Programa
YogIN
de Meditação
APRESENTAÇÃO
Comecei o Yoga na adolescência,
na época me interessava por
pessoas talentosas acima da média
e consequentemente por poderes
paranormais. Lia sobre Meditação,
Kundaliní e outros assuntos que
acabaram me levando ao Yoga.
Vinte anos de aulas e práticas
me ensinaram que quase tudo na
vida (trabalho, esportes, festas,
cultura) acelera nossos batimentos
cardíacos, respiração, sentidos ou
pensamentos. Num termo mais
técnico, estamos o tempo todo
estimulando o sistema simpático,
responsável
pelas
ativação
involuntária dos instintos de luta
ou fuga.
Entretanto,
nada
pode
ser
eternamente
acelerado.
Se
existem aceleradores, há de existir
o freio. Uma vida com qualidade
depende de algumas paradas. O Yoga
é justamente este freio. Uma breve
pausa para que a vida não passe
do ponto em que começa a perder
desempenho ou sentido.
Por conta desses estudos, comecei a
meditar bem jovem. Pesquisava nos
livros e tentava algumas técnicas.
Havia muita auto-indução naquele
início. Acabei aprendendo na marra
que para meditar é preciso vencer
alguns obstáculos, criar uma base para
conseguir sustentar a concentração.
Quando comecei a lecionar aos 17 anos,
observei que as minhas dificuldades
eram as mesmas dos meus alunos
- não há como meditar sem ter um
pouco de controle do corpo e abstração
dos sentidos. Sem isso, a respiração
fica desritimada, as costas ou joelhos
geram dor e a dor é a maior de todas
as dispersões. Não dá!
E se meditar deitado?
Dorme.
Para começar a sentar, fechar os olhos
e pretender exercitar a concentração,
você precisa ter construído essa
base de conforto corporal, respiração
controlada, abstração dos sentidos e
sustentação do foco. A medida que
fui evoluindo nos exercícios, comecei
a entender melhor suas definições
e elas vêm fazendo cada vez mais
sentido para mim.
Lembro como se fosse hoje, do dia
em que me sentei numa posição
extremamente desconfortável, fechei
meus olhos e tentei parar um pouco os
pensamentos. Que desastre! Olhava
para os lados para confirmar se alguém
conseguia fazer aquilo com conforto.
Parecia distante, impossível mesmo.
Com o treino, passei a identificar
alguns truques que a mente usa para
escapar do foco. Aprendi a reduzir o
fluxo dos meus pensamentos e me
sentir revigorado depois de cada
prática.
Nos últimos 10 anos, dediquei-me aos
esportes de e​ndurance​(competições
de longa duração como ultramaratonas, IronMans etc), pois vejo
nessas atividades uma estreita relação
com a meditação. Nestes esportes, a
repetição que se busca no exercício
de meditação é feita com ação.
Em D​o que eu falo quando eu falo
de corrida, o b
​est-seller japonês,
Haruki Murakami, fala dos seus longos
e repetitivos treinos e como aquilo
contribui para o ofício da escrita,
hábito de concentração máxima - “​Por
mais mundana que uma ação possa
parecer, fique nela o tempo suficiente
e ela se tornará um ato contemplativo,
meditativo até.”​T​reinar a meditação
numa atividade dinâmica tem sido
uma experiência de satisfação e
aprendizado. Nos últimos sete anos
fiz pelo menos uma maratona por ano
(às vezes duas) e nos últimos dois
anos (2014 e 2015) completei o full​
IronMan em Florianópolis.
O Método YogIN de Meditação que você
aprenderá nas próximas páginas, foi
transmitido a muitas pessoas e seus
feed-backs (para ver depoimentos
dos alunos, procure na home do
blog YogINApp.com) me motivaram
a escrever este livro para difundir
o Método para todos que querem
melhorar sua concentração.
Dê ao seu corpo e mente uma
oportunidade singular de descanso
- não tem preço. Espero que você
também goste da experiência.
PROGRAMA
YOGIN
DE MEDITAÇÃO
Desconforto corporal;
Quando se fala em dificuldades na
meditação, há semelhanças entre o
que dizem as mais antigas escrituras
como Upanishads e Vêdas e os relatos
dos alunos. Há sempre alguma menção
a estes quatro itens:
Respiração desritimada;
Informações vindas pelos sentidos
que dispersam a mente;
Dificuldade de sustentar a concentração
por mais de alguns segundos.
O Programa Yogin de Meditação - PYM - consiste na junção das mais eficientes
técnicas para a meditação com o intuito resolver esses grandes obstáculos dos
praticantes.
No PYM, a prática é o ponto mais importante - pois no final do dia, o que faz
você revigorar seu corpo e concentrar sua mente é o quanto praticou e não o
quanto estudou sobre o tema. O PYM é recomendado para pessoas pragmáticas
que querem menos falatório e mais resultados na meditação.
Serão apenas 2​0 minutos por dia! E o que são 20 minutos? Talvez você gaste
isso sem perceber, vagando pelas redes sociais ou vendo um programa na TV
que nem é tão interessante assim.
Se eu estivesse no seu lugar, apostaria 20 minutos do meu dia durante um mês
para testar algo em prol do ganho de concentração. O retorno na produtividade
vai compensar de longe.
O programa possui três fases - INICIANTE - INTERMEDIÁRIO - AVANÇADO.
Cada uma delas terá 4 módulos com períodos diferentes.
INICIANTE - quatro semanas, um módulo por semana aumentando 1 minuto
por dia até 12 minutos de meditação.
INTERMEDIÁRIO - dois meses, um módulo a cada duas semanas aumentando
1 minuto por dia até 15 minutos de meditação.
AVANÇADO quatro meses, um módulo por mês aumentando 1 minuto por dia
até 20 minutos de meditação.
POR QUE MEDITAR?
a intuição fluir - eis a meditação.
Os antigos sábios hindus gostavam de
Entretanto, parar a agitação dos
começar suas explanações definindo
pensamentos não é algo simples.
o que entendiam pelo assunto.
Lutamos contra um condicionamento
Quando falamos de meditação, esse
atávico - pensar o tempo todo.
esclarecimento prévio é ainda mais
importante, pois trata-se de um Para reduzir as dispersões da mente é preciso estabilizar
conceito bastante amplo que pode não apenas os pensamentos, mas também o corpo e as
abarcar da fé à parada das ondas emoções.
mentais.
Dentro da Natureza, o mais denso
Meditar é diminuir as influências dos sentidos e da memória sempre eclipsará o mais sutil - as
no fluxo dos pensamentos permitindo a ampliação da auto- estrelas estão no céu durante o dia,
mas a luz mais densa do sol, eclipsa a
observação.
luz mais sutil das estrelas. Em nossos
Meditar não quer dizer pensar, como o
corpos ou meios de manifestação,
significado da palavra sugere. Meditar
funciona exatamente da mesma
é justamente o oposto - parar de
forma.
pensar. Isto não significa reduzir a
capacidade de análise, mas permitir
Quando a maior parte da atenção
que a consciência flua por um canal
está voltada para o corpo físico, fica
mais sofisticado que o mental, o
difícil explorar as emoções, pois o
intuicional. Quando você consegue
físico é mais denso que o emocional.
estabilizar as ondas mentais, deixando
Vejamos o exemplo de um casal que
se conhece numa festa. Enquanto
dançam, não conseguem demonstrar
o que realmente sentem um pelo
outro. Estão com o foco no movimento
dos corpos acompanhando o ritmo
da música. Para que o emocional
venha à tona precisam parar o corpo,
sentar num lugar mais tranquilo para
demonstrar afeto. Na prática, o que
eles fizeram em relação ao corpo e
as emoções, é o mesmo que faremos
com os pensamentos e a intuição.
