Passo a passo, você conquista
uma vida feliz.
Orientações para uma atividade física mais segura.
O HCor faz bem para o coração. Faça você também.
Introdução
Muitas pessoas, quando começam a praticar regularmente uma
atividade física, sentem um misto de admiração e de inveja ao
serem ultrapassadas por um corredor. “Será que algum dia vou
conseguir correr assim?”, perguntam-se. Essas pessoas normalmente
desconhecem que também esse corredor um dia decidiu começar a se
exercitar, apenas caminhando, e com determinação e disciplina havia
alcançado aquele ritmo. Ou seja, existem degraus a serem superados,
sempre levando-se em conta os cuidados que precisam ser tomados
para que a atividade física proporcione seus reconhecidos benefícios,
evitando-se os riscos a que muitas pessoas se sujeitam ao tentar pular
etapas. Para isso, é preciso conhecer e seguir as recomendações e
os cuidados inerentes a cada etapa e à condição individual de quem
pratica a atividade física.
Nesta segunda edição da publicação Viva Feliz, foram reunidas as
principais orientações para todas as pessoas que decidiram investir na
qualidade de vida, dedicando regularmente um tempo para a prática
de atividades físicas. A publicação foi dividida respeitando as quatro
categorias de praticantes: sedentários, iniciantes, esportistas e atletas.
E, por exigir uma atenção especial, foi dedicado um capítulo aos
portadores de diabetes.
O conteúdo foi elaborado a partir de informações de profissionais do
HCor – Hospital do Coração, um dos mais respeitados hospitais do
país, reconhecido pelo apoio a iniciativas que incentivem a prática de
atividade física e a promoção da qualidade de vida, como a realização
das provas Viva Feliz (veja abaixo o calendário de 2010). Siga as
orientações desta publicação, invista em sua saúde e viva feliz.
Calendário de provas Viva Feliz 2010
28/mar
Viva Feliz Brasilia 21K/10k/5k/Caminhada HCor
Brasília
26/set
Viva Feliz Porto Alegre 21K/10k/5k/Caminhada HCor
Porto Alegre
nov*
Viva Feliz Salvador 21K/10k/5k/Caminhada HCor
São Paulo
* Data a definir
www.vivafeliz.com
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Em qual categoria você se enquadra?
Sedentário
Não faz atividades físicas além das mínimas para viver.
Iniciante
Faz algumas atividades físicas, mas sem regularidade
e sem orientação.
Esportista
Faz atividades físicas regulares e algumas costumam ter
orientações especializadas. Compete algumas vezes
por ano, mas não tem obrigações.
Atleta
Amador ou profissional, que segue regularmente treinos,
faz parte de alguma associação, clube ou federação, com
obrigações de participar de competições.
Portadores de diabetes
Colaboraram no conteúdo desta edição:
Cardiologia
Psicologia do Esporte
• Dr. Nabil Ghorayeb
• Psicóloga Roberta Lobato
• Dr. Daniel Pelegrino dos Santos
Fisioterapia/Educação Física
Ortopedia
• Fisioterapeuta Marisa Regenga
• Dr. Rene Jorge Abdalla
• Fisioterapeuta Miriam Delarmelina
• Fisioterapeuta Andrea Forgas
Florentino da Silva
• Educadora física Eliane Cordeiro de Souza
Nutrição
• Nutricionista Camila Marcucci Gracia
• Nutricionista Isabela Cardoso Pimentel
• Nutricionista Cyntia Carla da Silva
3
Sedentário
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Psicologia do Esporte
Qual é o principal obstáculo para as pessoas iniciarem a
prática esportiva?
A alegação de falta de tempo costuma ser o principal obstáculo. As
pessoas conhecem a importância de ter uma vida ativa, mas não
sabem como equilibrar a agenda profissional com a pessoal. A prática
regular de esporte começa no momento em que desejam alterar o
estilo de vida. Surge, então, a motivação. Para superar o sedentarismo,
é importante criar um fator motivacional, perceber que o primeiro
passo, aquele do sofá até a rua, não é tão longo quanto parece.
Que outros motivos estimulam as pessoas a iniciar a prática
esportiva?
