os filés de St. Peter dos dois lados
em fogo alto. Retire-os do fogo, arrume-os em uma
travessa e coloque o creme de champignons por
cima. Sirva o prato ainda quente. Observações: St.
Peter é o nome dado à variação vermelha da tilápia.
O peixe é encontrado em supermercados e feiras. A
palavra roux, em francês, significa castanho-escuro
ou marrom e refere-se à mistura em partes iguais
de farinha e manteiga usada como espessante para
engrossar vários tipos de molho.
93
receitas
Creme de Mamão Papaia
Salada de Legumes Grelhados
Tabule
Por Débora Morelli
Por Ana Montanaro
Por Chef Samyr Moisés (do Restaurante Folha de Uva)
Rendimento: 1 porção
Rendimento: 6 a 8 porções
Tempo de preparo: 40 minutos
Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 20 minutos
Ingredientes
• 6 aspargos verdes
• Água fervente (o suficiente)
• 2 abobrinhas médias
• 1 pimentão vermelho médio
• 1 pimentão amarelo médio
• 1 berinjela grande
• 2 tomates italianos vermelhos
• Azeite extravirgem a gosto
• Vinagre balsâmico a gosto
• Sal a gosto
• Orégano a gosto
Ingredientes
• ½ xícara (de chá) de trigo para quibe
• Água (o suficiente) para deixar o trigo de molho
• 1 maço de alface-crespa roxa
• 4 tomates sem sementes picados
• 1 cebola média picada
• 4 maços de salsinha picada
• ½ maço de hortelã picada
• Azeite, sal e sumo de limão a gosto
• 1 tomate cortado em rodelas para decorar
Tempo de preparo: 5 minutos
Ingredientes
• ½ mamão papaia
• 1 colher (de sobremesa) rasa de farinha de linhaça
• 1 colher (de sobremesa) rasa de mel
• 1 colher (de sopa) de leite em
pó desnatado
• 5 gotas de essência de baunilha
Preparo
Coloque o mamão, a farinha de linhaça, o mel, o
leite em pó desnatado e a essência de baunilha no
liquidificador e bata até ficar homogêneo. Sirva a
mistura em seguida.
94
Preparo
Lave os aspargos, mergulhe-os em água fervente
e deixe-os cozinhar por 2 minutos. Feito isso,
escorra o líquido e grelhe-os em fogo médio.
Reserve-os. Em seguida, corte as abobrinhas no
sentido do comprimento e grelhe as fatias de
ambos os lados até dourar. À parte, grelhe os
pimentões inteiros. Depois, retire a casca e as
sementes, corte-os em tiras finas e reserve-os.
Corte a berinjela no sentido do comprimento,
corte as fatias pela metade e grelhe-as dos dois
lados até dourar. Por último, corte os tomates em
rodelas grossas, sem retirar a casca e as sementes, e grelhe-os ligeiramente. Para finalizar, em
um refratário grande, coloque o aspargo, a abobrinha, o pimentão, a berinjela e, por último, o tomate. Tempere-os com azeite, vinagre balsâmico,
sal e orégano, e sirva-os frio ou morno.
Dica: essa salada acompanha todos os tipos de carnes, aves e peixes. Se preferir, substitua os legumes
sugeridos pelos de sua preferência.
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
Preparo
Lave o trigo e deixe-o de molho por 30 minutos
antes de usar. Enquanto isso, lave a alface e
deixe-a secar. Depois, coloque as folhas em uma
saladeira e reserve-as. Então, esprema o trigo e
misture-o com os tomates, a cebola, a salsinha, a
hortelã, o azeite, o sal e o sumo de limão. Disponha o tabule sobre as folhas de alface, decore-o
com as rodelas de tomate e sirva-o em seguida.
Salada de Chancliche (queijo árabe)
Por Ana Montanaro
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 30 minutos
Ingredientes Chancliche
• 500 g de ricota fresca
• 100 ml de creme de leite
• ½ maço de salsinha desidratada picada
• 50 g de zaatar ou orégano
• 1 colher (de café) de pimenta calabresa
• Sal a gosto
Ingredientes Salada
• 1 maço de alface-crespa roxa
• 1 tomate grande sem sementes picado
• 1 cebola média picada
• 1 pepino médio picado
• 2 rabanetes picados
• 1 maço de salsinha picada
• 1 porção de chancliche cortado em pedaços
• 1 colher (de chá) de zaatar ou orégano
• Sal e pimenta árabe a gosto
• Azeite a gosto
Preparo
Chancliche – amasse a ricota com um garfo até obter
uma pasta, junte o creme de leite e misture bem.
Então, adicione a pimenta, o sal e a salsinha e modele bolinhas de 200 g. Então, envolva o queijo árabe
com o zaatar ou o orégano e deixe-o secar por 5 dias.
Montagem – em uma saladeira, coloque as folhas de
alface e cubra-as com a mistura do tomate, da cebola, do pepino, dos rabanetes e da salsinha. Misture o
chancliche e tempere-o com o zaatar, o sal e a pimenta. Antes de servi-lo, regue o azeite por cima.