Pare o mais denso para que o mais
sútil atue.
Por sua vez, o emocional é mais denso
e por isso eclipsa o plano mental. Você
já deve ter escutado a expressão “não
tome decisão de cabeça quente”. De
fato, ninguém
consegue
fazer
uma
análise
matemática se estiver muito nervoso.
É preciso baixar as emoções para
pensar com clareza.
A mente é bastante densa quando
comparada com à intuição. Para
se conseguir meditar, é preciso
suspender os pensamentos e permitir
que a consciência flua pelo plano da
intuição.
Todos os dias, temos uma quantidade
incalculável de intuições. Insights
sobre vários aspectos da vida que se
perdem pelos nossos pensamentos.
Os poucos lampejos que nossa mente
permite vir à tona, são posteriormente
censurados pelo nosso senso crítico
implacável.
“I​
magine que terei problema
com esse apartamento. O local
é o melhor possível, os vizinhos
parecem boas pessoas e o
financiamento está muito bom.”
Uma das maiores dificuldades para
estabilizar os pensamentos, é que
você não consegue dar um comando
para que eles simplesmente parem
- tal como faria com um movimento
voluntário da perna. A mente é a mais
instável das formas de manifestação.
Infelizmente, o alimento deste
insaciável corpo são as dispersões.
Dominá-las por alguns minutos não é
impossível, mas exigirá dedicação de
um treino com regularidade.
Quando atletas treinam para uma prova
longa, sabem que se não estiverem
bem preparados, irão sofrer muito
durante a competição e este receio os
mantém atuantes. A meditação não
tem esse tipo de motivador. Caso não
faça, não sofrerá e talvez isto dificulte
um pouco sua disciplina. Lembre-se
sempre que se não treinar, tampouco
colherá os benefícios desta prática.
Ramakrishna, importante mestre do
século XIX, comparava a mente humana
a um macaco, mas não um macaco
qualquer - um macaco bêbado, que
tivesse sido mordido por um escorpião
e com fogo queimando seu pelo. Este
exemplo funciona muito bem para se
ter uma noção do tamanho do desafio
que você enfrentará. Entretanto,
posso garantir que a de dedicação
será recompensada.
Um
dos
aprendizados
mais
importantes da meditação é
conseguir manipular a atenção
para aquilo que você julga mais
importante naquele momento.
Para que se consiga êxito na trilha da meditação, descansando de verdade
o corpo e a mente, é preciso praticar. Quando digo praticar não me refiro a
intermináveis horas meditando dentro de uma caverna, mas tendo acima de
tudo constância. Você conseguirá mais resultados praticando os módulos todos
os dias que ficar horas praticando num dia e nada nos demais. Disciplina e
constância, guarde isso e guarde também o que Patáñjali no capítulo I - 14 do
Yoga Sútra que é necessário para o sucesso - um enérgico afã de conquistar a
estabilidade.
Tem que usar
Nós
professores,
costumamos
ouvir
seguidamente
esta
pergunta, muitas vezes com um leve
tom de reclamação. Para respondê-la
é essencial que você entenda o valor
que a cultura do Yoga tem em sua
prática.
a cultura precedente.
Usar a língua que
possivelmente
foi
falada por Shiva é um respeito à
tradição desta filosofia.
sânscrito?
Esta
filosofia
possui mais de
5000 anos, então,
o valor desses
milhares de anos
e das milhões
de
pessoas
que
passaram
por esse processo é inestimável. O
Yogin valoriza a cultura ancestral,
valoriza o poder dessa transmissão de
conhecimento ao longo de centenas de
gerações de praticantes. O Yoga está
vivo graças a esse compromisso com
Outras facilidades que a utilização
do sânscrito pode trazer é o rápido
reconhecimento
das técnicas por
uma linguagem
universal.
Claro que há
diferenças
nas
nomenclaturas,
mas
mesmo
assim ainda vale
a pena saber o mínimo.
Vamos ajudá-lo a vencer o trauma do
sânscrito indicando um dicionário online para pesquisas rápidas ;)
http://spokensanskrit.de/
TÉCNICAS
Qualquer atividade que façamos em nossas
vidas pode ser aprimorada se aplicarmos
técnicas específicas para isto. Tomemos, por
exemplo, a evolução dos recordes mundiais,
numa competição como a dos 100 metros
rasos. Por se tratar de uma prova muito
rápida, são necessários enormes esforços
para se reduzir cada centésimo de segundo
do melhor tempo já alcançado. Em 1891, ano
em que esta categoria tornou-se oficial, um
americano chamado Thomas Burke a venceu
com o tempo de 12 segundos. Em 2009, o
jamaicano Usain Bolt completou a mesma
distância em assombrosos 9,58 segundos.
Não se pode atribuir a alguma mutação da raça
humana, em “apenas” 113 anos, tamanho
salto de performance. O que ocorreu, ao
longo deste pouco mais de um século, foi
uma grande especialização na preparação
dos atletas, com muito desenvolvimento
científico e tecnológico, treinamentos mais
eficazes, cuidados com a alimentação, a parte
psicológica e o descanso. O ser humano não
mudou; a técnica, sim.
Não apenas nos esportes, sempre
poderemos
aprimorar
o
nosso
desempenho
ao
adotarmos
os
recursos certos. Apresentamos abaixo
algumas técnicas para a ampliação
da concentração. Certamente não
são as únicas, mas tratam de pontos
essenciais a serem observados e
aprimorados.
Estes são os quatro conjuntos de
técnicas que poderão ser usadas por
qualquer pessoa que deseje aprimorar
e aperfeiçoar sua performance.
1. Mudrá - gestos para introspecção
2. Ásana - posição psicofísica
3. Pránáyáma - respiratórios para controle emocional e ganho
de energia vital
4. Dhyána - concentração e meditação
Os antigos ascetas que criaram estes
exercícios levavam muito a sério a
excelência técnica nas execuções. Para
evoluir em cada uma das técnicas, é
essencial que você observe todas as
recomendações que serão passadas.
Cada técnica descrita, atuará de
forma diferente em áreas profundas
do psiquismo, criando uma estrutura
para as modificações que a meditação
gera.
Mudrá
Os mudrás serão a primeira ferramenta
que o iniciante terá acesso dentro
do Programa YogIN de Meditação.
Usaremos os seguintes gestos no PYM:
Jñána Múdrá - você usará o
Jñána Múdra durante os exercícios
respiratórios. Sua execução é bastante
simples - toque com o indicador o
polegar. Quando for dia, vire as palmas
das mãos para cima, à noite volte-as
para baixo. O toque dos dedos fecha
um circuito eletromagnético reduzindo
a dispersão de energia pelas mãos.