Cuidar da saúde pode ser considerado um importante motivo. Assim
como reduzir os sintomas de estresse no trabalho, parar de fumar,
participar de competições esportivas, correr com amigos, dar bom
exemplo aos filhos, ter contato com a natureza, melhorar sintomas de
depressão e ansiedade.
Cardiologia
Que exames devo fazer antes de iniciar atividades físicas?
Inicialmente, deve fazer uma consulta ao cardiologista, que indicará
a realização de um eletrocardiograma, exames de sangue e teste
ergométrico até a exaustão.
Como escolher a melhor atividade física?
Os mais recomendados são os exercícios aeróbicos como corrida,
ciclismo e natação. Para o sedentário, recomenda-se realizar
atividade aeróbica quatro vezes por semana e fortalecimento
muscular duas vezes por semana, em dias alternados. Depois de
45 dias, poderá iniciar a prática de seu esporte preferido.
Ortopedia
Não faço esporte há mais de oito semanas.
Posso voltar a correr?
Não. Você poderá causar lesões nos músculos, tendões e
ligamentos. O treino deve ser iniciado com caminhadas e,
gradativamente, começar a correr.
5
Que tipos de lesão podem ocorrer?
Na musculatura podem ocorrer estiramentos e contraturas.
Nos tendões, as tendinites são as mais comuns e podem
ocorrer em qualquer músculo do membro inferior. Nos
ligamentos, as entorses de tornozelo são as mais frequentes.
Preciso passar por um ortopedista antes de iniciar
atividades esportivas?
Não é necessário. Apenas se tiver dores ou se já houver
tratado alguma lesão que o tenha tirado dos esportes.
Educação Física e Fisioterapia
Qual é o mínimo de atividade física que se deve realizar
para deixar de ser sedentário?
Realizar pelo menos 30 minutos de exercício moderado de
três a sete vezes por semana. Os exercícios mais indicados são
caminhar, nadar, correr ou pedalar.
Por que é importante praticar atividade física?
O exercício físico promove uma série de benefícios, como a
melhora da força muscular e da flexibilidade, fortalecimento
dos ossos, redução da pressão arterial em repouso, melhora
do diabetes e diminuição do colesterol, auxiliando na
prevenção de doenças cardiovasculares e outras.
Como devo iniciar a atividade física?
O ideal é passar previamente por uma avaliação física para que
um profissional qualificado prescreva seu exercício. Procure
realizar o exercício no horário em que se encontra mais
disposto. A caminhada é a atividade de mais fácil execução e,
por isso, a mais indicada para quem quer abandonar a vida
sedentária.
Como definir o ritmo da caminhada?
O mais indicado é realizar um teste ergométrico, interpretado
por um profissional especializado que irá prescrever a
atividade de acordo com a sua condição física. Para deixar o
sedentarismo de lado, você deve manter um ritmo em que
tenha fôlego para conversar e caminhar ao mesmo tempo,
sem ficar ofegante. Respeite seu limite.
6
Quando devo me alongar?
Deve alongar-se antes – para preparar as articulações e músculos –
e depois da caminhada – para voltar à calma, relaxar a musculatura,
evitando futuras lesões.
Nutrição
Para emagrecer, é melhor deixar de tomar o café da manhã?
Não. Para conseguir um emagrecimento eficiente e duradouro,
o ideal é realizar uma alimentação adequada e fracionada, sem
pular as refeições principais: café da manhã, almoço e jantar.
Depois de um exagero no almoço do fim de semana, devo
ficar sem comer à noite?
Pra começar, não devemos exagerar na comida e na bebida aos
fins de semana. Caso isso ocorra, o ideal é fazer uma refeição leve
à noite, como uma sopa ou uma salada.
O que devo comer no trabalho nos intervalos da manhã e
da tarde?
Há boas e variadas opções para os intervalos: fruta (uma unidade),
frutas secas (três unidades), castanhas (três unidades médias),
um iogurte light, quatro bolachas salgadas integrais ou uma barra
de cereais.
Dietas da moda são seguras e eficientes?
Dietas da moda podem promover a redução de peso, porém,
por serem muito restritivas, não podem ser seguidas por muito
tempo. Somente a adoção de bons hábitos alimentares pode
promover a redução e a manutenção de peso.
