Á G U A … E L E M E N T O I N D I S P E N S Á V E L N A N O S SA
ALIMENTAÇÃO.
A água é essencial para a vida, sendo a substância que existe em maior quantidade no
corpo humano, representando cerca de 60 a 75% do nosso peso corporal.
Como diz um antigo provérbio «um Homem pode viver 3 semanas sem comer, 3 dias sem
beber e apenas 3 minutos sem ar».
Na Nova Roda dos Alimentos a água também está representada. Está localizada ao centro
uma vez que é essencial para a vida e faz parte de quase todos os alimentos. Através dos
alimentos obtemos cerca de metade da água necessária, o resto deve ser ingerido de
preferência bebendo água, pelo menos, 1,5 litros por dia.
A água desempenha diversas funções no organismo, nomeadamente, o transporte de
nutrientes para as células e de substâncias tóxicas para fora do corpo; elimina as toxinas
através da urina e da transpiração; funciona como solvente, como meio onde se dão todas
as reações e auxilia na regulação da temperatura corporal.
Ao longo do dia estamos continuamente a excretar água, seja através da urina, da
transpiração, da respiração ou das fezes, sendo assim de extrema importância o equilíbrio
entre a ingestão e a perda de líquidos de forma a não colocar a saúde em risco.
Desta forma, é essencial uma ingestão adequada de água, podendo as necessidades
individuais variar entre 1,5 e 3 litros de água por dia, dependendo da idade, sexo,
atividade física, estado fisiológico, tipo de alimentação e nível de transpiração da pessoa e
ainda a temperatura ambiente.
Que quantidade de água deve beber?
Como referido anteriormente, a quantidade de água que se deve beber depende da
constituição física da pessoa, do nível de atividade física, da temperatura ambiente, etc.
O corpo humano perde uma quantidade significativa de água ao longo do dia, assim, os
especialistas têm recomendado que se beba uma média de 2 litros de água por dia.
A água perdida pelo organismo deve ser reposta gradualmente ao longo do dia, assim os 2
litros de água recomendados, devem ser ingeridos em porções e intervalos regulares.
Beber bastante água faz com que todo o organismo fique mais equilibrado e resistente. É
necessário ter especial atenção em situações de doença, esforço físico prolongado e
outras que possam requerer uma maior ingestão de água.
Existe uma maneira fácil de reconhecer se a quantidade de água ingerida é suficiente.
Quando a urina é eliminada em grandes quantidades e tem uma cor clara, a quantidade
de água é suficiente. Se pelo contrário, a urina é eliminada em pequenas quantidades e
tem uma cor escura, é necessário aumentar o consumo de água.
Desidratação
Caso a perda de água seja superior à ingestão, o corpo não terá água suficiente para
realizar as suas funções normais e chegará ao estado de desidratação. A desidratação
deve-se à eliminação de água e sais minerais do organismo e acontece quando o balanço
hídrico é negativo, quando as perdas de água não são respostas.
Pode-se afirmar que existe uma tendência natural para a desidratação na medida nem
que os rins têm que, continuamente excretar uma quantidade mínima de urina
(idealmente cerca de 100ml/hora), de modo a haver eliminação das substâncias tóxicas do
organismo.
A desidratação pode causar:
 Boca e lábios secos;
 Cansaço mental e corporal;
 Urina com coloração e cheiro acentuados e em pouca quantidade;
 Sensação de aumento de temperatura corporal;
 Vertigens e tonturas;
 Dores de cabeça e desconcentração;
 Náuseas ou vómitos;
 Alterações visuais e auditivas;
 Aumento do ritmo dos batimentos cardíacos (taquicardia);
 Pele áspera com aspeto enrugado e pouco viçoso.
Algumas notas:
 No Verão em dias quentes beba mais água, lembre-se que nestes dias está mais
susceptível à desidratação;
 Crianças e idosos são mais susceptíveis à desidratação, pelo que devem beber água
em elevadas quantidades;
 Nas grávidas, a hidratação é essencial, uma vez que a água fica retida no saco
amniótico, essencial para a proteção do bebé;
 Bebidas alcoólicas, café, refrigerantes e chás contendo cafeína levam ao aumento
das perdas de água pela urina, pelo que não devem ser consumidas
excessivamente;
 Lembre-se que parte da água que ingere ao longo do dia é através dos alimentos.
 Os legumes, fruta, sopa, sumos de fruta naturais, leite e iogurte são boas fontes de
água;
 A saúde da pele é influenciada pelo consumo de água. Uma adequada ingestão de
água torna-a mais brilhante, flexível e previne o seu envelhecimento precoce;
 Se pratica exercício físico, não se esqueça que é muito importante beber água
antes, durante e no fim da atividade;
 No seu emprego, tenha sempre uma garrafa de água por perto. Beba água de
forma constante e regular ao longo do dia, mesmo sem ter sede. A sede é o
primeiro sinal de desidratação;
 É de salientar que não fornece energia.