Menos energia dispersada significa
mais energia acumulada - objetivo
principal dos exercícios respiratórios;
gestos para introspeção
Shiva
Mudrá
(gesto de Shiva)
ou Bhairava Mudrá
- este gesto tem uma
importância
muito
grande dentro da
prática da meditação
e do Yoga. Não é mera
causalidade que esta
posição das mãos
leva nome do criador
do Yoga. Certamente,
isto foi uma dica que
os antigos deixaram
para atentarmos para
o valor inestimável
deste gesto dentro
das
práticas
e
meditações yogins.
mãos
As
e
a evolução
A importância das mãos no desenvolvimento humano
nunca recebeu a devida atenção que merece. Não
foi nosso cérebro humano que espontaneamente
aprimorou suas funções e nos fez mais inteligentes
que os outros animais. O processo foi inverso e começou quando ensaiamos
fazer movimentos mais elaborados com nossos dedos, principalmente o
polegar. Isto produziu a necessidade de associações neurológicas também mais
aprimoradas. A partir daí, as sinapses se desenvolveram e possibilitaram a
criação de ferramentas para caça, pesca e outras necessidades. Posteriormente,
toda a civilização como conhecemos hoje.
Intuitivamente, os antigos sabiam da importância das mãos no desenvolvimento
humano, e não foi por acaso que colocaram os mudrás - a ampliação da
consciência das mãos como parte de sua prática cotiana.
O surgimento do Yoga
a partir dos mudrás
Talvez o Yoga tenha surgido a partir dos gestos. Pode-se
imaginar Shiva, após se deparar com um deslumbrante pôrdo- sol, sendo profundamente tocado por aquele momento.
Sua aguçada sensibilidade, o fez desfrutar daquela belíssima
paisagem com todo o seu corpo. Sentado, espontaneamente
sentiu necessidade de marcar aquele momento com algum
movimento, talvez, um gesto. E assim o fez. Registrou
o estado de consciência, para que sempre que quisesse
reviver aquela magnífica experiência poderia usar o gesto
como recurso.
Após a experiência, o bailarino começou a perceber que
pequenas modificações nos dedos o remetiam a outros
estados de consciência e também a forma como a energia
percorre nosso corpo e que determinados gestos possibilitam
a manipulação dessa energia. Também começou a colocar
mais atenção nos gestos quando fazia
sua dança e a melhorava mais e mais.
Por fim, descobriu a interferência dos
gestos na supressão da instabilidade
da consciência e meditou. O resto é
historia ou mito...
ÁSANA
emocionais podem dar origem a certos
padrões musculares que bloqueiam o
Por que será que uma das mais belas, perfeitas e livre fluxo de energia. Esses bloqueios
incompreensíveis criações da natureza, o corpo humano, é foram chamados por ele de “couraça
da personalidade” e para desfazê-los,
tão mal utilizada por nós?
devemos praticar técnicas que atuam
diretamente no corpo. Reich foi certeiro
A visão do corpo como a âncora que
ao demonstrar o que já era sabido
nos prende no mundo do pecado é
pelas antigas filosofias orientais: que
fortemente reforçada por diversas
nossa maneira de pensar e sentir se
religiões e doutrinas. Esse ponto de
reflete nas células e que determinados
vista reducionista incentiva práticas de
exercícios corporais podem trazer
mortificação e despreza os sentidos.
à tona problemas incrustados nos
Mesmo formas de trabalhos corporais
músculos.
mais modernas melhoraram um pouco
a visão do corpo, mas ainda o colocam
Esse
paradigma
engessado
de
como centro dos problemas. É o caso
trabalhar com o corpo somente
de Wilhelm Reich, famoso psicanalista
se ele tiver problemas pode ser
discípulo de Freud, que concentrou
comparado com teorias econômicas
seus estudos não no conteúdo
que tem como único objetivo livrar
psicológico dos distúrbios mentais,
pessoas, empresas ou países de
mas no modo como esses distúrbios
crises financeiras. Uma vez que elas
se manifestavam fisicamente - Reich
tenham saído do “vermelho”, o papel
acreditava que atitudes e experiências
desta superficial ciência da economia
posição psicofísica
já estaria cumprido. Sabemos que a
economia pode ser usada de maneira
muito mais abrangente, não somente
na resolução de problemas, mas
também para a capitalização de
riquezas. Com divisas acumuladas e
sabiamente aplicadas, muito se pode
fazer para o desenvolvimento das
pessoas e para a melhoria do mundo.
Portanto, um trato mais inteligente
com o corpo não se limitará a desfazer
tensões ou problemas corporais, mas
irá adiante. Uma vez que temos o
corpo saudável, poderemos explorálo como uma ferramenta perfeita de
autoconhecimento.
Conforme colocou Frijot Capra, em seu
livro, P​onto de Mutação, “O trabalho do
corpo baseia-se na crença de que todas
as nossas atividades, pensamentos e
sentimentos refletem-se no organismo
físico, manifestando-se em nossa
postura e movimentos, nas tensões e
em muitos outros sinais da “linguagem
corporal”. O corpo, como um todo, é
um reflexo da psique; o trabalho com
o corpo mudará a psique e vice-versa.”
Vamos pegar esse trecho final para
entender melhor como funciona um
trabalho de desenvolvimento global
do ser humano, que leva em conta as
inter-relações que nosso corpo possui.
Chamaremos esse “vice-versa” de
caminho inverso.​
Analisemos uma situação na qual
vivenciamos um grande medo ou um
alto nível de stress. Estas alterações
emocionais afetam diretamente nossa
respiração e o fluxo de pensamentos.
Não há efetivamente uma divisão
entre corpo e mente / emoção e
razão - o ser humano é um sistema
que abrange tudo isto. Para se
fazer um desenvolvimento efetivo,
precisamos atentar para todas estas
partes, trabalhando somente com o
psiquismo ou apenas com o corpo
jamais conseguiremos resultados
completos uma vez que o homem é o
todo. Portanto, parafraseando Capra,
ao atuarmos no aprimoramento de
uma dessas partes, todas as demais
serão beneficiadas e “vice-versa”; a
deteriorização de uma atrapalhará
todas as demais.
Tudo o que sentimos, acaba de alguma
forma sendo transmitido às nossas
células. Quando levamos a consciência
para uma determinada parte do
corpo trilharemos mais uma vez o
caminho inverso e aproveitaremos
a quantidade enorme de informações
contidas no físico para aprimorarmos
nossas emoções e pensamentos. O
corpo servirá como ferramenta de
evolução se aquele que deseja evoluir
estiver o tempo todo atento às suas
mensagens, que são enviadas para nós,
seja enquanto estamos descansando,
praticando esportes ou ainda parados
numa mesma posição.
A antiga técnica indiana denominada á​
sana é a melhor maneira de se chegar
às informações contidas nas células.
Este tipo de técnica corporal tem como
base exercícios de alongamento,
flexibilidade e força e permite que o
praticante aprenda a direcionar toda
a sua consciência para a parte do
corpo que mais solicita sua atenção no
momento da execução. Dessa forma,
após uma prolongada permanência, é
possível extrair informações sensoriais
contidas naquela parte do corpo.