7
Iniciante
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Psicologia do Esporte
Como posso manter a rotina de atividade física?
Exercícios realizados regularmente produzem enormes benefícios
físicos e emocionais à saúde, mas exigem compromisso,
planejamento e energia para manter a rotina. Pessoas próximas
a você têm muita influência no seu comportamento. Portanto,
envolva sua família e amigos nessa empreitada.
É importante estabelecer objetivos?
Normalmente, se você não deixa claro para si mesmo seus
objetivos, tende a ter dúvidas durante o processo: “por que fazer
isso?”, “por que treinar na chuva?”, “por que treinar em um dia
tão quente?”. Quando você tem uma meta clara e mensurável,
ela é a resposta para essas perguntas. Determine metas reais e
alcançáveis, com planejamento a curto, médio e longo prazo.
Avalie constantemente suas metas e objetivos.
Cardiologia
Que exames devo fazer antes de iniciar atividades físicas?
Marque uma consulta ao cardiologista. Os exames mais indicados
são eletrocardiograma, exame de sangue e teste ergométrico até
a exaustão.
Qual a intensidade das atividades e a frequência semanal
indicadas?
Você pode praticar exercícios quatro dias por semana e
gradativamente acrescentar atividades mais simples, como um
trote (caminhadas aceleradas) de trinta minutos. Não se esqueça
de reservar um dia de descanso entre os dias de malhação.
Caso contrário, terá aumentados os riscos cardiovasculares e
ortopédicos.
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Ortopedia
Posso sofrer algum tipo de lesão mesmo não estando
parado?
Pode. Qualquer um pode sofrer lesão, mesmo aqueles que já
praticam esporte há muito tempo.
Há algo que possa fazer para evitar essas lesões?
Seguir corretamente as orientações dos treinadores. E ao
sentir qualquer tipo de dor intensa, procure um médico
ortopedista.
Educação Física e Fisioterapia
Eu já pratico caminhada. Como faço para começar a correr?
Quando apenas a caminhada não o leva a atingir sua
frequência de treino ou está muito fácil, você pode realizar
um treino intercalando caminhada e corrida. Dessa forma seu
organismo vai se adaptar à corrida, tornando-a prazerosa e
diminuindo o risco de lesões musculares.
10
Como controlar a frequência cardíaca?
A melhor opção é utilizar o frequencímetro. Caso não disponha
desse aparelho, é possível verificar a frequência na artéria radial
(punho), contando as pulsações durante quinze segundos e
multiplicando o resultado por 4, para obter a frequência cardíaca
de um minuto.
Quanto tempo devo permanecer na minha frequência de
treino?
Após o alongamento inicial e/ou o aquecimento articular, inicie
uma caminhada de leve a moderada durante mais ou menos
cinco minutos e em seguida comece o treino dentro da sua faixa
de treinamento, permanecendo no mínimo trinta minutos. Depois
desse período, deve-se desacelerar.
Nutrição
É normal sentir fome durante o exercício?
Durante a atividade física, o mais comum é sentir sede. Muitas
vezes, entretanto, a sede é confundida com a fome. Mantenha-se
bem hidratado.
Posso utilizar bebidas esportivas para a caminhada?
Em atividades leves, o ideal é consumir apenas água. As bebidas
esportivas devem ser utilizadas sob orientação profissional.
Existe algum suplemento que auxilie a reduzir a gordura?
O melhor método para reduzir a gordura corporal ainda é o
treinamento regular e a alimentação adequada.
Quanto posso comer a mais fazendo exercício?
O ideal é não fazer compensações. O gasto calórico em atividades
leves não justifica uma maior ingestão de alimentos.
Tenho que comer antes do exercício?
Sim, o ideal é se alimentar cerca de 30 a 40 minutos antes do
exercício. Uma fruta é uma boa opção.
11
Esportista
12
Psicologia do Esporte
Após iniciar e manter uma rotina de atividade física, qual é o
próximo passo?
Se você já pratica atividade física há algum tempo, é natural
que busque novos desafios. O segredo está em como manter a
motivação nos treinos, depois de ter passado por várias fases. Você
já conquistou os primeiros quilômetros, está mais maduro, pois se
habituou às provas de corrida. E a corrida segue como mais uma
atividade encaixada no seu dia a dia.
