dieta
PRATO DO DIA:
ÕES NO
AÇ
DE VOLTA PARA O COLÉGIO
Antes de conhecer os alimentos amigos da
felicidade, vamos relembrar as aulas de biologia.
No cérebro, existe uma infinidade de neurônios,
células responsáveis por tudo o que o corpo realiza.
Para dar conta de tanto trabalho, conversam
entre si o tempo todo e contam com a ajuda dos
neurotransmissores — substâncias encarregadas de
levar o recado de um neurônio ao outro. Acontece
que há neurotransmissores especialmente associados
à sensação de prazer, bem-estar e bom humor,
como a dopamina e a serotonina. E é aí que entra a
alimentação: alguns nutrientes são precursores desses
neurotransmissores, ou seja, dão um help para o
organismo fabricar dopamina e serotonina e liberá-las
em uma região chamada centro de recompensa do
cérebro, que é quem comanda nossas emoções. “A
tirosina, por exemplo, é um nutriente precursor da
dopamina. Já o triptofano é da serotonina, que possui
múltiplos papéis fisiológicos, incluindo distúrbios
afetivos e regulação do sono”, ensina o neurologista
Sandro Espósito, da Pontifícia Universidade Católica
de Sorocaba, interior paulista.
Fotos ShutterStock
T
em dias que a gente acorda na maior
felicidade e disposição, com “vontade de
bater na porta do vizinho e desejar bom
dia”, como bem diz a canção de Zeca
Baleiro. Mas, em compensação, também
pode acontecer de sairmos da cama com o pé
esquerdo, já prevendo o inferno que nos aguarda nas
24 horas seguintes. É, amiga, se você também é vítima
dessas variações de humor e pensava que elas tinham
a ver única e exclusivamente com o vaivém da sua
rotina, esqueceu de reparar bem ali, dentro do seu
prato. A alimentação, fique sabendo, tem um grande
poder nas nossas emoções.
É difícil de acreditar, mas a ausência de nutrientes
colabora para que você se sinta super para baixo,
na fossa mesmo. Sem substâncias como tirosina,
triptofano, vitaminas do complexo B e minerais como
magnésio, zinco, manganês e selênio, o cérebro deixa
de receber o material necessário para modular o humor.
E aí começam os tilts: aquele borocoxô, aquela tristeza
que dói. Então, chegou a hora de transformar sua dieta
em fonte de pura alegria, dando adeus a 3 quilos por
semana. Motivos para rir, aposte, não vão faltar!
M
OG
BL
por Geisa D’avo
+ INFO
R
Fonte de ânimo e saúde, essa dieta leva para a mesa alimentos que
resolvem aquele mau humor terrível e, de quebra, reduzem 3 quilos
na balança por semana. Pode soltar aquela gargalhada!
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Fotos ShutterStock
Receita
CARDÁPIO INÉDITO
DO BOM ASTRAL!
SORRIA NA COZINHA, MEU BEM!
Cereal matinal turbinado
Ingredientes
1 xíc. (chá) de cereal matinal tipo musli sem açúcar
(mistura de flocos de cereais, castanhas e frutas secas)
1 col. (sopa) de linhaça moída
1 col. (sopa) de farelo de aveia
1/2 xíc. (chá) de suco de laranja
1 col. (sopa) de damasco picado
2 col. (sopa) de castanha-do-pará picada
1/2 col. (chá) de canela em pó
3 xíc. de banana picada
1 col. (sopa) de mel (opcional)
Modo de fazer
Misture todos os ingredientes, exceto a banana e o
mel. Antes de servir, coloque separadamente 1/2 xíc.
de banana em seis tigelas, acrescente a mistura e
coloque o mel por cima.