É incluso neste tipo de prática uma
respiração consciente que facilitará
a aproximação do inconsciente ao
consciente do praticante, gerando
uma quantidade enorme de insights
e, conseqüentemente, aprendizado.
Quando unimos esses dois trabalhos
temos tudo o que o corpo precisa
para se aprimorar e despertar insights
poderosos dentro de nós.
Nosso verdadeiro EU é na verdade
nossa mais profunda consciência. No
entanto, este self que simplesmente
é e que simplesmente observa, habita
um mundo dinâmico de constantes
transformações e que pede ação.
Se nos voltamos totalmente para a
consciência, o mundo nos penalizará,
com, por exemplo, queda nos
resultados tangíveis e perdas de
desempenho corporal. Uma vez
que para se contemplar é preciso
imobilidade, se somente este lado for
trabalhado, gerará inércia profissional
e sedentarismo corporal, dois atributos
que nada contribuirão para a alta
performance.
Por outro lado, se somente agirmos
freneticamente
sem
seguir
as
diretrizes da sábia voz da consciência,
os resultados podem até aparecer,
mas não farão sentido para quem
os atingiu. Sem significado algum,
produzirão frustrações e possivelmente
depressão. São muitos os casos de
grandes empresários e executivos
que depois de alcançarem os mais
altos postos em suas áreas se vêm
frustrados por aquilo não representar
mais nada para eles. Certamente
para conquistar tais objetivos, houve
excesso de ação em detrimento da
consciência.
Por isso que é através de um
trabalho corporal completo que
conseguiremos aliar a ação com a
consciência, o movimento com a
contemplação. O corpo, que é o templo
de nossa consciência possibilitará o
conhecimento do todo, o conhecimento
do cosmos, o conhecimento da vida
e também a atitude que trará o
resultados desejados.
Para se chegar a este tipo de nível de trabalho é importante observar se
movimento e consciência estão sendo contemplados e atuar nos dois lados
da balança. Consciência trará perenidade e felicidade e a ação os resultados.
Agindo nas dua partes alcançaremos o que entendemos por alta performance:
c​onquistar os resultados desejados por muito tempo, com a participação de
uma consciência desenvolvida que contribuirá para o desenvolvimento pessoal
e para o alcance da felicidade plena.
PARA EVITAR
LESÕES
Eu tenho uma genética favorável
contra lesões, mas é claro que somente
isto provavelmente não me impediria
de ter lesões, tal como acontecia com
meus amigos que treinavam ao meu
lado para o IronMan.
A lesão não acontece apenas por
falta de estrutura dos músculos e
articulações. Há diversos aspectos
que aprendi com o Yoga e que me
proporcionaram essa estrutura contra
lesões. Estes ensinamentos valem
tanto para os ásanas quanto para
treinamentos esportivos.
Alongue-se
Tanto as tensões emocionais do diaa-dia, quanto aquelas geradas pelos
treinamentos, ficam acumuladas nos
músculos. Essas tensões, dependendo
do nível, inflamam-se, gerando dores
e desconfortos.
Há pesquisas científicas, como a
liderada por Kevin Tracey do Hospital
da Universidade do North Shore, que
em 2002, comprovaram a atuação
das posições do Yoga no nervo vago,
um dos controladores no combate às
inflamações.
Somando o que se sente depois das práticas com o que a
ciência provou, os ásanas de alongamento tornam-se quase
uma obrigação para quem quer viver com qualidade e não
ter dores no corpo.
Durante algum tempo, tive uma
turma de atletas competidores de
IronMans, sentia muita satisfação
em ouvir as declarações de como
os alongamentos, os livrava da
sensação de peso nas pernas que os
exercícios do triathlon produzem.
Alongar é permitir ao corpo um melhor
espaçamento para a circulação
sanguínea. Quando os músculos
começam a se alongar, o estímulo de
contração é sempre maior que o de
relaxamento. No entanto, quando
se faz uma boa permanência, o
impulso de relaxamento começa a
dominar. Neste ponto, atua-se em
tensões profundas que se soltam
gerando a sensação de leveza tão
comentada pelos alunos.
Compita somente
com você
mesmo
A lesão quase sempre acontece
quando perdemos o contato com nosso
corpo. O corpo deve ser ouvido. Yoga
e esportes exigem auto-superação
para à evolução. Mas não se engane,
o seu corpo você não pode enganar.
Todos nós temos cargas genéticas e
bio-tipos específicos, é essencial que
você entenda isso e jamais pense que
tudo está na cabeça e que você pode
tudo.
Não há como negar a força da atitude
interior. Sem essa força, não se
consegue sustentar o esforço por
muito tempo. No entanto, se você não
quer se lesionar, o respeito ao corpo
precisa ser prioridade.
Eu falo para os meus alunos - o mais
admirável não é o menino prodígio
que aos 8 anos joga tênis melhor
que os gigantes de 12, mas sim os
senhores de mais de 70 anos que 5
vezes por semana se encontram para
se desafiarem nas quadras. Se você
quer ter vida longa com dinamismo,
respeite seus limites.
A vida está mais para uma maratona
que para um tiro de 100 metros. Se
você quiser mudar seu corpo muito
rapidamente, desrespeitando seu
ritmo, ele lhe cobrará um preço alto. E
isto vale para qualquer atividade física.
Temos que reconhecer que cada um
tem um ritmo de evolução em cada
atividade. Alguns conseguirão reter o
ar nos
pulmões por 3 minutos, outros não
conseguirão tocar as mãos nos pés e
outros demorarão mais de um ano para
fazer uma invertida sobre a cabeça.
A grande abertura para as lesões é
dada quando o praticante começa a
querer fazer o que seu colega está
fazendo. Nos esportes, isso é muito
comum e talvez explique sua alta
incidência de lesões. O atleta quer
chegar na velocidade do colega e não
naquilo que seu corpo está preparado
para fazer. Compreendo lesões em
atletas profissionais, eles desafiam
seus limites para por comida dentro
de casa, mas lesão em caso de atletas
amadores é na maioria dos casos obra
do ego.
No Yoga, aprende-se
a observar-se mais, e
ser indiferente ao nível
que o colega alcançou.
Preocupando-se com o
seu ritmo de evolução e
de mais ninguém, você
terá
uma
poderosa
ferramente
contra
lesões.
Pránáyáma
Você já parou para pensar o quanto sua
respiração é afetada pelas emoções?
A ansiedade por exemplo, produz uma
respiração mais curta e acelerada, já
um estado de serenidade produz uma
respiração mais profunda e lenta.
É inegável a relação entre padrões
respiratórios e estados emocionais
ou de consciência. O antigo povo
drávida, que criou as técnicas usadas
no Yoga, percebeu que se dominassem
a respiração conseguiria interferir nos
estados de consciência e controlar
suas emoções.
Deixando as coisas mais práticas,
quando por exemplo, você exala o ar
mais devagar você se recupera mais
rápido, seja de um cansaço físico ou
um stress emocional. Não é que vai
deixar de sentir cansaço ou mesmo
de ter essa sensação emocional,
mas o fato é que existe um desgaste
tanto para o cansaço físico quanto
emocional. Quando sentimos emoções
pesadas, como ódio, medo, stress etc
internamente liberamos uma grande
quantidade de toxinas, que quando
liberadas em excesso se tornam
prejudiciais à saúde.