Como posso fazer para dar continuidade à atividade física?
O esportista deve compreender que os benefícios físicos e
emocionais conquistados com a atividade física se consolidam
com o tempo e com a prática regular. Nesse momento, é preciso
conhecer a fundo os motivos que o levam a se manter nessa rotina
saudável para que permaneça motivado.
Cardiologia
Que exames devo fazer para praticar minha atividade física
com baixo risco?
Consulte um cardiologista especializado no esporte. Ele irá indicar
a realização de eletrocardiograma, exames de sangue, teste
ergométrico até a exaustão ou teste cardiopulmonar. Em razão
da carga de exercícios intensa, poderá acrescentar o exame de
ecodopplercardiograma.
Qual a intensidade e a frequência semanal indicadas?
Por não ser esportista profissional, evite praticar atividades físicas
mais do que quatro dias por semana.
Ortopedia
Quem pratica corrida pode sofrer lesão mais facilmente?
Na verdade, qualquer um que pratique atividade física, não
importa o tipo e a intensidade, pode sofrer algum tipo de lesão.
É claro que a intensidade, às vezes, pode aumentar o grau da lesão.
Como prevenir essas lesões nos treinos e provas?
Antes de treinos e provas, realizar aquecimento e alongamento
pode diminuir o risco de lesões, mas não previne. Treinos regulares
com uma saúde estável e com acompanhamento dos orientadores
são as melhores opções. Além disso, na presença de dor, pare e
procure um profissional especializado na área (ortopedista).
13
Educação Física e Fisioterapia
Que tênis devo usar?
Os tênis adequados são aqueles que se enquadram no perfil
do seu tipo de pé (chato, normal ou cavo) e tipo de pisada
(supinada, normal ou pronada). Além disso, os tênis devem
atender às necessidades da modalidade esportiva que pratica.
Para corrida, eles precisam ter um bom amortecedor.
Quem corre pode praticar musculação?
Sim, é importantíssimo realizar também uma atividade
de resistência muscular. Assim, você estará se protegendo
de lesões. Não há problema em realizar os dois treinos no
mesmo dia, a não ser que seu treino fique muito longo. Nesse
caso, você poderá dividi-los.
Nutrição
O que devo comer antes e depois de um treino?
Antes e depois dos treinos o ideal é ingerir alimentos ricos em
carboidratos. Pães, frutas e sucos são boas opções.
Como devo fazer minha hidratação para os treinos e provas?
Procure ingerir, duas horas antes de iniciar a atividade física,
500 mililitros de água e hidratar-se durante o treino ou prova.
Tome 250 mililitros de água (um copo) a cada 20 minutos.
Posso utilizar suplementos alimentares nas competições
e treinos longos?
Sim, desde que indicados por um profissional habilitado.
Suplementos proteicos fazem com que eu ganhe massa
muscular?
O ganho de massa muscular é decorrente do treinamento. O
suplemento pode ser usado, se houver necessidade, porém
sempre com indicação profissional.
Não consigo comer nada quando acordo. Posso treinar
pela manhã assim mesmo?
Não. O ideal é tomar pelo menos um copo de suco diluído em
água antes de começar a treinar. Alguns repositores energéticos
também podem ser usados. Consulte um especialista para
adequar a melhor opção ao seu caso.
14
Atleta
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Psicologia do Esporte
É importante cuidar do equilíbrio emocional?
Assim como cuidamos da parte física (corpo), precisamos
cuidar da parte emocional (mente), pois o equilíbrio dessa
relação irá influenciar no desempenho do atleta. Para alcançar
esse equilíbrio mental, é importante que o atleta faça uma
preparação e treine suas habilidades psicológicas.
Quais técnicas devem ser utilizadas para realizar o
treinamento psicológico?
Visualização: deve ser feita com a maior riqueza de detalhes
possível para que seja mais eficiente. O atleta deve imaginar
o local, a temperatura, o cheiro, a iluminação, a presença de
outros corredores, as sensações de satisfação e cansaço que
poderá sentir durante o percurso.