* Rendimento 6 porções
| 160 kcal/porção
Fonte Gabriela Cunha, nutricionista da Mãe Terra, de São Paulo
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PEIXINHO
CONTRA DEPRÊ
SAÚDE
ENLATADA
Se a doença é o mal do século, o ômega-3
é o super-herói. Afinal, essa gordura poliinsaturada, disponível nos peixes de água
fria (salmão, sardinha e atum) e em algumas
sementes (linhaça, por exemplo), já provou
ser capaz de combater doenças, inclusive a
depressão. E isso acontece porque o ômega-3
melhora a comunicação entre os neurônios,
fator essencial para equilibrar as emoções e,
consequentemente, dar um basta nos sintomas
depressivos. “Essa é uma boa razão para
consumir peixes que, além de serem as maiores
fontes alimentares de ômega-3, também são
ricos em vitamina D, componente nutricional
de reconhecida eficácia na melhora do
desempenho cerebral”, afirma o neurologista
Ricardo Teixeira, diretor do Instituto do
Cérebro de Brasília (ICB).
Se a lista de motivos para incluir
peixes no cardápio não para de
crescer, as razões para descartar
produtos industrializados também
só aumentam. Estudo recente
publicado no British Journal
of Psychiatry demonstrou que
pessoas que mantêm dieta à base
de comida processada têm 58%
mais predisposição a desenvolver
depressão em relação às demais.
Isto é, no final das contas, é
sempre melhor investir um tempo
e degustar um prato fresquinho!
CHOCOLATEMANIA
De acordo com pesquisa publicada
no Journal of Proteome Research, da
sociedade norte-americana de química,
o chocolate meio amargo, com maior
concentração de cacau, é capaz de
reduzir os níveis de cortisol e adrenalina,
dois hormônios relacionados ao estresse.
Mas, enfim, a delícia está liberada ou
não? Se consumidas moderadamente,
as versões recheadas de cacau têm,
de fato, tudo para colaborar com o
organismo, especialmente no que diz
respeito ao bom humor. Isso porque na
composição conta com elevados níveis de
açúcar, gordura, feniletilamina, cafeína,
anandamida e tirosina, substâncias
capazes de estimular a liberação dos
neurotransmissores do prazer.
AS MINAS, DESVENDE-AS!
APESAR DO NOME ESTRANHO, É PROVÁVEL QUE A DOPAMINA E A SEROTONINA SEJAM
VELHAS CONHECIDAS DO SEU ORGANISMO. DÊ UMA ESPIADINHA NA LISTA A SEGUIR
E DESCUBRA ONDE SE ESCONDEM OS NUTRIENTES QUE MAIS COLABORAM COM A
PRODUÇÃO DOS NEUROTRANSMISSORES DA ALEGRIA.
Triptofano
Cacau, leite, peixes, castanhado-pará, nozes, abacate,
canela, aveia e banana.
Tirosina
Peixes, carnes magras, aves sem
pele, ovos, leguminosas, nozes
e castanhas, leite e iogurte
desnatados, queijos magros e tofu.
Magněsio Ácido fólico Zinco
Folhas verde-escuras
e grão-de-bico.
Folhas verde-escuras.
Grãos integrais.
Vitaminas
do complexo B
Grãos integrais como arroz,
aveia, feijão e soja.
Selênio
DICA
Pense Leve
De acordo com a nutricionista
Gabriela Cunha, responsável
pela nutrição da empresa
Mãe Terra, de São Paulo, para
que esses nutrientes sejam
devidamente aproveitados
é necessário que o intestino
esteja saudável. Por isso, invista
também em fontes de fibras.
Castanha-do-pará.
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TOP 10
PÍLULAS DE
BOM HUMOR
na feira livre
Além do que se coloca no prato, há ativos produzidos pela
indústria farmacêutica que são atuantes no humor, evitando
aquela montanha-russa emocional. Confira uma seleção
especial realizada pela farmacêutica Maria Eugenia Ayres, do
Laboratório Buenos Ayres, da capital paulista.
Cacau orgânico Possui vários princípios relacionados ao humor, como a teobromina, o triptofano e a
feniletilamina. Graças à ação dos compostos, prolonga a
sensação de bem-estar e estimula a liberação de serotonina.
A dosagem é de 250 a 500 miligramas por dia.