Então o simples fato de conseguirmos
controlar melhor a saída do ar, tomando
consciência do movimento muscular
respiratórios para controle emocional e
ganho de energia vital
envolvido na respiração e fazendo com que o ar saia mais devagar, podemos
reduzir esse desgaste tanto no âmbito físico como emocional.
Os drávidas foram além de reduzir o desgaste emocional e catalogaram diferentes
proporções de ritmos respiratórios para gerar diferentes estados de consciência.
O ritmo é sempre descrito como uma proporção e sempre com a ordem:
Inspiração - Retenção com Ar - Expiração - Retenção sem ar.
Exemplo, ritmo 1-1-1-0. Significa que você deve inspirar em tempo 4 segundos
por exemplo, reter o ar e expirar no mesmo tempo e não fazer retenção sem
ar.
Os principais
ritmos
1-1-1-1 - Nossa respiração é desrit-
mada fato que interfere diretamente
no fluxo inconstante dos nossos
pensamentos. Disciplinar a respiração
para manter uma cadência é disciplinar
a mente a manter foco. O ritmo é
algo que nossa mente não gosta. Ela
prefere a distração. Veja por exemplo,
quando você começa a batucar uma
música. Em sua introdução é mais
fácil manter o ritmo. Quando a voz
entra entonando a melodia, se você
não estiver muito concentrado irá se
atrapalhar e perder a cadência. Manter
o mesmo tempo para todas as fases
contribui para o foco mental.
1-2-1-2​-
Esse ritmo é importante
para dar ao corpo mais tempo de
assimilação do oxigênio e energia que
estão sendo captados na respiração.
Dobrar o tempo das retenções produz,
na retenção com ar essa assimilação
e na retenção sem ar, um tempo para
maior introspecção.
1-1-3-0​- Essa proporção amplia a
saída do ar dos pulmões e isto como já
foi explicado ajuda na recuperação do
desgaste. Seja ele físico ou emocional.
1-4-2-1​ -
Esse é o ritmo mais
avançado que existe daqueles que
foram catalogados e testados por
milhares de anos. Segundo as
escrituras que descrevem tais técnicas,
esta proporção é associada a estados
meditativos.
Respirar é viver,
quem respira melhor vive melhor.
Respirando com mais consciência você não estará apenas ampliando sua
consciência corporal, mas também emocional e do fluxo dos seus pensamentos.
Dominar ritmos respiratórios atuará como um treinamento de disciplina para a
mente, pois o que ela gosta é de diversificação. Manter uma cadência respiratória
é disciplina-la para mais foco e produtividade.
YOGA
HÁ PROVAS QUE O
PODE AUMENTAR O CONTROLE
EMOCIONAL?
Professores de Yoga costumam falar
bastante sobre a utilização das técnicas,
especialmente as respiratórias no
controle das emoções. As evidências
que já vivenciei e os depoimentos
dos meus alunos já seriam provas
suficientemente fortes para afirmar
que isso de fato funciona. No
entanto, existem pesquisas científicas
comprovando isso.
tornem-se inúteis), nenhum aparelho
novo poderá ser vendido, bom acho
que deu para entender. Por sorte, há
alguns voluntários comprometidos
em trazer à luz da ciência aquilo que
acontece em cima dos mats. Muitos
desses estudos foram apresentados
por William J. Broad, articulista do
New York Times e autor de A Nova
Ciência do Yoga.
Pesquisas científicas não são tão
comuns no Yoga e o motivos é que
não há um real interesse por parte
de quem normalmente financia
este tipo de trabalho - estado e
indústrias. Nenhum remédio novo
será desenvolvido com o que for
descoberto (pode ser até que alguns
Esta pesquisa foi realizada por Khalsa,
yogin e neurofisiologista da Escola de
Medicina da Universidade de Harvard.
“Khalsa trabalhou em estudos talhados
para verificar se o ajustamento
do estado emocional poderia ter
benefícios
demonstráveis
para
carreiras e estágios diversos da vida.
Um centrou-se em músicos. Khalsa fez
sua investigação com professores de
Kripalu e focalizou a pesquisa em um
renomado estabelecimento logo na
rua dos centros de yoga de Berkshire
— Tanglewood, a casa de veraneio
da Orquestra Sinfônica de Boston e
sua academia de estudos avançados
para jovens músicos. O objetivo era
verificar se fazer yoga poderia ajudar os
iniciantes a dominar uma fobia de palco
em geral, e, mais especificamente,
ter um melhor desempenho diante do
público exigente que ia à Tanglewood
para os concertos de verão. Em 2005,
Khalsa e Stephen Cope, de Kripalu,
recrutaram dez voluntários dos
prestigiados programas de bolsistas
de Tanglewood. Os cinco homens e
cinco mulheres tinham idades entre
21 e 30 anos, a média logo acima
dos 25 anos. Isso incluía cantores,
assim como aqueles que tocavam
violino e viola, trompa e violoncelo.
Por dois meses, os dez voluntários
seguiram o treinamento de Kripalu.
As opções incluíam sessões matinais
e vespertinas sete dias por semana,
uma sessão noturna semanal, uma
sessão de meditação de manhã cedo
e refeições vegetarianas em Kripalu.
A pesquisa também incluía bolsistas
recrutados como integrantes do
grupo de controle que não tinham
treinamento em yoga. Os resultados,
embora não sensacionais, eram
estimulantes, como Khalsa e Cope
relataram em seu artigo científico de
2006. O artigo avaliava a performance
da ansiedade que os músicos sentiam
nas sessões de ensaios, de prática
em grupos e em solos. Os yogins não
apresentaram diferenças do grupo de
controle em ensaios e na prática em
grupo, mas de fato demonstraram uma
impressionante queda da ansiedade
durante os solos. Isso fazia sentido,
Khalsa e Cope observaram. A pesquisa
mostrou que tal nervosismo era
baixo durante os ensaios, moderado
em práticas em grupo e alto nas
performances solo.
Ele e Kripalu responderam com uma
pesquisa expandida. Trinta jovens
músicos fizeram imersões no yoga,
meditação e Kripalu. E se revelou que a
prática de dois meses deixou o estado
emocional deles ainda mais elevado. Em
2009, Khalsa e seus colegas relataram
que os músicos yogins, comparados
ao grupo de controle, exibiram
provas evidentes de não apenas
menos ansiedade nas apresentações,
mas significativamente menos raiva,
depressão, ansiedade geral e tensão.
Eles adoraram aquilo, como os seus
antecessores. Além disso, os cientistas
rastrearam os alunos um ano após o
programa de verão e perguntaram se
a vida deles tinha mudado. A maioria
relatou que continuou fazendo yoga
e meditação, e que toda aquela
experiência tinha melhorado suas habilidades em apresentações.”
Quem já experimentou a redução do nervosismo antes de uma competição
ou de uma entrevista importante sabe exatamente o que Khalsa provou. Usar
as técnicas a seu favor neste momento em que as pessoas literalmente não
sabem o que fazer torna-se um grande diferencial competitivo. Experimente!
