PEDRO MAIA – FITNESS & CYCLING
PERSONAL TRAINER
CICLISMO DE LONGA DISTANCIA
Como preparar o seu primeiro
Grandfundo
A época está no seu início, o bom tempo vem aí e o seu objectivo é fazer um evento de
longa distância em estrada. Muito em voga no meio do ciclismo, este tipo de eventos tem
vindo a aumentar e hoje em dia já se fazem grandes clássicas por todo o mundo.
Antes de começar deve tomar consciência que tem que assumir um compromisso e
concentrar-se nos objectivos que quer alcançar. E então, deve começar por colocar algumas
questões a si próprio, tais como:
-Será que tenho capacidade para treinar para uma prova de 200 km? Será que conseguirei
suportar as intensidades de esforço a que me vou submeter? Terei força de vontade para
modificar o meu regime alimentar?
Ou seja estas situações de compromisso é que vão definir o quanto quer alcançar o
objectivo.
Existem várias maneiras de assumir esse compromisso não só em relação ao ciclismo mas
também em relação a um aumento de boa forma física que sobretudo se vai reflectir na sua
saúde em geral.
1. Trace objectivos. Em primeiro lugar, o que é quer alcançar nesta época e em
segundo como é que lá vai chegar?
2. Seja exigente consigo próprio. O que é que acha que pode abdicar para se tornar
num ciclista melhor? Está disposto a andar à chuva, ao frio, ao sol, com vento contra
e muitas outras condições meteorológicas desfavoráveis? Mas lembre-se que poderá
ter que abdicar dos seu prazeres mas nunca das suas responsabilidades.
3. Conheça-se a si próprio. Analise os seus pontos fortes e menos fortes. Se não for
tão bom trepador, está preparado para passar bastante tempo nas subidas para
trabalhar a sua capacidade física e técnica? O que é que o fará continuar quando as
coisas ficarem muito duras?
4. Trace um Plano. Use os seus pontos fortes no ciclismo para passar de um nível
para outro. Planeie os seus treinos e faça um diário, de maneira a saber como é que
chegou aqui hoje e onde irá estar amanhã.
E sobretudo, não deixe para amanhã o que pode fazer hoje
1
www.maia-fitness.com
[email protected]
PEDRO MAIA – FITNESS & CYCLING
PERSONAL TRAINER
METODOLOGIA DE TREINO
Não basta só treinar duro, toda a gente o pode fazer, o “truque” está em encontrar a
maneira mais rápida, inteligente e eficiente de alcançar os seus objectivos. E sobretudo
aprenda com os erros fazendo o possível para nunca os repetir.
COMO ENCONTRAR A INTENSIDADE DE TREINO ADEQUADA
Existem vários métodos para encontrar a sua pulsação máxima ou a sua pulsação no Limiar
do Lactato, umas mais científicas do que outras mas para simplificarmos vamos usar um
método muito simples mas eficaz o suficiente para ficarmos a conhecer as intensidades que
devemos usar nos treinos. O método chama-se “Teste de Stress em Subida” e pode ser feito
Indoor ou no terreno. Como acontece na maior parte dos testes não é uma brincadeira e tem
que ser eito com a intensidade adequada, mas também não demora muito tempo e só
precisa de o fazer uma vez em cada época.
Protocolo: Usando o seu cardiofrequencímetro, aqueça bem +/- 30 minutos até à subida
onde vai fazer o teste. Esta subida deve ser longa, e com alguma inclinação (4 a 6%).
Comece a subir com uma cadência alta, usando um andamento (mudança) que seja um
pouco mais forte que o habitual nestas circunstancias. Levante-se do selim e comece a puxar
até ao máximo que conseguir depois faça um sprint como se a vitória no Campeonato do
Mundo dependesse dele. E está feito, anote a sua pulsação máxima nestas condições.
Atenção: É aconselhável fazer um exame médico prévio antes de fazer este tipo de testes e
só depois de ter o acordo do seu médico então é que os deve fazer.
Se não tiver uma subida por perto, pode usar a sua bicicleta em terreno plano ou fazê-lo
Indoor. Mantendo uma cadência de 90 a 100 pedaladas, coloque uns andamentos mais
pesados de maneira a aumentar a sua velocidade à roda de 1 km/h a cada 30 segundos.