Autossugestão: durante a corrida, no momento em que o
atleta se sentir cansado, ele deve substituir seus pensamentos
negativos por pensamentos como “eu vou conseguir’, “eu posso
fazer qualquer coisa”.
Simular condições de competição no treinamento: o
atleta deve reproduzir condições ambientais (temperatura,
tipo de percurso), físicas (através do treinamento
programado) e emocionais (o que deixa você mais ansioso,
por exemplo).
Cardiologia
Que exames devo fazer na minha reavaliação anual?
Recomendamos uma consulta ao cardiologista especializado
e sua periodicidade dependente da modalidade praticada.
Para esportes coletivos, uma avaliação anual é a mais utilizada.
Nos esportes individuais de alta intensidade e duração,
recomendam-se avaliações semestrais e naqueles que
apresentam alguma alteração clínica, mas que não impede
a realização dos esportes (atleta liberado com hipertensão
arterial ou diabetes ou com sopros cardíacos, etc.) devem
fazer avaliações periódicas na média de três vezes ao ano
para melhor controle da evolução desses parâmetros.
O check-up do atleta compreende consulta especializada,
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exames de sangue, eletrocardiograma, teste cardiopulmonar
(analisa o consumo direto de oxigênio, além do comportamento
cardiovascular e respiratório decisivos para uma ótima
performance atlética) e do ecodopplercardiograma, que analisa
o funcionamento do miocárdio e das válvulas cardíacas que
normalmente se modificam no atleta.
Ortopedia
O atleta tem menor risco de lesão?
O fato de ser atleta não aumenta ou diminui o risco de lesões. As
lesões musculares, tendinites e lesões articulares podem ocorrer
em qualquer um que pratique atividade física, não importa a
intensidade que realiza.
Há algo que se possa fazer para evitar essas lesões?
Seguir corretamente as orientações dos treinadores. Além disso,
prestar atenção quando seu corpo começar a apresentar fadiga.
Esse é um ótimo sinal de que uma lesão está para acontecer.
Educação Física e Fisioterapia
Devo treinar na semana antes de uma prova?
Sim, desde que o treino seja leve, respeitando um limite de
60% a 70% da frequência cardíaca máxima estipulada no teste
ergométrico. Treino de resistência, até 48 horas antes.
É importante revezar os tênis?
Sim. Aconselha-se a ter pelo menos dois pares de tênis para
revezar sua utilização. E o mais importante é nunca estrear os tênis
em uma prova, pois o calçado pode incomodar e comprometer
seu rendimento.
Posso me inscrever em mais de uma prova por mês?
Sim, desde que esteja preparado para enfrentar o ritmo de prova
em fins de semana consecutivos e quebrar o ritmo de treino várias
vezes no mês. É muito mais produtivo, porém, organizar seu
calendário para participar de uma prova a cada quatro semanas,
assim há tempo suficiente para a recuperação de seu organismo.
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Nutrição
Por ser atleta, minhas necessidades de vitaminas e
minerais são maiores? Devo tomar algum suplemento
vitamínico/mineral?
Suas necessidades são maiores, mas normalmente
compensadas em uma alimentação adequada para seu
esforço. Suplementos só devem ser consumidos sob
orientação profissional.
O que devo comer para prevenir dores musculares?
As pesquisas ainda estão em estágios iniciais, porém sabe-se
que o consumo regular de frutas vermelhas (açaí, morango,
uva, acerola, etc.), ricas em antocianinas, pode auxiliar na
recuperação muscular.
Há alguma maneira de evitar a fadiga por meio da
alimentação?
A melhor forma de evitar a fadiga é manter uma alimentação
equilibrada e uma boa hidratação. O consumo adequado
de carboidratos antes, durante e após o exercício também é
importante.
O que é melhor: bebida esportiva, água ou água de coco?
Depende. Para exercícios de até uma hora de duração, a água
é suficiente. Caso o treino seja mais prolongado, pode-se
utilizar a bebida esportiva, que possui açúcares e eletrólitos
em sua composição. A água de coco pode ser utilizada diluída
em água para facilitar a absorção.
Não tenho fome após os treinos. Posso ficar sem comer?
Mesmo sem fome, realize uma refeição equilibrada. Pode ser
em forma de lanche, vitamina de leite com fruta ou sopa.