Dhyána
A meditação nos ensina que, para
expandirmos a consciência, devemos
manter nossa atenção focada o maior
tempo possível num único ponto,
seja ele uma imagem, um som ou a
respiração. Nossa mente, dispersa por
natureza e, por isso mesmo, sempre
ávida por novidades, fará de tudo para
fugir desta estabilidade, que para ela,
pode parecer monótona ou tediosa.
O meditante deve estar muito convicto
do que quer, para que, quando as
dispersões tentarem tirá-lo do foco inicial,
ele possa percebê-las rapidamente e
retornar a fazer o que havia se proposto
no início do exercício. Lembranças,
falsas
prioridades,
preocupações
e
compromissos
aparentemente
inadiáveis invadirão sua mente com
o objetivo de desviá-lo da busca por
um bem-estar maior. Estando o tempo
todo atento a estes truques da mente,
ele não embarcará nas distrações e
permanecerá mais tempo fazendo
somente aquilo a que se determinou.
O início de um treinamento de meditação
é como um jogo de pega-pega, no qual
a mente se dispersa e foge e você,
ao perceber, a traz de volta sem se
deixar envolver com os pensamentos
alheios. Vencida esta primeira etapa,
embarcamos
numa
experiência
gratificante e enriquecedora.
Esta fuga da profundidade também
acontece no nosso dia a dia. Seja
na leitura de um livro, que nunca
conseguimos terminar, seja enquanto
escrevo e reescrevo este texto ou num
bate-papo que, ao começar a ganhar
profundidade, algum dos envolvidos
interrompe com uma dúvida importante
como “o que vamos fazer hoje à noite?”.
concentração e meditação
Conta-se que quando o grande
filósofo do existencialismo Jean-Paul
Sartre e sua turma chegavam ao C​
afé D’Flore para conversar, dividiamse em duplas para que conseguissem
realizar conversas mais significativas.
Tais escapadas do foco principal
acontecem ainda mais na construção
de um empreendimento que demande
ações repetidas por um longo período
de tempo. Não agrada à nossa mente ir
muito fundo nas questões; ela prefere
o conforto da superficialidade, pela
qual pode transitar mais rapidamente
e manter atualizado o seu insaciável
desejo de diversificação.
Quase sempre, ao traçarmos um
plano, sabemos exatamente o que
devemos fazer para chegar onde
desejamos. Não obstante, basta
aparecer a primeira oportunidade
para escaparmos do trilho e cedermos
à tentação da dispersão. Tal como
o recorrente dilema do regime que
começa na segunda-feira, e é violado
ao primeiro convite para jantar fora.
O bom hábito é bastante árduo de
se adquirir, mas simples para deixar;
já o vício é fácil de começar, e difícil
de parar. Conscientizando-nos destas
fugas, mais facilmente retornaremos
ao que havíamos nos determinado a
fazer inicialmente.
Assim, o maior obstáculo para
realizarmos o que desejamos não
está no mercado, nos membros do
nosso time ou na estratégia. Mesmo
com todos esses fatores a favor,
não chegaremos a lugar algum sem
constância e disciplina na manutenção
das nossas ações. Não apenas para
grandes realizações, mas também para
a conquista das chamadas “pequenas
vitórias”, como uma dieta, a prática
de esportes, estudos.
É o rito do eterno retorno, com qual se aprende que realizar é muito mais
continuar a fazer o que se propôs do que se distrair com novas possibilidades.
Assim como a consciência precisa se expandir para libertar-se, uma ideia
guardada somente consigo não produzirá riqueza interna ou externa. As
percepções podem parecer nossas, mas, em verdade, foram “capturadas” do
inconsciente coletivo (qualquer outra pessoa do mundo pode tê-la “captado”
também, em algum momento), devendo ser concretizadas para “legitimar”
sua autoria. Somente quando fizermos “nossos” insights permanecerem fora
de nós e serem materializados na forma de um produto ou projeto é que
alcançaremos a expansão de nossa atuação por todo o mundo.
Recomendações para
a prática dos
4 módulos
Cada um dos quatro módulos tem
o objetivo de melhorar uma das
dificuldades
encontradas
pelos
praticantes. Serão trabalhados:
Módulo - Conforto Corporal
Módulo - Respiração Controlada
Módulo - Abstração Dos Sentidos
Módulo - Sustentação Do Foco
Múdrá
O múdra é a técnica mais
simples de execução
das quatro que serão
trabalhadas. O que
deve se observar na
prática dos gestos é se
a polaridade está
correta no Shiva Múdra­
homens
colocam
o
dorso da mão direita
sobre a palma da mão
esquerda. As mulheres
fazem
o
contrário,
colocam o dorso da mão
esquerda sobre a palma
da mão direita. Esta
é uma polaridade que
respeita uma tradição
na execução.
Ásana
quando começamos a alongar, a reação
dos músculos que foram estimulados é
sempre contrair­se. O corpo entende o
alongamento como um sinal de alerta ­
algo
está errado ­talvez você esteja caindo
e por isso alongou tanto o músculo.
Não há tempo hábil para analisar se
você vai cair ou não, a única coisa a
ser feita é travar. Se você tentar fazer
força antes do momento, os músculos
irão se contrair de tal forma, que não
haverá fisioculturista que conseguirá
fazer você avançar na posição.
É essencial que se estabeleça um
diálogo com o corpo. Uma conversa
não no sentido de “oi tudo bem?”, mas
trocando mensagens e principalmente
ouvindo as mensagens que o corpo
envia. Aprende­
se muito sobre si
mesmo durante essas trocas.
Muitas vezes os praticantes adotam uma
postura de tentar brigar com o corpo,
pensam que puxando mais conseguirão
mais
resultados.
Entretanto,
o
sistema de funcionamento do corpo
não trabalha desta forma. A evolução
no alongamento depende de uma
negociação interna, você avança na
posição e para. O corpo responde,
você permanece um pouco mais na
variação e somente depois avança.
Não tente lutar contra o corpo ­perda
de tempo ­ao invés disso, aprimore o
diálogo interno para saber exatamente
quando avançar. Se você fizer força antes da hora, será como sair rápido
demais numa corrida de longa distância, antes da metade do tempo você
pensará seriamente em desistir. Cada avanço para dificultar o ásana leva um
tempo. Não é cronológico esse tempo, mas biológico. O tempo de cada avanço,
baseado nas sensações, que deverá ser aprendido pelo praticante.
A permanência nos ásanas
será de 6 minutos quando
a coluna vai para frente­
anteflexão e 3 minutos
quando alonga para trás­
retroflexões
As variações abaixo serão
de
aproximadamente
(lembrando
que
a
sensação
interna
sempre vem antes para
determinar o tempo) que
iremos dividi­
la em três
partes:
Sukha:​aproximadamente
anteflexão.
2 minutos para anteflexão e 1 minuto para a
Sukha significa fácil ou relax. S​thira sukham ásanam ­a posição deve ser
firme e confortável, cita Patañjáli no capítulo II versículo 46 do seu tratado
Yoga Sútra.
Neste primeiro momento não se preocupe em avançar na posição. Pare o corpo
para que ele se adeque da melhor forma possível à posição. Aproveite para
respirar com mais profundidade e percorrer com a consciência cada centímetro
do seu corpo. Como se sua consciência fosse uma ressonância magnética
passando por cada parte.