Mantenha esta atitude até chegar a um esforço extremo em que sinta o coração a chegar ao
“red-line”.
Assim que tiver o valor da sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM) o treino vai tornar-se
numa matéria de percentagens pois elas irão definir as Zonas de Treino de maneira a que os
mesmos sejam estruturados para o manter em intervalos de pulsação específicos segundo os
objectivos a cumprir.
2
www.maia-fitness.com
[email protected]
PEDRO MAIA – FITNESS & CYCLING
PERSONAL TRAINER
Definição de Zonas de Treino Cardíacas:
ZONAS DE TREINO CARDÍACAS
Zona 1
Menos de 65% da FCM
Promove recuperação e o uso
das gorduras como fonte
principal de energia
Zona 2
65-84% da FCM
Para aumentar a Resistência
aeróbica
Zona 3
85- 94% da FCM
Limiar
do
acontecem
melhorias
aeróbicos
Zona 4
95 – 100% da FCM
Desenvolve o sistema anaeróbico,
utilizado nos sprints e em fases
mais intensas de corrida
lactato,
onde
as
maiores
em
termos
NOTA: A fronteira entre a Zona 2 e 3 não deve ser considerada exacta pois existem muitas
diferenças individuais, por exemplo um ciclista destreinado pode atingir o seu Limiar do
Lactato cerca dos 75% da sua pulsação máxima enquanto outro ciclista em melhor forma
pode ter o seu Limiar nos 85% ou mesmo mais. Por isso fique pelos valores mais baixos se
ainda está a treinar há pouco tempo, depois à medida que vai evoluindo aumente a
percentagem gradualmente. E sobretudo escute o que o seu corpo tem para lhe dizer.
Uma vez calculados os intervalos de esforço, vamos lá então aplicá-los na prática.
Treinar para uma prova de 80 KM
Se pratica ciclismo há pouco tempo, tem que começar por alguma distância, nesta altura 80
km pode parecer-lhe monumental mas com um treino adequado não terá problemas de
pedalar entre 3H30 e 4H00 seguidas. Assumindo que está com uma forma decente, bastará
este treino de 6 semanas para o colocar em condições e fazer esta quilometragem sem
qualquer problema. Se não estiver em forma anteceda este programa com 6 semanas de
treino de base onde deverá fazer passeios em terreno variado, adicionando 10% ao tempo
ou à distância a cada semana que passa até chegar a 120 km ou 5 horas de treino semanais,
nessa altura muda então para este programa.
3
www.maia-fitness.com
[email protected]
PEDRO MAIA – FITNESS & CYCLING
PERSONAL TRAINER
S
T
Q
Q
Dia de
descanso.
Para
recuperar do
treino de do
fim-desemana. Use
este dia para
fazer treino
complementar
e treinar os
músculos do
Tronco e Zona
Média no
ginásio ou em
casa.
60 a 90
min. com
subidas
mantenhase sentado
em grande
parte de
percurso
no limite
superior da
Zona 2.
Depois
faça
sempre
sentado
dois a três
esforços de
2 a 3 min.
rondando a
Zona 4.
Descanso total
ou 60 min na
Zona 1.
60-90
Minutos em
Zona 2
excepto
duas
acelerações
de 8 a 10
minutos na
Zona 3
Treino
complementar
tal como na 2ª
Feira
S
Descanso
total ou 60
min na Zona
1.
Treino
complementar
tal como na
2ª Feira
S
D
90 a 120
min. com
um
intervalo
de 30
min. até
atingir o
máximo
da Zona
2
60 a 90
min.
Na
Zona 2
Treinar para uma prova de 160 KM
Depois dos primeiros treinos e provas de 80 km pode passar a um programa mais ambicioso
e começar a preparar-se para distâncias até 160 km ou mesmo mais.
Para tal tem que estar preparado para começar a fazer esforços adicionais e mais saídas em
grupo. Vai precisar de aumentar o seu conforto a pedalar junto com outros ciclistas pois,
grande parte dos eventos têm um grande número de participantes. Tem também que
aprender a pedalar na roda pois é uma das melhores maneiras de poupar energia sem
perder velocidade (ou mesmo até para ganhar alguma). Se seguir esta prescrição de treino
durante 8 semanas, juntando 10% do tempo/distância a cada semana que vai passando e
aumentando o volume no treino de Sábado ou Domingo, vai conseguir acabar uma prova de
160 km com alguma energia extra.