Consulte um nutricionista para mais opções.
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Portadores de Diabetes
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Psicologia do Esporte
O que é importante para o diabético saber?
Quem pratica atividade física precisa conhecer bem
seu corpo e compreender quais são seus limites e suas
potencialidades. O autoconhecimento é fundamental.
Tenha consciência de seu histórico esportivo e não procure
tirar todo o atraso no primeiro dia. Porém se está acostumado
com atividade física regular, tenha consciência de que
esportistas com diabetes devem ter cuidados especiais com
a saúde, orientação profissional adequada, monitorar sua
atividade física e repercussão da mesma em seu organismo.
Como posso me manter motivado?
Um fator muito importante é o nível de prazer e realização
que a pessoa sente praticando determinada atividade física.
O desenvolvimento da sensação de prazer e realização
certamente levará a pessoa a enfrentar melhor o processo de
treinamentos e, consequentemente, um melhor rendimento
será observado.
Cardiologia
Quais os benefícios da atividade física na prevenção e
tratamento do diabetes?
Os benefícios da prática regular de atividades físicas podem
ser divididos em curto e longo prazo.
No curto prazo, proporciona aumento da ação da insulina,
da captação de glicose pelos músculos e diminuição da
glicose sanguínea. No longo prazo, leva ao incremento das
funções cardiorrespiratórias, aumento do colesterol bom
(HDL), redução do colesterol ruim (LDL), dos triglicérides,
da gordura corporal, da pressão arterial, da ansiedade, da
depressão e, principalmente, a uma importante redução no
desenvolvimento de complicações relacionadas às doenças
cardiovasculares
Qual é a quantidade ideal de exercícios?
A prescrição deve ser individual, respeitando as condições
físicas e a presença de complicações decorrentes do diabetes,
por meio de avaliação médica e de equipe multiprofissional
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criteriosa. De modo geral, o exercício deve contemplar diversas
formas:
• Exercícios aeróbicos: realizar em torno de 150 minutos por
semana com intensidade moderada, que devem ser limitados
pela frequência cardíaca obtida no teste ergométrico
• Fortalecimento muscular: de duas a três sessões semanais,
com oito a dez exercícios envolvendo a maior parte dos grupos
musculares. De duas a três séries com 8 a 10 repetições (esse
exercício é contraindicado para pacientes com problemas na retina)
• Flexibilidade e equilíbrio: de 5 a 10 minutos por dia, com oito a
dez movimentos até sentir ligeiro desconforto
Que tipo de avaliação deve ser realizada antes de iniciar um
programa de exercícios?
Uma consulta ao especialista para detectar complicações
decorrentes do diabetes e estabelecer limites para evitar que a
integridade física do paciente seja colocada em risco. Pesquisar
antecedentes pessoais, familiares e realizar exame clínico
associado a exame complementar conforme o grau de atividade
praticada
• Iniciantes e praticantes de atividade regular não competitiva:
eletrocardiograma, composição corporal, teste ergométrico, exames
de sangue e fundo de olho
• Esportistas e atletas de alto desempenho: acrescentar
ecocardiograma e teste ergoespirométrico
O que fazer antes do exercício?
Medir a glicemia
• Menor que 100 mg/dl: ingerir carboidratos antes de iniciar
• Entre 100 e 250 mg/ dl: não é necessário esse aporte extra
• Maior que 250 mg/dl: não iniciar o exercício e dosar corpos
cetônicos na urina. Se presentes, a atividade deverá ser
suspensa
Determinar a quantidade adequada de carboidrato para o período
anterior ao exercício. Administrar a dose adequada de insulina
antes do exercício.
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O que fazer durante o exercício?
• Medir a glicemia em atividades com duração superior a 45
minutos
• Reposição adequada de líquidos, sais minerais e carboidratos
• Interromper o exercício em qualquer sinal de hipo ou
hiperglicemia, dor no peito, falta de ar desproporcional ao
esforço, tontura ou mal-estar
Como reconhecer os sinais de hipo ou hiperglicemia?
