Sardinha
à lupa…
Ficha Técnica
Título: Sardinha à lupa
Concepção: Mariana Barbosa; Isabel Tristão
Corpo redactorial: Mariana Barbosa; Isabel Tristão
Revisão: Célia Craveiro; Sandra Dias; Sónia Xará; Teresa Rodrigues
Propriedade: Associação Portuguesa dos Nutricionistas
Redacção: Associação Portuguesa dos Nutricionistas
Imagens: Freepik.com
Interdita a reprodução integral ou parcial de textos e imagens, sob quaisquer meios e para quaisquer fins,
inclusive comerciais.
Junho de 2015
©APN
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Introdução
O consumo da sardinha, em Portugal, faz parte da tradição, nesta altura do ano.
Com a chegada dos Santos Populares, a Associação Portuguesa dos Nutricionistas elabora um
guia para dar a conhecer as características desta espécie de pescado, que é já símbolo da
gastronomia portuguesa, bem como o seu importante papel na alimentação.
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A sardinha - generalidades
Sardinha | Sardina pilchardus
 A sardinha é um
Mediterrâneo.
peixe de água salgada, encontrado no Atlântico Nordeste e Mar
 Usualmente, trata-se de um peixe de pequenas dimensões, que faz migrações em grandes
cardumes.
 Durante o dia, protegem-se dos predadores em águas mais profundas e, à noite, dirigem-se
para águas mais superficiais para se alimentarem de algas e de pequenos crustáceos.
 Reproduz-se de outubro a abril, altura em que é mais magra. É nos meses de junho a
outubro que apresenta o maior teor em gordura.
 O tamanho mínimo de captura é de 11cm.
 Em Portugal, é nos meses de verão (junho, julho e agosto), que se verifica maior consumo de
sardinha.
Curiosidade: A sardinha é o peixe mais popular das festas
e arraiais de Verão e é também a principal espécie usada
na indústria conserveira portuguesa.
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Composição nutricional
A composição nutricional da sardinha é variável consoante a espécie, podendo até existir
diferenças dentro da mesma espécie. Varia também consoante a época do ano em que foi
capturada. Nos meses de inverno, apresenta menor teor de gordura, por oposição aos meses
de verão, em que o teor de gordura é mais elevado, motivo pelo qual as características
organolépticas são mais apreciadas pelos consumidores.
Sardinha
gorda
crua
Sardinha
meio-gorda
crua
Energia
(Kcal)
Proteína
(g)
Gordura
total (g)
Hidratos de
carbono
disponíveis
(g)
Colesterol
(mg)
Sódio
(mg)
Vitamina D
(ug)
Vitamina B12
(ug)
Cálcio
(mg)
Ferro
(mg)
Zinco
(mg)
221
18,4
16,4
0
20
65
21
10
72
1,0
1,6
Energia
(Kcal)
Proteína
(g)
Gordura
total (g)
Hidratos de
carbono
disponíveis
(g)
Colesterol
(mg)
Sódio
(mg)
Vitamina D
(ug)
Vitamina B12
(ug)
Cálcio
(mg)
Ferro
(mg)
Zinco
(mg)
158
18,9
9,1
0
28
65
17
10
70
29
1,7
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Características nutricionais
A sardinha é considerada um peixe gordo, que apresenta vários benefícios nutricionais:
 Rica em ácidos gordos ómega-3;
 Rica em proteínas de elevado valor biológico;
 Fonte de zinco, ferro e cálcio;
 Fonte de vitaminas D e B12;
 Com teor de colesterol relativamente baixo.
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Como escolher a sardinha?
A sardinha fresca pode sofrer alterações organoléticas rapidamente, pelo que se recomendam alguns
cuidados a ter no momento da compra:
 Cheiro agradável e suave a maresia. Não comprar se
a sardinha apresentar um odor demasiado intenso
ou amoniacal;
 Olhos salientes, a córnea transparente e a pupila
negra brilhante. Os olhos afundados, a córnea opaca
e a pupila cinzenta podem significar que a sardinha
não está em boas condições para consumo;
 Pele brilhante, cor viva e homogénea e o muco
aquoso e transparente. Quando a sardinha não está
fresca, a pele tem tendência a ficar baça e as
escamas desprendem-se com facilidade;
 Cavidade abdominal intacta, sem as vísceras a
aparecer no exterior;
 Membrana completamente aderente à carne da
parede abdominal da sardinha;
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 Corpo firme e brilhante. Com a deterioração, a
carne fica flácida e perde elasticidade. Para
testar, poderá pressionar com os dedos e
verificar se as marcas de pressão não persistem,
sinal de que a sardinha é fresca;
 Guelras vermelhas, brilhantes e sem muco.
Com a perda de frescura, estas ficam
acastanhadas e com muco opaco.
Referências bibliográficas:

ACOPE.
Guia
do
consumidor.
Como
comprar.
Pescado
por
época.
Disponível
em:
http://www.acope.pt/documents/guia/pescado_por_epoca.pdf
 Ciência Viva · Agência Nacional para a Cultura Científica e Tecnológica. As espécies mais populares do MAR de
Portugal: num restaurante perto de si. Lisboa. Julho de 2014
 Fileira do pescado. Guia prático. Como escolher os produtos da pesca mais frescos? Disponível em:
http://www.fileiradopescado.com/guia-pratico/fresco.html
 Instituto do Consumidor. Guia - Os alimentos na Roda. Lisboa. Dezembro de 2013
 Porto L, Oliveira L. Tabela da composição de alimentos, 1a edição. Centro de Segurança Alimentar e Nutrição do
Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, Lisboa 2007
 Programa Nacional Promoção Alimentação Saudável. Nutrimento. Por que razão a sardinha pode fazer mais sentido
do que o salmão neste Verão. Disponível em: http://nutrimento.pt/noticias/por-que-razao-a-sardinha-pode-fazermais-sentido-do-que-o-salmao-neste-verao/
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