4
www.maia-fitness.com
[email protected]
PEDRO MAIA – FITNESS & CYCLING
PERSONAL TRAINER
S
T
Q
Q
Dia de
descanso.
Para
recuperar do
treino de do
fim-desemana. Use
este dia para
fazer treino
complementar
e treinar os
músculos do
Tronco e Zona
Média no
ginásio ou em
casa.
65 a 120
min. na
Zona 2.
Nesse
tempo
coloque à
roda de
30 a 45
min. de
pequenos
contrarelógios
na Zona 3
Descanso total
ou 60 min na
Zona 1.
60-90
Minutos
em Zona 2
excepto
para um
intervalo
de 30-45
min. No
valor mais
baixo da
Zona 3
Treino
complementar
tal como na 2ª
Feira
S
Descanso
total ou 60
min na Zona
1.
Treino
complementar
tal como na
2ª Feira
S
2a3
horas de
treino
em
grupo
em
terreno
plano,
usando
um
ritmo
rápido
na roda.
O ideal
será
andar o
máximo
possível
no limite
superior
da sua
Zona 3
D
2 Horas nas
montanhas
Subindo no
limite
superior da
Zona 2 com
períodos
curtos (2-3
minutos) no
limite
superior da
Zona 3.
Entre
subidas
pedale no
limite
inferior da
sua Zona 2.
Claro que existem tantos programas de treino como treinadores, a vantagem dos
dois programas descritos tem a ver com a sua flexibilidade pois não tem distâncias
específicas tanto diárias como semanais o que permite adaptar à consistência
segundo a qual se treina.
RECUPERANDO
Para a semana do evento o mais importante é manter-se consistente. Esta não é a
altura ideal para fazer grandes mudanças na sua dieta, nos seus padrões de sono,
ou no equipamento. A única coisa que deve alterar é, no entanto, o seu treino. A
isto chama-se RECUPERAÇÂO. O objectivo principal é criar uma reserva de energia
física e emocional.
Outra regra é a de que vale mais estar “muito descansado do que cansado demais”.
É natural querer fazer mais um treino longo ou intenso quando o evento está a
poucos dias de distância, é difícil de resistir mas tem que o fazer.
5
www.maia-fitness.com
[email protected]
PEDRO MAIA – FITNESS & CYCLING
PERSONAL TRAINER
Comece a recuperar até 3 dias antes. Se se sentir mais cansado até o melhor é
fazê-lo durante uma semana. As pesquisas apontam para os benefícios de reduzir o
volume mas manter a intensidade de treino consistente com o treino que fazemos
normalmente. Não pare completamente de treinar pois ainda o vai deixar mais
ansioso, mesmo no dia antes do evento, pode e deve fazer um treino leve para
“soltar” as pernas e mesmo incluir alguns sprints para aumentar a pulsação e
“abrir” os pulmões. No entanto NÃO exagere e não faça nada que o deixe nem que
seja remotamente cansado.
SEMANA DE RECUPERAÇÃO EVENTO SÁBADO
S
T
Dia de
descanso.
Para
recuperar do
treino de do
fim-desemana. Use
este dia para
fazer treino
complementar
e treinar os
músculos do
Tronco e Zona
Média no
ginásio ou em
casa.
60min. na
Zona 2.
Nesse
tempo
coloque à
roda de
30 min. de
pequenos
contrarelógios
na Zona 3
Q
60 min na
Zona 1.
Q
Descanso
total
S
30 min na
Zona 1.
3 SPRINTS
até ao
máximo.
S
D
E
60 min na
Zona 1.
V
OU
E
Descanso
activo
N
T
O
6
www.maia-fitness.com
[email protected]
PEDRO MAIA – FITNESS & CYCLING
PERSONAL TRAINER
SEMANA DE RECUPERAÇÃO EVENTO DOMINGO
S
T
Dia de
descanso.
Para
recuperar do
treino de do
fim-desemana. Use
este dia para
fazer treino
complementar
e treinar os
músculos do
Tronco e Zona
Média no
ginásio ou em
casa.
60 min.
em Zona 2
excepto
para um
intervalo
de 30 min.
No valor
mais
baixo da
Zona 3
Q
60 min na
Zona 1.