Griffonia simplifolia É composta de um ativo
chamado 5-HTP (5 hidroxitriptofano), que é 100% precursor
da serotonina. Por isso, depois de ingerida, sai da corrente
sanguínea e chega ao cérebro com facilidade, estimulando
o sistema nervoso central. A dosagem fica entre 50 e 200
miligramas diários.
Rodiola Esta é uma planta que ajuda a aumentar a
resistência do organismo em situações adversas. Contém
salidrosídeo, rosavina e polifenóis que facilitam o transporte dos precursores da serotonina, elevando os níveis desse
neurotransmissor em até 30%. Combate fadiga, estresse
e sintomas depressivos. A dosagem ideal é de 250 a 750
miligramas por dia.
Foto Divulgação | Preço consultado no mês de
janeiro/2010 e sujeito a alteração
[
DICA
Pense Leve
]
As dosagens variam de acordo com a
situação do paciente. Embora esses princípios não ofereçam contraindicações,
gestantes e lactantes devem evitá-los.
Alface Possui uma substância de ação calmante,
a lactucina, capaz de dar um chega-pra-lá na
irritação se consumida com frequência. E não
é só: é rica em folato, substância que, em falta
no organismo, pode causar depressão, confusão
mental e cansaço.
Banana Comum na mesa dos brasileiros, a
fruta diminui a ansiedade e garante um sono
tranquilo, já que é fonte de carboidratos, potássio
e magnésio, além de conter vitamina B6 e uma
boa dose de triptofano.
Peixe Oferece ômega-3, gordura poliinsaturada que, entre outras coisas, beneficia a
função neurológica.
Espinafre e folhas verde-escuras
Apresentam acido fólico, que auxilia no combate à
depressão. A alta concentração de magnésio e de
vitaminas A e C garante o bom funcionamento do
sistema nervoso.
Castanha-do-pará As sementes oleaginosas,
como amêndoas, nozes, avelãs e castanhas, contam
com ácido fólico, que combate a depressão, além
de serem fontes de triptofano.
Cacau É riquíssimo em triptofano e tirosina, e
colabora para aliviar o estresse.
Laranja Rica em vitamina C, contém cálcio e
vitaminas do complexo B, nutrientes que atuam
juntos para estimular o funcionamento do sistema
nervoso e prevenir a fadiga.
Frutos do mar Graças à alta concentração
de zinco e selênio, diminuem a ansiedade e a
sensação de cansaço.
Ovos Contêm tiamina, niacina, acido fólico e
Para saber mais
A Dieta do Bom Humor
(131 págs.), Editora Panda
Books. R$ 24,90
acetilcolina, substâncias essenciais na luta contra a
apatia e a angústia.
Grãos integrais Arroz integral, feijão, soja
e grão-de-bico aumentam a saciedade, além de
fornecerem vitaminas e minerais de que o corpo
precisa para produzir dopamina e serotonina.
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dieta
CALORIAS REDUZIDAS + AMIGOS DA ALEGRIA
= saúde e muita, muita disposição!
Confira o programa alimentar montado em parceria com Tutu Galvão Bueno, consultora de cardápio,
e Ane Caroline Silva Lima, nutricionista responsável pela contagem calórica, ambas de São Paulo.
Descubra como seu organismo reage: você pode se ver livre de até 3 quilos por semana!
Café da manhã
1 copo (165 ml) de leite desnatado, 1 col.
(sopa) de aveia em flocos e 1/2 col. (sopa) de
linhaça triturada
1 damasco
4 col. (sopa) de arroz integral
2 col. (sopa) de feijão-carioca
1 bife (100 g) de carne magra grelhado
1 copo (165 ml) de suco de limão e
manjericão
4º opção [1.150 kcal]
Café da manhã
1 copo (200 ml) de iogurte desnatado
1 banana
3 col. (sopa) de cereais sem açúcar
Lanche da tarde 1
Lanche da manhã
Lanche da manhã
1 barrinha de cereal de frutas
1/2 laranja em gomos
Lanche da tarde 2
Almoço
1 fatia de pão integral e 1 col. (sopa) de
queijo cottage
1 copo (165 ml) de água-de-coco,
1 cacho pequeno de uva-verde
e 2 amêndoas
1 pires de salada de alface americana, 1 col.