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receitas
Bolo de Banana com Linhaça
Por Débora Morelli
Rendimento: 15 porções
Tempo de preparo: 20 minutos
Ingredientes
• 3 bananas grandes picadas
• 1 xícara (de chá) de óleo de girassol ou canola
• 4 ovos inteiros
• 2 xícaras (de chá) açúcar refinado
• 1 xícara (de chá) rasa de linhaça em grãos (semente)
• 2 xícaras (de chá) de farinha de trigo
• 1 colher (de sopa) de fermento em pó
• Margarina (para untar)
• Farinha de trigo (para enfarinhar)
Preparo
Bata no liquidificador as bananas, o óleo, os ovos e
o açúcar até ficar homogêneo. Adicione a linhaça e
a farinha aos poucos e bata novamente. Acrescente
o fermento à massa e bata levemente até incorporar.
Coloque a massa numa forma de alumínio aro n° 20
untada e enfarinhada. Leve-a para assar em forno preaquecido em temperatura média até que esteja dourada
e, ao ser furada com um palito, este saia limpo.
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Grão-de-Bico com Paio
Torta de Frango e Espinafre
Por Dora Uchôa
Por Mariana Januário
Rendimento: 3 porções
Tempo de preparo: 1 hora
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 35 minutos
Ingredientes:
• 2 xícaras (de chá) de grão-de-bico
• 2 colheres (de sopa) de óleo
• 2 gomos de paio cortados em rodelas
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 tomates médios sem pele e sem sementes
• 1 folha de louro
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 copo (americano) de água em
temperatura ambiente
• Água (para deixar o grão-de-bico de molho)
• Rodelas de paio e folha de louro a gosto (para decorar)
Ingredientes: Recheio
• 500 g de filé de peito de frango
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 3 colheres (de sopa) de cebola picada
• 2 colheres (de chá) de alho picado
• Óleo a gosto
• 2 tomates picados
• 1 maço grande de espinafre
• Água (o suficiente)
• 350 g de queijo branco em fatias
• Farinha de trigo (para enfarinhar)
Massa
• 4 xícaras (de chá) de farinha de trigo
• 1 pacote de queijo parmesão ralado (50 g)
• 1 colher (de chá) de sal
• 2 xícaras (de chá) de leite
• 1 xícara (de chá) de óleo
• 2 colheres (de sopa) de fermento em pó
Modo de preparo:
Coloque o grão-de-bico de molho em água por 24 horas. Feito isso, escorra o líquido e reserve-o. Em uma
panela de pressão, coloque o óleo e frite o paio, a
cebola e o alho em fogo médio. Em seguida, adicione
o grão-de-bico, os tomates, a folha de louro, o sal, a
pimenta e o copo de água, mexendo bem para misturar. Feche a panela e deixe o preparo cozinhar por
40 minutos ou até ficar com um aspecto mais tenro e
grosso. Se necessário, adicione mais água. Por fim,
coloque-o em um refratário e decore-o com rodelas
de paio e uma folhinha de louro a gosto.
Guia minha Saúde – ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÔNIA
Salada Completa
Por Nestlé Receitas
Rendimento:4 porções
Tempo de preparo: 20 minutos
Ingredientes
• 1 xícara (chá) de alface-americana picada
• ½ xícara (chá) de cenoura ralada
• ½ xícara (chá) de repolho roxo picado
• 1 talo de salsão em tiras
• 150 g de peito de peru defumado em tiras
• 1 pote de iogurte natural integral NESTLÉ®
• ½ colher (chá) de mostarda
• ½ colher (chá) de MAGGI® FONDOR
Preparo
Misture todos os ingredientes e coloque-os em uma
saladeira. Sirva a salada a seguir.
Modo de preparo:
Recheio – Em um recipiente, tempere os filés com sal
e pimenta, e leve-os para grelhar. Em seguida, corte os
filés grelhados em cubos e reserve-os. À parte, coloque
em uma frigideira a cebola, o alho e o óleo. Refogue
o preparo, em fogo médio, até a cebola dourar. Acrescente o tomate e o frango em cubos. Reserve. Lave as
folhas do espinafre e cozinhe-o coberto de água e sal a
gosto. Deixe-o escorrer e misture-o ao refogado. Massa
– Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter
uma mistura homogênea. Montagem: disponha metade
da massa em uma assadeira untada e enfarinhada, distribua o recheio refogado e o queijo branco por cima e
cubra com o restante da massa. Leve a torta para assar
em forno preaquecido em temperatura média (180 ºC)
por cerca de 40 minutos ou até dourar bem.