•Hipoglicemia: suor excessivo, palpitações, tremores,
confusão, sonolência, falta de coordenação, náuseas e dor
de cabeça
• Hiperglicemia: inquietação, nervosismo, sede, cãibra, visão
turva, náusea, dor abdominal e aumento de diurese
Ortopedia
Existe algum problema ortopédico com que devo me
preocupar quando realizar esportes?
O seu pé é a região do corpo mais afetada na área ortopédica.
Portanto, os cuidados devem se concentrar nele.
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Por que devo cuidar dos meus pés?
Existem três importantes razões: perda da sensibilidade,
circulação insuficiente e aumento do risco de infecções. A perda
da sensibilidade pode levar a não perceber se um sapato está
apertado, se apresenta um machucado na unha ou se teve uma
lesão de pele no tornozelo. Com a circulação insuficiente, devido
à diminuição do fluxo sanguíneo nos membros inferiores, existe
a possibilidade de ocorrerem sérios problemas nas pernas e nos
pés. Esses dois fatores levam a um maior risco de infecções.
Pequenos cortes e calosidades podem se infectar.
O que devo fazer para prevenir esses problemas nos pés?
Corte as unhas sempre em ângulo reto e lixe delicadamente ou
procure um especialista para fazer por você. Não retire ou corte
os calos.
Nunca faça exercícios descalço, nem mesmo dentro de casa. Suas
meias devem ser de algodão, sem costuras rígidas. Os sapatos
merecem uma atenção especial. Compre-os de preferência no
período da tarde, quando seus pés estarão mais inchados. E mexa
os dedos dentro dos sapatos para verificar se estão confortáveis.
Educação Física e Fisioterapia
Que tipos de exercício devem ser realizados?
Os exercícios aeróbios são os mais indicados, principalmente
quando há obesidade associada. Exercícios como caminhadas,
natação ou outras atividades aquáticas, além de ginástica.
Existem riscos para o diabético com a realização de
exercícios?
Alguns, principalmente quando os exercícios são realizados sem
avaliação médica inicial e sem controle adequado. Entre eles:
• Hipoglicemia após a realização dos exercícios
• Hiperglicemia de difícil controle
• Precipitação dos sintomas de desconforto cardiovascular (dor
no peito, palpitação, cansaço persistente, etc.)
23
Como devo começar?
O ideal é iniciar com cerca de 30 minutos de exercício de
baixa a moderada intensidade, no mínimo 5 dias por semana.
Aumente progressivamente a duração até atingir no máximo
60 minutos de exercícios contínuos.
Escolha exercícios que lhe agradem, para maior aderência.
Não se esqueça de sempre prestar atenção ao seu corpo.
Além dos sintomas já citados, a sudorese associada com
tremores e a fome exagerada também são sinais de exercício
realizado de forma inadequada.
Ao notar qualquer alteração, interrompa as atividades e
consulte o seu médico.
24
Nutrição
Portadores de diabetes devem comer mais do que o normal
para realizar atividade física?
Para aqueles que estão iniciando a atividade física, uma fruta ou
3 unidades de biscoito de água e sal são suficientes antes dos
treinos realizados no período da tarde. Se o exercício for pela
manhã, sugere-se que tome o café da manhã e depois faça a
atividade física, mantendo a regra de realizar de 5 a 6 refeições
por dia. Os portadores de diabetes que realizam treinos longos
(acima de 1 hora) ou muito intensos devem conversar com o
médico e procurar um nutricionista para equilibrar o consumo de
alimentos, os treinos e a medicação.
Que cuidados se deve ter em relação à hipoglicemia?
Antes de treinar, medir a glicemia, alimentar-se antes do treino e
levar consigo alimentos que contenham carboidratos de rápida
absorção, como banana-passa, balas ou gel de carboidratos, e
consumi-los caso apresente sinais de hipoglicemia como tontura,
suor exagerado, fraqueza e visão turva.
Os portadores de diabetes que treinam mais de 1 hora por dia,
com frequência maior de 3 vezes por semana, podem consumir
doces?
Apenas os portadores de diabetes que realizam o método de
contagem de carboidratos poderão consumir doces e de acordo
com a orientação do nutricionista.
O que é o método de contagem de carboidratos?