Ardha:​aproximadamente
anteflexão.
2 minutos para anteflexão e 1 minuto para a
Ardha significa metade ou incompleto. Nesta variação, você começará a
intensificar a dificuldade da posição para perceber quais as àreas serão
mais trabalhadas pela posição. Algumas pessoas sentirão mais as costas,
outras atrás dos joelhos e ainda há quem irá solicitar mais das panturrilhas.
Independentemente de qual área você sente mais, você mantém sua atenção
somente nela. Sem pensar em assuntos externos. Foque na região e aprenda
a dialogar com seu corpo.
Rája:​2 minutos para anteflexão e 1 minuto para a anteflexão.
Rája significa real ou completo. Este será o momento em que você vai completar
a posição. Não ir no máximo, mas sentir que se tivesse que retornar, a posição
já teria completado seu papel. Nesta variação, diferentemente das outras
você precisa explorar sua auto­superação. Neste nível, a posição não ficará
totalmente confortável, os músculos precisam de um certo incomodo para
reagirem, melhorarem e mudarem. Na variação rája você testará sua força de
vontade, pois sem ela você irá voltar bem antes dos 2 minutos. Aqueles que
quiserem alta performance podem dedicar os últimos 30 segundos a dar o
máximo com os pulmões vazios.
PRÁNÁYÁMA
A respiração tem três objetivos dentro
do PYM:
1. Captação de energia
2. Controle emocional
Para se ter eficácia na captação de
energia deve­
se ater a visualizações
nítidas com intensões claras. A
bioenergia captada nos respiratórios
recebe forte influência das nossas
visualizações. Quando estiver fazendo
pránáyáma, lembre­
se de mentalizar
captação de energia em grande
quantidade. Visualize partículas de luz
penetrando pelas narinas enquanto
você inspira e seu excesso saindo
pelos poros quando expira.
Como já foi explicado, podemos atuar
nas emoções a partir da respiração.
Isto é essencial para a evolução na
meditação, Patáñjáli, o grande mestre
do Yoga Clássico, começava o processo
da meditação pela abstração dos
sentidos. Diminuir a influência do que
sentimos é essencial para meditar.
Sensações
geram
associações,
pensamentos e por tanto dispersões.
Controlar os músculos envolvidos
na respiração e diminuir seu ritmo é
controlar o fluxo dos pensamentos.
3. Redução do fluxo
dos pensamentos;
Na
respiração,
o
que
contribuirá mais para a
redução das distrações é o
domínio do ritmo respiratório.
Manter a respiração numa
cadência
específica
por
vários minutos é a chave
para manter a mente atenta
no que você quiser. Dê valor
às contagens de ritmos, não
os perca e observe o ganho
na sua clareza mental.
DHYÁNA
A diferença entre um meditante
experiente e um iniciante é que os dois
dispersarão, a dispersão é intrínseca à
natureza humana. Entretanto, quem
tem mais prática consegue observar
mais rapidamente que a dispersão
aconteceu e voltar a se concentrar.
O inciante, embarca na dispersão,
faz mil planos, desenvolve e algum
tempo depois, percebe que está longe
e somente aí, volta a se concentrar.
Passados poucos segundos, aparece
outra dispersão e ele embarca de
novo.
Seu objetivo, desde o início, será ter o padrão
avançado como modelo ­ concentrar­se pelo maior
tempo possível e quando dispersar, voltar para o
exercício imediatamente.
É muito importante que você entenda
que meditação é foco. Meditar não é
criar uma história longa de dispersões,
se você observar que está indo por este
caminho, pare o exercício e comece
novamente com o foco de pensar em
uma coisa só pelo máximo de tempo.
Certa vez Satyánanda (mestre de
yoga reconhecidamente iluminado)
chegou para Shivánanda (mestre de
Satyánanda, também iluminado e
autor de mais de 300 livros sobre o
Yoga) e falou ­Mestre eu meditei. Passei
a noite inteira sentado quando vi o
pôr­
do­
sol surgiu. Para mim, pareceu
que passaram­se só alguns minutos e
na verdade tinham sido várias horas.
Qual meu próximo passo? A partir de
agora, você irá apenas limpar latrinas.
Mas Mestre eu meditei. ­Latrinas.
Quando Satyánanda de fato meditou
entendeu a recomendação. Ele estava
entrando por uma via de meditação que não conduz a expansão da consciência
e sim o seu oposto. Se você viveu várias horas e vivenciou somente alguns
minutos é sinal que sua consciência se retraiu. Por tanto, esse é um dos sinais
mais importantes se você está indo pelo caminho certo da meditação ou não.
Se quando faz o exercício tem a sensação de que passou muito mais tempo, a
técnica está correta. Caso contrário, pare as meditações e dedique­se somente
aos respiratórios e ásanas por alguns meses e somente depois volte.
Módulo
Conforto Corporal
O objetivo deste módulo é aprimorar a
parte mais perceptível e densa de todo
o processo, o corpo físico. Aumentar
o controle do corpo é essencial dentro
do trilho da meditação. No entanto,
este refinamento exige um bom grau
de dedicação. Estabilizar o corpo é
lutar contra uma tendência muito forte
da natureza humana - a agitação. Até
mesmo quando dormimos continuamos
nos movendo. Quanta instabilidade!
Em estado de vigília, a coisa ainda
piora. O corpo se movimenta o tempo
todo, mesmo que internamente.
Reduzir esse tipo de dispersão é um
grande desafio para todo praticante.
A boa notícia é que as células são
receptivas aos ditames da nossa
vontade. Quando você começa a
aprender a conversar com o corpo,
descobre que pode controlar uma
boa parte da sua dispersão. Entende
como estabelecer diálogos internos
para modificar as sensações. Todos
que já praticaram algum esporte
de resistência sabem do que estou
falando. Esse diálogo, que neste tipo
de esporte é usado para sustentar
o esforço por mais tempo, neste
módulo do PYM, será direcionado para
acalmar o corpo, tirar um pouco dessa
frenesi pela agitação. Consequência Estabilidade da mente.
VAMOS À
#PRÁTICA
Múdra
Shiva Múdra
Sinta as mãos, o toque de uma mão
a outra, o calor de ambas, sinta
o sangue alimentando de vida as
suas mãos. Uma boa vivência do
Shiva múdra exige aquietamento
interno.
Mantenha a mente serena e
deposite sua atenção no gesto,
possibilitando uma redução nas
interferências dos sentidos e da
memória. Desde o início da prática,
busque a redução das dispersões.
A medida que você aquieta o corpo,
emoções e pensamentos, vivencie
o gesto. Inicie a observação
interna que será essencial para
a boa prática de todos os demais
exercícios deste módulo.
Coloque as mãos em forma de
concha sobre os pés ou as pernas,
conforme a posição que esteja
sentado e aquiete-se.
Ásana
Paschmottanásana
6 minutos
2'- sukha - fácil,
foco na respiração e
percepção de todo
corpo
2'- ardha - moderado,
foco na região mais
trabalhada
2'- rája - completo,
foco na melhoria do
alongamento,
autosuperação
Paschmottanásana significa distensão posterior. O
ássana leva esse nome porque essa anteflexão atua
ao longo de todo o corpo. Começando nos calcanhares,
subindo pelas panturrilhas, joelhos, coxas, toda
musculatura das costas até o pescoço.