97
Consultoria:
Adriana Ambrósio, coordenadora
da ONG Arte de Viver
www.artedeviver.org.br
Alê Silva, escalador profissional
e proprietário da Casa de Pedra
Tel.:(11) 3875-1521; 3873-8178;
www.escaladaindoor.com.br
Alessandra Feltre, nutricionista
Tel.: (31) 3223 8809
Aline Penedo, nutricionista
Tel.: (31) 3223 8809
Andrea Deis, mastercoach
Tel.: (11) 99634 7366
Andreia Barros, nutricionista da
clínica Linnus, do Rio de Janeiro
www.linnus.med.br/rio
Anelise Conegero, fisioterapeuta
da Fisio em Forma
Tel.: (11) 3794-5508; facebook.com/
fisioemforma
Carla Ribeiro,
psicóloga clínica e hospitalar voltada
para Saúde do Homem
Tel.: (21) 99908-1834; caribeiro.psi
@gmail.com
Cintia Seabra, master coach
e psicóloga clínica
cintia@osegredodoemagrecimento.
com.br;
osegredodoemagrecimento.com.br
Claudia Battelli, personal trainner
e professora da Fórmula Academia
de São Bernardo do Campo
Tel.: (11) 4226-3949;
formulaacademia.com.br
Cristina Martins, nutricionista
do Espaço CM Nutrição
Tel.: (21) 3268-9033;
www.cmnutricao.com.br
Flávia Maria Scigliano,
psicóloga clínica
Tel.: (11) 5052-2473; (11) 98228-3905
Ione Leandro, nutricionista
da ONODERA Estética
www.onodera.com.br
João Alexandre Borba,
mastercoach trainer e psicólogo
Tel.: (21) 99804-2805
Dr. Leonard F. Verea, médico
psiquiatra especializado em medicina
psicossomática e hipnose dinâmica
Tel.: (11) 5051-2055; www.verea.com.br
Luciana Magri,
nutricionista da clínica Singular
www.singular.med.br
Nadia Almeida de Souza,
nutricionista do Hospital
e Maternidade São Cristóvão
www.saocristovao.com.br
Paula Fernandes Castilho, nutricionista da Sabor Integral Consultoria
em Nutrição
Tel: (11) 41132806; (11) 41132809;
www.saborintegral.com
Paulo Miguel Velasco, psicanalista
clínico especializado em hipnose
Tel.: (21) 3072-0640
www.ocontroledamente.com
Salomão Carui,
otorrinolaringologista especialista em
medicina do sono e halitose; médico
do corpo clínico do Hospital Israelita
Albert Einstein, Hospital Sírio Libanês
e Hospital São Luiz.
Tel.: (11) 3051-6494; 3051-4843
Talitta Maciel, nutricionista
do Congelados by Nutri
www.congeladosbynutri.com.br
Thaise Cabral, instrutora
da ONG Arte de Viver
www.artedeviver.org.br
Vania Calazans,
psicóloga clínica especialista
e hipnoterapeuta cognitiva
www.vaniacalazans.com
G971
11.
10 ed.
Guia minha saúde : ansiedade, depressao e insonia / [Daniela Marcos ; Shantala
Ambrosi]. - 11.
10 ed. - São Paulo : IBC, 2015.
96 p. : il. ; 28 cm.
ISBN 978-85-432-0976-0
1. Emagrecimento. 2. Hábitos alimentares. 3. Hábitos de saúde. 4. Qualidade de
vida. I. Ambrosi, Shantala.
CDD: 613.25
CDU: 613.24
23/06/2015 25/06/2015
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Guia minha
`
saude
REDAÇÃO
Jornalista Responsável: Andrea Calmon – MTB 47714
colaboraram nessa ediÇão
Mazzitelli COmunicação: Dani Marcos (edição), Luciana Albuquerque (texto) e Michelle Neris (revisão)
Shantala Ambrosi (arte)
Fotos matérias: Shutterstock
PROGRAMAÇÃO VISUAL
Coordenador de Arte: Renato Marcel – [email protected]
ESTÚDIO FOTOGRÁFICO: Fotógrafo: Fernanda Venâncio
PRODUÇÃO FOTOGRÁFICA: Coordenadora: Elaine Simoni – [email protected]
PUBLICIDADE
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Supervisores: Bernard Correa e Gisele França
Agências: [email protected]
Executivos de Contas: Antonio Demésio, Camila Vinhas e Luciana Lemes
[email protected]
Operações Comerciais: Joelma Lima
Designer Gráfico Publicidade: Wesley Sosin
Representantes
Brasília - (61) 3034-3704
Rio de Janeiro – (21) 3598-1172
Rio Grande do Sul - (51) 3374-5672
Roseli Ueno Ninomiya,
nutricionista especialista em nutrição
na adolescência, do consultório
Nutrição – clinica MAE
[email protected]
CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO-NA-FONTE
SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ
15-23996
Presidente: Paulo Roberto Houch
Vice-Presidente Editorial: Andrea Calmon – [email protected]
MARKETING
Supervisor de Marketing: Vinícius Fernandes
Assistente de Marketing: José Antônio da Silva
CANAIS ALTERNATIVOS: Luiz Carlos Sarra
DEP. VENDAS: (11) 3687-0099 [email protected]
LOGÍSTICA E ARMAZENAGEM: Luiz Carlos Sarra – [email protected]
ADMINISTRAÇÃO: Diretora Administrativa: Jacy Regina Dalle Lucca – [email protected]
CRÉDITO E COBRANÇA: [email protected]
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TUDO SOBRE
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que atingem cada vez mais a população. Cada
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saude