Q
60 min.
na Zona
2. Nesse
tempo
coloque à
roda de
30 min.
de
pequenos
contrarelógios
na Zona 3
S
Descanso
total
S
D
30 min
na Zona
1.
E
3
SPRINTS
até ao
máximo.
V
E
N
T
O
NOTA: Se o evento for Sábado e Domingo, siga a programação como se o
evento fosse Sábado. Não se esqueça do aquecimento e do arrefecimento,
são essenciais para prevenir lesões, ajudar na recuperação e ao mesmo
tempo aumentar as suas capacidades físicas desde o início do esforço.
Mesmo no dia do evento deve fazer um aquecimento antes de começar e
pode fazer algo idêntico ao que fez no dia anterior, mais curto +/- 30
minutos com três sprints ao máximo.
Será que as classes de Spinning® vão-me ajudar no exterior?
O Spinning® é uma das actividades mais populares dentro dos ginásios. Uma classe de
Spinning® bem programada pode ser um excelente veículo de treino, claro está que terá que
se adaptar aos esquemas que o instrutor tiver programado e incluí-los no seu programa de
treinos. Pode mesmo, combinado com o instrutor adaptar a aula ao treino que pretender
fazer naquele determinado dia. No entanto prepare-se sempre para suar.
E falando em treino Indoor, podemos sempre fazer a transferência dos treinos de exterior
para a “comodidade” do lar usando um “Trainer” ou rolos, reduza em cerca de 30% a
duração e é natural ser mais difícil atingir a Zonas de pulsação mais elevadas (Zona 4) por
isso tem que se adaptar e usar também a sua percepção de esforço. Também é aconselhável
usar um sítio arejado e se não for possível usar uma ventoinha para refrigerar. E nesta
situação, ter um cuidado acrescido em manter-se hidratado.
Como é que sei que estou Sobre treinado?
Se tem uma profissão, família e amigos, deverá estar “sobre stressado” não sobre treinado.
Sobre treino é uma palavra que está na moda mas é muito difícil de definir. Na maior parte
das vezes, o verdadeiro sobre treino é algo que só acontece a atletas profissionais que
7
www.maia-fitness.com
[email protected]
PEDRO MAIA – FITNESS & CYCLING
PERSONAL TRAINER
passam horas e horas a treinar e não permitem que haja tempo para recuperar entre
treinos. Os sintomas vão desde depressão, aumento da pulsação em repouso e insónia até
sistema imunitário fraco, falta de energia e falta de desejo para treinar. A maior parte de nós
não tem tempo para se sobre treinar, mas ao mesmo tempo podemos aprender com os
atletas que o fazem. Um dos factores mais importantes a recordar é que se queremos que a
nossa capacidade melhore, o nosso corpo precisa de tempo para descansar e recuperar.
Talvez não esteja a fazer 3 treinos de 5 horas por dia, mas se não dormir o suficiente, não
tiver dias de descanso e insistir em tornar cada treino numa corrida contra o
cardiofrequencímetro, o seu corpo não vai ter capacidade de recuperar e tornar-se mais
acondicionado.
SINTOMAS DE SOBRETREINO
Físicos
Redução nas performances
Fadiga constante
Alterações do peso
Aumento da sede
Mudança na pulsação Basal
Dores musculares
Inchaço das glândulas Linfáticas
Diarreia
Maior incidência de lesões
Infecções
Amenorreia (nas senhoras)
Redução na pulsação de treino
As feridas demoram a sarar
Comportamentais
Apatia
Letargia
Depressão
Má concentração
Mudanças nos padrões de sono
Irritabilidade
Diminuição da libido
Ficar desajeitado
Ficar molengão
Apetência de açúcar
Se sentir um ou mais sintomas daqueles aqui descritos, descontraia e faça uma reflexão
sobre o que é o ciclismo e permita-se olhar e usufruir mais da paisagem assim como da
conversa com os amigos do pedal.
Agora mãos e pernas à obra, a prescrição está feita e sobretudo seja sensato e vá
reagindo por percepção e sensação de esforço. O seu corpo tem sempre a última
palavra e como tal esteja atento e evite situações de exagero e sobretreino.
No próximo artigo falaremos sobre as estratégias de aquecimento, de corrida e
também sobre os ajustes a serem feitos em termos de nutrição para longas
distâncias.
LIVE, LOVE, RIDE
8
www.maia-fitness.com
[email protected]