(sopa) de rúcula, 1 col. (sopa) de tomate
em cubos, 1 col. (sopa) de cenoura ralada,
temperados com gotas de limão, 1 col. (chá)
de azeite de oliva extravirgem e 1 col. (chá)
de sementes de girassol tostadas
4 col. (sopa) de arroz integral com gengibre
2 col. (sopa) de lentilha
1 posta pequena de salmão grelhado com
ervas finas
1 copo (165 ml) de água aromatizada com
laranja e limão
Jantar
2 col. (sopa) de arroz sete grãos
1 col. (sopa) de cenoura ralada e 3 unid. de
aspargos salteados
1 filé (80 g) de peito de frango grelhado
com sal grosso
1 prato (sobremesa) de mix com 4 folhas de
alface americana e 1 col. (sopa) de acelga
picada
Almoço
1 prato (sobremesa) de macarrão integral
com 3 tomates-cereja e folhas de manjericão
1 espetinho de carne magra
grelhado com sal
1 copo (165 ml) de suco de melancia,
hortelã e gengibre
Lanche da tarde 1
1 laranja
2 amêndoas
Ceia
Lanche da tarde 2
1 copo (200 ml) de iogurte desnatado
1 maçã
1 noz
3º opção [1.010 kcal]
1 torrada integral, 1 fatia de mussarela
de búfala e 1 rodela de tomate polvilhada
com manjericão
Café da manhã
Jantar
Lanche da tarde 2
1 copo (200 ml) de iogurte desnatado batido
com 1 col. (sopa) de quinua, 1/2 banana e
1/2 maçã
1 pires de alface americana, com 1 col.
(sopa) de tomate em cubos e 1 rabanete
pequeno fatiado
1 filé (80 g) de peito de frango assado
Lanche da tarde 1
1 fatia de pão integral, 1 col. (sobremesa)
rasa de cream cheese, 1 fatia de carpaccio e
1 alcaparra
Jantar
1 omelete preparada com 1 col. (sopa) de
brócolis picado, 1 col. (sopa) de cenoura e
manjericão picados
1 prato (sobremesa) de agrião e folhas de
alface americana
Lanche da manhã
1 fatia de melão picado com 1 col. (sopa) de
sementes de girassol tostadas
Almoço
Ceia
1 copo (200 ml) de gelatina light
1 pires de salada com folhas de alface, 2
ramos de agrião, 1 col. (sopa) de grão-debico com cebola, tomate e salsinha picados,
temperados com gotas de limão
1 filé (80 g) de frango grelhado com ervas
finas
1 copo (200 ml) de suco de carambola,
gengibre e limão
5º opção [883 kcal]
1 xíc. (200 ml) de chá de ervas
1 fatia de pão integral e 1 col. (sopa) rasa de
requeijão light
Lanche da tarde 1
Almoço
1 cacho de uva rosada
2 castanhas-do-pará
Lanche da manhã
Lanche da tarde 2
1 ameixa
2 nozes
1 fatia de pão preto, 1 col. (chá) de cream
cheese e 2 col. (sopa) de salmão defumado
Almoço
Jantar
1 prato (sobremesa) de mix de folhas de
agrião, 1 folha de alface crespa, 1 folha
de repolho, 1 col. (sopa) de pupunha, 4
morangos e 1 col. (sopa) de cenoura ralada,
temperados com gotas de limão e 1/2 col.