É uma estratégia alimentar para controle do diabetes. Nesse
método, o açúcar contido no doce tem o mesmo efeito na glicemia
que o açúcar contido na fruta, no leite ou no pão. O nutricionista
define a quantidade de carboidratos permitida por refeição e
por dia e oferece uma lista de alimentos com a quantidade de
carboidratos por porção. O portador de diabetes deve consumir a
quantidade máxima de carboidratos prescrita, sem ultrapassá-la.
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Existe algum suplemento indicado especialmente para
portadores de diabetes que realizam atividade física?
A alimentação equilibrada é capaz de atender às necessidades
da maior parte da população fisicamente ativa sem
suplementos. Entretanto, em determinadas circunstâncias,
o uso de suplemento é recomendado, especialmente se o
exercício for de alta intensidade e longa duração. Nesses
casos, suplementos de carboidratos, proteínas, aminoácidos,
vitaminas e sais minerais são prescritos individualmente após
avaliação do nutricionista.
Recomendações gerais para a prática de exercícios
• Não se exercitar no pico da ação da insulina
• Não aplicar insulina nas regiões de músculos que
participarão ativamente do exercício
• Não se exercitar em jejum
• Uso de roupas e principalmente calçados adequados
• Utilizar sempre que possível monitor de frequência
cardíaca, respeitando os limites estabelecidos
• Manter sempre ao alcance alguma fonte de carboidratos
• Verificar os pés em busca de ferimentos ou bolhas
• Carregar sempre uma identificação pessoal na qual conste
o número e nome da pessoa a ser chamada em caso de
emergência
• Valorizar sinais e sintomas anormais durante o exercício
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Sport Check-up HCor
Pratique prevenção antes de fazer qualquer esporte.
O Sport Check-up é um programa completo de avaliação
esportiva. Em poucas horas, você é avaliado por uma
equipe multidisciplinar – especializada em medicina
esportiva e formada por cardiologista, ortopedista,
nutricionista e fisiologista – com modernos recursos de
diagnóstico. Comece qualquer esporte com a saúde em
dia, faça o Sport Check-up e bom exercício.
Para melhor performance, o Sport Check-up é dividido em
3 níveis:
Sport Check-up Start:
• Iniciantes • Amadores • Esportistas não-assíduos
Sport Check-up Practice:
• Amadores • Esportistas não-assíduos
Sport Check-up Professional:
• Atletas profissionais regulares e de alto desempenho
Você conta ainda com o módulo Academia, uma
exclusividade do HCor que coloca a sua saúde em
dia antes de iniciar a prática de atividades físicas em
academias, clubes e agremiações esportivas.
Para sua comodidade, a coleta laboratorial poderá ser
feita em domicílio ou in company.
Para mais informações e agendamento:
tel.: (11) 3053-6474/3053-6575
e-mail: [email protected]
Consulte o HCor sobre condições especiais para empresas e grupo de
esportistas. Parcelamento de até 3x no cartão de crédito.
Responsável técnico: Dr. J.Eduardo M. R. Sousa – CRM 8474
Praticar atividade física
faz bem ao coração.
E vai que você se anima
para a Olimpíada.
O HCor sempre incentivou a prática de atividades
físicas como forma para levar uma vida com muito
mais qualidade. Agora faz isso também com orgulho
no coração, em virtude da aproximação da Copa de
2014 e da Olimpíada no Rio em 2016. O hospital
segue à disposição, oferecendo equipes médicas
e multidisciplinares qualificadas e um centro de
diagnósticos de referência para cuidar da sua saúde.
Você conta com um Centro de Ortopedia e Medicina
Esportiva reconhecido internacionalmente e com mais
um diferencial, o Instituto do Joelho. No HCor, você
faz check-ups personalizados, como o Clinic e o Sport
Check-up, que atende de não praticantes a esportistas
e atletas profissionais. Prepare o seu coração desde já
para o tanto que você vai torcer e vibrar pela frente.
Rua Desembargador Eliseu Guilherme, 147
CEP 04004-030 - Paraíso - São Paulo/SP
Tel.: 3053-6611 - Fax: (11) 3887-3363
Pronto-socorro Cardiológico e Ortopédico
Tel.: 3889-9944
www.hcor.com.br - [email protected]