Siga as orientações de execução, levando em conta o
tempo e a atitude esperada neles.
Puranásana
1 minuto
Purána significa antigo e a posição leva este nome pois provavelmente foi uma
das primeiras a ser executada. Ela é ideal para capturar os efeitos que a posição
anterior gera. Tombe a cabeça para trás e permaneça executando a respiração
mais profunda que você conseguir.
Katikásana ou Purvottasana
2 minutos
1'- fácil, foco na respiração e percepção de todo corpo
1'- moderado, foco na região mais trabalhada
1'- completo, foco na melhoria do alongamento, auto-superação
Katikásana ou Purvottasana - katika significa gato. O nome provavelmente
vem da forma alongada como os gatos se espreguiçam, pois a ideia na hora da
execução é exatamente essa - espreguiçar-se. Jogue o corpo para trás como
se quisesse mergulhar. Mantenha os quadris altos, mas se não conseguir ficar
os três minutos solicitados, permaneça o máximo que der, sempre respeitando
o seu corpo.
Pránáyáma
Raja Pránáyáma
Lembra da palavra rája que vimos na descrição das variações (sukha, ardha,
rája)? Rája siginifica completo certo? Faremos a respiração completa, utilizando
100% da capacidade pulmonar.
Geralmente faremos os exercícios respiratórios em posições sentadadas,
entretanto nas primeiras vezes, o ideal é fazer deitado. O corpo provavelmente
ainda não estará acostumado a sentar confortavelmente sem apoios.
Comece observando sua respiração, mas não atue sobre ela. Nesse momento,
perceba que a respiração é um ato muscular. Você não precisa fazer força nas
narinas para que o ar entre ou saia, precisa apenas movimentar determinados
músculos para que isso aconteça. Observe que os músculos se expandem para
o ar entrar e se retraem para o ar sair.
Por uma questão didática, vamos dividir a respiração em três partes - baixa,
média e alta.
Respiração Baixa
A respiração baixa ou abdominal é responsável por cerca de 60% da nossa
capacidade pulmonar. Não obstante, a grande maioria das pessoas não tem
ideia de como utilizar esta parte do corpo na respiração.
Esvazie completamente os pulmões e faça uma leve sucção abdominal. Sem ar,
traga o abdómen para dentro. Ao inspirar, projete o a abdómem para fora. A
regra é simples - quando o ar entra o abdómen sai, quando o ar sai, o abdómen
entra.
Respiração Média
A respiração média ou inter-costal requer um pouco mais de atenção. Iremos
movimentar músculos que estão abaixo ou entre as costelas, mais que músculos
movimentaremos ossos como as costelas flutuantes.
Apoie suas mãos no peito e comece a expirar fazendo uma uma leve pressão
contra as costelas até que os dedos se toquem. Quando inspirar, fará o movimento
contrário, afastando os dedos. Observe os dois movimentos pra fora e pra cima
na inspiração e se aproximando e baixando na expiração.
A respiração média é responsável por cerca de 30% da capacidade pulmonar.
Temos por tanto, 60% para parte baixa, 30% para a média, sobrando apenas
10% para a alta.
Respiração Alta
Coloque as mãos no alto do tórax. Mantenha o abdómen e as costelas imóveis.
Movimente apenas o alto do tórax. Inspire sentindo ele subir, expire fazendo-o
descer.
Se pensarmos em termos de porcentagens, a respiração alta é praticamente
dispensável dentro da respiração completa. Entretanto, toda vez que passamos
por uma situação de stress ou de medo, a respiração se altera e usamos
bastante a respiração alta, muito pouco a média e praticamente nada da baixa.
Inegavelmente, estados emocionais interferem nos padrões respiratórios. Por
tanto, se você consegue controlar melhor sua respiração, conseguirá administrar
melhor o desgaste que emoções pesadas produzem no corpo.
Não é que você vai deixar de sentir tensão quando alguém bater no seu carro.
Pode ter certeza que por mais treinado que você esteja, sua respiração vai se
acelerar, vai haver uma descarga de adrenalina e outras toxinas no sangue e
os músculos irão se contrair. Isto é inevitável! O que você pode fazer é ir aos
poucos tornando sua respiração mais profunda e consequentemente alterando
o padrão emocional, não ficando tanto tempo preso ao estado emocional.
Respiração Completa
Para fazer a respiração completa deve-se observar a ordem ascendente para a
entrada do ar (parte baixa-média-alta) e descendente para a saída (alta-médiabaixa). Um recurso que lhe ajudará a lembrar da ordem, é pensar num copo se
enchendo de água. Quando a água entra, enche primeiro embaixo, depois no
meio e por último em cima. Quando sai, de cima, no meio e embaixo. Continue
repetindo essa respiração. Observando também as 4 fases da respiração.
Inspiração, retenção com ar, expiração e retenção sem ar.
Chaturánga pránáyáma
Nossa respiração é arrítmica por natureza e isso interfere também no fluxo
inconstante dos nossos pensamentos. Disciplinar a respiração a manter uma
cadência é disciplinar a mente a manter foco. O ritmo é algo que nossa mente
não gosta. Ela prefere a distração. Veja por exemplo, quando você começa a
batucar uma música. Em sua introdução é mais fácil manter o ritmo. Quando a
voz entra entonando a melodia, se você não estiver muito concentrado naquilo
irá se atrapalhar e perder a cadência.
Manter o mesmo tempo para todas as fases
contribui para o foco mental e um estado de
estabilidade.
Comece contando 3 segundos para cada fase.
Inspire em 3s, retenha com os pulmões
cheios por 3s, expire em 3s e retenha sem
ar 3s. A medida que você for dominando
esse ritmo vá aumentando um segundo de
cada vez. Sempre respeitando os limites do
corpo. Neste respiratório, mais importante
que conseguir longas retenções é sustentar
o ritmo por bastante tempo.
Sugestão: hoje há inúmeras opções gratuitas
de apps de metrônomo para celular. O
metrônomo ajuda muito na contagem
do ritmo.
Dhyána
Surya Dhyána
A meditação no sol. O sol tem sido, ao longo de toda a história humana, objeto
de admiração e devoção e isto favorece sua contemplação.
O exercício consiste em criar a imagem mais nítida que você tem de sol,
nascendo ou se pondo, naquele momento em que ele está muito próximo do
horizonte e que possui a cor característica de um alaranjado quase vermelho. O
sol parece parar pois naquele momento a sua atenção é tamanha que o tempo
parece parar. Mantenha sua mente concentrada nessa imagem.
Durante esta primeira semana, pratique as técnicas deste módulo e procure
observar os efeitos no seu dia a dia. O foco desta primeira etapa é o conforto
corporal. Além do treinamento das posições, procure observar mais seu corpo
durante esta semana. Sinta-o mais enquanto caminha, pratica esportes ou mesmo
quando estiver sentado. Isto será muito importante para o desenvolvimento
da base que ajudará você a sustentar o foco por mais tempo e recarregar suas
energias com a meditação!
Boas práticas e semana que vem publicaremos o Módulo 2 - RESPIRAÇÃO
CONTROLADA.
Aguarde!