(sopa) de sementes de linhaça tostadas
1 prato (sopa) de caldo com talos de
vegetais, como brócolis, cenoura, cebola
e mandioca, e 80 gramas de carne magra
desfiada
1 pires de mix de folhas verdes com 1 folha
de alface crespa, 1 col. (sopa) de rúcula
picada, 1 rabanete fatiado e 1 col. (sopa) de
cenoura ralada, temperados
com gotas de limão
4 col. (sopa) de arroz integral com amaranto
2 col. (sopa) de feijão
1 hambúrguer de frango caseiro (100 g)
recheado com tomate e manjericão
1 copo (165 ml) de suco de abacaxi com
capim-santo
Ceia
1 fatia de queijo branco picado e orégano
2º opção [1.176 kcal]
Café da manhã
Ceia
1 queijinho processado
Café da manhã
1 xíc. (chá) de leite desnatado com
1 col. (chá) de canela
1 fatia de pão light de aveia
Lanche da manhã
1 banana
2 castanhas-do-pará
Observação Antes de adotar qualquer dieta restritiva, siga orientações do seu médico e realize os exames necessários. E mais, os
resultados de um programa alimentar variam de acordo com o biótipo, idade e sexo de cada pessoa.
1º opção [907 kcal]
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Lanche da tarde 1
1 tangerina
Lanche da tarde 2
1 copo (200 ml) de iogurte desnatado
batido com 1 maracujá
Lanche da manhã
1 col. (sopa) de cenoura ralada
e 4 gomos de laranja, temperados
com gotas de limão
4 col. (sopa) de arroz integral com 1 col.
(sopa) de quinua
2 col. (sopa) de feijão
1 espetinho de camarão grelhado com
folhas de louro
1 copo (165 ml) de água-de-coco
5 unid. de uva-verde
1 pote (médio) de salada de frutas
com 1 col. (sobremesa) de gergelim
Almoço
1 damasco seco
2 castanhas-de-caju
1 prato (sobremesa) de salada de folhas
verdes composta de 4 col. (sopa) de alface
picada, 2 col. (sopa) de agrião picado, 1 col.
(sopa) de grão-de-bico, 1/2 lata de atum em
conserva, 6 fatias de pepino e 4 fatias de
tomate, temperados com gotas de limão,
salsinha e cebolinha
1 unid. pequena de chocolate meio
amargo (70% cacau)
1 copo (165 ml) de leite desnatado e 1 col.
(chá) de canela
Lanche da tarde 2
Lanche da tarde 1
1 copo (200 ml) de extrato de leite
de soja batido com 1/2 abacate
2 nozes
6º opção [917 kcal]
Jantar
Café da manhã
1 prato (sopa) de sopa de brócolis com
espaguete e peito de frango desfiado
1 copo (200 ml) de iogurte desnatado
1 torrada integral
Jantar
1 pires de salada de folhas verdes com 1
folha de couve e 2 col. (sopa) de alface
crespa picada
1 posta pequena de salmão grelhado
2 col. (sopa) de espinafre abafado
1 col. (sopa) de mandioquinha no vapor
Ceia
1 xíc. (200 ml) de chá de ervas
1 pão francês sem miolo com 1 fatia de
queijo branco
Lanche da manhã
Lanche da tarde 1
Jantar
Ceia
1 prato (sobremesa) de salada composta de
2 col. (sopa) de rúcula picada, 2 col. (sopa)
de peito de frango desfiado, 1 col. (sopa) de
tomate picado, 1 col. (sopa) de cenoura ralada,
1 col. (sopa) de milho e 1 col. (sopa) de ervilhas
frescas, temperados com gotas de limão
1 fatia de queijo picado e ervas finas
1 fatia de melancia picada, com 1 col. (café)
de gengibre ralado e folhas de hortelã
7º opção = [1.118 kcal]
Almoço
1/2 mamão papaia, 2 col. (sopa)
de iogurte desnatado, 2 col. (sopa)
de cereal sem açúcar com
4 uvas-passas
1 prato (sobremesa) de salada composta de
1 folha de alface americana, 1 col. (sopa) de
rúcula picada, 4 fatias de tomate,
Lanche da tarde 2
Café da manhã
Ceia
1 copo (200 ml) de iogurte com 1/2 col. (sopa)
de semente de linhaça
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